Rutina Gym

PLAN DE ENTRENAMIENTO
Rutina de Cuadriceps
Ejercicio Imagen series repeticiónes
Extensión 4 15
Prensa 4 15
sentadilla
4 15
power
sentadilla
4 15
Smith
tijeras o 12 con cada

4
zancadas pierna
sentadilla sisi 4 15
Rutina de Pecho
Maquina de
4 15
Pecho
press banco
4 15
plano
press banco
4 15
inclinado
press banco
4 15
declinado
pull over 4 15
Apertura
4 15
pecho
Rutina de femoral
Leg Curl 4 15
peso muerto 4 15
silla romana
4 15
extensora
power buenos
4 15
dias
abducción 4 15
pantorrilla 4 15
Rutina de Espalda
Máquina de
4 15
remo
jalones polea
4 15
alta
Remo con
mancuerna en 4 12
banco
remo en polea 4 15
pull over 4 15
lumbal en
4 15
máquina
Rutina de bíceps
curl de bíceps
con 4 15
mancuernas
curl de
martillo con 4 15
mancuerna
Predicador 4 15
antebrazo con
4 15
barra o polea
Rutina de Triceps
fondos en
4 15
banco
copa con
4 15
mancuerna
extensión en
4 15
polea
patada con
4 12
cada brazo
Rutina de Hombros

Elevacion
4 12
lateral
Elevacion
4 15
frontal
press militar
4 15
en máquina
encogimiento 4 20
Rutina para gluteo
empuje de
4 12
cadera
sentadilla
4 15
sumo
patada polea 4 15
cangrejitos
4 20
con banda
NAMIENTO
metodo N° de rep semana

resistencia 15-20 1
hipertrofia 12-15 2
fuerza 4-10 3
Semana 1
Lunes Cuadriceps MARTES Biceps/Pecho MIERCOLES
Extensión Pull over Hip Thrust
Serie Peso Repeticiones Serie Peso Repeticiones Serie
1 1 10 15 1
2 2 10 15 2
3 3 10 15 3
4 4 10 15 4
Sentadilla Smith Apertura pecho Sentadilla Sumo

1 1 5 15 1
2 2 5 15 2
3 3 5 15 3
4 4 5 15 4
Zancadas o tijeras Press banco plano Patada polea por pierna

1 1 24 12 1
2 2 24 12 2
3 3 24 12 3
4 4 24 12 4
Sentadilla Sisi Curl de bíceps con mancuernas Elevación piernas

1 1 5 15 1
2 2 5 15 2
3 3 5 15 3
4 4 5 15 4
Pantorrilla Curl de martillo con mancuerna Russian Twist con disco

1 1 5 15 1
2 2 5 15 2
3 3 5 15 3
4 4 5 15 4
Salto sentadilla Predicador Elevar tronco tocar pies

1 1 17 21 1
2 2 17 21 2
3 3 17 21 3
4 4 17 21 4
Tocar pies hacia los lados

Serie
1
2
3
4
Gluteo/ABS JUEVES Espalda/triceps VIERNES Femoral/hombro
Maquina de remo Leg Curl
Peso Repeticiones Serie Peso Repeticiones Serie Peso
25 x 2 20 1 10 15 1 16
25 x 2 17 2 10 15 2 20
25 x 2 15 3 10 15 3 24
25 x 2 15 4 10 15 4 24
entadilla Sumo Jalones polea alta Peso muerto

20 15 1 5 tablas 15 1 15
20 15 2 5 tablas 15 2 15
20 15 3 5 tablas 15 3 15
20 15 4 5 tablas 15 4 15
Patada polea por pierna Remo con mancuerna en banco Power buenos dias
5 15 1 10 15 1 10
5 15 2 10 15 2 10
5 15 3 10 15 3 10
5 15 4 10 15 4 10
Elevación piernas Fondos en banco Abducción

- 15 1- 15 1 30
- 15 2- 15 2 30
- 15 3- 15 3 30
- 15 4- 15 4 30
Russian Twist con disco Copa con mancuerna Elevación lateral

- 20 1 10 15 1 5
- 20 2 10 15 2 5
- 20 3 10 15 3 5
- 20 4 10 15 4 5
Elevar tronco tocar pies Patada con cada brazo Elevación frontal
- 15 1 10 15 1 5
- 15 2 10 15 2 5
- 15 3 10 15 3 5
- 15 4 10 15 4 5
ocar pies hacia los lados

Peso Repeticiones
- 20
- 20
- 20
- 20
Femoral/hombro
Repeticiones
15
15
10
10
Repeticiones
20
20
20
20
Repeticiones
15
15
15
15
Repeticiones
15
15
15
15
Repeticiones
15
15
15
15
Repeticiones
15
15
15
15
Semana 1
1 4 tablas 15 1 10 15 1
2 5 tablas 12 2 10 15 2
3 6 tablas 10 3 10 15 3
4 7 tablas 8 4 10 15 4

1 11 15 1 5 15 1
2 16 15 2 5 15 2
3 21 12 3 5 15 3
4 21 12 4 5 15 4
Zancadas o tijeras por cada pierna Press banco plano Patada polea por pierna
1 10 12 1 24 12 1
2 10 12 2 24 12 2
3 10 12 3 24 12 3
4 10 12 4 24 12 4

1- 15 1 5 15 1
2- 15 2 5 15 2
3 10 12 3 5 15 3
4 10 12 4 5 15 4

1- 15 1 5 15 1
2- 15 2 5 15 2
3- 15 3 5 15 3
4- 15 4 5 15 4

1- 15 1 17 21 1
2- 15 2 17 21 2
3- 15 3 17 21 3
4- 15 4 17 21 4

Serie
1
2
3
4
25 x 2 20 1 10 15 1 16
25 x 2 17 2 10 15 2 20
25 x 2 15 3 10 15 3 24
25 x 2 15 4 10 15 4 24

20 15 1 5 tablas 15 1 15
20 15 2 5 tablas 15 2 15
20 15 3 5 tablas 15 3 15
20 15 4 5 tablas 15 4 15
Patada polea por pierna Remo con mancuerna en banco Power buenos dias
5 15 1 10 15 1 10
5 15 2 10 15 2 10
5 15 3 10 15 3 10
5 15 4 10 15 4 10

- 15 1- 15 1 30
- 15 2- 15 2 30
- 15 3- 15 3 30
- 15 4- 15 4 30

- 20 1 10 15 1 5
- 20 2 10 15 2 5
- 20 3 10 15 3 5
- 20 4 10 15 4 5
- 15 1 10 15 1 5
- 15 2 10 15 2 5
- 15 3 10 15 3 5
- 15 4 10 15 4 5

Peso Repeticiones
- 20
- 20
- 20
- 20
Femoral/hombro
Repeticiones
15
15
10
10
Repeticiones
20
20
20
20
Repeticiones
15
15
15
15
Repeticiones
15
15
15
15
Repeticiones
15
15
15
15
Repeticiones
15
15
15
15
Semana 1
1 1 1
2 2 2
3 3 3
4 4 4

1 1 1
2 2 2
3 3 3
4 4 4
Zancadas o tijeras Press banco plano Patada polea

1 1 1
2 2 2
3 3 3
4 4 4

1 1 1
2 2 2
3 3 3
4 4 4

1 1 1
2 2 2
3 3 3
4 4 4

1 1 21 1
2 2 21 2
3 3 21 3
4 4 21 4

Serie
1
2
3
4
1 1
2 2
3 3
4 4

1 1
2 2
3 3
4 4
Patada polea Remo con mancuerna en banco Power buenos dias

1 1
2 2
3 3
4 4

1 1
2 2
3 3
4 4

1 1
2 2
3 3
4 4
1 1
2 2
3 3
4 4

Peso Repeticiones
Femoral/hombro
Repeticiones
Repeticiones
Repeticiones
Repeticiones
Repeticiones
Repeticiones

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PLAN DE ENTRENAMIENTO

Ejercicio Imagen series repeticiónes

tijeras o 12 con cada

Ejercicio Imagen series repeticiónes

Ejercicio Imagen series repeticiónes

Ejercicio Imagen series repeticiónes

Ejercicio Imagen series repeticiónes

Ejercicio Imagen series repeticiónes

Ejercicio Imagen series repeticiónes

Rutina para gluteo

Ejercicio Imagen series repeticiónes

metodo N° de rep semana

Sentadilla Smith Apertura pecho Sentadilla Sumo

Zancadas o tijeras Press banco plano Patada polea por pierna

Sentadilla Sisi Curl de bíceps con mancuernas Elevación piernas

Pantorrilla Curl de martillo con mancuerna Russian Twist con disco

Salto sentadilla Predicador Elevar tronco tocar pies

Tocar pies hacia los lados

entadilla Sumo Jalones polea alta Peso muerto

Elevación piernas Fondos en banco Abducción

Russian Twist con disco Copa con mancuerna Elevación lateral

ocar pies hacia los lados

Sentadilla Smith Apertura pecho Sentadilla Sumo

Sentadilla Sisi Curl de bíceps con mancuernas Elevación piernas

Pantorrilla Curl de martillo con mancuerna Russian Twist con disco

Salto sentadilla Predicador Elevar tronco tocar pies

Tocar pies hacia los lados

entadilla Sumo Jalones polea alta Peso muerto

Elevación piernas Fondos en banco Abducción

Russian Twist con disco Copa con mancuerna Elevación lateral

ocar pies hacia los lados

Sentadilla Smith Apertura pecho Sentadilla Sumo

Zancadas o tijeras Press banco plano Patada polea

Sentadilla Sisi Curl de bíceps con mancuernas Elevación piernas

Pantorrilla Curl de martillo con mancuerna Russian Twist con disco

Salto sentadilla Predicador Elevar tronco tocar pies

Tocar pies hacia los lados

entadilla Sumo Jalones polea alta Peso muerto

Patada polea Remo con mancuerna en banco Power buenos dias

Elevación piernas Fondos en banco Abducción

Russian Twist con disco Copa con mancuerna Elevación lateral

ocar pies hacia los lados

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