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FICHA DE REGULACIÓN EMOCIONAL 18

(Tarea de regulación emocional Q y R)

Manejar las emociones extremas

Cuando la activación emocional es muy ALTA o
tan extrema, que tus habilidades se quiebran

 Estás completamente atrapado/a, capturado/a por tu mente

emocional.
 Te encuentras abrumado/a y tu cerebro no está procesando
información.
 Tu mente se está cerrando.

PASO 1: observa y describe cuando estés en el punto de QUIEBRE DE TUS

HABILIDADES

Éste es el punto en el que el malestar es EXTREMO y no puedes focalizar tu

mente en ninguna otra cosa más que en la emoción en sí, tampoco puedes
resolver el problema o utilizar alguna habilidad complicada.

USM (Unidad Subjetiva de Malestar):

En una escala del 1 al 100 (donde 1 es lo más bajo y 100 es lo más alto a
lo que se puede llegar), marca el número donde tu activación emocional y
tu malestar sean tan altos que no puedes usar tus habilidades.

1… 5… 10… 15… 20… 25… 30… 35… 40… 45… 50… 55… 60… 65… 70… 75… 80… 85… 90… 95… 100

(Escribe un número)

Verifica los hechos, ¿realmente te derrumbas en este nivel de malestar?

Si no es así, táchalo y pon un nuevo número

Éste es tu punto de QUIEBRE DE LAS HABILIDADES.

PASO 2: avanza hacia las estrategias para sobrevivir a las crisis, para
disminuir tu activación (ver ficha de regulación emocional 20)

 CAMBIA la química de tu cuerpo.

 DISTRÁETE de los eventos emocionales.

 CÁLMATE encontrando cosas placenteras y tranquilizantes.

 MEJORA el momento en el que te encontrás.

PASO 3: regresa a la conciencia plena de tus emociones actuales

PASO 4: intenta otras habilidades de regulación emocional (si fuese

necesario)

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FICHA DE REGULACIÓN EMOCIONAL 19

Hoja de supervivencia a las crisis
Habilidades de tolerancia al malestar

CRISIS

1. Es una situación estresante o traumática.

2. Es a corto plazo.
3. ¡Quieres resolverla ya!

REGLAS PARA SOBREVIVIR A LAS CRISIS

1. Resuelve el problema si puedes.

2. Si no puedes resolverlo, SOBREVIVE.

En este módulo nos vamos a enfocar en cómo sobrevivir a

una crisis SIN HACERLA PEOR. Esto no es una solución
para tu problema. No va a cambiar todo lo que no te gusta
de ti mismo/a. Tampoco modificará tu vida. Las habilidades
de tolerancia al malestar no son para sentirse bien, son
para lograr no empeorar las cosas.

Es importante que recuerdes que…

Es muy probable que muchas veces sientas que el

malestar es muy intenso y te resulte difícil recordar
qué puedes hacer para tolerarlo. Por ello, al finalizar
este módulo, tienes que confeccionar una lista
personal de tolerancia al malestar a fin de tenerla
siempre a mano para traer a tu memoria aquello
que te puede resultar de ayuda.

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FICHA DE REGULACIÓN EMOCIONAL 20

(Tarea de regulación emocional I)

Habilidades para sobrevivir a las crisis

y manejar emociones extremas

Cuando el umbral emocional sea muy ALTO, tan extremo que tus
HABILIDADES ESTÉN BAJAS, recurre a las habilidades para
sobrevivir a las crisis:

 CAMBIA la fisiología de tu cuerpo:

 Modifica la temperatura corporal (con agua fría)
 Haz ejercicio intenso (20 minutos)
 Relaja los músculos del cuerpo uno por uno

 DISTRÁETE de los acontecimientos que activen tus

emociones:
 Cambia la atención de aquello que te causa malestar
 Focaliza tu mente en algo más
 Sal de la situación por un momento

 CÁLMATE mediante tus cinco sentidos

 Mira
 Escucha
 Toca
 Huele
 Come o bebe

 MEJORA el momento en el que estás

 Imagina situaciones diferentes
 Reza, encuentra cosas relajantes para hacer
 Aliéntate a ti mismo/a
 Encuentra algún tipo de significado en el momento
presente
 Focaliza tu mente en una sola cosa: el presente
 Toma unas vacaciones cortas para evitar la situación

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FICHA DE REGULACIÓN EMOCIONAL 20

(Tarea de regulación emocional I)

CAMBIA LA FISIOLOGÍA
Con otras sensaciones intensas:
Aprisiona en tu mano un cubo de hielo; aprieta fuerte una pelota de goma;
ponte debajo de la ducha muy caliente y con presión; escucha música a muy
alto volumen; ten sexo; ponte una banda elástica en la muñeca, estírala y
suéltala, mójate la cara con agua fría, come algo picante.

DISTRÁETE
Con actividades:
Dedícate a realizar ejercicios o hobbies; limpia; concurre a reuniones; visita
o llama a un amigo/a; juega en la computadora o a los videojuegos; camina;
trabaja; haz deportes; sal a comer, toma té o café descafeinados; sal a
pescar; corta madera, cuida el jardín.

Con comparaciones:
Compárate con otra gente que resiste igual o menos que tú. Compárate con
aquellos menos afortunados que tú. Mira telenovelas o series de TV; lee
sobre catástrofes, sobre el sufrimiento ajeno.

Con emociones opuestas:

Lee libros, cuentos y cartas viejas; mira películas; escucha música.
Asegúrate de generar diferentes emociones con estas actividades. Ideas:
películas de terror, libros de chistes, comedias, discos graciosos, música
épica.

Con otros pensamientos:

Cuenta hasta 10; cuenta colores en una pintura o árboles, ventanas,
cualquier cosa; resuelve enigmas; mira televisión; lee.

Tira afuera:
Deja de lado la situación durante un tiempo a nivel mental. Construye una
pared imaginaria entre tú y el hecho en cuestión.
O aleja la situación, bloqueándola en tu mente. Prívate de rumiar la emoción.
Rehúsate a pensar en los aspectos dolorosos de la situación. Archiva el dolor.
Ponlo en un cajón por un momento.

Ayuda:
Colabora con alguien; realiza tareas voluntarias; da algo a otra persona; haz
algo agradable por alguien; haz alguna cosa sorprendente y considerada.

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FICHA DE REGULACIÓN EMOCIONAL 20

(Tarea de regulación rmocional I)

CÁLMATE
Una forma de recordar estas habilidades es pensar en calmar cada uno de los
CINCO SENTIDOS

VISIÓN:
Compra una flor que te parezca hermosa; haz espacio en una linda habitación;
enciende una vela y observa la llama. Arma un lindo lugar en la mesa,
utilizando tu mejor vajilla, para una comida. Concurre a un museo a ver arte.
Siéntate en la recepción de un lindo hotel. Mira la naturaleza que te rodea. Sal
en medio de la noche y mira las estrellas. Camina por una zona bonita de la
ciudad. Arréglate las uñas para que se vean bien, prueba vestirte con ropa
diferente que te guste. Mira imágenes agradables de un libro. Mira ballet u
otro espectáculo de danza. Sé consciente de cada imagen que pasa delante de
ti, sin quedarte en ninguna.

AUDICIÓN:
Escucha música agradable o relajante, o música excitante y energizante.
Presta atención a los sonidos de la naturaleza (olas, aves, lluvia, hojas). Canta
tus canciones favoritas. Tararea una melodía que te relaje. Aprende a tocar un
instrumento. Sé consciente de los sonidos que vas encontrando, déjalos entrar
por un oído y salir por el otro.

OLFATO:
Usa tu perfume o loción favorita, o pruébatelos en un negocio; rocia fragancia
en el aire; enciende una vela perfumada. Pon aceite de limón en tus muebles.
Pon mezcla de perfumes en un bol en tu habitación. Hierve canela; hornea
galletitas, tortas o pan. Huele las rosas. Camina por un área arbolada y respira
conscientemente los aromas frescos de la naturaleza.

GUSTO:
Come una buena comida; bebe una bebida relajante favorita como té de
hierbas o chocolate caliente (no alcohol); disfruta un postre. Pon crema batida
en el café (descafeinado). Prueba distintos sabores en una heladería. Come un
caramelo de menta. Masca tu chicle preferido. Compra un poco de esa comida
especial en la que no gastas dinero normalmente, como jugo de naranja
exprimido. Saborea la comida que ingieras; come conscientemente.

TACTO:
Toma un baño de espuma; pon sábanas limpias en la cama. Acaricia a tu
mascota. Recibe masajes; remoja tus pies. Esparce una emulsión por todo tu
cuerpo. Ponte una compresa fría en la frente. Siéntate en una silla muy
cómoda en tu casa, o busca una en la recepción de un hotel de lujo. Ponte una
blusa, un vestido o un pañuelo de seda. Pruébate guantes con piel o abrigos
de piel en un negocio. Cepíllate el cabello durante un buen rato. Abraza a
alguien. Experimenta lo que estés tocando; nota que el contacto es relajante.

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FICHA DE REGULACIÓN EMOCIONAL 20

(Tarea de regulación emocional I)

MEJORA EL MOMENTO- ÚSALAS

Con UNA COSA A LA VEZ:
Enfoca toda tu atención en lo que estás haciendo en el momento. Permanece
en el instante que estás viviendo; pon tu mente en el presente. Presta
atención a las sensaciones físicas que acompañan las tareas que no exigen
pensar (caminar, limpiar, lavar los platos). Toma conciencia de cómo se
mueve tu cuerpo en cada tarea. Realiza ejercicios de conciencia plena.

Con SIGNIFICADO:
Encuentra o inventa algún propósito, significado o valor en el dolor. Recuerda,
escucha o lee sobre valores espirituales. Enfócate en los aspectos positivos
que puedas encontrar en una situación dolorosa. Repítelos cuantas veces sea
necesario en tu mente. Haz virtud de la necesidad.

Con ALIENTO
Date ánimo. Repítete una y otra vez: "puedo superarlo", "no durará para
siempre", "saldré de ésta", "estoy haciendo lo mejor que puedo”.

Con RELAJACIÓN:
Tensa y relaja cada grupo muscular, comienza con las manos y brazos, sube
hasta la cabeza y luego baja; escucha una grabación de relajación; haz
ejercicios enérgicos; toma un baño caliente; bebe leche tibia; masajéate el
cuello y el cuero cabelludo, las pantorrillas y los pies. Sumérgete en una
bañera llena con agua muy fría o muy caliente, y quédate allí hasta que esté a
temperatura ambiente. Respira profundo; sonríe a medias; cambia la
expresión facial.

Con LUGAR SEGURO:

Imagina escenas muy relajantes. Construye una habitación secreta dentro de
ti, mira como está decorada. Entra a esa habitación cuando te sientas muy
amenazado/a. Cierra la puerta a cualquier cosa que te pueda lastimar.
Imagina que todo está bien, que toleras todo. Crea un mundo de fantasía que
sea relajante y bonito y que le permita a tu mente ir hacia él. Imagina que las
emociones dolorosas salen de ti como el agua por un drenaje.

Haz un ALTO:
Busca el momento para tomarte vacaciones. Métete en la cama y cúbrete la
cabeza durante 20 minutos. Alquila una habitación en un hotel de playa, de
montaña o en una estancia durante un día o dos; deja las toallas en el suelo
después de usarlas. Pídele a tu compañero/a de cuarto que te lleve un café a la
cama o que te prepare la cena (ofrécete para hacer lo mismo en otro
momento). Cómprate una revista del corazón, léela durante toda la tarde
metido/a en la cama, mientras comes chocolates. Prepárate una merienda que
te guste mucho, siéntate en una silla cómoda, y saboréala durante un buen
rato. Llévate una lona al parque y quédate un tiempo allí. Descuelga el teléfono
durante todo el día o conecta el contestador automático para no tener que
responder. Date un respiro de una hora tras haber realizado un trabajo duro.

Con SABIDURÍA:
Abre tu corazón a un ser supremo, a una sabiduría superior, a dios, a tu
propia mente sabia. Pide fuerzas para tolerar el dolor en este momento. Deja
las cosas en manos de dios o de un ser superior. Valida tus emociones.

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