Características generales

Temario
Requerimientos en los diferentes tipos de
actividad física
entrenamiento
Pre-competencia
competencia
Post-competencia
riesgos y beneficios de productos estrógenos y
suplementos nutricionales
 Introducción
Es de suma importancia asesorar al deportista sobre
sus requerimientos nutricionales con la finalidad de
preservar el estado de salud y de lograr un mejor
desempeño en su actividad física.

Cada deportista es diferente, y no existe una dieta

única que satisfaga las necesidades de todos los
deportistas en todo momento. Sin embargo, se
puede englobar un diseño para el cálculo dietético
de la forma más acertiva posible dependiendo del
tipo, duración e intensidad del deporte o
entrenamiento en cuestión.
 Objetivos

Cumplir los requerimientos

Alcanzar y Mantener contextura física
Mejorar el rendimiento y la recuperación
Mantener un óptimo estado de salud
Tomar desiciones acertivas
Disfrutar sus comidas
Características generales del deportista
Físicas: determinado por la variabilidad de su
genética, sexo, estado de nutrición, estado de
salud y programa de entrenamiento.

Programa de entrenamiento: determinado por sus

objetivos y tipo de deporte, además de la duración
e intensidad de las fases de competición.
 Etapa de competición
El requerimiento de macros de un deportista en etapa de entrenamiento depende del tipo de entrenamiento, la intensidad y duración
del entrenamiento, y las características individuales del deportista
Los deportistas que realizan entrenamientos ligeros necesitan consumir menos calorías, carbohidratos y proteínas que los deportistas
que realizan entrenamientos moderados o pesados

Entrenamiento ligero (ciclismo, baile)

Carbohidratos: 3-5 g/kg/dia o 50-55% de las calorías diarias
Proteínas: 1,2-1,5 g/kg/día
Grasas: 20-25% de las calorías diarias

Entrenamiento moderado (fútbol, baloncesto, tenis)

Carbohidratos: 5-7 gkg/dia o 5-60% de las calorías diarias
Proteínas: 1,5-1,8 g/kg/día
Grasas: 20-25% de las calorías diarias

Entrenamiento pesado (ciclismo de montaña, karate, boxeo, fútbol americano)

Carbohidratos: 8-12 g/kg/dia o 60-65% de las calorías diarias
Proteínas: 1,8-2,2 g/kg/día
Grasas: 20-25% de las calorías diarias.
 RECOMENDACIONES
ESPECÍFICaS por tipo de
Nutricionales
Consumir una dieta equilibrada y variada que incluya
una buena cantidad de carbohidratos, proteínas,
entrenamiento
grasas saludables, líquidos y vitaminas y minerales.
Consumir carbohidratos complejos, como los cereales
Entrenamiento ligero: No se necesitan hacer muchos
integrales, las frutas y las verduras, antes, durante y
cambios en su dieta o estilo de vida. Sin embargo, es
después del entrenamiento.
importante que sigan una dieta saludable y equilibrada para
Consumir proteínas de alta calidad, como las carnes
mantener una buena salud general.
magras, el pescado, los huevos y los lácteos, después
Entrenamiento moderado: Se necesita aumentar su
del entrenamiento para ayudar a la recuperación
consumo de calorías, carbohidratos y proteínas. También es
muscular.
importante que se aseguren de beber suficiente líquido para
Consumir grasas saludables, como las grasas
evitar la deshidratación.
monoinsaturadas y las grasas poliinsaturadas, para
Entrenamiento pesado: Se necesita un aumento
mantener una buena salud cardiovascular
significativo en su consumo de calorías, carbohidratos y
Bebe entre 2 y 3 litros de líquidos al día, o más si estás
proteínas. También es importante que se aseguren de
sudando mucho.
dormir lo suficiente y de controlar el estrés para ayudar a la
recuperación muscular.
Pre competencia

La etapa pre-competencia transcurre desde el final de la fase de

preparación hasta el día de la competencia. Durante este período, el
deportista debe centrarse en optimizar su rendimiento y prevenir
lesiones. La nutrición juega un papel fundamental en este proceso, ya
que proporciona al organismo los nutrientes necesarios para
recuperarse del entrenamiento, mantener los niveles de energía y
mejorar el rendimiento.
Los requerimientos nutricionales del deportista en la etapa pre-
competencia varían en función del tipo de rendimiento que se vaya a
realizar.
 Los requerimientos nutricionales del deportista en la etapa pre-
competencia son los siguientes:

Carbohidratos: Son la principal fuente de energía para el organismo. Los

deportistas deben consumir entre 6 y 10 gramos de carbohidratos por
kilogramo de peso corporal al día. Estos carbohidratos deben ser complejos,
como los que se encuentran en los cereales integrales, las frutas y las
verduras.

Proteínas: Ayudan a reparar los músculos dañados durante el

entrenamiento. Los deportistas deben consumir entre 1,2 y 2 gramos de
proteínas por kilogramo de peso corporal al día. Estas proteínas deben ser de
alta calidad, como las que se encuentran en la carne, el pescado, los huevos y
los lácteos.

Lípidos: Aportan energía y ayudan a absorber las vitaminas liposolubles. Los

deportistas deben consumir entre 20 y 30% de las calorías diarias a partir de
grasas. Estas grasas deben ser saludables, como las que se encuentran en los
frutos secos, las semillas y los aceites vegetales.
 Competencia
En deportes de tiempo prolongado (más de 90
minutos), con intensidad igual o mayor a 70%
Se sugieren aportes aportes de 45-60gr de
HC/hora de competencia

carbohidratos Lípidos Proteínas

50% al 70% 20 - 30% 10% al 20%
Las grasas saludables pueden las proteínas son esenciales
Los carbohidratos suelen
proporcionar energía adicional, para la recuperación muscular,
ser la fuente de energía principal pero durante la competencia,
especialmente en deportes
durante la competencia. suelen representar una
de resistencia.
proporción menor.
Recomendaciones Durante
competencia En este tiempo cumplen bien su función las
bebidas para deportistas que incorporan sales
minerales así como las vitaminas que se
relacionan con el metabolismo energético y
comer unas tres o cuatro horas antes
de la competición, y la principal recomendación proteico, que son las vitaminas del grupo B.
es que esa comida sea ligera pero equilibrada.

Por otra parte, en esfuerzos de muy larga duración

incorporar un 30% de proteínas de buena como las competiciones ciclistas,
calidad, como las que encontramos son recomendables los suplementos en forma
en el pavo, de fácil digestión y con pocas grasas. de geles o barritas, plátano etc. en los que hay
componente hidrocarbonado, es decir,
hidratos de carbono de fácil asimilación,
es importante que en este tiempo previo
nos hidratemos bien con agua, infusiones,
zumos vegetales o agua con sales minerales.
 Post competencia
Se debe rehidratar el organismo, reponer los depósitos orgánicos de glucógeno

Una bebida de reposición ligeramente hipotónica, que además de hidratar aporta energía y las
sales minerales perdidas con la sudoración

Dieta rica en carbohidratos de elevado índice glucémico, junto con una pequeña cantidad de
proteínas fácilmente digeribles, ya que ayudan a reponer mejor los depósitos de glucógeno

Esta dieta también debe ser baja en proteínas, debe contener muy poca grasa, pues, como
sabemos, retrasan el vaciado gástrico y por ello enlentecen la digestión y la absorción de
nutrientes.
 la recuperación de los depósitos de glucógeno
sigue el siguiente orden:
Primero se recuperan los depósitos de glucógeno del músculo cardíaco, disminuidos por el
aumento de su actividad durante el esfuerzo.
Después el depósito de glucógeno hepático, imprescindible como se ha comentado en el
mantenimiento de la glucemia. Recordemos la importancia de esta función para las células
del sistema nervioso y los hematíes.
Finalmente se recuperan los depósitos de glucógeno musculares.

La prioridad para mantener las funciones vitales está perfectamente definida

en nuestro organismo.
 Vitaminas y minerales
Aunque el ejercicio intenso aumenta los requerimientos de varias vitaminas y
minerales, si seguimos una dieta equilibrada y consumimos una cantidad
adecuada de energía para mantener el peso corporal no necesitamos tomar
suplementos. El COI, la IAAF y ACSM/ADA/DC creen que la mayoría de los
deportistas deberían cubrir sus necesidades con alimentos, no con
suplementos.
 beneficios de productos
Estrógenos y suplementos
nutricionales
La utilización de suplementos nutricionales va
encaminada al logro de diferentes objetivos entre
los que podríamos destacar los siguientes:

Mayor disponibilidad de energía al entrenar

mayor recuperación de la energía tras el
esfuerzo
menor fatiga durante el embarazo
aumento en la capacidad de recuperar y
aumentar las estructuras musculares
reduccion de los depósitos de grasa corporal
 Riesgo de suplementos deportivos contienen esteroides
androgénicos pueden presentar características de

estrogenos y deficiencia de andrógenos debido a la supresión del eje

hipotálamo-hipófisario.

suplementos letargo, fatiga, mal humor, irritabilidad y falta de

concentración. Los problemas más específicos
incluyen pérdida de cabello de patrón masculino, acné,
daño hepático, aumento del riesgo cardiovascular,
osteopenia u osteoporosis, reducción de la masa y
fuerza muscular, aumento de la masa grasa y
ginecomastia. Puede haber reducción de la función
sexual y reproductiva, con baja libido y disfunción
eréctil. También puede haber infertilidad. Deben
tenerse en cuenta otras causas de hipogonadismo al
hacer el diagnóstico
 Referencias
https://www.academia.edu/41615737/Nutrici%C3%B3n_para_deportistas_informaci%C3%B3n_m%C3%A9dica_para_deporiistas
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https://digibug.ugr.es/bitstream/handle/10481/26382/21781655.pdf?sequence=1
DOI: 10.18773/austprescr.2018.003
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