Reto Reduccion Mujer-5
Reto Reduccion Mujer-5
Reto Reduccion Mujer-5
3 SEMANAS
SEPTIEMBRE 2023
Mujer
REDUCCIÓN
Evelyn Ochoa
L I C E N C I A D A E N
N U T R I C I Ó N
Información
Importante
TU ALIMENTACIÓN SE BASA EN 5
TIEMPOS DE COMIDA
SE TE PROPORCIONARÁ UN DOCUMENTO CON
OPCIONES DE SNACKS, SE REALIZAN ENTRE
DESAYUNO - COMIDA Y COMIDA - CENA
Evelyn Ochoa
AVENA OVERNIGHT
DESAYUNO
3 CDAS AVENA EN HOJUELAS
1 CDA CHÍA
PREPARACIÓN:
1/2 TZA LECHE DE COCO SIN AZÚCAR
2 CDAS YOGURT GRIEGO NATURAL SIN PARA EL JUGO, LICÚA TODOS LOS INGREDIENTES SIN
AZÚCAR COLAR A VELOCIDAD MÁXIMA POR 1 MIN,
1/2 TZA FRESAS PICADAS
4 NUEZ PICADAS AVENA: MEZCLA TODOS LOS INGREDIENTES EN UN
VAINILLA RECIPIENTE CON TAPA.
STEVIA LLEVA A REFRIGERAR POR 5 HORAS O TODA LA NOCHE.
DISFRUTA.
Lunes
1/3 TZA FIDEOS
COMIDA
1 ZANAHORIA
1/2 CALABACITA ITALIANA
1/3 AGUACATE HASS
1 CDA QUESO PANELA RALLADO
CHIPOTLE MOLIDO AL GUSTO
POSTRE: GELATINA LIGHT
PREPARACIÓN:
CONDIMENTA LA CARNE Y MEZCLA CON EL HUEVO.
FORMA LAS ALBÓNDIGAS PEQUEÑAS Y LLEVA A SELLAR
EN SARTÉN CON UN POCO DE ACEITE EN AEROSOL.
LICÚA LOS JITOMATES CON CEBOLLA Y AJO Y UN POCO
DE AGUA. RESERVA.
EN EL SARTÉN DONDE SELLASTE LAS ALBÓNDIGAS,
RETIRALAS Y TUESTA LOS FIDEOS CON LOS VEGETALES
PICADOS EN CUBOS.
YA QUE ESTÉ TOSTADA LA PASTA AGREGA EL RECAUDO
DE JITOMATE Y LAS ALBÓNDIGAS. COLOCA MAS AGUA,
SAL Y CILANTRO. TAPA Y DEJA COCINAR.
SIRVE CON QUESO, AGUACATE Y CHIPOTLE.
DISFRUTA.
TAQUITOS DE POLLO
PREPARACIÓN:
CENA
Evelyn Ochoa
DESAYUNO
PASTELITO DE ZANAHORIA PREPARACIÓN:
1 ZANAHORIA RALLADA
1/2 TZA AVENA MOLIDA
1/4 CDITA POLVO PARA HORNEAR MEZCLA LA ZANAHORIA CON AVENA, POLVO DE
CANELA MOLIDA HORNEAR, CANELA, HUEVO, YOGURT, ACEITE DE COCO,
1 HUEVO STEVIA O MONK FRUIT.
1/3 TZA YOGURT GRIEGO NATURAL SIN AZÚCAR LLEVA LA MEZCLA A LA AIRFRYER A 260°C POR 12 MIN
1/2 CDITA ACEITE DE COCO (OPCIONAL) O EN HORNO O SARTÉN TAPADO.
STEVIA O MONK FRUIT MEZCLA EL QUESO CREMA CON 1 CDA DE YOGURT
1 CDA QUESO CREMA LIGHT GRIEGO Y STEVIA O MONKFRUIT. COLOCA COMO
3 NUECES TOPPING JUNTO A LAS NUECES.
ACOMPAÑA CON JUGO ANTIOXIDANTE.
JUGO ANTIOXIDANTE: ESPINACA, KALE, APIO, PEPINO,
NOPAL, GERMINADO 1/2 TZA MORAS, STEVIA
TOSTADAS DE POLLO
100 GR PECHUGA DE POLLO
1/2 AGUACATE HASS
3 TOSTADAS DE NOPAL HORNEADAS
1 TZA LECHUGA
1 JITOMATE SALADET
CHILE JALAPEÑO EN VINAGRE
3 CDAS QUESO PANELA RALLADO
SALSA CASERA SIN ACEITE AL GUSTO
1 CDA MEDIA CREMA
AGUA DE LIMÓN CON STEVIA
Martes
COMIDA
PREPARACIÓN:
ENSALADA ASADA
CENA
PREPARACIÓN:
1 CALABACITA
2 CDAS ELOTE AMARILLO EN UN SARTÉN COLOCA ACEITE EN
60GR QUESO PANELA AERSOL Y COLOCA LAS CALABACITAS EN
PEREJIL RODAJAS A ASAR. AGREGA UN POQUITO
SAL. DE SAL.
ACEITE EN AEROSOL ASA LOS ELOTES
1 CDITA ACEITE OLIVA SIRVE CON QUESO PANELA RALLADO Y
LIMÓN. PEREJIL PICADO.
PIMIENTA ADEREZA CON ACEITE DE OLIVA, LIMÓN,
SAL Y PIMIENTA.
DISFRUTA
Evelyn Ochoa
TORTITAS DE HUEVO PREPARACIÓN:
1 HUEVO 2 CLARAS
1/2 PAPA COCIDA
DESAYUNO
1/2 TZA BRÓCOLI COCIDO MEZCLA EL HUEVO CON LOS VEGETALES PICADOS.
SAL, PIMINETA, AJO EN POLVO, CEBOLLA EN LLEVA AL SARTÉN EN FORMA DE TORTITAS .
POLVO CUECE POR AMBOS LADOS
1/3 AGUACATE HASS SIRVE CON AGUACATE
ACOMPAÑA CON JUGO
JUGO : ESPINACAS, KALE, APIO, GERMINADO, PEPINO,
1/2 ZANAHORIA, 1/4 BETABEL, 1 KIWI, AGUA, STEVIA
POLLO RANCHERO
Miércoles
CEBOLLA
1 JITOMATE SALADET
1/2 CDITA SALSA MAGGI
1/2 CDITA SALSA INGLESA
1/3 TZA FRIJOLES MOLIDOS
1 TOSTADA DE NOPAL HORNEADA
PREPARACIÓN:
PAN DULCE
PREPARACIÓN:
CENA
2 CLARAS DE HUEVO
2 CDAS YOGURT GRIEGO
MEZCLA LAS CLARAS CON YOGURT, 1 CDA LECHE,
1 CDA LECHE
VAINILLA 1/3 TZA AVENA MOLIDA, POLVO PARA
1 CDITA VAINILLA
HORNEAR Y ENDULZANTE. COLOCA EN UN MOLDE
1/3 TZA AVENA MOLIDA
ENGRASADO APTO PARA HORNO
POLVO PARA HORNEAR
COSTRA: MEZCLA LA MANTEQUILLA A TEMPERATURA
STEVIA O MONK FRUIT
AMBIENTE CON ENDULZANTE TIPO AZÚCAR GLASS Y 2
1 CDITA MANTEQUILLA
CDAS AVENA
1 CDITA MONK FRUIT PULVERIZADO O TIPO GLASS
HORNEA EN AIRFRYER A 160°C POR 20 MIN.
2 CDAS AVENA MOLIDA
ACOMPAÑA CON LECHE CON COCOA Y STEVIA.
1 TZA LECHE DE COCO SIN AZUCAR
1 CDA COCOA SIN AZÚCAR
Evelyn Ochoa
TOAST DE HUMMUS PREPARACIÓN:
DESAYUNO
1 REB PAN CERO CERO
EN UN SARTÉN COLOCA A ASAR LOS
1/2 TZA JITOMATES CHERRY
TOMATES CHERRY. YA ASADOS APLASTA
80GR QUESO PANELA
CON UN TENEDOR Y SAZONA CON SAL Y
1 CDA HUMMUS CON CHIPOTLE
PIMIENTA.
CHILE QUEBRADO
ASA EL QUESO PANELA.
SAL, PIMIENTA
UNTA EL HUMMUS EN EL PAN (PUEDE SER
TOSTADO) AGREGA EL QUESO Y LOS
JUGO DIGESTIVO: ESPINACAS, KALE, NOPAL,
TOMATES ASADOS. AGREGA CHILE
GERMINADO, APIO, PEPINO, 1/2 TZA PAPAYA, 1
QUEBRADO.
CDA LINAZA MOLIDA
ACOMPAÑA CON JUGO DIGESTIVO.
ENCHILADAS DE CHIPOTLE
Jueves
1/3 AGUACATE HASS
LIMÓN
SAL
COMIDA
PREPARACIÓN:
Evelyn Ochoa
OMELETTE DE CHAMPIÑÓN
1 HUEVO 2 CLARAS
PREPARACIÓN:
1/2 TZA CHAMPIÑONES PICADOS
80GR QUESO OAXACA LIGHT
DESAYUNO
MEZCLA EL HUEVO CON SAL Y PIMIENTA.
3 HOJAS DE ESPINACA LLEVA AL SARTÉN CON UN POCO DE ACEITE
1/3 AGUACATE HASS EN AEROSOL. FORMANDO EL OMELTTE
SALSA CASERA SIN ACEITE AL GUSTO RELLENA CON QUESO, CHAMPIÑONES Y
SAL, PIMIENTA ESPINACAS. ENVUELVE.
SIRVE CON AGUACATE Y JUGO VERDE
JUGO VERDE: ESPINACAS, APIO, GERMINADO,
NOPAL, KALE,, PEPINO 1/2 MANZANA VERDE,
STEVIA
BOWL DE FRIJOL
1/2 TZA ARROZ COCIDO ( CEBOLLA, AJO,
CILANTRO, AGUA, SAL)
1/2 TZA FRIJOLES COCIDOS DRENADOS
2 NOPALES ASADOS
1 JITOMATE SALADET
Viernes
COMIDA
2 RAMITAS DE APIO
CEBOLLA BLANCA
CILANTRO
SAL, PIMIENTA
1/2 AGUACATE HASS
PREPARACIÓN:
EN UN BOWL MEZCLA EL ARROZ CON FRIJOL.
AGREGA EL JITOMATE PICADO, LOS
NOPALES ASADOS EN CUBOS Y CILANTRO
PICADO FINAMENTE.
MEZCLA BIEN Y AGREGA EL APIO PICADO,
CEBOLLA AL GUSTO Y SALPIMENTA.
ACOMPAÑA CON AGUACATE HASS..
ATÚN GUACAMOLE
CENA
Evelyn Ochoa
DESAYUNO
SOPE PREPARACIÓN:
1 PAN PITA TAQUERO
2 CDAS FRIJOL MACHACADO CALIENTA EL PAN PITA Y UNTA LOS
80GR QUESO PANELA FRIJOLES, AGREGA LA LECHUGA, JITOMATE
1 TZA LECHUGA Y QUESO. DECORA CON AGUACATE Y
2 REB JITOMATE SALADET CREMA.
1/3 AGUACATE HASS
1 CDITA MEDIA CREMA ACOMPAÑA CON JUGO ROJO.
ROLLITOS DE RES
Sábado
COMIDA
ACEITE EN AEROSOL
1/3 TZA ARROZ COCIDO (CEBOLLA, AJO,
CILANTRO, SAL, AGUA)
PREPARACIÓN:
PREPARACIÓN:
CENA
Evelyn Ochoa
DESAYUNO
HOTCAKES PAY DE LIMÓN PREPARACIÓN:
2 CLARAS DE HUEVO
1 HUEVO
LICÚA LAS CLARAS, EL HUEVO, AVENA, 1/3
1/3 TZA AVENA MOLIDA
QUESO COTTAGE, VAINILLA, STEVIA O MONK
2/3 TZA QUESO COTTAGE
FRUIT, POLVO PARA HORNEAR.
VAINILLA
LLEVA LA MEZCLA A UN SARTÉN PARA
STEVIA O MONK FRUIT
FORMAR LOS HOTCAKES.
1/2 CDITA POLVO PARA HORNEAR
LICÚA EL YOGURT GRIEGO CON 1/3 QUESO
1/3 TZA YOGURT GRIEGO
COTTAGE, LIMÓN, VAINILLA Y STEVIA O
1/2 LIMÓN
MONK FRUIT.
1 GALLETA MARIA
BAÑA LOS HOTCAKES CON LA MEZCLA DE
YOGURT.
JUGO DIGESTIVO: ESPINACA, KALE, PEPINO,
DECORA CON LA GALLETA MARÍA.
APIO, NOPAL, 1/2 TZA PAPAYA, STEVIA, 1 CDA
ACOMPAÑA CON JUGO DIGESTIVO.
LINAZA
FLAUTAS
100 GR PECHUGA DE POLLO
40 GR QUESO PANELA RALLADO
4 TORTILLAS DE NOPAL
1 1/2 TZA LECHUGA PICADA
1 JITOMATE SALADET EN CUBOS
1/2 AGUACATE HASS
2 CDAS YOGURT GRIEGO
AJO EN POLVO, SAL
Domingo
COMIDA
SALSA CASERA SIN ACEITE.
PREPARACIÓN:
CUECE EL POLLO EN AGUA CON CEBOLLA,
AJO Y SAL. DESHEBRA.
CALIENTA LAS TORTILLAS Y RELLENA DE
POLLO, SUJETA CON UN PALILLO Y LLEVA A
LA AIRFRYER POR 10 MIN A 200° O EN
SARTÉN CON MUY POCO ACEITE EN
AEROSOL.
MEZCLA EL YOGURT CON EL AGUACATE, AJO
EN POLVO Y UN POQUITO DE SAL.
SIRVE UNA CAMA DE LECHUGA, LAS
FLAUTAS, BAÑA CON LA SALSA DE YOGURT,
AÑADE EL JITOMATE PICADO, QUESO
RALLADO Y SALSA CASERA SIN ACEITE AL
GUSTO.
CENA
TAQUITO DE JAMÓN
PREPARACIÓN:
1 ZANAHORIA RALLADA
MEZCLA EL HUEVO CON EL QUESO Y
80 GR QUESO OAXACA LIGHT RALLADO O
ZANAHORIA RALLADOS.
MANCHEGO LIGHT
CONDIMENTA Y LLEVA AL SARTÉN CON UNA
1 HUEVO
CUCHARA FORMANDO TORTILLAS (APROX 2)
SAL, PIMIENTA, AJO EN POLVO, PAPRIKA
CUECE POR AMBOS LADOS Y RELLENA CON
2 REB JAMÓN PECHUGA DE PAVO
JAMÓN, TOMATE Y ESPINACA.
3 TOMATE CHERRY
DISFRUTA.
3 HOJAS DE ESPINACA
Evelyn Ochoa
LISTA DEL SUPER
Las cantidades pueden variar dependiendo de la elección de snack.
CONSULTAR CANTIDADES EN EL MENÚ
OTROS:
sal
pimienta
AVISO IMPORTANTE
paprika
Recuerda incluir en
ajo en polvo
cebolla en polvo
stevia o monk fruit