ÍNDICE

INTRODUCCIÓN 1
SHOPPING LIST 4
MÁS VIDA 7
Fermentados 8
Germinados 17
Deshidratados 20
DESAYUNOS 25
Granola Casera 26
Compota Viva de Manzana 27
Super Nutritivo 28
Licuado Verde 28
Leche de Sésamo 29
Desayuno sin tiempo 30
Mermelada en minutos 31
Eco Receta 32
AGUAS, JUGOS Y LICUADOS 33
Desintoxícate 34
Agua de Chía 38
Aguas Saborizadas 39
Jugo Embellecedor 41
Hielo de Frutas 42

Jugos de Hojas recicladas 43

 Energízate 44
Wheatgrass 46
LÁCTEOS VEGANOS 47
Leche de Almendras 48
Leche Chocolatada 49
Leche de Coco 50
Paté de colores 51
Rawmesan 52
Yogurt Vegano 53
Queso cremoso 54
Queso duro 55
COMIDAS 56
Sopa Crema de Lentejas 57
Sopa Desintoxicante 58
Sushi Vegetariano 59
Pasta de Zucchini 60
Ensalada Blanca 62
Flor de Ensalada 62
Ensalada de Coli2or rallado 63
Ensalada de Mar 64
Ensalada Mega Deli 65
Canapé Vivo 66
Sopa Viva 67
Lasagna sin cocción 68

Bastoncitos crujientes 69
Calabaza rellena 70
Hamburguesas de Lentejas 71
Hamburguesas de Quinoa 72
 Tomates rellenos 73
Ensalada dulce de Cous Cous 74
Fainá en Pizza 75
Hummus casero 77
Pan de Arroz 78
Quinoa Tabuleh 79
Pizzetas de Nabo 80
Nabo Dulce 81
ADEREZOS 82
Jengibre y Aguacate 83
Dijon y Oliva 84
Mayonesa de Zanahoria 85
Mayonesa de Tofu 86
Mayonesa de Zucchini 87
Pesto de Espinaca 88
Salsa Verde 89
Vinagreta de Naranja 90
Pepino y Aguacate 91
Cesar Vegano 92
DULCES 93
Alfajorcitos vivos 94
Postrecito
verde Lemon
Raw brownie Coco Bars Trufas
Crema helada de banana de Espirulina
Mousse raw: 2 variantes APUNTES
CULINARIOS
Mango y Piña
Sorbete frutal
Postrecito veraniego
Sweet Banana
 99
99
95 100
96 100
97 101
98 102
103
 1

Cocinar simple, práctico y nutritivo es mi pasión.

Nacida en Brasil y criada desde los 7 años en Argentina,
tuve la bendición de ver a mi abuela Isabel cocinar a
diario para toda la familia. En mi adolescencia, yo era
quien compraba los ingredientes y quien la ayudaba en
la cocina.

Mi mamá siempre cocinó rico, pero con la llegada del

microondas, práctico y rápido, pronto se volvió una
espe- cialista en comida express. A mamá no le gustaba
pasar mucho tiempo en la cocina: alimentos
congelados, enla- tados y empaquetados junto a
ensaladas siempre la sal- varon. ¡Suerte que con el
tiempo abandonó tanto este tipo de productos como su
libro de comidas para microondas!

Y yo aprendí de las dos… Hoy preparo todo casero y con

mucha dedicación, como la abuela, pero con la practici-
dad y simpleza de mamá. Y es que eso es justamente
aquello lo que representan ambas mujeres en mi vida y
las expreso en todo lo que realizo.

No soy chef, ni aspiro a serlo. Sin embargo, tanto mis

amigos como mis alumnos siempre disfrutaron de mi
comida y mi naturalidad para hacer recetas deliciosas
con pocos ingredientes, rápido, y simple. Y tanto gustó,
que decidí compartirlo.

Para comenzar este camino, hay una enseñanza de la

abuela que debes recordar:

Lo importante es comprar los ingredientes y tenerlos en

tu cocina para pasar de “¿Qué quiero o voy a comer?”
a “¿Qué preparo con lo que tengo?”. Esta es la clave
para comer todos los días variedad de colores y
nutrientes de manera práctica, sin llegar al cansancio.
No hay magia y, como en todo, se mejora sólo con la
práctica. Con el tiempo verás que cuando te alimentas
lo más natural posible, no sólo cambia la variedad de
tus platos, sino que también “se puri2can” tus
pensamientos y emocio-
 3

nes. Sin duda este es el lado más profundo y sutil de la

alimentación.

Alimentarnos de esta manera también es una forma de

honrar a la Tierra y a aquellas personas que trabajan
hon- radamente sin procesar, separar, matar ni
desvalorizar aquello que nuestro planeta con tanta
riqueza y vida nos brinda.

En este recetario encontrarás algunas de mis recetas

favoritas para comenzar a inspirarte y darte cuenta que SÍ
se puede comer SALUDABLE con poco tiempo y con
pocos ingredientes.

Deseo que cada una de estas recetas te llegue con

inspi- ración, amor y alegría.
Todos, con énfasis en hojas verdes oscuras: Acelga, espi-
naca, Verdolaga, bok choy, etc.

Busca variar semanalmente los vegetales y comer lo disponible en

temporada.

Todas. Comer en balance.

Busca variar semanalmente las frutas y comer lo dis-

ponible en temporada.

Ver disponibilidad en cada país.

Nori, Wakame, Arame, Kelp, Dulse, Hijiki.

 5

Todas. Algunos ejemplos: Sésamo, Lino, Chia, Girasol,

Calabaza, Alfalfa, Amapola, Cáñamo.

Todas. Algunos ejemplos: Lentejas, Garbanzos, Frijoles/

porotos negros, Porotos mung.

Todos. Algunos ejemplos: Avena, Quinoa, Amaranto, Mijo,

Arroz integral, Arroz Yamani.

Espirulina, Chrorella, Wheatgrass, Maca, Vainas de Goji,

Acai, Cacao amargo puro, Polen.

En lo posible, compra todos de primera prensa en frio y

orgánicos. Envase de vidrio y oscuro es lo mejor.

Oliva, Girasol, Coco, Sésamo.

6

Algarroba, Miel, Azúcar mascabo, Coco rallado, Tahini,

Vinagre de manzana, Tomates deshidratados, Hongos
deshidratados. Aceitunas, Tofu (solamente orgánico),
Harina integral, Harina de garbanzo, Nódulos de ké2r,
Yuyos varios para infusiones y mate.

Algunas ideas: Orégano, Jengibre, Cúrcuma, Comino,

Hinojo, Paprika, Albahaca, Mezcla de especias, Cilantro,
Eneldo, Hing, Nuez moscada, Menta, Canela, Anis,
Coriandro, Cardamomo, Clavo de olor.
8

Fermenados

Se denomina fermentados a aquellos alimentos en cuyo

proceso de elaboración intervienen distintos tipos de
microorganismos, como bacterias y hongos.

La mayoría de las civilizaciones longevas han tenido en

su tradición el consumo de fermentados tanto por sus
maravillosas propiedades nutricionales como por incre-
mentar la vida útil de los alimentos.

Se ha demostrado que los alimentos fermentados apor-

tan grandes bene2cios a nuestra salud: mejoran la 2ora
intestinal y previenen problemas de esa índole; facilitan
que el estómago y los intestinos procesen mejor los
alimentos y toni2can el sistema digestivo; aportan un
alto valor vitamínico y mejoran la absorción de los
nutrientes. También, por su gran contenido de enzimas,
se considera que ahorran la energía digestiva,
incrementando la cali- dad de vida.

Hoy en día podemos conseguir y preparar fermentados

como el ké2r, la kombucha, el miso, el chucrut, el
kimchi, el queso y el yogurt de semillas. Sin ir más lejos,
en la actualidad consumimos alimentos que han sido
origina- riamente fermentados con procesos naturales,
como lo son el vino, el vinagre y la salsa de soja, entre
otros.
 Esto dependerá de si se trata de un
fermentado líquido, como el ké2r –el cual
tomamos– o un agua enzimática (rejuve-
lac) hecha a partir del remojo de
germina- dos por 48 horas – la cual
tomamos o utili- zamos como ingrediente
para realizar quesos veganos
fermentados – o de un fermentado
sólido, como el kimchi o los pickles – que
podemos comer solos en una picada
(botana) o agregarlos a las ensaladas, a
un guacamole o a un sushi vegetariano –.
La idea es probar y ver qué es lo que
más te gusta.

kéfir

Ké2r signi2ca “bendición”. Como su nombre lo

indica, este fermento líquido tiene maravillosos
efectos: es un alimento probiótico y, como tal,
contribuye al equilibrio de la 2ora intestinal y
potencia el sistema inmunológico. Por ello, el
consumo regular de este cultivo fermentativo es
uno de los grandes auxiliares de los intestinos y de
la 2ora bené2ca.
10

procedimiento
Colocar todos los ingredientes en una jarra o frasco de
vidrio y revolver con un cucharón plástico o de madera.
Cubrir con un lienzo sujetado con una banda elástica y
dejar 24 horas en reposo, en un lugar templado y
protegi- do de la luz.

A continuación, revolver y dejar macerar por otras 24

horas. Por último, extraer los nódulos y añadir el jugo
exprimido de medio limón.

4 cucharadas soperas de Jugo de ½ limón

nódulos hidratados de ké2r 2 frutas secas (higos,
3 cucharadas soperas de dátiles o pasas de uva)
azúcar (idealmente, integral) 1 litro de agua

Según el tiempo de cultivo, el efecto será diferente

sobre la regulación de la función intestinal.
 11

El azúcar es el ingrediente que activará la fermentación.

Recuerda que tiene que haber un espacio libre para el

aire, por lo que el líquido no debe ocupar más de dos
tercios del volumen del envase.

Si has realizado bien la preparación, notarás que los

nódulos de ké2r se habrán multiplicado luego del proce-
so de maceración.

Se recomienda tomar 1 litro y medio por día de ké2r

a base de agua.

Como el ké2r de agua resulta más agradable fresco, se

aconseja conservarlo en heladera. Si se tapa la botella
con un corcho, se obtendrá un producto más burbujean-
te.

otras ideas
Los nódulos de ké2r pueden cultivarse en forma
casera en diversos medios: agua, leche de distintas
semillas o jugo de frutas. Si bien es común preparar
esta receta utilizando leche vacuna, los expertos
coinciden en que la versión más indicada y
bene2cio- sa es la que se prepara en base a agua.
12

Rejuvelac

Este es el nombre de una bebida que se obtiene a partir

de la fermentación del agua con las semillas de trigo
ger- minadas o cualquier otra semilla (quínoa, lentejas).

Es una de las bebidas más nutritivas y tónicas que

existen pues incorpora todos los nutrientes de la
semilla de una forma muy asimilable con un gran
contenido de enzimas, fuerte presencia de vitaminas B,
C y E, proteínas, hidratos de carbono y grandes
cantidades de bacterias amigas de la 2ora intestinal
(lactobacterias y ácido láctico).

Se puede ingerir solo, como bebida, o bien formando

parte de otras recetas (sopas, salsas, quesos, yogures,
crema de semillas).

En el caso que lo bebamos solo, no hay límite de canti-

dad, aunque es mejor empezar con poco, por ejemplo:
30ml.

También se puede disolver en agua y obtener una

prepa- ración más suave.

A medida que nuestro cuerpo se acostumbre, podemos

aumentar la cantidad. Su capacidad antioxidante y su
contenido en microorganismos bene2ciosos para la
 13

digestión, la convierten en una bebida muy indicada en

el caso de que se haya realizado una comida más
pesada que lo habitual.

cómoprepararlo?
Luego de la germinación de la semilla elegida, tomar un
puñado de la misma y dejarlo con 1 litro de agua en un
frasco o jarra de vidrio por 48hs. Luego, colar y guardar
el líquido, que será nuestro Rejuvelac.

Las semillas germinadas se pueden lavar y volver a utili-

zar.

Chucrut

El Chucrut (Choucroute o choucrut) es producto de la

fer- mentación del repollo o col blanca. Al fermentar,
las bac- terias lácticas (como los lactobacillum o los
bi2dubacte- rium) aumentan los microorganismos
bene2ciosos que mejoran la 2ora intestinal,
reestablecen el pH del intesti- no delgado, mejoran el
proceso digestivo y la absorción de nutrientes.

La col fermentada tiene altas cantidades de vitamina A,

B1, B2, C, y minerales como el hierro, calcio, fósforo y
magnesio.
14

Es importante tener en cuenta que el chucrut que

venden en los comercios ha perdido estas propiedades
pues ha sido sometido a procesos como la pasteuriza-
ción y además suelen contener altos contenidos en sal.

cómoprepararlo?
Reservar unas hojas de col y picar 2no el resto.
Disponerla en un cuenco y echarle sal. A continuación,
“masajearla” durante unos 10 minutos. Una vez que su
volumen se haya reducido considerablemente y haya
comenzado a soltar agua, rellenar un frasco con el
repollo y presionar con fuerza hacia abajo, apretándolo
bien.

Cuando queden 2 o 3 dedos de distancia hasta la boca

del frasco, ubicar las hojas de col reservadas y presionar
(esto funcionará como aislante). Ubicar algún elemento
de peso, tapar el frasco con un lienzo (toalla, trapo de
cocina de algodón, etc.) y sujetar con una banda
elástica. Mantener la preparación a temperatura
ambiente y evi- tando la luz directa. A la semana, lo
puedes pasar al frigo- rí2co donde puede permanecer
hasta por 6 meses. Lo puedes dejar fermentando de 1 a
2 semanas (cuanto más tiempo lo dejemos más fuerte
será el sabor). Si es la primera vez que lo haces prueba
con 1 semana y te valdrá de guía para próximas
ocasiones.

1 Col (blanca o colorada)

1 Cucharada de sal marina sin re2nar Agua
 15

kimchi

Esta preparación originaria de Corea, es bastante

similar al chucrut, pero basada en el uso de otra
crucífera: el hakusay o repollo chino (Brassica rapa
pekinensis). Como todos los alimentos obtenidos por
fermentación láctica, el kimchi se caracteriza por ser un
alimento vivo. Además, tiene la particularidad de
conservar las verduras frescas y crujientes durante
mucho tiempo.

A diferencia del chucrut europeo, el kimchi incorpora

otros vegetales (brócoli, nabo, zanahoria, rabanito,
cebo- lla, pepino, manzana) y condimentos (ajo, ají
picante, jen- gibre, limón), lo cual lo enriquece en
sabores, valor nutri- cional y principios saludables.

Recientemente, el kimchi ha recibido la aprobación de

la ciencia por su gran valor nutricional y terapéutico.
Los investigadores han encontrado que contiene
elevada cantidad de vitamina C y carotenos, así como
cantidades substanciales de proteínas, carbohidratos,
ácidos orgáni- cos, enzimas, calcio y vitaminas A, B1 y
B2.

cómoprepararlo?
Si bien hay gran cantidad de variedades y estilos, el pro-
cedimiento básico de elaboración consiste en lavar las
16

verduras usando agua con vinagre, picarlas 2namente y

macerarlas en sal marina, revolviendo con la mano. El
hakusay se debe macerar por un par de horas (si se usa
repollo blanco, el proceso de maceración es de 12
horas; las demás verduras sólo requieren una hora de
macera- ción).

Mientras se maceran las verduras, se prepara el

aderezo, que consiste en una crema licuada donde se
mezclan: aceite de sésamo (puede usarse oliva),
gomasio, ají picante y/o pimienta de cayena en polvo,
ajo, limón, jen- gibre, miso, salsa de soja, hierbas
aromáticas y vinagre. A gusto y tolerancia de cada
persona, podrán irse variando los condimentos y las
cantidades.

Finalmente se introducen las verduras en un frasco de

vidrio limpio, se agrega el aderezo cremoso, se mezcla
bien con la mano y luego se compacta con la ayuda de
una mano de mortero. A continuación, se reposa en un
lugar oscuro a temperatura ambiente (20ºC) durante 2
días y luego se guarda en la heladera (4ºC) por una
semana. El frasco se puede tapar pero nunca en forma
hermética.

El picado 2no de las verduras incrementa el área de

conEl picado 2no de las verduras incrementa el área de
contac- to con la sal. La presencia de la sal garantiza la
fermenta- ción controlada y la ausencia de bacterias no
deseables.
Adaptación extraída del libro "Nutrición Depurativa"- Nestor Palmetti
 17

Si bien el punto óptimo del kimchi se logra en una

semana, se puede comenzar a usarlo antes. Al principio
puede consumirse en abundancia, obviamente crudo, a
modo de ensalada sazonada. Es ideal para las personas
no habituadas a las verduras y con paladar acostumbra-
do a comidas sabrosas. A medida que trascurre el
tiempo, la fermentación se hace más intensa, con lo
cual se lo suele utilizar en menor cantidad y
principalmente como condimento de ensaladas y otros
platos.

germinados

Cuando hablamos de germinados estamos haciendo

referencia a la forma en la que se abre la semilla por
primera vez y manda su primer brote de vida al aire, en
vez de mandarlo al suelo para volverse una planta. Bási-
camente, nos comemos esa futura planta en el
momento en el que se da la explosión de sustancias de
altísimo valor nutricional como lo son las vitaminas, los
minerales, los oligoelementos y las enzimas, en una
cantidad mu- chísimo mayor que la contenida en estado
latente en la semilla.

A modo de ejemplo: la proteína de las semillas aumenta

hasta un 20%, y el agua, aumenta un 60% los macronu-
trientes –hidratos de carbono, proteínas y grasas– se
descomponen –en azúcares simples, aminoácidos y
18

ácidos grasos libres respectivamente–, lográndose así

un alimento pre-digerido, que permite una mejor
asimilación y una mejor digestión sin necesidad de
cocción. Esta es la razón por la cual la mayoría de las
personas que tienen di2cultad para digerir legumbres
cocidas –como en el caso de los frijoles–, una vez
germinadas estas, no tienen problemas digestivos.

También se inactivan ácidos y tóxicos presentes en la

semilla como protección natural; y se encuentra una
mayor cantidad de vitaminas (como la C, que tiene
valor 0 mg y, luego de 72 hs, puede llegar a 14 mg) y de
enzimas, sin las cuales no podremos aprovechar las
vitaminas de las semillas.

Algunos ejemplos de semillas fáciles de germinar son

las lentejas, el girasol y la alfalfa. Se pueden cultivar de
forma fácil y económica en el hogar y lo mejor de todo
es que, una vez germinadas, aumentan su volumen,
obteniéndo- se gran cantidad de brotes con solo una
cucharada de semillas.

La incorporación de los germinados a nuestra dieta

diaria ayuda a prevenir enfermedades y a desintoxicar y
depu- rar nuestro organismo; fortalece el sistema
inmunológico, estimula la secreción del páncreas y
combate la acción de los radicales libres. A su vez,
facilita la digestión, mejora el funcionamiento intestinal
y reduce el índice de colesterol. Todo lo dicho y mucho
más de su magia vuelve indispensables a los
germinados para llevar una buena alimentación.
 19

cómoprepararlos?
1) Lavar previamente las semillas elegidas para germinar
y luego dejarlas en remojo entre 8 y 12 horas.

2) Descartar el agua de la activación, colocar las semillas

en un frasco y cubrirlo con un lienzo sujetado por una
banda elástica. Colocar el frasco a 45ºC (ver imagen).
Enjuagar dos veces por día hasta el punto de germina-
ción en el que sale el brote (sin la hoja es mejor).

Puedes colocarlos sobre una sopa ¡sin cocinarlos!,

como ingrediente de una ensalada, en un licuado,
dentro de un sushi con vegetales y queso de semillas o
comerlos solos como snack, con limón. Según el
germinado que tengas, verás que lo puedes utilizar en
diferentes preparaciones. Quedan muy lindos para
adornar los platos terminados y,
¡claro, te los comes!, después de lucirte.
20

deshidratados

Deshidratar los alimentos es una técnica ancestral que

permitía conservar los alimentos cosechados y poder
consumirlos cuando éstos se encontraban fuera de
esta- ción. Aunque actualmente contemos con plena
disponi- bilidad de frutas y verduras fuera de estación,
seguimos consumiendo alimentos deshidratados
(tomates, peras, etc.).

Deshidratar permite mantener una vitalidad parcial de

los alimentos: no someterlos a altas temperaturas
(mayores a 40°C), nos permite gozar de una mayor
cantidad de vita- minas y minerales, en comparación
con su versión cocida. Además, esta técnica permite
ampliar la variedad de los platos y snacks que
consumimos (sobre todo para quienes optan por no
consumir trigo y otras harinas pro- cesadas).

Existen tres formas de deshidratar alimentos: la más

natural es deshidratarlos al sol, pero también puedes
optar por un deshidratador o utilizar el horno a
tempera- tura mínima, manteniendo su puerta
entreabierta.

Por lo general, los tiempos de deshidratado

dependerán de la temperatura, la textura que
querramos lograr y por supuesto, la receta. Ten en
cuenta que la mayoría de las
 21

preparaciones llevan a partir de 16hs de deshidratado

en adelante. ¡Lo bueno es que por lo general queda
bastan- te preparación para consumir y luego guardar!

panes deshidratados

Estos panes son muy nutritivos dado que se hacen a

base de semillas, bagazo o frutos secos y no contienen
ningún tipo de harina de trigo ni levadura.

Mezclar todos los ingredientes secos, ir agregando el

aceite y el agua (en caso de ser necesario) y el resto de
los ingredientes. Amasar y darle forma de pancitos
pequeños o pan de molde.

2 tazas de harina de 2 cucharadas soperas

girasol o de almendras* de aceite de oliva
2 tazas de harina de chía Agua c/n
o lino Hierbas frescas a elección
2 cucharadas al ras de
cebolla deshidratada *La harina se prepara
1 cucharadita de ajo moliendo en molinillo dichas
en polvo semillas o frutos.
Sal marina o rosada
22

Puedes probar nuevas variedades agregándole tomates

deshidratados hidratados, aceitunas o lo que más te
guste!

Esta preparación puede llevar 8 hs de deshidratado de

cada lado en el horno deshidratador. Si no tienes un
horno deshidratador, puedes hacerlo en el horno a
mínima temperatura con la puerta abierta.

calzone raw

Remojar la harina de lino toda la noche. Luego,

mezclarla con el resto de los ingredientes. Formar una
masa redon- da y colocar en el deshidratador a 42°C. La
cantidad de horas dependerá de cuán crocante nos
guste la masa.

Para el relleno:
Queda delicioso con algún queso vegetal (ver lácteos
veganos) junto a una rica salsa de tomate, hojas verdes
y germinados.
Para la masa:

1 ½ taza de harina de lino 2 tazas de agua para remojar el lino toda la noche
1 jalapeño/morrón picado Jugo de 1 limón
1 cucharadita de aceite de oliva
Sal y pimienta, a gusto

Esta misma receta puede ser utilizada para convertirse

en masa de pizza si la hacemos más alta o para galletas
si la dejamos por más tiempo en el deshidratador y le
damos forma cuadrada en vez de redonda. Si preparas
galletas márcalas al 2nalizar de deshidratar un lado
para luego cortarlas fácilmente cuando estén listas.

Puedes condimentar la masa con diferentes especias:

cúrcuma, romero y albahaca, entre otras. También
puedes añadirle vegetales licuados, rallados o cortados
muy pequeños: zanahoria, tomates deshidratados,
cebo- lla, etc.
24

La mezcla debería quedar como una salsa espesa, que

esparciremos con ayuda de una espátula sobre la
asade- ra (en caso de realizarlas al horno) o sobre la
placa del deshidratador. Deshidratar por alrededor de 8
horas, hasta que pueda despegarse y girar para
deshidratar la otra cara, hasta obtener la estructura
deseada.

rolls de manGo

Licuar los mangos junto al jugo de limón para tener una

masa húmeda. Deshidratar en deshidratador por 6-8hs
a 42°C.

Para el relleno:

Cortar en juliana morrón, zanahoria, pepino, manzana y

los vegetales deseados junto a espinaca (u otras hojas
verdes) y germinados.

Luego enrollar y listo!

Para la masa:

3 mangos
Jugo de 1 Limón
26

granola casera

1) En un wok o sartén bien profunda, tostar la avena

revolvien- do permanentemente para evitar que se queme.
2) Colocar las semillas y almendras en la licuadora/procesa-
dora y luego agregarle toda esta mezcla a la sartén con la
avena tostada.
3) Una vez que todo esté caliente, agregar las pasas. Revolver.
4) Apagar el fuego y agregar la miel mezclando y uniendo
todo.

PARA HACER BARRITAS DE CEREAL:

5) Verter la preparación sobre una placa rectangular
cubierta con papel manteca o levemente aceitada (con
aceite neutro) y luego presionar toda la mezcla de manera
que quede una capa compacta de aproximadamente 1,5 cm.
de alto.
6) Espolvorear con coco rallado.
7) Colocar en la nevera y una vez fría, cortar barras de aprox.
3 cm de ancho por 10 cm. de alto o a ojo como te gusten!
Man- tener las barritas en la nevera hasta su consumo.

150 grs Avena 50 grs semillas de amapola

300 grs de miel
50 grs semillas de
girasol peladas
50 grs semillas de sésamo
80 grs almendras
picadas/procesadas
80 grs pasas de uva
sin semillas
50 grs coco rallado
 27

compota viva de manzana

Cortar las manzanas (cáscara incluida) en cubos.

Agregar la canela y la menor cantidad posible de
agua (sólo para que la licuadora funcione!).

Mientras licúas, puedes endulzar esta compota

con pasas de uva, miel o azúcar mascabo.
Al momento de servir, añade nueces trozadas
(previamente activadas).

4 manzanas
2 cucharaditas de canela Agua c/n
28

super
nutritivo! 1 banana
1 taza fresas
1 taza espinaca 1/2 taza avena Agua c/n Hielo c/n
1 cucharada sopera de miel
Licuar todos los ingre-
dientes hasta lograr una
consistencia bien cre-
mosa.

licuado
verde 1 manzana verde o roja
1 pepino
3-4 hojas de espinaca o 2 de acelga

Licuar todos los ingre-

dientes y colar en bolsa
de algodón o pasar
todos los ingredientes
por la juguera.
 29

leche de sésamo

Remojar las semillas de sésamo toda la noche. Ex-

traer el agua y procesar las semillas junto a la vainilla
y 1 litro de agua pura. Colar con colador y reservar el
bagazo para otra receta. Incorporar la espirulina a la
leche obtenida.

Con esta misma receta puedes lograr una

leche de sésamo y cardamomo. Sólo
reemplaza la espirulina por 5 semillas de
cardamomo sin cáscara, 1 cucharada de
azúcar mascabo y canela a gusto.

1 taza de semillas de sésamo

1 litro de agua 2ltrada
½ cucharadita de Esencia de vainilla 4 cucharaditas de Espirulina
30

desayuno sin tiempo

Remojar por separado las nueces y las semillas de

chía durante 8 horas (de no poder hacerlo, remo-
jarlas por lo menos por 1 hora antes de consumir).
A continuación, extraer el agua y mezclar en un
recipiente la chía, las nueces cortadas, la banana
cortada en pedacitos y el cacao.

Al remojar las nueces y las semillas de chía

logras aumentar sus nutrientes y su
tamaño.

Puedes reemplazar la banana por una manzana

y agregarle 1 cucharadita de espirulina.

4 cucharadas soperas de semillas de chía 10 nueces

banana
cucharaditas de cacao amargo
 31

mermelada en minutos

Rehidratar los dátiles y los higos en agua tibia por

15 minutos. Luego, licuarlos con el resto de los
ingre- dientes y añadir el agua (necesaria) del
remojo. La consistencia debe ser como la de una
mermelada, no la de un licuado. Es mejor ir de
menos a mas con el agua hasta lograr la textura
deseada.

Puedes usar esta mermelada para untar sobre

pan o sobre frutas como la manzana.

Puedes hacer la misma mermelada con otras

frutas secas: pera, duraznos, etc.

1 taza de higos
½ taza de dátiles descarozados Esencia de vainilla, a gusto
Canela, cardamomo, ralladura de limón o naranja, a gusto Pizca de sal
32

eco receta

En un vaso transparente colocar en este orden:

los dátiles cortados en pedacitos, luego agregar
el bagazo de la leche de almendras y por último
co- locar la banana cortada. Espolvorear con la
canela y el coco rallado.

Utilizar el bagazo dentro de los 3 días de haber

preparado la leche de almendras.

Varía esta receta añadiéndole cacao, canela y

mango, a gusto.

Agrégale frutos rojos para darle más color a tu

postre/snack.

Bagazo de la leche de almendras

8 dátiles sin carozo 1 banana
Coco rallado a gusto
34

Desintoxícate!

Prepara deliciosos jugos desintoxicantes, super

rápido y con pocos ingredientes! Sólo licúa!

El perejil y el jengibre pueden ser muy invasivos.

Agréga- los de a poco en tus licuados hasta que
encuentres la cantidad perfecta.

Consume preferentemente aquello que esté disponible

según la estación del año.

En caso de pasar los ingredientes por una juguera,

calcu- lar el doble de cada ingrediente.

Luego de licuar los ingredientes, puedes colar la 2bra

para lograr un mayor reposo digestivo.

Comienza probando las cantidades mencionadas

tenien- do extra unidades de cada uno de los
ingredientes para poder ir ajustando según la
consistencia y el sabor deseados.
 35

Agua de leche de
semillas de melón
Licuar las semillas de un
melón con 1 lt de agua y
luego colar.

Pepino, Apio &

Manzana verde 1
pepino
5 tallos de apio
2 manzanas verdes
Jugo de 1 limón
Agua c/n

Piña, Apio & Jengibre

4 rodajas de piña/ ananá
perejil a gusto
3 tallos de apio
Un cubito de
Jengibre Agua c/n

Puedes reemplazar el
perejil por la menta y
obtener un jugo detox
super fresco!

Pomelo & Espirulina

1 vaso de jugo de
toronja/pomelo o
naranja
1 cucharadita de
espirulina
36

Aloe, Pepino & Piña

1 cucharadita de gel
de sábila/aloe vera
2 pepinos
Jugo de ½ limón
3 rodajas de piña/
ananá
Agua c/n

Pepino, Manzana
Verde & Piña
3 rodajas de piña/
ananá
1 manzana verde
1 pepino
Un cubito de
Jengibre Agua c/n

Espinaca, Apio &

Manzana Verde 3
tallos de apio
3 hojas de espinaca
1 Manzana verde
un cubito de jengibre
Agua c/n

Zanahoria & Apio

2 zanahorias
5 tallos de apio
perejil a gusto
Agua c/n
 37

Zanahoria, Naranja &

Remolacha
3 zanahorias
1 naranja
1/2 betabel/remolacha
Agua c/n
Opcional: agregar apio o
espinaca

Zanahoria, Naranja &

Perejil
2 zanahorias
2 naranjas
Perejil a gusto
un cubito de jengibre
Agua c/n

Sandía & Pepino

2 tazas de cubos de
sandía
1 pepino o
5 tallos de apio
Agua c/n

Agua tibia con limón

1 taza de agua tibia
2 cucharadas soperas de semillas de chía
Jugo de 1 limón
1 litro de agua Jugo de 2 limones
38 1 cucharada sopera de miel

agua de chía
Remojar las semillas de chía en agua. Reservar
hasta que tomen una textura similar al gel.
Licuar con agua, jugo de limón y miel.

El agua de chía es tu aliada perfecta para los

momentos de ansiedad dado que ayuda a
reducir el apetito.
 39

aguas saborizadas

Saboriza tus aguas de modo totalmente natural.

Simple y práctico: sólo licúa!

Puedes conservar estas aguas en una jarra, o

servirlas como frappé preparándolas con
menos cantidad de agua y mucho más hielo.

Para endulzar puedes utilizar miel o azúcar

mascabo.
40

Limonada con
Jengibre & Menta Este agua que te
1 litro de agua ayudará a la digestión
½ dedo de jengibre además de ser muy
fresco o ½ cucharadita refrescante.
de jengibre en polvo
Jugo de 2 limones Para servirla, puedes
agregarle hojas de
Menta c/n
menta para que le dé
Hielo c/n
más color, aroma y
sabor.

Agua de Pepino & Naranjada con

Limón Albahaca
1 litro de agua 1 litro de agua
1 pepino pelado Jugo de 2 naranjas
Jugo de 2 limones 4 Hojas de albahaca
Este agua servirá para Las propiedades rela-
desintoxicar, perfecta jantes y anti-estrés de
para el verano! la albahaca hacen de
este agua una opción
perfecta para beber a
diario!
 41

jugo embellecedor

Pelar el aguacate y retirar la semilla. A continuación,

pelar la banana y el mango. Cortar en cubos. Combi-
nar los tres ingredientes en una licuadora con hielo.

1 Aguacate/Palta
1 Banana
1 Mango Hielo
42

hielo de frutas

Licuar cada fruta por separado añadien-

do la menor cantidad posible de agua y
miel. Colocar cada fruta en una
cubetera para hacer los hielitos de cada
color.

Esta es una opciòn saludable para que los niños

tomen agua saborizada casera en vez de sodas
(gaseosas)

Jugo de 2 naranjas Jugo de 2 kiwis Jugo de sandía (medio plato pequeño)

Miel
 43

jugos de hojas recicladas

Licuar todos los ingredientes y servir!

Puñado hojas de remolacha 2 manzanas

Canela, a gusto Agua y hielo, a gusto

Puñado de hojas de zanahoria

2 naranjas Jengibre, a gusto
Agua y hielo, a gusto
44

energízate!

Tómate 5 minutos para preparar estos riquísimos

licuados y energízate! Sólo licúa!

Compra bananas 1 vez por semana y congéla-

las colocándolas en un bowl (sin su cáscara).
Esto te servirá para sustituir por el hielo y que
no se echen a perder. Olvídate de tirar
bananas maduras... Congélalas y úsalas para
tu licuado!

Licuado con Maca

1 Taza de arándanos/ blueberries o jugo de arándanos
1 plátano mediano (si está congelado mejor) Agua, a gusto
1 cucharadita de maca

Naranja verde
4 naranjas enteras sin cáscara
2 cucharadita de espirulina
Agua y hielo, a gusto
 45

Espirulina & Espinaca

1 banana
4 hojas de espinaca u otra hoja verde (acelga, bock
choy, kale, etc.)
1 cucharadita de polen de abeja
1 cucharadita de espirulina
1/2 taza de agua
Hielo, a gusto

Opcional: 1 cucharada sopera de amaranto. Anímate

a explorar y agrega los ingredientes que más te
gusten!
46

wheatgrass

Licuar el pasto de trigo (wheatgrass) ya sea fresco

(¡mejor!) o congelado con la cantidad de manza-
nas verdes deseadas.

Este licuado es ideal para desintoxicar!

Pasto de trigo (wheatgrass) Manzanas verdes

 48

leche de almendras

Remojar las almendras por 8 horas mínimo. A conti-

nuación, retira el agua y licuar las almendras con 4
tazas de agua pura. Agregar el extracto de vainilla (si
quieres endulzar más la preparación, añade una cu-
charada de miel o azúcar mascabo) y 2ltrar utilizando
un colador muy 2no para tamizar o una tela para
quesos (muselina). Verter el líquido en una jarra o bo-
tella de vidrio.
Si bien no es indispensable remojar las almen-
dras, al realizar este proceso absorbemos mejor
sus nutrientes.

Puedes conservar esta leche en la heladera por

entre 4 y 7 días.

1 taza de almendras crudas (sin sal)

4 tazas (940 ml) de agua mineral o puri2cada.
1 rama de vainilla sin semillas o ½ cucharada sopera de extracto de vainilla.
 49

leche chocolaTaDa
Una vez que tengas la leche de almendras lista,
añade 3 cucharadas soperas de cacao puro, miel
orgánica, 4 dátiles o azúcar mascabo a gusto y hielo
(si quieres que esté más fría o hacerla tipo frappé).

Conviene guardar la leche en la heladera y

luego utilizarla para diferentes recetas como la
leche chocolatada, para hacer un pudin de chia
o hacer un helado vegano (reemplazando el
agua en ambos casos).
50

leche de coco

Remojar el coco rallado en agua por entre 6 y 8

horas. Volcar la preparación en la licuadora y
completar con agua hasta llegar a 1 litro. Agregar la
esencia de vaini- lla, la sal y el endulzante escogido.
Licuar y colar en una bolsa de algodón.

Guarda en el freezer lo que haya quedado del

proceso de colado para reutilizarlo cuando
prepares tortas, masas, etc.

Puedes utilizar esta leche para hacer licuados o

chocolatadas.

1 taza de coco rallado 1 litro de agua

1 cucharadita de esencia de vainilla Pizca de sal
4 dátiles, azúcar mascabo o stevia
 51

patéde colores

Colocar las semillas en remojo por 8 horas (el

remojo no es indispensable pero aumenta el valor
nutricional de las semillas). A continuación, retirar
el agua y colo- car las semillas en una
multiprocesadora o licuadora junto al resto de los
ingredientes. Añadir el vegetal deseado para darle
color. Procesar la mezcla (añadir un poquito de
agua para obtener una consistencia más cremosa).

Rosa: agrega remolacha cruda

Verde: agrega perejil crudo
Violeta: agrega aceitunas negras (sin carozo)

½ taza de semillas de girasol

Jugo de 1/4 limón Cebolla, a gusto
2 cucharadas soperas de aceite de oliva
Sal y pimienta, a gusto
 52

rawmesan

El Rawmesan es la alternativa vegana y cruda (raw)

al queso parmesano. Es muy fácil de preparar y
agrega mucha más nutrición y un sabor delicioso a
tu plato. Simplemente, ¡procesa todos los
ingredientes!

El Rawmesan contiene alto contenido de omega

3, ácido fólico, proteína y calcio, entre otros
minerales.

Puedes guardar esta preparación en la heladera

por 2 semanas.

de girasol (crudas) 50gr. de semillas de sésamo

e levadura de cerveza Cúrcuma (para dar color) 1 pizca de sal marina Pimienta/pim
 53

yogurt vegano

Colocar todo en la licuadora con la menor

cantidad de agua posible, licuar y listo!

Para hacer yogurt de otro sabor simple-

mente tienes que cambiar las fresas por la
fruta que quieras. Lo importante que el
sabor de la fruta tape el sabor de la banana.
Por ejemplo: mango, piña, moras, etc.

2 bananas previamente congeladas sin cascara 1 taza de fresas

¼ cucharita de esencia de vainilla o vaina de vainilla
54

queso cremoso

Rehidratar las castañas de cajú (previo

lavado) para lograr un queso más
cremoso. Licuar con el resto de los
ingredientes.

Puedes añadir los condimentos que más te

gusten para darle más sabor a este queso!
Por ejemplo: cúrcuma, perejil, pimienta de
cayena, pimentón ahumado o nuez moscada.

Este queso dura en la heladera dos/tres días. Si

deseas que dure más tiempo o mejorar sus
propiedades nutricionales, agregarle rejuvelac u
otro tipo de probiótico.

Puedes reemplazar las castañas por cualquier

semilla oleaginosa (girasol, nuez, castañas de
para, etc.).
1 taza de castañas de cajú
1 cucharada sopera de jugo de limón Agua c/n
Pizca de sal
2-3 cucharadas soperas de aceite de oliva
 55

queso duro
Licuar todos los ingredientes hasta formar una
crema o pasta. Volcar la mezcla en un 2ltro de tela y
colgar en un lugar fresco y aireado por 12 horas
hasta drenar el suero. Extraer la pasta base de la
bolsa o 2ltro de tela y condimentarla a gusto
(hierbas aromáticas, pimienta, aceitunas, cúrcuma,
tomates secos pica- dos, etc.).

Armar la forma deseada (manualmente o con un

molde) y rebozar con semillas trituradas o los
condi- mentos deseados. Dejar reposar sobre una
esterilla en un ambiente aireado. Girar ambos lados
las veces que sea necesaria para su correcto
estacionamiento y para evitar hongos. Luego de
unos días ya estará listo para consumir.

2 tazas de semillas crudas activadas

Agua enzimática nece- saria
1 limón exprimido
4 cucharadas de leva- dura nutricional
1 cucharada de sal marina
 57

sopa crema de lentejas

Cocinar las lentejas en agua (hasta que se pasen

de cocción) junto con el ajo, las cebollas picadas.
Condimentar con pimienta colorada y sal. A
conti- nuación, procesar 3/4 partes de la
preparación y mezclar con el resto de las
lentejas.

Opcional: cortar 2namente perejil y servir con

jugo de limón para una mayor absorcion de
hierro.

500grs de lentejas Agua c/n

3 dientes de ajo 2 cebollas
Sal y pimienta colorada, a gusto

Opcional:
Perejil c/n
Jugo de limón, a gusto
58

sopa desintoxicante

Cortar todos los vegetales (reservando las hojas

del apio) y procesar junto con la sal, la pimienta
y el aceite de oliva. Servir con semillas de girasol
tostadas y decorar con hojas de apio.

2 apios
4 aguacates/paltas
2 pepinos
Sal y pimienta, a
gusto 2 cucharadas
soperas de aceite de
oliva
 59

SusHi vegetariano

Colocar las planchas de alga nori en una tabla.

Disponer en cada lámina capas parejas de
zucchi- ni cortado en tiras, rodajas de tomate,
palta en pe- queños trozos y brotes. Enrollar el
alga nori desde el borde más cercano hacia
adelante, ajustando bien los ingredientes
dentro del rollo. Humedecer el 2nal de la lámina
con limón para que se adhiera. Cortar en
bocados y servir con salsas a gusto.

A esta receta se le puede agregar arroz y todos

los ingredientes que desees. La idea es crear,
combinar nuevos sabores y disfrutar!

2 planchas de alga nori 1 zucchini

1 tomate
1 aguacate
Brotes de alfalfa c/n Limón c/n
60

pasta de zucchini

Para esta receta sólo necesitas pelar y cortar 6

zucchinis con el pelador en forma de espaguetis.

Pelar y cortar los zucchini con el pelador en

forma de espaguetis (“Pelador Juliana”, en inglés
“Julien- ne Peeler”).

1 planta de albahaca
½ taza de nueces
activadas
Cúrcuma, a gusto
Aceite de oliva c/n
Jugo de ½ limón
Decoración: tomates
cherry
 Hidratar los tomates
con agua caliente por
aproximadamente 15
minutos.

Verter en la
licuadora los tomates
150 grs tomates
deshidratados
(ir aña- diendo a
Albahaca c/n medida que sea
1 Puerro necesario).
Sal y pimienta, a Agregar la albahaca, el
gusto Acete de oliva puerro, sal, pimienta y
c/n aceite de oliva.

Licuar todo.

También puedes degustar estos facilísimos espague-

tis de zucchini con pesto de espinaca (Ver receta en
Aderezos) o con la salsa que más te guste!
62

ensalada
blanca Col/Repollo blanco c/n Aguacate/Palta c/n Perejil,

Cortar la col y masa-

jearlo con sal y perejil.
A continuación, agregar
aguacate/palta en
cubos.

Condimentar con aceite

de oliva, sal y semillas
de sésamo a gusto.

flor de
ensalada Col/Repollo c/n Aguacate/Palta c/n Lentejas germin

Lavar, Cortar y disfrutar!

Condimentar con jugo

de limón, aceite de
oliva, sal y pimienta.
 63

Ensalada de Coliflor rallado

Rallar el coli2or crudo y agregar el resto de los

ingredientes cortados pequeños.

Condimentar con aceite de oliva, sal, pimienta y

limón a gusto.

Coli2or
2 Aguacates/Paltas
2 Tomates
Aceite de oliva c/n
Limón c/n
Sal y pimienta, a gusto
Rawmesan c/n (ver receta
en Lácteos veganos)
 64

Ensalada de mar

Cortar en tiritas las Algas Kombu e hidratar.

Agre- gar el aguacate/palta en cubos y los brotes
de rabanito. Presentar con semillas de sésamo.

Condimentar con aceite de oliva, limón, jengibre

rallado y sal a gusto.

lgas kombu c/n Aguacate/Palta c/n Brotes de Rabanito c/n Semillas de sésamo c/

Agregar tomates deshidratados y aderezar con

pesto de espinaca (ver receta en Aderezos)
 65

Ensalada mega deli

Lavar y cortar los vegetales. Servir.

Condimento: procesar a gusto algas nori,

mosta- za Dijon, jugo de limón, aceite de oliva y
la canti- dad de agua necesaria. Decorar con
castañas de cajú.

Rúcula c/n
Remolacha/Betabel
(rallada) c/n
Cebolla c/n
Tomates cherry c/n
Perejil, a gusto
66

canapé vivo

Este canapé es un canapé vivo porque su base

será de vegetales crudos. La idea es cortar el
vegetal 2namente sin que se rompa (para poder
funcionar como una buena base) pero no muy
grueso (para que no resulte invasivo su sabor).

Cortar los vegetales en rodajas 2nas y marinar

con sal por aproximadamente 2 horas. El
proceso de marinado servirá para que los
vegetales se ablan- den y resulten más fáciles de
digerir.

¿Qué vegetales quedan ricos?

Zapallo, Zapallito o Remolacha/Betabel, entre
otros.

Sobre la base que hayas escogido, colocar algún

queso vegano de semillas (ver Lácteos veganos)
y 2nalizar con germinados para llenarlo aún más
de vida.

¿Sin tiempo? Puedes hacer esta receta con

pepino, zanahoria o remolacha/betabel.

Mis favoritos: zapallo anco con paté de semillas

de girasol + orégano con brotes de rabanito y
betabel con paté de semillas de girasol y perejil
con brotes de alfalfa!
 67

sopaviva

Hidratar las ciruelas pasas. Colocar la mitad en la

licuadora y cortar el resto en 4 para servir con la
sopa.

Licuar todos los ingredientes con 1 taza con agua

caliente (para lograr una sopa caliente) hasta
lograr la consistencia deseada.

Servir la sopa con los cabitos de las hojas de

remolacha/betabel y las ciruelas pasas cortadas.
Darle un toque 2nal con semillas o Rawmesan
(ver receta en Lácteos veganos).

2 remolachas/betabel con sus hojas, sin cabito 1 zucchini

2 zanahorias
½ dedo pequeño de Jengibre
½ taza de ciruelas pasas
 68

lasagna sin cocción

Cortar los zucchinis con mandolina o en 2nas

láminas. Dejarlos reposar en sal para que se
ablanden. Por otra parte, preparar queso de
semi- llas y salsa de tomate. Rallar zanahoria y
remola- cha/betabel y picar las aceitunas.

Luego, colocar capas intercalando zucchini con

los vegetales, la salsa de tomate y el queso de
semillas.

2 zucchinis medianos Salsa de tomates deshidratados (ver Pasta de Zucchini)

2 zanahorias Aceitunas c/n
2 remolachas/betabel Queso de semillas (ver Lácteos Veganos)
 69

Bastoncitos crujientes

Cortar el tofu en bastoncitos. En un bowl, mezclar

todos los ingredientes de la salsa. Aceitar una
fuente y ubicar los bastoncitos separados. Pincelar
con la salsa y cocinar por 10 minutos en horno
fuerte. Cam- biar de lado, colocarle salsa
nuevamente y espolvo- rear con romero picado
2no. Cocinar por 10 minutos más.

1 paquete de Tofu 2rme

Para la salsa:

2 cucharadas soperas de
Acompaña estos levadura nutricional
bastoncitos con 2 cucharadas soperas de
puré de calabaza mostaza de dijon
y semillas. Aceto balsámico c/n
Decora tu plato Jugo de 1 naranja
con romero para Romero c/n
brindarle más (para espolvorear)
aroma y sabor!
70
 calabaza rellena

Cortar la calabaza por la mitad y quitar las semillas.

Hervir durante 10 minutos (debe quedar relativamen-
te 2rme). Luego, ahuecarlas, reservar la pulpa y llevar
la calabaza al horno por 10 minutos. Por otra parte,
cocinar el mijo (1 taza de mijo por 2 tazas de agua)
con la cúrcuma y los condimentos. Mezclar con la
pulpa. Rellenar la calabaza y llevar al horno por 10 mi-
nutos más.

Decorar con semillas y con la espinaca previamente

condimentada con aceite de oliva y pimienta.

2 calabazas 250 grs de mijo

½ planta de espinaca
1 cucharadita de cúrcuma Semillas de sésamo c/n
 71

hamburguesas de lentejas

Colocar todo en una procesadora/licuadora

hasta obtener una pasta 2rme. A continuación,
hacer bo- litas y darle forma de hamburguesas
con las manos. Rebozarlas en harina integral y
hornearlas por 20 minutos en horno suave.

Puedes congelar tus hamburguesas por hasta 2

meses.

Acompáñalas con calabaza cocinada al vapor

con su cáscara y condimentada con oliva, sal,
pimienta y un chorrito de jugo de limón.

250 gramos lentejas cocidas 2 zanahorias ralladas Jengibre, a gusto

½ cebolla picada
2 cucharadas de aceite de oliva
2 cucharas de harina integral
+ 100 grs extra para rebozar Sal y pimienta, a gusto
72

hamburguesas de quinoa

Cocinar la quinoa hasta que se pase, junto a vegeta-

les cortados chiquitos. Una vez cocinado, mezclar
con la harina de garbanzo hasta que quede una
masa de consistencia bien seca para hacer las
hambur- guesas.

Con una cuchara, tomar un poco de la mezcla y

hacer tus hamburguesas con tus manos. Una vez
que las tengas hechas puedes congelarlas así o
cocinarlas por 15-20 minutos en horno suave.
Recuerda que sólo tienes que tostarlas porque la
preparación ya casi está cocida.

Puedes utilizar esta receta para realizar hambur-

guesas o pizzetas de arroz yamani, mijo u otro
cereal integral procesado junto a los vegetales
que tengas disponibles.

2 tazas de quinoa 1 cucharadita de cúrcuma

1 cebolla 1/2 taza de harina de
2 dientes de ajo garbanzos
1 pimiento
 73

tomates rellenos

Lavar y cortar los tomates al medio. Retirar el

centro y reservar. Por otro lado, procesar semillas
de girasol junto con el jugo de limón, un chorrito
de agua, aceite de oliva, orégano, sal y pimienta a
gusto.

Agrégale más sabor a esta receta con diferen-

tes condimentos. Por ejemplo: cúrcuma,
perejil, pimienta de cayena, pimentón
ahumado o nuez moscada.

4 tomates
1 taza de semillas de girasol (previamente activadas)
1 cucharada de jugo de limón
2-3 cucharadas de aceite de oliva
Agua c/n
Pizca de sal y orégano
74

Ensalada dulce de Cous Cous

En una olla, poner a calentar el agua hasta su punto

de ebullición. A continuación, apagar el fuego, agre-
gar el cous cous y tapar el recipiente durante 10 mi-
nutos para que se hidrate. Mientras tanto, tostar
leve- mente las semillas de sésamo/ajonjolí en una
sartén sin nada (ni agua ni aceite, NADA!). Una vez
hidratado el cous cous, mezclar con un tenedor,
agregar aceite de sésamo/ajonjolí a gusto y
espolvorear con pasas de uva y las semillas de
sésamo/ajonjolí tostadas.

Puedes convertir esta receta en un plato más

nutritivo: reemplaza el cous cous por quinoa.

½ taza de cous cous

½ taza de agua
Aceite de sésamo/ajonjolí 25 grs de pasas de uva
25 grs de sésamo tostado
 75

fainá en pizza

Fainá: Condimentar la harina de garbanzo con sal y

pimienta. Agregar el agua lentamente, revolviendo
con cuchara de madera para evitar que se formen
grumos. Agregar el aceite y la cebolla picada. Pintar
con aceite una pizzera y volcar la mezcla. Cocinar en
el horno bien caliente entre 30-40 minutos (hasta
que esté bien dorada).

Salsa: Hidratar los tomates en agua caliente por

aprox. 15 minutos. Verter en la licuadora los
tomates (ir agregando de menos a más). Agregar el
orégano, la cebolla, sal y pimienta. Licuar.

Para la fainá: Para la salsa

2 tazas harina de 150g tomates
garbanzo 1 ½ taza de agua deshidratados 1/ 2 cebolla
Sal y pimienta, a gusto picada Orégano a gusto
2 cucharadas de aceite de Sal, pimienta a gusto
oliva
76

fainá en pizza

Presentación:
Cuando la fainá esté lista, colocarle la salsa y regre-
sarla al horno aprox. 10 minutos.

Puedes agregarle cebolla a la masa para darle más

sabor y aroma!

Puedes colocar tiritas de espinaca cocidas al vapor y

semillas de sésamo sobre la salsa. ¡Queda riquísimo!

Puedes utilizar los pedacitos de fainá que te sobren

para utilizarlos como crutones en tus ensaladas!

2 zanahorias ralladas
2 aguacates/paltas licuados con jugo de 1 limón
½ cebolla picada
150 grs tomates cherry
1 zucchini o zapallito cortado en cubitos bien pequeños
 77

hummus casero

Remojar los garbanzos por 12 horas y cocinarlos 1

hora. A continuación, mezclar todos los ingredientes
en una multi procesadora o licuadora (si la licuadora
no es muy potente tendrás que agregar más agua y
hacerlo en 2 o 3 partes separadas).

2 tazas de garbanzos
precocidos
⅓ taza de agua
3 cucharadas de tahini
(pasta de sésamo/
ajonjoli) o ½ taza de
semillas de sésamo
previamente remojadas
3 dientes de ajo
1 limón exprimido
Aceite de oliva c/n
Sal, pimienta, a gusto
1/2 cucharadita de
comino
78

pan de arroz

Cocinar 2 tazas de arroz integral. Procesar bien

hasta lograr una consistencia de pasta/masa.
Añadir 1/2 taza de harina integral para unir (agregar
más si hace falta) y semillas de amapola. Hacer
formas de panci- tos redonditos pequeños. Rebozar
con harina integral y cocinar en horno fuerte
durante 15 minutos. Luego, bajar el horno a
temperatura baja y cocinar por 10 mi- nutos más.

2 tazas arroz integral

½ taza harina integral

Opcional: semillas de amapola, a gusto

 79

quinoa tabuleh

Medir una taza de quinoa y colocarla en un colador

2no. A continuación, lavar durante dos minutos en
agua fría revolviendo con la mano (esto ayudará a
sacar la saponina del grano y evitar que quede
amarga). Dejar escurrir el agua. Colocar en una olla 1
taza de quinoa por 2 tazas de agua. Una vez que haya
hervido, bajar el fuego al mínimo y cocinar por 15 mi-
nutos. Apagar el fuego y deja reposar la quinoa por
cinco minutos. Luego, separar y revolver suavemente
con el tenedor. Dejar enfriar.

Por otro lado, picar el tomate, la cebolla, el pepino,

el perejil y las aceitunas. Mezclar con la quinoa y los
garbanzos.

1 taza de quinoa
1 taza de agua caliente
1 taza de garbanzos precocidos 1 tomate
½ cebolla morada
½ pepino grande
½ taza de perejil fresco
½ taza de aceitunas negras
 80

pizzetas de nabo

Pizzetas: pelar el nabo y cortar en rodajas. Cocinar

en horno medio en una fuente aceitada por
aproxima- damente 15 minutos de cada lado.

Salsa: rehidratar los tomates en agua. Reutilizar 1/3

taza de ese mismo líquido para licuar los tomates
junto con el orégano, la sal y la pimienta. Untar sobre
las pizzetas 10 minutos antes de sacarlas del horno.

Para 2nalizar, cocinar la acelga al vapor por 5

minutos. Colocarla sobre las pizzetas con tomate y
espolvo- rear con semillas.

2 nabos
200 grs tomates deshidratados Orégano, sal y pimienta, a gusto 2 atados de acelga
Semillas de girasol o sésamo c/n
 81

nabo dulce

Cortar todos los vegetales. Aceitar el molde con

aceite de coco. Condimentar con sal y pimienta a
gusto. Cocinar en horno medio por aprox. 20
minutos. Revolver los vegetales y cocinar 20
minutos más. Espolvorear con semillas y romero..

2 nabos
zanahoria
remolachas
2 cebollas
Aceite de coco c/n Sal y pimienta, a gusto
Semillas de sésamo c/n Romero para decorar
 83

Jengibre y aguacate

Licuar todos los ingredientes con la cantidad desea-

da de agua para lograr una consistencia cremosa.

Agregale sabor a este aderezo añadiendo

romero, eneldo o las hierbas que más te gusten!

Ensalada de vegetales de hoja verde (como espina-

ca, acelga, rúcula), germinados y zanahoria y
remo- lacha ralladas.

½ taza de aguacate (palta) 6 rodajas 2nas de jengibre Jugo de 4 limones

1/2 taza de aceite de oliva Agua c/n
Sal y pimienta c/n
84

Dijon y oliva

Licuar todos los ingredientes añadiendo agua de a

poco hasta lograr la consistencia deseada.

Ensalada de vegetales verdes, tomates deshidrata-

dos (previamente hidratados en agua caliente),
pepino y semillas de sésamo molidas.

4 cucharadas soperas de mostaza dijon

4 cucharadas soperas de aceite de oliva
Jugo de 2 limones Romero a gusto Agua c/n
 85

mayonesa de zanahoria

Licuar todos los ingredientes hasta lograr una

consistencia cremosa.

Esta misma receta se puede hacer con

calabaza, remolacha y otros vegetales. A crear!

Ensalada de vegetales de hoja verde (como espina-

ca, acelga, rúcula), germinados y zanahoria y
remo- lacha ralladas.

2 zanahorias al vapor o hervidas

Jugo de 1 limón
1 cucharada sopera de aceite de oliva
Sal y pimienta a gusto
86

mayonesa de tofu

Licuar el tofu con la verdura. Agregar el aceite e ir

revolviendo hasta obtener una salsa espesa. Final-
mente añadir el jugo de limón y las especias.

150 grs de tofu orgánico

cocido al vapor
1 zanahoria o remolacha
½ cucharadita de
cúrcuma
½ cucharadita de
coriandro
1 cucharada sopera
de jugo de limón
1 cucharada sopera de
aceite de oliva o girasol
Sal y pimienta, a gusto
 87

mayonesa de zucchini

Licuar todos los ingredientes hasta

lograr una consistencia cremosa.

Puedes usar esta mayonesa como dip

con vegetales cortados en bastoncitos.

Galletas deshidratadas, hamburguesas veganas.

88

pesto de espinaca
2 zucchinis
1 zanahoria Jugo de 1 limón
50 cm31de aceite
planta dede girasol u1 oliva
espinaca Pimienta
taza de nuecesde cayena
Remover 1/4los
Cúrcuma cabitos
otaza
curry, duros
de aaceite
gusto de1la
de oliva espinaca.
diente de ajo
A continuación, tostar
Sal y pimienta, las nueces en horno suave
a gusto
por 10 minutos y, una vez frías, colocarlas en la
procesadora. Agregar la espinaca, el aceite, el ajo
cortado pequeño, la sal y la pimienta. Procesar
todo hasta obtener la textura deseada.
¿Quién dijo que el pesto queda bien solo con la pasta?
Pruébalo con Quinoa y vegetales que tengas en casa
cortados en cubos pequeñitos!
 89

salsa verde

Procesar todos los ingredientes hasta

lograr una textura cremosa.

Ensalada de verdes, tomate, pepino, tomates

deshi- dratados (previamente hidratados en agua
caliente) y vegetales al escabeche.

½ taza de aceite de oliva 1 manojo de perejil

Jugo de ½ limón 1 pimiento
Agua c/n
Sal y pimienta, a gusto
90

vinagreta de naranja

Licuar todos los ingredientes.

Ensalada de mix de verdes de diferentes colores,

aguacate/palta, tomate deshidratado (previamente
hidratado en agua caliente), zucchini rayado,
cebolla picada y pasas de uvas rubias.

Jugo de 1 naranja
¼ taza de aceite de oliva 2 cucharadas soperas de vinagre balsámico
Sal y pimienta a gusto
 91

pepino y aguacate

Licuar todos los ingredientes.

Ademàs de sus propiedades nutritivas, el pepino

es un excelente aliado para hidratar tu piel!

Ensalada de germinados, remolacha y zanahoria

ralladas. Puedes reemplazar los germinados por un
colchón de verdes + semillas de girasol tostadas.

1 aguacate/palta
1 pepino
Jugo de 1 limón
Sal y pimienta, a gusto
92

cesar vegano

Acercar las láminas de alga a la llama de la cocina

por unos segundos. Luego, erizar con un procesador
de alimentos. Disponer la mostaza con el jugo del
limón, el alga, la levadura nutricional y el aceite de
oliva en una jarra o licuadora. Moler/batir todo
hasta obtener un aderezo bien cremoso.

Mezcla orégano seco, pimentón dulce, sal y pimienta.

Tuesta los panes de un lado en el horno. Del otro lado,
pín- talos con un poquito de aceite de oliva y la
preparación de especias.

2 láminas Alga nori 4 cucharaditas de Mostaza de Dijon Jugo de 1 limón

2 cucharadas soperas de levadura nutricional
¼ taza aceite de oliva Sal y pimienta, a gusto
94

alfajorcitos vivos

Hidratar los dátiles en agua caliente por 20

minutos. Procesarlos con la menor cantidad de
agua posible hasta lograr una textura de pasta (será
nuestro “dulce de leche”). Cortar las manzanas en
rodajas (serán las tapas del alfajor). Rellenar las
rodajas de manzana con el dulce de dátiles. ¡Y listo!

Puedes hacer lo mismo con rodajas de banana y

rebozar tus alfajorcitos con coco rallado.

2 manzanas
150 grs de dátiles descarozados Agua c/n
 95

raw broWnie

Remojar las frutas secas durante 8 horas. Extraer el

agua y triturar en la procesadora junto con los
higos. Si la preparación queda muy espesa, añadir
un po- quito de agua. Añadir la harina de algarroba
o el cacao y volver a triturar. Retirar la pasta de la
batidora y armar pastelitos con un molde de la
forma escogi- da. Reservar en la nevera hasta la
hora de servir.

Puedes utilizar la misma mezcla y hacer trufas

rebozadas con coco rallado o utilizar esta
mezcla como base para tortas raw con helado
vegano on top. Todo necesita frío una vez listo!

Agrega unos trocitos de manzana y crema de

algarroba (bate harina de algarroba + bebida
vegetal hasta obtener una crema espesa).

200 grs de avellanas, ½ Vaso de agua (lo

nueces o almendras mínimo para procesar)
(crudas) 2 cucharadas soperas de
200 grs de higos harina de algarroba o
secos
 cacao puro
96

crema helada de banana

Colocar todo (menos el cacao amargo) en la

multiprocesadora. Agregar ¼ de taza de agua
si es necesario. Procesar y dividir la prepara-
ción en dos. Añadir el cacao a una de las dos
mitades. Servir en una copa transparente.

4 bananas
congeladas
½ cucharadita de
esencia de vainilla
3 cucharadas soperas
de cacao amargo
Miel, a gusto

Opcional: nueces
tostadas picadas
 97

mousse raw: 2 variantes

Licúa los ingredientes, reserva por

10 minutos en el freezer y listo!

2 aguacates/paltas 3 aguacates/paltas
4 cucharadas soperas 4 cucharadas soperas
de cacao puro de coco rallado
Miel, a gusto 2 cucharadas sopera
Agua c/n (sólo si es de miel
necesario) Agua c/n (sólo si es
4 rodajas gruesas de piña/ananá necesario)
2 mangos en cubos Jengibre, a gusto Albahaca o menta,
98
a gusto (para decorar)

Opcional: 1 cucharada sopera de miel o azúcar

mango y piña

Licuar todos los ingredientes.

Puedes utilizar esta receta para hacer palitos de
helado! Sólo vierte la preparación en vasitos,
ponle palitos de sushi (o cualquier tipo de palito
que puedas reutilizar) y resérvalos en el freezer.
 sorbete
frutal 150 grs de frutillas 1 Mango
1 cucharada sopera de miel
Jugo de 1 manzana verde

Licuar todos los

ingredientes con la
fruta congelada.

postrecito
veraniego 250g frutillas
½ vaso de naranja exprimida
Coco rallado c/n Banana para decorar

Disponer en un vaso las

frutillas cortadas en
2nas láminas, agregar
un poco de jugo de
naranja. Espolvorear
con coco rallado y de-
corar con rodajas de
banana.
 sWeet
banana
va, a gusto
dita de canela en polvo

1 cucharada sopera de miel o azúcar mascaboCortar bananas en mita-

des a lo largo. Espolvo-
rear con canela y zúcar
mascabo (opcional) y
hornear por 10 minutos.
Servir con pasas de uva.

postrecito
1 ½ banana congelada sin cascara
verde
1 cucharadita de espi- rulina
Agua c/n (lo mínimo necesario)
Coco rallado c/n Nueces c/n
Licuar o procesar todos
los ingredientes hasta
obtener una mezcla
espesa. Decorar con
coco rallado y nueces
trozadas.
 101

lemon coco bars

Remojar las nueces por 8 horas (no es indispensa-
ble, pero si importante para aumentar sus nutrien-
tes y mejorar su absorción). Extraer el agua y pro-
cesar hasta obtener un “polvo”. A continuación,
rallar la cáscara de limón, o quitarla con el pelapa-
pa y luego cortarla bien pequeñito. Rehidratar los
dátiles en agua caliente por 15 minutos para que
estén más blandos. Agregar los dátiles, la cáscara
del limón, el jugo de limón y la vainilla al polvo de
nueces y procesar.

En un bowl separado, colocar la sal y el coco

ralla- do (o reemplaza por avena) Mezclar con la
prepa- ración anterior y colocar todo en una
fuente de vidrio. Aplastarlo bien y llevarlo a la
nevera. Cortar en cuadraditos o en la formita
que desees y listo!

1 taza de nueces
1 ½ taza de dátiles sin Cáscara de 1 limón.
carozo. 2 cdas. soperas de jugo
1 cda. sopera de extracto de limón
de vainilla 1 ¼ taza de coco rallado
¾ cucharadita sal marina
102

trufas de espirulina

Dejar las nueces y las almendras en remojo toda la

noche. Por otra parte, remojar los dátiles en agua
caliente durante 15 minutos para que se ablanden.
Quitarle el agua a todo lo remojado y colocarlo con
los demás ingredientes. Procesar hasta lograr una
pasta. Armar bolitas con la mano y luego rebozarlas
con coco rallado o avena.

Una buena idea es utilizar una cuchara para

servir helado para el tamaño de tus bolitas.

Puedes agregar jugo o ralladura de limón o

naranja a la mezcla. El aceite de coco también
queda muy rico!

¼ taza de nueces (natural, sin endulzar) en

½ taza de almendras polvo
4 dátiles frescos sin 1 cdita. de espirulina en
carozo polvo
¼ cdita. de sal marina Opcional: coco rallado o
(sin re2nar) avena
1 cdita. de cacao crudo
apuntes culinarios
apuntes culinarios
apuntes culinarios
apuntes culinarios
apuntes culinarios
apuntes culinarios
apuntes culinarios
apuntes culinarios
apuntes culinarios
apuntes culinarios