PRIMER MES

Mes 1
Lunes
Pecho

Ejercicio Series Repeticiones Descanso

Aperturas en banco plano
+
Press plano mancuernas 3 8 2 min

Aperturas en banco inclinado

+
Press inclinado mancuerrnas 4 10 2 min

Cruce poleas bajas

+
Press declinado con mancuernas 2 12 2 min

Bíceps

Ejercicio Series Repeticiones Descanso

Curl con mancuernas
+
Martillo sentado 3 12 2 min

Curl barraa EZ en banco scott

+
Curl con barra invertido 2 10 2 min
Curl polea alta
+
Curl concentrado 3 12 2 min
 Mes 1
Martes
Cuadriceps

Ejercicio Series Repeticiones Descanso

Sentadilla
+
Prensa 4 8 2 min

Extensión de cuádriceps
+
Press inclinado mancuernas 3 10 2 min

Femorales
Ejercicio Series Repeticiones Descanso
Peso muerto
+
Curl femoral tumbado 3 10 2 min

Gemelos

Ejercicio Series Repeticiones Descanso

Elevación de talones en prensa

+
Gemelos sentado 3 20 2 min
Abdominales
Ejercicio Series Repeticiones Descanso

Elevación de piernas
+
Encogimientos invertidos 3 25 2 min
 Mes 1
Jueves
Hombros

Ejercicio Series Repeticiones Descanso

Press arnold
+
Elevaciones posteriores 3 12 1:30min

Remo con barra al menton

+
Elevaciones laterales 4 10 1:30 min

Press con mancuerna

+
Elevaciones frontales 2 8 1:30 min

Trapecios

Ejercicio Series Repeticiones Descanso

Encogimientos con barra
+
Encogimientos con mancuernas 4 15 1:30min
 Mes 1
Viernes
Espalda

Ejercicio Series Repeticiones Descanso

Dominadas
+
Remo polea baja 3 8 2 min

Jalones tras nuca

+
Remo con mancuernas 4 10 2 min

Peso muerto
+
Remo con barra T 2 12 2 min
Tríceps

Ejercicio Series Repeticiones Descanso

Jalones en polea alta
+
Press francés a una mano 3 12 2 min
Patada trasera con mancuerna
+
Press banca agarre cerrado 2 10 2 min

Extensiones mancuerna tras cuello

+
Fondos 3 12 2 min
SEGUNDO MES
 SEMANA 2 (BISERIES GRUPOS OPUESTOS)
Lunes
Pecho/ Espalda

Ejercicio Series Repeticiones Descanso

Press de banca
+
Dominadas 4 8 1 min

Press inclinado
+
Remo con barra 4 10 1 min

Pullover
+
Remo alto de aparato 4 10 1 min

Cruce poleas bajas

+
Remo en polea baja 4 12 1 min
 SEMANA 2
Martes
Cuádriceps/ Femorales

Ejercicio Series Repeticiones Descanso

Sentadilla de multipoder
+
peso muerto rumano 4 8 1min

Prensa
+
Curl femoral tumbado 4 10 1 min

Extensión de cuádriceps
+
Curl femoral sentado 4 10 1 min

Gemelos

Ejercicio Series Repeticiones Descanso

Elevación talones sentado
+
Gemelos en prensa 3 20 1min
 SEMANA 2
jueves
Bíceps/ tríceps

Ejercicio Series Repeticiones Descanso

Barra Z en banco scoot
+
patada trasera con mancuerna 4 12 45 seg

Curl alterno de pie

+
Press frances 4 10 45 seg

Curl martillo sentado

+
jalones 3 12 45 seg

Abdominales

Ejercicio Series Repeticiones Descanso

Elevación de cadera
+
Crunch en polea alta 3 25 30 seg
 SEMANA 2
Viernes
Hombros / Espalda

Ejercicio Series Repeticiones Descanso

Press militar
+
Remo alto en aparato 4 8 1min

Press arnold
+
remo con barra T 4 10 1 min

Elevaciones frontales
+
Remo con mancuerna 4 12 1 min
TERCER MES
 SEMANA 3 (TRISERIES)
Lunes
Pecho

Ejercicio Series Repeticiones Descanso

Press inclinado 6
+
Aperturas en banco inclinado 10
+
Press en banco declinado 3 20 1 min
Press plano con mancuernas 6
+
Aperturas 10
+
Contradora 3 20 1 min

Bíceps

Ejercicio Series Repeticiones Descanso

Curl con Barra Z banco scott 6
+
Curl alterno 10
+
Curl concentrado 4 20 45 seg
 SEMANA 3 (TRISERIES)
Martes
Cuádriceps

Ejercicio Series Repeticiones Descanso

Sentadilla 6
+
Prensa 10
+
Extensiones de cuádriceps 3 20 1 min
Femorales

Series Repeticiones Descanso

Peso muerto rumano 6
+
Curl femoral tumbado 10
+
Curl femoral sentado 3 20 1 min
Gemelos

Ejercicio Series Repeticiones Descanso

Gemelos en prensa 12
+
Elevación de talones de pie 12
+
Elevación de talones sentado 3 12 1 min
Abdominales

Ejercicio Series Repeticiones Descanso

Elevación de piernas 15
+
Oblicuos 15
+
Encogimientos 3 15 45 seg
 SEMANA 3
jueves
Hombros

Ejercicio Series Repeticiones Descanso

Press arnold 6
+
Elevaciones frontales 10
+
Pajaros 3 20 45 seg

Trapecios

Ejercicio Series Repeticiones Descanso

Encogimientos sentado bancos
separados 6
+
Encogimientos barra trasera 10
+
Encogimientos de pie 2 20 30 seg
 SEMANA 3
Viernes
Espalda

Ejercicio Series Repeticiones Descanso

Dominadas 6
+
Remo con barra 10
+
Remo polea baja agarre ancho 3 20 1 min
Jalones agarre invertido 6
+
jalones de pie brazos rectos 10
+
Remo con mancuerna 3 20 1 min
Tríceps

Ejercicio Series Repeticiones Descanso

Jalones en polea 6
+
Press francés 10
+
Extensión polea baja tras nuca 4 20 45 seg
CUARTO MES
 SEMANA 4 (SERIES EXTENDIDAS)
Lunes
Pecho

Ejercicio Series Repeticiones Descanso

Press inclinado con mancuernas
+
Press de banca con mancuernas
+
Press declinado
+
Cruce de poleas bajas
+
Cruce de poleas altas
+ 6
Press de pecho en polea 3 2 min

Bíceps / triceps

Ejercicio Series Repeticiones Descanso

Jalones con agarre invertido
+
Extensión por encima de la cabeza
+
Jalones de polea alta
+
Curl alterno
+
Barra Z en banco Scott
+
Martillo sentado 3 6 90 seg
 SEMANA (SERIES)
Martes
Cuádriceps/ femorales

Ejercicio Series Repeticiones Descanso

Sentadilla multipower
+
Prensa
+
Extensiones de cuádriceps
+
Peso muerto rumano
+
Curl femoral sentado 6
+
Curl femoral tumbado 3 1 min
Gemelos

Ejercicio Series Repeticiones Descanso

Elevación de talones de pie

+
Elevación de talones sentado 3 20 1 min
Abdominales

Ejercicio Series Repeticiones Descanso

Elevación de caderas
+
Encogimientos 4 20 45 seg
 SEMANA 4
jueves
Hombros

Ejercicio Series Repeticiones Descanso

Elevación frontal con barra
+
Remo con barra
+
Press militar
+
Elevación posterior
+
Elevación lateral
+
Press arnold 3 6 1:30 min
 SEMANA 4
Viernes
Espalda / trapecios

Ejercicio Series Repeticiones Descanso

Remo con barra agarre ancho 6

+
Remo con barra agarre invertido 6
+
Encogimientos traseros con barra 10
+
Encogimientos con mancuernas 3 10 1:30 min

Dominadas 5
+
Dominadas agarre cerrado 5
+
Dominadas agarre invertido 5
+
Encogimientos sentado 3 15 1:30 min