NUTRICIÓN

RECETAS 1

Conoce otras opciones y

aprende a cuidarte.

NUTRICIÓN
COMIDAS
 ADEREZO

PARA LOS ALIÑOS UTILIZAR SAL DEL HIMALAYA O SAL MARINA

SIN REFINAR.

UTILIZA EL LIMÓN EXPRIMIDO, UN POCO DE SAL Y ESPECIAS

COMO EL COMINO, CÚRCUMA, CURRY, ETC, PARA DAR MÁS
SABOR A ALGUNOS PLATOS

UTILIZAR MUY POCO ACEITE EXCEPTO PARA PONER LOS

ALIMENTOS EN LA SARTÉN Y COCINAR,. PARA QUE NO SE
PEGUEN EN LA SARTÉN. A PODER SER ACEITE DE COCO.

CUANDO VEAS EN LAS RECETAS “ALIÑAR” QUIERE DECIR QUE

PUEDES UTILIZAR LAS SALSAS DE ADEREZO O SAL ESPECIAS Y
LIMÓN.

LAS CANTIDADES SON ORIENTATIVAS. LO IMPORTANTE ES

SACIARSE Y NO PASAR HAMBRE.

TE DEJO UNA SALSA QUE PUEDES UTILIZAR EN CUALQUIER

RECETA, (YA SEA PARA ACOMPAÑAR O PARA ALIÑAR) CON SUS
VARIANTES.

NUTRICIÓN
COMIDAS
 SALSAS Y ALIÑOS

1-) TOFU 200GR, 1 TOMATE, SAL, 1/2 PIMIENTO ROJO, AGUA

2-) 1 AGUACATE, 1 TOMATE, 1/2 PIMIENTO ROJO, 1 AJO, SAL

3-)CEBOLLA PICADITA UN CUBITOS PEQUEÑITOS, VINAGRE DE

MANZANA. ACEITE DE OLIVA, AGUA Y SAL (MEZCLARLO TODO Y
DEJAR REPOSAR ANTES DE ALIÑAR).

4-) 1 AGUACATE, 1/4 DE CEBOLLA, CILANTRO, 100ML DE LECHE

DE COCO O DE ALMENDRAS.

NUTRICIÓN
COMIDAS
 INGREDIENTES

300 GR DE PASTA INTEGRAL

1/2 CEBOLLA
1/2 PIMIENTO ROJO
1/2 PIMIENTO VERDE
150 GRAMOS DE SETAS
ACEITE DE OLIVA VIRGEN
SAL Y PIENTA AL GUSTO

PREPARACIÓN

PICAR TODOS LOS INGREDIENTES, (PIMIENTOS, CEBOLLA Y

SETAS) Y PONERLOS EN LA SARTÉN A SOFREIR CON MUY POCO
ACEITE DE OLIVA.
PONER A HERVIR LA PASTA.
REMOVER LAS VERDURAS DE VEZ EN CUANDO DURANTE UNOS 5
MINUTOS Y AÑADIR LA SAL Y LA PIMIENTA.
LUEGO RETIRAR LA PASTA DEL FUEGO, QUITAR EL AGUA, AÑADIR
LAS VERDURAS Y SERVIR.

NUTRICIÓN
COMIDAS
 INGREDIENTES
300GR ALUBIAS BLANCAS COCIDAS
1/2 CEBOLLA
100GR GUISANTES
1/2 PIMIENTO ROJO
UNA CDA DE REMOLACHA COCIDA
SAL Y ESPECIAS AL GUSTO

PREPARACIÓN

SOFREIR EN UNA SARTÉN LA CEBOLLA Y EL PIMIENO ROJO

HASTA DORAR. LUEGO AÑADIR LOS GUISANTES Y LAS ALUBIAS
YA COCIDAS. REMOVER Y ESPECIAR.
DEJARLAS A FUEGO MEDIO DURANTE TRES MINUTOS Y SERVIR.

NUTRICIÓN
COMIDAS
 INGRDIENTES

UNA CBZA DE BROCOLI

UNA YUCA MEDIANA
2 TOMATES
UN AGUACATE PEQUEÑO
PEREJIL
SAL
CURCUMA
LIMON

PREPARACIÓN

COCER EL BROCOLI Y LA YUCA AL VAPOR.

CORTAR EN GAJOS EL TOMATE Y AGUACATE Y LUEGO ALIÑAR.

NUTRICIÓN
COMIDAS
 INGREDIENES

200GR DE CUSCÚS
200ML DE AGUA
100GR GUISANTES
1/2 CALABACIN
1/2 PIMIENTO ROJO
UNA CEBOLLA
UNA BERENJENA
1 CUCHARADITA CURRY

PREPARACIÓN
PARA EL CUSCÚS:
PONER A CALENTAR EL AGUA, CUANDO ESTE HIRVIENDO APAGAR EL FUEGO Y
ECHAR EL CUSCÚS, REMOVER Y DEJAR REPOSAR DURANTE DOS MINUTOS.

PARA LOS VEGETALES:

SOFREIMOS EN UNA SARTÉN TODAS LAS VERDURAS YA CORTADAS EN DADOS
PEQUEÑOS. LO DEJAMOS A FUEGO MEDIO DURANTE 15MINUTOS Y ALIÑAMOS
CON LAS ESPECIAS,Y AGREGAMOS EL CURRY.

MEZCLAMOS LAS VERDURAS SOFRITAS CON EL CUSCÚS Y DEJAMOS REHOGAR

DURANTE UNOS 5 MINUTOS Y LISTO.

PARA ACOMPAÑAR Y COMPARTIR LA ENSALADA DE AGUACATE, PEPINO Y

RABANO (ALIÑAR AL GUSTO).

NUTRICIÓN
COMIDAS
 INGREDIENTES

100GR DE PASTA
UN TOMATE
UN PUÑADO DE CHAMPIÑONES
100GR GUISANTES

PREPARACIÓN

PONEMOS LA PASTA A HERVIR, AL DENTE. MIENTRAS

CORTAMOS EN DADOS PEQUEÑOS EL TOMATE Y LOS
CHAMPIÑONES.

PONEMOS TODO EN UN BOL Y AÑADIMOS LOS GUISANTES Y LA

PASTA YA ESCURRIDA. ALIÑAMOS. REMOVER Y SERVIR.

NUTRICIÓN
COMIDAS
 INGRDIENTES

200GR DE GARBANZOS(COCIDOS)
UN PUÑADO DE ESPINACAS
3 HOJAS DE LECHUGA
1/2 PIMIENTO ROJO
1/2 AGUACATE
2 AJOS

PREPARACIÓN

PONER A SOFREIR LOS AJOS YA CORTADOS MUY FINOS HASTA

DORAR UN POCO, LUEGO AÑADIR LOS GARBANZOS A LA
SARTÉN, ALIÑAR Y REMOVER.

AÑADIR LAS ESPINACAS REMOVER Y DEJAR A FUEGO MEDIO

DURANTE 10MINUTOS. Y SERVIR.

EN OTRO BOL PREPARAR LA ENSALADA DE LECHUGA, PIMIENTO

ROJO Y AGUACATE PARA ACOMPAÑAR. (ALIÑAR AL GUSTO).

NUTRICIÓN
COMIDAS
 INGREDIENTES

300 GR GARABANZOS
UNA ZANAHORIA
UNA CHUCHARADA CHUCRUT
PEREJIL
UNA MANZANA
UN PUÑADO DE ESPINACAS
1 CTDA DE COMINO
(OPCIONAL)

PREPARACIÓN

RALLAR LA ZANAHORIA, PICAR EL PEREJIL, LAS ESPINACAS Y LA

MANZANA. PONERLO TODO EN UN BOL Y AÑADIR EL RESTO DE
INGREDIENTES.

ALIÑAR Y SERVIR.

NUTRICIÓN
COMIDAS
 INGREDIENTES

6 TORTITAS INTEGRALES
I BOTE DE JUDIAS PINTAS
UNA CEBOLLA
UN PIMIENTO ROJO
UN PIMIENTO VERDE

PREPARACIÓN

CORTAR EN PEQUEÑOS TROZOS LOS PIMIENTOS Y LA CEBOLLA,

PONER A SOFREIR EN LA SARTÉN DURANTES CINCO MINUTOS.

LUEGO ECHAR LAS JUDIAS (YA COCIDAS Y ESCUCRRIDAS),

ALIÑAR Y REMOVER.
DEJARLO A FUEGO LENTO DURANTE TRES MINTOS, Y SERVIR.

SE PUEDE ACOMPAÑAR CON UNA DE LAS SALSAS.

NUTRICIÓN
COMIDAS
 INGREDIENTES
100GR DE LENTEJAS
UN PLATANO MACHO
UN AGUACATE
UNA CEBOLLA
UN PIMIENTO VERDE

PREPARACIÓN

CORTAR EN TROZOS PEQUEÑOS LA CEBOLLA Y EL PIMIENTO

VERDE, SOFREIR A FUEGO MEDIO HASTA QUE ESTEN DORADOS.

LUEGO ECHAR LAS LENTEJAS (YA COCIDAS Y ESCUCRRIDAS),

ALIÑAR AL GUSTO.

HERVIR LOS PLATANOS MACHOS Y ACOMPAÑAR CON

AGUACATE.

NUTRICIÓN
COMIDAS
 INGREDIENTES

3 PATATAS MEDIANAS
1/2 BROCOLI
UN AGUACATE
PIMENTON DULCE 1CDTA

PREPARACIÓN

PELAR Y CORTAR LAS PATATAS EN GAJOS, PONELAS EN UN BOL Y

AÑADIR EL PIMENTON, LA SAL, ESPECEIAS Y REMOVER TODO.

UNTAR LA BANDEJA DEL HORNO CON UN POCO DE ACEITE Y

ECHAR LAS PATATAS.
PONER LAS PATATAS AL HORNO DURANTE 20 O 25 MINUTOS.

COCER EL BROCOLI AL VAPOR Y ACOMPAÑAR TODO CON EL

AGUACATE.

NUTRICIÓN
COMIDAS
 INGREDIENTES

200GR GARBANZOS(COCIDOS)
UN AJO
UN CALABACIN
UN PUÑADO CHAMPIÑONES

PREPARACIÓN

PONER EN UNA SARTÉN A SOFREIR EL AJO HASTA DORAR,

LUEGO AÑADIR EL CALABACIN YA CORTADO EN CUBOS
PEQUEÑOS Y LOS CHAMPIÑONES.

COCER HASTA QUE SEQUE EL AGUA QUE SUELTA EL CALABACIN.

LUEGO AÑADIR LOS GARBANZOS (YA COCIDOS) Y ALIÑAR AL

GUSTO.

DEJAR A FUEGO MEDIO DURANTE TRES MINUTOS , APAGAR Y

SERVIR.

NUTRICIÓN
COMIDAS
 INGREDIENTES

100GR DE PASTA INTEGRAL

2 TOMATES MEDIANOS
100GR GUISANTES
UN PUÑADO DE ESPINACAS
COMINO(OPCIONAL)
SAL

PREPARACIÓN

COCER LA PASTA HASTA QUE ESTE AL DENTE.

CORTAR LOS TOMATES Y EN UN BOL AÑADIR LA ESPINACA,

LOS GUISANTES Y TOMATE.

LUEGO CUANDO ESTE LA PASTA RETIRAR DEL FUEGO Y

AGUA, MEZCLAR TODO. ALIÑAR Y SERVIR.

NUTRICIÓN
COMIDAS
 INGREDIENTES

UNA BATATA MEDIANA

100GR LENTEJAS(COCIDAS)
UNA ZANAHORIA
UNA CEBOLLA
UN PIMIENTO VERDE
CURRY

PREPARACIÓN

LAVAR Y CORTAR POR LA MITAD LA BATATA Y PONERLA A

COCER.
CORTAR LA CEBOLLA Y PIMIENTO VERDE EN CUADRADITOS, Y
PONERLOS A SOFREIR EN UNA SARTÉN CON UN POCO DE ACEITE
DE COCO O DE OLIVA VIRGEN DURANTE OCHO MINUTOS.

LUEGO AÑADIR LAS LENTEJAS YA COCIDAS A LA SARTÉN Y

ESPECIAR CON CURRY Y SAL.

LUEGO SERVIR TODO Y RALLAR UNA ZANAHORIA POR ENCIMA

PARA ACOMPAÑAR.

NUTRICIÓN
COMIDAS
 INGREDIENTES

UN VASO ARROZ INTEGRAL

1/2 BROCOLI

PREPARACIÓN

PONER EL DOBLE DE AGUA QUE DE ARROZ PARA COCERLO.

POR OTRA PARTE COCER AL VAPOR EL BROCOLI EN TROZOS

MUY PEQUEÑOS.

LUEGO CUANDO ESTE EL ARROZ Y EL BROCOLI, MEZCLARLO EN

UNA SARTÉN CON UN CHORRITO DE ACEITE DURANTE DOS
MINUTOS, ALIÑAR Y SERVIR.

NUTRICIÓN
COMIDAS
 INGREDIENTES

UNA BATATA PEQUEÑA

300GR LENTEJAS (COCIDAS)
100GR GUISANTES
UN PIMIENTO VERDE
UN TOMATE MEDIANO

PREPARACIÓN

COCER LA BATATA Y CORTARLA EN CUBOS PEQUEÑOS.

CORTAR EL PIMIENTO Y EL TOMATE EN TROZOS PEQUEÑOS.

PONEMOS LOS GUISANTES Y LAS LENTEJAS YA COCIDAS Y

ESCURRIDAS EN UN BOL.
LUEGO AÑADIMOS EL TOMATE Y EL PIMIENTO YA CORTADO.
POR ULTIMO AÑADIMOS LA BATATA , ALIÑAMOS, REMOVEMOS
Y SERVIMOS.

NUTRICIÓN
COMIDAS
 INGREDIENTES

3 PATATAS MED. (COCIDAS)

UNA ZANAHORIA
UNA CDA. DE REMOLACHA
1/2 COLIFLOR
ACEITUNAS NEGRAS(AL GUSTO
PEPINILLO (AL GUSTO)

PREPARACIÓN

CORTAR EN CUADROS PEQUEÑOS LOS INGREDIENTES Y MEZCLAR

TODO.
ALIÑAR AL GUSTO Y SERVIR.

NUTRICIÓN
COMIDAS