Fuentes de carbohidratos

Nutrientes Promedio Nutrientes Promedio

Energía: 60 kcal
Carbohidratos: 4g Frutas Carbohidratos: 15g
Proteína: 2g Proteína: 0g
Grasas: 0g Aportan una gran cantidad de vitaminas, minerales y Grasas: 0g
Alcohol: 0g Alcohol: 0g
Puedes consumirlas libremente, ¡No te compliques midiéndolas! carbohidratos.
Alimento Porción Alimento Porción
Acelga cruda 2 tazas (120g) Arándano seco, con azúcar 2 cucharadas (20g)
cocida ½ taza (72g) fresco 1 ⅓ taza (133g)
Alfalfa cruda, en germinado 3 tazas (99g) Ciruela fresca 3 piezas (198g)
Apio crudo 1 ½ taza (152g) seca (pasa) 3 piezas (30g)
Betabel cocido ¼ de pieza (42g) Chabacano fresco 4 piezas (140g)
Brócoli crudo 1 taza (88g) Dátil seco 2 piezas (17g)
cocido ½ taza (92g) Fresa fresca, entera 1 ⅓ taza o 17 piezas (204g)
Calabacita cruda 1 pieza (111g) Guayaba fresca 3 piezas (135g)
Cebolla blanca o morada cruda, picada ¼ taza (58g) Higo fresco 2 piezas (80g)
cocida, picada ¼ de taza (53g) seco 1 pieza (19g)
Cebolla cambray cruda 3 piezas (75g) Jugo de naranja fresco, sin azúcar ½ taza (120g)
Coliflor cruda 2 tazas (200g) Jugo de toronja fresco, sin azúcar ½ taza (120g)
cocida 1 taza (125g) Kiwi frescos 1 ½ piezas (90g)
Champiñón crudo, rebanado 1 ½ taza (125g) Mandarina fresca 2 piezas (180g)
cocido, rebanado ½ taza (70g) Mango fresco ½ taza (70g)
Chícharo cocido, sin vaina ¼ de taza (40g) Manzana fresca 1 pieza chica o ½ grande (135g)
Chile jalapeño crudo 6 piezas (90g) Melón fresco ⅓ de pieza (271g)
Ejotes cocidos ½ taza (70g) Naranja fresca 2 piezas chicas o 1 grande (242g)
Espárragos crudos 6 piezas (90g) Nectarina fresco 1 pieza (136g)
Espinacas crudas 2 tazas (120g) Papaya fresca 1 taza (140g)
cocidas ½ taza (90g) Pera fresca ½ pieza (95g)
Jícama cruda, picada ½ taza (60g) Piña fresca ¾ de taza (124g)
Lechuga cruda 3 tazas (141g) Pitahaya fresca 2 piezas (240g)
Nopal crudo 2 piezas (140g) Plátano fresco ½ pieza grande (80g)
cocido 1 pieza (149g) Sandía fresca 1 taza picada (160g)
Pepino crudo, rebanado 1 taza (104g) Toronja fresca 1 pieza (246g)
Pimiento crudo 1 taza (60g) Uva fresca ¾ de taza (78g)
cocido ½ taza (68g) seca 2 cucharadas (18g)
Quelite crudo 80g Zarzamora fresca ¾ de taza (113g)
Rábano crudo 1 taza (116g)
Nutrientes Promedio
Repollo crudo 2 tazas (140g) Energía: 70 kcal
cocido ½ taza (75g) Cereales y tubérculos CYT Carbohidratos: 15g
Proteína: 2g
Tomate crudo 1 pieza grande (120g) Grasas: 0g
Zanahoria cruda ½ taza (64g) sin Alcohol: 0g

grasa Porción
Alimento
Amaranto inflado ½ taza (16g)
Arroz cocida ¼ de taza (47g)
inflado ½ taza (17g)
Porciones integral, cocido ⅓ de taza (65g)
Avena cocida ¾ de taza (164g)
cruda ¼ de taza (20g)
2 cucharadas ½ taza 1 taza Camote cocido ⅓ de taza (69g)
30 ml 120 ml 240 ml Cereal all-bran ¾ de taza (19g)
corn-flakes ¾ de taza (21g)
cheerios ¾ de taza (21g)
Elote desgranado ½ taza (82g)
Fécula de maíz seca 2 cucharadas (16g)
Galletas habaneras 4 piezas (18g)
Nutrientes Promedio Marías 5 piezas (19g)
Azúcares Energía: 40 kcal saladas 4 piezas (16g)
Carbohidratos: 10g
salmas 3 piezas (18g)
Proteína: 0g
Harina de maíz, seca 2 ½ cucharadas (18g)
sin grasa A Grasas: 0g
Alcohol: 0g de trigo, seca 2 ½ cucharadas (20g)
Alimentos Porción para hotcakes, seca 2 cucharadas (18g)
Azúcar (blanca o mascabado) 2 cucharaditas (8g) Hot cake cocinado ¾ de pieza (38g)
Bubulubu ⅓ de pieza (12g) Palomitas infladas (sin aceite) 2 ½ tazas (18g)
Café capuchino helado ⅓ de taza (80g) Pan baguette ⅐ de pieza (27g)
Cajeta 1 ½ cucharadita (9g) birote o bolillo ⅓ de pieza (20g)
Chocolate en polvo (chocomilk) 2 cucharaditas (10g) tipo bimbo 1 pieza (27g)
Jugo de frutas ⅓ de taza (80g) tipo Orowheat ¾ de pieza (27g)
Leche condensada (lechera) 2 cucharaditas (11g) molido 3 cucharadas (16g)
Leche condensada light 1 cucharada (16g) para hamburguesa, chico ½ pieza (26g)
Malvavisco 2 piezas (14g) para hamburguesa, grande ⅓ de pieza (25g)
Malvavisco miniatura 18 piezas (13g) para hotdog ½ pieza (22g)
Miel de abeja 2 cucharaditas (14g) Papa cocida ½ pieza (68g)
Miel de maple (o jarabe) 2 cucharaditas (12g) Pasta macarrón o tornillo, cocida ½ taza (51g)
Nieve de frutas ¼ de taza (40g) espaguetti, cocida ⅓ de taza (51g)
Piloncillo rallado 1 cucharada (10g) Quinoa cocida de ⅓ de taza (61g)
Refresco ¼ de lata (92g) Tortilla maíz 1 pieza (24g)
Salsa cátsup 2 cucharadas (30g) Tostada horneada 1 ½ pieza (18g)

@almadenutri Nutrióloga Alma Ruelas (Céd. Prof: 11493930)

 Fuentes de grasas Fuentes de proteína
Nutrientes Promedio
Aceites y grasas Energía: 45 kcal
Nutrientes Promedio
Energía: 40 kcal
G Carbohidratos: 0g
Proteína: 0g
Alimentos de origen animal Carbohidratos: 0g
sin proteína Grasas: 5g
Proteína: 7g
Grasas: 1g
Alcohol: 0g con muy bajo aporte de Alcohol: 0g
grasa
Alimento Porción Aceites recomendados

Aceite 1 cucharadita (5g)

AOA
y mejores marcas
Aceite en spray 5 disparos de 1 segundo (5g)
segun PROFECO
Aceitunas 5 piezas (25g)
Aderezo ½ cucharada (8g) Alimento Porción
Ajonjolí Atún en agua drenado ⅓ taza (51g)
Aguacate ¼ de pieza (58g) Foreway sesame
Atún fresco cocinado ¼ de taza picado en cubos (30g)
Coco fresco 1 trozo de 2cmx2cm (15g) expert, Hum Chum,
Bistec de res cocinado ¼ de taza picado en cubos (30g)
Coco r allado 1 ½ cuchar adas ( Kaporo, JFC de
8g)
ajonjolí, Satoru y san Camarón cocido 5 piezas grandes (34g)
Crema batida 2 cucharadas (15g)
Miguel de ajonjolí Cangrejo cocido ¼ de taza desmenuzado (40g)
Cr ema de coco 1 cuchar ada (15 g
)
extra virgen. Cecina seca ⅓ de sobre (25g)
Crema entera 1 ½ cucharadas (14g)
Canola Claras de huevo cocinadas 2 piezas o ¼ de taza (62g)
Crema par a café 1 cuchar ada (14 g
)
Capullo, capullo Cuete de res cocido ⅓ de pieza (271g)
Dip botanero 2 cucharadas (30g)
procardio, vita y valley Fajitas (res o pollo) cocinadas a la plancha ¼ de taza (30g)
Guacamole 2 cuchar adas (2 8
g)
foods. Falda de res cocida ¼ de taza deshebrada (35g)
Manteca 1 cucharadita (4g) Girasol
Mantequilla ½ cucharada (6g) Machaca de res seca ¼ de taza (13g)
DiCiero y 1-2-3.
Margarina ½ cucharada (6g) Milanesa de res cocinada a la plancha ¼ de taza (40g)
Maíz
Pancita de res cocida ¼ de taza (45g)
Mayones a 1 cuchar adita (5 g ) Altea y La Gloria.
Pechuga de pavo embutida 1 ½ rebanada (32g)
Mayonesa light 1 cucharada (14g) Olivo
Pechuga de pollo cocinada a la plancha ¼ de taza picada en cubos (30g)
Mediacr ema 2 cuchar adas (30 La Gitana, El Olivo y
g)
San Lucas. Pescado fileteado cocinado ¼ de taza (40g)
Queso crema 1 cucharada (13g)
Uva Pollo deshebrado cocido ¼ de taza (30g)
Q ues o cr ema light 1 ½ cuch ar ad as
(22g)
San Lucas y aceite de Proteína en polvo seca ⅓ de medida (10g)
Tocino 1 rebanada (8g)
pepita de uva Pulpo cocido ⅕ de taza (25g)
Vinagreta ½ cucharada (8g)
Queso cottage 2% fresco 3 cucharadas (48g)
Mejores fuentes de grasa
Queso cottage 1% fresco ¼ de taza (57g)
Prefiere las grasas insaturadas Limita las grasas saturadas Salmón ahumado 2 cucharadas (30g)
Grasas monoinsaturadas Puedes consumirlas, pero Surimi embutido ⅔ de barra (40g)
Grasas poliinsaturadas con moderación
Ácidos grasos omega 3
Ácidos grasos omega 6

Fuentes de carbohidratos con grasa

Nutrientes Promedio
Nutrientes Promedio
Cereales y tubérculos Energía: 115 kcal Azúcares Energía: 85 kcal
Carbohidratos: 10g
Carbohidratos: 15g Proteína: 0g
Proteína: 2g

Grasas: 5g
con grasa A G Grasas: 5g

con grasa CYT 1G Alcohol: 0g

Alcohol: 0g

Alimento Porción
Barra de granola 1 pieza (21g) Alimentos 1
Porción
Barritas de fresa ¾ de pieza (21g) Chispas de chocolate 5 cucharaditas (18g)
Bimbuñuelos 2 piezas (30g) Chocolate 1 barra chica o ½ grande (15g)
Bisquet ½ pieza (33g) Mole 3 cucharadas (48g)
Cheetos ⅓ de bolsa (20g) Paleta helada ¼ de pieza (24g)
Concha ⅓ de pieza (21g) (tipo Magnum)
Cuernito ½ pieza (29g)
Dona ⅓ de pieza (21g)
Doritos ⅓ de bolsa (20g)
Fritos ⅓ de bolsa (20g)
Galleta oreo 2 piezas (18g)
Galletas de avena 1 pieza (18g)
Galletas doraditas ½ pieza (18g)
Palomitas de cine 1 taza (13g) Porciones
Papas fritas 6 piezas (18g)
Pop tarts ⅓ de pieza (20g)
Rice krispies treats 1 pieza (22g)
1 cucharadita (1 ctda) 1 cucharada (1 cda)
Tamal de carne ⅕ de pieza (40g) 5 ml 15 ml
Tamal de elote ⅕ de pieza (40g)
Tortilla de harina 1 pieza chica(28g)
Tostada con aceite 1 ½ pieza (18g)
Wafle 1 pieza (35g)

@almadenutri Nutrióloga Alma Ruelas (Céd. Prof: 11493930)

 Fuentes de proteína con grasa
Nutrientes Promedio Nutrientes Promedio
Aceites y grasas Energía: 70 kcal
Carbohidratos: 3g Alimentos de origen animal
Energía: 55 kcal
Carbohidratos: 0g
Proteína: 3g Proteína: 7g
con Grasas: 5g Grasas: 3g
proteína Alcohol: 0g con bajo aporte de Alcohol: 0g
grasa
Alimento Porción
Almendras fileteadas 2 cucharadas (13g)
1 AOA ½ G
enteras 10 piezas (13g)
Ajonjolí 4 cucharaditas (12g) Porción
Alimento
Avellanas 8 piezas (11g) Aguja de res cocinada ¼ de taza picado en cubos (35g)
Cacahuates 14 piezas (12g) Arrachera cocinada ¼ de taza picado en cubos (30g)
Chorizo 2 cucharadas (14g) Barbacoa cocinada ⅓ de taza picado en cubos (50g)
Chilorio 1 ½ cucharada (21g) Carne de cerdo cocinada ¼ de taza picado en cubos (35g)
Crema de cacahuate 2 cucharaditas (11g) Molida de res molida 90-10 cocinada ¼ de taza (30g)
Nibs de cacao 1 cucharada (10g) Carne para asar cocinada ¼ de taza picado en cubos (35g)
Nuez de castilla 6 mitades (12g) Conejo cocinado ¼ de taza picado en cubos (40g)
Nuez de la india 8 piezas (13g) Falda de cerdo cocinada ¼ de taza deshebrada (40g)
Nuez pecana 6 mitades (12g) Filete de cerdo cocinada ¼ de taza deshebrado (30g)
Nueces mixtas 1 ½ cucharada (10g) Filete de salmón cocinado ⅛ de filete grande (30g)
Pepitas de calabaza 2 cucharadas (14g) Hígado cocido ¼ de taza picado en cubos (30g)
Semillas de chia 1 ½ cucharada (15g) Muslo de pollo cocinado ½ pieza (45g)
Semillas de girasol 1 ½ cucharada (15g) Pavo cocinado ¼ de taza deshebrado (45g)
Mejores fuentes de grasa Pierna de pollo cocida ¼ de pieza (45g)
Queso fresco 4 cubos del tamaño de un dado (40g)
Queso de cabra 1 cucharada (23g)
Queso oaxaca light ¼ de taza rallado (30g)
Porción promedio de nueces, semillas y cacahuates
Queso panela 3 cubos del tamaño de un dado (30g)
Queso ricotta ¼ de taza (62g)
Enteros, sin cáscara: En crema Rib eye sin grasa cocinado ¼ de taza picado en cubos (25g)
1 ½ cucharada (13g) 2 cucharaditas (11g) Salmón cocinado ⅓ de taza picado en cubos (30g)
Sirloin ¼ de taza picado en cubos (25g)
T-bone sin grasa ¼ de taza picado en cubos (35g)
Tip: en una jarra, mezcla diferentes semillas, por ejemplo, linaza, Ternera ¼ de taza picado en cubos (35g)
Tofu drenado ¼ de taza picado en cubos (40g)
semillas de girasol, semillas de calabaza y de chía. ¡Tendrás tu
boost de vitaminas, minerales y grasas buenas!

Nutrientes Promedio Nutrientes Promedio

Energía: 71 kcal Energía: 100 kcal
Alimentos de origen animal Carbohidratos: 0g Alimentos de origen animal Carbohidratos: 0g
Proteína: 7g Proteína: 7g
Grasas: 5g Grasas: 8g
con moderado aporte de Alcohol: 0g con alto aporte de grasa Alcohol: 0g

grasa
1 AOA 1½ G
1 AOA 1G
Aportan principalmente proteína. Aportan principalmente proteína.
Alimento Porción Alimentos Porción
Bola de res cocida ⅓ de taza deshebrada (25g) Alita con piel, cocinada 1 pieza (35g)
Carne de suadero cocinada ¼ de taza picada en cubos (29g) Carne molida regular cocinado ¼ de taza rallado (40g)
Carne deshebrada cocida ⅓ de taza deshebrada (30g) Cecina de res seca 1 pieza (50g)
Chicharrón en seco ⅓ de bolsa (12g) Cheez Whiz 2 cucharadas (33g)
Costillitas de cerdo cocinado (50g) Costilla de res Cocinada (40g)
Huevo entero cocinado 1 pieza mediana (50g) Espinazo de cerdo Cocinado (45g)
Muslo de pollo con piel cocinado ⅓ de pieza (43g) Huevo frito frito 1 pieza(46g)
Queso mozarella ¼ de taza rallado (28g) Jamón ahumado embutido 1 ½ rebanada delgada(32g)
reducido en grasa Jamón del diablo embutido 3 ½ cucharadas (40g)
Queso parmesano 3 ½ cucharadas (318g) Lengua de res cocinada ¼ de taza cocida (45g)
Salami de pavo embutido 6 rebanadas (42g) Maciza de puerco cocinada ¼ de taza cocida (35g)
Salchicha de pavo embutida 1 pieza (61g) Mozarella fresco 2 rebanadas delgadas (35g)
Sardinas en aceite 3 piezas (36g) Peperoni embutido 10 rebanadas (20g)
en tomate 1 pieza (38g) Queso amarillo 2 rebanadas (42g)
Queso cheddar 3 cucharadas rallado (21g)
Queso chihuahua ¼ de taza rallado (28g)
Queso manchego ¼ de taza rallado (28g)
Queso menonita ¼ de taza rallado (28g)
Queso Oaxaca ¼ de taza rallado (28g)
Retazo con hueso cocido ¼ de taza (28g)
Salchicha embutida ¾ de pieza (34g)
Ubre cocinada ¼ de taza (45g)
Yema de huevo cocinada 2 piezas (34g)

@almadenutri Nutrióloga Alma Ruelas (Céd. Prof: 11493930)

 Fuentes de proteína con cabohidratos
Nutrientes Promedio
Nutrientes Promedio
Leches y sustitutos lácteos (leche) Energía: 95 kcal
Leguminosas Energía: 120 kcal
Carbohidratos: 20g
Carbohidratos: 12g
Alimentos Porción Proteína: 8g
Proteína: 9g
Grasas: 1g
Grasas: 2g Alubias enteras enteras, cocidas ½ taza (90g)
descremada L Alcohol: 0g
Frijoles enteros, cocidos ½ taza (128g)
Alcohol: 0g

Alimentos Porción molidos, cocidos ⅓ taza (73g)

Leche light líquida en 1 taza (240 ml) molidos, refritos ¼ de taza (75g)
(tapón azul) polvo 4 cucharadas (30g) Frijol germinado cocidos 1 taza (124g)
evaporada ½ taza (120ml) Garbanzos cocidos ½ taza (82g)
Sustitito de amaranto ( h e a r t b e s t ) 1 taza Habas cocidas ½ taza (85g)
(240 ml)
lácteo de soya 1 taza (240 ml) Hummus tradicional 5 cucharadas (75g)
Yogur light bebible 1 bote (240g) Lentejas cocidas ½ taza (99g)
no bebible ¾ de taza (200g) Soya texturizada hidratada ⅓ taza (57g)
griego (sin azúcar) ½ taza (97g)

Fuentes de proteína con cabohidratos y grasas

Nutrientes Promedio Nutrientes Promedio
Leches y sustitutos lácteos (leche) Energía: 110 kcal
Carbohidratos: 12g
Leches y sustitutos lácteos (leche) Energía: 150 kcal
Carbohidratos: 12g
Proteína: 9g Proteína: 9g
Grasas: 4g Grasas: 8g
semi-descremada L + ½G Alcohol: 0g entera L + 1G Alcohol: 0g

Alimentos Porción
Alimentos Porción Jocoque fresco 5 cucharadas (75g)
Leche (tapón líquida 1 taza (240 ml) Leche entera líquida en 1 taza (240 ml)
amarillo) evaporada ½ taza (120ml) (tapón rojo) 4 cucharadas (30g)
polvo
Yogur no bebible ¾ de taza (200g) evaporada ½ taza (120ml)
griego ½ taza (97g) Yogur entero natural, sin azúcar 1 taza (240g)
griego ½ taza (97g)

Nutrientes Promedio
Leches y sustitutos lácteos (leche) Energía: 200 kcal
Carbohidratos: 30g
Proteína: 8g
Grasas: 5g
con azúcar L + 1 G + 1 AZÚCAR Alcohol: 0g

Alimentos Porción
Helado cualquier sabor ½ taza (91g)

Fuentes de alcohol Nutrientes Promedio Alimentos libres

Energía: 140 kcal Achiote Jamaica sin azúcar
Carbohidratos: 0g
Proteína: 0g Albahaca Jengibre
Grasas: 0g Alcaparras Limón
Alcohol Alcohol: 14g
Anís Manzanilla sin azúcar
Alimentos Porción
Arúgula Menta
Anís 3 ½ cucharadas (55ml)
Brandy 4 cucharadas (60ml) Café sin azúcar Mostaza dijón
Cerveza 1 lata (355ml) Caldo (pollo o res) Nuez moscada
Cerveza light 1 ½ lata (532ml) Canela Orégano
Champaña ¾ de taza (180 ml) Cardamomo Paprika
Licor de café 3 cucharadas (45ml) Cáscara de limón Perejil
Licor de café con whiskey 3 cucharadas (45ml) Cebollín Pimentón
Pulque 1 tarro (355ml) Chile piquín Pimienta
Rompope 4 cucharadas (60ml) Clavo de olor Refrescos de dieta*
Ron 4 cucharadas (60ml) *Limita su consumo
Cocoa sin azúcar Romero
Sidra 2 copas (300 mL)
Comino Salsa tabasco
Tequila 3 ½ cucharadas (55ml)
Curry Salsa teriyaki
Vermouth 4 cucharadas (60ml)
Vino ¾ de taza (180 ml) Flor de jamaica Tomillo
Vodka 4 cucharadas (60ml) Gelatina light Vainilla
Whiskey 3 ½ cucharadas (55ml) Hierbabuena Verduras
Hierbas de olor Vinagre

@almadenutri Nutrióloga Alma Ruelas (Céd. Prof: 11493930)