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    1109 Course À Pied

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    Le document décrit une séance d'entraînement par intervalles longs pour la course à pied. Il contient des informations sur les objectifs, les capacités à développer, les prérequis, les compétences à acquérir, le matériel nécessaire, le lieu, le déroulement et le plan de la séance.

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    1109 RECTO

    Durée : 1h50

    COURSE A PIED
    1/ ENVIRONNEMENT :

    1/ L’entraînement par intervalles longs : : il s’agit d’un entraînement


    de la capacité aérobie par des intervalles de 3 à 10’. Il vise à améliorer
    THEME DE LA SEANCE la faculté à maintenir un gros pourcentage de sa VMA sur une durée ou
    distance donnée. Cet entraînement fait suite à l’entraînement par
    intervalle courts et s’adresse à des personnels préparant une
    compétition ou épreuve de 3000m et au delà.

    CAPACITES PHYSIQUES ET / - Entraînement à l’utilisation d’un gros pourcentage de la VMA


    OU TECHNIQUES À - S’habituer à courir à des vitesses proches de celle de l’épreuve
    DEVELOPPER visée (travail de rythme)
    - Préparation à une compétition (cross de Ecoles par exemple)
    PREREQUIS - Etre apte médicalement et avoir effectué quelques séances de
    développement de la VMA .
    - Avoir réalisé au moins une séance de travail continu dans la
    semaine

    - Acquisition du rythme de course de l’épreuve préparée.


    COMPETENCES - Notions de temps de passage de gestion de course
    PEDAGOGIQUES A ACQUERIR - Autonomie dans l’entraînement

    MOYENS - fiches d’allure en fonction de la VMA


    - sifflet, chronomètres

    - Surveillance des élèves (fréquence cardiaque, pâleurs ou


    SECURITE respiration anormale, comportement inhabituel…)
    - Se couvrir après l’effort
    SOUTIEN SANTE
    TENUE - Adaptée aux conditions climatiques.

    - Piste d’athlétisme ou pleine nature


    LIEU

    DOCUMENTS DE REFERENCE
    1109 VERSO
    Durée : 1h50

    COURSE A PIED
    2/ PLAN DE LA
    SEANCE :

    PLACE ET RÔLE DECOUPAGE


    du FORMATEUR HORAIRE
    de
    FORMATEUR
    Générale
    - prise en main
    - présentation de la séance et de ses objectifs 10 à 20’
    - échauffement en travail continu normal 10 à 15’
    MISE EN TRAIN
    Spécifique
    - Etirements actifs.
    15’
    - Eventuellement des éducatifs
    - Quelques accélérations

    Il s’agit ici d’alterner des phases de course en pleine nature à 80- 90% VMA
    de 3 à 10’à des phases de récupération active trottées ou marchées.

    PARTIE Libre au moniteur d’agencer la séance à sa guise en fonction du niveau des


    50’
    PRINCIPALE élèves et en respectant la progressivité d’une séance à l’autre .

    Exemple de progression sur 4 séances de ce type :


    S1 : 6 X 3’ à 90%VMA RIR2’
    S2 : 3 X 1500m à 85% VMA RIR2’30
    S3 : 3X 2000m à 82 % RIR 3’
    S4 : 8X1000m à 85% RIS 1’45

    1/ ETIREMENTS :
    - Etirements des membres inférieurs (quadriceps, mollets, ischio-
    RETOUR AU jambiers, fessiers, adducteurs…) et de la colonne vertébrale
    CALME (suspensions ou autres) .. 15’

    OBSERVATIONS
    PARTICULIERES

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