Plan de Entrenamiento

13.
Realice un plan de acondicionamiento físico según sus condiciones físicas y laborales,

donde intervenga los componentes de la física:
La resistencia Cardio- respiratoria, fuerza y velocidad son las capacidades físicas vinculadas
a la condición física orientada a nuestra salud, este desarrollo se lama acondicionamiento
Físico, el cual dará como resultado un determinado nivel de condición Física y para ello
debemos lograr una práctica habitual.
La planeación es una anticipación mental de lo que se va a realizar, de acuerdo a lo que
queremos lograr, como lo haremos, cuándo y dónde lo realizaremos.
Factores a tener en cuenta en el plan de Acondicionamiento Físico:

 Reconocimiento Médico: Antes de iniciar un programa o plan de entrenamiento es
indispensable tener una observación médica ya que si no es frecuente realizar estas
actividades es exigir el cuerpo y ocasionar lesiones musculares o demás.
 Valoración de intereses u objetivos: debemos reflexionar sobre lo que nos interesa
conseguir con el ejercicio físico, como adelgazar, mejorar la fuerza muscular, la
flexibilidad, mejorar el estado de salud, aumentar la capacidad física; después
establecemos los objetivos con relación a lo que nos interesa conseguir.
 Evaluación de la condición física: Usamos pruebas para evaluar la condición física
de acuerdo a los objetivos propuestos.
 Tipos de Ejercicios: deben ser específicos de acuerdo a las necesidades y con los
materiales e instalaciones adecuadas para poder desarrollarlos.
● Fuerza:
Es la capacidad del ser humano de vencer u oponerse a un peso o resistencia externa a través
de la contracción de sus músculos, llevar el cuerpo más allá a base de ejercicio puede
incrementar la fuerza y disminuir las lesiones. Los músculos están activos cada minuto de
cada día. Si se hacen más fuertes, la vida “física” será más fácil, más relajada y más
entretenida. Cuanto más se desarrollen los músculos, habrá menos posibilidades de sufrir una
lesión.
CLASES O TIPOS DE FUERZA.
Fuerza máxima.- Es la capacidad para vencer una resistencia o peso grande; es la fuerza más
alta que se puede manifestar en una contracción muscular.
Un ejemplo típico de deporte que necesita de este tipo de fuerza es la
Halterofilia (levantamiento de peso).
Fuerza explosiva.- Es la capacidad para vencer una resistencia o peso pequeño de una forma
rápida o veloz. A esta cualidad también se la conoce con el nombre de Potencia.
Un ejemplo típico de este tipo de fuerza son los saltos, golpeos, lanzamientos, etc. Hay
muchos deportes que necesitan de este tipo de fuerza como por ejemplo: el Futbol, el
Baloncesto
Fuerza resistencia.- Es la capacidad de aguantar o soportar un esfuerzo largo y continuado
de fuerza. Este tipo de fuerza es la más indicada para mejorar la salud.
Ejemplos de deportes que necesitan de este tipo de fuerza son la escalada, el judo, esquí,
etc.
EFECTOS DE LA FUERZA SOBRE EL ORGANISMO Y LA SALUD.

El entrenamiento continuado de fuerza produce:
Elevación general del tono muscular.- Lo que evita problemas posturales (por ejemplo
desviaciones de Columna Vertebral).
Aumenta el tamaño del músculo
Incrementa la circulación sanguínea en el músculo. Llega mucha más sangre y, por tanto,
oxígeno al músculo.
Mejora el metabolismo muscular,- Aumentan de las reservas energéticas del músculo.
● Resistencia:
Capacidad de aguantar un esfuerzo, más o menos intenso, durante el mayor tiempo posible,
es decir, es la cualidad que nos permite aplazar o soportar la fatiga, posibilitándonos prolongar
el ejercicio que estemos realizando
Algunas actividades, como la carrera, la marcha, la natación, el ciclismo, subir escaleras, etc...,
son las más adecuadas para desarrollar o mejorar esta cualidad.
TIPOS DE RESISTENCIA
LA RESISTENCIA AERÓBICA.- Es la capacidad de aguantar un esfuerzo de baja intensidad
y de larga duración; las pulsaciones durante este tipo de ejercicios se encuentran entre las
140 y 160 pul/min.
Un ejemplo claro de ejercicio de resistencia aeróbica es andar rápido, correr sin parar a un
ritmo lento durante unos 20 o 30 minutos.
LA RESISTENCIA ANAERÓBICA.- Es la capacidad de aguantar un esfuerzo de mayor
intensidad y, como consecuencia de ello, de menor duración; las pulsaciones durante este tipo
de ejercicios se encuentran por encima de las 160 pul/min.
Como beneficios están la mejora del sistema cardio-respiratorio.

CORAZÓN: El entrenamiento de resistencia aumenta el tamaño del corazón y lo fortalece.
De esta forma, cuanto mayor y más fuerte sea el corazón, más cantidad de sangre podrá
bombear en cada pulsación y, por consiguiente, más oxígeno.
Un mayor desarrollo de las arterias, lo cual evita que se obstruyan; este desarrollo arterial
constituye una magnífica protección ante la angina de pecho o el infarto de miocardio, que
causa tantos estragos entre las personas sedentarias.
Una disminución de la cantidad de grasa y lípidos en la sangre (colesterol).
● Velocidad:
Entrenar la velocidad desarrolla la habilidad para hacer una actividad física intensa en un corto
periodo de tiempo. Físicamente, ejercita los pulmones, el corazón y las fibras musculares
como ningún otro tipo de entrenamiento.
De acuerdo a nuestro ritmo de trabajo que es tan sedentario correr, por ejemplo, facilita la
pérdida de peso, cambia la composición del cuerpo y mejora las funciones cardiovasculares.
Aun así, casi nadie lo hace ya que es muy agotador.

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Realice un plan de acondicionamiento físico según sus condiciones físicas y laborales,

Factores a tener en cuenta en el plan de Acondicionamiento Físico:

EFECTOS DE LA FUERZA SOBRE EL ORGANISMO Y LA SALUD.

Como beneficios están la mejora del sistema cardio-respiratorio.

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