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b. Counter Movement Jump (CMJ) Test de Salto con Contramovimiento

El método de ejecución del CMJ es el siguiente:

a. Planta del pie en contacto con la alfombra.
b. Manos en las caderas y tronco recto, posición erguida.
c. Realizar un contramovimiento sugerido de 90° (pero adaptable a cada
uno) y saltar.
d. Angulo de la rodilla en el despegue = 180°.
e. Caída con los pies hiperextendidos.

El test con contramovimiento (CMJ) es una prueba en la que la acción de saltar

hacia arriba se realiza con la ayuda del ciclo de estiramiento acortamiento (CEA).
Debido a que el movimiento hacia abajo se realiza con una aceleración muy
modesta y los extensores se activan sólo en el momento de la inversión del
movimiento, se puede afirmar que el estiramiento de los elementos elásticos y la
consiguiente reutilización de energía elástica se ve limitada, por ello, la mejora
de la prestación con respecto al SJ se debe también al uso del reflejo miotático
(factor de tipo coordinativo). Se indica que la flexión de rodillas en el
contramovimiento debe ser de 90°, aunque la realidad indica que el individuo
debe realizar el contramovimiento en el ángulo en que se encuentre más
cómodo, y en el que su técnica de salto con contramovimiento le indique. Durante
la acción de flexión el tronco debe permanecer lo más recto posible para evitar
cualquier influencia del mismo en el resultado de la prestación de los miembros
inferiores. Durante un CMJ el almacenamiento y la recuperación de energía
elástica en el músculo y el tendón contribuyen en un 25- 50% a la mejora de la
actuación tras un gesto de contramovimiento.
Las ganancias medias entre un CMJ y un SJ están entre el 15-20%. Si las
diferencias entre un CMJ y un SJ son inferiores a un 10%, indica que la eficacia
en el aprovechamiento del CEA es insuficiente, mientras que diferencias
superiores al 20% indican un déficit en la capacidad contráctil del músculo
(fuerza).

Características del CMJ

• Cualidad investigada: fuerza explosiva, capacidad de reclutamiento

nervioso, expresión delporcentaje de FT, reutilización de la energía
elástica y coordinación intramuscular e intermuscular.
• Tipo de actividad: trabajo concéntrico precedido por una actividad
excéntrica (contramovimiento). Durante la fase excéntrica el sistema
nervioso se ve solicitado y tanto los elementos elásticos en serie activos
(puentes cruzados), como los pasivos (tendones) son estirados con el
consiguiente almacenamiento de energía elástica que es reutilizada
durante la fase de empuje. La pre-activación del sistema nervioso que se
pone de manifiesto durante el trabajo excéntrico, permite a los sujetos con
un % alto de fibras lentas disponer de tiempo para reclutar unidades
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motrices tónicas (ST) que requieren de un tiempo de activación más largo

que las fásicas (FT). De este modo, al inicio del empuje la actividad
nerviosa manifiesta su máximo nivel (Vitasalo y Bosco 1982), tanto en
sujetos rápidos y lentos, poniendo una diferencia notable con respecto al
SJ en el cual se produce un incremento progresivo del desarrollo de la
fuerza y de la actividad mioeléctrica (Bosco y col 1987).

Relación con otros parámetros y funciones: Correlación con los resultados en

sprint (r = -0.75 Bosco 1981, Padullés 1992, Bosco 1981), Test de Abalakov
(Padullés 1992), Test de Seargent, con salto de longitud desde parado, con pico
de momento de fuerza en dinamómetro isocinético Cybex, con fuerza isométrica
máxima, con el área de las FT del vasto lateral (Melo y col. 1991) y con el % de
FT de extensores de piernas (Bosco y Komi 1979).

Tabla de Referencia de Counter Movement Jump (CMJ).

Deporte CMJ (cm)
Rugby (Italia) 38.5
Hockey (Noruega) 40
Fútbol 37.2
Handbol (Italia) 41
Fútbol (Italia) 43.5
Béisbol (Finlandia) 42
Voley (Finlandia) 46
Voley (Italia) 45.5
Voley (URSS) 49
Voley (Noruega) 53
Maratón 27
800-1500 m 39
400 m 44
100-200 m 49.5
Salto en largo 51.7
Salto en alto 51.5
Lanzamiento de bala 63

c. Drop Jump (DJ) o Salto Vertical con caída desde altura variable (20 – 100
cm)

El método de ejecución del DJ es el siguiente:

a. Sujeto parado sobre un escalón, cajón, etc. de una altura determinada,
con manos en la cintura, piernas extendidas y tronco erguido.
b. Se deja caer dando un paso adelante.
c. Al tomar contacto con la manta o alfombra, efectuar un esfuerzo violento
con intención de realizar un salto vertical a máxima altura.
d. Angulo de la rodilla en el despegue = 180°.
e. Caída con los pies hiperextendidos.
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La altura de caída varía en función de la capacidad del sujeto (20 –

100cm). Se debe progresar en la altura de caída teniendo en cuenta dos
aspectos. Por un lado, que el tiempo de contacto sea inferior a 250ms
(Schmitbleicher 1991) o 300ms (Kraemer), y por otro, que la altura del
salto después de la caída sea superior o igual a la altura del CMJ. En el
momento de contacto, el sujeto debe frenar, lo más rápidamente posible,
el movimiento hacia abajo, intentando bloquear las rodillas, de manera de
salir hacia arriba lo más velozmente

Cualidad investigada: Stiffness muscular, que representa la capacidad

neuromuscular de desarrollar valores altísimos de fuerza durante el ciclo
estiramiento acortamiento, comportamiento viscoelástico de los músculos
extensores, reflejo miotático o de estiramiento, y comportamiento de los
propioceptores inhibidores (corpúsculos tendinosos de Golgi).

Modalidad de activación muscular: activación siguiendo el CEA de los músculos

extensores de las piernas.
Cayendo desde alturas de alrededor de 30-40 cm se utilizan prevalentemente el
tríceps sural, con alturas superiores hay mayor utilización de los músculos del
muslo (Schmitbleicher y Gollhofer 1982).

FORMAS DE ORGANIZAR EL ENTRENAMIENTO FUERZA CON

SOBRECARGA

Ahora les vamos a presentar distintas Formas de Organizar el trabajo con

sobrecarga que pueden ser aplicadas al entrenamiento de las distintas Vías de
Desarrollo de la Fuerza, y a los respectivos Métodos de trabajo.
En el desarrollo siguiente vamos a ejemplificar las diversas Formas
Organizativas con porcentajes de carga (Intensidad) y número de repeticiones
por serie (Volumen), para su mejor entendimiento, pero posteriormente vamos a
detallar y explicar cada Vía de desarrollo con sus respectivos métodos de trabajo
y las formas organizativas correspondientes.
Las formas de organizar el trabajo con sobrecarga se orientan como se va a
distribuir un trabajo determinado considerando la progresión entre cada una de
las series previstas para la zona corporal específica.
Las Formas Organizativas podrían comprender las siguientes distribuciones de
carga de trabajo:

• Carga Constante.
• Carga Ascendente.
• Carga Descendente.
• Carga Ascendente - Descendente.
• Carga Descendente - Ascendente.
• Carga Ascendente - Descendente Intercalada.
• Carga con Alternancia de Grupos Musculares.
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Así es que de acuerdo a lo que queramos lograr vamos a utilizar alguna de estas
organizaciones.

a. Carga Constante
Este tipo de organización nos indica que debemos realizar todas las series de
trabajo con la misma intensidad (peso). Esto nos permitirá mantener un cierto
nivel de reclutamiento de fibras y de impulsos (dependientes siempre de la
Intensidad de la carga), trabajando así siempre dentro de un mismo tipo de
fuerza.
Este tipo de organización se denomina:

Carga Estable
Se representa de la siguiente manera:

Series x Repeticiones (Intensidad) o Series x Repeticiones (Peso).

Por ejemplo: 4 x 12 (65%) ó 4 x 12 (50 kg).

A nivel de literatura científica se manifiesta:

Porcentaje / Repeticiones x Series ó Peso / Repeticiones x Series

Por Ejemplo: 65/12 x 4 ó 50/12 x 4

El hecho de que mantenga la misma carga de trabajo en todas las series hace
que se pueda adaptar al trabajo de cualquier tipo de fuerza, pero en especial a
la Fuerza con Hipertrofia, la Fuerza Resistencia y la Fuerza Explosiva. Las
pausas se adecuan a los requerimientos de cada tipo de
fuerza. En el caso de los deportistas podemos usar esta forma organizativa para
trabajos con fuerza explosiva (en el caso de trabajos específicos del deporte), o
bien con fuerza resistencia y fuerza submáxima (en el caso de estar adaptando
al deportista al trabajo con sobrecarga).

b. Carga Ascendente
En esta forma las cargas de trabajo (específicamente la Intensidad), se van
incrementando, buscando así el desarrollo de mayores niveles de fuerza; debido
a que se van produciendo incrementos en el reclutamiento de fibras y a la
frecuencia de impulso de las Unidades Motoras.
Así se podrían producir reclutamientos progresivos de fibras tipo ST, Fta y Ftb.
Con esto se podría trabajar dentro de una misma manifestación de fuerza, o bien
combinando tipos de fuerza. Esto siempre será de acuerdo al objetivo del trabajo.
Por ejemplo: fuerza con Hipertrofia, Fuerza Hipertrofia + Fuerza Máxima, Fuerza
Máxima Pura, Fuerza Resistencia + Fuerza Hipertrofia (leve), etc. Aclaramos
también que el trabajo de hipertrofia combinado con fuerza máxima no sería tan
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efectivo para el desarrollo de las máximas posibilidades de fuerza, ya que el

ambiente ácido hace que se inhiban algunas fibras blancas.
Dentro de las formas de trabajo ascendentes encontramos las siguientes:

Pirámide Normal en Punta

Se produce un incremento progresivo de la carga de serie en serie, hasta llegar
al máximo de fuerza, o sea al 95% o 100% de la carga, donde realizaría 1MR.
Trabaja exclusivamente la fuerza Máxima, produciendo un importante
reclutamiento de fibras, con frecuencias de impulso de hasta 50hz.

Ejemplo: Sentadilla: 60/5 - 70/5 - 80/4 - 85/3 - 90/2 - 95/1

Aclaramos que las series a baja intensidad y repeticiones se aplican como

entrada en calor. Además se puede implementar para el desarrollo de la fuerza
máxima en un determinado periodo de la temporada deportiva.

Figura 1. Pirámide Normal en Punta

Pirámide Normal Trunca
Se realiza un incremento progresivo de la carga, serie tras serie, pero se llega a
niveles cercanos al máximo (no máximos). Es decir que se comienza el trabajo
con intensidades de carga medios (60% aproximadamente) y se progresa hasta
cargas altas (85% aproximadamente). De esta forma se logra trabajar en
intensidades de cargas propias de Hipertrofia y también en intensidades
cercanas a la Fuerza Máxima. Este tipo de trabajo nos permite cumplir con el
doble objetivo de provocar aumento de la masa muscular en forma significativa,
como también aumentar el reclutamiento de fibras.

Ejemplo: Sentadilla: 60/15 - 65/12 - 70/10 - 75/8 - 80/5 - 85/4

Las pausas se adecuan a los requerimientos de cada tipo de fuerza. Este tipo de
forma organizativa produce un reclutamiento predominante de ST y Fta (por el
trabajo predominante sobre la Vía de la Hipertrofia), no así de Ftb.
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Por otro lado, al trabajar de esta manera se provoca un ambiente con gran
acidez, lo cual genera un cierto nivel de fatiga. Su utilización cabe en aquellos
casos de necesidad de desarrollo muscular en zonas musculares no implicadas
directamente con los gestos explosivos del deporte (algunas zonas del tren
superior), o bien en momentos donde se hace imperiosa la necesidad de
desarrollo muscular a causa de una atrofia manifiesta debido a una lesión. De
todas maneras, habría que considerar si se utilizan estas formas organizativas o
no.

Figura 2. Pirámide Normal Trunca

Pirámide Normal Chata
Este tipo de organización de carga nos permite ascender y luego mantener la
intensidad del entrenamiento. Así podemos realizar una serie de carga baja e
incrementar hasta otra carga mayor, que vamos a mantener durante el trabajo.
Se puede utilizar preferentemente esta organización en Fuerza Máxima y Fuerza
con Hipertrofia.

Ejemplo: Sentadilla: 85/4 x 2 - 90/3 x 3

Las pausas se adecuan a los requerimientos de cada tipo de fuerza. Esta forma
organizativa, si es llevada hacia el trabajo de Fuerza Máxima (Vía Coordinación
Intramuscular) puede ser aplicada sin inconvenientes por los deportistas, ya que
permitirá un muy buen reclutamiento, con frecuencias de impulso favorables para
los trabajos específicos que se realicen con posterioridad. No será conveniente
su utilización con cargas que trabajen sobre la Vía de la Hipertrofia General.

Figura 3. Pirámide Normal Chata

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Escalera Ascendente
Este tipo de organización nos indicaría que vamos a producir un incremento de
la intensidad (peso), pero realizando más de una serie con cada carga. Así
podemos plantear trabajos que incluyan combinaciones de manifestaciones de
fuerza con Hipertrofia y Fuerza Máxima, o bien trabajos exclusivos de Hipertrofia,
como así también de Fuerza Máxima o de Fuerza Resistencia.

Ejemplo: Peso Muerto: 70/12x2 - 75/8x2 - 80/6x2 - 85/4x2

Las pausas se adecuan a los requerimientos de cada tipo de fuerza.

De acuerdo con lo analizado con anterioridad, esta forma organizativa puede ser
utilizada con éxito si la orientación es hacia el trabajo de la Vía de Coordinación
Intramuscular (Fuerza Máxima). No tendría éxito si es usada en musculatura del
tren inferior en la Vía de Hipertrofia.

Figura 4. Escalera Ascendente

c. Carga Descendente
Esta forma de trabajo plantea una disminución progresiva de la carga, serie tras
serie, permitiendo en un primer momento un alto reclutamiento de fibras
(incluyendo las Ftb) y posteriormente disminuir el reclutamiento, permitiendo un
mayor número de repeticiones (a medida que disminuye la intensidad disminuye
el reclutamiento de fibras).
Esta forma de trabajo puede ser utilizada en Fuerza con hipertrofia y en
combinación de Máxima e Hipertrofia. También podría adaptarse a leve
hipertrofia con Fuerza Resistencia.
Dentro de las formas de trabajo encontramos las siguientes:

Pirámide Invertida en Punta

Esta forma de trabajo plantea el comienzo por cargas muy altas (cercanas al
máximo). Esto es muy arriesgado, y un poco se aleja de la práctica corriente,
pero a modo descriptivo explicamos esta forma de trabajo.
Se comenzaría con cargas muy altas y un bajo número de repeticiones,
disminuyendo progresivamente la intensidad e incrementando el número de
repeticiones. Se plantea para trabajar la Fuerza Máxima.
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Ejemplo: ½ Sentadilla: 95/1 - 90/2 - 85/3 - 80/4 - 75/5 - 75/5.

Figura 5. Pirámide Invertida en Punta.

Si bien en el ejemplo se observan intensidades que responden a la Vía de

Coordinación Intramuscular, no es una forma organizativa recomendada para el
trabajo de la Fuerza Máxima, debido a las grandes posibilidades de lesión que
puede llegar a acarrear el comienzo con altas intensidades (más allá que se
contemple una entrada en calor específica).

Pirámide Invertida Trunca

Aquí se propone comenzar con cargas altas y bajo número de repeticiones, e ir
descendiendo el peso para incrementar el número de repeticiones. Esta forma
de trabajo nos permite la combinación de niveles bajos de Fuerza Máxima con
fuerza Hipertrofia, debido a que las cargas siguen siendo altas y se incrementa
el número de repeticiones. También se puede usar esta forma de trabajo en
programas de leve Hipertrofia y Fuerza Resistencia.

Ejemplo: Press Militar: 85/3 - 80/4 - 75/6 - 70/8 - 65/10

Las pausas se adecuan a los requerimientos de cada tipo de fuerza.

Como se puede apreciar en las intensidades y el volumen presentado en el
ejemplo, no es un trabajo que sea recomendable realizar en deportistas cuya
necesidad de fuerza explosiva se alta en musculatura del tren inferior, ya que se
estaría estimulando el incremento de fuerza principalmente a través de la Vía de
Hipertrofia, disminuyendo con ello la velocidad y la coordinación específica a alta
velocidad.
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Figura 6. Pirámide Invertida Trunca

Pirámide Invertida Chata
Este tipo de distribución nos permite comenzar con una carga y luego descender
la intensidad, pero manteniendo el trabajo. Así podemos ejecutar una serie con
carga alta y luego disminuir el peso a una carga menor donde mantenemos el
trabajo. Podemos aplicar este tipo de trabajo a Fuerza Máxima y fuerza con
Hipertrofia.

Ejemplo: Remo bajo c/ barra: 85/3x2 - 80/4x3

Las pausas se adecuan a los requerimientos de cada tipo de fuerza.

Figura 7. Pirámide Invertida Chata

En el caso de esta forma organizativa, si la intensidad se corresponde con la
estimulación sobre la Vía de Coordinación Intramuscular, podría realizarse con
los deportistas como forma de estimular la Fuerza Máxima. Si es a través de la
Hipertrofia no sería conveniente.

Escalera Descendente
Aquí planteamos ir produciendo disminuciones en la intensidad del trabajo, pero
realizando más de una serie por cada carga.
Así planteamos trabajos que pueden incluir combinaciones de fuerza Máxima
más Hipertrofia o Hipertrofia más fuerza Resistencia, o bien trabajos solo de
Hipertrofia o de Fuerza Máxima.

Ejemplo: Press en Banca: 85/3x2 - 80/4x2 - 75/8x2 - 70/10x2

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Figura 8. Escalera Descendente

De acuerdo con lo analizado con anterioridad, esta forma organizativa puede ser
utilizada con éxito si la orientación es hacia el trabajo de la Vía de Coordinación
Intramuscular (Fuerza Máxima). No tendría éxito si es usada en musculatura del
tren inferior en la Vía de Hipertrofia.
Pero, aclaramos que desde nuestro punto de vista consideramos mejor un
aumento progresivo de reclutamiento de unidades motoras desde menor a
mayor carga o intensidad, por lo que esta forma organizativa de trabajo podría
tener complicaciones si se producen descoordinaciones a nivel del interior de los
músculos reclutamiento.

d. Carga Ascendente – Descendente

Este tipo de organización nos permite, por un lado, incrementar el reclutamiento
de fibras en forma progresiva hasta lograr un alto nivel, y luego disminuirlo
progresivamente. De esta manera incluir en el trabajo todos los tipos de fibras,
si así lo requiriéramos. Y, por otro lado, nos posibilita realizar mayor número de
series (volumen), que provocarán un mayor estrés mecánico sobre la
musculatura que posibilitará una mayor supercompensación.
Dentro de esta organización de trabajo tenemos las siguientes posibilidades:

Pirámide Normal Mixta en Punta

Esta distribución nos permite trabajar la Fuerza Máxima, planteando incrementos
progresivos de intensidad, hasta llegar casi al máximo, para luego ir
disminuyéndola.

Ejemplo: Sentadilla por delante: 80/4 - 85/3 - 90/2 - 95/1x2 - 90/2 - 85/3 - 80/4.
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Figura 9. Pirámide Normal Mixta en Punta.

Pirámide Normal Mixta Trunca
Esta forma de trabajo permite realizar un incremento progresivo de la intensidad,
desde niveles de fuerza hipertrofia hasta fuerza máxima, para luego producir una
disminución del trabajo por disminución de la intensidad.
Debido a que permite trabajos con cargas intermedias y número medio de
repeticiones, posibilita generar Hipertrofia. Y debido a que también plantea series
con cargas altas, marcaría una estimulación de fuerza Máxima.

Ejemplo: Remo Bajo con Polea: 70/10 - 75/8 - 80/5 - 85/3x2 - 80/5 - 75/8 - 70/10.

Las pausas se adecuan a los requerimientos de cada tipo de fuerza.

Como se analizó previamente en las organizaciones de pirámides truncas
normales e invertidas simples, al desarrollar principalmente la fuerza Vía
Hipertrofia (general).

Figura 10. Pirámide Normal Mixta Trunca.

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Pirámide Normal Mixta Chata

Este trabajo plantea la posibilidad de comenzar con una carga, luego
incrementarla y, mantener algunas series dicha intensidad y luego volver a la
carga del comienzo.
Ejemplo: Peso muerto: 80/4x2 - 85/3x3 - 80/4x2.

En este caso, si las cargas responden a Fuerza Máxima, se podría aplicar esta
forma organizativa con deportistas. El inconveniente sería el gran volumen que
se desarrolla, por lo que tendríamos que tener en cuenta un periodo donde la
competencia no sea el objetivo principal.

Figura 11. Pirámide Normal Mixta Chata

e. Carga Descendente – Ascendente

Aquí se proponen trabajos donde se comience con cargas que requieran altos
niveles de reclutamiento de fibras y frecuencias de impulso altas, para luego
disminuir progresivamente la intensidad, hasta un punto donde se vuelve a
plantear el aumento de la carga.
Este tipo de organización puede utilizarse en trabajos de Fuerza Máxima, Fuerza
con Hipertrofia, Fuerza Máxima combinado con Fuerza con Hipertrofia, Fuerza
con Hipertrofia más Fuerza Resistencia.
Dentro de esta organización de trabajo tenemos las siguientes posibilidades:

Pirámide Invertida Mixta en Punta

Este tipo de organización plantea comenzar el trabajo con altas intensidades
(cercanas al máximo), provocando reclutamientos de fibras muy altos en un
comienzo y luego disminuir la carga progresivamente, hasta un punto donde se
vuelve a incrementar la intensidad nuevamente hasta
límites altos. Se plantea esta organización para trabajos de Fuerza Máxima.

Ejemplo: Press en Banca: 95/1 - 90/2 - 85/3 - 80/4x2 - 85/3 - 90/2 - 95/1.
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Figura 12. Pirámide Invertida Mixta en Punta.

Pirámide Invertida Mixta Trunca
Forma de trabajo en la que se organizan primero las cargas altas con bajo
número de repeticiones y se va disminuyendo el peso con el consiguiente
aumento de repeticiones. Se llega a un punto donde se comienza el ascenso de
la carga nuevamente con la disminución de repeticiones. De esta manera se
producen grandes reclutamientos de fibras al comienzo y al final del trabajo, con
gran ruptura proteica y lactacidemia (producto de la exigencia energética en la
parte media del trabajo), por la carga y la cantidad de repeticiones. Además, se
logra mayor estrés mecánico por ello, redundando esto en una mayor Hipertrofia.
Así se combina la Fuerza Máxima con la Fuerza con Hipertrofia.

Ejemplo: Remo Bajo en polea. 80/4 - 75/6 - 70/8 - 65/10x2 - 70/8 - 75/6 - 80/4

Figura 13. Pirámide Invetida Mixta Trunca

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Pirámide invertida Mixta Chata

Permite comenzar con cargas altas, descender levemente la intensidad y luego
volver a incrementar a niveles altos como al principio. Se manejan altos
reclutamientos y frecuencia de disparo.
Se utiliza en Fuerza Máxima.

Ejemplo: Sentadilla: 85/3x2 - 80/4x3 - 85/3x2

En líneas generales ésta forma organizativa puede ser utilizada por deportistas
con altas demandas de fuerza explosiva siempre y cuando se trabaje sobre la
vía de coordinación intramuscular (fuerza máxima) y no sobre la vía de
hipertrofia.

Figura 14. Pirámide Invertida Mixta Chata.

f. Cargas Ascendentes - Descendentes Intercaladas

Oleaje
Esta forma de trabajo nos permite cambiar el número de Unidades Motoras
reclutadas serie tras serie, ya que se incrementa el peso o la intensidad de una
a la otra, y luego se desciende a una carga intermedia a las dos anteriores, para
luego volver a subir. Así el músculo está continuamente aumentando y
disminuyendo el Reclutamiento continuamente, pero en forma progresiva, que
puede ser ascendente (cuando las cargas van incrementando el peso) o bien
descendente (cuando las carga van descendiendo el peso).

Ejemplo: Press tras Nuca: 60/12 - 70/8 - 65/10 - 75/6 - 70/8 - 80/4 - 75/6

Esta forma organizativa podrá ser usada por los deportistas con cargas que
posibiliten el trabajo en la vía de coordinación intramuscular.
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Figura 15. Oleaje.

Circuito
Esta forma de distribución es la que corresponde al circuito de trabajo o de
entrenamiento (Circuit Training), donde se determina un número total de
ejercicios a realizar de acuerdo con los músculos a trabajar y se determina la
intensidad de cada uno de ellos (que puede ser con la misma finalidad, pero
también puede ser distinta).
Así se trabaja ubicando o no pausa entre ejercicios y entre circuitos. Se puede
tomar la decisión de trabajar alternando las zonas corporales, para evitar la
acumulación de acidez que provocaría una fatiga temprana en los principiantes,
o bien trabajar estimulando una zona corporal en forma específica y luego pasar
a otra, lo que mejoraría el riego de sangre hacia esa zona puntual, con el
mayor aporte de oxígeno y nutrientes necesarios para el trabajo.
Generalmente se utiliza como forma de desarrollo de la fuerza resistencia, pero
se puede adaptar a los demás tipos de Fuerza.

Ejemplo
• 3 Circuitos de:
• Abdominales: 30
• Espinales: 20
• Camilla Sentado: 15
• Press en banca: 15
• Camilla acostado: 15
• Tirones tras Nuca: 15
• Remo al mentón: 15
• Curl de bíceps: 15
• Pantorrilla parado: 20
• Pausas entre series: 1 minuto, o menos (depende objetivo).
• Pausas entre Circuito: 3 minutos.
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Estas formas organizativas descriptas anteriormente se podrán utilizar en

trabajos de distintas manifestaciones de fuerza, como ser Fuerza Máxima,
Fuerza con Hipertrofia, Fuerza Resistencia, etc.; como también nos permitirán
realizar combinaciones de trabajos como ser fuerza Hipertrofia con Máxima,
Fuerza Hipertrofia con Fuerza Resistencia, etc.
En el caso de entrenamiento con grupos numerosos, a veces la cantidad de
deportistas, el número de medios de trabajo (barras, discos, mancuernas, etc.),
y el tiempo del que disponemos, hace que se utilice la forma organizativa del
circuito con la vía de desarrollo de la fuerza de coordinación intramuscular,
combinando las manifestaciones de Fuerza Máxima y Fuerza Explosiva, con otro
tipo de fuerza, como ser Resistencia, en otras zonas corporales.

Por ejemplo:
• Número de circuitos: 4
• Abdominales con carga: 15
• Espinales con carga: 15
• Sentadilla: 4
• Pausa: 3’
• Saltos con carga: 5
• Pausa: 3’
• Multisaltos: 6
• Remo inclinado con barra: 10
• Remo al mentón: 10
• Press en banca: 10
• Sentadilla amplia: 5
• Peso muerto: 5
• Pausas entre el resto de los ejercicios: 2’
• Pausa entre circuito: 3’

Para finalizar, algunos objetivos de las distintas formas organizativas serían:

• Provocar un aumento en el Reclutamiento de Fibras.
• Provocar un aumento en la Frecuencia de impulso de las Unidades Motoras.
• Estimular la Hipertrofia selectiva de fibras musculares.
• Provocar un gran estrés mecánico y fisiológico sobre la musculatura.
• Combinar Tipos de fuerza dentro de la misma serie de trabajo.
• Generar una variante en el trabajo muscular que se ejecuta regularmente.

Así es que estas Formas Organizativas se pueden adaptar a los distintos

Métodos para el trabajo de los distintos Tipos o Manifestaciones de fuerza.
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REFERENCIAS

• Bangsbo, Jens, Entrenamiento de la condición física en el futbol, Ed.

Paidotribo.
• Fritz Zintl. Entrenamiento de la resistencia. Ed. Paidotribo.
• García Manso, Juan. Bases teóricas del entrenamiento deportivo. Ed.
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• García Manso, Juan. Pruebas para la valoración de la capacidad motriz
en el deporte. Ed. Gymnos
• López Chicharro, José. “Fisiología del Ejercicio”. Ed.
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• MacArdle, William “Fisiología del Ejercicio”. Ed. Medicapanamericana
• Naclerio, Fernando, Entrenamiento Deportivo. Fundamentos y
Aplicaciones en diferentes deportes. Ed. Medicapanamericana.
• Platonov, Vulatova. El Entrenamiento deportivo, teoría y metodología.
Editorial Paidotribo
• Wilmore, Jack. Fisiología del esfuerzo y el deporte. Ed.
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• Weineck, Jurgen Entrenamiento óptimo. Ed. Paidotribo.