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    FST 7

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    Gustavo Mondragon
    Este documento presenta varios entrenamientos de fuerza total (FST) enfocados en diferentes grupos musculares. Cada entrenamiento incluye 8-10 ejercicios con 3-4 series de 8-12 repeticiones para la mayoría de ejercicios. Algunos ejercicios se realizan con 7 series y contracción muscular durante los descansos según el método FST-7.

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    FST 7

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    Gustavo Mondragon
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    Este documento presenta varios entrenamientos de fuerza total (FST) enfocados en diferentes grupos musculares. Cada entrenamiento incluye 8-10 ejercicios con 3-4 series de 8-12 repeticiones para la mayoría de ejercicios. Algunos ejercicios se realizan con 7 series y contracción muscular durante los descansos según el método FST-7.

    Descripción original:

    FST7 RUTINA

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    Este documento presenta varios entrenamientos de fuerza total (FST) enfocados en diferentes grupos musculares. Cada entrenamiento incluye 8-10 ejercicios con 3-4 series de 8-12 repeticiones para la mayoría de ejercicios. Algunos ejercicios se realizan con 7 series y contracción muscular durante los descansos según el método FST-7.

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    Fst Hombros/Bíceps

    EJERCICIO SERIES REPS.


    Elevación lateral sentado** 4 10-12
    Press con mancuernas sentado 4 8-10
    Elevación frontal en Banco inclinado** 3 8-10
    Elevación lateral de pie,FST-7+ 7 8-12
    Flexión de brazos en Banco Scott con barra z* 7 8-10
    Flexión de brazos de pie con barra recta** 3 8-10
    Flexión de brazos estilo martillo FST-7*+ 7 8-10
    Flexiones alternas de brazos con mancuernas** 3 8-10
    *Descansa 30 a 45 segundos entre series

    **Añadir 5 repeticiones parciales a la ultima serie

    +Contraer los músculos durante el período de descanso FST-7

    Fst espalda / tríceps

    EJERCICIOS SERIES REPS.


    Jalones con agarre invertido 3 10-12
    Dominadas 3 8-10
    Remo con barra T 3 10-12
    Remo en polea baja** 3 10-12
    Jalones FST-7 ,con brazos estirados*+ 7 8-12
    Jalones para tríceps,en polea* 3 10-12
    Press de banca con agarre cerrado 3 8-10
    Flexión en paralelas,con peso** 3 8-10
    Extensiones sobre la cabeza,en polea*+ 7 8-12
    *Descansa 30 a 45 segundos entre series

    **Añadir 5 repeticiones parciales a la ultima serie

    +Contraer los músculos durante el período de descanso FST-7


    Fst Muslos /Abs

    EJERCICIOS SERIES REPS


    Sentadillas** 4 10-12
    Peso muerto* 4 8-10
    Extensión de cuádriceps* 3 8-10
    Curl femoral sentado** 3 10-12
    Zancadas*+ 7 10-12
    Rueda abdominal de rodillas 30 sec

    Plancha en desplazamiento 1 minuto

    Abdominales en máquina 4 30
    Lumbar en máquina 4 12
    *Descansa 30 a 45 segundos entre series

    **Añadir 5 repeticiones parciales a la ultima serie

    +Contraer los músculos durante el período de descanso FST-7

    Fst-Pectoral /Gemelos

    EJERCICIOS SERIES REPS


    Press inclinado en Máquina Hammer** 4 10-12
    Aberturas en banco plano 3 8-10
    Press de banca 3 8-10
    Cruces entre poleas FST-7*+ 7 10-12
    Elevacion de talones de pie 4 10-12
    Elevaciones de talones en prensa 4 10-12
    Elevación de talones sentado FST-7*+ 7 8-10
    *Descansa 30 a 45 segundos entre series

    **Añadir 5 repeticiones parciales a la ultima serie

    +Contraer los músculos durante el período de descanso FST-7


    Bíceps/tríceps Fst

    EJERCICIOS SERIES REPS


    Jalones para tríceps,en polea* 3 10-12
    Press de banca con agarre cerrado 3 8-10
    Flexión en paralelas,con peso** 3 8-10
    Extensiones sobre la cabeza,en polea*+ 7 8-12
    Flexión de brazos en Banco Scott con barra z* 7 8-10
    Flexión de brazos de pie con barra recta** 3 8-10
    Flexión de brazos estilo martillo FST-7*+ 7 8-10
    Flexiones alternas de brazos con mancuernas** 3 8-10
    *Descansa 30 a 45 segundos entre series

    **Añadir 5 repeticiones parciales a la ultima serie

    +Contraer los músculos durante el período de descanso FST-7

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