THE WARM UP - Theory 2º ESO 2

“THE WARM UP”
¿DO WE NEED TO PERFORM A PROPERLY WARM UPDURING OUR

CLASSES OR BEFORE THE PHYSICAL ACTIVITY?
Yes, it is essential, as it brings great benefits.
Warming up is a fundamental part of Physical Education classes. It is a set of exercises that are
performed before physical activity in order to gradually prepare the muscles and joints of the body,
as well as our organs (heart, lungs ...) for a better practice.
· DEFINICIÓN DE CALENTAMIENTO:
Conjunto de ejercicios que se realizan antes de toda actividad física para poner en marcha y
preparar al deportista física y psicológicamente para el ejercicio que se realizará
posteriormente, que será de mayor intensidad.
Set of exercises that are carried out before any physical activity to start and prepare the athlete
physically and psychologically for the exercise that will be carried out later, which will be of
greater intensity.
OBJETIVOS DEL CALENTAMIENTO; (PARA QUE SIRVE)

o Aumentar la temperatura corporal
o Evitar lesiones (especialmente en los ejercicios explosivos, como por ejemplo los saltos).
o Activar el aparato respiratorio y cardiovascular
o Favorecer la concentración, motivación
o Favorece el aprendizaje
o Favorece el rendimiento
1. INJURIES PREVENTION: mover las articulaciones y estirar los músculos reduce el

riesgo de sufrir una torcedura (esguince) o una lesión muscular (rotura del músculo,
“tirón”, etc.). El movimiento eleva la temperatura de los músculos y los prepara para el
esfuerzo posterior, con lo que el riesgo de tener una lesión disminuye.
2. IMPROVE OUR PERFORMANCE: el calentamiento ayuda a que el paso entre el reposo

y el ejercicio intenso sea más suave, aumentando poco a poco la frecuencia cardiaca
(pulso) y la respiratoria (Nº de veces que recogemos aire) y evitando una fatiga antes de
tiempo. Al calentar aumentamos la circulación de la sangre por el cuerpo y por tanto,
proporcionamos más oxígeno a los músculos.
3. FOCUS AND CONCENTRATION: con el calentamiento el cuerpo se despereza

(“despierta”) a la vez que nos concentramos en la actividad física que vamos a hacer.
4. IMPROVEORU SELF-KNOWLEDGE: los ejercicios del calentamiento general van

dirigidos a todas las partes del cuerpo lo que sirve para conocernos mejor y aceptarnos
tal y como somos.
RAFA NADAL WARM UP

(HAZ CLIC EN EL PLAY)
1
WARM UP CHARACTERISTICS. HOW TO DO IT PROPERLY:
▪ FOLLOW A CORRECT ORDER: comenzar de arriba abajo, o a la inversa, para evitar

que se olvide estirar un músculo, etc
▪ PROGRESS IN THE EXERCISES INTENSITY: comenzando suave y aumentar
progresivamente la intensidad.
▪ INDIVIDUALIZATION: aquellos deportistas, alumnos que tengan alguna lesión, deberán
calentar esa zona de forma individual.
▪ LENGTH: en torno a 10-20 minutos.
▪ VARIETY IN YOUR EXCERCISES: Debe haber variedad en los ejercicios, que no
sean siempre los mismos estiramientos, juegos…
TIPOS DE CALENTAMIENTO:
▪ General: se realizan ejercicios dirigidos a los grandes segmentos corporales (piernas,
brazos, tronco), y que sirven como calentamiento de cualquier tipo de actividad.
▪ Específico: centrado en los grupos musculares de la actividad deportiva posterior.
Trabaja la coordinación fina y habilidades necesarias para esa práctica deportiva.
El Calentamiento Específico es una adaptación del calentamiento general en la que se eligen

ejercicios mas específicos, dirigidos a las partes del organismo que tienen más protagonismo en
la actividad que vamos a realizar.
Ejemplo: Si vamos a jugar a Baloncesto, será muy importante realizar ejercicios específicos de
tobillo y rodillas en la parte de movilidad articular y estiramientos, ya que esta parte del cuerpo
va a sufrir una importante sobrecarga. También es importante que incluyamos en la parte de
ejercicios específicos algún ejercicio específico como entradas a canasta, relacionado
directamente con el deporte a realizar.
Un calentamiento general debe incluir:
1. Actividades cardiovasculares: trote suave, juegos de desplazamiento, actividades
cardiovasculares suaves como salto de comba, carrera (no intensos ni competitivos).
2. Ejercicios de movilidad articular y estiramientos dinámicos: ejercicios en estático o

en desplazamiento orientados a movilizar todas nuestra articulaciones y musculatura y
prepararla para el desarrollo de la actividad que vamos a iniciar.
3. Ejercicios de activación muscular: orientados al trabajo de fuerza como saltos,

lanzamientos, transportes, trabajo abdominal, flexiones de brazos, etc.
4. Ejercicios breves e intensos preparatorios: ejercicios donde la intensidad aumenta y

donde utilizamos movimientos característicos del deporte que vamos a realizar como
última parte de activación como por ejemplo, salidas a sprint, cambios de dirección...
La movilidad articular se puede realizar sobre distintas formas de desplazamiento,

carreras y saltos, buscando también la coordinación dinámica. Durante el trote o en
los juegos se pueden incluir ejercicios de fuerza por parejas o individuales: planchas,
lumbares, abdominales, tracciones, empujes.
En caso de alguna pequeña lesión, también es importante

añadir en el calentamiento específico algún ejercicio de
movilidad articular o estiramiento específico para la zona
dañada.
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ALGUNOS EJEMPLOS PARA UN CALENTAMIENTO GENERAL:
CARRERA Y MOVILIDAD ARTICULAR:
a) Andar a distintos ritmos.

b) Trote suave.
c) Caminar de puntillas. Con o sin piernas estiradas.
d) Caminar de talones. Con o sin, piernas estiradas.
e) Trote elevando rodillas. (Skiping).
f) Trote elevando talones.
g) Carrera lateral en uno y otro sentido.
h) Carrera lateral cruzando pies.
i) Carrera lateral cambiando de lado cada tres pasos.
j) Andar, trotar de espaldas.
k) Corriendo suave con movimiento de brazos. Uno o dos brazos, delante, atrás…
l) Carrera elevando talones y llevándolos hacia fuera.
m) Carrera elevando rodillas y metiendo los pies hacia dentro.
n) Trote y cada cuatro pasos realizar salto extendiéndose en el aire.
o) Trote y cada cuatro pasos realizar salto con giro de 360 grado en el aire.
p) Andando cada tres pasos pararse y echarse sobre la pierna adelantada que se flexiona,
dejando la pierna atrasada estirada…
q) En el sitio, botes ligeros sobre la punta de los pies.
MOVILIDAD ARTICULAR EN PARADO
a) Realizar círculos con la punta del tobillo apoyada en suelo, en ambas direcciones
b) Realizar círculos con rodillas semiflexionadas
c) Movilizar la cadera, situándose con las piernas separadas
d) Llevar los brazos extendidos con rotación hacia adelante.
e) Llevar los brazos extendidos rotándolos hacia atrás.
f) Llevar los brazos extendidos hacia delante y hacia atrás .
g) Realizar pequeños círculos con el cuello, solo por delante.
ESTIRAMIENTOS DINÁMICOS Y ACTIVACIÓN : de las diferentes partes del cuerpo buscando

el estiramiento de las musculatura, trabajos reactivos...
3
VIDEOS DE CONSULTA Y EJEMPLIFICACIÓN:
CALENTAMIENTO CALENTAMIENTO CALENTAMIENTO GENERAL EJERCICIOS DE MOVILIDAD

PARA CORREDORES GENERAL CON MOVILIDAD E ARTICULAR
IMPLEMENTOS
FACTORES DE LOS QUE DEPENDE EL CALENTAMIENTO:
• Climatology, ambient temperature ... The colder, the more we will have to heat, and
for longer so that the body temperature increases and we get warm.
• If we have had or have an injury: for example, if I had a sprain, I will have to warm up
that ankle well.
• Activity or sport to be carried out: volleyball, I will warm up more arms; football, legs,
etc.
• Depending on the level of physical condition: the higher the physical condition, the
more you have to warm up. age: in young people the warm-ups are less intense and
prolonged due to the lower physical capacity compared to adults.
4
PARA RECORDAR…
A la hora de realizar un calentamiento, es importante que movilicemos y trabajémoslas
principales articulaciones y grupos musculares de nuestro organismo para estar preparados a la
hora de llevar a cabo la práctica, deporte o entrenamiento que vayamos a realizar.
Las articulaciones son la unión entre dos o más huesos, independientemente del grado de
movilidad entre ellos.
1.TOBILLO
2.RODILLA
3.CADERA
4.RAQUIS LUMBAR
5.RAQUIS DORSAL
6.ESCÁPULAS
7.HOMBRO
8.RAQUIS CERVICAL
9.CODO
10.MUÑECA
El tejido muscular se categoriza en tres tipos diferentes: esquelético, cardíaco y liso.

Cada tipo de tejido muscular en el cuerpo humano tiene una estructura única y una
función específica. El músculo esquelético mueve los huesos y otras estructuras.
5
MODELO JOINT BY JOINT
Este concepto de ‘’ARTICULACIÓN POR ARTICULACIÓN’’ o conocido como ‘’JOINT BY JOINT’’
fue creado por el fisioterapeuta Gray Cook y el entrenador Mike Boyle, en base a observaciones
y experiencias del trabajo con atletas.
Durante los últimos 20 años hemos pasado de entrenar por músculos o zonas del cuerpo que es
lo que comúnmente trabajan en el fisioculturismo, a un sistema de entrenamiento basado en
patrones de movimiento. Dentro de este concepto es importante entender que función principal
cumple cada articulación, pudiendo clasificarlas de forma muy básica en dos:
- Movilidad: es la habilidad de una articulación de moverse o moverse libre y fácilmente

- Estabilidad: capacidad de mantener la posición mientras el movimiento tiene lugar en
otro segmento
Este enfoque plantea que hay ciertas articulaciones que necesitan ser más estables (mayor
capacidad de resistir el movimiento, mayor control motor), mientras que otras deben ser más
móviles (mayor rango de movimiento y flexibilidad) y que si alguna articulación no cumple
bien su función las articulaciones más cercanas sufrirán las consecuencias, pero esto no
quiere decir que por que una articulación tenga una función en específico no requiera trabajar
otra en cierto grado por ejemplo el tobillo que es movible necesitara también de estabilidad
así con las demás articulaciones.

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Yes, it is essential, as it brings great benefits.

OBJETIVOS DEL CALENTAMIENTO; (PARA QUE SIRVE)

1. INJURIES PREVENTION: mover las articulaciones y estirar los músculos reduce el

2. IMPROVE OUR PERFORMANCE: el calentamiento ayuda a que el paso entre el reposo

3. FOCUS AND CONCENTRATION: con el calentamiento el cuerpo se despereza

4. IMPROVEORU SELF-KNOWLEDGE: los ejercicios del calentamiento general van

RAFA NADAL WARM UP

▪ FOLLOW A CORRECT ORDER: comenzar de arriba abajo, o a la inversa, para evitar

El Calentamiento Específico es una adaptación del calentamiento general en la que se eligen

2. Ejercicios de movilidad articular y estiramientos dinámicos: ejercicios en estático o

3. Ejercicios de activación muscular: orientados al trabajo de fuerza como saltos,

4. Ejercicios breves e intensos preparatorios: ejercicios donde la intensidad aumenta y

La movilidad articular se puede realizar sobre distintas formas de desplazamiento,

En caso de alguna pequeña lesión, también es importante

a) Andar a distintos ritmos.

MOVILIDAD ARTICULAR EN PARADO

ESTIRAMIENTOS DINÁMICOS Y ACTIVACIÓN : de las diferentes partes del cuerpo buscando

CALENTAMIENTO CALENTAMIENTO CALENTAMIENTO GENERAL EJERCICIOS DE MOVILIDAD

FACTORES DE LOS QUE DEPENDE EL CALENTAMIENTO:

El tejido muscular se categoriza en tres tipos diferentes: esquelético, cardíaco y liso.

- Movilidad: es la habilidad de una articulación de moverse o moverse libre y fácilmente

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