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    5 Días Plan de Entrenamiento

    Cargado por

    Álvaro Aledo Girona
    Este documento presenta un plan de entrenamiento dividido en días de la semana enfocados en diferentes grupos musculares. Cada día incluye varios ejercicios para cada grupo muscular con indicaciones sobre series, repeticiones, carga y observaciones técnicas. El plan también incluye un formato para registrar los entrenamientos realizados con fecha, series, repeticiones, nivel de dificultad y carga utilizada.

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    5 Días Plan de Entrenamiento

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    Álvaro Aledo Girona
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    Este documento presenta un plan de entrenamiento dividido en días de la semana enfocados en diferentes grupos musculares. Cada día incluye varios ejercicios para cada grupo muscular con indicaciones sobre series, repeticiones, carga y observaciones técnicas. El plan también incluye un formato para registrar los entrenamientos realizados con fecha, series, repeticiones, nivel de dificultad y carga utilizada.

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    5 días Plan de entrenamiento

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    Álvaro Aledo Girona
    Este documento presenta un plan de entrenamiento dividido en días de la semana enfocados en diferentes grupos musculares. Cada día incluye varios ejercicios para cada grupo muscular con indicaciones sobre series, repeticiones, carga y observaciones técnicas. El plan también incluye un formato para registrar los entrenamientos realizados con fecha, series, repeticiones, nivel de dificultad y carga utilizada.

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    PLAN DE ENTRE

    LUNES (PIERNA)
    Ejercicios
    Sentadilla en multipower
    Zancadas
    Extensión rodillas en máquina
    Curl femoral tumbado máquina
    Elevación gemelos en máquina
    Aducción en máquina

    MARTES (EMPUJES)
    Ejercicios
    Press banca plano con barra
    Press inclinado mancuernas
    Press hombro con mancuernas
    Elevaciones laterales con mancuernas
    Extensión trícpes overhead mancuerna
    Extensión tríceps cuerda

    MIÉRCOLES (TIRÓN)
    Ejercicios
    Remo con barra (sin dejarla caer)
    Jalón al pecho agarre neutro cerrado
    Remo polea agarre abierto (como jalón)
    Curl araña bíceps con mancuernas
    Curl predicador barra Z
    Deltoides posterior en polea baja (pájaro)

    VIERNES (EMPUJES FULL BODY)


    Ejercicios
    Prensa de piernas
    Press banca plano con mancuernas
    Cruces de polea hacia arriba
    Press francés barra Z
    Patadas de tríceps en polea baja
    Elevaciones laterales polea baja

    SÁBADO (TIRÓN FULL BODY)


    Ejercicios
    Peso muerto rumano con barra
    Curl femoral máquina sentado
    Jalón en polea
    Remo agarre cerrado neutro en polea
    Curl bíceps con barra
    Deltoides posterior mancuernas (pájaros)
    PLAN DE ENTRENAMIENTO

    Observaciones
    Espalda totalmente vertical, piernas adelantadas. Bajar profundo.
    Movimiento controlado.
    Apretar un segundo arriba. Bajada lenta.
    Apretar un segundo arriba. Bajada lenta.

    Observaciones
    Movimiento pesado de la sesión. No rebotar barra en pecho.
    Movimiento controlado. Bajar bien.

    Codos ligeramente flexionados.


    Primero un brazo y cuando termines, el otro.
    Apretar bien abajo. Subida controlada

    Observaciones
    Ejercicio pesado de la sesión. Lumbar neutro, ojo!
    Agarre neutro
    Aguantar 1 segundo en máxima contracción. Estirar bien brazos.
    En banco inclinado, apoyando pecho y pies en el suelo.
    Movimiento controlado. No te pases de peso aquí.
    Primero un brazo y cuando termines, el otro.

    Observaciones
    Ejercicio pesado de la sesión. Movimiento controlado
    Movimiento controlado. Bajar bien.
    Apretar bien arriba. Sacar pecho, cuidado con hombros.
    Bajar bien y de forma controlada. Mantener brazos rectos.
    Poco peso, bajada lenta y apretar bien arriba.
    Contraer 1 segundo arriba.

    Observaciones
    Ejercicio pesado de la sesión. Barra pegada a tibias. Lumbar neutro, OJO!!
    Aguantar 1 segundo en máxima contracción
    Agarre abierto
    Estirar bien dorsal en la excéntrica.
    De pie. No balancear en exceso el cuerpo
    Los dos brazos a la vez. Los brazos tienen que formar 90º con el cuerpo.
    MIENTO

    Fecha:

    Series X Repeticiones RIR Carga


    4x8 (1-2)
    3x10 (2-3)
    2x15 (0-1), última serie: al fallo
    3x12 (0-1), última serie: al fallo
    3x15 (0-1), última serie: al fallo
    3x15 (0-1), última serie: al fallo

    Fecha:

    Series X Repeticiones RIR Carga


    3x10 (2-3)
    3x10 (2-3), última serie: RIR 1
    3x10 (1-2)
    3x12 (1-2), última serie: al fallo
    2x12 (1-2), última serie: al fallo
    2x15 (0-1), última serie: al fallo
    Fecha:

    Series X Repeticiones RIR Carga


    3x8 (1-2)
    3x10 (1-2)
    3x12 (1-2), última serie: al fallo
    2x15 (0-1), última serie: al fallo
    2x15 (0-1), última serie: al fallo
    3x15 (1-2), última serie: al fallo

    Fecha:

    Series X Repeticiones RIR Carga


    5x12 (2-3), última serie: fallo y 2 dropsets
    3x12 (1-2)
    3x15 (0-1), última serie: al fallo
    3x12 (1-2)
    2x15 (0-1), última serie: al fallo
    3x12 (0-1), última serie: al fallo

    Fecha:

    Series X Repeticiones RIR Carga


    3x8 (2-3)
    3x12 (0-1), última serie: al fallo
    3x10 (2-3)
    2x12 (1-2), última serie: al fallo
    3x15 (1-2)
    3x15 (0-1)
    CLIENTE: David Martínez Cabrera

    OBSERVACIONES
    Es importante que apuntes la fecha en la que realizas cada entrenamiento
    El RIR son las repeticiones que tienes que dejar en "recámara" antes de llegar al fallo
    Cualquier duda pregúntame
    La Carga la tienes que ir rellenando tú cada día para hacer un seguimiento.
    Una cosa importante, si en la primera serie cumples las repeticiones estipuladas
    y el RIR pero para la siguiente serie tienes que bajar carga, especifícalo en el cuadrito
    de "Carga".

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