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    Triptico Alimentacion

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    Kattya Rocio Ricaldi Hinostroza
    1. El documento presenta guías sobre alimentación saludable, actividad física y evitar el consumo de tabaco, con el objetivo de promover un estilo de vida saludable. 2. Las guías alimentarias recomiendan comer frutas, verduras, legumbres, pescado, productos lácteos y alimentos bajos en grasas, azúcar y sal. 3. Las guías de actividad física sugieren realizar ejercicio moderado diario como caminar, y ejercicios más intensos 3 veces por semana, así como

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    Triptico Alimentacion

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    Kattya Rocio Ricaldi Hinostroza
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    1. El documento presenta guías sobre alimentación saludable, actividad física y evitar el consumo de tabaco, con el objetivo de promover un estilo de vida saludable. 2. Las guías alimentarias recomiendan comer frutas, verduras, legumbres, pescado, productos lácteos y alimentos bajos en grasas, azúcar y sal. 3. Las guías de actividad física sugieren realizar ejercicio moderado diario como caminar, y ejercicios más intensos 3 veces por semana, así como

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    1. El documento presenta guías sobre alimentación saludable, actividad física y evitar el consumo de tabaco, con el objetivo de promover un estilo de vida saludable. 2. Las guías alimentarias recomiendan comer frutas, verduras, legumbres, pescado, productos lácteos y alimentos bajos en grasas, azúcar y sal. 3. Las guías de actividad física sugieren realizar ejercicio moderado diario como caminar, y ejercicios más intensos 3 veces por semana, así como

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    Guas Alimentarias, Actividad Fsica y Tabaco Gua para una Vida Saludable PARTE I Guas Alimentarias, Actividad Fsica

    y Tabaco Gua para una Vida Saludable PARTE I

    GUASALIMENTARIASGUASDEACTIVIDADFSICAGUASPARAEVITARELCONSUMODETABACO GUAS ALIMENTARIAS 1. Consume 3 veces en el da productos lcteos como leche, yogur, quesillo o queso fresco, de preferencia semidescremados o descremados 2. Come al menos 2 platos de verduras y 3 frutas de distintos colores cada da 3. Come porotos, garbanzos, lentejas o arvejas al menos 2 veces por semana, en reemplazo de la

    carne 4. Come pescado, mnimo 2 veces por semana, cocido, al horno, al vapor o a la plancha 5. Prefiere los alimentos con menor contenidos de grasas saturadas y colesterol 6. Reduce tu consumo habitual de azcar y sal 7. Toma 6 a 8 vasos de agua al da GUAS DE ACTIVIDAD FSICA 1. Camina como mnimo 30

    minutos diarios 2. Realiza ejercicios de estiramiento o elongacin 3. Prefiere recrearte activamente 4. Realiza pausas activas en el trabajo 5. Realizaejercicios30minutos3vecesporsemana 6. Adapta la intensidad a tu ritmo personal GUAS PARA EVITAR EL CONSUMO DE TABACO 1. Exige ambientes libres del humo de tabaco y protege a los no fumadores 2. No empieces a fumar, aprende a

    decir no al tabaco 3. Infrmate sobre los efectos dainos del tabaco. Elige no fumar 4. Deja de fumar, evitars muchas enfermedades y mejorar tu calidad de vida RESOLUCIN EXENTA N 459 que aprueba la Norma General Tcnica N 76, correspondiente a la Gua Educativa para unaVida Saludable. Guas Alimentarias, Actividad Fsica y Tabaco . Fecha: 10 de agosto de 2005. Ministerio

    de Salud, Santiago de Chile. Gua para una Vida Saludable (Parte I) Registro de Propiedad Intelectual N de Inscripcin 150.779 Ministerio de Salud

    Porque ayuda a tener huesos ms sanos Tomo leche! Lo ideal: l Consumir 3 veces en el da productos lcteos como leche, yogur, quesillo o queso fresco, de preferencia semidescremados o descremados Por qu: l Porque la leche, el yogur, quesillo y queso fresco contienen protenas, calcio y vitaminas l Porque el consumo suficiente de leche durante toda la vida ms la actividad fsica frecuente reducen el riesgo de osteoporosis

    Importante: l La falta de calcio produce osteoporosis, lo que significa huesos frgiles. Es la causa ms comn de deformacin y dolor de la columna, fracturas de cadera, muecas y vrtebras, que obligan a los adultos y adultos mayores a depender de otras personas

    Huesosano Huesoenfermo

    Scale partido a la naturaleza y cultiva tu salud Come frutas y verduras todos los das!

    Lo ideal: l Comer al menos 2 platos de verduras y 3 frutas de distintos colores cada da Por qu: Los antioxidantes son compuestos qumicos capaces de disminuir la accin de los radicales libres , molculas dainas asociadas al cncer, las enfermedades cardiovasculares y el envejecimiento celular. lll Porque adems de vitaminas y minerales contienen antioxidantes que ayudan a prevenir enfermedades del corazn y diversos tipos de cncer Contienen fibra que favorece la digestin y ayuda a bajar el colesterol en la sangre

    Ayudan a prevenir la obesidad Importante: l Se recomienda consumir frutas y verduras de distintas variedades o colores l Se pueden consumir en cantidad abundante, ya que aportan pocas caloras

    Yo como legumbres porque son ricas y me alimentan! Lo ideal: l Comer porotos, garbanzos, lentejas o arvejas al menos 2 veces por semana, en reemplazo de la carne Porqu: l Porque contienen protenas, minerales y vitaminas l Contienen fibra, que contribuye a reducir los niveles de colesterol en la sangre y facilita la digestin l Pueden reemplazar

    a la carne aportando menos grasa, si se comen con cereales como arroz o fideos

    Importante: l Las legumbres, al igual que las verduras y frutas, contienen antioxidantes y fibra que ayudan a prevenir las enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cncer

    Sabas que al comer pescado ayudas a mantener sano tu corazn? Lo ideal: l Comer pescado mnimo 2 veces por semana, cocido, al horno, al vapor o a la plancha Por qu: l Porque el pescado tiene protenas y minerales tan buenos como la carne Los pescados grasos como jurel, salmn, sardinas o atn contienen cidos grasos omega 3 que contribuyen a disminuir

    el colesterol en la sangre, ayudando a prevenir las enfermedades del corazn Los omega 3 tambin se encuentran en los aceites de canola, soya y nueces Importante: l El pescado puede ser fresco, congelado o en conserva l Prefiere las conservas en agua y con poca sal (sodio); son ms saludables l Cudate! No consumas pescados y mariscos crudos

    Controlo mi colesterol comiendo alimentos bajos en grasa Lo ideal: l Preferir alimentos con menor contenido de grasas saturadas y colesterol Por qu: l Porque el consumo frecuente de frituras y alimentos ricos en grasas saturadas, cidos grasos trans y colesterol aumenta el colesterol sanguneo y el riesgo de enfermar del corazn Importante: l

    l l l Paltas, nueces y aceitunas aportan grasas saludables

    Elegiraceitesvegetales(maravilla,oliva,canola,soya)yusarenpocacantidadporqueapor tanmuchascalorasCocinarconmenosaceiteyprepararfriturasslounaodosvecesalmesLascecin as,vsceras(sesos,riones,hgado),carnescongrasa, mantequilla,margarina,mayonesa,tortas,pasteles,papasfritasylacomida chatarra contien engrasassaturadas,cidosgrasostrans,colesterolyexcesodecalorashacenengordar!

    Yo leo las etiquetas y t? Elige los alimentos bajos en grasas, azcar y sal Lo ideal: l Reducir el consumo habitual de azcar y sal l Leer la informacin nutricional de las etiquetas de los alimentos y preferir los productos Libres , Bajos , Livianos o Reducidos en caloras, sal (sodio), azcar, grasas saturadas y colesterol Por qu: l Porque en las etiquetas puedes encontrar toda la informacin que necesitas para seleccionar los alimentos ms saludables y apropiados para ti l Porque permite comparar entre alimentos y elegir por precio y calidad Importante: l Gran parte de los alimentos procesados contienen grasas, azcar o sal l Estamos consumiendo ms del doble de la sal recomendada. Esto puede aumentar la presin arterial, principal factor de riesgo de infartos al corazn o al cerebro l El consumo excesivo de azcar y dulces se asocia a un mayor riesgo de obesidad y a caries dentales

    Beber agua quita la sed, te protege y renueva Lo ideal: l Tomar 6 a 8 vasos de agua al da (1,5 a 2 litros ) Beber agua quita la sed, te protege y renueva Lo ideal: lTomar6a8vasosdeaguaalda(1,5a2litros) Por qu: l Porque necesitas reponer el agua que pierdes a travs de la respiracin, la orina, el sudor y las deposiciones l Porque favorece la eliminacin de toxinas de tu organismo y le asegura un buen funcionamiento l Porque regula tu temperatura corporal y ayuda

    a que tu boca se mantenga fresca y hmeda l Porque es un aporte natural para el cuidado de tu piel Importante: l El agua potable es segura. Bbela con confianza, es ms natural que las bebidas gaseosas

    Yo camino como mnimo 30 minutos al da apasorpidosumandoperodosdealmenos10minutos. Asfortalezcomisistemarespiratorioymuscular Yo camino como mnimo 30 minutos al da apasorpidosumandoperodosdealmenos10minutos. Asfortalezcomisistemarespiratorioymuscular Adems realizo ejercicios 30 minutos tres veces por semana as fortalezco mis msculos y huesos; controlo mi peso; mejoro las defensas de mi cuerpo y puedo reducir el estrs, la ansiedad y la depresin Tambin me cuido haciendo ejercicios de estiramiento as mejoro la flexibilidad de mis articulaciones; fortalezco ligamentos y tendones; disminuyo el riesgo de lesiones y

    los dolores de cuello y espalda

    Me recreo de manera activa, me entretiene y me hace sentir bien adems me siento con ms energa y comparto con otras personas Realizo pausas activas en eltrabajo y me olvido de la rutina con al menos 5 minutos de ejercicios puedo relajarme y tener un mejor rendimiento

    Voy de menos a ms y ya no me canso a medida que practico actividad fsica a mi propio ritmo, mi capacidad fsica mejora y puedo ir aumentando la intensidad

    Importante l Beber abundante agua (no bebidas), sobre todo si hace calor l Protegerse del sol con sombrero y filtro solar en las actividades al aire libre l Usar ropa y calzado o zapatillas apropiados

    Estas Guas fueron desarrolladas por el INTA de la U. de Chile con la participacin de expertos de los Ministerios de Salud y Educacin, JUNAEB, JUNJI, Fundacin Integra, Depto de Nutricin y Escuela de Nutricin de la U. de Chile, Sociedad Chilena de Nut ricin, Chiledeportes, UMCE y CANEF, en el marco de accin del Consejo VIDA CHILE.

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