Maria de Los Angeles San Juan
Maria de Los Angeles San Juan
Maria de Los Angeles San Juan
c
¡MARIA DE LOS ANGELES BIENVENIDA AL MUNDO ENFORMA!
La clave para alcanzar y mantener un peso saludable consiste en: aprender a
comer, hacer actividad física y controlar la ansiedad. Esa es la magia del Reto
Enforma.
Un estilo de vida saludable nos hace sentir bien y vernos bien. Disfrutar el
proceso asegura un resultado exitoso y que perdure en el tiempo. La belleza y la
salud van de la mano en el Reto Enforma.
INDICACIONES GENERALES/ADICIONALES
1. Come suficiente, nunca te quedes con hambre, pero cuando te sientas satisfecha,
para de comer. No importa que sobre, en ese punto te detienes. Trata de sentirte
satisfecha hasta un 80 a 90%. No es necesario quedar demasiado llena.
5. Prepara y condimenta tus alimentos con: poca sal, pimienta, ajo, cebolla, perejil,
orégano, cilantro, tomillo, romero, jengibre, albahaca, curry, comino, aceite de oliva,
vinagre, limón.
6. Elimina las frituras. Prepara los alimentos a la plancha o asados al horno, para
minimizar la necesidad de aceite. Utiliza aceite de oliva para agregar a ensaladas. (Solo
una cucharita pequeñita).
10. Tienes control cada 15 días, debes estar atenta y enviar tus fotos, medidas y
peso al correo [email protected]. (Nadie te va a llamar a recordarte tu control).
Las fotos se hacen en ayuna, frente a una pared lisa y con las mismas prendas del
inicio
11. La primera semana envía vía whatsapp fotos de comidas y meriendas, es necesario
para verificar tu proceso.
13. Estaré disponible para ti todos los días desde las 9:00am hasta las 5:00pm
Mary entre más natural mucho mejor para tu salud… es mejor comer yuca, papa,
plátano, auyama, arroz en su estado natural que consumir galletas, pan, galletas
de soda. Es mejor comer carnes, pescado, granos como fuentes de proteínas que
embutidos como salchichas, jamón, butifarra. Es mejor comer fruta entera que
jugos.
NOTA:
No es mi obligación, ni mi compromiso, estarte llamando para avisarte que hagas las cosas. Eres
mayor de edad, tienes una guía por escrito y cuando me necesites debes escribir vía Whatsapp.
Si te pierdes, si no consultas, si no haces caso, si no preguntas, es tu responsabilidad. No me vas
a “achacar” tu irresponsabilidad y tu falta de compromiso con tu meta a mi.
PLAN DE COMIDAS.
Desayuno.
Escoges la opción que prefieras:
1- Panqueca proteica. Dos huevos + 1/4 taza de avena en hojuelas +dos cucharadas de
linaza + ½ banano+ canela+ todo en la licuadora y luego al sartén. Servir con un poquito
de mermelada light. Este tipo de desayuno lo haces los fines de semana que dispongas
de más tiempo o cuando quieras un desayuno dulce. Salen varias panquecas. Estas panquecas
sirven incluso como merienda.
2- Prepara 250grs de pollo, de carne molida, 1 lata de atún o 2 huevos como más te
gusten. Puedes añadir vegetales si son de tu agrado. Acompaña con alguna de las
siguientes opciones:
• Papa al vapor (poca sal) 130grs.
• Tajada de yuca 130grs.
• Arepa asada (sin queso, puede ser tipo paisa)
• Avena en hojuelas hecha en casa (agrega un chorrito de leche)
• Dos rebanas de pan integral.
• ½ plátano verde o amarillo.
• Porción de auyama.
• 130grs de batata o ñame.
• Tortilla integral talla m (una)
4- 80grs de queso bajo en sal con cualquier de los acompañantes anotados (yuca, pan,
avena hecha en casa, plátano, arepa etc.). Este desayuno solo una vez por semana.
Nota: Para la preparación de la avena, coloca una olla con un pocillo de agua (busca el pocillo medidor
en el perfil de Instagram), medio pocillo de avena en hojuelas entera, canela al gusto, chorrito de
leche y hervir a fuego lento. Endulzar con edulcorante no calórico.
Almuerzo
1- Pechuga de pollo, muslo (250grs / 2 muslos)
2-1 lata de atún en agua.
3- Pollo horneado, sin piel (250grs)
4- Huevos (Dos unidades)
5-Cerdo magro 250grs
6-Pescado, salmón (siempre fresco y no frito)
7- Carnes rojas 250grs
Consume la proteína que prefiera; pero te sugiero variar para que no te fastidies. Las
preparaciones son plancha, vapor, mechado, guisos, sin condimentos artificiales, utiliza
especias. Escoge alguna de estas opciones:
• 1 pocillo de arroz blanco (mediano) No de coco
• Una tajada de yuca (130grs)
• Taza de granos.
• Una papa al vapor de 130grs
• Porción de pastas (60grs)
• ½ plátano verde /amarillo
• Taza de quinua.
• 130grs de auyama.
• 130grs de batata.
• 130grs de Ñame.
Acompaña con:
• Ensalada cruda (puedes aderezar con una cucharita de aceite de oliva o unos
60grs de aguacate que equivale aprox a 1/4). Puedes preparar vegetales al vapor,
pero la zanahoria la consumes cruda.
Cena
En la cena siempre combina proteína con vegetales y tienes la opción de consumir
carbohidratos. Hay días en que a lo mejor no te provocan y solo comes vegetales proteína
y grasas buenas como el aguacate. Mary solo ten en cuenta que vas a cenar sin miedos a
que por comer “harinas” no vas a bajar. Controla la cantidad de aceite de oliva, porque
es rico en calorías. Si usas aguacate (1/4 equivale a unos 60grs) omites el aceite de
oliva. Puedes hacer:
• Tortillas (una) rellena de 250grs de pollo mechado, atún, huevos o carne mechada
o molida (Abundantes vegetales)
• Porción de 250grs de pechuga con especias y ¼ de aguacate con una papa al vapor.
• Pescado con vegetales y una papita al vapor de unos 130grs
• Arepa asada con 250grs de carne, cerdo o pollo mechado
• Pocillo de arroz con 250grs de carne molida o cerdo asado
• Crema de espinacas y 250grs de pollo mechado
• Salmon a la plancha y vegetales salteados con 130grs de papa
• Medio plátano y dos huevos con vegetales
• Taza de crema de auyama y 250grs de pollo
Bebidas Permitidas: Agua, te natural como manzanilla, frutos rojos, flor de Jamaica,
limonada. Endulzas con stevia o splenda.
Nada reemplaza el agua en su composición natural.
Nota importante:
Es de suma importancia cumplas todas las indicaciones de tu médico especialista.
Solo me encargo de orientarte tanto en la alimentación como entrenamiento para
guiarte hacia tu meta tomando en cuenta tu situación de salud, pero siempre debes
hacer caso con un nivel superior de prioridad a tu médico, ya que es él quien conoce
tu situación de salud a detalle y las restricciones más específicas que puedas tener
ya sea en alimentación o ejercicios físicos.
No suspendas ningún medicamento o tratamiento sin previa autorización médica.
Evita el consumo de pastillas, “quemadores de grasa” o cualquier batido o
medicamento para bajar de peso que no te recete un médico.
IMPORTANTE
LO QUE DICE AQUÍ ES LO QUE DEBES HACER; SI EN TU PLAN NO ESTÁ,
NO INVENTES.
- La comunicación vía WhatsApp debe ser por mensaje. Evita los audios, son
extensos, el flujo de mensajes diarios es alto. Soy más rápida leyendo que
escuchando.
- Cuando regaño no hay nada personal o particular contra usted. Haga caso y
corrija.
- Los controles se hacen en AYUNA y son CADA 15 DÍAS con las mismas prendas
del inicio. Debes enviar tus 4 fotos, peso y medidas al correo [email protected]
(me notificas a WhatsApp cuando lo hagas)
- Las fotos de tus 3 comidas, meriendas y entrenamiento solo se envían la primera
semana. Luego debes reportarte cada 3 o 4 días diciendo “Que estás vivo (a) y
estás haciendo”
- Este es el pocillo medidor: