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    Este documento ofrece consejos para que los jugadores de voleibol mantengan su juventud a través del ejercicio, incluyendo calentamiento, estiramiento, fortalecimiento muscular y alimentación saludable. Proporciona dos niveles de ejercicios de fortalecimiento, con instrucciones detalladas para cada uno, para ayudar a los jugadores a prevenir lesiones y mejorar su rendimiento.

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    CAPITAL VOLLEYBALL

    SECRETOS DE LA
    ETERNA JUVENTUD
    Guía de ejercicios para que tu práctica de voleibol
    no tenga fecha de caducidad
    IMPORTANCIA
    DEL TRABAJO
    DE FORTALECIMIENTO
    ¿ Sabías qué ?
    Durante la práctica del voleibol, exponemos nuestros músculos y articulaciones
    (rodillas, tobillos, hombros...) a una serie de impactos que ,con el tiempo, pueden
    deteriorar nuestra salud y por ende, nuestro desempeño en la cancha.

    Pero reducir este impacto puede ser más sencillo


    de lo que piensas.

    CALENTAMIENTO ESTIRAMIENTO
    Realizar un buen calentamiento con ejercicios Un correcto estiramiento al finalizar cada práctica
    aerobicos , estiramientos, propiocepcion y técnicos puede ayudar a prevenir lesiones musculares.
    de cada articulación.

    ALIMENTACIÓN TRABAJO DE FORTALECIMIENTO

    Una buena alimentación puede ser el complemento Fortalecer las zonas más afectadas durante la
    para ayudar a mantener tu cuerpo sano. práctica del deporte (rodillas, hombros, espalda) es
    la clave para prevenir lesiones y mejorar tu
    desempeño en la cancha

    Más información en : @capital_volley


    NIVEL 1
    EJERCICIOS BÁSICOS DE RECUPERACIÓN Y
    FORTALECIMIENTO

    01 Contracción isométrica del cuadriceps


    Recuéstate en el suelo sobre la espalda con la pierna extendida.
    Empuja la parte posterior de la rodilla contra una toalla o pelota
    pequeña, contrayendo el cuádriceps. Mantén la contracción durante
    5 segundos. Relaja el músculo. Repite con la otra pierna.

    02 Pasos de gusano
    Párate de frente a una pared. Da pequeños pasos laterales.
    Asegúrate de dar pasos hacia ambos lados. Puedes incrementar
    la dificultad agregando una banda de resistencia cerrada arriba
    de los tobillos

    03 Flexión de piernas
    Párate frente al espaldo de una silla
    para sostenerte. Flexiona la rodilla y
    levanta el talón hacia el glúteo. Evita
    flexionar a la altura de la cadera.
    Mantén la posición mientras cuentas
    hasta 3. Lentamente, baja el talón
    hasta el suelo. Repite con la otra
    pierna.

    04 Elevación con step


    Ubica tu pie izquierdo encima de un escalón o step.
    Eleva la pierna contraria flexionando la rodilla con
    un ángulo de 90° y sostiene durante 5 segs. Repite
    con la pierna contraria.

    05 Extensión de rodillas sentado


    Sentado en una silla, con la espalda recta y ambos pies firmemente
    apoyados en el suelo, eleva un pie hasta que tu pierna quede recta y
    paralela al suelo. Mantén la posición por 5 segundos, baja y repite.

    06 Elevaciones de cadera
    Con la espalda apoyada en el suelo, ubicada tus
    pies sobre una pelota de yoga o un banco.
    Manteniendo las palmas contra el suelo , eleva la
    cadera hasta que quede alineada con el torso.
    Baja cuidadosamente y repite.

    07 Sentadilla isométrica
    Coloca tu espalda contra un muro o una superficie solida en la que
    te puedas apoyar. Con tus rodillas a un ángulo de 90° sostiene la
    posición de sentadilla durante 30segs o 1 min.

    08 Andar de puntillas
    Escoge una recta de unos 50 metros
    aproximadamente y comienza a andar de
    puntillas. Hazlo con las puntas de los pies
    hacia delante, hacia dentro y, por último,
    hacia fuera.

    Más información en : @capital_volley


    NIVEL 2
    Ejercicos avanzados de fortalecimiento

    01 Plancha dinámica
    Mientras realizas la posición de plancha , con tu mano derecha toca
    tu hombro izquierdo, repite con la mano contraria. Luego, toca tu pie
    izquierdo con tu mano derecha, repite con la mano contraria.

    02 Levantarte de la silla
    Mientras sentado en una silla con tus piernas a 90° ,
    levántate utilizando solo una pierna y manteniendo el
    equilibrio. Cuando domines el ejercicio agrega peso
    con un balón medicinal o una mancuerna en tus
    manos.

    03 Arnold press
    Sostiene una mancuerna en cada mano
    con los brazos flexionados y coloca
    ambas mancuernas a la altura de tus
    hombros y las palmas de tus manos
    mirando hacia ti.Luego realiza una
    torsión/giro de las mancuernas para
    terminar realizando un press hombro.

    04 Libros con toque


    Mientras estás acostado boca arriba, toca tu pie
    izquierdo con tu mano derecha realizando una
    "abdominal" . Luego repite con tu mano y pierna
    contrarios.

    05 Contracciones lumbares
    Mientras estás acostado boca arriba, eleva la parte superior de tu
    tronco sin levantar los pies del suelo. Para dificultar más este
    ejercicio levanta tu brazo y pierna contraria simultáneamente
    mientras tus otras extremidades siguen en el suelo.

    06 Remos
    Utilizando una banda elástica asegurada a
    alguna superficie o unas mancuerna, hala
    mientras sostienes los codos cerca al torso y
    contrae la zona escapular de tu espalda.

    07 Mayor bienestar
    Lorem ipsum dolor sit amet, consectetur adipiscing elit. Vestibulum
    eget scelerisque massa. Cras id urna nec tortor semper tempor. Ut
    iaculis non mi non pellentesque. Proin interdum lectus vel elit
    lobortis feugiat.

    08 Peso muerto
    Realiza equilibrio sobre un solo pie y
    mientras sostienes una mancuerna en la
    mano,eleva el pie contrario y devuélvelo a su
    posición inicial sin perder el equilibrio y
    manteniendo la espalda totalmente recta.

    Más información en : @capital_volley


    ESPERAMOS QUE ESTA GUÍA SEA
    DE TU AYUDA Y PUEDA AYUDARTE
    A ALCANZAR TUS OBJETIVOS
    COMO DEPORTISTA

    Más información en : @capital_volley

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