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Mini hábitos
Hábitos más pequeños, resultados más grandes
Stephen Guise

RESUMEN EJECUTIVO Una experiencia personal

El bloguero de desarrollo personal Stephen Guise ofrece un
Stephen Guise nunca había sido capaz de obligarse a hacer
programa de auto superación que promete ser "demasiado
ejercicio regularmente. El 28 de diciembre de 2012, frente a otro
pequeño para fallar". Un "mini hábito" es un comportamiento
año nuevo, decidió no comprometers a ejercitarse más a menu-
positivo que se realiza en su componente más pequeño hasta
do, conociendo su triste tasa de éxito. Decidió, en cambio, hacer
que se convierte en algo natural y automático.
ejercicio durante 30 minutos, pero no pudo siquiera comenzar.
Un programa de ejercicios se convierte en una flexión; el Ninguna cantidad de música positiva, visualización o auto-casti-
objetivo de leer un libro se convierte en leer una oración. La go lo sacaron del sofá. La idea de tener que entrenar todos los
fuerza de voluntad que necesita para tener éxito cae a cero. días para alcanzar sus metas físicas era simplemente dema-siado
abrumadora.
Guise garantiza que la repetición y el éxito continuo pueden
convertir cualquier mini hábito en un nuevo patrón de por Una vez que entendió esa barrera, negoció un compromiso con-
vida, un concepto hermoso en su simplicidad. sigo mismo. Decidió hacer solo una flexión (lagartija, push-up)
por día. Un simple push-up fue una meta tan fácil que lo hizo
Utilizar los mini-hábitos es de gran utilidad para cualquier
casi sin pensar. Luego, decidió hacer otro y luego algunos más.
persona que quiera hacer un cambio positivo en su vida.
Luego, se propuso hacer una sola sentadilla (abdominal). La hi-
zo y luego hizo un poco más. Una vez que comenzó, Guise
Mini hábitos continuó estableciendo objetivos fáciles y excediéndolos con
solo unas pocas repeticiones a la vez, hasta que llegó a 20 minu-
No importa cuán determinado o sincero sea usted, hacer cambios tos de ejercicio. Esto marcó el comienzo del "Desafío de Una
en la vida es difícil. Puede intentar hacer ejercicio durante una Flexión".
hora por día, pero la intención sin acción no tiene sentido. Los
Guise resolvió hacer una flexión todos los días, y después de un
seres humanos tienen una tendencia a sobreestimar su auto-
corto tiempo, se sintió más fuerte. Esa flexión se convirtió
disciplina, lo que lleva a una desconexión entre objetivos y
rápidamente en un hábito. En junio, agregó visitas al gimnasio;
resultados.
en cuestión de meses, el ejercicio se convirtió en parte de su
La gente comúnmente establece ambiciosos objetivos de supera- rutina. Se preguntaba por qué había tenido éxito con este
ción personal, solo para fracasar y sentirse culpable y desanima- enfoque después de fallar con tantos otros.
do. Fallar no es su culpa. La culpa recae en las estrategias de
superación personal más populares. No importa cuántas veces Por qué funcionan los mini-hábitos
pruebe una estrategia defectuosa, llegará al mismo resultado de-
cepcionante. Un mini hábito es una rutina positiva que desarrolla en su forma
más pequeña: un comportamiento deseado desglosado en un
En cambio, decida que es mejor dar un paso, incluso un pequeño componente ridículamente pequeño. Si su objetivo es 100
paso, que quedarse en el mismo lugar. Dar un pequeño paso al flexiones al día, el mini hábito es una flexión por día. Como el
día le conduce en la dirección correcta y le pone en camino hacia paso es demasiado pequeño para fallar y requiere de una
el desarrollo de un hábito de por vida. El pequeño paso requiere cantidad infinitesimal de fuerza de voluntad, desarrollará el éxito
poca fuerza de voluntad, pero sus resultados son enormes. día tras día. Pronto, comenzará a sentirse bien acerca de su
El modelo de mini hábitos de modificación del comportamiento logro, creando un circuito de retroalimentación positiva que lo
se enfoca en la adopción de comportamientos positivos, un pe- motiva a continuar. Antes de darse cuenta, el mini hábito se
queño incremento a la vez. No rompe con eficacia los malos convierte en parte de su rutina.
hábitos activos, como el abuso del alcohol. Pero puede ayudarlo Un estudio de investigación en la Universidad de Duke concluyó
a negar malos hábitos pasivos, como la pereza o la procrastina- que los hábitos representan el 45% del comportamiento humano.
ción, al darle nuevas formas de enfocar su energía en hacer un Las personas forman hábitos a lo largo del tiempo a través de
cambio positivo. acciones repetidas. El cerebro desarrolla vías neuronales, con-

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ductos que llevan mensajes de un área del cerebro a otra. Repetir energía, nada le impedirá hacer más flexiones.
un comportamiento fortalece la ruta asociada con esa actividad.
La dificultad percibida de realizar un mini hábito es bastante
Por ejemplo, si se ducha al despertar, despertarse provocará una
baja. Los mini objetivos reducen drásticamente la dificultad per-
carga eléctrica en la vía neural asociada y entrará a la ducha sin
cibida. El afecto negativo, o sentirse mal por una experiencia, no
decidir hacerlo conscientemente. Una vez que un comportamien-
pertenece a los mini hábitos, que solo agregan sentimientos
to se convierte en un hábito, la ruta neural correspondiente se
positivos a su vida.
vuelve más fuerte.
La fatiga subjetiva es la emoción que surge cuando no se siente
El cerebro subconsciente (ganglios basales), automatiza eficaz-
capaz de llevar a cabo una tarea. Pensar en entrenar durante
mente los comportamientos repetidos para ayudarle a navegar
media hora le hace sentir cansado. Los mini objetivos eliminan
por el mundo con menos esfuerzo. La corteza prefrontal, el cere-
el factor de fatiga subjetiva.
bro consciente, maneja la toma de decisiones y comprende los
beneficios y las consecuencias a largo plazo. Utiliza más energía Las acciones que requieren mucha energía mental, como obli-
que los ganglios basales automatizados. garse a hacer ejercicio o resistir el chocolate, pueden agotar su
fuerza de voluntad y reducir sus niveles de glucosa. Los mini
Contrariamente a la creencia común, el tiempo promedio que se
hábitos dividen los objetivos en pasos manejables, que conser-
tarda en formar un hábito no es de 21 a 30 días. Los estudios
van la glucosa: su fuente de energía.
demuestran que toma entre 18 y 254 días para formar un hábito.
La persona promedio necesita 66 días. Sabrá cuándo un compor- Un plan de ocho pasos
tamiento se convierte en un hábito cuando experimenta una
disminución en la resistencia. En lugar de forzarse a cumplir su Los ocho pasos en el programa de mini-hábitos son:
meta de flexiones, se dirigirá al gimnasio sin pensarlo mucho.
1. Elija sus mini hábitos y su plan de hábitos: escriba una lista
El problema con la motivación de hábitos positivos que le gustaría tener. Divida cada hábito
en un pequeño paso estúpido, la medida mínima posible, como
Una relación inversa conecta la motivación y la fuerza de volun- ordenar un correo electrónico o dar las gracias a una persona
tad. Cuando su motivación es alta y algo le entusiasma, solo por día. Pruebe un mini hábito por una semana y evalúe los
necesita un poco de fuerza de voluntad para comenzar. Cuando resultados. Luego elija enfocarse en ese mini hábito (el "Mini
el impulso inicial desaparece o debe enfrentar una tarea que no Plan Único") o realizar múltiples mini hábitos por día (el
desea hacer, aumenta su necesidad de fuerza de voluntad. Cuan- "Mini Plan Múltiple"). Si tiene un objetivo principal, como
do una actividad aspiracional requiere mucha fuerza de volun- ponerse en forma, el Mini Plan Único será el enfoque más
tad, es menos probable que se quede con ella. efectivo.
Puede ser capaz de motivarse a veces, pero sus niveles de moti- 2. Profundice el “por qué” en cada mini hábito: pregúntese por
vación aumentarán y disminuirán con sus emociones. Si está qué desea inculcar un mini hábito en su vida, y profundice en
cansado, triste o hambriento, su motivación disminuirá. Las la respuesta haciendo la pregunta más de una vez. Asegúrese
recompensas a corto plazo de comer una ensalada saludable en de que sus mini hábitos se alineen con sus valores.
lugar de una hamburguesa y papas fritas no son suficientes para
3. Defina sus pautas de hábito: los hábitos se basan en el
motivarle constantemente. Sin importar cuanto lo piense, no se
tiempo o en la actividad. Identifique qué señal funciona para
mantendrá en el buen camino. Desafortunadamente, la mayoría
cada nuevo hábito. ¿Desea hacer ejercicio a una hora especí-
de los programas de auto superación dependen de la motivación
para alimentar el esfuerzo sostenido. Desacoplar la motivación fica, como nueve cada mañana, o darse más flexibilidad, como
de la acción, y confiar en un poco de fuerza de voluntad en su antes de la cena? Si las señales específicas afectan su fuerza
de voluntad, asigne señales generales, como completar el mini
lugar, abre muchas posibilidades.
hábito antes de acostarse.
Manejo de la fuerza de voluntad 4. Cree su plan de recompensas: muchos hábitos no ofrecen
recompensas inmediatas. Esculpir sus abdominales, por ejem-
Estudios muestran que los seres humanos tienen un suministro
plo, lleva tiempo. Dese mini recompensas para acompañar sus
limitado de fuerza de voluntad. Las cinco causas principales del
mini hábitos. Por ejemplo, permítase una siesta de 10 minutos
debilitamiento de la fuerza de voluntad o el autocontrol, llamado o vea un video divertido como recompensa por cumplir con su
"agotamiento del ego", son: esfuerzo, dificultad percibida, afecto mini objetivo.
negativo, fatiga subjetiva y niveles de glucosa en sangre.
5. Escriba todo: escribir algo con anterioridad le otorga impor-
Desarrollar mini hábitos que superen estos obstáculos puede
tancia. Realice un seguimiento visual del éxito de su mini
ayudarle a avanzar. Un mini hábito es una tarea tan fácil que
hábito para reforzar su sensación de logro. Marcar su rendi-
solo necesita un poco de fuerza de voluntad para llevarla a cabo.
miento en un calendario cada día le dará una representación
Hacer una flexión, incluso si está cansado o hambriento, requie- gráfica de su progreso. Varias aplicaciones digitales, como
re de un esfuerzo mínimo. En ocasiones, cuando tenga más Habit Streak Plan, pueden ayudarle a reforzar su mini hábito

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mediante el seguimiento de su desarrollo. cuán pequeños sean. Acoja el programa, tome el primer paso y
luego disfrute del viaje.
6. Piense en pequeño: la ventaja de los mini hábitos es que la
repetición fortalece su fuerza de voluntad. Cada tarea requiere 3. Recompénsese con frecuencia, especialmente después de un
solo un poco de fuerza de voluntad para completarse y la fre- mini hábito: puede sentir una sensación de logro cuando com-
cuencia de repetición forma un hábito en el tiempo. Una vez plete su mini hábito, incluso si los resultados finales no son
que un hábito está consolidado, puede construir mucho más inmediatos. Premiarse a si mismo crea un ciclo de retroalimen-
fácilmente a partir del mismo. Es por eso que lo “estúpida- tación positiva que construye y mantiene el impulso.
mente pequeño” es poderoso.
4. Manténgase alerta: una vez que un hábito se convierte en
7. Cumpla con su cronograma y elimine las altas expectativas: rutina, realizarlo es menos emocionante. Disfrute de saber que
aunque creer positivamente en sus capacidades es bueno, esta- la actividad positiva ahora es parte de lo que es y acepte el
blecer sus expectativas demasiado altas puede retrasarlo. aburrimiento.
Cuando ha superado su pequeña meta “estúpida” varios días
5. Si siente una fuerte resistencia, retroceda y esfuércese: si
seguidos, sus expectativas aumentarán naturalmente. No se
experimenta resistencia a su mini hábito, su paso no es lo
contentará con una flexión cuando haya realizado 25 todos los
suficientemente pequeño. Su mini hábito no debería requerir
días. Resista la tentación de aumentar el mini objetivo para
fuerza de voluntad. Si su objetivo es comer una fruta todos los
que coincida con sus expectativas elevadas. Siéntase bien con
días y no puede obligarse a hacerlo, confórmese con un bocado.
su logro y concéntrese en la coherencia.
Reconsidere su mini hábito hasta que haya dividido la tarea en
8. Esté atento a las señales de hábito, pero no se apresure: el paso más pequeño posible.
varias señales le indicarán que ha desarrollado un hábito
6. Recuérdese lo fácil que es esto: la sociedad le alienta a
positivo. Sentirá menos resistencia y realizará la actividad sin
establecer metas altas y le motiva para alcanzarlas. Pero, si se
pensarlo mucho. La actividad se volverá menos emocional y
involucra en batallas de fuerza de voluntad, como la mayoría de
más rutinaria. Incorpórela a su identidad, como "Soy escritor"
las personas hacen, pierde. Los mini hábitos son fáciles.
o "Soy ciclista".
Establezca metas ridículamente manejables y acumule éxito
8 Reglas de los mini-hábitos tras éxito. Pronto, su subconsciente llegará a creer en su capaci-
dad de incorporar el hábito positivo en su comportamiento.
Seguir las reglas del programa de mini hábitos lo mantendrá en 7. Nunca piense que un paso es demasiado pequeño: aunque los
la ruta correcta y garantizará el éxito: mini hábitos son “estúpidamente pequeños”, son cualquier cosa
1. Nunca, nunca hagas trampa: no trate su mini objetivo con menos estúpidos. Se alinean con el funcionamiento del cerebro
falsa sinceridad. Si su mini hábito es una flexión por día, no se humano para desarrollar patrones positivos de comportamiento.
diga a sí mismo que realmente va a hacer 25. Haga las repeti- 8. Ponga energía y ambición para hacer más repeticiones del
ciones adicionales, pero no aumente el número de sus mini hábito, pero no para exigirse más: resista la tentación de maxi-
hábitos. Formar un hábito positivo es más importante que su mizar sus mini hábitos. Disfrute de su nueva identidad como un
conteo de flexiones. gran hombre de negocios.
2. Sea feliz con todo progreso: aprecie sus triunfos, sin importar

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