Gestionando Mis Emociones
Gestionando Mis Emociones
Gestionando Mis Emociones
Estudiar o no estudiar?
Muchas veces es fcil pensar de manera negativa cuando estamos con los
exmenes encima y los tiempos ajustados. Empieza a aparecer en nuestra
mente toda una cascada de pensamientos negativos que sabotean el estudio y
la decisin de rendir: No llego a leer todo el apunte, No me acuerdo de
nada, Para qu me siento si no voy a poder. Estos pensamientos pueden ser
tan automticos que hasta podemos no darnos cuenta de la frecuencia con la
que aparecen y de lo debilitantes que pueden ser.
Los pensamientos saboteadores son pensamientos que aparecen
automticamente al suceder algo (te pones a leer el apunte, te encuentras
leyendo esa materia difcil y hay algo que no entiendes, estas mirando una clase
y el profe explic algo que no comprendiste). Ocurren muy rpidamente y, slo
en el caso en que se haga un esfuerzo para atenderlos, uno puede no ser
consciente de que estn presentes. A veces necesitamos tomarnos un poco de
tiempo para examinar el modo de pensar negativo y comprender los efectos
que esos pensamientos poseen sobre nuestro hbito de estudio y el rendir
exmenes.
Los pensamientos saboteadores poseen el efecto de aumentar la ansiedad y
querer evitar el rendir o estudiar (a veces aparecen muchas otras cosas para
hacer que vemos ms atrayentes que leer el apunte, como limpiar, preparar el
mate, ordenar, adelantar algo de trabajo).
EJERCICIO:
Vamos a imaginar que ests por rendir un examen de una materia que es difcil,
an te falta estudiar un poco y se acerca el da del examen
1. Qu es lo primero que se te viene a la mente? Escrbelo tal cual aparece en tu
cabeza:
_______________________________________________________________
_______________________________________________________________
_______________________________________________________________
2. Cmo te sents? Describ la emocin: ansiedad, frustracin, angustia, miedo,
etc.:
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_______________________________________________________________
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Pensamientos
Saboteadores
PASO 1
Identificando los pensamientos saboteadores
El primer paso para aprender a controlar las emociones negativas como la
ansiedad, la angustia, el enojo, la frustracin, es aprender a escuchar o a
identificar los pensamientos saboteadores (PS). Los PS pueden identificarse
porque anteceden siempre a una emocin negativa. Es decir, se tomar a la
emocin negativa que sientas como una brjula o GPS. Entonces, cmo se
puede identificar un pensamiento automtico? Cada vez que te sientas
alterado (ansioso/a, enojado/a, deprimido/a, ansioso/a, frustrado/a, etc.)
pregntate:
Qu acaba de pasar por mi mente para sentirme as?
Qu pas por mi cabeza para sentirme (ansioso, frustrado,
triste, angustiado)?
Una vez que identifiques el PS antalo en el registro de pensamientos
saboteadores tal cual apareci en tu mente, sin filtrarlo ni juzgarlo. Por
ejemplo:
PENSAMIENTO
SABOTEADOR
SITUACIN
Qu sucedi?
Esperando el
colectivo para ir a
estudiar
EMOCIN
(Tipo e
intensidad del
0 al 100)
Me queda un montn
Ansiedad
(80)
En la compu,
mirando los
Es demasiado! Solo/a no
qu arranqu
Frustracin
(90)
asignaturas
PLAN DE ACCIN
PASO 2
Evaluar la validez de los pensamientos saboteadores
Una vez que has desarrollado la habilidad para identificar los PS, el paso
siguiente es evaluar si esos pensamientos son racionales o irracionales. Qu
significa que un pensamiento sea racional, totalmente irracional o
parcialmente irracional? Se considera pensamiento racional a aquel modo en
que se interpreta el evento de acuerdo a lo que los hechos reales indican. Es
decir, la manera en que se interpreta ese acontecimiento refleja la realidad.
Por ejemplo:
SITUACIN
Qu sucedi?
PENSAMIENTO
SABOTEADOR
EMOCIN
Me puse a estudiar la
materia la noche antes y Tengo mucho por leer en
tengo 12 unidades por
Frustracin (60)
leer
PENSAMIENTO
SABOTEADOR
SITUACIN
Qu sucedi?
Me puse a estudiar la
EMOCIN
por leer
intil
Frustracin (90)
Qu evidencia existe en
contra de ese
pensamiento saboteador?
Qu pruebas tengo en sucontra?
rendir.
Ya tengo todo subrayado
y resumido.
Ya he ledo una vez el
apunte.
- Se la materia en un 60%
Qu evidencia existe a
favor de ese pensamiento- Ya me desaprobaron una
saboteador? Qu
vez en el final.
pruebas tengo a su favor?
- Que me hayan desaprobado
Existen otras
interpretaciones o
explicaciones
alternativas?
De qu me sirve pensar
as?
contrario, me frustra el
pensar as y no me ayuda
a seguir estudiando.
PASO 3
Modificar los pensamientos saboteadores
En esta fase vamos a modificar los pensamientos saboteadores que han sido
evaluados como irracionales o parcialmente irracionales.
Como ya vimos, el objetivo de modificar estos pensamientos irracionales es
volverlos ms realistas y funcionales, es decir, que reflejen lo que realmente
est sucediendo. De este modo, a partir de la evaluacin de su utilidad y validez
y considerando la evidencia a favor y en contra del pensamiento y de las
posibles explicaciones alternativas, es necesario crear un nuevo pensamiento
que refleje de mejor manera la realidad, a este nuevo pensamiento se lo
denomina pensamiento alternativo. Muchas veces, el pensamiento
alternativo puede coincidir con la explicacin alternativa que le damos al
evento, pero es necesario testear que este pensamiento alternativo nuevo
refleje toda la evidencia presentada para el pensamiento (tanto a favor como
en contra).
Una vez que se ha reestructurado el pensamiento automtico a otro ms
realista y funcional (el pensamiento alternativo), es necesario evaluar la
eficacia de la reestructuracin de cada pensamiento automtico. Para ello, es
conveniente preguntarse: Si pensara de este modo (pensamiento alternativo),
mi malestar disminuira?
Ejemplo:
PENSAMIENTO
EMOCIN
SITUACIN SABOTEADOR
Qu
sucedi?
Qu acaba de
pasar por mi
mente?
(Tipo e
intensidad
del 0 al 100)
PENSAMIENTO
ALTERNATIVO
(Qu pensamiento
nuevo refleja mejor la
evidencia?)
RESULTADO
(Emocin e
intensidad del
0 al 100)
Que me hayan
Leyendo el
No llego.
apunte de
Para qu me
la
voy a
Contabilidad
presentar si ya
II
me bocharon?
no significa que
vuelva a pasar, esta
vez estudi ms y
estoy mejor
preparado/a.
Frustracin
(30)
PLAN DE ACCIN
Aprender a modificar los pensamientos
saboteadores es una habilidad, y
necesitamos practicarla para poder
controlar nuestros estados emocionales
negativos. Por eso te propongo que
emplees esta habilidad en tu vida diaria
para mantener a raya a tus pensamientos
saboteadores. Para ello, emplea la planilla
de registro que est en el Anexo 3.
Este fue el ltimo paso para cambiar los pensamientos saboteadores por otros
ms tiles y realistas. El objetivo de este entrenamiento es que hayas adquirido
las habilidades necesarias para gestionar tus propias emociones, recuerda:
nuestros estados emocionales dependen en gran medida de cmo
interpretamos la situacin; si la situacin la interpretamos de un modo
negativo y catastrfico es probable que nos sintamos angustiados,
desesperanzados y ansiosos; mientras que, si nuestros pensamientos se
mantienen a un nivel racional, el estado emocional es acorde a la situacin.
pueda ayudarnos a salir de esa situacin. En estas ocasiones puede resultar til
armarnos una TARJETA S.O.S.
La particularidad de esta tarjeta radica en escribir una frase que nos aliente o
motive en esas situaciones ms complicadas a tomar una decisin ms racional
y funcional. Por ejemplo, muchas personas suelen escribir en estas tarjetas:
Plan de accin
Elige dos frases que vos creas que pueden alentarte o motivarte a seguir
adelante en situaciones difciles y escrbelas por separado en tarjetas de
cartulina (de algn color que te guste) y lelas peridicamente. Gurdalas a
mano (billetera, cuaderno de apuntes) y/o pgalas en lugares que tengas a la
vista al momento de estudiar para que cuando ms necesites usarlas puedas
disponer de ellas.