3ro y 4to - Experiencia 8 - Actividad 4

Ficha de orientación sobre los productos y evidencias a de la
experiencia de aprendizaje 8 actividad 3

“Organizamos las orientaciones para la actividad
física” Parte II
Hola señoritas de 3er y 4to año de la institución educativa Edelmira del Pando en esta hoja se
les brindara las siguientes orientaciones para que presentes tus productos o evidencias de la
experiencia de aprendizaje.
Competencia Asume una vida saludable.

Elaborarán un rutina de la actividad física considerando las sugerencias brindadas por
Propósito
la Organización Mundial de la Salud (OMS).
Evidencia Elaborar una rutina de ejercicios
I. Parte Teórica.
Te invitamos a leer el siguiente texto y responder la pregunta de reflexión: ¿Por qué es
importante realizar estiramientos en nuestra vida diaria?:
Estiramientos y relajación
Estirarse es algo espontáneo y natural que demanda nuestro cuerpo; nos relaja y nos
quita de encima la tensión diaria. Cuando nos despertamos solemos desperezarnos
haciendo un movimiento instintivo de estiramiento que el cuerpo adopta para
recuperarse; también lo hacemos para aliviar la fatiga después de un esfuerzo. No
obstante, solemos estirarnos poco, sin dedicarle a este sencillo ejercicio el tiempo
suficiente.
En el ritmo de vida actual muchas veces existe un déficit de actividad física que puede
derivar en sobrepeso y estrés. Si bien raramente este último se considera un problema
de primer orden, la realidad es que influye negativamente en la salud de nuestro cuerpo
y mente.
A lo largo de un día normal debemos estirarnos, por ejemplo, si hay que mantener una
misma posición largos ratos sentados frente al ordenador o la televisión. Después del
ejercicio físico también es muy importante estirarnos, eliminar toxinas y recuperar el
tono muscular normal.
Además, esto nos ayuda a mejorar la lubricación de nuestras articulaciones, ya que
permite el aumento de la producción de líquido sinovial.
Así, mediante los estiramientos conseguimos básicamente tres beneficios: prepararnos
para la actividad, recuperarnos de la fatiga y relajarnos.
Crea y pon en práctica tu rutina de ejercicios combinando los ejercicios practicados

en las sesiones anteriores puedes utilizar el siguiente esquema:
Rutina de ejercicios
Grafico Descripción Series y repeticiones
Flexiona las piernas y lleva el Divide este ejercicio en 10
palo por debajo de las rodillas, series con 5 repeticiones.
manteniendo la espalda lo más
estirada posible. En la misma
posición, mueve el palo hasta la
altura de tus hombros y
posteriormente elévalo por
arriba de tu cabeza. Vuelve a
doblar los codos para
posicionarlo a la altura de los
hombros y para finalizar dobla
las rodillas nuevamente.
Ejercicios de relajación y estiramiento
Grafico Descripción
Acuéstate sobre tu colchoneta boca abajo, pon
las palmas de las manos debajo de tus hombros y
estira las piernas. Levanta la parte superior del
cuerpo al empujar con los brazos, totalmente
estirados, y lleva la espalda y la cabeza hacia
atrás.
II. Parte Practica.

Realiza tu activación corporal por unos 8 a 12 minutos, y realizar movimientos de flexiones y
circunducciones de brazos, piernas y tronco. Luego, hacer desplazamientos caminando o
trotando en el espacio en que se encuentren o trotar sobre el sitio donde estén.
Rutina de ejercicios con materiales de casa
1. Para piernas
EJECUCIÓN:
 Separa las piernas a la altura de los hombros.
 Eleva la pierna derecha lo más alto que
puedas.
 Haz el mismo movimiento con la pierna
izquierda.
Haz 3 series con 10 repeticiones o alterna el

ejercicio entre una pierna y otra durante 40
segundos
2. Elevaciones laterales
EJECUCIÓN:
 Apóyate en el palo de escoba con la mano izquierda
y pon la mano derecha en tu cintura.
 Eleva la pierna derecha en dos movimientos. Uno
corto, y otro más largo hasta donde te sea posible.
 Luego, apóyate en el palo de escoba con la mano
derecha y pon la mano izquierda en tu cintura. Eleva
la pierna derecha en dos movimientos. Uno corto, y
otro más largo hasta donde te sea posible.
Realiza 2 series de 10 repeticiones para cada pie
3. Curl de biceps con botella
EJECUCIÓN: Contrayendo los bíceps, doble los
codos totalmente mientras exhala. Vuelva a la
posición inicial con un suave movimiento
mientras inhala.
Divide este ejercicio en 3 series con 10
repeticiones.
4. abdominales modificados
EJECUCIÓN: Siéntate derecho con las rodillas
juntas y dobladas en un ángulo de 90 grados.
Entrelaza los dedos detrás de la cabeza y
contrae los abdominales. Inclínate ligeramente
hacia atrás de tal manera que apenas roces el
respaldar de la silla. Asegurándote de que el
torso esté involucrado, inclínate hacia delante y
toca el codo derecho con la parte externa de la
rodilla izquierda. Regresa a la posición inicial y
toca el codo izquierdo con la rodilla derecha.
Realiza 20 repeticiones alternadas.
Levanta la pierna y la rodilla para que toquen el
codo opuesto con el fin de darle un desafío
adicional.
Rutina de ejercicios de relajación para realizar al finalizar la actividad
1. Ejercicio de “la sirena”

Eleva tu brazo derecho hacia
arriba. Luego, flexiónalo
lentamente hacia la izquierda
sobre tu cabeza, hasta que sientas
una tensión muscular máxima en
el lado derecho. Mantén la
posición de 10 a 20 segundos.
Después regresa a la postura
inicial. Repite el ejercicio 2 veces
para un lado, y luego haz lo mismo
para el otro.
2. Estiramiento de espalda
Siéntate en el suelo con las piernas hacia adelante.
Flexiona la pierna derecha y cruza el pie derecho por
encima de la pierna izquierda.
Coloca el brazo derecho hacia atrás con la palma de la
mano en el suelo para sostenerte.
Gira el torso hacia la derecha mientras que presionas la
pierna flexionada con el brazo izquierdo. Mantén esta
posición durante 15 segundos y repite del otro lado.
3. Estiramiento de isquiotibiales
Siéntate en el suelo, estira la pierna derecha,
flexiona la izquierda y coloca el pie izquierdo
en la zona de la ingle.
Inclina el torso hacia adelante e intenta tocar
los dedos del pie derecho, manteniendo la
pierna estirada. Mantén la postura durante 15
segundos y repite del otro lado.
Evaluación Responde la pregunta planteada al leer el texto

3
de la parte sobre los beneficios del estiramiento.
teórica Propuesta de una rutina de ejercicios caseros 5
Evaluación Presenta fotos o video de la realización de la
6
de la Parte rutia de ejercicios propuestos en la ficha
práctica Presenta fotos o video de haber realizado los
6
del video ejercicios de tu rutina de ejercicios caseros
Total de puntos 20 pts
Ficha de una rutina de ejercicios caseros
Rutina de ejercicios
Grafico Descripción Series y repeticiones
Ejercicios de relajación y estiramiento

Grafico Descripción

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Competencia Asume una vida saludable.

Crea y pon en práctica tu rutina de ejercicios combinando los ejercicios practicados

II. Parte Practica.

Rutina de ejercicios con materiales de casa

Haz 3 series con 10 repeticiones o alterna el

Rutina de ejercicios de relajación para realizar al finalizar la actividad

1. Ejercicio de “la sirena”

Evaluación Responde la pregunta planteada al leer el texto

Ejercicios de relajación y estiramiento

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