BAHARLA BİRLİKTE YENİLENMEK İÇİN BESLENMEMİZDE NE GİBİ DEĞİŞİKLİKLER YAPMALIYIZ?
Bahar mevsiminde doğanın değişimi ile birlikte herkesin içinde yeni bir değişim enerjisi ortaya çıkar. Bu enerji özellikle kişinin uzun süre ertelediği konularda harekete geçmesi için güzel bir fırsat yaratır. Sağlık açısından düşünürsek çoğu insan öncelikle beden imajını gözden geçirerek kendine daha iyi bakma kararı alır. Özellikle kilo problemi olan bireylerin öncelikli isteği bedenine ve ruhuna yük olan fazla kilolardan kurtulmaktır.
ÖNCE NEDEN KİLO ALDIĞIMIZI HATIRLAYALIM…
Şişmanlık doğumdan yetişkin olana dek karşılaşılan bir sorun olabileceği gibi hayatımızın herhangi bir döneminde kısa ya da uzun süre karşılaşabileceğimiz bir sorun da olabilir. Ne zaman olursa olsun şişmanlamanın temel nedeni, besin olarak alınan enerjinin (kalorinin) vücudun harcama kapasitesinin üstünde olmasıdır. Alınan enerji / Harcanan enerji oranının artmasıyla beraber vücut yağ depolamaya başlar. Üstelik bunun aşırı miktarlarda olması da gerekmez. Her gün 200 kcal’lik (yaklaşık 3 dilim ekmek) bir enerji fazlalığının vücut tarafından depolanması 1 ay sonra 1 kg’lık bir yağ dokusu haline dönüşmesiyle sonuçlanır.
Kilo alma/şişmanlama besin tüketiminin artmasıyla beraber ortaya çıkmaktadır. Ancak hayatımızda bazı dönemler bu durumun oluşmasını kolaylaştıracak yönde zemin hazırlayabilir. Bu etkenlerin başında hareketsizlik gelmektedir. Çünkü besin tüketimi aynı bile kalsa hareketsizlik nedeniyle harcanan enerji azalacak ve denge kilo alma yönünde değişecektir. İş değişikliği, masa başı çalışma, spor yapmayı bırakma, hastalık nedeniyle hareketsiz kalma, ev-iş arası sürekli araba kullanma, evde devamlı yatar poziyonda dinlenme, şişmanlama nedeniyle hareket kısıtlaması vb. nedenler harcanan enerji miktarını azaltır ve kilo almamıza neden olur. Hareketsizlik dışında bazı hormon hastalıkları (troid, böbrek üstü bezi, pankreas vb.), depresyon, gebelik (hamilelik) ve/veya emzirme (lohusalık) dönemi, bazı ilaç tedavileri (kortizon, kemoterapi vb.), iştah fazlalığı gibi durumlar da şişmanlamaya neden olmaktadır. Şişmanlığa giden yolda en belirgin hatalı davranışlar şu şekilde ortaya çıkar :
- Aşırı yemek (porsiyon fazlalığı)
- Çok çeşitli ve fazla yemek
- Hızlı yemek
- Az çiğneyerek çabuk çabuk yutmak
- Az su içmek
- Öğün atlamak
- Öğünlerde az yemek , abur cubur atıştırmak
- Televizyon veya bilgisayar başında yemek
- Davet ve iş yemeklerinde fazla yemek
- Alkolü fazla içmek
- Yatıncaya kadar bir şeyler yemek
- Yüksek kalorili besinler tercih etmek (tatlılar, yağda kızartmalar vb.)
- Et ve hamur işi ağırlıklı beslenmek
- Sebze ve meyveyi az sıklıkta yemek
- Hazır besinleri sık sık yemek (fast food)
- Hareketsizlik
- Geç uyanmak, güne geç başlamak
- Mutsuzken ve stresliyken umursamadan yemek
Bu maddelerden birkaç tanesinin bile bir arada bulunması kilo alma yolunda kaçınılmaz bir yön çizmektedir.
ŞİMDİ DUR DEME ZAMANI !
Diyet ve değişim döneminde hedeflenen kiloya inebilmek için süreklilik ve kararlılık şarttır. Sadece kilo vermeyi istemek yeterli değildir, bunun için fedakarlıklar yapmaya ve değişime ihtiyacınız vardır. Tekrarlanan diyetler, kilo alıp vermeler kişinin kendine olan güvenini azaltabilir. Karşılaşılan zorluklar motivasyonun düşmesine ve pes etmeye neden olabilir. Zaman zaman diyet bozulsa da kilo kaybının sürekli olabilmesi için bazı yaşam tarzı değişiklikleri size yardımcı olacaktır. Bunlara işin püf noktaları da diyebiliriz. Etrafınıza baktığınızda kilo sorunu yaşamayan pek çok insanın bilinçli veya bilmeden bu davranışları sergilediğini göreceksiniz. Zayıflamaya giden yolda bize yardımcı olacak davranış önerilerini günlük hayatımıza göre şu şekilde sınıflandırabiliriz.
EVDE…
İşimiz olmadığı sürece sık sık mutfağa gitmemek
Göz önünde hazır yiyecekler bulundurmamak
Yüksek kalorili besinleri evde bulundurmamak (tatlılar, çikolata, şekerlemeler, cips, kuruyemişler, çekirdek, bisküvi, kek, kurabiye, börek, çörek vb.)
Dolapta sürekli sebze ve meyve bulundurmak
Vakit buldukça hafif yemekler pişirip hazır bulunmasını sağlamak
Salata malzemeleri bulundurmak ve salata yapmaya üşenmemek
Yemek tabaklarını, kaseleri küçültmek
Salata tabağını büyütmek
Tencere ve servis tabaklarını mutfağa götürmek, masada bırakmamak
Yemek bittikten sonra masada uzun süre oturmamak
Yemek yerken başka şeylerle uğraşmamak
Tabak büyük ise her şeyi azar azar aynı tabağa almak
Ekmek sepeti veya tabağına yiyeceğiniz kadar ekmek koymak
Yemek öncesi ve sırasında su içmek
Yavaş yavaş yemek
İştah açan renklerde örtü, tabak, bardak gibi ekipmanları kullanmamak (kırmızı, turuncu vb. sıcak renkler ve tonları)
İştah kapattığı düşünülen mavi renk ve tonlarında ekipmanlar kullanmak (doğada mavi besin yoktur bu nedenle iştah oluşturmaz, yabanmersini /blueberry hariç)
Yatmadan 2-2,5 saat önce meyve, süt veya hafif atıştırmalıklar hariç besin tüketmemek
ALIŞVERİŞTE…
Tok karnına alışverişe çıkmak
Alışveriş listesi yapmak, besin ihtiyaçlarını önceden belirlemek
Hazır besinleri satın almamak
Sebze, meyve ve salata malzemesi almak
Etiket okuma alışkanlığı geliştirmek, aynı tür besinlerin kalorilerini kıyaslamak, düşük kalorili olanı tercih etmek
Gereksiz alışveriş yapmamak adına az para almak, kredi kartını evde bırakmak
İştahınızı arttıran besinlerin olduğu kısımları gezmemek
DAVETLER VE İŞ YEMEKLERİNDE…
Davetlere çok aç gitmemek, öncesinde düşük kalorili besinler yemek (çorba, süt, yoğurt, meyve, sebze, salata, kraker, ayran vb.)
Mönüde yer alan en sade yiyecekleri tercih etmek
Masada çok çeşit var ise tabağınıza azar azar alıp tadımlık şekilde yemek
Yemeğin yanında tabağa koyulan yüksek kalorili garnitürün (örn. patates kızartması) yerine salata koyulmasını istemek
Salatanıza kendiniz az miktarda yağ koyabilmek için yağsız ve sossuz istemek
Israrla teklif edilen yüksek kalorili yiyecekleri reddetmek
Fazla alkol almamak, sadece eşlik edecek şekilde içmek, ısrar durumunda çok zorda kalırsanız antibiyotik/ilaç aldığınızı söylemek
Akşam gideceğiniz bir davette fazla yiyeceğinizi düşünüyorsanız sabah düşük kalorili besinler yemek (örn. sebze, salata vb.)
Davet sonrası ertesi gün düşük kalorili beslenmek veya spor yapmak
Dar bir elbise giymek
Yemek odaklı düşünmemek
İş yemeklerini mümkünse öğle vaktinde organize etmek
İŞTE…
Güne kahvaltısız kesinlikle başlamamak. En azından evden çıkmadan önce 1 bardak süt içmek veya ufak bir sandviç hazırlamak.
Öğlen yemeği saatiniz iş yoğunluğu nedeniyle kaçacak ise ara öğün tüketmek. Ara öğün olarak taze veya kuru meyve, tost, ayran, yoğurt, meyveli yoğurt , galeta veya diyet bisküvi türlerini tercih etmek.
Ara öğününüzde tüketeceğiniz besinleri her gün evden getirmek veya en dayanıklı olanları çekmecenizde saklamak(kuru kayısı, erik, kutu süt, diyet bisküvi, galeta vb).
Öğle yemeğinde ana yemeğin yanında garnitür olarak verilen kızarmış patates, püre, pilav, makarna, börek vb. besinlerin yarısını yemek. Mönünüzde varsa mutlaka çorba, zeytinyağlı sebze, salata, yoğurt vb. yardımcı yiyecekleri tüketmek.
Masanızda sürahi veya su şişesi bulundurmak ve küçük bardaklarla sık sık içmek. Çay ve kahvenin dışında toplamda 6-8 bardak su içmek.
Çekmecelerinizde bisküvi, kek, kurabiye, tatlı, kraker, cips, çikolata bulundurmamak.
Toplantı ortamına müdahale etme imkanınız varsa ikram olarak taze veya kuru meyve, diyet bisküvi, galeta, tuzlu kurabiye önerisinde bulunmak.
Çay ve kahve tüketimini sınırlamak. Yoğunluğunu azaltmak. Bunlarla beraber tükettiğiniz şeker miktarını azaltmak.
HAREKET İÇİN…
Kısa mesafelerde taşıt yerine yürümeyi tercih etmek
Bayanlar için topuklu ayakkabı giyildiyse yedekte yürüyüşe uygun ayakkabı bulundurmak
Asansör yerine merdiven kullanmak
Tempolu yürümek
Üşenmemek, sürekli hareket etmeye hazır olmak
Uzun süren yürüyüşler yapmak, uzun mesafe yürümek
Bir durak önce inip eve-işe yürümek
Sabah erken kalkmak
Bütün bunlar sadece kilo verme odaklı değil sağlığımızı ve yaşam kalitemizi iyileştirme odaklı yapılırsa kişinin sosyal hayatına uyarlaması daha kolay olacaktır. Çünkü sadece kilo verme odaklı bir değişim sürecine girildiğinde zaman zaman sıkılmalar ve sabırsızlıklar ortaya çıkabilir. İlk hedef yenilenme ve değişim olmalıdır. Zaten kişi diyet yapmasa bile bu davranış değişiklikleri ile ister istemez yaşantısını daha sağlıklı, bedenini de daha fit bir hale getirecektir.
Baharın verdiği değişim enerjisini çabuk tüketmemek için marjinal ve çok kilo kaybı vaad eden listeleri ve yöntemleri uygulamamak gerekir. Uzun süre sürdüremeyeceğiniz bir yaşam tarzı içine girmek çözüm sağlamayacağı gibi bir süre sonra bıkkınlık ve başarısızlıkla sonuçlanabilir.
Kilo kaybı ve hafifleme her dönem gündemde olan bir konudur ama özellikle mevsim geçişlerinde vücudumuzu temizleme ve arındırma amacıyla detoks yapma yani toksinleri uzaklaştırma yöntemlerini tercih etmek daha faydalı olacaktır. Hem bağışıklık sisteminin güçlenmesi hem de arınma anlamında fazla kiloları vermek ve detoks uygulamak en doğru tercihtir.
PEKİ İYİ BİR DETOKS VE SAĞLIKLI BİR DEĞİŞİM İÇİN NELER YAPMAMIZ GEREKİR?
Yağı tüketiminizi azaltın.
Günlük yağ tüketimi diyetinizin toplam kalorisinin %20-30’u arasında olmalıdır. Doymuş yağdan(tereyağı, margarinler, işlenmiş yağlar) kaçınarak büyük oranda doymamış yağ(zeytinyağı, ayçiçek yağı, mısırözü yağı, fındık yağı, soya yağı, kanola yağı) tüketmeye çalışınız.
Her gün 4-5 ya da daha fazla porsiyon sebze ve meyve yiyin.
Her gün değişik meyve ve sebzelerden 5 veya daha fazla porsiyonda tüketmeye çalışınız. Çeşitlilikten emin olmak için gruplandırmadan yararlanınız.
Narenciye ürünleri(portakal, mandalina, limon, greyfurt vb.)
Minik taneli, kırmızı renkli meyveler(siyah üzüm, karadut, yaban mersini, acai üzümü, böğürtlen, çilek, kırmızı erik, kiraz, vişne, karpuz vb.)
Sarı ve turuncu renkli meyveler(kayısı, şeftali, armut, kavun, muz, mango, elma vb.)
Yeşil ve koyu yeşil yapraklı sebzeler(ıspanak, pazı, yeşil biber, maydonoz, roka, tere, marul, kıvırcık, salatalık, fesleğen vb.)
Sarı, turuncu, kırmızı sebzeler(havuç, kabak, balkabağı, turuncu biber, kırmızı biber, domates vb.)
Haftada en az 2 kez domates ve domates ürünleri (salça, kurutulmuş domates vb) tüketin.
Tahıllar, baklagiller ve kök sebzeleri günde 6-7 kez veya daha fazla tüketin.
Bu besinlerİ her öğünde 1-2 porsiyon tüketmeye çalışın.
Tam buğday ve ürünleri(ekmek, makarna, bulgur), kepekli pirinç, yulaf, çavdar, arpa, kara buğday
Kuru fasulye, nohut, mercimek türleri, barbunya ,soya fasulyesi, iç bakla, Meksika fasulyesi
Patates, havuç, pancar, kereviz, enginar kalbi, turp, yer elması
Lif tüketiminizi günde 25-35 g arasında tutun.
Sebzeler, meyveler, tam tahıllar, kurubaklagiller, yağlı tohumlar sindirim sistemimizi kansere neden olan maddelerden uzak tutan harika besin kaynaklarıdır.
Soya ürünleri tüketin.
Günde 2-3 fincan siyah ve/veya yeşil çay için.
Sarımsak ve soğan tüketiminizi arttırın.
Haftada 2-3 kez balık tüketin.
Günde en az 2 kez düşük yağlı süt ve süt ürünleri tüketin.
Vücudunuza su verin.
İçilen sıvı miktarı arttıkça vücuttan toksinlerin ve kanserojen maddelerin daha hızlı atıldığına inanılmaktadır.
Kansere neden olan besin maddelerinden kaçının veya sınırlayın.
Nitrit ve nitrat içeren, tuzlanmış, tütsülenmiş etler(sucuk, salam, sosis, pastırma vb.)
Yanmış yiyecekler
Paketlenmiş, kimyasal ve koruyucu madde içeren işlenmiş hazır yiyecekler
Fazla alkol tüketimi
Diyetisyen Serap Orak Tufan
Not: Evet biraz fazla uzun oldu ama oldukça faydalı bilgiler içeriyor değil mi? O zaman sen de sevdiklerinle paylaşabilirsin ;)
