ATHLEAN ZERO - En.es

semana 1 entrenamiento
LUNAS ENTRENAMIENTO DE FUERZA I ENTRENAMIENTO DE FRACASO TENDIDO X
EJERCICIO I SE CONJUNTOS REPRESENTANTES COMENTARIOS
1A. Flexiones de X plyo Al fracaso Sin descanso entre ejercicios A / B Descansa

3
60 segundos entre series
1B. Flexiones paso a paso 2A. Flexiones Al fracaso
de pulgares arriba Al fracaso Sin descanso entre ejercicios A / B Descansa

BACk/
t rICePS BICePS CHeSt
3
2B. Flexiones de codo invertidas (Back Widows) 3A. planchas de energía Al fracaso
Al fracaso Sin descanso entre ejercicios A / B Descansa

3
3B. flexiones de cobra Al fracaso
* daecttiujearraernoc
4A. Sentadillas táctiles con el talón de una pierna Al fracaso * papánatepsierna sin descansar y luego hacer sentadillas
LeGS
3
Sin descanso entre A / B ejercicios Descansa
4B. Sentadillas con tijera rodante Al fracaso

5A. empujones de poder Al fracaso
SHouLDerS
3 60 segundos entre series
5B. Elevación lateral lateral del peso corporal Al fracaso * * cada brazo sin descansar entre los brazos
MARTES "ATHLEAN BURST" - ERRATI-CORE PROTOCOLO DE DESCANSO XERO
ES TIEMPO PARA CREAR UN PACK SHOcK DE ASIX
1 escaladores de montaña para 60 - tabla de Superman para 60 - escaladores de montaña para 60 - tabla de Superman para 60
(pierna derecha / brazo izquierdo) (pierna izquierda / brazo derecho)
DESCANSO (PROTOCOLO DE DESCANSO XERO)
2 tablones en rollo para 60 - tablón de tijera lateral izquierda para 30 - tablones enrollables para 60 - tablón de tijera lateral derecha para 30
DESCANSO (PROTOCOLO DE DESCANSO XERO)
3 escaladores alpinos para 60 - tablones colgantes para 15 - escaladores alpinos para 60 - tablones colgantes para 15
DESCANSO (PROTOCOLO DE DESCANSO XERO) - REPETIR UN TOTAL DE 2 RONDAS
Jueves "ATHLEAN BURST" - HEISmAN HITmAN PROTOCOLO DE DESCANSO SIN XERO
DESCENSO DEL 1º AL 4º
Rodillas altas para 30 - adentro adentro afuera afuera para 30 - Se dispara 3 puntos para 30 - 4 burpees aleatorios dentro de 30 *
DESCANSAR 1 MINUTO Y REPETIR (2o-4o BAJAS) RECUERDA HACER 2 BURPAS MÁS ALEGRADAS POR ABAJO
* Si no logra hacer el número de burpees en un período de tiempo, puede descansar 30 segundos y volver a intentarlo.
¡Acumula un cuarto burpee fallido y listo!
viernes ENTRENAMIENTO DE FUERZA II ENTRENAMIENTO DE PROGRESIÓN “XERO SUm” ( Establecer totales)
EJERCICIO I SE CONJUNTOS REPRESENTANTES XERO SUm XERO SUm XERO SUm XERO SUm
SET ONE SET DOS CONJUNTO TRES TOTAL
1. Flexiones de pared de Spiderman (cofre) 3 Al fracaso
3
2. Filas de martillo de jamba (Espalda / bíceps) Al fracaso
cada brazo
3. Sentadillas táctiles con el talón de una pierna 3

Al fracaso
(Cuádriceps / caderas) cada pierna
4. Flexiones con cortador de diamante (Tríceps) 3 Al fracaso
5. Marchas de tabla de piernas largas

3 Al fracaso
(Isquiotibiales / Glúteos)
6. flexiones con lucio (Espalda) 3 Al fracaso
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USTED Washington UN ATLETA
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ENTRENA COMO UN ATH L Y

semana 1 RETO
LOS
AMOLADORA
el LowDown
Antes de comenzar este entrenamiento, querrá calentarse adecuadamente en términos de su temperatura corporal central, pero extremadamente fresco en términos de producción muscular. Esto se puede realizar realizando de 5 a 10 minutos de actividades de calentamiento de todo el cuerpo, como correr con las rodillas altas, saltos de tijera, saltar la
cuerda simulada, etc. Una vez que hayas sudado ... es hora de salir a la plataforma y hacer tu mejor esfuerzo de flexión. él consiguió. Comience este desafío realizando tantas repeticiones como pueda de flexiones de peso corporal hasta que falle. Al llegar a la falla, tómese exactamente 2 minutos de descanso y comience lo que cariñosamente
llamamos… ¡“EL MOLINO”! Su objetivo en el grinder es realizar una vez y media el número máximo de flexiones que acaba de completar ... ¡Sin tener que levantarse nunca para descansar! En otras palabras ... una vez que comienzas tu primera flexión, debes continuar moviéndote (tratando de nunca dejar que tus rodillas toquen el suelo nuevamente)
hasta que hayas completado todas las repeticiones. Puede "descansar" manteniéndose en una posición de plancha de flexión o colocándose en una posición de perro hacia abajo, ¡pero no permite que esas rodillas vuelvan a hacer contacto con el suelo! Si tuvieras que tocar el suelo con las rodillas en cualquier momento para descansar formalmente ...
tienes exactamente 10 segundos para hacerlo ... ¡momento en el que debes volver a la posición de lagartija y empezar a arrancar de nuevo! debes continuar moviéndote (tratando de nunca dejar que tus rodillas toquen el suelo nuevamente) hasta que hayas completado todas las repeticiones. Puede "descansar" manteniéndose en una posición de
plancha de flexión o colocándose en una posición de perro hacia abajo, ¡pero no permite que esas rodillas vuelvan a hacer contacto con el suelo! Si tuvieras que tocar el suelo con las rodillas en cualquier momento para descansar formalmente ... tienes exactamente 10 segundos para hacerlo ... ¡momento en el que debes volver a la posición de
lagartija y empezar a arrancar de nuevo! debes continuar moviéndote (tratando de nunca dejar que tus rodillas toquen el suelo nuevamente) hasta que hayas completado todas las repeticiones. Puede "descansar" manteniéndose en una posición de plancha de flexión o colocándose en una posición de perro hacia abajo, ¡pero no permite que esas
rodillas vuelvan a hacer contacto con el suelo! Si tuvieras que tocar el suelo con las rodillas en cualquier momento para descansar formalmente ... tienes exactamente 10 segundos para hacerlo ... ¡momento en el que debes volver a la posición de lagartija y empezar a arrancar de nuevo! ¡Pero no permita que esas rodillas vuelvan a hacer contacto con
el suelo! Si tuvieras que tocar el suelo con las rodillas en cualquier momento para descansar formalmente ... tienes exactamente 10 segundos para hacerlo ... ¡momento en el que debes volver a la posición de lagartija y empezar a arrancar de nuevo! ¡Pero no permita que esas rodillas vuelvan a hacer contacto con el suelo! Si tuvieras que tocar el suelo con las rodilla
Aquí está el desafío
EMPUJADORES DE PESO CORPORAL ( PERFORM PARA FALLAR)
RESERVA 2 MINUTOS
EMPUJADORES DE PESO CORPORAL ( 1.5 TIEMPOS DEL NÚMERO INICIAL SIN RESPUESTA)
¡Determina tu puntuación por la cantidad de veces que necesitas tocar el suelo con las rodillas para superar este conjunto de
Puntuación
flexiones de 1,5 veces el máximo!
ATLEANO Vencer al jefe no toques! no Quit in the Boss! Jugador
ATLEANO Xtreme no toques! de Grind Time
ATLEANO Élite 1 toque True Grit
ATLEANO Pro 2 toques Moler sobre la materia
ATLEANO Sólido 3-4 toques Tierra XErO
ATLEANO Basix 5 o más toques Carne molida
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entrenamiento de la semana 2
LUNAS ENTRENAMIENTO DE FUERZA I ENTRENAMIENTO DE FRACASO TENDIDO X
1A. Flexiones con deslizamiento ancho 1B. Al fracaso Sin descanso entre ejercicios A / B Descansa
CHeSt
3
Al fracaso
Lagartijas
2A. Filas de martillo de jamba Al fracaso Realice hasta el fallo en un brazo e inmediatamente, sin descanso, haga la transición a
BICePS
BACk/
3 Flexiones de bíceps en la entrada en el mismo brazo. Repita en el brazo opuesto.
2B. Flexiones de bíceps en la entrada Al fracaso
3A. flexiones de cobra 3B. Hover Al fracaso Sin descanso entre ejercicios A / B Descansa
rICePS
3
Hold flexiones Al fracaso
4A. Sentadillas búlgaras de pared a una pierna 4B. Saltos Al fracaso realizar en cada pierna sin descansar y luego entre en saltos de rana laterales. Sin
LeGS t
3 descanso entre A / B ejercicios
de rana laterales Al fracaso

Descansa 60 segundos entre series
5A. empujones de poder Al fracaso

SHouLDerS
3
Al fracaso 60 segundos entre series
5B. Cruz de hierro deltoides posterior
MARTES "ATHLEAN BURST" - KILLSWITcH PROTOCOLO DE DESCANSO XERO
PARA OBTENER UN MAcH, NECESITO TRABAJAR CORRECTAMENTE, ¡NO PUEDE TENER PIEZAS ROTAS!
1 CUERPO INFERIOR: Estocadas inversas (R, L) en sentadillas divididas - HAZLO HASTA QUE "MATAN" o no, y luego CAMBIE
2 CUERPO SUPERIOR: Flexiones de Superman (R, L) en flexiones pliométricas aplaudidas - HACER HASTA "MATAR" y luego INTERRUPTAR 3 ABS: Crunch "21" -
HACER HASTA "MATAR" o Fallar, luego INTERRUMPIR y repetir durante 3-5 circuitos en total
Jueves “ATHLEAN BURST” - ¡BOMBAS, SALTOS Y JAX! PROTOCOLO DE DESCANSO SIN XERO
COMPLETE LAS 7 RONDAS EN NUTAS DE 21 MI SIN FALLO PARA COMPLETAR LA TAREA
Burpees de una sola pierna - 10 por minuto (5 alternativos en cada pierna) - realizar en minutos 1,4,7,10,13,16,19 Saltos amplios - 10 por minuto - realizar en minutos 2,5,8,11 , 14, 17,20
Lagartijas de gato, 20 por minuto, se realizan en minutos 3,6,9,12,15,18,21
¡EL DESCANSO DE CADA MINUTO SE DETERMINA POR LA RÁPIDA CONCURSO DE COMPLETAR SUS REPRESENTANTES DE META!
viernes ENTRENAMIENTO DE FUERZA II ENTRENAMIENTO DE PROGRESIÓN “XERO SUm” ( Batir los totales de la semana pasada)
1. Flexiones de pared de Spiderman (cofre) 3 Al fracaso
3
2. Filas de martillo de jamba (Espalda / bíceps) Al fracaso
cada brazo
3. Sentadillas táctiles con el talón de una pierna 3

Al fracaso
(Cuádriceps / caderas) cada pierna
4. Flexiones con cortador de diamante (Tríceps) 3 Al fracaso
5. Marchas de tabla de piernas largas

3 Al fracaso
(Isquiotibiales / Glúteos)
6. flexiones con lucio (Espalda) 3 Al fracaso
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semana 2 RETO
ÁCIDO LÁCTICO
VIAJE
el LowDown
En este entrenamiento, debe realizar un ejercicio de mantenimiento isométrico estático durante 1 minuto antes de un ejercicio dinámico explosivo hasta el fallo con el objetivo de ver cuántas repeticiones puede lograr en el segundo de
ese emparejamiento. Justo cuando el ácido láctico está en su punto máximo (desde la retención estática de la primera parte del combo) querrás profundizar y hacer tantas repeticiones como puedas ... haciendo todo lo posible para
ignorar la intensa quemadura de tus músculos ¡ya! Su puntaje final se determina contando el número total de repeticiones que logra en la segunda mitad de las 4 combinaciones de ejercicios en las 3 rondas. ¿Quieres un desafío aún
mayor? Acepte el desafío del "viajero frecuente" y haga otro viaje o dos para un entrenamiento intenso. No te preocupes… ¡el boleto corre por nosotros!
PERFORM 3 “VIAJES” DE MANUALIDAD DE LOS SIGUIENTES:
COmBO 1: LA PUERTA DELT SE ATRAPA EN LOS EMPUJADORES DE PIE
Combo 2: La pared SE SIENTA EN LOS JUMPS
COmBO 3: PULSADORES HOVER HACIA PULSADORES PLYO QUE APOYAN
COmBO 4: VUELTA A LA VIUDA EN LOS PULGARES HACIA ARRIBA
MANTENGA EL PRIMER EJERCICIO POR 1 MINUTO Y DESPUÉS CUÁNTOS RESULTADOS OBTENGA EN EL SEGUNDO EJERCICIO PARA FALLAR
REPETIR 2 TIEMPOS MÁS PARA UN TOTAL DE 3 “¡TRIPOS DE ÁCIDO LÁCTICO!”
¡Determina tu "Total de viaje" contando todos los totales de repeticiones del segundo ejercicio en cada uno de los 4
Puntuación combos en los 3 "viajes!"
ATLEANO Vencer al jefe 119 ¡Batió el viaje!
ATLEANO Xtreme 110 o más ¡justo!
ATLEANO Élite 91-109 ¡Fuera de vista!
ATLEANO Pro 71-90 ¡Goovy!
ATLEANO Sólido 60-70 ¡Frio!
ATLEANO Basix menos de 60 ¡Gorrón!
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ENTRENA COMO UN ATH L

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LUNES ENTRENAMIENTO DE FUERZA I ENTRENAMIENTO DE FRACASO TENDIDO X
1A. Flexiones de Jack Al fracaso
Sin descanso entre ejercicios A / B / C Descanse

3 Al fracaso
CHeSt
1B. Flexiones con soporte en T

1c. Flexiones de brazos de caballo mecedora Al fracaso
2A. Flexiones de codo invertidas (Back Widows) 2B. Cruz de hierro deltoides posterior Al fracaso

BACk/BICePS
Al fracaso
3
Al fracaso
2c. Filas de martillo de jamba
En cada brazo
3A. Flexiones pliométricas triples Hover 3B. Escapes de jaula Al fracaso

L-Sit 3 Al fracaso
trICePS
3c. tablones Walk Ups Al fracaso
Al fracaso
4A. Sentadillas de levitación
En cada pierna Realice cada pierna sin descansar y luego vaya a la pared. Sin
3 descanso entre ejercicios A / B / C. Descansa 60 segundos entre

LeGS
4B. Se sienta en la pared Al fracaso
series
4c. Estocadas de 3 vías Al fracaso
5A. flexiones de lucio Al fracaso

SHouLDerS
5B. Aguijones Al fracaso

3
Sostener
5c. Jammers de puerta Delt
Al fracaso
MARTES "ATHLEAN BURST" - LA CAJA DE SEGURIDAD PROTOCOLO DE DESCANSO XERO
¡QU I cKNESS, AG ILIDAD, PODER, FUERZA Y TRASTORNOS SON TODOS REQU I RED! COND ITI ON I NG
ESQUINA 1 Empuje lateral Arriba a la derecha: realiza el acondicionamiento a la derecha (determinado por ronda) Camina hacia adelante del RONDA 1 - 5 saltos en cuclillas divididos sin
interruptores (R, L, R, L)
ESQUINA 2 cocodrilo: realiza el acondicionamiento a la derecha (determinado por ronda) Empuje lateral Arriba a la izquierda: realiza el RONDA 2 - 7 alcances RDL de una sola pierna (R, L, R,
L)
ESQUINA 3 acondicionamiento a la derecha (determinado por ronda) Camina hacia atrás del cocodrilo: realiza condicionamiento a la derecha
RONDA 3 - 10 Estocada lateral con
rodillazos (R, L, R, L)
ESQUINA 4 (determinado por ronda)
* DESCANSO ENTRE RONDAS / 3 RONDAS
Jueves "ATHLEAN BURST" - EL OCTAGON PROTOCOLO DE DESCANSO SIN XERO
REPETIR DURANTE 3 RONDAS EN TOTAL - PRESIONE USTED MISMO PARA SER CAMPEÓN I ONSH I p ESTADO DURANTE 5 RONDAS EN TOTAL
1 minuto Shadow Boxing - 1 minuto Impulso de rodilla con estocada inversa - 1 minuto Burpees extensos
Salidas laterales de desplazamiento de 1 minuto - Escapes de jaula L-Sit de 1 minuto
DESCANSO 1 MINUTO ENTRE RONDAS
1. Flexiones de crucifijo (pecho) 3 Al fracaso
2. Flexiones de codo invertidas (Back Widows)

3 Al fracaso
(Espalda / Bíceps)
3
3. Minas terrestres de una sola pierna (cuádriceps / caderas) Al fracaso
cada pierna
4. Planchas de potencia (tríceps) 3 Al fracaso
3
5. Hip Bucks de una pierna (isquiotibiales / glúteos) Al fracaso
cada pierna
6. Flexiones de brazos (hombros) 3 Al fracaso
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semana 3 RETO
EL HOMBRE DE
ACERO
el LowDown
Cada ronda del "Hombre de acero" consta de 5 ejercicios de fuerza y acondicionamiento alternos. No se permite descansar entre ejercicios. Se le permite FALLO una vez y solo una vez en cada una de estas categorías de ejercicios. Sin embargo,
una vez que lo hayas hecho, tu desafío habrá terminado y la ronda
en el momento de la segunda falla determinará su puntaje. Por ejemplo, puede completar 3 rondas completas de todos los ejercicios sin fallar en ninguno. Sin embargo, si en la ronda 4 no logras completar 10 flexiones con el pulgar hacia arriba
(ejercicio de fuerza) ... ¡estarás a medio camino de que te cuenten! Si en la ronda 5 simplemente no puedes realizar la duración completa de 30 segundos en los escaladores de montaña (ejercicio de acondicionamiento), por ejemplo, habrías
fallado UNO de los ejercicios de fuerza y UNO de los ejercicios de acondicionamiento ... y estarás hecho. Lo bueno de este tipo de desafío es que seguramente revelará tus debilidades, ¡o KRYPTONITE si quieres! ¿Eres un pony de un solo
truco? ¿Crees que solo harás músculo a través de esto y succionarás aire (¡o simplemente chuparás!) En los ejercicios de acondicionamiento (o viceversa). No tan rapido mi amigo. ¡Acumule 3 fallas en cualquier categoría y también está
TERMINADO! Tenga en cuenta la ronda de su tercer fracaso y determine su puntaje. NOTA: Quieres un "Supremo"
¿Objetivo de Superman of Steel para apuntar? Intenta completar el desafío usando el mismo sistema de puntuación ... excepto que, esta vez ... ¡no puedes fallar en NINGÚN ejercicio!
1. MUEBLES DE MONTAJE - 10 RESPUESTAS 6. Plank Walk UPS - 30 SECS
2. CliMberes de muNtaTIn - 30 segundos 7. PULSADORES DE PLANCHA CRUZADA - 10 REPS
3. EMPUJADORES DE BOMBAS MÓVILES DE 1 PIERNA - 5 CADA PIERNA 8. PASOS LATERALES: 30 SEGUNDOS
4. ALTERNATIVO DE 3 PUNTOS - 30 SEGUNDOS 9. CUADRILLAS DE LEVITACIÓN - 10 RESPUESTAS EN CADA PIERNA
5. PULSADORES HACIA ARRIBA - 10 rEPS 10. SE SIENTA en la pared - 30 SEG
RESERVA 30 SEGUNDOS Y REPETIR
Puntuación El roufnadilu yroeusainreainnyaotnth hndseconadreca eogoDrOynfaEi! lure determinará tu puntuación. acumular 3

egoorfytae usted
eectaitme atls
ATLEANO Vencer al jefe ronda 9 hombre de titanio?
ATLEANO Xtreme Completa más de 10 rondas ¡hombre de Acero!
ATLEANO Élite fallar en rondas 8 o 9 fallar en Sobrehumano
ATLEANO Pro rondas 6 o 7 fallar en "¡Eres una bomba!"
ATLEANO Sólido las rondas 4 o 5 fallan en las Hombre "sub-par"
ATLEANO Basix rondas 1 a 3 Tigre de papel
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1A. Flexiones de brazos de buceo Al fracaso

CHeSt
1B. Plios de gusano de pulgada 3 Al fracaso

1c. Paseos de cocodrilo Al fracaso
2A. Filas de puerta Al fracaso

BACk/BICePS

2B. Jalones deslizantes de rodilla 2c. Ascensores de 3 Al fracaso
Superman Al fracaso
3A. planchas de energía Al fracaso

3B. Flexiones con cortador de diamante 3c. fuertes levantamientos 3 Al fracaso
trICePS
de tríceps Al fracaso
4A. Saltos Tuck Al fracaso

4B. estocadas progresivas 3 Al fracaso
LeGS
4c. Sentadillas de peso corporal Al fracaso
5A. mulas de montaña Al fracaso

SHouLDerS
5B. empujones de poder 3

Al fracaso
Fallar en
5c. Elevaciones laterales laterales con peso corporal
cada brazo
MARTES "ATHLEAN BURST" - PRISON BREAK PROTOCOLO DE DESCANSO XERO
REALIZA CUALQUIER EJERCICIO CON TUS MANOS CERRADOS DETRÁS DE TU CABEZA Y TUS CODOS FUERA
1 min de sentadillas de prisionero - 1 min de estocadas de prisionero - 1 min de prisionero Ninja Jumps - 1 min de prisionero Skier Hops
DESCANSAR Y REPETIR 3-5 RONDAS
Jueves "ATHLEAN BURST" - FUEGO RÁPIDO PROTOCOLO DE DESCANSO SIN XERO
EJERCICIO I SE COMENTARIOS
MINUTO 1: escaladores - 100 en un minuto MINUTO 2: Rodillas altas - 100 en un minuto Cada dos es igual a una repetición - DESCANSO DE TRANSICIÓN Cada dos es igual a una repetición
MINUTO 3: Fuego cruzado a la derecha - 100 en un minuto MINUTO 4: Fuego cruzado a la - DESCANSO DE TRANSICIÓN DESCANSO DE TRANSICIÓN
izquierda - 100 en un minuto MINUTO 5: Abdominales en bicicleta - 100 en un minuto
MINUTO 6: Burpees en expansión: 20 en un minuto DESCANSO DE TRANSICIÓN
Cada dos es igual a una repetición - DESCANSO DE TRANSICIÓN
DESCANSA 90 SEGUNDOS y repite durante 3-5 rondas
viernes ENTRENAMIENTO DE FUERZA II ENTRENAMIENTO DE PROGRESIÓN “XERO SUm” ( Batir los totales de la semana pasada)
1. Flexiones de crucifijo (pecho) 3 Al fracaso
2. Flexiones de codo invertidas (Back Widows) 3 Al fracaso
3
3. Minas terrestres de una sola pierna (cuádriceps / caderas) Al fracaso
cada pierna
4. Planchas de potencia (tríceps) 3 Al fracaso
3
5. Hip Bucks de una pierna (isquiotibiales / glúteos) Al fracaso
cada pierna
6. Flexiones de brazos (hombros) 3 Al fracaso
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semana 4 RETO
XERO
TOLERANCIA
el LowDown
Tu misión en el desafío "Xero Tolerancia" ... si eliges obedecerla, se establece de forma sencilla, pero no se ejecuta tan fácilmente. Debes realizar 300 repeticiones totales de los 5 ejercicios del desafío (visto a la izquierda) lo
más rápido que puedas. ¡La cantidad de minutos que le tome completarlo determinará la cantidad de series de “tolerancia Xero” que debe realizar al final del entrenamiento! Termina tus repeticiones totales más rápido y
enfrenta una penalización menor. Por ejemplo, si te lleva 7 minutos completar las 300 repeticiones en la primera mitad del desafío, tendrás que navegar a través de 7 rondas de "tolerancia Xero" al final. ¡Requiere 10, 12, 15 o
incluso más minutos para completar la primera parte y necesitarás conocer a un gran abogado o tener una coartada increíble! El orden en el que haces los ejercicios del desafío y el número de repeticiones que haces a la vez
dependen de ti. Simplemente hágalo o pague el precio al final.
Aquí está el desafío COMPLETO Tn HUEmfO llO

SER r aWTInOGE30T0ImrE
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IQ
anDIBnEY:
CYklOYraDSEPrOSS al
80 PUSH UPS CON PUNTA DE DATOS 50 JUEGO DE TOLERANCIA XERO
TRIPLES SKYfallS 30 SEGUNDOS DE SKIEr LÚPULO 5
60 PODER PUSHaWaYS BÚPES
60 TACONES AL ALCANCE 50 Plank
Walk UPS
NOTAS: ¡El tiempo de descanso entre rondas de Xero Tolerance debe mantenerse al mínimo! Si termina por debajo de la marca de 30 segundos de cualquier minuto ... redondee hacia abajo para determinar el número de circuitos
de tolerancia xero que necesita realizar. Si
termina por encima de la marca de 30 segundos de cualquier minuto redondeado.
Puntuación Determina tu puntuación según el tiempo que tardas en completar las 300 repeticiones.
ATLEANO Vencer al jefe 14 min 44 seg ¡X-Ecuted este desafío!
ATLEANO Xtreme menos de 15 min. ¡Inocente probado!
ATLEANO Élite Entre 15 y 17 min. Fuera por buen comportamiento
ATLEANO Pro Entre 17 y 20 min. Servicio comunitario
ATLEANO Sólido Entre 20 y 22 min. 5-10 años
ATLEANO Basix Más de 22 min. vida sin libertad condicional
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EJERCICIO I SE REPRESENTANTES REPRESENTANTES CONJUNTOS
1A. Flexiones de X plyo Al fracaso 1c. Flexiones de Super Spiderman 1D. Tablones X flotantes Al fracaso
CHeSt
1B. Flexiones de brazos de lagarto Al fracaso Al fracaso
COMENTARIOS Sin descanso entre ejercicios A / B / C / D. Descansa 60 segundos entre series
Al fracaso Al fracaso
2A. Filas superiores del mostrador de un brazo 2B. Pulgares
En cada brazo 2c. Flexiones de bíceps en la entrada En cada brazo
BACk/BICePS
Flexiones hacia arriba Al fracaso 2D. La viuda trasera sostiene Al fracaso
3A. Flexiones pliométricas triples Hover 3B. tablones Walk Ups Al fracaso 3c. Retro Dip Walking 3D. Hover Al fracaso
3
trICePS
Al fracaso Hold Al fracaso
4A. Sentadillas de levitación Al fracaso 4c. Sentadillas ciclónicas Al fracaso

LeGS
4B. Saltos de cohete Al fracaso 4D. Se sienta en la pared Al fracaso
5A. Flexiones de manos Al fracaso 5c. Cruz de hierro deltoides trasera 5D. Al fracaso
3
SHouLDerS
5B. Conejos con gatos Al fracaso planche ranas Al fracaso
MARTES “ATHLEAN BURST” - EL RELOJ ATÓMICO PROTOCOLO DE DESCANSO XERO
¡NECESITA GENERAR POTENCIA QUE SEA DOWNR I GHT VOL EN I LE!
empujar el reloj hasta la posición de las 3 en punto - Burpee Hasta estar de pie - Una pierna Sentadillas con minas terrestres Pierna derecha x 12
empujar el reloj hasta la posición de las 6 en punto - Burpee Hasta estar de pie - Sentadillas rodantes x 12
empuje del reloj Posición hasta las 9 en punto - Burpee Hasta estar de pie - Una pierna Sentadillas de minas terrestres Pierna izquierda x 12
empujar el reloj hasta la posición de las 12 en punto - Burpee Hasta estar de pie - Sentadillas rodantes x 122
DESCANSAR Y REPETIR 3-5 RONDAS
Jueves "ATHLEAN BURST" - EL ARCA PROTOCOLO DE DESCANSO SIN XERO
DESATA LAS BESTIAS. . . ¡LI TERALMENTE!
1. Cocodrilo camina hacia el fracaso - DESCANSO 1 MINUTO - Cocodrilo camina hacia el fracaso 2. Oso gatea x 1 minuto - DESCANSO 1 MINUTO - Oso gatea x 1 minuto
3. cobra empuja hacia arriba hasta el fracaso - DESCANSO 1 MINUTO - cobra empuja hacia arriba hasta el fracaso 4. Caminatas laterales de gorila x 1 minuto - DESCANSO 1 MINUTO - Caminatas laterales de gorila x 1 minuto
5. mulas de montaña al fracaso - DESCANSO 1 MINUTO - mulas de montaña al fracaso

DESCANSAR Y REPETIR 1 VUELTA MÁS
1. flexiones de merodeador (pecho) 3 Al fracaso
2. Flexiones con los pulgares hacia arriba (espalda / bíceps) 3 Al fracaso
Al fracaso
3. Sentadillas de levitación (cuádriceps / caderas) 3
cada pierna
4. flexiones de cobra (tríceps) 3 Al fracaso
5. Salto de estocadas de velocista (isquiotibiales / glúteos) 3 Al fracaso
6. Caminatas por la pared (hombros) 3 Al fracaso
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semana 5 RETO
LOS
CASTIGADOR
el LowDown
En este desafío de entrenamiento, su tarea es completar un cierto número de repeticiones de objetivos para un ejercicio dado. Cada vez que alcanzas el fracaso en tu camino hacia tu meta, recibes un “castigo” (no te preocupes… ¡te harán más fuerte, así que
no todo es malo!). Si recibe un "castigo", deberá realizar el "castigo" predeterminado para ese ejercicio y luego reanudar inmediatamente las repeticiones del ejercicio original a medida que avanza hacia su objetivo. En el ejercicio final, en lugar de detenerte
para realizar tu castigo DURANTE el camino hacia las repeticiones de la meta para ese ejercicio, simplemente sumarás el número de veces que fallas y realizarás 30 segundos de sentadillas en la pared para cada una. Por ejemplo, si al realizar las 25
repeticiones totales de “21” abdominales necesitas detenerte 5 veces, terminarías tu entrenamiento con una sentada en la pared de 2 minutos y 30 segundos (5 x 30 segundos). En este último ejercicio y en todos los demás, siempre que debas hacer una
pausa lo harás durante 30 segundos. En cierto sentido, su "castigo" es su salvación, ya que se eligen intencionalmente para gravar otros grupos de músculos además de los que están gravados por su ejercicio original ... por lo que puede pensar en ellos
como una forma de descanso activo si eso se lo pone más fácil. para aceptarlos!
Aquí está el desafío reSt: 30 segundos hm onDISSeACeHntt) Im

ene yyoUNED
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ItAfA
yItLouryeo (uArfG
teorACLOMPLETING
100 LAMINAS ALTERNATIVAS DEL SPRINTER ( 50 cada pierna)

CASTIGO: PASADORES LATERALES ALTERNATIVOS (10 en cada pierna)
75 EMPUJADORES DE PEnDUlUm ( derecha = 1 repetición, izquierda = 1 repetición)

CASTIGO: 10 TOMAS CRUZADAS
50 mUlE patadas
CASTIGO: 10 MUCHACHAS DE SENTADILLAS DIVIDIDAS
25 CRUZAS DE "21"
CASTIGO: SENTARSE EN LA PARED TIEMPO
Su puntaje está determinado por el número de rondas de "castigo" que recibe para completar el entrenamiento de ejercicio de 4 ENTIRES. ¡Cuantas menos veces sea "castigado",
Puntuación
mayor será su clasificación!
ATLEANO Vencer al jefe 3 "Castigos" ¡Lo pateó la mula!
ATLEANO Xtreme 2 "Castigos" o menos Aplasta cráneos
ATLEANO Élite 3-4 "Castigos" calaveras locas
ATLEANO Pro 5-6 "Castigos" una calavera con habilidades
ATLEANO Sólido 7-9 "Castigos" Volver a Skull
ATLEANO Basix 10 o más "castigos" cabeza hueca
O KLO IKE
NT T
L O miT mi
10
SI OU 'V mi TIENE A

EJERCICIO I SE REPRESENTANTES REPRESENTANTES CONJUNTOS
1A. Lagartijas plyo de Spiderman 1B. Al fracaso 1c. Flexiones con la punta de los dedos Al fracaso
CHeSt
flexiones de péndulo Al fracaso 1D. Tablones X flotantes Al fracaso
Al fracaso
BACk/BICePS
2A. Dominadas en la entrada Al fracaso 2c. Curl de bíceps acostado lateralmente 2D. atrás
En cada brazo
3
2B. Filas de entrada Al fracaso La viuda sostiene Al fracaso
3A. planchas de energía Al fracaso 3c. fuertes Tríceps Tronco Elevadores 3D. Hover Holds Al fracaso
trICePS
3
3B. Flexiones con cortador de diamantes Al fracaso Al fracaso
Al fracaso
4A. Saltos Ninja Tuck Al fracaso 4c. Bucks de cadera de una pierna
En cada pierna
LeGS
3
Al fracaso
4B. Sentadillas en una pared búlgara 4D. Marchas de plancha de pierna larga Al fracaso
En cada pierna
5A. mulas de montaña Al fracaso 5c. Conejos con gatos Al fracaso

SHouLDerS
3
Sostener
5B. flexiones de lucio Al fracaso 5D. Jammers de puerta Delt
Al fracaso
MARTES “ATHLEAN BURST” - PÁNICO DE 3 PUNTOS PROTOCOLO DE DESCANSO XERO
NO, TU OTRO BRAZO NO PUEDE AYUDARTE A SALIR DE ESO!
Flexiones con soporte en T x 10 brazo derecho — Brock Shuffles x 10 brazo derecho
1-Arm Sally’s x 5 right arm— 1-Arm Burpees x 10 right arm
REST (XERO REST pROTOcOL) AND REpEAT ON LEFT ARm - REpEAT 3-5 ROUNDS
ThUrSDAY “ATHLEAN BURST” — DOWNWARD SpIRAL NO XERO REST pROTOcOL
EXERc I SE GOAL REpS cOmmENTS
ROUND 1 2 3 4
Hannibal pushups 24 18 12 6 complete all goal reps on an exercise in a round before moving on to the next exercise.
Triple Skyfalls 24 18 12 6 complete all goal reps on an exercise in a round before moving on to the next exercise.
Handstand pushups 24 18 12 6 complete all goal reps on an exercise in a round before moving on to the next exercise.
cliffhanger Walkouts 24 18 12 6 complete all goal reps on an exercise in a round before moving on to the next exercise.
friDAY STRENGTH TRAINING II “XERO SUm” pROGRESSION WORKOUT ( Beat Last Week’s Totals)
EXERc I SE SETS REpS XERO SUm XERO SUm XERO SUm XERO SUm
SET ONE SET TWO SET THREE TOTAL
1. prowler push Ups ( chest) 3 To Failure
2. Thumbs Up push Ups ( Back/Biceps) 3 To Failure
To Failure
3. Levitation Squats ( Quads/Hips) 3
each leg
4. cobra push Ups ( Triceps) 3 To Failure
5. Jumping Sprinter Lunges ( Hamstrings/Glutes) 3 To Failure
6. Wall Walks ( Shoulders) 3 To Failure
YO U O K L IKE AN ATHLETE
W A NT T O
L O ET E
11 1
IF OU ’V E GOT TO
TRAIN LIKE AN ATH L Y

week 6 CHALLenGe
XERO DARK
13
tHe LowDown
In this challenge you will need to complete a designated number of reps of a certain exercise as a way of pre-fatiguing the muscle groups involved in performing it. As soon as you reach this number you then, without rest, have
to switch to the “dark” or harder more explosive version of the same exercise and perform 13 reps! This is a timed challenge, meaning that you will have to see how quickly you can reach “Xero dark” status on all 5 of the
exercise pairings. Should you need to rest either during the initial exercises or during the dark exercises…just note, that this rest time is counting against you and ultimately determining your score. That said, never sacrifice form
for speed. Execute each rep with precision and purpose. It’s time to see what you’re made of. Will you see the light of day or have your lights knocked out by the “XERO DARK 13”? It’s go time!
Here IS tHe CHALLenGe YOUr GOal IS TOQCI k UOCmlPYlEaTSEPTOHSESE IB

E IC
nlTEIrW
THHaOllU
ETnG
SEaCarSIfICInG fOrm
30 CrOSS knEE PUSHUPS • DARK 13 SPIDErman PlYO PUSHUPS 30 COBra PUSHUPS • DARK 13
(1 rEP = COmPlETE BOTH rIGHT anD lEfT knEES)
POWEr Plank UPS 30 rEvErSE ElBOW PUSHUPS (BaCk WIDOWS) • DARK 13 THUmBS UP PUSHUPS 30 SInGlE lEG HEEl TOUCH
SQUaTS • DARK 13 nInJa TUCk JUmPS 30 BUrPEES • DARK 13 SkIEr SInGlE lEG BUrPEES
(alTErnaTE rIGHT anD lEfT lEGS fOr 30 EaCH)
SCorInG Your score is determined by how long it takes you to complete “XErO Dark 13.” Should you need to rest either during the initial
exercises or during the dark exercises…just note, that this rest time is counting against you and ultimately determining your score.
ATHLEAN Beat The Boss 9:41 not afraid of the Dark! The
ATHLEAN Xtreme Complete I n 9:30 or less Dark Destroyer!
ATHLEAN Elite Between 9:31 & 11:00 Between The Dark knight
ATHLEAN pro 11:00 & 13:00 Between 13:00 & “Dark” vader
ATHLEAN Solid 15:00 Complete in Over 15 Dark Done Good
ATHLEAN Basix mins. Your Darkest Hour
YO U O K L IKE AN ATHLETE
W A NT T O
L O ET E
12
IF OU ’V E GOT TO
TRAIN LIKE AN ATH L Y

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semana 1 entrenamiento

LUNAS ENTRENAMIENTO DE FUERZA I ENTRENAMIENTO DE FRACASO TENDIDO X

EJERCICIO I SE CONJUNTOS REPRESENTANTES COMENTARIOS

1A. Flexiones de X plyo Al fracaso Sin descanso entre ejercicios A / B Descansa

de pulgares arriba Al fracaso Sin descanso entre ejercicios A / B Descansa

Al fracaso Sin descanso entre ejercicios A / B Descansa

60 segundos entre series

Sin descanso entre A / B ejercicios Descansa

3 60 segundos entre series

MARTES "ATHLEAN BURST" - ERRATI-CORE PROTOCOLO DE DESCANSO XERO

ES TIEMPO PARA CREAR UN PACK SHOcK DE ASIX

DESCANSO (PROTOCOLO DE DESCANSO XERO)

DESCANSO (PROTOCOLO DE DESCANSO XERO)

DESCANSO (PROTOCOLO DE DESCANSO XERO) - REPETIR UN TOTAL DE 2 RONDAS

Jueves "ATHLEAN BURST" - HEISmAN HITmAN PROTOCOLO DE DESCANSO SIN XERO

¡Acumula un cuarto burpee fallido y listo!

viernes ENTRENAMIENTO DE FUERZA II ENTRENAMIENTO DE PROGRESIÓN “XERO SUm” ( Establecer totales)

1. Flexiones de pared de Spiderman (cofre) 3 Al fracaso

3. Sentadillas táctiles con el talón de una pierna 3

4. Flexiones con cortador de diamante (Tríceps) 3 Al fracaso

5. Marchas de tabla de piernas largas

6. flexiones con lucio (Espalda) 3 Al fracaso

ENTRENA COMO UN ATH L Y

Aquí está el desafío

EMPUJADORES DE PESO CORPORAL ( PERFORM PARA FALLAR)

ATLEANO Vencer al jefe no toques! no Quit in the Boss! Jugador

ATLEANO Xtreme no toques! de Grind Time

ATLEANO Élite 1 toque True Grit

ATLEANO Pro 2 toques Moler sobre la materia

ATLEANO Sólido 3-4 toques Tierra XErO

ATLEANO Basix 5 o más toques Carne molida

ENTRENA COMO UN ATH L Y

LUNAS ENTRENAMIENTO DE FUERZA I ENTRENAMIENTO DE FRACASO TENDIDO X

EJERCICIO I SE CONJUNTOS REPRESENTANTES COMENTARIOS

3 Flexiones de bíceps en la entrada en el mismo brazo. Repita en el brazo opuesto.

2B. Flexiones de bíceps en la entrada Al fracaso

3 descanso entre A / B ejercicios

de rana laterales Al fracaso

5A. empujones de poder Al fracaso

MARTES "ATHLEAN BURST" - KILLSWITcH PROTOCOLO DE DESCANSO XERO

COMPLETE LAS 7 RONDAS EN NUTAS DE 21 MI SIN FALLO PARA COMPLETAR LA TAREA

Lagartijas de gato, 20 por minuto, se realizan en minutos 3,6,9,12,15,18,21

1. Flexiones de pared de Spiderman (cofre) 3 Al fracaso

3. Sentadillas táctiles con el talón de una pierna 3

4. Flexiones con cortador de diamante (Tríceps) 3 Al fracaso

5. Marchas de tabla de piernas largas

6. flexiones con lucio (Espalda) 3 Al fracaso

ENTRENA COMO UN ATH L Y

Aquí está el desafío

PERFORM 3 “VIAJES” DE MANUALIDAD DE LOS SIGUIENTES:

COmBO 1: LA PUERTA DELT SE ATRAPA EN LOS EMPUJADORES DE PIE

Combo 2: La pared SE SIENTA EN LOS JUMPS

COmBO 3: PULSADORES HOVER HACIA PULSADORES PLYO QUE APOYAN

COmBO 4: VUELTA A LA VIUDA EN LOS PULGARES HACIA ARRIBA

REPETIR 2 TIEMPOS MÁS PARA UN TOTAL DE 3 “¡TRIPOS DE ÁCIDO LÁCTICO!”

ATLEANO Vencer al jefe 119 ¡Batió el viaje!

ATLEANO Xtreme 110 o más ¡justo!

ATLEANO Élite 91-109 ¡Fuera de vista!