Entrenamiento 2022 07 20

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Ejercicio terapéutico dolor LUMBAR en casa (1) : COVID-19

El mejor aliado para el tratamiento y/o prevención de los síntomas por lumbalgia es el ejercicio terapéutico. Deberás realizarlo cuando la fase aguda haya 50 min
remitido. Aquí tienes algunos ejercicios y estiramientos que pueden ayudar a tu recuperación y evitar recidivas. El tiempo, series, repeticiones y ejercicios
contraindicados en tu caso deberán ser descritos por tu fisioterapeuta. LIRIOS DUEÑAS.

Andar Media sentadilla con pelota de pilates Estiramiento del gato

3 Series 12 reps 3 Series 12 reps


Andar a paso firme durante 5 minutos. Braceando En su defecto, enrollar una manta o toalla grande,
los brazos enérgicamente. para que nos ayude a deslizar por la pared.

Rotación lumbar tumbado Fortalecimiento de gluteo medio y Encogimientos


menor

4 Series 12 reps 3 Series 12 reps


Mantén fija una pierna, mientras la otra pierna rota 4 Series 12 reps Eleva ligeramente el cuello, sin que la zona dorsal
hasta tocar el suelo y vuelve a la posición inicial. 2 2 series por lado llegue a despegarse del suelo. Tiempo espiratorio
series/lado mientras contraes

Elevación de la pelvis tumbado boca Plancha con apoyo de rodillas Activación multifidus en pronación
arriba pies apoyados

4 Series 30 seg
3 Series 12 reps Trabajo de concienciación. NOTA la contracción de
Eleva ligeramente la pelvis, sin que la zona dorsal la musculatura profunda lumbar mientras mueves
llegue a despegarse del suelo. Tiempo espiratorio las rodillas lentamente
mientras contraes

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Ejercicio terapéutico dolor LUMBAR en casa (1) : COVID-19
50 min

Estiramiento del gato Estiramiento lumbar en rotación Estiramiento de gluteo e isquiotibial

3 Series 12 reps
Mantén cada estiramiento 10-15 segundos. Repite 5 Mantén cada estiramiento 10-15 segundos. Repite 5
veces cada estiramiento. veces cada estiramiento.

Estiramiento de gluteo Estiramiento lumbar de rodillas

60 seg
Mantén cada estiramiento 10-15 segundos. Repite 5
veces cada estiramiento.

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