Como Empezar Con La Dieta Keto

CÓMO
EMPEZAR
CON LA
DIETA KETO
DR. YOSJANY ROIG

INTRODUCCIÓN
La dieta cetogénica , es un plan de alimentación alto en grasas y

muy bajo en carbohidratos, y puede ser difícil comenzar.
Después de todo, es probable que sea una desviación radical de

la forma en que estás comiendo ahora (una dieta hispana
estándar típica es alta en carbohidratos y alimentos procesados
).
Pero muchas personas están probando la dieta ceto , que pone

su cuerpo en un estado de cetosis . Eso es lo que sucede cuando
el interruptor de quema de carbohidratos de su cuerpo cambia a
uno de quema de grasa, un cambio que puede causar pérdida de
peso e incluso se le ha atribuido el control de la diabetes tipo 2.
¿Cómo hace los preparativos prácticos para abastecer su

refrigerador y prepararse mentalmente para el gran cambio que se
avecina?
Considere esta su guía paso a paso.
Dr. Yosjany Roig

Médico General Diplomado en Cuidados Intensivos
1. Sepa qué alimentos comerá
y evitará en la dieta cetogénica
Si sigue un plan de alimentación cetogénica, limitará
considerablemente los carbohidratos.
Comience con entre 20 y 30 gramos (g) de carbohidratos por día,

dice la dietista con sede en la ciudad de Nueva York Kristen
Mancinelli, RD , autora de La dieta cetogénica: un enfoque
científicamente probado para la pérdida de peso rápida y
saludable .
También asegúrese de saber qué alimentos contienen

principalmente carbohidratos, grasas y proteínas, para que pueda
tomar las decisiones correctas.
Por ejemplo, no solo el pan, las pastas, las papas fritas, las
galletas, los dulces y los helados contienen carbohidratos.
Los frijoles pueden contener proteínas, pero también son muy

ricos en carbohidratos.
Las frutas y verduras también contienen principalmente

carbohidratos.
Los únicos alimentos que no contienen carbohidratos son la carne

(proteínas) y las grasas puras, como la mantequilla y los aceites
(incluidos el aceite de oliva y el aceite de coco).
2. Examine su relación con la grasa:
¡Keto implica mucha!
“La gente le tiene miedo a la grasa porque les han dicho que los
matará”.
Lo que es confuso es que la investigación actual sigue siendo

mixta.
Algunos estudios sugieren que reemplazar las grasas saturadas

con grasas poliinsaturadas (y evitar las grasas trans no
saludables) es importante para mitigar el riesgo de enfermedad
cardíaca , mientras que otros sugieren que la grasa total y los
tipos de grasa no se asociaron con problemas cardiovasculares,
según un artículo publicado en junio. 2018 en BMJ.
Decidir exactamente cómo comer se vuelve confuso. Lo que es

útil, es recordar que los alimentos son más que un solo nutriente,
y lo que cuenta es la calidad general de la dieta.
Para prepararse para una dieta alta en grasas, que puede ser
incómoda al principio, comience a hacer pequeños ajustes en lo
que come todos los días, como pedir una hamburguesa y
reemplazar con verduras verdes las papas fritas.
En lugar de papas o arroz con su comida, opte por una verdura

sin almidón.
Empiece a cocinar con más aceite, como aceite de oliva o

aguacate. Tenga en cuenta que los viejos hábitos dietéticos ,
como hacer una pechuga de pollo a la parrilla sin piel,
simplemente no tienen sentido en una dieta cetogénica porque no
obtendrá suficiente grasa. “Empiece lentamente a eliminar los
carbohidratos y engordar. Si le teme a la grasa, una dieta
cetogénica no funcionará para usted ”
3. Cambie su visión de las proteínas:
esta es una dieta moderada en proteínas
Uno de los conceptos erróneos más comunes sobre la dieta
cetogénica es que puede comer tanta proteína como desee.
Pero esta no es una dieta en la que solo vigile los carbohidratos;

también debe mantener su ingesta de proteínas moderada, dice
Ginger Hultin, dietista registrada con sede en Seattle, portavoz
de la Academia de Nutrición y propietaria de
ChampagneNutrition.
Piense en sus proporciones como una pequeña porción de carne

cubierta con una generosa cantidad de grasa, y no al revés.
4. Pruebe el café a prueba de balas:
es una de las mejores bebidas cetogénicas
Esta bebida, que se elabora mezclando aceite de coco y
mantequilla en tu café, te ayudará a mantener a raya el hambre,
dándote tiempo para planificar tu próxima comida.
Solo tenga en cuenta que el aceite de coco tiene el potencial de

elevar los niveles de colesterol LDL o "malo" , por lo que si tiene
una enfermedad cardíaca o tiene un mayor riesgo de tenerla
debido a su historial de salud familiar o personal, es probable que
desee evitar esta bebida.
Para estar seguro, consulte con su médico.

5. Hable con su familia sobre sus
metas de pérdida de peso en la dieta
Cuénteles su plan.
Es posible que no pueda comer lo que ellos comen durante las

comidas familiares, por lo que querrá prepararlos (y usted mismo)
para cómo serán sus nuevos hábitos.
Debido a que esta dieta a menudo se realiza solo a corto plazo

(de tres a seis meses), puede asegurarles que es temporal.
Si recibe un rechazo, anuncie: "He investigado, he descubierto

que es seguro y tengo muchas ganas de probar esto".
No tiene que gustarles lo que estás haciendo, pero ayuda si te

respaldan.
En un estudio publicado en septiembre de 2014 en la revista

Obesity, contar con el apoyo de amigos y compañeros de trabajo
ayudó a las personas que hacen dieta a perder peso con más
éxito y a mantener esa pérdida durante un período de dos años.
Tampoco puede hacer daño si todos conocen sus objetivos con

una dieta cetogénica, por lo que es menos probable que impulsen
las delicias de la oficina o sugieran dividir un lado de las papas
fritas cuando salga a cenar.
6. Sepa qué efectos secundarios esperar
(por ejemplo, la 'gripe cetogénica')
Hay un gran efecto secundario para el que debe estar preparado:
la gripe cetogénica .
La gripe cetogénica es un término que se refiere al período

después de comenzar la dieta cuando su cuerpo se está
adaptando a quemar grasa para obtener energía.
En la primera semana o 10 días, puede sentirse extremadamente

letárgico en sus extremidades. Caminar arriba puede parecer
imposible. Puede lidiar con la niebla mental. A menudo, ceto causa
estreñimiento o potencialmente diarrea debido a un cambio en la
ingesta de fibra.
Por esa razón, debe elegir una fecha de inicio en la que su

semana no esté llena de plazos y obligaciones; elija un tiempo
más lento en el que pueda descansar según sea necesario.
En la misma línea, querrá asegurarse de tomárselo con calma con

el ejercicio durante la primera o la segunda semana, mientras su
cuerpo se adapta a quemar más grasa en lugar de carbohidratos
como combustible.
7. Aumente sus electrolitos para prevenir o mitigar
los efectos secundarios desagradables de Keto
En la cetosis, los riñones excretan más agua y electrolitos.
Asegúrese de obtener el sodio y el potasio que su cuerpo

necesita para funcionar bien.
Agregue sal a sus alimentos, beba caldo de huesos salado y coma

verduras sin almidón, como espárragos, col rizada, pimientos
morrones y rúcula.
8. Tenga un plan posterior, porque la dieta cetogénica
no pretende ser una solución
para perder peso a largo plazo
Una dieta cetogénica no es una dieta para siempre. Está diseñado

para ser a corto plazo. Si bien algunas personas siguen una dieta
cetogénica varias veces al año, otras la usarán para perder peso
y cambiar sus hábitos alimenticios.
Un enorme 46 por ciento de los adultos todavía come lo que se

considera una dieta "pobre" en los estándares de la Asociación
Estadounidense del Corazón, señala un estudio publicado en junio
de 2016 en JAMA , que se basó en una encuesta de casi 34,000
personas.
Para algunas personas, seguir una dieta cetogénica es un

esfuerzo por cambiar esos malos hábitos, pero existe el riesgo de
volver a las viejas costumbres una vez que la dieta haya
terminado.
No vuelva directamente a una dieta estadounidense estándar,

porque probablemente perderá los beneficios para la salud y
recuperará el peso.
Su objetivo final debe ser "cambiar su dieta a un patrón más

saludable que implique comer menos pan, menos pasta,
menos harina y menos azúcar", así como más verduras sin
almidón.
Piense en cómo se verá eso para usted una vez que termine la
dieta cetogénica. Utiliza esta dieta temporal como trampolín para
mejorar su salud a largo plazo.
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Después de todo, es probable que sea una desviación radical de

Pero muchas personas están probando la dieta ceto , que pone

¿Cómo hace los preparativos prácticos para abastecer su

Considere esta su guía paso a paso.

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Comience con entre 20 y 30 gramos (g) de carbohidratos por día,

También asegúrese de saber qué alimentos contienen

Los frijoles pueden contener proteínas, pero también son muy

Las frutas y verduras también contienen principalmente

Los únicos alimentos que no contienen carbohidratos son la carne

Lo que es confuso es que la investigación actual sigue siendo

Algunos estudios sugieren que reemplazar las grasas saturadas

Decidir exactamente cómo comer se vuelve confuso. Lo que es

En lugar de papas o arroz con su comida, opte por una verdura

Empiece a cocinar con más aceite, como aceite de oliva o

Pero esta no es una dieta en la que solo vigile los carbohidratos;

Piense en sus proporciones como una pequeña porción de carne

Solo tenga en cuenta que el aceite de coco tiene el potencial de

Para estar seguro, consulte con su médico.

Es posible que no pueda comer lo que ellos comen durante las

Debido a que esta dieta a menudo se realiza solo a corto plazo

Si recibe un rechazo, anuncie: "He investigado, he descubierto

No tiene que gustarles lo que estás haciendo, pero ayuda si te

En un estudio publicado en septiembre de 2014 en la revista

Tampoco puede hacer daño si todos conocen sus objetivos con

La gripe cetogénica es un término que se refiere al período

En la primera semana o 10 días, puede sentirse extremadamente

Por esa razón, debe elegir una fecha de inicio en la que su

En la misma línea, querrá asegurarse de tomárselo con calma con

Asegúrese de obtener el sodio y el potasio que su cuerpo

Agregue sal a sus alimentos, beba caldo de huesos salado y coma

Una dieta cetogénica no es una dieta para siempre. Está diseñado

Un enorme 46 por ciento de los adultos todavía come lo que se

Para algunas personas, seguir una dieta cetogénica es un

No vuelva directamente a una dieta estadounidense estándar,

Su objetivo final debe ser "cambiar su dieta a un patrón más

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