L’entrainement

 et  sa  planifica0on    

 L’entrainement    

C’est  quoi?  

! Pour Coffey et Hawley en 2007 le stimulus d’entrainement est:

lorsque le corps est soumis à un stress physiologique, il réagit par des adaptations. Les adaptations à l’entrain
terme sont le résultat des effets cumulés de chaque entrainement à court terme.
Le caractère spécifique des adaptations résultant de l’entrainement dépend du type d’exercice et se manifeste
des changements dans la morphologie, le métabolisme, et la fonction neuromusculaire, et ce, pour permettre au
de mieux répondre au stress physiologique (ou à l’entrainement) la foi suivante.
! Les  adap0ons  spécifiques  à  l’entrainement  dépendent  du  s0mulus.  Ce  s0mulus  est  en  fonc0on:    

Entrainement    
Changements  
en    
morphologiques  
muscula0on    

" Durée    
Adapta0on  
" fréquence     Changements  
induite  par  
" Intensité   métaboliques  
l’exercice  
" Modalité    

Entrainement    
Changements    
en    
neuromusculaires  
Endurance      
 Le  concept  de  surcharge  progressive    

A chaque étape de la préparation de l’athlète, l’objectif est d’imposer à l’organisme des

sollicitations proches de ses limites fonctionnelles pour stimuler le processus d’adaptation
(PLATONOV, 1988).
D’après la loi de « stabilisation des effets » : l’entraînement à une puissance donnée détermine un
degré d’adaptation. Pour obtenir une nouvelle amélioration, il faudra donc augmenter l’intensité
de l’entraînement : c’est le concept de surcharge.
Exemple : pour améliorer la force, les muscles doivent travailler en surcharge, c’est à dire
qu’ils doivent soulever des charges supérieures à celles qu’ils subissent normalement…
Un entraînement progressif implique que la charge proposée aux muscles est progressivement
augmentée, puisque le muscle devient régulièrement de plus en plus fort.
Il en est de même pour améliorer les capacités aérobie ou anaérobie.
Le  concept  de  surcompensa0on    

Meeusen et coll en 2006 montre lors d’une étude, !

que lorsque la relation entre l’entrainement !
et la récupération est déséquilibrée, !
les symptômes de fatigue apparaissent et la !
performance diminue. C’est ce que l’on appelle !
le surmenage.!
Le surmenage peut être soit fonctionnel et, !
ou métabolique selon le ratio entrainement !
récupération.!
Présenta0on  du  modèle  de  processus  d’adapta0on  des  systèmes  biologiques  

+  

3.Surcompensa0on    
Niveau  d’adapta1on    

1.entrainement  
Temps    
4.Retour  au  niveau  ini0al  

2.Récupéra0on    

Les systèmes physiologiques et neurologiques régissent différemme

selon la durée et l’intensité de l’exercice. Dans la réalité la progressio
-­‐   Ou la baisse des performances n’est pas aussi linéaire que sur les gr
présentés sur ces diapos.
Présenta0on  d’un  model  récupéra0on  trop  courte/charge  d’entrainement    
Exemple pour une séance de travail de PMA ou la récupération inter séance est de 48H

+  
Niveau  d’adapta1on    

1.entrainement  
Temps    

Fa0gue    
24H  

-­‐  
Présenta0on  d’un  model  ou  le  rapport  charge  d’entrainement  et  récupéra0on  
est  équilibré    
Exemple pour une séance de travail de PMA ou la récupération inter séance est de 48H
+  
Améliora0on  
De  la  performance    
Niveau  d’adapta1on    

1.entrainement  
Temps    

48  à  72H  

-­‐  
Présenta0on  d’un  model  ou  le  rapport  récupéra0on  et  trop  longue    

Exemple pour une séance de travail de PMA ou la récupération inter séance est de 48H
+  
Niveau  d’adapta1on    

Stagna0on  de    
la  performance  
1.entrainement  
Temps    

>  72H    

-­‐  
 La  balance  entrainement  V.S  récupéra0on    

Équilibre  

Charge  d’entrainement   Récupéra1on  

Type     Ac1ve    
Volume   Passive    
Intensité   Stratégie  de  récupéra1on  nutri1onnelle  
Fréquence       Autre  stratégie  de  récupéra1on    

Performance    
 Tableau  récapitula0f  de  la  charge  d’entrainement  

Entrainement en endurance Entrainement en musculation

" Durée  de  la  séance  d’entrainement     " Nombre  de  séries  et  de  répé00ons    
" Intensité  de  la  séance  d’entrainement     " %  de  1RM  u0lisé  
" Période  de  récupéra0on  entre  les  séances   " Nombre  de  séries  par  entrainement  
" Période  entre  les  séances  d’entrainement  frac0onné   " Type  d’exercice    
" Modifica0on  du  statut  nutri0onnel     " Ordre  des  exercices    
  " Période  de  repos  entre  les  exercices    
" Période  de  repos  entre  les  séances  d’entrainements    
Les  8  grands  principes  de  l’entrainements    
Récupéra0on    
Entrainement  
1.  Le  principe  de  spécificité    

Les adaptations à l’entraînement sont hautement spécifiques de l’activité, du volume et de l’intensité des
exercices réalisés.
Un entraînement efficace correspond à une organisation qui assure constamment l’exploitation optimale de
la réserve adaptative en appliquant le volume de charge physique objectivement nécessaire à cet effet.
D’où l’intérêt de bien cerner la tâche motrice et le niveau de sollicitation pour choix du contenu de
l’entraînement.
  
2.  Le  principe  d’individualisa0on    
 

Des sujets différents ne s’adaptent pas de la même façon à un même programme d’entraînement. Il faut
individualiser, évaluer les ressources au départ.
  
3.principe  d’alternance      
 

L’organisation des charges doit prendre en compte l’ensemble charge / récupération.

Ce principe consiste à ne réaliser une séance difficile qu’une fois la fatigue induite par la séance précédente
partiellement récupérée (voir principe de surcompensation). D’où l’importance de l’estimation de la charge
externe (effet programmé de l’exercice) et de la charge interne (signes de fatigue).
  
4.  Principe  d’efficacité    
 

La loi des « efforts maximaux » : un mécanisme énergétique s’améliore d’autant plus qu’il est
soumis à une stimulation proche de sa puissance maximale.
Ce qui ne veut pas dire que l’on cherche l’épuisement total (à éviter).
  
5.  Le  principe  de  régularité    
 

C’est la régularité de l’exercice qui améliore la capacité des muscles à produire plus d’énergie et à résister à
la fatigue.
De plus, une planification précise permet d’augmenter le niveau de condition physique.
6.Principe  de  quan0té  de  travail  (volume).  

En méthodologie, la quantité de travail ou volume se traduit par une évaluation du temps de travail effectif
dans une séance ou dans un cycle hebdomadaire.
Elle s'exprime quantitativement par des notions de séries ou de répétitions.
7.  Le  principe  de  progressivité  

Afin d'éviter l'inadaptation organique de l'athlète en début de saison, l'intensité et le volume des
entraînements doivent être progressifs.
La progressivité sera ensuite poursuivie tout au long de la saison afin d'éviter l'accoutumance de l'organisme
et l'arrêt de l'amélioration. Selon le but recherché par l'exercice, elle se traduit par une augmentation des
intensités et des volumes de travail ainsi qu'une diminution des durées de repos.
  
8.  Le  principe  de  la  réversibilité  des  adapta0ons    ou  désentraînement  
 
Les acquisitions ne sont pas durables après arrêt des sollicitations, même au niveau technique.
  
Les  11  principales  qualités  
 
Force
Vitesse
Explosivité
Gainage
Endurance
Souplesse
Coordination
Adresse
Prise de masse
Perte de poids
Endurance
 Les  qualités  (Selon  Michel  Pradet).  

Motricité  élaborée  

Puissance     Endurance     Adresse  

Ensemble  des  paramètres   Ensemble  des  paramètres   Ensemble  des  
d’effectuer  des  ac0ons  à  intensité   favorisant  l’expression  de  la   paramètres  favorisant  
maximum.   motricité  pendant  la  durée  la   un  haut  niveau  
-­‐Force     plus  importante   d’efficacité  de  la  
-­‐Vitesse   motricité.    

Athlète     Processus    
Spécialité     Caractéris0ques     D’entraînement  
-­‐Techniques  
-­‐Géné0que      Période    
-­‐  Énergé0ques    
-­‐Morphobiologiques   -­‐Préparatoire  
-­‐Bioénergé0que     -­‐Précompé00ve    
-­‐  croissance   -­‐Compé00ve  
-­‐Matura0on    
Niveau  de  maîtrise    
 
Triangle  des  qualités  biomotrices  (Selon  Tudor  Bompa)  

Puissance     F  
F=Force  
P=FxV.  
V=  Vitesse  
E=  Endurance  
Puissance  de  récep0on   M=Musculaire  
Endurance  de  puissance  
Puissance  de  lancer  

E-­‐M  courte  
Puissance  d’appel  

Puissance  de  départ  

P   E-­‐M   E-­‐M  moyenne  

Puissance  de  décéléra0on  

E-­‐M  longue  
Puissance  d’accéléra0on  

E-­‐F  

V   E  
Vitesse  au  seuil   Vitesse  en  seuil  
anaérobie.sv1   anaérobie.sv2  
La  planifica0on  de  l’entrainement    
Pourquoi  planifier  l’entrainement?  

" Amener l’organisme à un état de forme

(processus énergétique en état de
fonctionnement maximum) à un moment donné.
" Programmer le développement progressif des
qualités physiques permettant la performance :
choisir un ordre judicieux dans le développement
de ces qualités.
La  régularité  de  la  charge  d’entraînement  

 Le modèle idéal pour le sportif (modèle 3 /1) est de s’entraîner avec des charges d’entraînement importantes
sur 3 semaines maximum puis d’enchaîner avec une semaine de décharge où la charge d’entraînement est
allégée mais en faisant des
rappels de travail en intensité. A la fin des 4 semaines un nouveau programme avec une nouvelle
méthodologie est proposée
Au sujet.
ORGANISATION  DES  CYCLES  D’ENTRAINEMENT  

Les  cycles     Durée    

Micro  cycle     7  à  14  jours    

Mésocycle     2  à  6  semaines    

Macro  cycle     3  à  6  mois    

Plan  annuel     1  an    

ORGANISATION  DES  PERIODES  D’ENTRAINEMENT    

1. La  prépara1on  physique  générale    

2. La  prépara1on  physique  auxiliaire    

3. La  prépara1on  physique  spécifique    

1.  La  prépara0on  physique  générale  «  PPG  »  

! Quand :
En début de saison ou lors d’un début de période d’entrainement.
 

! Pourquoi:
Préparer l’organisme aux futurs contraintes physiologiques et structurelles. Elle aura pour but de combler les points fa
 

! Comment :
Par un travail général, progressif et préparatoire.

! En conclusion:
cette période aura pour but un éveil physiologique et musculaire. Elle peut aussi avoir une orientation préparatoire aux
futurs cycles. Elle représente les fondations. Tudor Bompa nome cette période adaptation anatomique.
2.  La  prépara0on  physique  auxiliaire  «  PPA  »  

! Quand :
Dans un second temps à l’issue de la ppg.

! Pourquoi:
Cette période est caractérisée par un travail des qualités spécifiques aux objectifs et des points forts.

Comment :
Dans cette période le développement des qualités physiques tel que la force, vitesse ,etc sont mis en
avant, ainsi que le volume et l’intensité (charge d’entrainement).

! En conclusion:
Cette période sera propice au développement des qualités inhérentes aux objectifs du sportifs. Pour
cela il faudra choisir des méthodes d’entrainement en rapport avec ces derniers et doser judicieusement
la charge d’entrainement.
1.  La  prépara0on  physique  spécifique  «  PPS  »  

! Quand :
Dans un troisième temps à l’issue de la ppa et tout au long de la période de compétition (pour certain
sport .

! Pourquoi:
cette période permet de transférer les qualités travailler ultérieurement dans la discipline pratiquée.

Comment :
Lors de cette période, l’entrainement portera principalement sur le travail de la puissance ou de l’explosivité d
Plus part des sport. Dans les disciplines esthétique ce sera le moment ou l’on cherchera la définition, la symé
Pour les sport d’endurances, les distances ainsi que l’intensité seront proche de celle de la compétition.
Lors de cette période le volume sera à la baisse mais l’intensité sera maintenue.
! En conclusion:
Cette période et favorable au transfer des qualités travaillées en amont dans la discipline sportive pratiquée.
 Bibliographie  

Coffey  VG,  Hawley  JA  (2007)  The  molecular  bases  of  training  adapta0on.  Sport  Med  37  (9):737-­‐63  
 
Meeusen  R,  Duclos  M,  Gleeson  M,  Reitjens  GJ,  Steinaker  JM,  Urhaussen  A  (2006)  Preven0on,  diagnosis    and  treatment    
Of  the  over  training  syndrome.  European  Journal  of  Sport  Science  6  (1):1-­‐14