¿QUÉ

COMEMOS
HOY?
un plan de comidas

100% KETO
para hacerte la vida un
poco más fácil

PARTE 2: LAS RECETAS

Las recetas
Desayunos
4 Simplifiquemos 17 Sandwich de bacon, huevo y aguacate

9 Granola 19 Tortitas rápidas

11 Magdalenas 21 Huevos benedictinos

13 Pudding de chía

15 Creppes dulces

Snacks
23 Simplifiquemos 34 Mini cupcakes de carrot cake

25 Cookies rápidas 36 Muffins salados

28 Trufas 38 Mousse de chocolate

30 Nata montada con frutos rojos 40 Cookie fatbombs

32 Mini magnums 42 Crackers

Comidas & Cenas

44 Simplifiquemos 67 Crepes salados

49 Ensalada de huevo, aguacate y atún 69 Sopa de tomate

51 Ensalada griega 71 Pollo satay

53 Bacalao al curry 73 Lasaña rápida

55 Berenjenas rellenas 75 Quiche de queso de cabra y espárragos

57 Solomillo en salsa de queso azul 77 Pimientos rellenos

59 Ensalada césar 79 Pollo cremoso con salsa de trufa

61 Muslos de pollo al horno 81 Hamburguesa sin pan

63 Tortilla española 83 Arroz tres delicias

65 Hamburguesa de salmón 85 Pizza

Bebidas
87 Simplifiquemos 94 Smoothie de frutos rojos

90 Bullet proof coffee 96 Zumo verde

92 Batido de café y crema de cacahuete 98 Chocolate caliente

2
DESAYUNO

3
SIMPLIFIQUEMOS

Antes de empezar, dejemos las cosas claras:

No hace falta complicarse para desayunar.

Si te gustan los desayunos "americanos" simplemente puedes

hacer unos huevos (fritos,revueltos,poché...) poner un poco de
bacon, aguacate y olvidarte de todos tus problemas.

O si tienes prisas puedes tomar un poco de embutido, queso y

unas nueces para no tener que cocinar. Obviamente te digo que
no comas eso todos los días, pero para días que no te apetece
nada, ¡adelante!.

Aparte de las recetas del apartado de "desayunos" hay muchas

más recetas en el apartado de snacks y bebidas que utilizo todas
las mañanas.

4
Para hacerte la vida más fácil te dejo algunos macros para
que puedas combinarlos como quieras y crear tus propios
desayunos:

Aceite de oliva Mantequilla

1 cucharada (10g) 1 cucharada (10g)

kcal: 90 carbs: 0g kcal: 72 carbs: 0g

grasa:10g prot: 0g grasa:0,8g prot: 0g

Huevo Bacon Aguacate

1 ud 100g 100g

kcal: 80 carbs:0,9g kcal: 299 carbs: 1g kcal: 233 carbs: 2g

grasa: 5g prot:6,5g grasa:26g prot: 15g grasa:23g prot:1,9g

chistorra salchichas de pavo Champiñones

50g 80g 100g

kcal: 245 carbs: 0g kcal: 56 carbs: 0g kcal: 20 carbs:1g

grasa:25g prot:6g grasa:4g prot:4,6g grasa: 1g prot: 3g

espinacas queso mozzarella tomate

100gr 100gr 100gr

kcal: 8 carbs: 1,8g kcal: 281 carbs: 1g kcal: 18 carbs:2,1g

grasa:0,2g prot:0,9g grasa:21g prot: 22g grasa:0,1g prot: 0,4g

Obviamente éstos son solo unos pocos de los

miles de ingredientes que puedes combinar.

5
6
Te dejo algunos ejemplos de las combinaciones
con los ingredientes de antes:

HUEVOS FRITOS CON BACON

2 huevos fritos con 100gr de bacon. Fríe el bacon
en la sartén y con la grasa fríe los huevos , utiliza
una cucharada de mantequilla si lo necesitas.

Macros por 2 huevos y 100g de bacon:

kcal: 531 grasa: 2,9g carbs: 45g prot: 28g

TORTILLA FRANCESA CON CHORIZO

Tortilla de 2 huevos y 50gr de chorizo. Hecha en

una sartén con una cucharada de aceite.

Macros por 1 tortilla de 2 huevos con chorizo:

kcal: 557 grasa: 3,7g carbs: 51g prot: 20g

HUEVOS REVUELTOS
En una sartén a fuego medio-alto saltea los
champiñones en mantequilla. Echa 2 huevos y una
cucharada de mantequilla y revuelve un minuto (o
hasta que estén al punto que a tí te guste).

Macros por 2 huevos revueltos:

kcal: 324 grasa: 2,9g carbs: 28g prot: 16g

7
8
GRANOLA (KETO
CEREALES)
3 raciones de 120g

INGREDIENTS
INGREDIENTES
Ingredientes para 3 raciones:
- Nueces pecanas: 100g
- Nueces de brasil: 50g
- Almendras: 100g
- Lino molido: 25g
- Semillas de chía: 25g
- Huevos: 1 clara
- Mantequilla: 50g
- Edulcorante granulado: 20g MACROS
Macros por 1 ración de 120g :

P A S O SI N G R E D I E N T S
kcal: 755 carbs: 4,5g p rot:17,1g
grasa:74,6g

1. Tritura ligeramente las nueces.

2. Mezcla todos los ingredientes y echalo en una bandeja
de horno encima de un papel de celulosa.
3. Hornea 15 minutos a 180ºC.

NOTAS
- Puedes echar trozos de chocolate negro una vez frío.
- Echa una cucharada de crema de cacahuete a la mezcla antes de meterla al
horno para darle más sabor.
- Puedes cambiar las nueces por otros frutos secos pero subirá un poco el
número de carbohidratos.
- Sirve con leche. La mejor opción es leche de almendra sin azúcar, ya que la
leche de vaca tiene 9 carbs x 200ml.

leche de almendras crema de cacahuete chocolate lindt 90%

200ml 100gr 50gr

kcal: 41 carbs: 1,4g kcal: 170 carbs: 2,1g kcal: 298 carbs: 7g

grasa:3g prot: 1g grasa:14,7g prot: 7,8g grasa:28g prot: 5g

9
10
MAGDALENAS
COMO LAS DE LA
ABUELA
4 raciones de 1
magdalena de 80g

INGREDIENTS
INGREDIENTES
- Harina de almendra: 125g
- Harina de coco: 20g
- Levadura de repostería: 5g
- Mantequilla: 30g
- Huevos: 3
- Nata: 25g
- Edulcorante granulado: 30g MACROS
Macros por 1 magdalena de 80g :

P A S O SI N G R E D I E N T S kcal: 326 grasa:30,2g carbs: 3,6g prot:12,2g

1. Mezcla todos los ingredientes.

2. Separa en recipientes individuales con un peso de masa de 80g.
3. Hornea 15-20 min a 180ºC.

NOTAS
- Puedes sustituir la nata por leche de coco.
- Échale ralladura de limón o de naranja y un chorrito de limón.
- Antes de echar el huevo prueba la mezcla para ver cómo está de dulzor. - Rectifica si
lo ves necesario.
- MUY RECOMENDADO: añade alguno de estos ingredientes dentro de la masa cruda.
- Os dejo el link del envoltorio marrón y beige (aquí) y de la bandeja de horno para que
no es expansiesen y quedasen perfectas (aquí)

arándanos crema de cacahuete frambuesa

100g Chocolate Lindt negro 90%
100g 50g
100g
kcal: 57 carbs: 12g kcal: 567 carbs: 7g kcal: 26 carbs:3g kcal: 596 carbs:14g
grasa:0,3g prot:0,7g grasa:49g prot:26g grasa:0,3g prot:0,6g grasa:56g prot:10g

11
12
PUDDING DE
CHÍA Y FRESAS
1 ración de 1 pudding
para 1 persona

INGREDIENTS
INGREDIENTES
- Semillas chía: 25g
- Fresas: 100g
- Leche de almendras: 200g
- Edulcorante al gusto
MACROS
- Esencia de vainilla (opcional)
Macros por una ración grande:
kcal: 166 carbs: 7,2g grasa:8,9g prot:5,8g

P A S O SI N G R E D I E N T S
1. Corta y tritura un poco las fresas con un tenedor.
2. Mezcla todos los ingredientes en un tarro y deja reposar toda
la noche.

NOTAS
- Puedes cambiar la leche de almendras por leche de coco, leche de vaca o
incluso nata diluida en agua.
- Cambia las fresas por cacao en polvo.
- Añade más fresas, crema de cacahuete, nata, frutos secos o chocolate
para completar el desayuno.

cacao puro crema de cacahuete nata montada chocolate lindt 90%

10g 1 cucharada 10g 50gr

kcal: 38 carbs: 1,6g kcal: 170 carbs: 2,1g kcal: 30,6 carbs: 1,1g kcal: 298 carbs: 7g

grasa:1,6g prot: 2,5g grasa:14,7g prot: 7,8g grasa:1,9g prot: 0,2g grasa:28g prot: 5g

13
14
CREPES DULCES
1 ración de 3 crepes
sin rellenar.

INGREDIENTS
INGREDIENTES
Ingredientes para 3 creppes:
- Harina de almendra: 25g
- Queso crema: 50g
- Huevos: 2
- Edulcorante al gusto
- Esencia de vainilla
MACROS

(el relleno lo eliges tú ) Macros por 1 crepe:

kcal: 149 carbs: 1,6g grasa:13,1g prot:6,8g

Macros por la receta entera

P A S O SI N G R E D I E N T S kcal: 447 carbs: 4,9g grasa:39g prot:20g

1. Mezcla todos los ingredientes de los crepes en la batidora.

2. Calienta un poco de mantequilla en una sartén a fuego medio alto y echa 1/3
de la mezcla. Cuando empiece a tener burbujas por todas partes dale la
vuelta. Repite con los otros 2.

NOTAS
- Para hacer unos buenos crepes es importante tener una buena sartén antiadherente y
ser rápido esparciendo la masa por ella. Os dejo el enlace de las sartenes (aquí)
- ¡Cuidado! Si le das la vuelta muy pronto es posible que se te rompan.
- Sirve con chocolate fundido, fresas, o nata montada.

fresas nata montada chocolate 90%

200ml 10gr 50gr

kcal: 32 carbs: 5g kcal: 30,6 carbs: 1,1g kcal: 298 carbs: 7g

grasa:0g prot: 1g grasa:1,9g prot: 0,2g grasa:28g prot: 5g

15
16
SANDWICH DE
HUEVO, AGUACATE
Y BACON
1 ración de 1 sandwich
relleno
INGREDIENTS
INGREDIENTES
Ingredientes para el pan:
- Mantequilla: 15g
- Harina de almendra: 10g
- Harina de coco: 15g
- Huevo: 1
- Nata: 10g
- Levadura: una pizca
MACROS
Macros por el sandwich entero
Ingredientes para el relleno:
kcal: 777 carbs: 6,8g grasa: 67g prot: 33g
- Huevo: 1 (frito, cocido...)
- Bacon: 100g Macros por el pan
kcal: 314 carbs: 3,9g grasa: 28g prot:10,6g
- Aguacate: 50g

Sandwich SIN BACON

kcal: 478 carbs: 5,8g grasa: 41g prot:18,1g

PASOS
1. Mezcla todos los ingredientes del pan y pon en un bol, tupper o
molde para meter en el microondas. Calienta 90 segundos.
2. Corta por la mitad, tuesta en la tostadora y rellena con el resto
de ingredientes.

NOTAS
- La receta del pan es de DIETDOCTOR con una pequeña modificación.
- Haz el huevo y el bacon en el microondas o en la sartén.
- Come el pan recién tostado, ya que personalmente creo que pierde textura
en frío.
- Echa un poco de vainilla a la mezcla de pan para darle  sabor a pan de mold

17
18
TORTITAS
RÁPIDAS
1 ración de 1 tortita
grande

INGREDIENTS
INGREDIENTES
- Huevos: 1
- Queso crema: 30g
- Harina de Almendra: 25g
- Levadura: 1 pizca
- Edulcorante: 10g (o al gusto)
- Mantequilla para la sartén: 1
cucharada MACROS
Macros por 1 tortita para 1 persona:
kcal: 454 carbs: 4,5g grasa: 43,9g prot: 13g

P A S O SI N G R E D I E N T S
1. Mezcla todos los ingredientes en una batidora.
2. 2. En fuego medio alto pon mantequilla a derretir y echa la
mezcla. Cocina hasta que salgan burbujas y dale la vuelta.

NOTAS
- Añade sirope sin azúcar Josephs, chocolate negro , crema de frutos secos o
frutos rojos frescos.
- Para hacer tortitas rellenas de chocolate: echa un poco de la mezcla en la
sartén, pon una onza de chocolate enmedio y cubrelo con un poco más.
Para mayor espesor dejar reposar 30min en la nevera

sirope sin azúcar crema de cacahuete chocolate 90%

1 cucharada 100gr 50gr

kcal: 9 carbs: 2,2g kcal: 170 carbs: 2,1g kcal: 298 carbs: 7g

grasa:0g prot: 0g grasa:14,7g prot: 7,8g grasa:28g prot: 5g

19
20
HUEVOS
BENEDICTINOS
1 ración de 2 huevos
con salsa y salmón

INGREDIENTS
INGREDIENTES
Ingredientes principales:
- Huevos: 2
- Salmón ahumado: 100g

Ingredientes para la salsa:

- Yemas de huevo: 2
- Limón: 1 cucharita
MACROS
- Mantequilla: 50g
Macros por 2 huevos con salsa y salmón :
- Sal y pimienta
kcal: 772 carbs: 4g grasa:68,3g prot:35g

Macros por receta SIN SALMÓN:

P A S O SI N G R E D I E N T S kcal: 571 carbs: 3g grasa:56,3g prot:12,9g

1. Bate las yemas y el limón con las varillas hasta que cambie de color a
un tono más claro.
2. Ve echando poco a poco la mantequilla derretida mientras mezclas con
las varillas. Echa la sal y la pimienta.
3. Calienta un cazo con agua. En el momento que el agua esté a punto de
hervir, haz un remolino en el agua con una cuchara. Echa un huevo en
el centro y cocina 3 min.
4. Sirve todo junto.

NOTAS
- Añade bacon, aguacate o algún pan keto de acompañamiento.
- En vez de usar varillas yo suelo usar el espumador de leche ( os dejo el link aquí)

bacon aguacate
100gr 100gr

kcal: 299 carbs: 1g kcal: 233 carbs: 2g

grasa:26g prot: 15g grasa:23g prot: 1,9g

21
SNACKS

22
SIMPLIFIQUEMOS
Volvemos a simplificar , pero esta vez los
snacks:

Snack es todo tentenpié, media mañana o merienda que te

puedas imaginar.
No hace falta comerlos todos los días, pero hay veces,
cuando la ansiedad nos puede, que es mejor comerse algo
antes que "saltarse" la dieta.

Pero como siempre, os confirmo que no hay que tener un

máster en ciencias gastronómicas para hacer los snacks.
Hay veces que no hace falta ni cocinar, por ejemplo a mí el
embutido, el queso, las fresas, el chocolate, la nata y la
crema de cacahuete me solucionan muchos "momentos de
crisis".

Cuando estoy en cetosis no suelo tener hambre entre

comidas por lo que suelo utilizarlos como postres ya que me
encanta acabar las comidas con un toque dulce.

23
Aquí os dejo algunas opciones para comer cuando se tiene
hambre y sus respectivos macros.

Queso semicurado Queso crema Philadelphia Jamón

100g 20g 100g

kcal: 384 carbs:0,6g kcal: 53 carbs:0,6g kcal: 241 carbs:0g

grasa:38g prot:22,5g grasa:5g prot: 0,8g grasa: 13g prot:31g

Chorizo huevo duro Aceitunas negras

100g
1 ud 100g

kcal: 455 carbs:1g kcal: 80 carbs: 0,9g kcal: 120 carbs: 1g

grasa:38g prot: 24g grasa: 5,5g prot: 6,5g grasa: 12g prot: 1,3g

Nata montada Fresas Crema de cacahuete

10g 100g 1 cucharada

kcal: 30,6 carbs: 1,1g kcal: 32 carbs: 5g kcal: 170 carbs: 2,1g

grasa: 1,9g prot: 0,24g grasa: 0g prot: 1g grasa: 14g prot: 7,8g

Chocolate Lindt negro 90% Nueces pecanas

50g 100g

kcal: 298 carbs: 7g kcal: 692 carbs: 4g

grasa: 28g prot: 5g grasa: 12g prot: 9g

Algunas ideas:
- Hazte platos variados con frutos secos, chocolate y frutos rojos.
- Coge una onza de chocolate y mójala en crema de cacahuete.
- Haz rollitos de embutido y rellénalos con queso crema.

24
25
SIMPLIFIQUEMOS
COOKIES DE 4 INGREDIENTES

¿Otra idea súper fácil? Haz galletas de 3

ingredientes en 10 minutos.

1. Escoge una base de crema de frutos secos

( cacahuete, avellana, almendra...)

Mezcla 100g de ella con 1 huevo, 20g de eritrtiol

2. y chips de chocolate, nueces pecanas,
almendras...

3.
Divide la masa y dale forma de pelota, ponlas en
una bandeja de horno y hornea sólo con calor por
arriba hasta que estén un poco doradas ( 5-10min).
. Sácalas y déjalas encima de la bandeja de horno
caliente para que se terminen de hacer.

Macros por 1 galleta ( de 8 ) de cada tipo

Cookies de crema de cacahuete Cookies de crema de almendras Cookies de crema de avellanas

kcal: 124 carbs: 2,2g kcal: 122 carbs: 1,9g kcal: 122 carbs: 2,2

grasa: 11g prot: 4.3g grasa: 11,6g prot: 3,7g grasa: 12,2 prot: 3,2

Tenéis un descuento en NUT&ME bajo el código KETOCONLAURA

26
27
 SIMPLIFIQUEMOS
TRUFAS

Las trufas son súper fáciles de hacer y funcionan

como fatbombs por si te cuesta llegar a tu
objetivo de grasa diario.

1. Escoge una base de crema de frutos secos

( cacahuete, avellana, almendra, anacardo...)

Mezcla 100g de ella con 20g de eritrtiol y 35g de

2. cacao en polvo

3.
Divide la mezcla en 8 y moldéala con las manos
para que tenga forma de bolita.. Un truco es dejar
reposar la mezcla al menos 1 hora en la nevera para
que sea más fácil moldearla.

Macros por 1 trufa ( de 8 ) de cada tipo

Trufas de crema de cacahuete Trufas de crema de almendras Trufas de crema de avellanas Trufas de crema de anacardo

kcal: 69,8 carbs: 1,3g kcal: 68 carbs: 1g kcal: 68 carbs: 1,3g kcal: 68,4 carbs: 3,3g

grasa: 5,5g prot: 3,5g grasa: 6,1g prot: 2,9g grasa: 6,7g prot: 2,4g grasa: 4,9g prot: 2,7g

Tenéis un descuento en NUT&ME bajo el código KETOCONLAURA

28
29
NATA MONTADA
CON FRUTOS
ROJOS
1 ración de 1 bol
para 1 persona

INGREDIENTS
INGREDIENTES
Ingredientes para montar la nata:
- Nata montada: 100g
- Queso crema: 30g
- Edulcorante al gusto

MACROS
Macros por 1 bol sin fruta:
kcal: 425 carbs: 4,2g grasa: 43,7g prot: 3,5g

P A S O SI N G R E D I E N T S
1. En una batidora de barillas echa todos los ingredientes y bate
hasta que la nata esté montada.
2. Mézclalo con la fruta de tu elección y sirve frío.

NOTAS
- El queso crema le va a dar espesor a la nata. La nata, las varillas y el recipiente deben
estar muy fríos ( os dejo el link de mi batidora de mano barata pero estupenda aquí)
- Puedes cambiar todo por Yogur (pero por favor mira los carbs).
- Cuando sólo lo hago para 1 persona monto la nata con el espumador de leche (os dejo
el link aquí)
- Puedes usar frutas congeladas.

fresas frambuesa arándanos moras

100gr 50gr 100g 100g

kcal: 32 carbs: 5g kcal: 26 carbs: 3g kcal: xx carbs: xx kcal: xx carbs: xx

grasa: 0g prot: 1g grasa: 0,3g prot: 0,6g grasa:xx prot: xx grasa:xx prot: xx

30
31
MINI MAGNUMS
8 mini helados
cubiertos de
chocolate

INGREDIENTES
Ingredientes para el relleno:
- queso crema: 75g
- nata: 200g
- vodka: 1 cucharada
- edulcorante líquido: al gusto

Ingredientes para la cobertura: MACROS

* chocolate negro 90%: 1 tableta Macros por 1 mini helado
kcal: 151 carbs: 2,5g grasa: 14,1g prot: 2g

Macros por el total de la receta

kcal: 1208 carbs: 20g grasa: 112g prot: 15,8g

PASOS
1. Pon todos los ingredientes excepto el chocolate en un vaso de batidora y
móntalos con las varillas hasta que quede como una nata montada.
2. Coloca la mezcla en los moldes y congela 1 hora o hasta que están listos para
desmontarlos.
3. Derrite el chocolate en el microondas o al baño maría y cubre los helados.

NOTAS
- Puedes sustituir el vodka por cualquier alcohol de alta graduación. Lo único que hace es
ayudar a que no se cristalice tanto la mezcla cuando se congela (no quede el helado como
una piedra). No aporta sabor.
- Es importante que el edulcorante sea líquido para que no cristalice tanto. El que uso yo
es Natreen una mezcla de Sacarina y Ciclamato que se encuentra en el supermercado.
- Antes de echarle chocolate puedes cubrirlo de crema de cacahuete. Mientras el chocolate
del helado sigue derretido cubre el helado de los frutos secos de tu elección.
- Si llevan más de 24h en el congelador, sácalos 5-10 min antes de comerlos.
- Te dejo el link del molde de helados aquí

32
33
MINI CUPCAKES
DE CARROT CAKE
15 porciones de 1 mini-
cupacake

INGREDIENTS
INGREDIENTES
Ingredientes para la masa:
- Harina de almendras: 100g
- Zanahoria: 40g
- Calabacín: 40g
- Huevo: 1
- Nueces pecanas: 50g
- Crema de fruto seco: 25g
- Aceite de oliva: 2 cucharadas
- Bicarbonato: 1 cucharita
- Vinagre de manzana: 1/2 cucharita MACROS
- Canela, nuez moscada, vainilla, Macros por 1 mini cupcake relleno:
kcal: 251 carbs: 1,7g grasa: 25,3g prot: 5g
edulcorante al gusto.
Macros por el total de la mezcla SIN
relleno:
Ingredientes para el relleno:
kcal: 2511 carbs: 17,3g grasa:253 g prot: 49g
- Queso crema: 100g
- Mantequilla (del tiempo): 100g
- Edulcorante granulado (triturado hecho
glass): 30gr

PASOS
1. Mezcla todos los ingredientes del bizcocho.
2. Separa la mezcla en moldes pequeños individuales (salen 10 aprox) y
hornea 5-10 minutos a 180ºC.
3. En una batidora de varillas mezcla los ingredientes del relleno.
4. Corta por la mitad los bocaditos y rellena de la mezcla.

NOTAS
- Se pueden cambiar las pecanas por cualquier otro fruto seco.
- No derritas la mantequilla, mejor dejarla fuera un poco a derretir.
- Puedes hacerlos en moldes más grandes, pero necesitarán más tiempo de horneado.
- Te dejo aquí el molde de silicona que he usado para los minicupcakes ( link aquí)

34
35
MUFFINS
SALADAS
6 PORCIONES DE 1
MUFFIN

INGREDIENTS
INGREDIENTES
- Huevos: 5
- Pimiento verde: 100g
- Tomate: 100g
- Queso mozarella: 100g
- Sal y pimienta

MACROS
P A S O SI N G R E D I E N T S Macros por 1 muffin
kcal: 73 carbs: 1,6g grasa: 4,6g prot: 5,6g
1. Mezcla los huevos.
2. Corta las verduras y queso y repartelas por los moldes. Reparte el
huevo de forma equitativa. Hornea a 180ºC durante 15-20
minutos.

NOTAS
- Sirven de desayuno, comida, snack y cena.
- IMAGINACIÓN AL PODER, cambia las verduras por cualquier otra, por proteína, o
por cualquier tipo de queso. Toma como referencia 5 huevos y luego echa los
ingredientes que quieras.
- Una de mis mezclas favoritas es la de bacon y queso de cabra
- Te dejo el molde que he usado para hacerlos aquí en este link .

queso de cabra bacon

100g 100g

kcal: 293 carbs: 0g kcal: 299 carbs: 1g

grasa:25g prot: 16g grasa:26g prot: 15g

36
37
MOUSSE DE
CHOCOLATE
1 porción de 1 mousse
para 1 persona

INGREDIENTS
INGREDIENTES
- Leche de coco: 100g
- Crema de cacahuete: 25g
- Cacao: 5g
- Edulcorante al gusto

MACROS
Macros por 1 mousse para 1 persona

P A S O SI N G R E D I E N T S
kcal: 325 carbs: 5,5g grasa: 30,1g prot: 8,3g

1. Mezcla todos los ingredientes con una espátula.

2. Sirve en recipientes individuales. Deja reposar en la nevera por lo
menos 1 hora.

NOTAS
- La leche de coco (de lata) espesa cuando baja de 20ºC, por lo que se
espesará al meterlo a la nevera.
- Puedes no echarle la crema de cacahuete.
- Mezcla con fresas y cubre de nata.

nata fresas
1 cucharada 100gr

kcal: 30,6 carbs: 1.1g kcal: 32 carbs: 5g

grasa:1,9g prot: 0,2g grasa:0g prot: 1g

38
39
COOKIE
FATBOMBS 
8 bolitas

INGREDIENTS
INGREDIENTES
- harina de almendra: 70g
- mantequilla o ghee: 40g
- edulcorante granulado: 20g
- chips de chocolate negro: 20g

Opcional:
- chocolate negro 90%: 1 tableta
MACROS
Macros por 1 fatbom sin cobertura
de chocolate:
P A S O SI N G R E D I E N T S
kcal: 107  carbs: 0,7 grasa: 11g prot: 2g
1. Mezcla todos los ingredientes
2. Mete la masa en la nevera y cuando endurezca un poco haz
bolitas con ella

NOTAS
- Cubrirlas de chocolate es completamente opcional. Puedes tambien
meter cualquier tipo de fruto seco o frutos rojos.
- Se pueden guardar en la nevera o en congelador.

Nueces pecanas frambuesa moras

100g 50gr 100g
kcal: 692 carbs: 4g kcal: 26 carbs: 3g kcal: xx carbs: xx
grasa: 12g prot: 9g grasa: 0,3g prot: 0,6g grasa:xx prot: xx

40
41
CRACKERS
1 porción para 2
personas

INGREDIENTS
INGREDIENTES
Ingredientes para la masa:
- Queso crema philadelphia: 20g
- Harina de almendra : 50g
- Queso parmesano: 50g
- Sal, pimienta, ajo en polvo y orégano.

MACROS
Macros por la receta entera

P A S O SI N G R E D I E N T S kcal: 529 carbs: 2,8 grasa: 47g prot: 27g

1. Tritura todos los ingredientes en una batidora

2. Amasa 2 minutos con las manos hasta formar una bola
3. Extiende en un papel de hornear y corta en cuadraditos con un cuchillo
4. Mete al microondas 2 minutos a máxima potencia y comprueba cómo
va. Si no está hecho vuelve a meter 2 minutos. Suele tardar 4-6 minutos.

NOTAS
- Cubre de especias al gusto.
- Come con embutido o con queso crema.

42
COMIDAS &
CENAS

43
SIMPLIFIQUEMOS
Volvemos a simplificar, pero esta vez con las
comidas y cenas:

Parece que todas las recetas siempre tienen que ser super
elaboradas.

Pues yo te digo QUE NO.

Si te apetece comer carne a la plancha y una verdura al vapor,

ADELANTE. Te dejo los macros para que los sumes a tu día.

Aceite de oliva Mantequilla

1 cucharada (10g) 1 cucharada (10g)

kcal: 90 carbs: 0g kcal: 72 carbs: 0g

grasa:10g prot: 0g grasa:0,8g prot: 0g

Salmón Pollo Ternera Cerdo

100g 100g 100g 100g

kcal: 120 carbs: 0g kcal: 239 carbs: 0g kcal: 172 carbs: 0g kcal: 79 carbs: 0g

grasa:13g prot: 20g grasa: 14g prot: 27g grasa: 8g prot: 24g grasa: 4g prot: 11g

Brócoli Coliflor Calabacín

100g 100g 100g

kcal: 34 carbs: 4,4g kcal: 25 carbs: 3g kcal: 17 carbs: 2,1g

grasa: 0,4g prot: 2,8g grasa: 0,3g prot: 1,9g grasa: 0,3g prot: 1,2g

44
Otra idea de comida fácil y rápida: CREA TU PROPIA ENSALADA.
Te dejo muchas opciones para que las mezcles y sumes los
MACROS (obviamente hay mil opciones más).

1. BASE

lechuga espinacas rúcula

100g 100g 100g

kcal: 15 carbs: 1,6g kcal: 8 carbs: 1,8g kcal: 25 carbs: 2g

grasa: 0,2g prot: 1,4g grasa: 0,2g prot: 0,9g grasa: 1g prot: 3g

2. VERDURA O FRUTA

pepino tomate aguacate

100g 100g 100g

kcal: 12 carbs: 2g kcal: 18 carbs: 2,1g kcal: 233 carbs: 2g

grasa: 0g prot: 1,1g grasa: 0,1g prot: 0,4g grasa: 23g prot: 1,9g

3. PROTEÍNA

huevo queso mozarella bacon

1 unidad 100g 100g

kcal: 84 carbs: 0,9g kcal: 281 carbs: 1g kcal: 299 carbs: 1g

grasa: 5g prot: 6,5g grasa: 21g prot: 22g grasa: 26g prot: 15g

4. EXTRA

fresas aceitunas nueces pecanas

100g 100g 100g

kcal: 32 carbs: 5g kcal: 120 carbs: 1g kcal: 692 carbs: 4g

grasa: 0g prot: 1g grasa: 12,5g prot: 1,3g grasa: 72g prot: 9g

5. ADEREZO
Este apartado lo dejo abierto porque hay muchas salsas sin azúcar o
simplemente te gusta con aceite y vinagre..

45
46
Seguro que no sabías que hacer una crema de
verduras fuese tán fácil:

Ingredientes:

- Verduras al vapor/horno: 250g

- Nata o leche de coco: 100g
- Agua o caldo: 100g ( o al gusto si prefieres que esté más líquida)
- Especias al gusto: nuez moscada, sal y pimienta

Pasos:

1. Haz las verduras al vapor, horno, o sartén.

1. Tritura todos los ingredientes juntos y cuece en un cazo unos 20

minutos o hasta que alcance el espesor que quieras

Crema de espinacas Crema de calabaza

100g 100g

kcal: 8 carbs: 1,8g kcal: 25 carbs: 2g

grasa: 0,2g prot: 0,9g grasa: 1g prot: 3g

Sofríe un poco las espinacas

antes en aceite y ajo y mezcla
con el resto de ingredientes.

47
48
ENSALADA DE
HUEVO, AGUACATE
Y ATÚN

1 porción de ensalada
para 1 persona

INGREDIENTS
INGREDIENTES
- Aguacate: 200g
- Huevo: 2
- Atún: 150g
- Lima: 10g
- Aceite de oliva: 1 cucharada
MACROS
Macros por 1 ensalada
kcal: 928 carbs: 6,2g grasa: 71,8g prot: 57,5g

P A S O SI N G R E D I E N T S Macros de la receta SIN atún

1. Pon al fuego un cazo con agua y kcal: 631 carbs: 6,2g grasa: 56,8g prot: 17g

cuando hierva echa los huevos. Déjalos

12 minutos.
2. Corta el aguacate, huevo y sirve todos
junto.

NOTAS
- Aunque sea alto en calorías, es un plato súper rápido y delicioso.
- Puedes acompañarlo de mayonesa, queso feta o tomate.

mayonesa queso feta tomate

30g 30g 30g

kcal: 165 carbs: 0,6g kcal: 83 carbs: 0,3g kcal: 18 carbs: 2,1g

grasa:18g prot: 0,2g grasa:7g prot: 4,8g grasa:0,1g prot: 0g

49
50
ENSALADA DE
TOMATE,PEPINO,
Q UESO Y FRESAS
1 porción de ensalada
para 1 persona

INGREDIENTS
INGREDIENTES
Ingredientes para la ensalada:
- Pepino: 100g
- Aceitunas negras: 100g
- Fresas: 50g
- Queso feta: 100g
- Nueces pecanas: 50g
MACROS
Macros por 1 ensalada
Ingredientes para el aliño:
kcal: 955 carbs: 8g grasa: 92g prot: 23,3g
- Aceite de oliva, limón, eneldo y orégano
INGREDIENTS

PASOS
1. Corta todas las verduras y sirve todo junto con el aderezo.

NOTAS
- Invéntate tu propio aderezo. Si te gusta endulzarlo, añade un poco de
edulcorante líquido.
- Macera el pavo en limón, eneldo y ajo para añadirle sabor.
- Añade aguacate, lechuga o tomate para completar la ensalada

lechuga aguacate
100g 100gr

kcal: 15 carbs: 1.6g kcal: 233 carbs: 2g

grasa: 0,2g prot: 1.4g grasa:23g prot: 1,9g

51
52
PESCADO AL
CURRY
1 porción para 1
persona

INGREDIENTS
INGREDIENTES
- Lomos de bacalao: 300g
- Leche de coco: 100g
- Agua: 150g
- Tomate: 100g
- Calabacín: 100g
- Jengibre: 10g
- Ajo: 1 diente MACROS
Macros por una porción
- Curry (1 cucharita), pimentón dulce (1/2
kcal: 550 carbs: 8,7g grasa: 33,1g prot: 55,4g
cucharita), cúrcuma (1/2 cucharita
- Sal, pimienta

P A S O SI N G R E D I E N T S
1. En una sartén con un poco de aceite saltea el calabacín, jengibre, ajo y las
especias unos minutos.
2. Echa el tomate, agua, leche de coco y deja cocinar 10 minutos a fuego
medio alto.
3. Echa el pescado y cubre la sartén y deja cocinar 5-10 minutos.
4. Si la salsa está muy líquida aún, retira el pescado y déjala al fuego para que
se evapore el agua otros 5-10 minutos.

NOTAS
Puedes cambiar la leche de coco por nata.
Puedes poner cualquier tipo de pescado, pollo,ternera o cerdo siempre que
lo pases por la plancha un poco antes.
Os dejo el link de la mini cazuela aquí

53
54
BERENJENAS
RELLENAS DE
ATÚN
1 porción para 1
persona

INGREDIENTS
INGREDIENTES
- Berenjena: 250g (1 berenjena entera)
- Atún: 150g
- Aceite de oliva: 1 cucharada
- Tomate frito: 50g
MACROS
- Queso mozzarella: 100g
Macros por 1 porción para 1 persona:
kcal: 811 carbs: 10,9g grasa: 54g prot:65,5 g

Macros por receta SIN atún

P A S O SI N G R E D I E N T S kcal: 514 carbs: 10,9g grasa: 38,2g prot:25 g

1. Corta las berenjenas por la mitad y ásalas en el horno, con un hilo de aceite
por encima, a 180º durante 20 min.
2. Sácalas y vacía su interior.
3. En un bol pon atún, tomate y el interior de la berenjena y mézclalo .
4. Rellena la berenjena con la mezcla y cúbrela de queso. Mete al horno al gril
unos minutos para que se funda el queso.

NOTAS
- Para acelerar el proceso hazlas al microondas en 5 minutos o al vapor en
vez del horno.
- A mi también me gusta añadirle pimiento, cebolla, o gambas.

pimiento cebolla gambas

100g 100gr 100gr

kcal: 20 carbs: 3,1g kcal: 40 carbs: 7,3g kcal: 88 carbs: 0g

grasa: 0,1g prot: 0,9g grasa:0,1g prot: 1,1g grasa:1,8g prot: 18g

55
56
SOLOMILLO DE
CERDO EN SALSA
DE QUESO AZUL
1 porción para 1
persona

INGREDIENTS
INGREDIENTES
- Solomillo de cerdo: 200g
- Nata: 100g
- Queso azul: 100g
- Sal y pimienta

MACROS
Macros por 1 porción de 1 persona

P A S O SI N G R E D I E N T S
kcal: 861 carbs: 4g grasa: 75g prot: 43g

1. Fríe los filetes en una sartén con un poco de aceite hasta que se
doren por ambos lados. Retíralos y reserva.
2. En la misma sartén echa la nata y el queso azul y cocina 2-3
minutos.
3. Echa el solomillo en la salsa y cocina unos minutos.
4. Sirve con verduras.

NOTAS
- Cuidado que es muy fácil cocinar demasiado el cerdo y que se quede
duro.
- Acompaña de verduras:

calabacín calabaza brocoli zanahoria

100g 100g 100g 100g

kcal: 17 carbs: 2.1g kcal: 26 carbs: 6,5g kcal: 34 carbs: 4,4g kcal: 41 carbs: 7,2g

grasa: 0,3g prot: 1,2g grasa:0g prot: 1g grasa: 0,4g prot: 2,8g grasa:0,2g prot: 0,9g

57
58
ENSALADA
CÉSAR

1 ensalada para 1
persona

INGREDIENTS
INGREDIENTES
- Lechuga: 200g
- Pollo: 100g
- Bacon: 100g
- Parmesano: 30g
- Tomate: 50g
- Salsa césar: 30g
MACROS
Macros por 1 porción de 1 persona
- Sal, pimienta.
kcal: 875 carbs: 5,7g grasa: 68g prot: 53g

Macros por SIN pollo o bacon

P A S O SI N G R E D I E N T S kcal: 337 carbs: 4,7g grasa: 28,6g prot: 13,6g

1. Corta el bacon en trocitos y fríelo en una sartén hasta que esté

crujiente. Retira y echa el pollo cortado a daditos, fríe hasta que
esté listo.
2. Corta la lechuga y el tomate y sirve en un bol.
3. Echa encima de la lechuga el bacon, el pollo, parmesano y la
salsa.

NOTAS
- Macera el pollo si quieres unas horas antes con un poco de limón, ajo y perejil.
- El parmesano puede ser en lascas o molido.
- Puedes hacer tu propia salsa césar con mayonesa, mostaza, anchoa, parmesano
y limón (hay mil recetas online).
- La salsa césar que yo he puesto la he comprado en el supermercado y es baja en
azúcar.

59
60
MUSLITOS DE
POLLO AL HORNO
1 porción de 4 muslitos
para 1 persona

INGREDIENTS
INGREDIENTES
- Muslitos de pollo: 4
- Aceite de oliva: 30g
- Limón: 1/4 exprimido. Echa la cáscara
también dentro de la bolsa
- Vino blanco: 10g
- Ajo, Sal, pimienta y orégano

MACROS
Macros por 4 muslitos de pollo:

P A S O SI N G R E D I E N T S kcal: 393 carbs: 1g grasa: 29g prot: 27g

1. Macera los muslitos en una bolsa como mínimo una hora antes.
2. Corta las verduras.
3. Coloca en un plato de horno las verduras (opcional) y pon el
pollo encima con toda la salsa del macerado. Hornea 200ºC
durante 30-40 minutos.

NOTAS
- Una recomendación, echa 2 cucharadas de soja al macerado.
- Aquí dejo los MACROS de verduras para que las hagas a tu gusto al horno:

salsa de soja calabaza brócoli zanahoria

50g 100gr 100g 100g

kcal: 26 carbs: 2,4g kcal: 26 carbs: 6,5g kcal: 34 carbs: 4,4g kcal: 41 carbs: 7,2g

grasa: 0,3g prot: 4g grasa:0g prot: 1g grasa: 0,4g prot: 2,8g grasa:0,2g prot: 0,9g

61
62
TORTILLA
ESPAÑOLA DE
VERDURAS
1 tortilla grande para 1
o 2 personas ( depende
del hambre que tengas)

INGREDIENTES
- Huevos: 4
- Coliflor: 140g
- Calabacín: 100g
- Berenjena: 50g
- Aceite de oliva: 1 cucharada
MACROS
Macros por 1 tortilla entera

P A S O SI N G R E D I E N T S
kcal: 429,5 carbs: 9,4g grasa: 32g prot: 23g

1. Cuece/hornea o haz al vapor la coliflor, el calabacín y berenjena troceado

hasta que estén blanditas.
2. Bate los huevos en un bol, añade todos los ingredientes.
3. En una sartén a fuego medio-alto con aceite echa la mezcla y espera a que
cuaje. Dale la vuelta con un plato y cocínala del otro lado.

NOTAS
- Yo suelo hacer la verdura al vapor en el microondas 10 minutos en un plato
con un poquito de agua cubriéndola con otro plato. Puedes hacer las verduras
al horno también.
- Recomiendo meterle cualquier tipo de queso para meter más grasa.
- A mi me encanta echarle cebolla o calabaza para darle un toque dulce.

queso caserío calabaza cebolla

1 quesito 100gr 100gr

kcal: 38 carbs: 0g kcal: 26 carbs: 6,5g kcal: 40 carbs: 7,3g

grasa: 1g prot: 3g grasa:0g prot: 1g grasa:0,1g prot: 1,1g

63
64
MINI-
HAMBURGUESAS
DE SALMÓN
1 porción de 4 mini
hamburguesas de 75g

INGREDIENTS
INGREDIENTES
- Salmón fresco: 300g
- Huevo: 1
- Cebolla: 25g
- Cortezas de cerdo trituradas: 20g
- Zumo de limón: 10g
- Perejil, ajo, eneldo, sal y pimienta
MACROS
Macros por 4 mini hamburguesas
de 75g
P A S O SI N G R E D I E N T S kcal: 549 carbs: 3,4g grasa: 40g prot: 80,8

1. Tritura el salmón para que quede bien picado.

2. Trocea la cebolla y mezcla todos los ingredientes y hazlos en forma de
hamburguesa.
3. Fríe las hamburguesas en una sartén con un poco de aceite.

NOTAS
- Congela 15-30 minutos las hamburguesas antes de freírlas para que guarden la
forma mejor.
- Si te apetece comerlo en modo hamburguesa utiliza lechuga o un pan a
microondas.
- Puedes sustituir las cortezas ralladas (chicharrones) por queso parmesano o harina
de coco o almendra.

lechuga queso de cabra aguacate

100g 100g 100g

kcal: 15 carbs: 1.6g kcal: 293 carbs: 0g kcal: 233 carbs: 2g

grasa: 0,2g prot: 1,4g grasa:25g prot: 16g grasa: 23 prot: 1,9g

65
66
CREPES
SALADOS
1 porción de 3-4
creppes salados

INGREDIENTS
INGREDIENTES
Ingredientes para los crepes:
- Harina de almendra: 25g
- Queso crema: 50g
- Huevos: 2

Ingredientes para el relleno:

- Ternera: 150g
- Champiñones: 100g MACROS
- Queso crema: 50g Macros por 1 crepe sin relleno:
kcal: 149 carbs: 1,6g grasa:13,1g prot:6,8g
- Nata: 100g
Macros por 1 crepe rellenos:
- Nuez moscada, pimienta y sal.
kcal: 1140 carbs: 10,9g grasa:98g prot:54,3g

P A S O SI N G R E D I E N T S
1. Mezcla todos los ingredientes de los crepes en la batidora.
2. Calienta un poco de mantequilla en una sartén a fuego medio alto y echa
1/3 de la mezcla. Cuando empiece a tener burbujas por todas partes dale
la vuelta. Repite con los otros 2.
3. En una sartén pon el aceite y los champiñones. Cocina 3 minutos y echa la
carne y cocina hasta que esté completamente cocinada la carne.
4. Retira la carne y los champiñones y echa en la misma sartén el queso
crema, la nata, la nuez moscada, la sal, la pimienta y cocina unos minutos.
5. Rellena los crepes de la carne y cubre con el queso

NOTAS
- Otras combinaciones perfectas son jamón y queso, salmón y queso crema,
espárragos y brie, atún mayonesa y lechuga.

67
68
SOPA DE TOMATE
CON NOODLES DE
CALABACÍN
1 porción de sopa para 1
persona

INGREDIENTS
INGREDIENTES
- Tomate triturado: 100g
- Espirales de Calabacín: 100g
- Apio: 100g
- Zanahoria: 25g
- Cebolla: 25g
Ajo: 1 diente
- Caldo: 200g MACROS
- Agua: 150g Macros por 1 porción

- Aceite de oliva: 1 cucharada kcal: 219 carbs: 9,2g grasa: 16,1g prot: 3.9g
INGREDIENTS
- Guindilla, laurel (1), orégano, sal y
pimienta

PASOS
1. Sofríe en aceite de oliva el ajo y la guindilla durante 30
segundos.
2. Echa la cebolla, zanahoria y apio y sofríe durante 10 minutos.
3. Echa las especias, el tomate, el caldo de verduras y el agua.
Cocina durante 20 minutos a fuego medio alto.
4. Al cabo de 10 minutos, echar los noodles de calabacín. Opcional:
echa otro vaso de agua si se te ha quedado muy espeso

NOTAS
- Si no tienes caldo puedes echar agua.
- Puedes triturarlo y tomarlo más espeso.
- Los espirales de calabacín los hago con este espirilizador (link aquí)
- Puedes echar muslos de pollo pero tardan 30 minutos en hacerse.

69
70
BROCHETAS DE
POLLO SATAY
1 porción para 1
persona
INGREDIENTS
INGREDIENTES
Ingredientes para el pollo:
- Pollo: 200g
- Salsa de soja: 10g
- Leche de coco: 10g
- Ajo, comino (1/2 cucharita), sal y
pimienta

Ingredientes para la salsa:

- Crema de cacahuete: 25g
- Leche de coco: 25g MACROS
Macros 1 porción ( receta entera)
- Salsa de soja: 10g
kcal: 636 carbs: 3,4g grasa: 40g prot: 62g
- Zumo de limón: 10g
- Unas gotitas de edulcorante

P A S O SI N G R E D I E N T S
1. Corta el pollo en tiras, échalas en un bol y mezcla todos los ingredientes
para el pollo. Deja macerar durante 30 minutos mínimo (déjalo más si
puedes).
2. Coloca las tiras de pollo en los palillos y fríelos en una sartén con aceite.
3. Retira el pollo y echa todos los ingredientes para la salsa. Cocina 3 minutos.

NOTAS
- Si no tienes leche de coco utiliza nata.
- Sirve con brocoli o calabacín al vapor, "arroz" de coliflor o solo como aperitivo

brócoli coliflor calabacín

100g 100gr 100gr

kcal: 34 carbs: 4,4g kcal: 25 carbs: 3g kcal: 17 carbs: 2,1g

grasa: 0,4g prot: 2,8g grasa:0,3g prot: 1.9g grasa:0,3g prot: 1,2g

71
72
LASAÑA RÁPIDA
1 porción para 1
persona

INGREDIENTS
INGREDIENTES
- Carne picada: 300g
- Tomate frito: 100g
- Calabacín: 100g
- Ricotta: 100g
- Queso rallado: 100g
- Nuez moscada, sal, pimienta
MACROS
macros para 1 porción grande ( receta
entera)

P A S O SI N G R E D I E N T S kcal: 843 carbs: 11g grasa: 50,6g prot: 80g

1. Fríe en una sartén la carne con un poco de aceite hasta que esté hecha.
2. Echa el tomate, sal, pimienta y cocina 2 minutos.
3. En un recipiente para el horno alterna capas de carne con una de
calabacín en rodajas y cubre con ricotta y queso.
4. Hornea 20 minutos a 200ºC.

NOTAS
- Puedes cambiar el calabacín por berenjena, repollo, o hasta jamón york.
- Para acelerar el proceso puedes cocinar la verdura antes ya sea al vapor, cocida o al
microondas. Así solo necesitará 5 minutos de horno.
- La nuez moscada le da sabor a "bechamel" al queso, por lo que es muy importante.
- Puedes saltear la carne con verduras como espinacas o champiñones.

espinacas champiñones
100g 100g

kcal: 8 carbs: 1.8g kcal: 20 carbs: 1g

grasa: 0,2g prot: 0,9g grasa: 1g prot: 3g

73
74
QUICHE DE
ESPÁRRAGOS Y
QUESO DE CABRA
1 quiche para 2
personas

INGREDIENTES
-Ingredientes para la base:
Harina de almendras: 150g
- Mantequilla: 30g
- Huevo: 1
- sal pimienta

Ingredientes para el relleno MACROS

Macros por 1 ración para 2 personas
- Huevos: 3
kcal: 2133 carbs: 17,7g grasa:200 g prot: 77g
- Nata: 150g
Macros por la quiche sin el queso ni los
- Queso de cabra: 100g
espárragos para que le añadas lo que
- Espárragos: 100g quieras dentro.

kcal: 1853 carbs: 14,2g grasa: 180g prot: 59g

PASOS
1. Mezcla los ingredientes de la masa.
2. Extiéndela en un recipiente y hornea a 180ºC hasta que esté dorada.
3. Mezcla los ingredientes del relleno.
4. Échalo dentro de la masa dorada. Mételo al horno durante 10-15
minutos o hasta que se haya cocinado del todo.

NOTAS
- Te he dejado los macros de la quiche por si quieres rellenarla de los ingredientes que a tí te
apetezca. Imaginación al poder.
- Os dejo el mejor molde para tartaletas (aquí)

salmón ahumado bacon

100g 100gr

kcal: 201 carbs:  1g kcal: 299 carbs: 1g

grasa: 12g prot: 22,1g grasa:26g prot: 15g

75
76
PIMIENTOS
RELLENOS
1 ración para 1
persona

INGREDIENTES
- Pimiento: 150g
- Huevo: 1
- Jamón York: 100g
- Mozarella: 100g
- Sal y pimienta
- aceite: 1 cucharada MACROS
Macros por 1 ración para 1 persona ( receta
entera)
kcal: 492 carbs: 7,4g grasa: 29,1g prot: 48,5g

Macros por receta SIN jamón york

kcal: 391 carbs: 6,6g grasa: 26,6g prot: 29,9g

PASOS

1. Corta los pimientos por la mitad y mételos al horno durante 20 minutos

a 200ºc echándo una cucharada de aceite encima.
2. Sácalos y rellénalos con el resto de ingredientes. Mételos de nuevo 15
minutos a 200ºC.

NOTAS
- Para acelerar el proceso puedes hacer los pimientos 10 minutos al
microondas y luego meterlos directamente al horno.
- Puedes añadir cualquier tipo de proteína, queso, verdura que se te ocurra

77
78
POLLO EN SALSA
CREMOSA DE
TRUFA Y
CHAMPIÑONES
1 porción de pechuga
para 1 persona

INGREDIENTS
INGREDIENTES
- Pollo: 200g
- Nata para montar: 100g
- Champiñones: 100g
- Agua: 100g
- Trufa ya sea en aceite, crema, rallada...
MACROS
al gusto Macros por 1 porción de 1 persona
- Aceite de oliva: 1 cucharada ( receta entera)

carbs: 4g grasa: 6,4g prot: 59g

- Vino blanco: 30gr kcal: 833

P A S O SI N G R E D I E N T S
1. En una sartén sofríe las verduras.
2. Echa la pechuga de pollo y dórala.
3. Echa el resto de ingredientes y cocina unos 15 minutos, o hasta que el
pollo esté hecho.

NOTAS
- La trufa es completamente opcional, puedes hacerlo sin o echarle pesto.
-Le puedes echar la verdura que tú quieras. Te pongo algunas ideaas:
grasa: 0,1g prot: 1,1g

cebolla espinacas calabacín

100g 100g 100g

kcal: 40g carbs: 7,3g kcal: 8 carbs: 1,8g kcal: 17 carbs: 2,1g
grasa: 0,1g prot: 1,1g grasa: 0,2g prot: 0,9g grasa:0,3g prot: 1,2g

79
80
HAMBURGUESA
SIN PAN
2 porciones de 1
hamburguesa

I N G R EI N
DGI ERNETDEISE N T S

- Carne picada: 300

- Huevos: 1
- Queso parmesano: 30g
- Lechuga: 200g
- Queso: 100g
MACROS
Macros por las 2 hamburguesas
kcal: 883 carbs: 5,1g grasa: 53,3g prot: 93,7g

INGREDIENTS Macros por las 1 hamburguesa

PASOS kcal: 441 carbs: 2,5g grasa: 26,7g prot: 46,9g

1. Mezcla todos los ingredientes de la carne y hazlos en forma de

hamburguesa.
2. Fríe las hamburguesas en una sartén con un poco de aceite. Si las haces
muy gruesas, cúbre la sartén para que se hagan por dentro.
3. Cubre con queso.
4. Utiliza la lechuga como "pan".

NOTAS
- Puedes sustituir el parmesano por cortezas (chicharrones) triturados o harina de
coco o almendra.
- La carne picada que compro es mitad cerdo mitad ternera, pero las puedes hacer
de pollo, pavo, salmón...
- Rellénalas de queso poniendo un cuadrado de queso en el interior de la
hamburguesa mientras le das forma.
- Utiliza limón, cebolla, perejil para darle más sabor a la carne.

81
82
ARROZ 3
DELICIAS ( DE
COLIFLOR)
1 porción para 1
persona

INGREDIENTS
INGREDIENTES
- Calabacín: 60g
- Coliflor: 60g
- Huevo: 1
- Jamón York: 75g
- Guisantes: 25g
- Zanahoria: 40g
- Salsa de soja: 10g MACROS
- Aceite de oliva: 1 cucharada Macros por 1 porción para 1 persona
kcal: 350 carbs: 10g grasa: 23,1g prot: 24,7

Macros por receta SIN jamón york

P A S O SI N G R E D I E N T S kcal: 274 carbs: 9,4g grasa: 21g prot: 10,8

1. Tritura la coliflor, el calabacín y la zanahoria hasta que quede del tamaño

de un grano de arroz.
2. En una sartén a fuego medio alto saltea todos los ingredientes excepto el
huevo con un poco de aceite.
3. Echa la soja en la misma sartén y saltea 3-4 minutos.
4. Empuja la mezcla a los laterales haciendo un agujero en el centro de la
sartén y echa los huevos. Remueve hasta que se cocinen y luego mézclalo
todo.

NOTAS
- Personalmente me gusta más la coliflor fresca que la congelada porque
tiene un sabor menos fuerte.

83
84
PIZZA

1 porción para 1
persona

INGREDIENTS
INGREDIENTES
Ingredientes para la masa:
- Queso mozarella: 150g
- Queso crema philadelphia: 15g
- Harina de almendra : 60g
- Huevo: 1
- Sal, pimienta, ajo en polvo y orégano.

Toppings:
- Salsa de tomate: 2 cucharadas MACROS
- Queso mozarella: 20g Macros por 1 porción para 1 persona
kcal: 876 carbs: 5,4 grasa: 74,3 prot: 52,3

P A S O SI N G R E D I E N T S
1. Derrite la mozarella y el queso crema en el microondas.
2. Mezcla los quesos con el huevo , la harina de almendra y las especias.
3. Hornea la base 15 minutos a 190ºC
4. Cubre de los toppings y vuelve a meter 5 minutos al horno.

NOTAS
-Las especias son cruciales para darle sabor a pizza.
- Échate aceite en las manos al estirar la masa para que no se te quede
pegada a las manos.

85
BEBIDAS

86
SIMPLIFIQUEMOS:
No hay que complicarse: agua,
agua y más agua. kcal: 0 carbs: 0g
Agua

Beber agua es muy importante pero

como te puedes imaginar hay otras
opciones si te aburre beber siempre lo kcal: 0 carbs: 0g
Café negro solo
mismo.

El café negro y el té natural no llevan

carbohidratos.
kcal: 0 carbs: 0g
Té natural

Como siempre presta atención y léete

el listado de ingredientes que
aparezca en las bebidas ya
preparadas o envasadas como el kcal: 0 carbs: 0g
agua con gas, las bebidas gaseosas y Bebidas gaseosas "cero azúcar"

la leche de almendras o coco. Aunque

ponga "cero azúcar" éstos pueden
llevar edulcorantes artificiales que
suben los niveles de glucosa en kcal: 0 carbs: 0g
Agua con gas
sangre y sacarnos de cetósis o lo que
es peor aún, crearnos antojos de
azúcar.

Cuidado también con los zumos de

frutas suelen ser altos en kcal: 17 carbs: 0g
leche de almendra sin azúcar
carbohidratos.

87
Vámonos de fiesta.

Como somos todos jóvenes de

edad (o de alma) nos apetece de
vez en cuando tomarnos una (o
varias) copas de vino o cócteles.
Te entiendo perfectamente. kcal: 170 carbs: 3g
Vino tinto (una copa)

TÉCNICAMENTE EL ALCOHOL
TIENE 0 CARBS, POR LO QUE NO
TE SACA DE CETÓSIS.

Pero repito, aquí estamos para

comer sano, por lo que no
abuses.
kcal: 170 carbs: 3g
Vino blanco (una copa)

CUIDADO con la cerveza

(generalmente alta en carbs) y
con los cócteles de los bares
(suelen llevar mucho azúcar).
PÍde opciones simples, o sin
azúcar o traete tu propio
edulcorante líquido en el bolso si
te apetece. kcal: 70 carbs: 1g
Champagne ( una copa)

DESDE MI MÁS SINCERA

OPINIÓN, SI SABES
GESTIONARLO CON
MODERACIÓN GENIAL, PERO A
MI ME DA HAMBRE DE
CARBOHIDRATOS POR LO QUE
NO PUEDO ABUSAR.

kcal: 260 carbs: 0g

ALCOHOL PURO 100gr (whiskey, ron,
vodka, ginebra...) no tiene carbohidratos
NO incluye crema de whiskey, de orujo,
limoncello ...

88
89
BULLET PROOF
COFFEE
1 café para 1 persona

INGREDIENTS
INGREDIENTES
- Café: 250ml
- Ghee: 15g
- Aceite MCT: 25g
- Edulcorante al gusto

MACROS
Macros para 1 café ( receta entera)
P A S O SI N G R E D I E N T S kcal: 390 carbs: 0g grasa: 43g prot: 0g

1. Haz el café en una cafetera.

2. En una taza echa el café, el aceite mct y el ghee. Bate con el
espumador de leche si quieres crear espuma.

NOTAS
- El BPC es muy conocido en la dieta cetogénica ya que es una bebida muy
saciante, que aporta mucha energía y aumenta los niveles de cetonas en sangre.
- Puedes sustituir el aceite MCT por aceite de coco , aunque es menos efectivo.
- Puedes sustituir el GHEE por mantequilla normal.
- El edulcorante es completamente opcional. Puedes usar granulado o líquido. No
obstante en periodos de ayuno yo personalmente lo evitaría en grandes
cantidades.

90
91
BATIDO DE CAFÉ
Y CACAHUETE

1 batido para 1 persona

INGREDIENTS
INGREDIENTES
- Leche de almendras: 100g
- Café: 100g
- Crema de cacahuete: 25g
- Edulcorante al gusto
- Hielo

MACROS
Macros por 1 batido

P A S O SI N G R E D I E N T S kcal: 154 carbs: 2g grasa: 13,4g prot: 7g

1. Mezcla todos los ingredientes en una batidora.

2. Sirve muy frío.

NOTAS
- Puedes sustituir la crema de cacahuete por cualquier crema de frutos secos .
- Echa una cucharada de colágeno en polvo o MCT que no tienen sabor y le dan
ese aporte extra que necesitas.
- Puedes sustituir la leche de almendras por leche de coco o leche normal (pero
cambian los macros).
- Si quieres echa nata montada, chocolate negro fundido o incluso queso
philadelphia para darle un toque cheesecake

92
93
SMOOTHIE DE
FRUTOS ROJOS Y
ESPINACAS
1 smoothie para 1
persona

INGREDIENTS
INGREDIENTES
- Espinacas: 30g
- Frutos rojos variados: 75g
- Semillas de chía: 15g
- Crema de cacahuete: 25g
- Leche de almendras: 200g
- Edulcorante al gusto
MACROS
Macros 1 ración de 1 persona

P A S O SI N G R E D I E N T S kcal: 283 carbs: 8g grasa: 19,6g prot: 11,2g

1. Mezcla todos los ingredientes en una batidora.

2. Sirve frío.

NOTAS
-Puedes sustituir o eliminar la crema de cacahuete por cualquier crema de frutos
secos.
- Las espinacas pueden ser frescas o congeladas.
- Echa una cucharada de colágeno en polvo o MCT  que no tienen sabor y le dan ese
aporte extra que necesitas.
- Puedes sustituir la leche de almendras por leche de coco o sino por leche normal
pero cambian los macros.
- Si quieres echa nata montada para darle ese toque extra goloso.

94
95
ZUMO VERDE
1 zumo para 1 persona

INGREDIENTS
INGREDIENTES
- Espinacas: 100g
- Apio: 50g
- Manzana verde: 25g
- Jenjibre: 10g
- Edulcorante al gusto
- Agua: 150ml (o al gusto)
- Hielo (opcional)
MACROS
Macros para 1 zumo de 1 persona

P A S O SI N G R E D I E N T S
kcal: 38 carbs: 6,8g grasa: 0,3g prot: 1,6g

1. Mezcla todos los ingredientes en una batidora.

2. Sirve frío.

NOTAS
- El edulcorante es completamente opcional, por ejemplo a mi me gusta sin.
- Varía las cantidades de las verduras si prefieres sabores más o menos intensos
de ciertos ingredientes.
- Echa una cucharada de colágeno en polvo MCT  que no tienen sabor y le dan
ese aporte extra que necesitas.

96
97
CHOCOLATE
CALIENTE
1 taza de chocolate
para 1 persona

INGREDIENTS
INGREDIENTES
- Agua: 200ml
- Cacao: 10g
- Semillas de chía: 5g
- Edulcorante al gusto
- Crema de avellana: 25g

MACROS
Macros para 1 taza para 1 persona
P A S O SI N G R E D I E N T S kcal: 199 carbs: 3g grasa: 16,9g prot: 8,4g

1. Tritura completamente todos los ingredientes en una batidora (

asegúrate de que la chía esté completamente triturada)
2. Echa la mezcla en una taza y mete al microondas 2 minutos o
cuece hasta que espese.

NOTAS
- Puedes echarle cualquier crema de fruto seco, ya sea avellana, cacahuete,
almendra... 
- Cubre de nata.

98
 Gracias...
A Gary por siempre creer en mí y animarme a luchar por mis sueños.

A mi madre por haberme pasado su pasión por la cocina y a mi padre por

enseñarme que el chocolate se disfruta sin ningún tipo de culpa.

A Nut&me por apoyarme con vuestros productos desde el principio.

A Vero de @ketografia_vero por ayudarme a plasmar con su arte lo que yo
tenía en la cabeza y no sabía sacar.

Gracias a todos vosotros por la pequeña-gran comunidad que hemos

montado llena de amor y energía positiva.

Gracias de todo corazón.

- Laura.G. (Keto_Con_Laura)

99
 TÚ PUEDES
CON TODO

Ya hemos dejado claro que eres mucho

más que tu aspecto físico, mucho más de lo
que dice la gente que no necesitas en tu
vida.

ERES IMPARABLE.

Yo creo en ti y en todos tus sueños.

Ahora te toca ver lo especial que eres.

100