Dia 1 2 3 4 5

TIPO M G-W M-G-W LIBRE G

M :Acondicionamiento metabolico monoestructural o Cardio

G :Gimnacia ejercicios con peso corporal

W :Levantamiento de peso, levantamiento de poder y levantamientos Olimpicos.

M G W

Correr Dominadas Pesos muertos

Andar en bici Lagartijas cleans
Remar Fondos presses
Saltar la soga Lagartijas parado de manos arranques (snatch)
trepar la soga envion (clean and jerk)
Muscle - up balon medicinal
Press hasta una posicion vertical pesas rusas
extencion de espalda
abdominales
salto
desplantes
 6 7 8 9 10 11 12

W-M G-W-M LIBRE W M-G W-M-G LIBRE

WOD

Duracion maxima de 60 min

levantamientos Olimpicos. 1) Calentamiento

2) Practica de Tecnica y habilidades
3) Ejercicios del dia
4) Abdominales y estiraminetos

esos muertos

rranques (snatch)
nvion (clean and jerk)
alon medicinal
 DIAS 1 ELEMENTO 2 ELEMENTOS

PRIORIDAD ELEMENTO TAREA

DUO REPETIDO 3 - 5
ESTRUCTURA M:ESFUERZO UNICO
VECES POR TIEMPO
G: GIMNACIA UNICA
W: LEVANTAMIENTO UNICO

INTENSIDAD ALTA MODERADO Y ALTO

 3 ELEMENTOS

TIEMPO

TRIO REPETIDO
DURANTE 20
MINUTOS

LIVIANO Y MODERADO
34
Dia 1 2 3

TIPO M G-W M-G-W

Rutina 9 Rutina 16
Repetir 4 series: 3 rondas por tiempo:

Correr 3 minutos 30 zancadas (15 con cada pierna)

Caminar 1 minuto 25 burpees

10 metros bear crawl (zancada del

oso)

Rutina 25

21-15-9 repeticiones por tiempo:

Wall ball (pelota a la pared)
Burpees
 4 5 6 7 8

LIBRE G W-M G-W-M LIBRE

Rutina 3 15 minutos. Durante Rutina 19

Duración:
éstos 15 minutos realizas tantas 2 rondas por tiempo:
repeticiones como puedas de:
Correr 400m
Sentadillas(squats)
25 zancadas (con cada
Flexiones (push-ups) pierna)

Rutina 4

Duración: 15 minutos. Realizar

tantas repeticiones como se
pueda de:
Sentadillas(squats)
Flexiones (push-ups)
Dominadas (pull-ups)
Rutina 5
Repetir 10 series:
10 flexiones (push-ups)
10 abdominales (sit-up)
10 sentadillas (squats)
Rutina 10

Repetir 4 series:

10 burpees
5 dominadas (pull-ups)
10 sentadillas
10 abdominales (sit-up)
Rutina 11

Duración: EMOM 10 minutos. Cada ronda dura 1 minuto, lo que sobre es lo que tienes para descansar hasta llega

4 dominadas supinas
-palmas hacia dentro- (pull-
up)
8 flexiones (push-up)
12 sentadillas
Rutina 13
Por tiempo:
100 burpees

Tómate este tiempo e intenta

mejorarlo pasado algún tiempo.
Es un buen benchmark time
para seguir el progreso.

Rutina 14
Por tiempo:
100 sentadillas

Al igual que en el caso anterior,

es interesante que anotes el
tiempo que te ha llevado hacer
las 100 sentadillas al aire para
tomarlo como referencia en
futuros entrenamientos.

Rutina 15
2 rondas por tiempo:
100 jumping jacks
25 sentadillas
20 flexiones
Rutina 17

AMRAP -Tantas rondas como

puedas- en 10 minutos

10 air squat jump (sentadilla

con salto)
10 jumping jacks
10 abdominales
Rutina 20
Por tiempo:
100 flexiones
Rutina 21
AMRAP 10 minutos (Realiza
tantas rondas como puedas
durante 10 mintuos):
10 flexiones
15 abdominales
Rutina 22
5 rondas por tiempo:
Máximo tiempo haciendo el
pino
20 sentadillas
Rutina 23
Medio Cindy(Una de los WOD’s clasificados dentro de los llamados Chicas del Crossfit).

Duración: 10 minutos. Durante

10 minutos realiza tantas
rondas como puedas de:

5 dominadas
10 flexiones
15 sentadillas
Spartan 1
2 series de 100 flexiones
2 series de 150 sentadillas
1 serie de 100 crunch
1 serie de 100 lumbares
 9 10

W M-G

Rutina 24 Rutina 1
Fran modificado Repetir dos series de :
21-15-9 repeticiones sólo con la barra (20kg chicos, 15
chicas)

Thrusters
Correr 400 metros
Press militar de hombros
15 sentadillas(squats)

Rutina 2
Correr 800 metros
4 series de 6 flexiones(push-ups) +
3 dominadas pronadas(pull-ups) +
9 sentadillas (squats)
Terminas la rutina con 800 metros de carrera
Rutina 6
Repetir 3 series:
Sprint de 200 metros
25 flexiones (push-ups)
(Realizar sin pausa los dos ejercicios y descansar entre
series)
Rutina 7
Repetir 5 series:
Sprint de 200 metros
10 flexiones (push-ups)
10 sentadillas (squats)

(Realizar sin pausa los dos ejercicios y descansar entre

series)

Rutina 8

Repetir 3 series;
Sprint de 200 metros
10 flexiones (push-ups)
 10 sentadillas (squats)
10 abdominales (sit up)

(Realizar sin pausa los dos ejercicios y descansar entre

series)

Rutina 12
Repetir 4 veces:
1 minuto de salto a la comba

1 minuto de sentadillas (squats)

1 minuto de burpees
Rutina 18
3 rondas por tiempo:
50 metros de sprint
10 burpees
50 metros de sprint

10 abdominales

50 metros de sprint

10 sentadillas
 11 12

W-M-G LIBRE
T
 Lunes 1
“Cuanto más sudes ahora, menos sangrarás
en el campo de batalla”

2 series de 100 flexiones 20

2 series de 150 sentadillas 30

1 serie de 100 crunch 20

1 serie de 100 lumbares 20

Martes
“El entrenamiento es una guerra sin armas”

1 serie de 300 sentadillas 30

1 serie de 150 zancadas 30

1 serie 100 flexiones 20

3 series de 50 burpees 2x10

Miércoles
“Los espartanos no preguntan cuántos son los
enemigos, sino dónde están” 

2 series de 30 fondos de pino 2x10

2 series de 30 dominadas agarre pronador 2x5

1 serie de 50 flexiones diamante 10

1 serie de 100 zancadas 30
 Jueves
“La guerra te puede matar, pero vivir sin
victorias, ni gloria, es morir todos los días”
Circuito: Máximas vueltas en 20
minutos de la siguiente secuencia: 15

9 burpees 9

12 flexiones 5

15 sentadillas 15
Series: Continuar con estas series
después del circuito

1 serie de 100 crunch 20
1 serie de 100 lumbares 20

Viernes
“Vencer o morir” 

Circuito 1: 20 vueltas de la siguiente

secuencia:

5 dominadas agarre supinador

7 sentadillas pistol

9 flexiones diamante
Circuito 2: 10 vueltas de la siguiente
secuencia:

10 crunch
10 lumbares 

 Sábado
 “Lucho donde me dicen y venzo donde lucho”

1 serie de 50 dominadas agarre pronador 2x10

1 serie de 50 dominadas agarre supinador 2x10

1 serie de 30 fondos de pino 2x10

1 serie de 50 flexiones diamante 2x10

Domingo
“Combatirse a sí mismo es la guerra más
difícil”
3 series de 100 sentadillas
1 serie de 100 flexiones
1 serie de 100 burpees
1 serie de 50 crunch
1 serie de 50 lumbares
 dia fecha ejercicio
Jueves 2/25/2016 Circuito 20 min : 9 burpes - 12 flexiones - 15 sentadillas al treminar 1 serie 100 cru
 ejercicio Tiempo
illas al treminar 1 serie 100 crunch y 1 serie 100 lumbares