Trabajo Condición Física y Salud #YoMeQuedoEnCasa

TRABAJO DE CONDICIÓN FÍSICA Y SALUD (FUERZA Y RESISTENCIA)

Hola a tod@s, aquí os he preparado unos circuitos o "circuit training" para fortalecer vuestros músculos y tonificar vuestro cuerpo sin la
necesidad de salir de casa. ¿Qué es un circuit training? No es más que un sistema de entrenamiento en el que se combinan ejercicios
con descansos/pausas.
Podéis entrenar solos o bien en familia, sólo necesitáis una toalla o esterilla, y sustituiremos el material que encontramos en un
gimnasio como mancuernas, balones medicinales, bancos etc. por material que podemos encontrar fácilmente en casa como por
ejemplo paquetes de comida (macarrones, arroz, legumbres, etc) y/o botellas de agua (de 0,5l., 1l., 1,5l., 5l. u 8l.).
He planteado 7 circuitos (de la A a la G) que están ordenados por dificultad de ejecución de los ejercicios y número de repeticiones o
tiempo.
En la realización del ejercicio, por favor prestad mucha atención a la imagen para ejecutarlo correctamente. En cada ejercicio debéis
sentir/notar una tensión muscular, que no es lo mismo que dolor! En caso de tener dolor se desiste o cesa la realización de éste.
Aconsejo que escuchéis música mientras realizáis los diferentes ejercicios.
Los ejercicios efectuados con una sola extremidad o unilaterales, las repeticiones serán por extremidad al igual que el tiempo, por
ejemplo el ejercicio 5 del Circuito B entre 8 y 15 repeticiones con una pierna y entre 8 y 15 con la otra. Otro ejemplo es el ejercicio 4 del
circuito B, se realiza entre 8 y 15 segundos un lado (brazo izquierdo) y otros 8-15 segundos el otro lado (brazo derecho).
El número de repeticiones o tiempo es orientativo, debéis conocer vuestro cuerpo, hasta dónde podéis llegar, cuantas repeticiones
puedes hacer o cuánto tiempo podéis realizar un mismo ejercicio.
No olvidéis del calentamiento, sobretodo la movilidad articular,... MUCHO ÁNIMO A TOD@S.

X 5-15 Significa el número de repeticiones a realizar, es decir, debéis realizar entre 5 y 15 repeticiones.

X 5-15´´ Significa el tiempo de realización del ejercicio, es decir, debéis realizar entre 5 y 15 segundos el ejercicio.

RECORDAD ANOTAR/REGISTRAR TODA LA INFORMACIÓN EN LAS TABLAS QUE SE OS FACILITA AL FINAL DE ESTE
DOCUMENTO Y QUE DEBÉIS PRESENTAR VÍA AULES EN LAS FECHAS ESTABLECIDAS.

3ª Evaluación @ManuWicEF
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6 5
Descanso activo Descanso activo
25 pasos (por casa) 25 pasos (por casa)
+ +
Hidratación Hidratación

7 X 5-15´´ X 5-15 4

X 5-15 X 5-15´´

8
CIRCUITO CF "A" 3

X 5-15" X 5-15
by M. Wic
X 5-15 X 5-15

SALIDA 1 2
Descanso activo
25 pasos (por casa)
+
Hidratación

3ª Evaluación @ManuWicEF
Trabajo Condición Física y Salud #YoMeQuedoEnCasa

6 5
Descanso activo Descanso activo
30 pasos (por casa) 30 pasos (por casa)
+ +
Hidratación Hidratación

7 X 8-15 X 8-15 4

X 8-15 X 8-15´´

8 CIRCUITO CF "B" 3

X 8-15 X 8-15
by M. Wic
X 8-15 X 8-15
1 2
SALIDA Descanso activo
30 pasos (por casa)
+
Hidratación

3ª Evaluación @ManuWicEF
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6
Descanso activo Descanso activo
35 pasos (por casa) 5
35 pasos (por casa)
+ +
Hidratación Hidratación

7 X 10-20 X 10-20 4

X 10-20´´ X 10-20

8 CIRCUITO CF "C" 3

X 10-20 X 20-30´´
by M. Wic
X 10-20 X 10-20
1 2
SALIDA Descanso activo
35 pasos (por casa)
+
Hidratación

3ª Evaluación @ManuWicEF
Trabajo Condición Física y Salud #YoMeQuedoEnCasa

5
Descanso activo Descanso activo
40 pasos (por casa) 6
40 pasos (por casa)
+ +
Hidratación Hidratación

7 X 10-20 X 10-20´´ 4

X 10-20 X 10-20´´

8 CIRCUITO CF "D" 3

X 10-20 X 10-20
by M. Wic
X 10-20 X 10-20
1
SALIDA 2
Descanso activo
40 pasos (por casa)
+
Hidratación

3ª Evaluación @ManuWicEF
Trabajo Condición Física y Salud #YoMeQuedoEnCasa

5
Descanso activo Descanso activo
45 pasos (por casa) 6
45 pasos (por casa)
+ +
Hidratación Hidratación

7 X 10-20 X 10-20 4

X 10-20 X 10-20

8
CIRCUITO CF "E" 3

X 10-20 X 10-20
by M. Wic
X 10-20 X 10-20´´
1 2
SALIDA Descanso activo
45 pasos (por casa)
+
Hidratación

3ª Evaluación @ManuWicEF
Trabajo Condición Física y Salud #YoMeQuedoEnCasa

6 5
Descanso activo Descanso activo
50 pasos (por casa) 50 pasos (por casa)
+ +
Hidratación Hidratación

7 X 10-25 X 10-25 4

X 10-25´´ X 10-25´´

8
CIRCUITO CF "F" 3

X 10-25 X 10-25
by M. Wic
X 10-25 X 10-25
1 2
SALIDA Descanso activo
50 pasos (por casa)
+
Hidratación

3ª Evaluación @ManuWicEF
Trabajo Condición Física y Salud #YoMeQuedoEnCasa

6 5
Descanso activo Descanso activo
60 pasos (por casa) 60 pasos (por casa)
+ +
Hidratación Hidratación

7 X 10-25 X 10-25 4

X 10-25 X 10-25

8
CIRCUITO CF "G" 3

X 10-25 X 10-25
by M. Wic
X 10-25 X 10-25
1 2
SALIDA Descanso activo
60 pasos (por casa)
+
Hidratación

3ª Evaluación @ManuWicEF
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Nombre y apellidos: Curso y grupo: .

CIRCUITO___ Fecha:__________ CIRCUITO ____ Fecha:____________

Nº Ejercicio Repeticiones o Tiempo Nº Ejercicio Repeticiones o Tiempo
1 1
2 2
3 3
4 4
5 5
6 6
7 7
8 8
Toma de pulsaciones al comienzo: _______ ___ Toma de pulsaciones al comienzo: _______ ___
Toma de pulsaciones al final: _______________ Toma de pulsaciones al final: _______________
¿Qué ejercicio te ha costado más realizar? nº__ ¿Qué ejercicio te ha costado más realizar? nº__
¿y qué ejercicio menos? nº____ ¿y qué ejercicio menos? nº____

CIRCUITO ____ Fecha:_________ CIRCUITO ____ Fecha:____________

Nº Ejercicio Repeticiones o Tiempo Nº Ejercicio Repeticiones o Tiempo
1 1
2 2
3 3
4 4
5 5
6 6
7 7
8 8
Toma de pulsaciones al comienzo: _______ ___ Toma de pulsaciones al comienzo: _______ ___
Toma de pulsaciones al final: _______________ Toma de pulsaciones al final: _______________
¿Qué ejercicio te ha costado más realizar? nº__ ¿Qué ejercicio te ha costado más realizar? nº__
¿y qué ejercicio menos? nº____ ¿y qué ejercicio menos? nº____

3ª Evaluación @ManuWicEF
Trabajo Condición Física y Salud #YoMeQuedoEnCasa

Nombre y apellidos: Curso y grupo: .

CIRCUITO___ Fecha:__________ CIRCUITO ____ Fecha:____________

Nº Ejercicio Repeticiones o Tiempo Nº Ejercicio Repeticiones o Tiempo
1 1
2 2
3 3
4 4
5 5
6 6
7 7
8 8
Toma de pulsaciones al comienzo: _______ ___ Toma de pulsaciones al comienzo: _______ ___
Toma de pulsaciones al final: _______________ Toma de pulsaciones al final: _______________
¿Qué ejercicio te ha costado más realizar? nº__ ¿Qué ejercicio te ha costado más realizar? nº__
¿y qué ejercicio menos? nº____ ¿y qué ejercicio menos? nº____

CIRCUITO ____ Fecha:_________ CIRCUITO ____ Fecha:____________

Nº Ejercicio Repeticiones o Tiempo Nº Ejercicio Repeticiones o Tiempo
1 1
2 2
3 3
4 4
5 5
6 6
7 7
8 8
Toma de pulsaciones al comienzo: _______ ___ Toma de pulsaciones al comienzo: _______ ___
Toma de pulsaciones al final: _______________ Toma de pulsaciones al final: _______________
¿Qué ejercicio te ha costado más realizar? nº__ ¿Qué ejercicio te ha costado más realizar? nº__
¿y qué ejercicio menos? nº____ ¿y qué ejercicio menos? nº____

3ª Evaluación @ManuWicEF