.

Comidas Día 1 Día 2 Día 3

1 vaso de leche descremada + 1 rebanada 1 yogur descremado + 1/4 de taza de avena Café con leche descremada sin azúcar+ 1
Desayuno de pan integral con 1 rebanada de queso + 1 cucharada de semillas de chía + 1/2 panqueca de avena mediana + 1 rebanada
blanco + 1 rebanada de pechuga de pavo banana picada en trozos de queso blanco
Merienda de la 1 rebanada de papaya con 1 cucharada de
1 vaso de jugo verde detox 1 rebanada de sandía + 10 uds de maní
mañana avena en hojuelas
1 rueda de pescado a la plancha + 3 1 filete de pollo en salsa de tomate natural
1 filete de pechuga de pavo + 4 cucharadas
cucharadas de arroz integral + 2 cucharadas + 3 cucharadas de pasta integral + Ensalada
Almuerzo/Cena de quinoa + 1 taza de vegetales cocidos + 1
de frijoles + Ensalada de brócoli con cruda con 1 cucharada de maíz + 1
cucharadita de aceite de oliva
zanahoria + 1 cucharadita de aceite de oliva cucharadita de aceite de oliva
Merienda de la
1 manzana + 2 tostadas con ricotta Batido de papaya + 1 cucharada de linaza 1 yogur descremado + 6 nueces
tarde
.

Lunes Martes Miércoles

Comidas

Desayuno Desayuno: un vaso de leche Desayuno: un vaso de leche vegetal,

Merienda de la desnatada, 20 g de pan untados con Desayuno: 2 yogures naturales 3 galletas tipo María.
mañana tomate y aceite de oliva. desnatados y 2 biscotes.
Media mañana: 100 g de kiwi.
Almuerzo/Cena Media mañana: 100 g de melocotón. Media mañana: 100 ml de manzana.
Almuerzo: 200 g de champiñones, 100
Almuerzo: 200 g de puerros, 100 g de Almuerzo: sopa casera de verduras, g de carne de ternera, 30 g de pan,
carne de pollo, 30 g de pan, 1 fruta del 120 g de pescadilla, 30 g de pan, una una fruta del tiempo.
tiempo. fruta del tiempo.
Media tarde: 200 cc de leche
Merienda de la
Media tarde: 200 cc de leche Media tarde: 200 cc de leche desnatada.
tarde
desnatada. desnatada.
Cena: sopa de pasta, sémola, arroz o
Cena: sopa de verduras, 65 g de Cena: 200 g de acelgas, 1 huevo, 30 g tapioca (15 g en seco), 120 g de
pescado azul, 30 g de pan, una fruta de pan, una fruta del tiempo lubina, 30 g de pan, una fruta del
del tiempo tiempo
.

Comidas Jueves Viernes Sábado Domingo

 Desayuno

Desayuno: un vaso de leche

Desayuno: un vaso de leche
Desayuno: 2 yogures desnatada, 3 galletas tipo
desnatada, 20 g de pan
naturales desnatados, 2 María.
untado con tomate y aceite
biscotes. Desayuno: un vaso de leche
de oliva. de soja, arroz o avena, 20 g Media mañana: 100 g de
Media mañana: 100 g de de pan untado con tomate y pera
Media mañana: 100 g de
manzana. aceite de oliva.
melocotón. Almuerzo: sopa de pasta,
Almuerzo: consomé Media mañana: 100 g de sémola, arroz o tapioca (15 g
Almuerzo: 150 g de
desgrasado, 120 g de kiwi. en seco), 1 huevo, 30 g de
ensalada de lechuga,
merluza, 30 g de pan, una pan, una fruta del tiempo.
remolacha y zanahoria, 65 g
fruta del tiempo. Almuerzo: gazpacho
de atún al natural, 30 g de Media tarde: 200 cc de leche
andaluz casero, 100 g de
Almuerzo/Cena pan y una fruta del tiempo. Media tarde: 200 cc de leche carne de pavo, 30 g de pan. desnatada.
desnatada.
Media tarde: 200 cc de leche Media tarde: 200 cc de leche Cena: 150 g de judías
desnatada. Cena: 200 g de verduras a verdes, 120 g de panga, 30 g
desnatada.
elegir entre espinacas o de pan, una fruta del tiempo
Cena: gazpacho andaluz,
berenjenas, 100 de solomillo Cena: consomé desgrasado,
100 g de carne de conejo,
de ternera, 30 g de pan, una 65 g de sardinas, 30 g de
30g g de pan, una fruta del
fruta del tiempo. pan, una fruta del tiempo
tiempo.

Comidas Día 1 Día 2 Día 3

 1 panqueca de avena mediana con 1 cda de aguacate
1/2 taza de cereal o granola con 1 taza de leche 2 huevos revueltos + 1 rebanada de pan integral +
Desayuno + 1 rebanada de queso blanco + 1 vaso de jugo de
descremada + 1 cda de avena en hojuelas 120 ml de jugo de naranja 
sandía

1 pera pequeña calentada en el microondas con 1

Merienda de Batido de fresa: 6 fresas enteras con 1 taza de yogur
1/2 banana + 1 cdta de mantequilla de maní  cuadrito de chocolate oscuro picado en trozos (>70%
la mañana natural + 2 galletas de soda integrales
cacao)

90 gramos de pechuga de pollo a la plancha + 1/2

1 Berenjena rellena con 6 cdas de carne molida con 1
taza de quinoa + ensalada cruda con lechuga, tomate 90 gramos de salmón + 1/2 taza de arroz integral +
Almuerzo papa mediana picada en cubos + 1 cdta de aceite de
y cebolla + 1 cdta de aceite de oliva + 1 rebanada de Espárragos + 1 cdta de aceite de oliva
oliva 
piña

Merienda de 1 taza de yogur natural + 1 cda de avena en hojuelas

1 manzana pequeña cocida con 1 cdta de canela 1 taza de papaya en cubos
la tarde + 1 banana en ruedas

Ensalada cruda con un filete de 60 gramos de pavo

Tortilla de huevos (2 uds) con espinaca (1/2 taza) + 1 1 tortilla de trigo mediana con 60 de gramos de pollo
Cena picado en tiras con 4 rebanadas finas de aguacate.
tostada integral picado en tiras + 1 taza de ensalada cruda
Aderezada con limón y vinagre.

Merienda de
2 rebanadas de queso blanco. 1 mandarina pequeña 1 taza de gelatina s/azúcar
la noche
Comidas Día 4 Día5 Día 6

Desayuno: Un vaso de leche desnatada o batido

vegetal (avena, soja, arroz). Una rodaja de pan (20 g) Un vaso de leche desnatada o batido vegetal (avena,
2 yogures naturales o de sabores desnatados y sin
Desayuno untada con tomate y aceite de oliva. Una loncha de soja, arroz). Una rodaja de pan (20 g) untada con
edulcorar. Una cucharada de avena.
jamón dulce. Toma nota aquí de algunas recetas con humus casero.
avena.

Merienda de 1 pieza de fruta fresca a escoger entre manzana, 1 pieza de fruta fresca a escoger entre manzana, 1 pieza de fruta fresca a escoger entre manzana,
la mañana pera, kiwi, naranja, melocotón, plátano. pera, kiwi, naranja, melocotón, plátano. pera, kiwi, naranja, melocotón, plátano

Ensalada de tomate. Pimientos rojos rellenos de Un vaso de caldo casero de verduras. Solomillo de Espárragos blancos con vinagreta (200 g). Solomillo
carne picada de solomillo de ternera (200 g de merluza a la plancha (120 g) con ensalada de pepino de pollo fileteado (100g) a la plancha con ensalada de
pimiento y 100 gramos de carne). 2 rodajas de pan de de guarnición (200 g). 2 rodajas de pan de germinados de guarnición. 2 rodajas de pan de
Almuerzo
acompañamiento (30 g). 1 pieza de fruta fresca a acompañamiento (30 g). 1 pieza de fruta fresca a acompañamiento (30 g). 1 pieza de fruta fresca a
escoger entre manzana, pera, kiwi, naranja, escoger entre manzana, pera, kiwi, naranja, escoger entre manzana, pera, kiwi, naranja,
melocotón, plátano melocotón, plátano... melocotón, plátano...

Merienda de
200 cc de leche desnatada 200 cc de leche desnatada. 200 cc de leche desnatada.
la tarde

: Un vaso de sopa de caldo casero de verduras con

Acelgas salteadas (200 g) con ajo y perejil. 1 huevo pasta, sémola, arroz o tapioca (15 g en seco). Dorada
Un vaso de caldo casero de puerros. Lomo de salmón
duro. 2 rodajas de pan de acompañamiento (30 g). 1 al horno (120 g) en una cama de cebolla. 2 rodajas de
Cena a la plancha (65g) con berenjena a la plancha (200 g).
pieza de fruta fresca a escoger entre manzana, pera, pan de acompañamiento (30 g). 1 pieza de fruta
2 rodajas de pan de acompañamiento (30 g).
kiwi, naranja, melocotón, plátano.. fresca a escoger entre manzana, pera, kiwi, naranja,
melocotón, plátano

Merienda de
la noche
Comidas Día 7 Día 8 Día 9

Un vaso de leche desnatada o batido vegetal (avena,

Un vaso de leche desnatada o batido vegetal (avena,
2 yogures naturales o de sabores desnatados y sin soja, arroz). Una rodaja de pan (20 g) untada con
Desayuno soja, arroz). Una rodaja de pan (20 g) untada con
edulcorar. Una cucharada de muesli tomate y aceite de oliva. Una loncha de fiambre de
tomate y aceite de oliva. Una loncha de jamón serrano
pavo

Merienda de 1 pieza de fruta fresca a escoger entre manzana, 1 pieza de fruta fresca a escoger entre manzana, 1 pieza de fruta fresca a escoger entre manzana,
la mañana pera, kiwi, naranja, melocotón, plátano pera, kiwi, naranja, melocotón, plátano pera, kiwi, naranja, melocotón, plátano

Judías verdes con tomate y atún natural (150 g de Un vaso de caldo de puerros y rábano. Lenguado a la Ensalada de berros y canónigos. Hamburguesa de
judías verdes y 65 g de atún). 2 rodajas de pan de plancha (125 g) con media patata (50 g) al horno con pavo (100 g) con alcachofas al horno (150g). 2
Almuerzo acompañamiento (30 g). 1 pieza de fruta fresca a berenjena de guarnición. 1 pieza de fruta fresca a rodajas de pan de acompañamiento (30 g). 1 pieza de
escoger entre manzana, pera, kiwi, naranja, escoger entre manzana, pera, kiwi, naranja, fruta fresca a escoger entre manzana, pera, kiwi,
melocotón, plátano melocotón, plátano naranja, melocotón, plátan

Merienda de
200 cc de leche desnatada 200 cc de leche desnatada. 200 cc de leche desnatada
la tarde

Puré de calabaza y calabacín (200 g). Solomillo de Ensalada mixta. Bistec de carne de potro a la plancha Ensalada de tomate. Pinchos de gambas a la plancha
conejo al ajillo (100 g). 2 rodajas de pan de con champiñones de guarnición. 2 rodajas de pan de (125 g) y verduras varias (200 g). 2 rodajas de pan de
Cena acompañamiento (30 g). 1 pieza de fruta fresca a acompañamiento (30 g). 1 pieza de fruta fresca a acompañamiento (30 g). 1 pieza de fruta fresca a
escoger entre manzana, pera, kiwi, naranja, escoger entre manzana, pera, kiwi, naranja, escoger entre manzana, pera, kiwi, naranja,
melocotón, plátano melocotón, plátano. melocotón, plátano..

Merienda de
la noche

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.