Leydi Del Carmen Palma

Córdova
Cédula profesional: 7770545

Paciente: Addy Carrera Alvarez

Correo: [email protected]
Plan asignado: 14/4/2021
Próxima revisión: 28/4/2021

Equivalentes por día.

Desayuno Colación 1 Comida Colación 2 Cena

Grupo
8:00 am 11:00 am 2:00 pm 5:00 pm 8:00 pm

Verduras 0 0 1 1 0

Frutas 1 1 1 1 1

Cereales sin grasa 1 0 2 0 2

Proteína muy baja en 0.5 0 2 0 1

grasa

Proteína baja en grasa 0.5 0 2 0 2

Proteína moderada en 1 0 0 0 0
grasa

Grasas sin proteína 0 0.5 1 0 0.5

Grasas con proteína 0 0.5 0 0 0.5

Menú.

Opciones Desayuno Colación 1 Comida Colación 2 Cena

8:00 am 11:00 am 2:00 pm 5:00 pm 8:00 pm

Opción 1 Pan tostado con Platano con nuez Pescado en salsa de Jugo verde con piña Ensalada de pollo
cottage y fruta cítricos con manzana

Opción 2 Taco de pollo al Ensalada de Aguacate relleno de Pepino con piña Papa al horno con
chipotle aguacate y toronja pollo arrachera y panela

Opción 3 Quesadilla Uvas con nueces Entomatadas de Jícama con sandía Panela en salsa
panela verde

Opción 4 Taquitos de res Paleta de sandía y Pescado mojo de ajo Paletas de limonada Tostada a la
chía con vegetales rosa mexicana

Opción 5 Chilaquiles rojos con Papaya y melón con Pollo a la naranja y Jícama con naranja Toast de frutas y
pollo nuez chipotle queso

Opción 6 Taquitos de pollo Brocheta dulce Pollo a la plancha con Zanahoria rallada y Hotcakes Saludables
ensalada verde uvas

Opción 7 Pozole saludable

Recetario.

Receta Ingredientes Preparación

Pan tostado con cottage y - 1/2 pieza de Pera 1. Tostar el pan

fruta 2. Picar la pera
- 6 cucharadas de Queso cottage
Desayuno
3. Agregar el queso y la pera sobre el pan
- 1 pieza de Pan integral tostado

Taco de pollo al chipotle - Chipotles 1. Cocer el pollo y deshebrar

Desayuno 2. Mezclar el pollo con salsa de chipotle al gusto
- 60.0 gramos de Pechuga de pollo
3. Calentar la tortilla y armar el taco
- 3/4 taza de Piña
4. Acompañar con una porción de fruta
- 1 pieza de Tortilla de maíz

Quesadilla - 80.0 gramos de Queso panela 1. Asa la panela en un sartén hasta que comience a derretirse.
Desayuno 2. Calienta la tortilla, luego rellénala con el queso.
- 1 pieza de Tortilla de maíz
3. ¡Disfruta!
- 1.0 porción de fruta

Taquitos de res - 60.0 gramos de Res sin grasa 1. En un sartén previamente caliente asar la carne, agregar sal
Desayuno al gusto para sazonar , asar por ambos lados hasta que este
- Sal
bien cocida o al termino que prefieras.
- 1 pieza de Tortilla de maíz 2. Cuando este lista la carne cortar en pedazos pequeños.

- 1.0 porción de fruta 3. Calentar las tortillas de maíz y agregar la carne.

4. Puedes agregar salsa casera de tu preferencia.
5. ¡DISFRUTAR!
Chilaquiles rojos con pollo - Chile ancho 1. Cortar las tortillas de maíz y dorar sin aceite en el sartén,
Desayuno verter la mezcla anterior sobre ellas
- 60.0 gramos de Pechuga de pollo
2. Acompañar con pechuga de pollo
- Jitomate
3. ¡DISFRUTAR!
- 1 pieza de Tortilla de maíz

- 1.0 porción de fruta

Taquitos de pollo - 60.0 gramos de Pechuga de pollo 1. Poner a cocer el pollo en agua con un poco de sal por 20
Desayuno minutos o hasta que se bien cocido.
- 1 pieza de Tortilla de maíz
2. Cuando este listo puedes desmenuzarlo o picar en cubos.
- 1.0 porción de fruta
3. Poner a calentar la tortilla de maíz y agregar el pollo.
4. ¡DISFRUTAR!

Platano con nuez - 1/2 pieza de plátano 1. Toma la porción de plátano correspondiente.
Colación 1 2. Acompaña con nuez a un lado.
- 7 mitades de nuez
3. ¡Disfruta!

Ensalada de aguacate y - cilantro 1. Mezclar los ingredientes

toronja 2. ¡disfrutar!
- 1 pieza de toronja
Colación 1
- 1/3 pieza de aguacate

Uvas con nueces - 18 piezas de uva 1. ¡Disfrutar!

Colación 1
- 7 piezas de nuez de la india sin sal
Paleta de sandía y chía - 1 taza de Sandía 1. Remueve la cáscara y las semillas de la sandía.
Colación 1 2. Licúa o procesa la sandía hasta eliminar todos los grumos.
- 2 cucharadas de Semilla de chía
3. Mezcla chía con la sandía licuada y vierte la mezcla en un
molde para paletas.
4. Congela durante 3 horas o hasta que esté sólida la paleta.
5. ¡Disfruta!

Papaya y melón con nuez - 1/2 taza de Papaya 1. Pela la papaya y el melón. Remueve las semillas y córtalas
Colación 1 en cubos medianos.
- 1/2 taza de Melón
2. Sirve la fruta en un plato hondo y agrega nuez picada como
- 7 mitades de Nuez topping.
3. ¡Disfruta!

Brocheta dulce - 1/3 taza de Fresa 1. Pela el plátano y la piña, luego corta la fruta incluyendo la
Colación 1 fresa, en trozos de tamaño similar.
- 1/4 pieza de Plátano
2. Toma un palito de brocheta e inserta la fruta de manera
- 7 mitades de Nuez intercalada.

- 1/4 taza de Piña 3. Derrite el chocolate en el microondas o a baño maría y pica

la nuez finamente.
4. Unta un lado de la brocheta con el chocolate y agrega la
nuez picada.
5. Refrigera durante 15 minutos, hasta que se solidifique
nuevamente el chocolate.
6. ¡Disfruta!
Pescado en salsa de - 1 taza de pepino 1. Coloca en una olla la mitad de la porción de arroz indicada
cítricos en la receta (por ejemplo, si la receta dice 1 taza de arroz
- eneldo o cebollín (opcional)
Comida cocido, añade 1/2 taza de arroz crudo) ya que el arroz
- limón duplica su tamaño al cocerse. Calienta el arroz durante 1
minuto, luego agrega el doble de agua de lo que serviste de
- 1 cucharadita de aceite de oliva
arroz. Cuando el agua hierva, tapa la olla y baja el fuego al
- 2 piezas de naranja mínimo y espera a que el agua se evapore por completo (no
hay necesidad de revolver). Apaga el fuego cuando el arroz
- 1 cucharada de yogurt natural sin esté suave.
azúcar
2. En un plato hondo pequeño, exprime el jugo de las naranjas
- 160.0 gramos de pescado blanco y agrega 1 cucharada de vinagre de arroz (vinagre blanco
también funciona bien). Reserva para uso posterior.
- sal y pimienta
3. Salpimienta el filete de pescado.
- 1 cucharada de vinagre de arroz
4. Calienta un sartén con aceite de oliva y cuando esté
- 2/3 taza de arroz integral cocido caliente, coloca el filete de pescado y cocina a fuego medio-
alto durante 10 minutos. Luego voltea el filete, vierte encima
- ajo en polvo la salsa de naranja con vinagre, tapa el sartén y continúa la
cocción durante otros 5-10 minutos hasta obtener el término
de tu preferencia.
5. Pela el pepino, retira las semillas y rállalo. Luego agrega 1
cucharada de yogurt natural sin azúcar y sazona con unas
gotas de limón y ajo en polvo. Puedes agregar hierbas de tu
elección, por ejemplo eneldo o cebollín.
6. Sirve en un plato el filete de pescado y vierte encima la
salsa de naranja. Coloca la ensalada de pepino encima del
pescado. Acompaña con el arroz.
7. ¡DISFRUTA!

Aguacate relleno de pollo - 1/4 taza de chícharo cocido sin 1. Coce el chícharo al vapor hasta que esté ligeramente suave.
Comida vaina 2. Coloca la pechuga de pollo en una olla con agua hirviendo y
- 3/4 taza de apio unas rodajas de cebolla + 1 diente de ajo (opcional). Coce
durante 15 minutos o hasta que el pollo esté cocido
- 1 pieza de manzana (totalmente blanco por dentro). Drena el agua y desmenuza
el pollo usando tenedores.
- 120.0 gramos de pechuga de pollo
3. Pica el apio y la manzana (con cáscara) en cubos
- mostaza pequeños.
- 1/3 pieza de aguacate 4. En un plato hondo, mezcla el pollo con el chícharo, apio,
manzana, yogurt y mostaza al gusto.
- 1 cucharada de yogurt griego sin
azúcar 5. Parte el aguacate, remueve la semilla y parte de la pulpa del
aguacate para que se pueda rellenar. Pica la pulpa de
- 2 paquete de galleta salma aguacate que removiste y agrégalo a la mezcla anterior.
6. Rellena el aguacate con la mezcla de pollo y acompaña con
galletas salmas.
7. ¡Disfruta!
Entomatadas de panela - Cilantro 1. En una olla con agua hirviendo, cocina el jitomate, la cebolla
Comida y un diente de ajo. Cuando el jitomate comience a pelarse
- 1/2 pieza de Jitomate
en el agua, retira las verduras y licúalas junto con un poco
- 1/4 taza de Cebolla morada/blanca de agua de cocción hasta que tenga consistencia de salsa.
2. Vierte la salsa sobre un sartén caliente y cocina tapado
- 1/3 pieza de Aguacate
durante 5-10 minutos. Sazona al gusto.
- 160.0 gramos de Queso panela
3. Calienta las tortillas y rellena de rebanadas de queso panela
- 3/4 taza de Piña y aguacate. Dóblalas por la mitad.
4. Sirve las quesadillas y báñalas con salsa. Decora con
- Ajo
cebolla y cilantro al gusto.
- 6 piezas de Tortilla de nopal 5. Acompaña con agua de piña o piña picada.
6. ¡Disfruta!

Pescado mojo de ajo con - 1 cucharadita de Aceite de oliva 1. Cocer arroz como indica el empaque
vegetales 2. Asar ajo y pescado con aceite de oliva
- 1 pieza de Manzana
Comida
3. Acompañar con arroz, vegetales verdes
- Canela
4. De postre, manzana con canela
- 160.0 gramos de Pescado blanco
5. ¡DISFRUTAR!
- 2/3 taza de Arroz integral cocido

- 1 taza de Mix de vegetales verdes

- Ajo

Pollo a la naranja y chipotle - 1 cucharadita de Aceite de oliva 1. Para la salsa licuar jugo de naranja, ajo, cebolla y chile
Comida chipotle
- 120.0 gramos de Pechuga de pollo
2. Cocinar Arroz como indica el empaque
- Chile chipotle
3. En un sartén calentar aceite de oliva y guisar cebolla y pollo
- 2 piezas de Naranja 4. Servir sobre cama de arroz

- 2 tazas de Espinaca 5. ¡DISFRUTAR!

- 2/3 taza de Arroz integral cocido

- Ajo

- Cebolla
Pollo a la plancha con - 1/3 taza de Pepino 1. En un sartén con aceite de oliva cocina el pollo sazonado
ensalada verde con sal y pimienta, durante 5 min. de cada lado o hasta que
- Sal
Comida este bien cocido.
- 1 cucharadita de Aceite de oliva 2. Mientras se cocina el pollo, cocina los ejotes al vapor o en
una olla con agua hirviendo durante 5 minutos.
- 120.0 gramos de Pechuga de pollo
3. Parte el pepino en rodajas, luego mézclalo con la lechuga y
- 1/4 taza de Ejote cocido
los ejotes.
- 1 tazas de Lechuga 4. Sirve la ensalada con el pollo y las galletas salma.

- Pimienta 5. ¡Disfruta!

- 2 paquete de Galleta salma

- 1.0 porción de fruta

Pozole saludable - 1/2 cucharadita de Aceite de oliva 1. Lava el maíz y ponlo a hervir durante 20 minutos en olla de
Comida presión o en una olla normal hasta que esté suave.
- 120.0 gramos de Pechuga de pollo
2. Pon a cocer el pollo en una olla con agua hirviendo, una
- Chile guajillo, ajo, orégano pizca de sal, unas rodajas de cebolla y 1 diente de ajo.
Cuando esté totalmente cocido por dentro (blanco), saca el
- 2/3 taza de Maiz pozolero
pollo del agua (conserva el agua para usar después) y
- Lechuga, limón deshébralo usando tenedores.

- 2 piezas de Naranja 3. Asa en par de chiles guajillo, luego retira las semillas y
remoja en agua caliente durante 10 minutos. Licúa los
- 1/4 taza de Cebolla morada/blanca chiles, con un diente de ajo y el resto de la cebolla junto con
el agua donde remojaste los chiles.
- 1/4 pieza de Aguacate
4. Fríe la mezcla de chiles en aceite y añade el caldo de pollo.
- 1/2 taza de Rábano crudo
Cuela el maíz y añádelo al caldo junto con el pollo
rebanado
desmenuzado, dejando hervir durante 10 minutos más.
5. Sirve el pozole y decora con lechuga en tiras delgadas,
rábano crudo en rodajas y un chorrito de jugo de limón.
6. Prepara una naranjada con la porción de naranjas y agua
mineral. Puedes endulzar con stevia al gusto.
7. ¡Disfruta!

Jugo verde con piña - pepino 1. Licuar todos los ingredientes con agua
Colación 2 2. ¡DISFRUTAR!
- nopal

- 2 tazas de espinaca

- 3/4 taza de piña

Pepino con piña - 1 taza de pepino 1. Pela el pepino y la piña, remueve semillas. Luego pica en
Colación 2 cubos pequeños.
- 3/4 taza de piña
2. ¡DISFRUTA!

Jícama con sandía - 1/2 taza de jicama picada 1. Remueve la cáscara de la jícama y sandía.
Colación 2 2. Parte en cubos medianos.
- 1 taza de sandía
3. ¡Sirve y disfruta!

Paletas de limonada rosa - 1 taza de fresa 1. Pela el pepino y remueve las semillas. Remueve el tallo de
Colación 2 las fresas.
- 1 taza de pepino
2. Licúa el pepino, fresa, el jugo de 1/2 limón y 1 sobre de
- limón stevia. Si es necesario, puedes agregar agua.

- stevia 3. Vierte la mezcla en un molde para paletas y congela durante

2 horas (o hasta que esté completamente sólido).
4. ¡Disfruta!
Jícama con naranja - limón 1. Pela la jícama y la naranja.
Colación 2 2. Corta la jícama en cubos y la naranja en gajos.
- 1/2 taza de jicama picada
3. Sazona con limón.
- 2 piezas de naranja
4. ¡Disfruta!

Zanahoria rallada y uvas - 18 piezas de Uva 1. Ralla la zanahoria y mezcla con las uvas partidas por la
Colación 2 mitad.
- 1/2 taza de Zanahoria cruda
picada/rallada 2. ¡Sirve y disfruta!

Ensalada de pollo con - pepino 1. Pon a hervir la pechuga de pollo y desmenuzala

manzana 2. Pica la manzana, el aguacate, el pepino (puedes agregar
- 1 pieza de manzana
Cena jitomate y cebolla) y mezcla con el pollo, sazona con sal y
- 90.0 gramos de pechuga de pollo pimienta

- 4 piezas de tostadas horneadas 3. Acompaña con tostadas horneadas

4. ¡DISFRUTAR!
- 1/3 pieza de aguacate

Papa al horno con - 2 piezas de naranja 1. Combina la arrachera con la nuez en trozos.
arrachera y panela 2. Corta por la mitad la papa y rellena con la arrachera. Añade
- 1 pieza de papa cocida
Cena por encima, la panela en trozos pequeños. Hornea a 200ºC
- 45.0 gramos de arrachera de res por 30 min o hasta obtener el término deseado en la
arrachera.
- 60.0 gramos de queso panela
3. Servir y acompañar con porción de naranja
- 7 mitades de nuez
Panela en salsa verde - 1 chile serrano 1. PARA LA SALSA VERDE: cuece en agua hirviendo el
Cena tomate verde, chile serrano y ajo durante 15 minutos.
- 20 hojas de cilantro
Reserva 1/2 del agua de cocción. Coloca los ingredientes
- 1 diente de ajo cocidos junto con el aguacate y el cilantro en la licuadora y
licúa hasta obtener una salsa de consistencia uniforme. Si lo
- 1 pieza de Toronja requiere, agrega un poco de agua que reservaste. ***TIP: si
- 1/3 pieza de Aguacate no quieres que la salsa pique mucho, retira las semillas y
venas del chile antes de licuar o licúa sin el chile.
- 120.0 gramos de Queso panela
2. Calienta un sartén antiadherente y coloca la panela. Ásala
- 4 tomates verdes durante 4 minutos por lado o hasta que esté dorada.
3. Si quieres que la salsa esté caliente, viértela en el sartén
- 2 pieza de Tortilla de maíz
con la panela. De lo contrario, sirve la panela en un plato y
coloca la salsa encima.
4. Acompaña la panela con tortilla de maíz y la toronja en
gajos.
5. ¡Disfruta!

Tostada a la mexicana - 120.0 gramos de Queso fresco 1. Prepara el pico de gallo partiendo la cebolla y el jitomate en
Cena cubos pequeños. Agrega cilantro picado, ajo en polvo y
- 1/2 taza de Elote amarillo
revuelve.
desgranado
2. Toma 2 cucharadas del pico de gallo y mézclalo con
- 2 piezas de Tostadas horneadas aguacate partido en cubos. Agrega el elote desgranado ya
cocido (puedes cocerlo en agua hirviendo o al vapor, hasta
- 2 cucharadas de pico de gallo
que el grano esté suave).
(cebolla, jitomate y cilantro)
3. Parte una naranja por la mitad y exprime un poco del jugo
- 2 piezas de Naranja
encima de la mezcla de pico de gallo con aguacate y elote.
- 1/2 cucharadita de ajo en polvo Pela la porción restante de naranja y saca los gajos,
reserva.
- 1/3 pieza de Aguacate
4. Sirve la mezcla anterior sobre las tostadas y agrega el
queso fresco encima.
5. Acompaña las tostadas a la mexicana con los gajos de
naranja.
6. ¡Disfruta!

Toast de frutas y queso - 1/2 taza de Fresa 1. Picar la fruta en rebanadas o cuadros.
Cena 2. Tostar el pan y untar el requesón.
- 4 , 1/2 cucharadas de Queso
cottage 3. Agregar la fruta (puede ser mezclada o un pan con kiwi y el
otro con fresa) y arriba de la fruta el queso cottage.
- 4 , 1/2 cucharadas de Requesón
4. Coronar con coco rallado sin azúcar
- 1 , 1/2 cucharadas de Coco rallado

- 3/4 pieza de Kiwi

- 2 pieza de Pan integral

Hotcakes Saludables - 1 taza de Fresa 1. Licuar todos los ingredientes juntos excepto el aceite y la
Cena crema de cacahuate o almendra.
- Extracto de vainilla
2. En un sartén anti-adherente coloca un poco de aceite,
- 1/2 cucharadita de Aceite de oliva dispersar, coloca la mezcla de hotcakes esperar a que este
listo de un lado, voltearlo para que termine su cocción.
- 1/2 cucharada de Crema de
cacahuate natural 3. Picar las fresas y poner como topping.
4. ¡DISFRUTA!
- Stevia

- 2/3 taza de Avena en hojuela cruda

- 6 piezas de Clara de huevo

- Canela en polvo al gusto

Recomendaciones generales

Evitar alimentos procesados y enlatados

*Están bien ocasionalmente, pero que no sean la base de tu alimentación

Evitar harina y azúcar refinada

Puedes tomar té y café negro (hasta 3 tazas al día y de preferencia no en ayunas para evitar acidez)

Consumir de 2.5 - 3 litros agua natural al día

INGREDIENTES QUE PUEDES AGREGAR LIBREMENTE: limón, vinagre, mostaza, hierbas, especias, verduras verdes, gelatina
light

Comer carne roja solo 2-3 veces x semana.

Ideas de bebidas: Agua con limón, flor de jamaica, infusiones frutales o herbales, todos sin azúcar
*Puedes endulzar con Stevia, máximo 3 sobres al día
Tabla de equivalentes.

Verduras

Nombre 1 porción Nombre 1 porción

Brócoli cocido 1/2 taza Verdolaga cruda 2 taza

Mix de vegetales verdes 1 taza Tomate verde 5 piezas

Flor de calabaza cocida 1 taza Cebollita cambray 3 piezas

Puré de tomate 1/4 taza Espárrago 6 piezas

Cebollin picado 3 cucharadas Nopal crudo 2 piezas

Berenjena picada cocida 1 taza Jitomate 1 pieza

Lechuga 3 tazas Huithacoche cocido 1/3 taza

Germen de lenteja crudo 1/4 taza Chayote 1/2 pieza

Acelga cruda 2 taza Zanahoria cruda picada/rallada 1/2 taza

Hongo portobello crudo 1 pieza Col cruda 1 porción libre

Pepino 1 taza Pimiento de color 1 pieza

Puerro crudo 1/4 pieza Col morada cruda picada 1 taza

Alcachofa mediana 1 pieza Arúgula cruda 4 tazas

Espinaca 2 tazas Calabacita 1 pieza

Germen de soya cocido 1/3 taza Germen de alfalfa crudo 3 tazas

Betabel crudo 1/4 pieza Sopa de verduras 1/2 taza

Zanahoria miniatura cruda 4 piezas Champiñon crudo 1 taza

Chícharo cocido sin vaina 1/4 taza Apio 1.5 taza

Jicama picada 1/2 taza Palmito enlatado 1 pieza

Verduras picadas 1/2 taza Berro crudo 2 taza

Ejote cocido 1/2 taza Cebolla morada/blanca 1/2 taza

Jitomate cherry 4 piezas Coliflor cocida 1 taza

Nopal cocido 1 taza Chile poblano 1/2 pieza

Rábano crudo rebanado 1 taza Huitlacoche cocido 1/3 taza

Frutas

Nombre 1 porción Nombre 1 porción

Ciruela criolla roja o amarilla 3 piezas Mango ataúlfo 1/2 pieza

Granada roja 1 pieza Uva 18 piezas

Naranja 2 piezas Dátil seco 2 piezas

Plátano dominico 3 piezas Pera 1/2 pieza

Kiwi 1.5 pieza Ciruela negra 1/2 pieza

Nectarina 1 pieza Arándano 1.5 taza

Limón 4 pieza Lima 3 piezas

Mango manila 1 pieza Plátano 1/2 pieza

Toronja 1 pieza Higo 2 piezas

Tuna 2 piezas Fresa 1 taza

Pulpa de tamarindo sin azúcar 8 cucharadas Agua de coco 1.5 taza

Melón 1 taza Mora 3/4 taza

Mango petacón 1/2 pieza Papaya 1 taza

Mandarina 2 piezas Durazno amarillo 2 piezas

Plátano macho 1/4 pieza Sandía 1 taza

Piña 3/4 taza Ciruela pasa deshuesada 7 piezas

Pasitas 10 piezas Manzana 1 pieza

Cereza 20 piezas Mango 1 taza

Guayaba 3 piezas Mamey 1/3 pieza

Zarzamora 1 taza Frambuesa 1 taza

Cereales sin grasa

Nombre 1 porción Nombre 1 porción

Camote al horno 1/3 taza Pan thin integral 1 pieza

Galleta salma 1 paquete Elote amarillo desgranado 1/2 taza

Harina integral 2.5 cucharadas Pan integral 1 pieza

Baguette integral chico 1/3 pieza Harina de trigo 2 1/2 cucharada

Harina gluten free 2.5 cucharadas Granola 3 cucharadas

Croutones 1/2 taza Quinoa cocida 1/3 taza

Amaranto natural 1/4 taza Galletas gluten free tipo maría 5 piezas

Galleta de animalito 6 piezas Arroz integral cocido 1/3 taza

Atole en polvo 7 cucharaditas Papa cambray 5 piezas

Elote 1/2 taza Bolillo/birote sin migajón 1/3 pieza

Brownie fiber one 1 pieza Maiz pozolero 1/3 taza

Camote 1/3 taza Pasta de quinoa 1/3 taza

Arroz cocido 1/4 taza Pan blanco 1 pieza

Fideo cocido 1/2 taza Pasta integral cocida 1/3 taza

Pasta cocida 1/2 taza Cereal infantil fortificado 15 gramos

Avena en hojuela cruda 1/3 taza Pan árabe integral 1/3 pieza

Galletas marías 5 piezas Harina de maiz 2 1/2 cucharadas

Arroz salvaje cocido 1/3 taza Palomitas naturales 2.5 taza

Papa cocida 1/2 pieza Tortitas de arroz inflado integral 2 piezas

Arepa 1/2 pieza Galletas habaneras 4 piezas

Tortilla de maíz 1 pieza Pan integral tostado 1 pieza

Waffle sin azúcar 1 pieza Tortilla de nopal 3 piezas

Galletas saladas 4 piezas Couscous cocido 1/3 taza

Tostadas horneadas 2 piezas

Proteína muy baja en grasa

Nombre 1 porción Nombre 1 porción

Medallón de atún 40 gramos Pulpo crudo 45 gramos

Clara de huevo 2 piezas Surimi 40 gramos

Pechuga de pollo molida 30 gramos Almeja fresca sin concha 4 piezas

Queso cottage 3 cucharadas Pechuga de pollo 30 gramos

Requesón 3 cucharadas Salmón ahumado 35 gramos

Camarón 6 piezas Pescado molido 30 gramos

Carne molida de pavo 30 gramos Pescado blanco 40 gramos

Proteína baja en grasa

Nombre 1 porción Nombre 1 porción

Tofú firme 40 gramos Queso fresco 40 gramos

Queso oaxaca light 30 gramos Res sin grasa 30 gramos

Arrachera de res 30 gramos Pierna 40 gramos

Queso panela 40 gramos Hígado de pollo cocido 30 gramos

Queso cheddar bajo en grasa 30 gramos Pierna de pollo sin piel 1/3 pieza

Pierna de cerdo 40 gramos Salmón 30 gramos

Queso fresco de cabra 30 gramos Hígado de res cocido 30 gramos

Ternera 35 gramos Queso ricotta bajo en grasa 3 cucharadas

Lomo 40 gramos Muslo de pollo sin piel 1/2 pieza

Proteína moderada en grasa

Nombre 1 porción Nombre 1 porción

Huevo entero 1 pieza Salchicha de pavo 1 pieza

Sardina 3 piezas
Grasas sin proteína

Nombre 1 porción Nombre 1 porción

Aceite de oliva 1 cucharadita Coco rallado 1.5 cucharadas

Aguacate 1/3 pieza Aceite en spray 5 disparos de 1 seg

Tocino 1 rebanadas delgadas Crema 1 cucharada

Crema batida 1 1/2 cucharada Aceite de uva 1 cucharadita

Aceite de aguacate 1 cucharadita Aceite de ajonjolí 1 cucharadita

Gravy 1 cucharadita Mantequilla de vaca 1.5 cucharadita

Guacamole 2 cucharadas Aceite de coco 1 cucharadita

Mayonesa 1 cucharadita Aceite de linaza 1 cucharadita

Grasas con proteína

Nombre 1 porción Nombre 1 porción

Nuez de la india sin sal 7 piezas Semilla de linaza 1 cucharada

Harina de almendras 11 gramos Tahini 1 cucharada

Semilla de chía 2 cucharadas Crema de cacahuate natural 1 cucharada

Pistache 18 piezas Avellana 9 piezas

Piñon 1 cucharada Almendra fileteada 2 cucharadas

Hummus de garbanzo 1 cucharada Semilla de girasol 4 cucharaditas

Cacahuate con cascara 6 piezas Linaza molida 1 cucharada

Pepita de calabaza 1.5 cucharadas Almendra 10 piezas

Semilla de calabaza 1.5 cucharada Cacahuate 14 piezas

Crema de almendra natural 1 cucharada Mix de frutos secos y semillas 1/4 taza

Nuez 7 mitades Semilla de ajonjolí 4 cucharaditas

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