EDUCAO FISICA

IMPORTNCIA DA PRATICA DE ATIVIDADES AERBICAS

Todo o praticante de atividades aerbias, em qualquer faixa de condicionamento,quando bem orientado, acaba por ter uma dose de auto-estima elevada. Sua qualidade de vida alcana patamares excelentes. Seus batimentos cardacos ficam mais lentos, mais fortes, atravs do trabalho de steady state (estado de equilbrio). A presso arterial tende a entrar rapidamente em um processo de estabilizao saudvel. O tecido adiposo diminui. Sua atividade sexual entra em um processo que o remete a faixas etrias bem menores, a vida do corredor torna-se agradabilssima. A corrida de longa durao, principalmente, diminui as taxas sangneas de mau colesterol (LDL) e estimula a produo do bom colesterol (HDL). Fortalece ossos prevenindo osteoporose. Ajuda a controlar o estresse (stress). Torna o sono mais agradvel e diminui a ansiedade. O organismo melhor condicionado, melhor oxigenado permite uma vascularizao do crebro muito mais eficiente e por conseqncia aumentando o grau de agilidade do raciocnio e sua funo intelectual, levando a um melhor desempenho nas tarefas e atividades que exigem discernimento, reflexo, anlise e soluo de problemas, maior agilidade para tomadas de deciso. Alm disso, o indivduo praticante da corrida de longa distncia esta adquirindo longevidade, conseqentemente uma sade diferenciada. A atividade fsica regular reduz substancialmente o risco de morrer de doena cardaca coronria e diminui o risco de infarto, cncer de clon, diabetes e presso alta. Atividade fsica tambm ajuda a controlar o peso corporal; contribui para ossos, articulaes e msculos sadios; reduz o ndice de quedas em idosos; ajuda a aliviar a dor da artrite; diminui os sintomas de ansiedade e depresso; e esto associadas a menor nmero de hospitalizaes, visitas mdicas e medicao. Ainda mais, a atividade fsica no precisa ser extenuante para ser benfica e pessoas de todas as idades obtm benefcios ao participar regularmente de atividade fsica moderada por 5 ou mais dias da semana. Os exerccios aerbicos podem ajud-lo a: - emagrecer - combater o estresse - fortalecer o sistema imunolgico - reduzir risco algumas doenas Uma caminhada pelo bairro pode melhorar o funcionamento de todo o seu organismo, promovendo sensao de sade e bem-estar. QUEIMANDO CALORIAS COM OS EXERCCIOS AERBICOS

O organismo est sempre queimando calorias para manter suas funes vitais bsicas, incluindo respirao, circulao e funcionamento dos rgos. A energia necessria para manter estas funes denominada taxa metablica basal ou taxa Metablica de repouso. Quaisquer outras atividades realizadas exigem um consumo adicional de energia, obtida a partir da metabolizao de glicognio - forma sob a qual os carboidratos so armazenados - e gordura. Quando voc realiza atividades aerbicas, o organismo queima calorias. Embora sob o ponto de vista energtico as calorias originadas de gorduras e carboidratos sejam semelhantes, voc pode praticar exerccios com o objetivo de consumir mais gorduras ou glicognio. Para queimar gorduras, d preferncia a atividades mais prolongadas, com intensidade moderada, como caminhada, natao e ciclismo. As atividades curtas e de maior intensidade (exerccios anaerbicos), como corrida de 100 m, tendem a queimar carboidratos em vez de gorduras e, portanto, so menos eficazes para perda de peso. Alm disso, esto relacionadas a um maior estresse do organismo, com risco de leses ou sobrecarga do sistema cardiovascular em indivduos fora de forma. OS BENEFCIOS DESTES EXERCCIOS Os benefcios cardiovasculares das atividades aerbicas so bem conhecidos. Como eles exigem uma maior atividade do corao, que um msculo, fortalecem-no e o tornam mais eficiente. Todo o organismo beneficiado pelas atividades aerbicas. Os benefcios incluem: Maior eficincia cardaca Um corao mais forte capaz de bombear mais sangue a cada batimento. Portanto, o corao no precisa bater to rpido durante o repouso ou a atividade fsica. Perda de peso A associao de uma dieta alimentar balanceada e a prtica regular de uma atividade fsica aerbica permite a reduo do peso. Melhor sade mental A prtica regular de atividade fsica aerbica promove a liberao de endorfinas, substncias naturais com ao analgsica. Alm disso, as endorfinas combatem o estresse, a depresso e a ansiedade. Fortalecimento do sistema imunolgico Pessoas que praticam exerccios fsicos regularmente so menos vulnerveis a doenas virais, como resfriados e gripes. Acredita-se que os exerccios aerbicos ajudam a ativar o sistema imunolgico e prepar-lo para combater infeces. Maior disposio Os exerccios fsicos podem deix-lo cansado a curto prazo, durante e logo aps o treinamento, mas posteriormente aumentam a disposio e reduzem a fadiga. Menor risco de doenas

O excesso de peso um fator que contribui para o desenvolvimento de doenas cardacas, hipertenso arterial, acidente vascular cerebral (AVC), diabetes e alguns tipos de cncer. Perdendo peso, voc apresenta um menor risco de desenvolver estasdoenas. Alm disso, atividades aerbicas de baixo impacto, como caminhada, por exemplo, podem reduzir o risco de osteoporose e suas complicaes. Em pacientes com artrite, boas opes que evitam o estresse articular so a natao e a hidroginstica. Maior expectativa de vida Em 1986, os resultados do Harvard Alumni Health Study, publicados no New England Journal of Medicine, comprovaram cientificamente que a prtica de exerccios fsicos est diretamente relacionada com uma maior expectativa de vida. Desde ento, novos estudos tm demonstrado resultados semelhantes. Maior fora muscular Os exerccos aerbicos estimulam o aparecimendo de pequenos vasos sangneos nos msculos. Assim, o organismo consegue fornecer maiores quantidades de oxignio para o tecido muscular, removendo o que indesejvel no metabolismo, como o cido lctico, por exemplo. Assim, possvel combater a dor muscular crnica, a fibromialgia e as dores lombares. ALGUMAS DICAS IMPORTANTES PARA QUEM PRETENDER PRATICAR EXERCCIOS AERBICOS O primeiro passo antes de iniciar um programa de atividade fsica conversar com um mdico, principalmente pessoas com mais de 40 anos, fumantes, que consomem bebidas alcolicas, so sedentrias, obesas ou apresentam alguma doena crnica. Um mdico pode ajudar a desenvolver um programa mais adequado para cada pessoa. Para entrar em forma, no necessrio se tornar um atleta de ponta. Cerca de 30 minutos de atividade fsica por dia, quatro vezes por semana, suficiente. Comece aquecendo os msculos com uma caminhada de cinco a dez minutos. Em seguida, faa alongamentos por mais cinco ou dez minutos, antes de iniciar os exerccios. No faa alongamento com os msculos frios. Uma seqncia indicada para corredores iniciar com uma caminhada e continuar com um alongamento muscular, finalizando com a corrida. Ao final, alongue novamente. Se voc s tiver tempo para uma sesso de alongamento, deixe para alongar aps a atividade fsica. No comeo, v devagar. Podem ser necessrias algumas semanas para conseguir realizar cerca de 20 a 30 minutos de atividade fsica contnua. A IMPORTNCIA DA ATIVIDADE FSICA E DA ALIMENTAO NO PROCESSO DE EMAGRECIMENTO Atualmente, seja por motivao esttica seja pela melhoria da sade, cada vez maior o nmero de pessoas que buscam emagrecer. Aquelas que no necessitam perder peso tambm se

interessam pelo assunto, porque tem algum parente prximo com o problema. Os profissionais ligados educao fsica devem estar cientes destes fatos, apoiando os esforos para alterar e auxiliar em todos os comportamentos se hbitos que visam melhorias relativas sade (Cossenza, 1996). Visto isso, o presente artigo apresentar como objetivos principais a 1)identificao dos tipos de atividades fsicas que promovem o processo de emagrecimento e 2)quais so os alimentos que se constituiro em uma nutrio adequada para que a perda de peso ocorra. Ao se atingir estes dois objetivos, acreditamos que estaremos dando uma grande contribuio no s para as pessoas que por algum motivo desejam emagrecer, mas tambm para aquelas que desejam se "sentir bem" consigo mesmo e com a sade de seu corpo. Como justificativa para a realizao de um artigo que aborda este tema, podemos dizer que se faz de grande importncia que os profissionais de educao fsica tenham o conhecimento necessrio sobre como atuar em situaes que necessitam de cuidados bastante especficos, como o caso dos que envolvem a obesidade, para assim evitar que durante as aulas realizadas o aluno sofra algum tipo de problema por estar realizando uma atividade que no esteja de acordo com a sua estrutura corporal. vlido frisar tambm que as informaes aqui contidas sobre a alimentao adequada para perda de peso foram retiradas de livros dos mais conceituados autores que falam sobre o assunto e no de experincias prticas, at porque quem vos escreve este artigo no se sente em condies de recomendar um tipo ou outro de alimentao para um aluno que quer emagrecer, visto que nem esta sua funo. Se voc um profissional de educao fsica e est trabalhando com situaes que envolvam casos de obesidade e perda de peso, sempre procure a opinio de um nutricionista pois ele o especialista no assunto e no voc. Assim sendo, entraremos agora mais a fundo no estudo da relao exerccio fsico - nutrio - controle do peso corporal. 1)O que a obesidade? Hoje em dia a maneira mais utilizada para saber se uma pessoa est ou no fora da faixa de seu peso normal o clculo do ndice de massa corporal (IMC). Este ndice pode ser obtido dividindo-se o peso corporal pelo quadrado da altura em metros. Por exemplo: uma pessoa que pesa 70 kg com uma altura de 1,60m, tem um IMC de aproximadamente 27,3 kg/m2 (70 dividido pelo quadrado de 1,60). De acordo com a organizao mundial de sade, a obesidade s ser observada em uma pessoa quando esta apresentar um IMC maior ou igual a 30,0 kg/m2. Nmeros parte, atualmente a obesidade concebida como uma doena fatal e tambm como uma das grandes causadoras de problemas nas doenas cardiovasculares, na hipertenso, nas diabetes, no cncer, derrame cerebral e nas artrites. Caracteriza-se com uma anormalidade metablica causada pelo consumo excessivo de calorias, onde percebe-se um acmulo muito grande de triglicerdeos nos adipcitos (clulas gordurosas) distribudos pelo corpo (Barbanti, 1990). Representa um enorme problema no s para o indivduo, que sempre est insatisfeito

com o seu prprio corpo, mas tambm para toda a sociedade em geral, pois esta doena exerce um impacto subestimado sobre a sade pblica e, portanto, sobre os custos econmicos sociais (James apud Fox, 2000). Ultimamente vem se constituindo at em objeto de lucros para a "indstria do emagrecimento", tantos que so os livros sobre dietas milagrosas, remdios, aparelhos mirabolantes que fazem emagrecer sem esforo algum!, adesivos emagrecedores, etc. Como podemos observar a obesidade tem uma representao bastante significativa na vida social observada no mundo atual. Uma pessoa obesa, apesar de muitos negarem, ainda sofre grande discriminao nas aulas de educao fsica e esportes, onde sempre deixada de lado na formao de uma equipe ou ento sempre a ltima a ser escolhida em um treinamento coletivo. Este o tipo de coisa que tem que deixar de acontecer no mundo da educao fsica, pois um de seus princpios bsicos o da no excluso, ou seja, todos tm o direito de participar das atividades independentemente de suas condies fsicas e tcnicas; cabe ao professor determinar uma maneira que faa com que este princpio seja cumprido. Vendo que as obesidades s lhes trazem prejuzos s suas vidas, as pessoas buscam ento recursos que as faam de alguma maneira perder peso. Neste ponto outro questionamento pode ser levantado: como emagrecer? Existem trs respostas possveis para este questionamento. A primeira delas, e menos comum, so as cirurgias, realizadas basicamente em casos de obesidade mrbida (IMC>40). Uma outra forma de emagrecer atravs de medicamentos, tambm utilizada em casos de obesidade mrbida e obesidade associada com outras doenas. A terceira maneira consiste em mudanas comportamentais. sobre esta ltima que o presente artigo dar um enfoque maior.

2)Quais comportamentos modificar para emagrecer? Normalmente as pessoas obesas apresentam dois tipos de comportamento que as fazem ter uma quantidade de gordura acima da mdia: 1)elas so inativas fisicamente e 2)comem demais ou comem errado (muita gordura e muito doce, por exemplo). Portanto, para emagrecer estas pessoas tero que realizar mudanas comportamentais em sua vida cotidiana. Uma destas mudanas consiste no incio da prtica regular de atividades fsicas, preferencialmente orientadas por um profissional graduado; a outra refere-se a uma reeducao alimentar, onde se faz necessrio que a pessoa passe a ter uma alimentao saudvel, e tambm neste ponto se faz de primordial importncia a presena de um profissional qualificado. A partir de agora iremos destacar alguns princpios que devem ser obedecidos para que a prtica das atividades fsicas, associada a uma alimentao saudvel, consiga gerar o objetivo proposto que o do emagrecimento. 3)Atividades fsicas para emagrecer:

A primeira coisa que um educador fsico percebe quando uma pessoa obesa vem ao seu encontro com o intuito de lhe pedir orientao profissional que a mesma est totalmente destreinada e, muito provavelmente, nunca praticou atividade fsica alguma. Portanto no podemos simplesmente recomendar a esta pessoa que ela corra, pedale ou caminhe tantos minutos ou horas por dia, pois ela nunca deve ter feito isso na vida e tambm porque no sabemos se tais atividades se adequam a sua estrutura corporal. Para o incio da prtica de atividades fsicas com indivduos que desejam perder peso, algumas recomendaes devem ser tomadas pelo profissional de educao fsica. A primeira delas recomendar ao seu aluno que realize um exame mdico antes de qualquer coisa, pois somente assim a prtica poder ser executada de uma maneira segura e saudvel. O seguinte passo conscientizar o seu aluno que os exerccios devem ser praticados com calma e os resultados devem ser aguardados sempre a longo prazo, para assim evitar falsas expectativas por parte do mesmo. Com o exame mdico em mos o profissional de educao fsica, se necessrio com o auxlio do mdico, deve saber determinar quais so as atividades que mais se adequam estrutura corporal do aluno e assim evitar futuros problemas estruturais que possam vir a acontecer (ex. problemas articulares). Aps determinar as atividades, se faz de fundamental importncia que o professor procure fazer com que seu aluno sinta prazer em realizar a atividade e no realiz-la somente por obrigao, pois assim o hbito do exerccio fsico ser adquirido mais facilmente. Para isso importante conscientiz-lo das grandes contribuies que os exerccios vo trazer ao seu corpo e dar-lhe um maior grau de liberdade que faa com que o lazer seja sempre liberatrio de obrigaes (Camargo, 1989). Uma coisa bsica que todo educador fsico tem obrigao de saber que, como habitualmente os exerccios para perda de peso so aerbicos, se faz necessrio calcular a frequncia cardaca mxima do indivduo para assim evitar um trabalho com sobrecarga excessiva (Coutinho, 2001). Ao adotar estas recomendaes o profissional de educao fsica estar apto a realizar e orientar seus alunos em vrios tipos de atividades fsicas que visam o emagrecimento. As atividades fsicas mais eficientes na promoo da perda de peso so as ditas aerbicas. Segundo Coutinho (2001) estas atividades consistem em um: (...) " tipo de exerccio em que predomina a produo de energia pelas vias que utilizam o oxignio. Em geral so as atividades que envolvem pouca ou moderada intensidade e uma longa durao, como a caminhada e a bicicleta" (...) (p.77) Como a busca pelo emagrecimento, o tempo das atividades geralmente em torno de uma hora. Isto explica-se pelo fato de que com esta durao que os depsitos de glicognio comeam a demonstrar significativas redues e assim as gorduras tornam-se as mais importantes fontes de energia (Fox,2000). Como exemplo de atividades que promovem estas alteraes podemos citar a natao, cujo gasto energtico de 600 kcal por hora, o ciclismo (300 a 600 kcal por hora), a caminhada (300 a 400 kcal por hora), a ginstica aerbica (400 kcal

por hora), a hidroginstica (450 kcal por hora), o jud (720 kcal por hora), a corrida (600 kcal por hora) e at a musculao (400 kcal por hora), apesar de muitos profissionais, erroneamente, afirmarem que na musculao s existe trabalho anaerbico. Estes nmeros so vlidos para uma pessoa de aproximadamente 70 kg, porm lgico afirmar que quem pesa mais tambm gasta mais. Alm do emagrecimento pela utilizao de gordura como fonte predominante para a produo de energia, a prtica regular de atividades aerbicas tambm traz outros grandes benefcios ao organismo humano, diminuio do risco de vrias doenas e melhoria do suporte psicolgico e social pelos sentimentos de bem estar e auto estima que o agora ex-obeso passa a sentir. Existem vrios outros benefcios que ao final formam uma extensa lista, o que nos faz concluir que a atividade fsica de fundamental importncia no s para o processo de emagrecimento, principal objetivo a ser atingido por um obeso, mas tambm para a obteno de vrios outros benefcios que podem ser incorporados ao organismo humano. Porm, estudos de caso realizados com pessoas obesas que apenas exercitavam-se mas que no regulavam a alimentao, comprovaram que se no houver um controle adequado da quantidade de calorias ingeridas, a atividade fsica isoladamente tende a ser ineficaz. Exatamente por este motivo, sero abordadas no presente artigo algumas recomendaes a serem feitas para que a associao entre exerccios fsicos e alimentao produza os resultados desejados. 4)Alimentao para emagrecer: O alimento toda e qualquer substncia que, introduzida no corpo, fornece material citognico necessrio ao crescimento do organismo, assegura o potencial energtico do mesmo e regula e estimula os processos nutritivos (Barbosa,. 1999). Os principais nutrientes contidos nos alimentos so os carboidratos e gorduras (energticos), vitaminas e minerais (reguladores) e protenas (construtores). Paralelamente ao perodo de atividades fsicas, todos eles devem ser consumidos em quantidades suficientes para satisfazer as necessidades metablicas do corpo, mas no em quantidades exageradas para no fazer com que a perda da gordura observada durante os exerccios seja reposta rapidamente, pois assim os efeitos da atividade na promoo do emagrecimento se tornam ineficazes. A grande maioria dos nutricionistas recomenda que se faa um plano alimentar no perodo paralelo as atividades fsicas. Este plano mais eficiente do que as dietas tradicionais pois faz com que as mudanas observadas na alimentao das pessoas seja permanente, promovendo a manuteno a longo prazo do peso desejado, enquanto que as dietas funcionam temporariamente, j que assim que as pessoas retornam aos seus hbitos normais o peso reposto e, muitas vezes, at em uma quantidade maior do que havia antes. Segundo o nutricionista Walmir Coutinho (2001), em sua obra "enciclopdia do emagrecimento", um plano alimentar composto por seis elementos bsicos: 1)realizao de vrias refeies ao dia, preferencialmente de quatro a seis; 2)evitar alimentos mais gordurosos (ex. manteiga, carne

vermelha, etc.); 3)comer carboidratos em todas as refeies sem exagerar (ex. po, feijo, arroz, batata, etc.); 4)comer bastante verdura, legume e fruta (exceo para abacate e aa, que so gordurosos); 5)usar moderadamente e de forma espordica o acar, doces, bebidas alcolicas e comidas gordurosas, principalmente as de origem animal; e 6)participar ativamente na elaborao dos cardpios e na escolha dos alimentos. A alimentao ideal inserida neste plano deve ser mista, contendo todos os nutrientes necessrios em quantidades ideais. Em geral estas quantidades giram em torno de 53% de carboidratos, 35% de lipdios e os outros 12% ficam por conta das protenas, vitaminas e minerais. Segundo Mellerowicz e Meller (1987) o teor calrico da alimentao no perodo de exerccios fsicos deve fornecer normalmente 3000 a 4000 kcal por dia, sendo que em casos de esforos de durao muito longa e de sesses prolongadas (vrias horas) de atividade, a quantidade de calorias pode ser maior, isto , em torno de 5000 a 7000 kcal por dia. claro que estes dados consistem em uma viso geral, j que todo o plano alimentar da pessoa deve ser elaborado de acordo com o seu gasto calrico dirio para que assim os excessos possam ser evitados. Podemos observar pelas consideraes feitas anteriormente que a alimentao adequada tambm de fundamental importncia para o processo de emagrecimento. Ela, associada aos exerccios fsicos, permite que o corpo desempenhe todas as suas funes perfeitamente mesmo com uma grande quantidade de energia sendo liberada pelos esforos fsicos. Assim sendo, sempre se faz recomendvel em um programa de emagrecimento o trabalho conjunto de um educador fsico com um nutricionista, fato este que no acontece na realidade atual. Infelizmente, muitas pessoas que desejam perder peso "inventam" maneiras prprias de realizar o seu programa de emagrecimento, sem adotar critrio metodolgico algum. Ao final de um certo perodo 10 de tempo, quando percebem que os resultados esperados no esto vindo, acabam por desistir das atividades e voltam a sua rotina normal, muitas vezes ganhando mais peso do que tinham anteriormente por causa do descontentamento em no ter conseguido emagrecer. 5)Consideraes finais: O presente estudo nos permite tirar valiosas concluses a respeito da importncia da atividade fsica e da alimentao para o processo de emagrecimento. A primeira delas refere-se obesidade; foi visto que a obesidade ocorre quando o equilbrio energtico do corpo se torna positivo, ou seja, mais energia consumida do que gasta. A atividade fsica vai ser de grande importncia no combate a esta doena porque mantm baixo o contedo gorduroso total do corpo assim como tambm reduz o ritmo de acmulo dos adipcitos (Fox, 2000). Outra concluso que diz respeito as atividades fsicas que devem ser escolhidas aquelas que exigem uma liberao de energia a longo prazo (aerbicas), e ao mesmo tempo, dentro das capacidades fsicas do indivduo. Quanto alimentao, conclui-se que tambm de grande importncia,

visto que vai ser a energia propulsora a qual mantm o corpo em funcionamento. Neste contexto, sugere-se que se faa um plano alimentar associado aos exerccios fsicos com o intuito de mudar os hbitos alimentares das pessoas obesas, assim como tambm deve-se abandonar as famosas dietas da moda pois estas s funcionam temporariamente, ao contrrio do plano alimentar, cujos efeitos so permanentes. Sendo assim, esperamos que agora os profissionais de educao fsica reciclem seus conceitos quanto relao entre atividades fsicas e estrutura corporal, pois o que se percebe no atual mercado de trabalho que muitos profissionais no qualificados recomendam os mesmos tipos de atividades fsicas para crianas, idosos, obesos, hipertensos, etc., sem considerar as diferenas individuais de cunho estrutural e fisiolgico que cada uma delas apresenta, o que ao final do trabalho pode gerar diversos problemas para os indivduos submetidos ao programa de treinamento assim como tambm pode acarretar o no cumprimento dos objetivos propostos no incio das atividades. A IMPORTNCIA DOS ALONGAMENTOS O que o alongamento? Alongamentos so exerccios voltados para o aumento da flexibilidade muscular, que promovem o estiramento das fibras musculares, fazendo com que elas aumentem o seu comprimento. O principal efeito dos alongamentos o aumento da flexibilidade, que a maior amplitude de movimento possvel de uma determinada articulao. Quanto mais alongado um msculo, maior ser a movimentao da articulao comandada por aquele msculo e, portanto, maior sua flexibilidade. 11 O alongamento uma prtica fundamental para o bom funcionamento do corpo, proporcionando maior agilidade e elasticidade, alm de prevenir leses. Essencial para o aquecimento e relaxamento dos msculos, deve ser uma atividade incorporada ao exerccio fsico, mas tambm pode ser praticado sozinho. Qualquer pessoa pode aprender a fazer alongamentos, independentemente da idade e da flexibilidade, mesmo quem apresenta algum problema especfico, como LER ou hrnia de disco tambm pode fazer alongamentos, mas com menos intensidade. No preciso grande condio fsica ou habilidades atlticas. Os alongamentos podem ser feitos sempre que se sentir vontade, uma vez que relaxam o corpo e a mente. Quando feitos de maneira adequada os alongamentos trazem os seguintes benefcios: -reduzem as tenses musculares; -relaxam o corpo; -proporcionam maior conscincia corporal; -deixam os movimentos mais soltos e leves; -previnem leses; -preparam o corpo para atividades fsicas;

- Ativam a circulao. No caso de estudantes eles podem ser feitos at no intervalo das aulas, o alongamento ajuda na respirao, facilitando a circulao sangunea o que aumenta o raciocnio. Como deve ser feito? A respirao fundamental: quando se respira fundo aumenta-se o relaxamento muscular. a respirao que d o ritmo ao exerccio e por isso deve ser lenta e profunda. Deve-se respeitar os seus limites. Forar o alongamento pode causar leses nos msculos e tendes. No se preocupe em alongar at ao limite. Aos poucos voc vai ganhar flexibilidade. Regularidade e relaxamento so ingredientes obrigatrios para um bom alongamento. Aprenda a introduzi-lo em sua rotina. possvel alongar enquanto se faz outras coisas como ler ou ver TV. Os alongamentos conseguem esse resultado por aumentarem a temperatura da musculatura e por produzirem pequenas distenses na camada de tecido conjuntivo que revestem os msculos. Por que fazer alongamentos? Tanto uma vida sedentria, como a prtica de atividade fsica regular intensa, em maior ou menor grau, promovem o encurtamento das fibras musculares, com diminuio da flexibilidade. Quanto atividade fsica, esportes de longa durao como corrida, ciclismo, natao, entre outros, fortalecem os msculos, mas diminuem a sua flexibilidade. Nos dois casos, a conseqncia direta desse encurtamento de fibras a maior propenso para o desenvolvimento de problemas em ossos e msculos. Provavelmente, a queixa mais freqente encontrada tanto entre sedentrios, como entre atletas, a perda da flexibilidade provocando dores lombares, por encurtamento da musculatura das costas e posterior das coxas, associado a uma musculatura abdominal fraca. Com a prtica regular de alongamentos os msculos passam a suportar melhor as tenses dirias e dos esportes, prevenindo o desenvolvimento de leses musculares. Quando alongar? importante alongar adequadamente a musculatura antes e tambm depois de uma atividade fsica. Isso prepara os msculos para as exigncias que viro a seguir, protegendo e melhorando o desempenho muscular. Pela sua facilidade de execuo, a maioria dos alongamentos pode tambm ser feitos, praticamente, a qualquer hora. Ao despertar pela manh, no trabalho, durante viagens prolongadas, no nibus, em qualquer lugar. Sempre que for identificada alguma tenso muscular, prontamente algum tipo de alongamento pode ser empregado para trazer bem estar. Como alongar?

10

Antes de tudo, importante aprender a forma correta de executar os alongamentos, para aumentar os resultados e evitar leses. Inicie o alongamento at sentir uma certa tenso no msculo e ento relaxe um pouco, sustentando de 30 40 segundos, voltando novamente posio inicial de relaxamento. Os movimentos devem ser sempre lentos e suaves. O mesmo alongamento pode ser repetido, buscando alongar mais o msculo evitando sentir dor. Para aumentar o resultado, aps cada alongamento, o msculo pode ser contrado por alguns segundos, voltando a ser alongado novamente. BrunaCarneiro ressalta que o ideal combinar a prtica do alongamento a uma atividade aerbica, como, por exemplo, a caminhada. EXERCCIOS DE ALONGAMENTO Os exerccios de alongamento devem ser feitos por todas as pessoas, em qualquer idade, a qualquer hora, e no requerem equipamento especial, nem treinamento prvio. importante fazer os alongamentos de manh, antes e depois da prtica esportiva, durante uma atividade fsica estressante ou quando sentir seus msculos com mais tenso. Certo Respirar suavemente. Alongar os msculos de forma lenta e calma. Procurar manter uma boa postura. Manter cada alongamento por 10 a 15 segundos. Errado Fazer os exerccios apressadamente. Alongar os msculos de forma abrupta ou dando solavancos. Alongar at sentir dor. Prender a respirao enquanto alonga. Benefcios * Reduz as tenses musculares e induz o corpo ao relaxamento. * Previne leses (distenses musculares, entorses). * Melhora a postura e o esquema corporal. * Ativa a circulao. * Reduz a ansiedade, estresse e a fadiga. * Melhora a ateno. * Previne dores. Exerccios de alongamento muscular Os exerccios de alongamento muscular devem ser realizados antes e aps o exerccio fsico aerbio, de resistncia ou de fora. So importantes, pois preparam os msculos e tendes para o exerccio e para os movimentos de maior amplitude. Cuidados ao realizar os exerccios de alongamento muscular: Postura: procure realizar os exerccios de forma esttica sem movimentos de balano. Voc ver que a eficincia do exerccio aumentar e evitar sobrecargas posturais.

11

Fique atento s orientaes recebidas de profissionais capacitados e mantenha uma postura adequada para no forar a musculatura e as articulaes. Durao: no tenha pressa ao realizar os exerccios de alongamento muscular, pois eles so fundamentais para a melhor realizao do seu exerccio fsico. A IMPORTNCIA DO AQUECIMENTO O aquecimento to essncial e benfico para quem faz exerccios, que indispensvel incorpor-lo em nossas atividades fsicas. Ele evita e previne leses graves, atuando tambm contra as dores no corpo. O assunto to importante, que recorremos a um profissional da rea para nos informar sobre o assunto: O principal objetivo do aquecimento preparar o organismo para o esporte, seja em treinamento, na competio ou no lazer. Ele visa obter o estado ideal psquico e fsico, a preparao para os movimentos e principalmente prevenir as leses. Existem dois tipos de aquecimento: o geral e o especfico. O aquecimento geral deve possibilitar um funcionamento ativo do organismo como um todo. Para isso devemos fazer exerccios que utilizam de grandes grupos musculares. Correr um bom exemplo. J o aquecimento especfico utiliza exerccios especficos para uma determinada modalidade. Aqui, os exerccios devem utilizar a musculatura exigida no esporte que ser feito em seguida. Nota-se que o aquecimento especfico deve ser feito aps o aquecimento geral. O aquecimento geral Os principais objetivos fisiolgicos do aquecimento geral so: obter um aumento da temperatura corporal, da temperatura da musculatura e preparao do sistema cardiovascular e pulmonar para a atividade e o desempenho. Devemos elevar a temperatura corporal, pois ao atingir a temperatura ideal, as reaes fisiolgicas importantes para o desempenho motor ocorrem nas propores adequadas para aquela determinada atividade. A velocidade do metabolismo aumenta em funo da temperatura, aumentando 13% para cada grau de temperatura. O aumento da irrigao dos tecidos garante um melhor suprimento de oxignio e substratos ao tecido. Quando o metabolismo est alto, torna as reaes qumicas mais rpidas e mais eficientes. No lado preventivo, o aumento da temperatura resulta em uma reduo da resistncia elstica e da resistncia do atrito. A musculatura, os ligamentos e os tendes tornam-se mais elsticos tornando-se menos suscetveis a leses ou rupturas. H tambm modificaes importantes nas articulaes, devido a uma srie de mecanismos. As articulaes aumentam a produo de lquido sinovial -o lquido que fica dentro das articulaes-, tornando-se mais resistentes presso e a fora. Aquecimento especfico

12

O aquecimento especfico deve ser realizado aps o aquecimento geral. Este tipo de aquecimento fundamental nas modalidades esportivas coordenativas. Consiste em exerccios que se assemelham tecnicamente aos que sero executados na atividade posterior. Deve conter exerccios de alongamento e relaxamento que funcionam como profilaxia de leses, alm de garantir um bom alongamento da musculatura que ser trabalhada. Com exerccios direcionados aos principais grupos musculares da atividade, h um redirecionamento sanguneo para estas regies, tornando-as mais irrigadas e supridas de oxignio. Isto porque o aumento da temperatura corporal no proporcional ao aumento da temperatura muscular. Existe uma diferena na velocidade de aumento destas temperaturas. Fatores que influenciam no aquecimento Idade Variao do tempo e da intensidade de acordo com a idade. Quanto mais velha a pessoa, mais cuidadoso e gradual o aquecimento deve ser, ou seja, mais longo. Estado de treinamento Quanto mais treinada a pessoa, mais intenso deve ser seu aquecimento. Deve ser ajustado para cada pessoa e para cada modalidade. indicado nunca fazer atividades ou exerccios os quais no se est acostumado. Disposio Psquica A falta de motivao reduz os efeitos do aquecimento. Perodo do dia Pela manh o aquecimento deve ser mais gradual e mais longo e durante tarde o aquecimento pode ser mais curto. J a noite deve ter caractersticas similares ao da manh. Modalidade esportiva Deve ser realizado de acordo com a modalidade praticada. Neste ponto ainda devemos prestar ateno nas caractersticas individuais do esporte. Temperatura ambiente Em tempos quentes o aquecimento deve ser reduzido, em dias frios ou chuvosos o tempo do aquecimento deve ser alongado. Momento do Aquecimento O intervalo ideal entre o final do aquecimento e o inicio da atividade de 5 a 10 minutos. O efeito do aquecimento perdura de 20 a 30 minutos. Aps 45 minutos temperatura corporal j retomou sua temperatura de repouso. IMPORTNCIA DA VOLTA CALMA: Nesse perodo o militar ir se ajustar fisiologicamente: retorno da freqncia cardaca e da presso arterial aos valores prximos ao de repouso, acelera do retorno venoso, facilita a dissipao de calor corporal, promove a remoo mais acelerada do cido ltico, entre outros.

13

A fase de volta calma inclui exerccios de intensidades decrescentes como caminhada ou trote mais lentos, exerccios de calistenia e de alongamento (imprescindvel nessa fase). O Instrutor no dever omitir esta fase durante a Instruo de Manuteno de Capacitao Fsica, pois existem vrias evidncias cientficas associando esta omisso com uma maior incidncia de complicaes cardiovasculares (Haskell, WL 1978). Assim sendo, o objetivo fundamental da prescrio de exerccio fsico consiste em induzir em todos os militares da estrutura organizacional da SEDEC/CBMERJ uma mudana no comportamento pessoal em relao sade de forma a incluir uma atividade fsica em sua rotina de vida. Esporte e Sade Guia Prtico O homem moderno vem deixando de lado as prticas esportivas, o que muitas vezes leva a um estilo de vida sedentrio e provoca distrbios como m alimentao, obesidade, tabagismo, estresse, doenas coronarianas, etc. Como reao a essa atitude, a cincia do esporte vem desenvolvendo estudos e demonstrando a importncia que a prtica constante de uma atividade fsica bem planejada tem para que as pessoas possam ter uma vida mais saudvel. Motivos importantes para a prtica da atividade fsica 1 Auto estima A prtica regular de exerccios aumenta a confiana do indivduo. 2 Capacidade Mental Pessoas ativas apresentam reflexos mais rpidos, maior nvel de concentrao e memria mais apurada. 3 Colesterol Exerccios vigorosos e regulares aumentam os nveis de HDL (lipoprotena de alta densidade, o bom colesterol) no sangue, fator associado reduo dos riscos de doenas cardacas. 4 Depresso Pessoas com depresso branda ou moderada, que praticam exerccios de 15 a 30minutos em dia alternados, experimentam uma variao positiva do humor j aps aterceira semana de atividade. 5 Doenas Crnicas Os sedentrios so duas vezes mais propensos a desenvolver doenas cadacas. A atividade fsica regula a taxa de acar no sangue, reduzindo o risco de diabetes. 6 Envelhecimento Ao fortalecer os msculos e o corao, e ao amenizar o declnio das habilidades fsicas, os exerccios podem ajudar a manter a independncia fsica e a habilidade para o trabalho, retardando o processo de envelhecimento.

14

7 Ossos Exerccios regulares com pesos so acessrios fundamentais na construo e manuteno da massa ssea. 8 Sono Quem se exercita pega no sono com mais facilidade, dorme profundamente e acorda restabelecido. 9 Stress e Ansiedade A atividade fsica libera os hormnios acumulados durante os momentos de stress. Tambm funciona como uma espcie de tranqilizante natural depois do exerccio a pessoa experimenta uma sensao de serenidade. Conceitos importantes para as prticas das atividades fsicas - Avaliao Fsica Antes de iniciar um programa de atividade fsica regular, fundamental a realizao de uma avaliao fsica para a preveno de quaisquer riscos sua sade. Esta avaliao de estado de aptido inclui quatro reas. - fora muscular; - flexibilidade articular; - composio corporal (percentual de gordura, peso corporal magro e peso corporal desejvel); - capacidade funcional cdio-respiratria. Todos estes dados colaboram para a formulao correta de um programa de exerccios individualizado, baseado no estado de sade e de aptido da pessoa. Avaliao Correta Adquira, progressivamente, bons hbitos alimentares. Faa cerca de 5 a 6 refeies moderadas por dia. O caf da manh deve ser rico e diversificado, constituindo uma das principais refeies. Elimine ou evite de sua dieta os alimentos que s contribuem com calorias e que no tm valor nutritivo. Evite ch, caf e lcool, pois podem causar uma indesejvel diminuio da eficincia muscular. Prefira gua e sucos naturais, em detrimento de bebidas artificiais. Evite alimentos gordurosos, pois alm de prejudicar o processo digestivo, aumentam o colesterol e o percentual de gordura no organismo. Inserir alimentos ricos em carboidratos muito importante, porm o excesso pode ser transformado em gordura e depositado no tecido adiposo. Use a roupa correta Na prtica da atividade fsica, a escolha da roupa importante.

15

No utilize aquelas que dificultam a troca de temperatura entre o corpo e o meio ambiente (evite tecidos sintticos). Prefira roupas claras, leves e que mantenham a maior parte do corpo em contato com o ar, facilitando a evaporao do suor. Use tnis apropriado para a modalidade fsica escolhida. Prepare seu corpo antes da atividade fsica Alongamento e Aquecimento O alongamento a forma de trabalho que visa a manuteno dos nveis de flexibilidade obtidos e a realizao de movimentos de amplitude normal, com o mnimo de restrio possvel, preparando assim o corpo para a atividade a ser realizada, evitando riscos aos msculos esquelticos, tendes e articulaes. Ele deve ser realizado antes e aps os treinos. Ao executar os movimentos, fique atento postura correta, mantendo a respirao lenta e profunda. Assim os resultados sero melhores. O aquecimento deve durar de 5 a 20 minutos, utilizando 50% da sua capacidade mxima de condicionamento. Os objetivos deste preparo (aquecimento) so o aumento da temperatura corporal e a melhora da flexibilidade, evitando leses nas regies a serem estimuladas pelo exerccio. Volta a calma resfriamento do organismo Ao trmino do seu treino, no pare bruscamente: diminua progressivamente a intensidade da sua atividade. Com isso voc conseguir obter um estado de relaxamento do sistema nervoso central, aumentando a descontrao da musculatura e otimizando a recuperao metablica. Seqncia de alongamento para antes e depois da atividade fsica. Freqncia e Intensidade do Programa de Exerccios Para se adquirir um bom condicionamento, por meio de um programa eficiente de treinamento, deve-se levar em considerao os principais fatores que afetam as melhoras induzidas pelo treinamento. So estes: o nvel inicial de aptido, a freqncia, a intensidade, a durao e o tipo (modalidade) de treinamento. A intensidade estabelecida no exerccio em termos de percentual da resposta da freqncia cardaca mxima individual. Nveis de treinamento que proporcionam melhora na aptido aerbica, variam entre 60 e 85% da freqncia mxima, dependendo do nvel de capacidade aerbica individual. A freqncia de treinamento aerbico deve ser de, no mnimo, trs vezes por semana.

Tabela de clculo Para obter os nveis ideais de freqncia cardaca para uma atividade fsica, faa o seguinte clculo: F.C. mxima = 220 (sua idade)

16

Este resultado deve ser multiplicado pelo percentual que varia de acordo com o seu nvel de condicionamento fsico. Como saber qual o percentual adequado para voc: Iniciantes: entre 60 e 65% Intermedirios: entre 65 e 75% Avanados: entre 75 e 85% Os percentuais citados so apenas sugestivos. Procure um profissional de educao fsica para que ele possa orient-lo e acompanh-lo adequadamente. Tabela de Freqncia Nos primeiros espaos devem ser utilizados os percentuais de F. C. de acordo com o nvel de condicionamento e suas respectivas F. C.. Exemplo: Tenho 25 anos e sou sedentrio. Clculo220-25=195. Esta a freqncia cardaca mxima que deve ser multiplicada pelo percentual que varia de acordo com o nvel de condicionamento. F. C. inicial: freqncia cardaca ainda em repouso. F. C. durante: freqncia cardaca na metade do tempo de trabalho ou no momento de maior intensidade. F. C. final: freqncia cardaca no trmino do exerccio, antes da diminuio da intensidade. F. C. de recuperao: freqncia cardaca aps 1 minuto do trmino da atividade. Tempo de Trabalho: durao do tempo total de treino. Intensidade do exerccio: medir a intensidade do exerccio em treinos realizados em aparelhos orgomtricos, como esteiras, bicicletas, etc, considerando velocidade, inclinao ou nveis de carga. Se estiver nadando ou correndo na rua, considere a distncia percorrida. Nvel de esforo: relacione qual das opes reflete o nvel de esforo desprendido para realizar a atividade. Obs.: Faa cpias das tabelas seguintes para seu controle freqente. Atividade Fsica Apesar do procedimento correto, podem ocorrer dores ou at leses 23

Preveno de Contuses To importante quanto prtica de exerccios a preveno de danos que possam surgir. De acordo com pesquisas, as pessoas que no praticam exerccios com freqncia s vezes chamadas de atletas de fim de semana apresentam 3 vezes mais danos fsicos quando comparadas com participantes de esportes organizados, e 9 entre 10 desses danos so deslocamentos e luxaes, normalmente resultados do desequilbrio entre a fora muscular utilizada e a tolerncia pessoal. Exerccios e Dor

17

Respeite seu nvel de aptido e seu condicionamento fsico para no exceder limites e provocar possveis leses. Seu corpo precisa de tempo para sofrer as adaptaes necessrias para a melhora de condicionamento. Isto significa que as melhoras so progressivas. A dor um bom indcio para a intensidade correta de estmulo a ser empregada. Lembre-se: se doer pare. Tratamento de Contuses As dicas apresentadas por este guia so muito importantes para a preveno dos danos fsicos, mas mesmo com o maior cuidado durante o condicionamento, elas podem ocorrer. Para a maioria dos atletas amadores, o dano normalmente no grave. Na verdade, a maior parte das leses pode ser tratada em casa, seguindo os seguintes procedimentos. Descanse Pare imediatamente qualquer exerccio ou movimento da parte do corpo lesado. O descanso proporciona melhora. Use um apoio (pode ser uma muleta) para evitar colocar o peso sobre a perna, joelho, tornozelo ou p, e use uma tala ou tipia para imobilizar o brao com leso. Gelo Aplique gelo o mais rpido possvel. O frio causa uma vaso contrio, ou seja, faz com que as veias se contraiam, ajudando a parar sangramentos internos. Com isso, acumula-se o mnimo possvel de sangue no local da leso. A aplicao deve ser feita por aproximadamente 30 min, depois o gelo deve ser removido por 2 horas at a pele esquentar. Repita a aplicao do gelo por 3 a 5 vezes diariamente. Ateno: nunca ponha coisas quentes sobre uma leso. O calor dilata os vasos sangineos, resultando em inchao. O calor s apropriado aps o trmino de sangramento interno, usualmente 72 horas aps um deslocamento ou luxao. Compresso Envolva a leso com uma bandagem elstica ou um pedao de pano para reduzir o inchao, diminuir a movimentao e o esforo na rea lesada. Mantenha a bandagem firme, mas no aperte em excesso. Elevao Elevar a rea de leso acima do nvel do corao, se possvel, para que a gravidade drene o excesso de fluxo sangineo. Este procedimento tambm diminui o inchao e a dor. Alm destes procedimentos, voc poder utilizar um analgsico para aliviar as dores provenientes de msculos, tendes e ligamentos lesados. FREQNCIA DO TREINAMENTO O ACSM (Colgio Americano de Medicina Esportiva) preconizou uma variao entre trs a cinco dias semanais de atividades. Sobre a freqncia semanal, importante considerar alguns aspectos.

18

Se o praticante nunca fez atividade fsica orientada, iniciar com cinco vezes por semana poder gerar uma grande sobrecarga. prefervel iniciar com duas vezes por semana, aumentando progressivamente, segundo, a resposta fsica do indivduo. Caso o indivduo possua disponibilidade de tempo e condies fsicas para exercitar-se diariamente, importante considerar que uma maior freqncia, de cinco dias semanais, aprimora o rendimento fsico de forma desprezvel, por outro lado, aumenta significativamente o risco de leses, isto no caso de indivduos iniciantes sedentrios. DURAO DO TREINAMENTO Um fator importante na deciso do tempo total de treinamento a disponibilidade que o praticante tem para dedicar-se aos exerccios e suas horas livres. Ao estabelecer um programa de trabalho mais sistematizado, o tempo total de atividade fsica continua depender da capacidade fsica e da condio inicial do praticante. No caso de pessoas sedentrias, nas primeiras sesses, provavelmente no ser possvel atingir longos tempos de atividade, mas o treinamento dever ser orientado para progredir para um tempo cada vez maior, que consequentemente ir gerar um nvel de dificuldade cada vez menor. Uma vez superado o limiar inicial de fadiga muscular e respiratria, o tempo total de atividade dever evoluir progressivamente, estando de acordo com a disponibilidade de tempo do praticante, e sempre que possvel estar baseando-se na periodizao do treinamento. INTENSIDADE DO TREINAMENTO A seleo adequada deste ponto representa a chave do sucesso da prescrio de exerccios. A seleo da intensidade de trabalho tambm depende diretamente do nvel inicial do praticante, de seus objetivos e outros fatores, como disponibilidade de tempo, idade, sexo, entre outros. Entre as recomendaes gerais sobre a intensidade de exerccios destacam-se os seguintes tpicos: - Um exerccio de maior intensidade aumenta o risco cardiovascular e as leses ortopdicas; - Atividades de alta intensidade esto associadas a uma menor aderncia pelo desconforto fsico gerado antes e depois do exerccio; - Para sujeitos que no esto submetidos a um programa de treinamento visando a uma competio, recomendam-se atividades de intensidade moderada e de maior durao; - o consumo de medicamentos poder alterar a resposta da freqncia cardaca.

19

20