Manual Ewc

MANUAL
ENADE WEIGHTLIFTING
CERTIFICATION
LEVEL 2
COACH COURSE
MANUAL EWC LEVEL 2 Página 1

E.W.C. 2 – Coach Course
(Alumnos de Nivel Intermedio y Avanzado)
Duración total: 16hs - 2 Jornadas de 8hs cada una (40% Teórico – 60%
Práctico)
El Nivel 2 de Capacitación EWC. 2 tiene como principal objetivo actualizar los

conceptos adquiridos en el Level 1 y profundizar en la capacitación científica
sobre biomecánica, fisiología del ejercicio y metodología de la planificación
del entrenamiento.
El foco está puesto en la preparación y entrenamiento en levantamiento de

pesas de poblaciones de Alumnos de Nivel Intermedio y Avanzado. Alumnos
que ya han superado la etapa de aprendizaje de los ejercicios fundamentales
y desean continuar progresando técnicamente con el objetivo de superar sus
marcas personales en cada ejercicio.
CONTENIDOS:
• Análisis biomecánico del Snatch (Arranque).
• Ejercicios especiales.
• Ejercicios combinados (Complex) - (Fundamentación).
• Análisis biomecánico del Clean and Jerk (Envión).
• Ejercicios especiales para el Clean

• Ejercicios especiales para el Jerk
• Ejercicios combinados (Complex)
• Técnica de Squats: Sentadillas (Para Levantamiento de Pesas)
• Front Squats
• Back Squats
• Metodología del entrenamiento de las Sentadillas aplicadas al

levantamiento de pesas.
• Técnica de los Snatch Pulls (Tirones de arranque)
• Técnica de los Clean Pulls (Tirones de envión).
• Metodología del entrenamiento para los Tirones (Pulls)
• Metodología del Entrenamiento en Weightlifting para alumnos

intermedios y avanzados
• Nutrición, suplementación y ayudas ergogénicas para la

recuperación del entrenamiento de alumnos intermedios y avanzados

ANALISIS BIOMECANICO DEL LEVANTAMIENTO
DE PESAS
La técnica de los levantamientos olímpicos es una de las más analizadas

científicamente en la historia del deporte, debido a que se trata de ejercicios
que se realizan en un ámbito estable (tablado) con pocas variantes en los
planos de movimiento lo que permite un abordaje tecnológico relativamente
simple. La ciencia ha recurrido a diversos métodos y tecnologías para poder
analizar los levantamientos, filmación ultrarrápida, “V-Scope” (Se trata de una
filmación infrarroja del recorrido de perfil de la barra), lo que nos permite un
estudio detallado de las variables cinemáticas clave del ejercicio, como son:
Trayectoria de la barra
Altura máxima alcanzada por la barra en el 2º tirón
Altura de fijación de la barra
Duración del levantamiento (Tiempo de realización)
Distancia recorrida por la barra en 3D
Curva de velocidad (en función del tiempo) V/t
Curva de Fuerza F/t
Curva de Aceleración A/t

Trayectoria del Arranque

Trayectoria de la cargada
Trayectoria del 2do Tiempo

CURVA DE VELOCIDAD
Se trata de una curva progresivamente creciente, con dos picos bien

diferenciados que a su vez deben mantener una relación de 1,57 lo que
permita una adecuada coordinación entre las fases.
La curva presenta un primer pico hacia el final del primer tirón a) (aprox.
1,3m/s) y un 2do pico de velocidad luego de la realización del 2º Tirón b) (1,8
a 2,3m/s)
b)
a)
CURVA DE ACELERACIÓN
La gráfica de la aceleración presenta características similares a la de la

velocidad, solo que con un leve desfasaje en el momento en el que se
produce, o sea, primero se debe acelerar la barra para generar luego la
máxima velocidad.
Los valores de aceleración rondan los 3,6mxSeg-2 (metros sobre segundos

al cuadrado) para el 1er Tirón en (a) y 7-8mxs-2 para el 2do Tirón en (b)
CURVA DE FUERZA
La curva de fuerza se obtiene con la utilización de una plataforma de fuerza;

suelo (como si fuera una balanza). La curva inicia con un primer pico de
entre un 130 a un 160% del peso de la barra que es la fuerza necesaria
para poder romper la inercia, el cual se manifiesta por un marcado ascenso
entre la posición inicial y el primer tirón, a partir de allí la fuerza disminuye
debido que la barra ya se está moviendo. Cuando el atleta realiza la doble
flexión de rodillas (DKB) se observa una disminución de la fuerza aplicada
de alrededor de un 20 a un 30% debido al esfuerzo excéntrico (se flexionan
las rodillas bajo la barra mientras se extiende levemente el tronco) realizado
por el atleta para generar energía elástica potencial (acción pliométrica)
para luego poder realizar la máxima extensión de caderas-piernas-tronco en
forma secuencial e imprimir al implemento la máxima aceleración y
velocidad posible para que éste adquiera la máxima altura.
FORMULA ESTADISTICA PARA CALCULAR LA DIFERENCIA QUE DEBE

EXISTIR ENTRE EL ARRANQUE Y EL ENVION
Cuando nos disponemos a entrenar un atleta en levantamiento de pesas

debemos saber que los valores de 1RM en cada ejercicio derivado tienen
una relación óptima la cual debe respetarse y buscarse desde la
metodología del entrenamiento.
Aquí presentamos algunas relaciones ideales entre los ejercicios para que
el coach pueda evaluar a sus alumnos.
ARRANQUE= 4.78 + 0.76 DEL ENVION
ENVION= 4.41 + 1.20 DEL ARRANQUE
De acuerdo a estas fórmulas se puede establecer una diferencia ideal entre

el 100% del arranque y el 100% de envión
Por ejemplo: Si mi atleta tiene un Arranque máximo de 120 kg debo hacer lo

siguiente:
Envión = 4,41 + 1,20 x 120 = 148,41 kg
Este tipo de cálculo estadístico se obtiene a partir de los datos

obtenidos en gran cantidad de atletas de nivel mundial.

TEORIA DEL ENTRENAMIENTO
CONCEPTO DE ENTRENAMIENTO
PROCESO PEDAGOGICO PARA EL LOGRO DEL MAXIMO

RENDIMIENTO EN UNA ESPECIALIDAD DEPORTIVA DETERMINADA
PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO
INDIVIDUALIZACION
VARIABILIDAD
ONDULACION
ESPECIALIZACION
PERIODIZACION
PROGRESION DE LAS CARGAS
TENDENCIA HACIA MAXIMOS LOGROS
ADAPTACION
Síndrome de Adaptación Específica a la demanda (carga)

impuesta (S.A.I.D)
El organismo tiene la habilidad de adaptarse a la carga a la cual
es sometido en forma constante y específicamente
El entrenamiento debe ser específico para garantizar
adaptaciones específicas
ADAPTACIONES GENERALES

• NEURAL
• ORGANICA
• MUSCULAR
• TENDINOSA
• LIGAMENTOSA
• ARTICULAR
• FUNCIONAL
MEGACICLOS DE LA PREPARACION
Cuando nos disponemos a entrenar a nuestros atletas avanzados para el logro

de alto rendimiento en fuerza y potencia se hace necesario iniciar un proceso
de planificación a largo plazo el cual implica saber por sobre todas las cosas
HACIA DONDE VAMOS, o sea CUAL ES NUESTRO OBJETIVO A CORTO,
MEDIANO Y LARGO PLAZO.
Para ello utilizaremos un concepto del entrenamiento de elite que son los
Megaciclos de la Preparación, son períodos de aproximadamente 4 años de
entrenamiento con objetivos predeterminados específicos
Se dividen en:
MEGACICLO DE INICIO (4 años)
MEGACICLO DE ESPECIALIZACION (4 años)
MEGACICLOS OLIMPICOS ó CUATRIANUALES (4 años)
1º AÑO 2º AÑO 3º AÑO 4º AÑO (OLIMPIADA)
DISTRIBUCION DE LOS MEGACICLOS

MEGACICLOS
MEGACICLO DE INICIO MEGACICLO DE ESPECIALIZACION MEGACICLO OLIMPICO
1º AÑO 2º AÑO 3º AÑO 4º AÑO 1º AÑO 2º AÑO 3º AÑO 4º AÑO 1º AÑO 2º AÑO 3º AÑO 4º AÑO
PRIORIZAR LA TECNICA ESPECIALIZACION TECNICO TACTICA MARCA PERSONAL

PREPARACION FISICA GRAL INCREMENTO DE LA PREP FISICA ESPECIAL PRIORIZAR EL LOGRO DE
POSICIONAMIENTO ENTRE LOS 10 MEJORES NIVEL MUNDIAL Y OLIMPICO
DEL MUNDO EN SU DIVISION
MEGACICLO DE INICIO
MACROCICLO 1 MACROCICLO 2 MACROCICLO 3 MACROCICLO 4
MESOCICLOS MESOCICLOS MESOCICLOS MESOCICLOS
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
P.P P.C P.P P.C P.P P.C P.P P.C
MEGACICLO DE ESPECIALIZACION
1 2 3 4 5 6 7 8 9 1 1 1 1 2 3 4 5 6 7 8 9 1 1 1 1 2 3 4 5 6 7 8 9 1 1 1 1 2 3 4 5 6 7 8 9 1 1 1
0 1 2 0 1 2 0 1 2 0 1 2
P.P. C T P C P.P C T P P T P.P P.C P.P P.C
T C
MEGACICLO OLIMPICO
1 2 3 4 5 6 7 8 9 1 1 1 1 2 3 4 5 6 7 8 9 1 1 1 1 2 3 4 5 6 7 8 9 1 1 1 1 2 3 4 5 6 7 8 9 1 1 1
0 1 2 0 1 2 0 1 2 0 1 2
P.P C T P.C T P.P C T PP P.C P.P C T P.C P.P C T P.C
PP

MEGACICLO DE INICIO
INCLUYE:
SELECCIÓN DE TALENTOS
ESTIMULACION DE LA COORDINACION INTERMUSCULAR E

INTRAMUSCULAR – ESTO SE LOGRA A TRAVES DE:
LA ENSEÑANZA DE LA TECNICA DE LEV DE PESAS,

LA MEJORÍA EN LA PREPARACION FISICA GENERAL Y
LUEGO
LA MEJORIA DE LA PREPARACION ESPECIAL PARA
EL LOGRO DEL MAXIMO RENDIMIENTO (INCREMENTO DE
1RM)
PERIODO PREPARATORIO 90% del MACROCICLO
PERIODO COMPETITIVO 10% del MACROCICLO
APRENDIZAJE ESPECIFICO DE LA TECNICA

DEL DEPORTE 70-75% del TIEMPO DE ENTRENAMIENTO
PREPARACION FISICA GENERAL 25-30% del TIEMPO DE

ENTRENAMIENTO
SELECCIÓN DE TALENTOS PARA EL LEVANTAMIENTO DE PESAS
(Se ajusta a otros deportes de alto rendimiento)
A) TENER ENCUENTA LA PROPORCIONALIDAD DEL TORSO Y

PIERNAS (Si tiene brazos de palanca cortos, mejor)

B) QUE EL FUTURO ATLETA SEA LO MAS MESOMORFO
POSIBLE
C) EVALUACION DE POTENCIA DE PIERNAS
• SALTO HACIA DELANTE CON LAS DOS PIERNAS
TABLA DE EVALUACION DE POTENCIA DE PIERNAS

(SALTO EN LARGO CON DOS PIERNAS JUNTAS SIN CARRERA DE
IMPULSO)
AÑOS SALTOS
DE 10-11 1,60 -1,70 mtrs.
12-13 1,75 -1,80 mtrs.
14 & + 1,80 -2,00 mtrs.
• TEST DE ABALAKOV (Salto vertical con impulso de

brazos)
Tablas
10 a 12 años + de 55cm
13 a 15 años 57 a 60cm
+ de 15 años + de 60cm
D) EVALUACION DE FLEXIBILIDAD Y MOVILIDAD
• ARTICULACION ECAPULO-HUMERAL (Llevando con brazos

ext. un palito hacia a tras)
• ARTICULACION COXO-FEMORAL (Realizar una sentadilla c/
brazos hacia delante)

• ARTICULACION DEL TOBILLO (Comprobar si tiene el tendón de
Aquiles acortado)
E) SENTADILLAS DE ARRANQUE
Es el gran ejercicio integrador sobre flexibilidad y fuerza para evaluación
de alumnos de diferentes niveles y edades.
En el levantamiento de pesas es determinante para el logro de alto
rendimiento
PRIMER MACROCICLO DEL MEGACICLO DE INICIO:
A) SE PLANIFICA UN MACROCICLO COMO UN ATLETA

PROFESIONAL, DIVIDIENDO EL AÑO EN MESOCICLOS. LUEGO SE
ARMA UN SOLO PERIODO PREPARATORIO ANUAL Y UN PEQUEÑO
PERIODO COMPETITIVO DE UN MES
MACROCICLO DE 1 AÑO
ENE FEB MAR ABR MAY JUN JUL AGO SET OCT NOV DIC
B) DESARROLLAR LAS FORMAS BASICAS DE MOVIMIENTO

(F.M.B.)
• LANZAR
• CORRER
• SALTAR
• EMPUJAR Y TRACCIONAR
ESTO SE LOGRA CON ACTIVIDADES LUDICAS (JUEGOS)

C) AUTOMATIZACION DE LA TECNICA
• DEL 70 -75% DEL TIEMPO DE ENTRENAMIENTO

DEDICA AL APRENDIZAJE Y ESTABILIZACION DE LA
TECNICA Y LA PREPARACION FISICA ESPECIAL
• EL 25 -30% DEL TIEMPO SE DEDICA A LA

PREPARACION FISICA GRAL
D) DURACION DEL TRABAJO DE FUERZA 1,30 HORAS (90MIN)
E) UTILIZAR PARA PRINCIPIANTES LA ENSEÑANZA DE

EJERCICIOS POR TIEMPO
• AUTORES RUSOS HABLAN DEL ENTRENAMIENTO

POR TIEMPO AÚN EN DEPORTES DE FUERZA PARA LA
FASE DE APRENDIZAJE MAS QUE DE ENTRENAMIENTO POR
REPETICIONES Y SERIES
Por ejemplo:
• Entrada en calor: 15 min

• Arranque colg 20 min
• Cargadas colg 20 min
• Sent de arranque 10 min
• Prep física: 30 min
• Vuelta a la calma: 10 min
APRENDIZAJE

1. EJERCICIOS ESPECIALES
2. EJERCICIOS CLASICOS
3. AUTOMATIZACION DE LOS MOVIMIENTOS
• SE DEBEN REALIZAR ENTRE 5000 - 10.000 GESTOS

PARA AUTOMATIZAR LA TECNICA: 10.000 SE DIVIDE POR
ESTO NOS DA ENTRE 400 Y 800 GESTOS POR MES DE CADA
EJERCICIO (ARRANQUE, CARGADAS, ETC.)
• ESTAS SE DIVIDEN POR LAS SESIONES.
EJERCICIOS ESPECIALES
SON DERIVADOS DE LOS EJERCICIOS CLASICOS (ARRANQUE Y

ENVION) SU UTILIZACION EN EL ENTRENAMIENTO DE PRINCIPIANTES
SE BASA EN LAS VENTAJAS QUE ESTOS APORTAN A LA PREPARACION
FISICA ESPECIAL DEL NIÑO MIENTRAS QUE PARA ALUMNOS
AVANZADOS EL OBJETIVO DE LA UTILIZACION DE LOS E.E. REFIERE AL
FORTALECIMIENTO DE LOS DIVERSOS PLANOS MUSCULARES Y FASES
DEL EJERCICIO, LOS QUE PERMITIRAN INCREMENTAR EL MAXIMO
(1RM) TANTO EN EL E.E. COMO EN EL CLASICO.
4. LOS EJERCICIOS ESPECIALES SE PUEDEN DIVIDIR:
• DE ACUERDO A LA POSICION DE SALIDA DE LA

BARRA EN EL INICIO DEL MOVIMIENTO
• DE ACUERDO A LA POSICION DE FLEXION DE
PIERNAS EN LA RECEPCION DE LA BARRA

EJERCICIOS PARA EL INICIO EJER. PARA LA RECEPCION
1) DESDE PLATAFORMA 1) SIN FLEXION
2) SEMI FLEXION O POTENCIA
3) FLEXION O CLASICO
a. COLGANTE PARADO
(SOBRE RODILLAS)
2) COLGANTES 4) SIN DESPLAZAMIENTO
b. SUSPENDIDO
• ARRIBA
(DEBAJO DE RODILLAS)
• ABAJO
5) TIJERAS
6) DE FUERZA
3) CABALLETES (Altos – Medios – Bajos)
(PIERNAS ESTIRADAS)
METODOLOGIA DE LA ENSEÑANZA DEL LEVANTAMIENTO DE

PESAS (Repaso del Level 1)
METODOLOGIAS
1. TRADICIONAL
2. INVERSA
3. GLOBAL
4. SEGMENTARIA

MODOS DE CONDUCCION (Coaching)
1. CONDUCTIVO:
Consiste en dirigir cada fase del ejercicio manteniendo las posiciones lo

suficiente como para poder observar a grupos numerosos.
2. LIBRE (ENSAYO Y ERROR)
Consiste en impartir una tarea al grupo (por series y repeticiones) para

que los alumnos practiquen individualmente las técnicas de los
Ejercicios olímpicos.
METODOLOGIA DE ARRANQUE
1º FASE (sucesión inversa)
• Enseñamos primero el sujeción de “gancho”

• Luego la Amplitud del Agarre (se indica que con el
tronco y los brazos extendidos, la barra quede ubicada
en la ingle).
• Luego enseñamos la posición en la que se ubicará
la barra sobre la cabeza (OH)
1. ARRANQUE DE FUERZA (Muscle Snatch) (desde ingle)
• INDICACIONES: LLEVAR LA BARRA HASTA ARRIBA,

POR ENCIMA DE LA CABEZA, COLOCAR LOS BICEPS

DETRÁS DE LAS OREJAS, TRAPECIOS HACIA ARRIBA,
CODOS BIEN TRABADOS, ETC.
• ENSEÑAR A BAJAR LA BARRA, AMORTIGUANDOLA
2. ARRANQUE DE INGLE (SIN INERCIA)
• INDICACIONES: LLEVAR LA BARRA HASTA ARRIBA,

POR ENCIMA DE LA CABEZA, SEPARAR LOS PIES HACIA
LOS COSTADOS, LO MAS SERCA DEL PISO, ATERRIZAR
CON SEMI FLEXION.
3. ARRANQUE DE ½ MUSLO
• ENSEÑAR CAMBIO DE VELOCIDAD
En esta fase podemos remarcar la enseñanza de la doble flexión de rodillas

(DKB) que consiste en extender caderas y tronco mientras las rodillas entran
debajo de la barra, lo que permite que la misma se posicione en la ingle,
quedando el levantador en “posición de salto” previo al 2º tirón.
4. ARRANQUE DESDE LAS RODILLAS
• POR ENCIMA = COLGANTE (HANG SNATCH)

• POR DEBAJO = SUSPENDIDO
5. ARRANQUE DE POTENCIA
ENTRE 2 Y 3 SE PUEDE ENSEÑAR EL SALTO CON BARRA EN LA INGLE,
SOLO UN TIEMPO CORTO PARA QUE EL ALUMNO ENTIENDA QUE LA

FUERZA PROVIENE DE LAS PIERNAS.
TAMBIEN SE PUEDE ENSEÑAR EL PRESS CUBANO CON BARRA.

2º FASE
1. SENTADILLAS DE ARRANQUE
2. METIDAS DE ARRANQUE
3. ARRANQUE DE INGLE
4. ARRANQUE DE ½ MUSLO
5. ARRANQUE POR ENCIMA Y POR DE BAJO DE RODILLAS
(3, 4, 5, TODOS CON METIDA)
3º FASE
1. ENSEÑANZA DE LA SALIDA
• SENTIDO INVERSO → DESDE INGLE HACIA ABAJO
• ENSEÑAR QUE LA BARRA, ES DECIR SU PESO, DEBE

QUEDAR PERPENDICULAR AL CENTRO DEL PIE, PARA
DISTRIBUIR EL PESO TENIENDO TODO EL PIE BIEN
APOYADO.
• SE PUEDE ENSEÑAR SALTOS HACIA ARRIBA, DESDE
LA SALIDA CON BARRA, PARA SENTIR Y AUTOMATIZAR EL
GESTO.
INDICACIONES:
• HOMBROS POR DELANTE O ENCIMA DE LA BARRA

• EL TRONCO DERECHO, LOS HOMBROS POR ARRIBA
DE LA CADERA, Y EN DIAGONAL.
• SE DEBE SUBIR CADERA Y HOMBROS JUNTOS HASTA
POR ENCIMA DE LAS RODILLAS.
• ENSEÑAR A LLEVAR LAS TIBIAS HACIA ATRÁS
↓
LLEVAR LA BARRA HASTA LAS RODILLAS,
MANTENER, LUEGO LLEVARLA HACIA EL MUSLO,
MANTENER, LUEGO BAJAR
ENTRENAMIENTO ESPECIFICO DEL LEVANTAMIENTO DE PESAS
a) SE DEBE ENTRENAR LEV DE PESAS DE 3 a 6 VECES POR

SEMANA COMO MINIMO
b) SI HAY DOBLE TURNO, LOS EJERCICIOS DE P.F.G SE
REALIZAN POR LA MAÑANA Y LOS DE LEVANTAMIENTO POR
LA TARDE, REEMPLAZANDO LOS 30’ DE P.F.G POR EJERCICIOS
DE MUSCULACION, EJEMPLO:
• FUERZA EN BANCO PLANO

• FUERZA MILITAR
• DOMINADAS
• MEDICINE BALL
• LIGAS
• ETC.
c) MAYOR CANTIDAD DE EJERCICIOS ESPECIALES DEL L.P

(PARA QUE APRENDA A DOMINAR LA TECNICA)
d) SE DA GRAN VOLUMEN DE TRABAJO CON UN MINIMO DE

20 REP/DIA, Y UN MAXIMO DE 30-35 REP/DIA POR EJERCICIO.
(ESTAS SE DIVIDEN POR SERIES)
e) CADA SERIE TIENE QUE SER REPETIDA DOS VECES
f) MINIMO DE DOS SERIES POR CADA NUCLEO

g) MAXIMO DE 6 (SEIS) SERIES POR NUCLEO
(SE RECOMIENDA DE 3-6 SERIES POR NUCLEO)
h) SE PLANIFICAN REPETICIONES RELATIVAMENTE COMODAS

(POR ENTRENAMIENTO), DE TAL MANERA QUE LE SOBREN
ENTRE 1 A 2 REPET. PARA EL NUCLEO DEL ENTRENAMIENTO.
(DE LO PLANIFICADO EN EL CUADERNO DE ENTRENAMIENTO)
Ejemplo: 10 2 15 2 20 2 25 2 30 2 35 4
4 4 4 3 3 2
i) SE CALCULA EL PESO OPTIMO A TRAVES DE UN TEST

ENTRE 3-5 REPETICIONES (3 A 5RM), PRIORIZANDO EL P.E.B.
(PATRON DE EFICIENCIA BIOMECANICA)
EJEMPLO: SE REALIZAN 5R, EN EL CASO QUE SE HAGAN 4

BIEN Y LA QUINTA MAL, SOLO SE CUENTAN LAS REP. BIEN
HECHAS (PARA PLANIFICAR) QUEDANDO COMO CONCLUSION
4RM.
j) EJEMPLO DE CLASE TRADICIONAL DE TRES VECES POR

SEMANA:
• ENTRADA EN CALOR: 15 MIN

• ARRANQUE COLG 20 MIN
• CARGADAS COLG 20 MIN
• SENT DE ARRANQUE 10 MIN
• PREP FISICA: 30 MIN
• VUELTA A LA CALMA: 10 MIN

k) LOS EJERCICIOS DE FUERZA PUEDEN SER:
• SENTADILLAS POR DETRÁS

• SENTADILLAS POR DELANTE
• SENTADILLAS DE ARRANQUE
• FUERZA ESTRICTA
• DOMINADAS
• ETC.
METODOLOGIA DEL ENTRENAMIENTO PARA EL ARRANQUE
PLANIFICACION:
Para planificar el entrenamiento de Arranque (Snatch) o clean and jerk

debemos poseer algunos datos previos a saber:
1RM (100% = 1 Repetición al Máximo) – Esto SOLO EN EL CASO DE

ALUMNOS AVANZADOS QUE POSEAN UN BUEN P.E.B.
3R.M./P.E.B.: Este dato sería una evaluación del peso máximo para 3
Repeticiones manteniendo el Patrón de Eficiencia Biomecánica
Saber cual es la carga óptima para 1 y para 3 Reps de Arranque nos permite
realizar casi todas las derivaciones de ejercicios especiales, sin embargo no
debemos dejar de mencionar que cada ejercicio especial tendrá su propio RM
Por ejemplo:
Mi alumno tiene un 1RM de Snatch de 50Kg, y realiza 3RM con 40Kg
Estos datos nos sirven como referencia para el armado de la planificación de

Arranque pero debemos recordar que SON SOLO PESOS EVALUATIVOS,

QUE PUEDEN VARIAR DIA A DIA – SIEMPRE ACONSEJAMOS EVALUAR
EL P.E.B. DE CADA EJERCICIO EN CADA ENTRENO.
En este ejemplo entonces planificaremos algunas variantes de entrenamientos
1) 30/2x4 - 40/2x3 - 45/3x2

2) 25 - 30 - 35 - 40/2x3 - 42/3x3
3) 25 – 32/4 - 37/4x4
En el caso que tengamos que armar un plan para un ejercicio especial de

arranque como por ejemplo el Power Snatch (Arranque de potencia) los pesos
no serán los mismos debido a que la barra se debe recibir en semi flexión por
lo que deberemos levantarla más alta. En este caso específico sabemos que el
Power Snatch representa aproximadamente el 85% del Squat Snatch por
lo que podemos deducir:
Squat Snatch: 50Kg (1RM)
Power Snatch: 42,5Kg (1RM) (42,5Kg es el 85% de 50Kg)
Estas relaciones las veremos más adelante cuando profundicemos el estudio

de los ejercicios especiales derivados y sus relaciones entre sí…
Continuemos:
1. TOMAMOS COMO REFERENCIA EL PESO DEL ARRANQUE,

EN BASE A ESTE DETERMINO EL PESO PARA LOS EJERCICIOS
ESPECIALES
ARRANQUE = 42kg =

100%
↓
ARRANQUE DE POTENCIA
85%/1 = 35kg/1
80%/2 = 32kg/2
75%/3 = 30kg/3
2. SE RECOMIENDA TRABAJAR AL 85% DEL EJERCICIO

CLASICO (ARRANQUE Y ENVION), PARA DESARROLLAR LA
VELOCIDAD MAXIMA = EL 85% SE TOMA COMO 100% (85%/1
REP), CUANDO POR EJEMPLO EL ARRANQUE DE POTENCIA
SUPERA +/- 85% DEL CLASICO, ESTO QUIERE DECIR QUE SE
SUPERO EL PESO DEL CLASICO.
3. LA RELACION %/REPET, ES:
• 100% = 1RM
• 95% = 2RM
• 90-92% = 3RM
• 80 – 85% = 3 A 4 Reps (Esto no implica que cada vez que
usemos el 80 o el 85% DEBAMOS HACER 3 a 4 Reps…! Se
pueden hacer series de 1rep con el 80-85% sin problema con el
objetivo de mejorar la velocidad y técnica sin el cansancio
producido por la suma de repeticiones…
ATENCION AQUÍ!!! LA ESCALA MENCIONADA NO IMPLICA UNA

DEDUCCION MATEMATICA DE % Y REPETICIONES, ESTO SE ACLARA
YA QUE UN PESISTA (O DEPORTISTA) QUE ENTRENE LEV DE PESAS
PARA LA MEJORA DEL RM, JAMAS REALIZARÁ MAS DE 4 REPS POR
SERIE

4. SE UTILIZAN DIVERSOS EJERCICIOS ESPECIALES PARA
TRABAJAR LAS DIFERENTES FASES DEL RECORRIDO DEL
ARRANQUE Y DESARROLLAR LAS DIFERENTES CUALIDADES
QUE IMPLICA UN ADECUADO P.E.B. (RECORRIDO, VELOCIDAD,
ALTURA DE LA BARRA, ESTRUCTURA, ETC.)
POR EJEMPLO
• ARRANQUE DE POTENCIA → ALTURA Y VELOCIDAD
• ARRANQUE COLGADO → VELOCIDAD (SOBRE

TODO EN LA FASE DE TIRON Y METIDA)
• ARRANQUE TRES TABLAS → VELOCIDAD DKB

• ARRANQUE SUSPENDIDO → DKB - FORTALEZA DE
LA
CADENA POSTERIOR
(PARAVERTEBRALES, ISQUIOTIBIALES)
ENTRENAMIENTOS COMPLEX - SNATCH
5. EJEMPLO DE COMBINACIONES
A) ARRQ. + FZA. C/IMPULSO + SENT. DE ARRQ.
• (1 + 3-4 + 3)
• (3 + 3 + 3)
• (2 + 3 + 3)
• (1 +1 +1) x 3

B) ARRANQUE DE POTENCIA + ARR COLG + SNATCH
BALANCE (METIDAS DE ARRANQUE)
• (1 + 1 + 1)
• (3 + 3 + 3)
• (1 + 3 + 4)
• (1 +1 +1) x 3
C) ARRANQUE COLG + ARRANQUE SUSPENDIDO +

ARRANQUE
• (1 + 1 + 1)
• (3 + 3 + 3)
• (1 + 3 + 4)
• (1 +1 +1) x 3
ENTRENAMIENTO PARA EL ENVION
EL ENVION SE REALIZA CON UN PESO UN 20% MAYOR QUE EL

ARRANQUE Y SE DIVIDE EN DOS MOVIMIENTOS:
CLEAN (CARGADAS)
JERK (2do TIEMPO)

Veamos algunas variantes de planificación
EJERCICIOS SERIES & REPETICIONES
ENVION X/(1+1)x2 X/(2+2)x2 X/(1+2) X/(2+1)
(CARG + 2º TIEMP) LO CANSO CON

SI TIENE PROBLEMAS CARGADAS
CON EL JERK PARA
ESTRUCTURA
Donde:
X: es el peso a utilizar
(1+1) x 2: Significa que el atleta debe realizar 1 cargada, luego 1 Jerk, y eso lo
repite dos veces en la misma serie
COMPLEX PARA ENVION
A. CARGADAS + SENTADILLAS +2º TIEMPO
X kg (1+1+1) Para generar estructura progresivamente
X kg (1+2+1) Idem con más capacidad de trabajo
X kg/ (3+3+3) = ES MUY PREPARATORIO, YA QUE SON

9 MOVIMIENTOS Y ES MUY EXIGENTE.
CANSO MUCHO AL ATLETA.
X/(1+1+1) x3 = SOLO PARA LA PREPARACION FISICA
X/ 4+4+0 (Para mejorar la capacidad de trabajo en el clean)

X/ 1+ 6 + 0 (Para mejorar la capacidad de trabajo en el clean)
X/ 1 + 1 + 3 (Para mejorar el 2º tpo sin tanto cansancio)
EVOLUCIÓN DE LA PREPARACIÓN ESPECIAL DEL ATLETA:
SISTEMA DE BLOQUES
Gracias a nuestro esfuerzo constante en la planificación adecuada de las

cargas y ejercicios observamos que comienza un aumento de los “kilos” en los
ejercicios Especiales, (arranque colgante, segundo tiempo pot., etc.), y en los
clásicos, (Arranque y Envión)
VAMOS UN PASO MAS ADELANTE
Una de las formas más inteligentes de PROGRAMAR LOS

ENTRENAMIENTOS DE NUESTROS PESISTAS ES UTILIZAR LO QUE SE
DENOMINA “Bloques de Cargas Concentradas de Ejercicios Especiales”
(BCCEE)
• Colgantes
• Suspendidos
• Caballetes
• Combinados (arranque + fza. + Sentadillas, arranque + metidas,
etc.)
• Tirones, etc.
El Sistema BCCEE Consiste en la selección y utilización durante un

tiempo determinado (4 a 6 semanas como mínimo) de 1 o 2 ejercicios
especiales para cada modalidad y llevarlos desde su evaluación hasta la
mejora para luego cambiarlos o realizar transferencia hacia los clásicos.

No conviene utilizar más ejercicios que solo 1 o 2 para que el atleta se
focalice en estos ejercicios y los mejore a través de las 6 semanas.
Ejemplo:
Selecciono dos ejercicios para mejorar algún aspecto del arranque (Puntos
débiles), ya que cada ejercicio especial tiene su característica.
• Arranque colgante y
• Arranque de caballetes,
Ubico los dos ejercicios dentro de la misma semana, pero en días distintos, con
un mínimo de dos veces por semana cada ejercicio, un día utilizo Arranque
colgante, y otro día Arranque de caballetes, así los voy mechando dentro de la
misma semana, y los voy llevando hasta la mejoría, chequeando y ajustando.
Semana I Semana II Semana III Semana IV Semana V Semana VI

EJERCICIOS Entrnmtos Entremtos. Entrnmtos Entrnmtos Entremtos. Entremtos.
. . .
1 2 3 4 1 2 3 4 1 2 3 4 1 2 3 4 1 2 3 4 1 2 3 4
Arrq. colgante x x x x x X x x x x x x
Arrnq. x x x x x x x x x x x x
Caballetes
LA METODOLOGÍA ES LA SIGUIENTE:
1- Tomo el máximo del ejercicio, y en base a esto planifico la

semana y comienzo a trabajar

2- Utilizo picos de intensidad, para mejorar la coordinación
intramuscular, (90-95%).
3- Luego, en el mismo entreno o en la sesión siguiente bajo la

intensidad, y trabajo la velocidad, y el tono muscular
(80-85%)
4- Sigo utilizando los ejercicios clásicos una vez a la semana

para que el cerebro entienda cual es el objetivo final
5- Voy subiendo la intensidad y el volumen semana a

semana.
Las cargas del 90 y 95% son fundamentales para

trabajar la coordinación intramuscular, y presuponen
para el atleta una carga relativamente baja, ya que son en
base al ejercicio Especial y no al Clásico.
Por otra parte el atleta recibe menor carga neural con
los ejercicios especiales debido a su menor carga
mecánica respecto a los clásicos. Esta teoría dice que
un ejercicio especial tiene entre un 30 y un 50% menos de
trabajo mecánico que un clásico, por lo que el atleta realiza
menor gasto energético en cada repetición, lo que termina
favoreciendo la sumatoria volumen e intensidad de
entrenamiento (Tonelaje).
Las cargas del 80 y 85% las utilizo para velocidad

y tono, (este con un aumento del volumen).

Se busca en esta etapa ir aproximando el ejercicio Especial al Clásico, aunque
no es el objetivo principal, ya que puede haber chicos que le cueste esta
aproximación, pero sería un buen indicio.
La mejoría aparece rápido, en aproximadamente tres semanas, en general, el

atleta pone a la par el ejercicio Especial con el clásico.
Ejemplo:
MESOCIClO I
EJERCICIOS
SEMANA I SEMANA II SEMANA III SEMANA IV
95%/1 ó 100%/1-
95%/1- 90%/1-
Arranque colgante Máximo/1 90%/1- 80%/3x3 90%/1- 85%/2-
85%/2x3
80%/3x2
95%/1- 90%/1- 95%/1- 100%/1-

Arranque Máximo/1 90%/1- 85%/2x3 90%/1- 85%/2-
85%/2x3
caballetes 80%/3x3
Veamos un ejemplo de alternancia de ejercicios:
1. Lunes y jueves → Colgantes
2. Miércoles y sábados → Caballetes
Utilizo cada ejercicio como mínimo dos veces a la semana, con esto logro
repetir el estimulo, generar adaptación, y así lograr mejoría.
Esta mejoría esta dada por la técnica y la coordinación intramuscular

lograda gracias a la intensidad.

Tener en cuenta que si entrenamos una sola vez, o cambiamos
constantemente los ejercicios, el estimulo no es suficiente y no
lograremos los resultados deseados.
Dejamos las otras dos semanas, o una, de recuperación y en la última

evalúo. Si no llego a mejorar, no sigo con estos ejercicios, los cambio y
luego los vuelvo a poner.
Los bloques de carga concentrada se pueden utilizar de acá en adelante,

durante toda la carrera deportiva del atleta, ya que son muy buenos para
mejorar puntos débiles.
Generalmente después de dos o tres semanas de trabajo intenso, por

ejemplo dos semanas de choque, dejo dos o tres semanas de recuperación,
si el entrenamiento fue muy intenso, ya que seguro luego de esa intensidad
las voy a necesitar, para poder competir.
En otros tiempos se cometía el error de dejar una sola semana de

recuperación antes de los torneos importantes, (en los de preparación no
importa), y se veía que una semana después del mismo el atleta registraba
una marca mejor que la del torneo.
MANEJO DE LAS INTENSIDADES DE ENTRENAMIENTO
A) ENTRENAMIENTO PARA EL ARRANQUE:
1. ENTRENAMIENTO PARA COORDINACIÓN

INTRAMUSCULAR MAXIMA
• Trepada simple Máxima: Consiste en subir las

cargas en una sesión de a 10 o 15% hasta acceder al
100%.

Se pueden ensayar diferentes tipos de trepada, por
Ejemplos:
a) 80/2 – 90/2 – 95/1 - 100%/1
b) 80 – 85 – 92 – 97 - 100%/1
La consigna en la trepada simple es llegar al máximo del día

100% del día…
• Trepada doble Máxima:
80 – (85/2x2 – 90/2 – 95/1 – 100/1)2
Se utiliza mucho para planificar cargas de choque durante

la semana, ya que posee un alto volumen junto a una alta
intensidad, tiene dos veces acceso al máximo peso con
lo que se logra mayor coordinación intramuscular para
poder acceder a un mayor reclutamiento fibrilar; a
veces con la trepada simple no se logra del todo, esto seria
así: subo 90-95-100%, luego bajo al 85%, y lo repito,
(85%/2x2 para buscar velocidad), y vuelvo a trepar, (90-
95-100%) con el objetivo de buscar nuevas unidades
motoras.
• Trepada Sub-Máxima: Acceder casi al máximo, 85-

90-95%. EN SERIES DE 1 A 2 REPS
• Trepada Doble-Submaxima: Es lo mismo que el

anterior, pero luego de tocar 95%, bajo a 85% para la
velocidad, y luego vuelvo a subir (90%-95%).
Utilizo estos métodos para ejercicios como:
• Arranque desde el piso

• Arranque desde el piso de potencia
• Arranque de caballetes, c/ todas sus medidas
• Arranq. que colgante
Las Trepadas dobles las utilizo según el día en que se encuentra el atleta, si
puede subo, y trabajo las cargas altas pero a dos repeticiones, (95-97%/2), con
esto mantengo la posibilidad de potenciar, es decir que si hace dos siempre
cree que puede mas, y no la confronto con la realidad, Aunque no esta mal
trabajarlo al máximo en algunas ocasiones, tal vez se podrían intercalar las dos
formas.
Nota: El máximo se puede realizar como mucho en atletas muy avanzados,

con una técnica perfecta y una coordinación intramuscular perfecta solo tres
veces, y no más.
En el caso de poder realizar más de tres, ese ya no es el máximo, ya que
se genera un desgaste neural muy importante.
Por ejemplo para el Arranque si se realiza 95%/1x3-4, el 5% más es el
100%.
2. ENTRENAMIENTO PARA TONO

(Estos pueden combinarse con el anterior)
a) Fuerza y Sostén:
Trabajo, al 80%-90%-80-85% como Máximo, con una carga optima

para poder repetirlo muchas veces, (repeticiones entre 2 y 3),
haciendo el ejercicio especifico para poder solidificar la zona donde
esta el problema.
(Lo trabajo hasta el 90%, para hacer un pequeño estimulo
intramuscular)
Estos trabajos sirven para aumentar la Fuerza de la musculatura de

sostén, en un ejercicio con una determinada velocidad angular, que
se detiene en un punto determinado.

Estos entrenamientos se pueden poner en los días livianos, (aunque
son entrenamientos intensos), también se pueden combinar con
los ejercicios de Fuerza máxima:
Hacemos una trepada simple, y luego 80-90-

95-100%, luego bajamos XKg y tarbajo 80%/3x3.
Como se ve hay un gran volumen.
3. ENTRENAMIENTO PARA VELOCIDAD
Hay días dentro de la semana que se utilizan solamente para

estimula la velocidad del ejercicio, es decir no se combinan con ningún otro
método, (y no se accede al estímulo intramuscular máximo)
Ejemplos:
a)80-85%/2x2
b)85%/3 x 1 (series de a 1 rep para no perder velocidad de ejecución)
c)80-85%/3x2 (series de a 2 reps como máximo)
Solo se utilizan de a 2 repeticiones para aprovechar la

Máxima Manifestación de Velocidad, con la idea que le sobre y no llegue
justo para hacer 80-85%/3x3, ya que esto puede interferir con el objetivo
principal.
EJEMPLOS DE TREPADA SIMPLE Y DOBLE
Trepada simple Trepada doble

80%/2 – 90%/2 – 95%/1 –100%/1x1-2 80%/2 – 90%/2 – 95%/1 – 100%/1 - 80%/2 -95%/1-
80%/2 - 85%/2 - 90%/2 -95%/1-100%/1 100%/1
TRABAJOS DE RENDIMIENTO Y CONSTRUCTIVOS
Trabajo de Rendimiento, tiene que ver con la coordinación intramuscular

se utilizan cargas máximas y submáximas (95-100%)

Trabajo constructivo, tiene que ver con la fuerza de sostén especifica, es
decir Se realiza con el propio ejercicio y no otro.
Recordemos el principio de especificidad del entrenamiento y el “SAECI”
(Síndrome de Adaptación Específica a la Carga Impuesta)
Este trabajo debe estar siempre en la etapa de formación, y también en la de

especialización, para ir dejándolo en la etapa siguiente donde comienza a
tomar más importancia el rendimiento, es decir la coordinación intramuscular
propiamente dicha.
La adaptación para comenzar un ciclo de preparación es de 4 semanas

como mínimo. La intensidad se va subiendo semana por semana.
En cuanto a la recuperación, debe ser la justa, el exceso de recuperación hace

que el rendimiento baje por falta de activación neuromuscular.
Lo mas conveniente es que se entrene seis veces por semana y doble
turno, de esta manera se garantiza el rendimiento a largo plazo, obteniendo
ganancias superiores,
Si hay mayor frecuencia y mayores estímulos la musculatura se mantiene mas
firme y fuerte, de lo contrario esta se debilita perdiendo el tono entre un 5 y
un 10% de un día a otro si no se entrena. Esto produce falta de fijación de la
barra sobre la cabeza y falta de tono para levantar alto la barra, creando
sensación de inseguridad y peligro de lesión por lo que hay que disminuir el
peso de entrenamiento.
ENTRENAMIENTOS DE DOBLE SESION
Como dijimos antes, Lo más conveniente es que se entrene seis veces por
semana y doble turno, esto seria de la siguiente manera:
Todos los días doble turno.

De 4 a 5 ejercicios por sesión, tanto la mañana como por la
tarde.
Se entrena liviano por la mañana y pesado por la tarde.

Entrenar liviano por la mañana y pesado por la tarde funciona muy bien con la
mayoría de los atletas, dejando este modelo como recomendación, pero puede
ser que algunos atletas se sientan mejor de la forma inversa, quedando a
criterio y comodidad del entrenador y atleta esta decisión.
A la tarde se da intensidad elevada, por lo que se utiliza la mañana siguiente

como recuperación activa.
A) ENTRENAMIENTO DE LA MAÑANA:
Entrenamiento Liviano:
Se realizan series de 80%/2x2, 90%/1, en ocasiones 90%/2.

Controlando la carga con la intensidad, o con los ejercicios.
Para los ejercicios de fuerza, por ejemplo sentadillas:
Se utiliza la sentadilla por delante, esta se ejecuta todos los días, (de
lunes a Sábado), trabajando menos (-) 10Kg, menos (-) 5Kg del Envión
y como máximo del 100% del mismo ejercicio.
Este ejercicio serviría como una entrada en calor o preparación para el
ejercicio de la tarde, (este fuerte), que es la sentadilla por detrás.
En cuanto a los ejercicios de Tirones:
Se Utilizan los tirones de arranque por la mañana, debido a que estos

generan menor carga orgánica para el cuerpo comparándolos con los de
envión.
2 series de 2 rep con (10kg más del arranque clásico) luego bajo al
100% para hacer 3x3 o 4x4
Ej. 100/2 +10/2x2 100%/3x3

PAUTAS A TENER EN CUENTA DEL ENTRENAMIENTO LIVIANO:
1. Poco trabajo
2. Cargas Bajas, (máximo 90%)
3. Algunos días trabajo Medio
4. Se utiliza la mañana como descarga del día anterior
Estas alternativas se regulan con la intensidad y los ejercicios, utilizándolos

como medio de control de la carga, es decir se utilizan variantes de
ejercicios que generen menor carga (peso) que otros, y así poder
descargar el día anterior que fue pesado.
Por ejemplo:
Un ejercicio colgante genera menor carga neural y fisica

que uno desde el piso.
Una sentadilla por delante, genera menor carga que por
una por detrás.
Los tirones de arranque, menor carga que los de envión.
B) ENTRENAMIENTO DE LA TARDE
Se realizan entrenamientos:
Medios
Altos
Máximos (pocos días, entre 1 y 2, máximo 3)
Los entrenamientos en general son:
Arranque
Envión
Sentadillas

Tirones
DIAS DE LA SEMANA
INTENSIDADES TURNOS
LUN MART MIERC JUEV VIERN SAB
a) BAJA o
1º MAÑANA BAJA MEDIA MEDIA BAJA BAJA BAJA
MEDIA
o
(70 al 90% MAX) BAJA
a) MEDIA ALTA MEDIA
2º TARDE ALTA ALTA ALTA MAXIMA
b) ALTA ó
c) MAXIMA MAXIMA
(Algunos días puede ser intensidad media a la mañana)
Teoría de planificación del entrenamiento

por Bloques de Carga (B.C.)
Esta teoría se basa en la determinación del tonelaje absoluto y relativo de una

sesión de entrenamiento determinada, el cual se calcula contabilizando la
sumatoria de los pesos por las repeticiones realizadas en cada ejercicio y
en una sesión de entrenamiento.
TONELAJE: SUM Kg X Reps
Ejemplo: Supongamos una sesión de entrenamiento determinada

TON
Arranque colgante 80/3 – 85Kg/3x2 80x3 + 85x6 = 240 + 510 = 750
Carg + Fza c/imp 90/3 – 100Kg/3x2 90x3 + 100x6 = 270 + 600 = 870
Tirones de Arranque 80/3 – 95Kg/3x3 100x3+ 95Kgx9 = 300 + 855 = 1155

TONELAJE TOTAL DEL ENTRENO……………………………………… 3735
Este tonelaje es LA VERDADERA MAGNITUD DEL ESFUERZO PERCIBIDO
POR EL ATLETA, el cual se comparará con el antecesor y el próximo entreno.
Otro concepto importante dentro del sistema de Bloques de Carga es el de
Trabajo Mecánico y Carga neural que implica cada ejercicio.
Trabajo Mecánico
Según la física el Trabajo Mecánico es:
T = Fuerza x Distancia
En términos de ejercicios dinámicos la Fuerza está representada por los kilos

en la barra mientras que la distancia es aquella que recorre la barra (desde el
suelo hasta las clavículas por ejemplo en el caso del “power clean”.
T = 80Kg x 130cm = 10400 Kgm
Con esto queda claro que, tratándose siempre del mismo atleta (el cual tiene
una talla determinada), el peso en la barra y el lugar desde y hacia donde se
lleve la barra serán determinantes.
Entonces: realizar Cargadas de potencia con 80Kg tendrá una demanda mayor
que realizar Cargadas de potencia con 70Kg…
El problema es cuando comparamos ejercicios diferentes con cargas diferentes

como por ejemplo:
Power clean Vs Hang power clean (El power clean tiene mayor carga mecánica
ya que recorre más distancia)
Power clean vs Squat Clean (El power clean tiene mayor carga mecánica)
Algunos criterios para la determinación de la carga mecánica y neural son:
1: Los ejercicios Clásicos tienen un 20 a 30% de carga mecánica y neural que

los Ejercicios Especiales (esto tomando en cuenta el RM específico de cada
ejercicio)

2: Los Ejercicios Especiales realizados desde colgado o desde caballetes
tienen un 10 a un 20% menos de carga mecánica y neural que los ejecutados
desde la plataforma.
CUANDO TENGAMOS QUE COMPARAR DOS EJERCICIOS DIFERENTES

CON CARGAS DIFERENTES PRIORIZAREMOS:
1ro EL TONELAJE
2do EL EJERCICIO
Por ejemplo:
Si comparamos estos entrenamientos:
Cargadas desde caballetes 80Kg/3x3 Vs Cargadas (Squat clean) 90Kg/2x2

-TON……………………... 720kg 360Kg
-Menos carga Neural -Más carga Neural (90Kg)
-Mayor Tonelaje -Menor Tonelaje (360Kg)
-Mayor Carga mecánica -Menos Carga Mecánica
En este caso la valoración de la carga será: El ejercicio 1 tiene más carga

mecánica (cansa mucho la estructura, pero no tanto el SNC); mientras que el
ejercicio 2 tiene una implicancia mayor en el SNC y menos sobre la estructura
musculo esquelética.
1. Trabajos Intramusculares (Gran demanda del SNC)

2. Trabajos de Velocidad (No tienen gran demanda)
3. Trabajos de Sostén y Tono (Cansan mucho la estructura músculo
– esquelética)
4. Trabajos combinados, por ejemplo: Intramuscular + Sostén
(Cansan todo el sistema)
Vemaos un ejemplo:

DIA Lunes: Doble turno
Ejercicio de Arranque:
• El arranque de la mañana tiene Carga 3 (Sostén y Tono)

• El arranque de la tarde tiene Caga 1 (Intramuscular)
El Lunes es bien pesado, el Martes a la mañana descanso con carga 1 ó 2, y

utilizo este como entrada en calor para la tarde, y en esta sesión cambio la
variante, (Si utilice clásico el día anterior, lunes, el que sigue, martes, utilizo un
especial) a la tarde puedo hacer carga combinada o carga simple que
generalmente es 1, pero hago esto con un ejercicio difícil, que no me permite
levantar mucho peso, es decir lo trabajo al máximo de ese ejercicio, con lo cual
voy a seguir trabajando con alta intensidad pero con menor carga neural y
mecánica.
Por ejemplo el arranque de potencia, en el caso de arranque, o cargadas de
potencia en el caso de las las cargadas. Estos ejercicios me van a permitir una
descarga mecánica mientras mantenemos la carga neural.
DIAS DE LA SEMANA
INTENSIDAD TURNOS
a) BAJA Carga Carga Carga Carga Carga
Carga 3
(90% MAX) MAÑANA 2ó3 2ó3 2ó3 2ó3 2ó3
Carga 1 Carga 1 Carga 1 Carga 1

a) MEDIA MAXIMA
b) ALTA TARDE de de (Submáxim Ejercicio
arranque arranque
c) MAXIM o) colgante
Clásico de
A
(Máximo)
(Máximo) Potencia
(Máximo)
Los trabajos de la mañana se utilizan como correctivos de errores técnicos,

debilidades específicas y preparación activación para la tarde, para conseguir
mejor coordinación.

Todo lo que se hace a la mañana al 80% equivale a la tarde a un 90%, esto es
lo que se llama concepto de “apreciación subjetiva de la carga” que significa
que si a la mañana me pesa todo un 10% más, esto lo voy a utilizar como
método de entrenamiento, ya que tocar 80-85% a la mañana es equivalente al
90% a la tarde, y esta bueno porque me aseguro de trabajar siempre al
máximo, pero sin forzar al organismo con cargas muy altas siempre.
Estas consideraciones de entrenamiento son parte del famoso “Sistema

Búlgaro” el cual se puede comenzar a utilizar a partir del sexto año de
entrenamiento, sobre todo en la segunda mitad del Megaciclo de
especialización.
Todos estos bloques, tienen un determinado peso, y esto permite poder hacer
diferentes combinaciones.
El sistema búlgaro está lejos de ser el único sistema de entrenamiento efectivo,

pero a mi consideración es el que más resultados de nivel internacional me ha
proporcionado. Tampoco es un entrenamiento de Rendimiento exclusivo ya
que como se puede apreciar luego de las cargas altas siempre los búlgaros
hacen trabajos de “rechazo” los que les proporciona entrenamiento
“constructivo” para poder tolerar las altas intensidades.
Los búlgaros, especialmente en sus etapas de inicio y juveniles otorgan mucha

importancia al trabajo constructivo de rechazo para lograr adaptar el organismo
a las altas intensidades en el futuro.
Como podemos apreciar después del entrenamiento de la mañana, (sostén y
velocidad) viene la “paliza” de la tarde con altas intensidades, las cuales se
pueden realizar en mejores condiciones neuromusculares.
Toda esta cantidad de estímulos es lo que da solidez al cuerpo.

EJERCICIOS PARA EL ARRANQUE:
Dentro de los ejercicios hay unos que son más específicos para una cosa que
para otra, tanto en los ejercicios de Arranque como para los de envión.
Tenemos variantes para:
1. Velocidad
2. Fuerza
3. sostén
Por ejemplo los ejercicios Colgantes que son para desarrollar la velocidad
del segundo Tirón, que es el momento más explosivo del ejercicio:
• Arranque colgante en el caso del Arranque

• Cargadas colgante en el caso de la cargada
También se utilizan para velocidad, los ejercicios de tablas o caballetes

altos (por arriba de la rodilla).
• 3 Tablas (por arriba de rodillas)

• 4 Tablas 1/3 superior del muslo
Estos ejercicios de velocidad también se relacionan con las intensidades,

Por ejemplo:
• Al 80-85% se trabaja la velocidad

• También se puede: 85%-95% (para activación intramuscular),
y luego bajar al 80-85% para retomar la velocidad.
Ahora si sumamos esta intensidad al ejercicio especifico de velocidad

como el arranque colgante y de tablas, (para el arranque), estamos
aumentando la estimulación de la velocidad aun mas.
Tenemos otro ejercicio para mejorar la conducción o el cambio de

velocidad (coordinación) entre el 1º y 2º tirón, que es el:

• Arranque suspendido (por debajo de rodillas)
• Arranque desde caballetes bajos, 2 Tablas y 1 Tabla
• Arranque con salida lenta (correctivo)
• Cargas ideales entre 80-85%
• Carga máxima 90-92%
Arranque con salida lenta:
Este ejercicio se caracteriza por llevar la velocidad del primer

tirón a la mitad de la velocidad normal (es extremadamente lento), luego
para el segundo tirón sigue su velocidad normal, siendo esta a la
máxima velocidad posible.
Se utiliza en principiantes.
Hace sentir propioceptivamente en que grado esta cada parte de

mi cuerpo, rodillas, cola, cadera y hombros todo el tiempo, para no
atrasarme, adelantarme, no comenzar a utilizar la espalda antes de
tiempo, si no al final. Cosas que cuando se hacen rápido no se pueden
fijar.
Es recomendable que se trabaje con cargas no muy altas, ya que

la idea es que se pueda dominar, debido a que es un ejercicio muy
pensante, muy cociente, esto no permite utilizar músculos que se
utilizan en forma inconsciente. El atleta llega a un punto donde la carga
la hace de memoria y no tiene que estar pensando, acá si.
Tener en cuenta para el Arranque
La velocidad del arranque se caracteriza por ser progresivamente acelerada.

Se sale a una velocidad del piso como para romper la inercia, y va creciendo
progresivamente hasta llegar a los 1m/seg en el primer tirón; luego sigue

creciendo hasta alcanzar la máxima velocidad posible, que es de 1,8 a 2m/s
(en atletas de elite), dándose ésta a los 15 - 20 cm luego de haberse producido
el 2º tirón (en la ingle), siendo este el momento donde se aplicó el cambio de
velocidad y la mayor fuerza contra el suelo y por consiguiente, la barra.
La máxima altura de la barra se da aproximadamente a la altura del apéndice

xifoides (esternón) donde el pesista debe comenzar a meterse debajo de la
barra (Desliz).
Si el pesista logra meterse cuando la barra alcanza esa altura, entra perfecto, si
intenta meterse antes, no llega. Si se mete después es demasiado tarde, y cae
con todo el peso.
A ESTE RESPECTO SE DICE QUE EL ATLETA DEBE TOMAR LA BARRA
CUANDO ESTA SUBIENDO PARA QUE NO LE CAIGA DEMASIADO Y
COORDINE PERFECTAMENTE EL MOVIMIENTO
De hecho cuando vemos el movimiento en cámara lenta podemos observar

que el atleta toma la barra en media sentadilla y luego desciende hasta la
posición profunda con la barra encima de la cabeza y los brazos extendidos;
esto le permite controlar la aceleración de la barra y estabilizar el ejercicio.
EJERCICIOS PARA EL ENVION

El Envión Tiene mayor demanda de preparación física especial debido a
que se realiza con un 20 a un 30% más de carga que el Arranque.
Entrenando:
5 veces por semana hacemos 2 o 3 veces la cargada sola (70-85% de

las veces),
y 1 vez por semana envión completo (10-20% de las veces).
9 veces/sem, 7 se dedican a la cargada, 2 al envión completo, y el 2º
tiempo 10-15% de las veces.
A) CARGADAS
Utilizamos cargadas para:
a) Velocidad
a) Fuerza y Tono
b) Altura de la barra
a) Para velocidad:
• Cargadas desde Caballetes

• Cargadas Colgante
• Cargadas de potencia
Las Intensidades de velocidad van:
Entre el 80-90%, con preponderancia en el 85%, por ejemplo:
1. 85%/2x3
2. 90% 3x1 - 85%/2x2 (Esta es una combinación intramuscular con
velocidad)
3. 80%/2x3 - 85%/1x3-4

(El 85%/3x1 se utiliza mucho para velocidad en etapa competitiva)
b) Ejercicios para Fuerza y Tono:
• Cargadas desde caballetes en series de a 3 reps

• Cargadas de 3 tablas
• Cargadas de Fuerza
• Cargadas desde el suelo en series de a 3 a 4 reps
Las Intensidades van:
Entre el 80-90%, mucho trabajo en el 80%/3x3
• 80%/3x3
• 85%/3
• Máximo/3 (evaluativo)
En periodos Preparatorios el envión se utiliza poco, o no se hace, solo lo

vamos a utilizar en periodos competitivos. A diferencia del arranque que
sí se debe poner 2 o 3 veces por semana en periodos preparatorios, ya
que en este ejercicio se pierde la adaptación.
c) Para altura: (para que la barra se levante alto)
Ejercicios de Potencia
• Desde el piso
• 1 Tabla
• 2 tablas
• 3 Tablas
Estos me hacen levantar alto la barra.

Para saber la altura máxima a la que puedo levantar la barra tengo que realizar
un Chequeo de Potencia, se le pide que haga cargadas o arranque de potencia
hasta el máximo (se observa que las rodillas no se flexionen más allá de los
90%. Por lo general esta evaluación va entre el 85-87%/1 del máximo squat
clean, si no tengo esto, es que esta faltando altura, y también esta faltando
velocidad. Ya que estas van juntas en este ejercicio.
El 85% de la cargada clásica es el 100% arranque clásico aprox., con lo cual

ese ejercicio me da una idea de cuanto se debería estar haciendo de arranque
en condiciones ideales.
El 85% de cargada clásica es 1RM de cargada de potencia, y el 100% de

Arranque clásico.
Ejemplo programa semanal para Clean, en periodo preparatorio:
DIAS DE LA SEMANA
TURNOS
Cargadas 2º Tiempo Cargadas 2º Tiempo Cargadas 2º

MAÑANA
colgantes caballetes colgantes Tiempo
Cargadas Cargadas Cargadas Cargadas Cargadas

TARDE de de
potencia potencia

CARGADAS DE POTENCIA
Parámetros de Preparación física para el Arranque y

Envión:
Sentadillas (máximo) 100% Env. + 40Kg/2

Sentadillas x delante 100% Env. + 10-15Kg/2, (+)
20Kg/1
Arranque de Potencia 85%-87% del Arranque = 100%/1
Arrq. Pot.
Cargada de potencia 100%/1 del Arranque = 85-87%
del 100%
del
Envión
Fuerza con impulso 100%/1 del Arranque
NOTA:
1. Series de 1 ó 2 busco intensidad (intramuscular, para buscar

nuevas fibras)
2. Series de 3 ó 4 busco estructura.
3. El Fallo muscular sirve para generar hormonas, para ayudar a la
recuperación
4. Se puede realizar 1 serie al 100%, (intramuscular), luego ir
bajando, realizando series de 3 ó 4 repet., para ganar estructura, que va

ha ser la hipertrofia del Pesista. (el Pesista realizando repeticiones de 3
ó 4, desarrolla la musculatura de sostén, para poder mantener el peso
por encima de la cabeza).
5. Lo que hace mejorar al Atleta es el cúmulo de trabajo realizado
durante un tiempo determinado (sumatoria de entrenamientos) NO la
carga excesiva de un ejercicio o entrenamiento en sesiones aisladas o
por poco tiempo
Los objetivos aislados no tienen mucho sentido, pero esto sumado al

volumen tiene más sentido. Es decir realizar máximos, y luego trabajar
sobre eso, bajando un poco la carga.
A la Fuerza con impulso se le da mucha importancia para fortalecer la

cintura escapular.
Entrenamientos de Fuerza para pesistas
Los entrenamientos de fuerza para pesistas se dividen en:

1- Entrenamientos de Técnica – Fuerza
2- Entrenamientos de Fuerza – Técnica
Se caracterizan, por la priorización de una u otra. Cuanto más se acercan al
clásico son técnica-fuerza, y cuando más se aleja de esta son fuerza-técnica
A) Técnica - Fuerza
Dentro de esta están incluidos los ejercicios derivados, o especiales que no

tienen relación con el 1º y 2º tirón, es decir que no lo mejoran, pero sirven para
el fortalecimiento específico y la velocidad de determinados momentos del
ejercicio.

Ejercicios preparatorios
Dentro de esta se encuentran:
• Metidas de Arranque
• Sentadillas de Arranque
• Todos los combinados, Tirón + arranque, arranque + sentadillas,
etc.
• Arranques rápidos
• Arranque sin desplazar
• Arranques de fuerza (Parado o de Abajo, con metida)
Objetivo: fortalecimiento de la espalda, los hombros, rotadores, etc.
Los pesos que se pueden utilizar con los arranques de fuerza no tienen
relación con el arranque, son un 60 y 70% del arranque como mucho.
El abuso de este ejercicio, perjudica la técnica del arranque.
B) Ejercicios de Fuerza - Técnica
• Ejercicio de Tirones
• Salidas (hasta la cintura)
• Pesos muertos
• Sentadillas (Detrás, por delante, y también la de Arranque)
• Presses con impulso atrás y adelante
LOS TIRONES
Si bien en su primer Fase son iguales al Ejercicio Clásico, la segunda Fase es

totalmente diferente, ya que en el momento que debo aumentar la
velocidad, tengo que frenar para que la barra no suba, y esto nada se
parece al Clásico, con lo cual pueden ser contraproducente en determinados
momentos de especificidad, o competitivos, pero son fortalecedores.

ENTRENAMIENTO PARA TIRONES
• SE ENTRENAN POCO EN LAS PRIMERAS ETAPAS DE

ENSEÑANZA, DEBIDO QUE DEFORMAN LA TECNICA, YA QUE
DONDE TENGO QUE ACELERAR EL MOVIMIENTO, GENERANDO LA
MAYOR POTENCIA, (EN EL EJERCICIO COMPLETO), LO CORTO, Y
ESTO PRODUCE UNA HUELLA ERRONEA.
SE DEBE TENER MUCHO CUIDADO CON ESTE EJERCICIO,
PERO EN OCASIONES SE UTILIZA.
Las variantes de tirones son:
a) Tirones para velocidad

b) Tirones para Fuerza
A su vez estos dos tipos de tirones se dividen según su técnica de

ejecución en:
• Tirones Con brazos (utilizándolos al final) SE ENTRENAN ENTRE EL 85

Y EL 100% DEL MAXIMO ARRANQUE O ENVION
• Tirones Sin brazos (brazos rectos) se entrenan hasta el 120% del
ejercicio en cuestión.
Tirones sin brazos:
Llegan hasta donde da la cintura escapular, en general hasta el ombligo,

pasando la ingle, SE UTILIZAN PARA QUE EL ATLETA NO UTILICE LOS
BRAZOS ANTICIPADAMENTE, POR LO GENERAL SE LE PIDE QUE NO
LEVANTE LOS TALONES AL FINAL DEL EJERCICIO
SE ENTRENAN CON UNA INTENSIDAD ENTRE EL 90 Y EL 115% DEL

MAXIMO ARRANQUE O ENVION

b) De posición de Salida:
• Desde el piso
• Desde plataformas (1-2-3 tablas)
• Suspendidos
• Colgantes
SE PUEDEN REALIZAR CON O SIN UTILIZACION DE LOS BRAZOS AL

FINAL.
SI SE UTILIZAN LOS BRAZOS SE TRABAJAN ENTRE EL 85 Y EL 100% DEL

MAXIMO ARRANQUE O ENVION
SI SE REALIZAN SIN BRAZOS AL FINAL, SE ENTRENAN ENTRE EL 90 Y EL
115% DEL MAX ARRANQUE O ENVION
Tirones Chinos:
El ejercicio se realiza de la siguiente manera:
Cuando la barra sube, desde la posición inicial, el atleta se mete con el pecho
debajo de la barra y luego vuelve a la posición inicial.
SALIDAS:
Se ejecuta despegando la barra de la plataforma, manteniéndola cerca del

cuerpo, se corren las tibias 90º, (llevando las rodillas hacia atrás), luego entran
las rodillas llevando la barra 1/3 inferior de muslo, de ahí se lleva la barra hasta
la cintura, y en ese lugar se corta el ejercicio, que es la posición previa al
segundo tirón.
EJECUCIÓN DE LAS SALIDAS por FASES:
A) 1º Tirón: Desde el piso con una velocidad constantemente acelerada,

pasando las rodillas, hasta ½ muslo ó 1/3 inferior del mismo, a partir de este
comienza la aceleración para el 2º tirón, y sigue:

B) La denominada Fase Intermedia, que va desde 1/3 inferior de muslo hasta
1/3 superior del mismo o la ingle.
En esta Fase Intermedia es donde hay una pequeña desaceleración (entrada
de las rodillas) para preparar el segundo tirón. Esa desaceleración seria como
buscar una fase exéntrica, para ser seguida por una concéntrica explosiva.
C) 2ª Tirón va desde 1/3 superior de muslo, o ingle hasta que la barra alcanza
la máxima altura. Dependiendo de su fisonomía, el 90% tiran a partir de la
ingle.
Las variantes de salidas:
• 1 Tabla
• 2 Tablas
• 3 Tablas (como máximo)
• Suspendido
• Con pausas:
1 Pausa de 6 – 10”, desde 1/2 tibia, para abajo

2 Pausas de 6” c/u, desde 1/2T, y bajo de rodillas (tendón
rotuliano)
3 Pausas de 4 – 5” c/u, ½ T, bajo rodilla, 1/3 inf. Muslo *
4 pausas de 3” c/u, ½ T, bajo rodilla, 1/3 inf. Muslo y cadera
* En la 3º Pausa las tibias están a 90º
La variante de pausas, tiene:
1. Ventajas como: Fortalecer ángulos articulares específicos, ya

que tiene un componente isométrico importante, es muy correctivo,
propioceptivo.

2. Desventajas como: quitar velocidad, fija posiciones rápido, con lo
cual si se hizo mal, queda grabado, y después cuesta corregir, (fija
errores).
Hay que tener cuidado con este ejercicio.
Luego de un bloque de 6 semanas, (luego de un tiempo que se trabajo mucho

con este ejercicio), puedo verificar si este va bien, haciendo: 1 ó 2 repet. con 3
ó 4 pausas, y luego la 3º sin pausas, completa. Haciendo una pequeña
transferencia en la misma serie.
En la primer pausa, ya se tiene que levantar la barra, levantando la cola,

llevando las rodillas para atrás y pasar delante de la barra, (en el 1º movimiento
tiro los hombros para adelante y la cola para atrás)
SENTADILLAS
Las sentadillas se entrenarán de acuerdo a 2 modos
a) Sentadillas Para sentadillas

b) Sentadillas Para el envión
c) SENTADILLAS PARA SENTADILLAS
Quiere decir que se entrenan las sentadillas para mejorar el ejercicio en si

mismo en su 1RM.
Este entrenamiento se utiliza tanto en las sentadillas por delante como por
detrás.
A continuación les dejo las variantes más recomendadas para la

planificación de las sentadillas dentro del microciclo

6 SESIONES SEMANALES (Variante 1)
LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO

SENT X SS SS
DETRÁS
SENT X SS SE SE SE
DEL
S.S.: SENTADILLAS PARA SENTADILLAS

S.E.: SENTADILLAS PARA ENVION

LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO
SENT X SS SE
DETRÁS
SENT X SE SE SE SS
DEL

LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES
SENT SS
S X DEL SS SE SE SE

LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES
SENT SS SE
S X DEL SS SE SS

LUNES MARTES MIERCOLES VIERNES
SENT SS
S X DEL SS SE SS

LUNES MARTES MIERCOLES VIERNES
SENT SS
S X DEL SS SE SE

LUNES MIERCOLES VIERNES
SENT SS
S X DEL SE SS SE

LUNES MIERCOLES VIERNES
SENT SE
S X DEL SS SS
Sistemas de entrenamiento: (Estos son válidos tanto para sent. por

delante y detrás)
• 87-90%/3x3 como peso alto

• 87%/4x4 (87% de la cargada)
• 95%/2x2
• Max/1, (-10Kg/2), (-10Kg/3), (-10Kg/4), y en
algunos casos Max/6

1- En la sentadilla por detrás, la serie de 6 max. en lo posible debe ser el
100% de envión.
2- En sentadillas por delante, con el 100% de envión hacer 3x3 para afianzar
la estructura y velocidad de la fase concéntrica de la n del clean.
3- Cuando solo se hacen 100Kg de sentadillas, o menos, lo manejo por

porcentajes, sacando el 5%.
100%/1- 95%/2- 90%/3- 85%/4- 80%/6
4- Las series de 4 reps (entre 2 y 4 series) funcionan muy bien para la

sentadilla por delante, ya que me ayudan a desarrollar tono muscular en la
espalda.
5- En la sentadilla se debe concientizar que hay que empujar el piso por el

centro del pie todo el tiempo, sin que se vaya a los talones, el tronco un poco
inclinado hacia adelante para que la barra se mantenga en el centro del pie, y
no se vaya la barra para adelante.
b) SENTADILLA PARA ENVIÓN
Es la manera de entrenar las sentadillas para mejorar la velocidad de ascenso

y estructura específica de la recuperación en la cargada.
A este efecto se utilizan todos los días las sentadillas por delante
• Se trabaja con un peso equivalente al 100% del envión (lo que más se
utiliza)
• Siempre que se hace sentadilla para envión, se hace sentadilla por

delante.

• Se utilizan para descarga de sentadillas en la semana, se puede sacar
en este caso -10Kg del 100% del envión, para generar solamente un
estímulo.
• Se utilizan para generar estímulo reflejo de enderezamiento, (es decir

pararse), con el mismo peso del envión, para mantener la velocidad angular
similar a este.
• Variantes para el entrenamiento con intensidades del 100% del

envión:
1. 100%/3x3
2. 100%/3x2
3. 100%/2x2
Siendo 100% el peso correspondiente al máximo Envión (NO ES EL 1RM DE

SENTADILLAS)
• Entrenamiento de sentadillas para sentadillas y evaluación de la fuerza

máxima especial
(-10Kg/3-4), 100%/3, (+ 10Kg/2), (+20Kg/ 1)
a) Trabajo 100% de envión como parámetro, comienzo con -10Kg/3 ó 4

repeticiones.
b) La serie de (+)10Kg es el máximo valor de fuerza PARA 2 REPS dentro de
la sentadilla para envión que puedo realizar sin pérdida de velocidad angular.
c) La serie de (+) 20Kg la utilizo como chequeo (1RM)
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado

A) A) Sentadilla A) A) A) A) Sentadillas
Sentadillas por Sentadillas Sentadillas Sentadillas por
1º Max/2x2 delante Envión por Max/2x2 delante
sesió (pesado) delante (para
n B) Sentadillas (para sent.) B) Sentadillas sentadillas)
Envión Envión
100%/2x3 B) 100%/2x3
Sentadillas
Envión
Organización del entrenamiento de Levantamiento de

Pesas
Se dividen los entrenamientos por paquetes:
Entrenamientos (A) = Pesados (por la tarde)

Entrenamientos (B) = Medios (por la tarde)
Entrenamientos (C) = Livianos 80-85% (x la
mañana)
Los paquetes (B) sirven para disminuir la carga por la tarde, los días martes,
jueves y sábados.
(A) Son ejercicios Clásicos que pueden o no ir al máximo.

(B) Son ejercicios Especiales que van al máximo.
(C) Son ejercicios Clásicos o Especiales siempre livianos.
Turnos Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado

Mañana (C ) (C ó B) (C) (C) (C) (C )
80% 80-90% 80% 80% 80% 80%
Tarde (A) (B) (A ó B) (B) (A) (B)
90-95% 95-100% 95-97-
(Fuerte) 100%
(Fuerte)
Por la mañana o el día anterior se utilizan pesos inferiores para lograr

recuperación y estar mejor para la tarde o el día posterior, es decir que la
activación de la mañana o del día anterior permanecen latentes, y permiten
que el atleta este activado para poder lograr máximos por la tarde, o al otro
día..
Se dice que los martes el atleta está más apto para ejecutar pesos máximos,
que el lunes, debido a que los lunes viene de un día de descanso absoluto
(domingo), con lo cual el atleta no esta preparado para ese entrenamiento de
alta intensidad, ya que su musculatura ha perdido un porcentaje del tono
muscular necesario para realizar esta intensidad.
Esto se puede resolver de la siguiente manera:
Los Lunes por la tarde se pueden tocar pesos altos siempre y cuando se
realice una activación por la mañana, si no es peligroso, ya que se viene de un
día de descanso.
La idea es trabajar con los pesos máximos todas las veces que sea posible,
siempre a la tarde, pero teniendo en cuenta que los pesos máximos no son los
Kilos máximos, sino la intensidad máxima para el ejercicio en cuestión.
Las mañanas se utilizan como activación para la tarde, y se trabajan al 80-85%

del ejercicio Clásico, y como máximo al 90%.
Las tardes siempre se trabajan pesado, variando entre A y B, 90-95% y 95-
100%.

PASOS:
LUNES (Por la tarde), luego de la activación de la mañana, se realiza el

ejercicio clásico al 90-95-100%.
EL MARTES (por la tarde), también toco el máximo, pero utilizo un ejercicio

especial para bajar la carga orgánica, y lo trabajo al 95-100%, realizando una
evaluación del Max/1, (Los ejercicios especiales equivalen al 80-85% del
clásico). Si bien estoy tocando el 80-85% del máximo, y por lo tanto estoy
sometiendo al organismo a un 15% menos de intensidad, mi cerebro y el
cuerpo lo entienden como un máximo, y esto me sirve como activación
máxima.
Este es un secreto de cómo llevar a mi cerebro y al cuerpo a un esfuerzo

máximo todo el tiempo, pero ondulando la intensidad, utilizando ejercicios de
mayor dificultad pero llevándolos al máximo siempre.
También hay que tener en cuenta que se viene de tres sesiones de
entrenamiento anteriores, con lo cual el cansancio previo es condicionante para
que ese día el atleta sienta que esta haciendo un esfuerzo máximo, aunque
esté trabajando con el 80-85% del clásico.
La suma de todos los entrenamientos, generan un cansancio residual, y hacen

llegar al atleta al día viernes preparado para realizar el max., y aunque realice
repeticiones de a 2, voy a tener en cuenta que se puede más, justamente
debido a que ha realizado el máximo en esas condiciones, es decir con todo
ese cansancio acumulado, con lo cual el atleta está preparado para un
esfuerzo máximo en un torneo.
Esta variabilidad de intensidad a través de la utilización de ejercicios

diferentes, me permiten disminuir la intensidad neta, pero manteniendo la
intensidad máxima de cada ejercicio.

De esta manera no permito que se genere fatiga nerviosa, (si realizo siempre el
mismo ejercicio clásico, y siempre al máximo, voy a generar Saturación del
SNC.
Hay que tener en cuenta que la metodología Búlgara ortodoxa, consiste en ir
siempre al máximo, repitiendo siempre los mismos ejercicios (Arranque,
Envión, Arranque de pot, Envión de potencia, puede sobrecargar al sistema
nervioso, y ser a veces perjudicial para un tipo de población, por ejemplo las
mujeres que son más débiles que los hombres, y tardan más tiempo en
recuperarse.
Tener en cuenta:
1. Los ejercicios clásicos tienen mayor trabajo mecánico, es decir

más esfuerzo físico y mental, (mayor carga neural), por lo tanto se bebe
utilizar ejercicios especiales para bajar la carga neural.
2. El envión tiene mayor carga neural que el arranque, ya que tiene

más trabajo mecánico, y mayor carga.
3. El día anterior de la competencia se puede trabajar al máximo de

un ejercicio especial.
4. Un esquema típico para un atleta avanzado es de 12

entrenamientos semanales, y para bajar la carga de una semana a otra,
para recuperarse, se realizan 9 entrenamientos semanales.
5. Es decir que regulo el volumen con sesiones de

entrenamiento, y la intensidad con ejercicios diferentes.
6. Lo que siente el atleta son cargas generales, por lo tanto mejora

por aguantar cargas de trabajo, divididas en paquetes de ejercicios.
Tenemos dos formas de bajar la intensidad:

A) A través de la intensidad neta,
B) A través del ejercicio (la más recomendable)
Es decir que variando el ejercicio ya se que intensidad estoy por trabajar, por lo
tanto mirando la estructura de un entrenamiento ya se sabe si tiene mucha o
poca carga, y esto hace la planificación mucho más simple y efectiva.
Ejemplo: si un entrenamiento contiene:
Arranque,
Envión,
Sentadillas,
Tirones de Envión,
Sé que pesa determinada cantidad de toneladas, comparado con ese otro

entrenamiento que tiene:
Arranque de potencia,
Cargadas de potencia,
Sentadillas x delante y
Tirones de Arranque,
Sé que este va a tener menor cantidad de toneladas que el anterior.
ORGANIZACION:
TURNOS LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO
MAÑANA (C ) (C) (C) (C) (C) (C )

(80-85%) (80%) (80%) (80%) (80%) (80%)
ó
(B)
(90%)

TARDE (A) (B) (A y B) (B) (A) (B)
EJERCICIO EJERCICIOS (95-100%) EJERCICIOS

S ESPECIALES CLASICOS
CLASICOS (Fuerte) (Fuerte)
(90-95%) (95-100%) (95-97-
100%)
A) Arranque A) Arrq, Pot A) Arrq. (A)* A) Arranque

B) Envión (Max/1)* B) Envión (B) B) Envión
C) B) Env. Pot C) Sent. x del C)
Sentadillas C) Sent. X del. (Para Sentadillas
D) Tirones (Para Env.) D) T. Envión
de sent.) (100% (Máximo)
Arrq. D) T. Envión* Carg)
ó (Pesado) D) T. Envión*
Env. (para Tirones (Se llaman
de Envión) Tirones al
100%)
El Lunes trabajo (A) y lo repito el viernes, el martes trabajo B, pero con

ejercicios especiales.
* El máximo del Arranque de potencia equivale al 85-87% del máximo del

Clásico.

* El martes hago tirones de envión pesado, se llaman Tirones de Envión para
Tirones de Envión y le doy 72hs. de recuperación para poder realizar el
máximo el día viernes, es decir que utilizo como estímulo al día martes.
Los demás días sigo con los Tirones, pero al 100% del Envión, (Tirones de
Envión para Envión)
Los estímulos pesados se dan siempre cada 72hs.
* Generalmente los martes a la tarde se realiza solo en el Arranque el

entrenamiento tipo (A), y en el Envión (B), ya que en este ejercicio hay más
desgaste, y el atleta debe estar bien para el viernes que se realiza el Chequeo.
* Realizo Tirones de envión al 100%, o de arranque.
Entrenamiento de la Mañana (C)

LUNES EJERCICIOS SERIES & REPETICIONES
A) Arrq. s/Desplazar * a) 80%/2x2 ó 80%/2x3 ó 80%/3x2 (De 4 a 6 repeticiones totales)
B) Carg. + Fza. a) 100% Arrq./(1+1)x2 ó 95% Arrq./(1+2)x 2-3 ó 90% Arrq./(1+3)x

c/imp.* 2-3
C) Sent x del. (Env.) a) (-10K)g/2x2
D) Tirones Arrq. a) 100% arrq./2x2 ó 100% arrq./2x3
Entrenamiento de la Tarde (A)

A) Arrq. Clásico a) 80%/2- 90%/2- 95%/2- 100%/1- (-5Kg)/2x2- (-5Kg)/3x2- (-

5Kg)/3-4

b) 80%/2- 90%/2- 95%/2- 100%/1- 85%/2- 90%/2- 95%/2- 100%/1
B) Envión
a) 90%/1
b) 90%/(1+3)x2 ó (3+1)x2
c) 90%/(1+2+1)x2
C) Sentadillas
(para sent) a) Max/1-2x2- (-10Kg)/3- (-10Kg)/4- (-10Kg)/5-6 (al fallo)
D) Tirones Envión
a) 100% / 3x3
* Los pesos se trabajan al 80% del clásico, en el caso del Arranque sin
desplazar el 80% del clásico equivale al 90-95% del propio Arranque
s/desplazar, pero en este caso está bien que así sea, ya que es una manera de
subir la intensidad sin poner más peso (neta), con lo cual seguimos cumpliendo
el objetivo de trabajar siempre al máximo.
* La Cargada la trabajamos en relación a los Kilos de arranque, ya que el 100%

del Arranque equivale al 100% de la cargada parado (de potencia).
Las Cragadas + Fza. c/impulso por delante las vamos a trabajar 2 veces por
semana mínimo, los días Lunes y Miércoles o jueves por la mañana.
Los pesos de Fza. c/impulso, También son en relación con el arranque, el

100%/1 del Arranque = 100%/1 Fza. c/impulso.
En realidad no trabajamos con (%), sino por Kilos, ejemplo:
• Si mi Arrq. es de 115Kg/1, realizo (1+1) de Cargada + Fza. c/imp.

• ó bajo (–)5Kg y realizo (1+2),
• ó bajo (-)10Kg y realizo (1+3)
En relación al Envión este trabajo equivale al 70-77% del mismo, pero no

importa ya que este ejercicio es para trabajar la musculatura de sostén
necesario para soportar los grandes kilos en el Envión.

MARTES
A) Arrq. Colg. Pot. (↑ ) a) 80%/2x2 ó 80%/2x3 (al 80% del clásico)
B) Fza. c/imp. Atrás a) 100% arrq. Clas./1 ó 2- (-5Kg)/2- (-5Kg)/3- (-5Kg)/4 (total -
(Fiat)* 15)
ó b) (-5Kg)/2x2 – (-5Kg)/3- (-5Kg)/4x2
2º Tiempo Atrás c) (-10 ó -15Kg)/4x4 (trabajo en el núcleo)
d) (-5 ó -10Kg)/3x3 (trabajo en el núcleo, cuando el día
anterior
C) Sent x del. (Env.) * fue muy
duro)
a) 100% ó 105%/2x2 (Trabajo Normalmente)
D) Tirones Arrq. b) (-10Kg)/2x2 (Trabajo de descarga, si estoy cansado del día
anterior)
a)100% arrq./3x3 (Semana de menos volumen)

b)100% arrq./4x4 (Semana de volumen)
Entrenamiento de la Tarde (B)

A) Arrq. Pot. a) Max/1- (-5Kg)/2- (-5Kg)/3 (Para semanas Corriente y

(Evaluación) Choque)
b) 90%/2x2 ó 90%/1x3 (Recuperación)
B) Envión Pot.
(Evaluación) a) Max/1- (-5Kg)/2- (-5Kg)/3- (-5Kg)/3
b) 90%/2x2 ó 90%/1x3
C) Sentadillas x del.
(Pesado para sent) a) Max/2x1- (-10Kg)/3- (-10Kg)/4

(Evaluación) Intramuscular Estructura y tono
D) Tirones Envión
(Pesados) a) (100%(env) + 10Kg)/2x2- 100%/3x3 (bajo al 100% para
velocidad)
b) (100%(env) + 10Kg)/2x2- 100%/4x2
c) (100%(env) + 10Kg)/2x2- 100%/2x3
100% Arranque ↔ Cargada Máxima ↔ Fza c/ imp atrás (Fiat) 1 ó 2 repet.
TENER EN CUENTA:
“MEJORAR LA VELOCIDAD NO POR HACER COSAS RÁPIDAS, SINO POR
NO HACER COSAS LENTAS”
En la sentadilla, la forma en que se para el atleta, me va a dar el grado de

dificultad que tiene en ese ejercicio, si se para fácil, no le cuesta, en cambio si
se para difícil me doy cuenta que le cuesta, por lo tanto está haciendo sent.
para sent.
Sent. x del: el mínimo de sent. para sent. x delante es el 100% env. + 10 ó

15Kg
Sent. x del 3x3 = al 100%/1 del Envión
* No hago Cargadas, solo Fiat ó 2º Tpo. atrás, ya que el día anterior hice
Envión pesado.
* De 100% a 105% del máximo del Envión para activar y estar mejor preparado
para la tarde, ya que voy a realizar máximo.

MIERCOLES EJERCICIOS SERIES & REPETICIONES
A) Arrq. Auxiliar * a) 80%/2x2 ó 80%/2x3
B) Carg. + Fza. c/Imp.* a) 100%Arrq./(2+2)x2
C) Sent x del. (Env.) a) 100%/2x2
D) Tirones Arrq. a)100% arrq./2x2 ó +10Kg/2x2- (-10Kg)/2x2
Entrenamiento de la Tarde (A y B)
A) Arrq. 3 Tablas a) 80%/2- 85%/2- 90%/2- 95%/1

(Trepada para activar al 2º ejercicio)
B) Arrq. Clásico (A) a) 80%/2- 90%/1x2 (trepada)
C) Carg. 2 Tablas a) 80%/2- 90%/2
D) Envión (B) a) 80%/(1+2)- 85-87%/(1+1)

(teniendo en cuenta los valores del día
anterior)
E) Sentadillas x Atrás
(80-85%, para estímulo de a) 100%(env)/3x2
tono) b) +10Kg/4x2 ó /4x1 ó /3x2
F) Tirones de Arranque a) 100%/2x2

(de tablas ó de Envión +
liviano)
A) Arrq. Auxiliares *

S/Desplazar
Arrq. De Fuerza
Tablas
Bajo rodillas
Por encima de rodillas
Etc.
* Si el Atleta esta muy cansado la cargada es clásica, si no, puede ser de

potencia.
Por la Tarde:
Realizo un ejercicio Especial y uno Clásico de cada uno. El primer ejercicio

sirve para activar al Clásico.
En Arranque realizo (A), y en Envión (B), ya que este trabajo exige demasiada
carga Neural.
En el caso del Envión, si el Atleta tiene problemas para el 2º Tiempo puedo
realizar (1+3).

JUEVES
A) Arrq. Fuerza (↑) ó Arrq. Fza. (↓) a) 80%/2x2 ó 80%/2x3
B) Fuerza c/imp. Atrás (Fiat) a) (-10 ó -15Kg)/2x2
C) Sent x del. (Env.) a) 100% (-10Kg)/2x2
D) Tirones Arrq. ó Nada, descanso a)100% arrq./2x2

A) Arrq. Colg. a) Max/1- (-10Kg)/2
B) Carg. + Fza. c/imp a) Max/(1+1)- (-10Kg)/(1+2)

ó
Carg (↑) + 2º Tiempos
C) Sent. x del a) 100%/2x2
D) Tirones Arrq. a) 100%/2x2
1) El entrenamiento AM es un estímulo para el tono, (una entrada en calor).

VIERNES
A) Arrq. Clásico a) 80%/2x2 ó 80%/2x3
B) Carg. (↑) * a) (-5 ó -10Kg)/2x2 (-5 ó 10Kg del Arranque)
C) Sent x del. (Env.) * a) 100%/2
D) Tirones Arrq. a)100% arrq./1x3
Entrenamiento de la Tarde (A)


A) Arranque a) Max/2x2
(Trepada, luego se puede hacer (-)10Kg/3)
B) Envión a) Max/(1+1), (-10 ó -15Kg)/(1+2+1)x2-3
Para Torneos
[90%/(1+1)- 95%/(1+1)]x2
C) Sent. x Atrás a) Max/2, (-10Kg)/3, (-10Kg)/4, (-10Kg)/6

(Para sent.) (igual al Lunes)
D) Tirones Envión a) +10Kg/2x2, 100%/3x3
B) Carg. (↑) *
La utilizo como estímulo para el ejercicio de Arranque

que se va a realizar a la tarde, siendo este máximo.
C) Sent x del. (Env.) *
La sentadilla por delante la utilizo como etímulo para

el Envión de la tarde

SABADO
(Entrena
A) Fiat a) (-1 ó 15Kg)/2x2

miento ó
para salir Arrq. Clásico muy Liviano
del
sistema) B) Sent. x del a) -15Kg/2
C) Fuerza Estricta . a)

A) Arranque 3 Tablas* a) 80-85%/3x3
B) Cargadas 3 Tablas* a) 80-85%/3x3
C) Sent. x delante a) 100%/3x3
D) Tirones de Arranque c/peso a) 3x4

Muerto
(T.A c/P.M)
*A) y B) Hago mucho volumen, para mejorar la musculatura de sostén del

propio
ejercicio.
Entrenamiento de Volumen:

Para sentadillas y Tirones
(Entre 25-35 repet. contando la entrada en calor.)
Para Arranque y Envión
(Entre 20-25 repet. contando la entrada en calor.)
PLANIFICACIÓN DE ENTRENAMIENTO:
Se planifica desde la competencia para atrás.

Se divide el año en 3 ó 4 Macrociclos.
El Período de 4 semanas antes de la competencia se llama Período
Competitivo o fundamental.
Períodos:
P. General
P. Básico
P. Especial
P. Competitivo
P. Transición
Microciclos:
Corriente (C)
Choque (Ch)
Recuperación (R)
VOLÚMENES DE ENTRENAMIENTO
PERÍODO 900 – 1200 repeticiones VOLUMEN BAJO

COMPETITIVO
PERIODO ESPECÍFICO 1300 – 1500 VOLUMEN MEDIO
repeticiones
PERÍODO BÁSICO 1600 – 2000 VOLUMEN ALTO
repeticiones
DIVISION DEL VOLUMEN MENSUAL PARA EL PERIODO PREPARATORIO

35% 28% 22% 15%
32% 28% 22% 18%
30% 26% 24% 20%
28% 26% 24% 22%
DIVISION DEL VOLUMEN MENSUAL PARA EL PERIODO COMPETITIVO

Ch Ch Co R
30% 30% 25% 15%
DIVISION DEL % DE TECNICA Y FUERZA

% Período Período Período Período
General Básico Especial Competitivo
% TECNICO 40% 50% 60% 70%
% FUERZA 60% 50% 40% 30%
INTENSIDAD MEDIA RELATIVA (IMR)

68 - 71% Baja
72 – 75% Media
76 – 79% Alta

ZONAS DE INTENSIDAD
Zona 1-2 50 – 70%
Zona 3 71 – 80%
Zona 4 81 – 90%
Zona 5 91 – 100%
DIVISION DE LOS % DE INTENSIDAD POR PERIODO

INTENSIDADES PERIODO PREPERATORIO PERIODO COMPETITIVO
Zona 1-2 40% 35%
Zona 3 32% 35%
Zona 4 15–20% 20-22%
Zona 5 5–8% 10-12%
DIVISIÓN DE LAS REPETICIONES POR DÍA DE ENTRENAMIENTO

Lunes Martes miércoles jueves Viernes Sábado
20% 17% 19% 15% 22% 7%
DIVISION DEL VOLUMEN POR TURNO

MAÑANA TARDE
30% 70%
40% 60%
EJEMPLO 1
MESOCICLO I (74-75%)
Este es de Adaptación un mesociclo voluminoso, y poco intenso.
1800 rep.

C C C R
22% 28% 32% 18%
MESOCICLO II – DESARROLLADOR (76-77%)
Este es una intensificación del Mesociclo de adaptación, aumenta la intensidad

y el volumen.
2000 rep.
C Ch Ch R
22% 28% 32% 18%
EJEMPLO 2
Microciclo I
300 repeticiones semanales
Técnica 40% Fuerza 60%
120 repet 180 repet.
Arranque 50% Sentadillas 50%
Envión 50% Tirones 50%
Ejercicios Repeticiones Lunes Martes miércoles jueves Viernes Sábado

20% 17% 19% 15% 22% 7%
1) Arranque 60 rep. 12 r 10 r 12 r 9r 13 r 4r
2) Envión 60 rep. 12 r 10 r 12 r 9r 13 r 4r
3) Sentadillas 90 rep. 18 r 15 r 18 r 13 r 19 r 6r
4) Tirones 90 rep. 18 r 15 r 18 r 13 r 19 r 6r

Total 300 rep. 60 r 50 r 60 r 44 r 64 r 20 r
Ejercicios
% de Repeticiones Lunes Martes miércoles jueves Viernes Sábado
3) Sentadillas (90r)
Zona 1-2 (50 – 40% 36 r 60-70%/3 70%/3x3 - - - -
70%)
Zona 3 (71 – 40% 36 r 80%/3x2 80%/3x2 80%/3x2 80%/3 80%/3x2 80%/3x3
80%)
Zona 4 (81 – 90%) 15% 13 r 90%/2x3 - 90%/2x3 - - -
Zona 5 (91 – 5% 4r - - - - 92%/2x2 -

100%)
Total 100% 89 r 18 r 15 r 18 r 13 r 10 r 9r
PERIODO COMPETITIVO
MESOCICLO COMPETITIVO
Micro I Micro II Micro III Micro IV
C Ch Ch R
30% 30% 25% 15%
ENTRENAMIENTO PARA LA SEMANA ANTES DE COMPETIR

Lunes Martes miércoles jueves Viernes Sábado
Entrenamiento de la mañana Competencia
1) Arrq. 80%/2x2 1) Arrq. 80%/2x2 1) Arrq. 80%/1-2x2 1) Arrq. 80%

(entrada en calor)
OFF OFF

2) Env. 80%/2x2 2) Env. 80%/2x2 2) Env. 80%/1-2x2
2) Carg.Pot +Sent.
3) Sent. 80%/2x2 3) Sxd -10/2x2 3) Sent. -10/1x2 (Arrq./2)
4) Fiat -10/2x3
Entrenamiento de la Tarde
1) Arrq. 95%/1 1) A. Pot Max/1 1) Arrq. 90%/1 1) Arrq. 90%/1 1) Arrq. 80%/1 1) Arrq.
-10Kg/1 -10Kg/1 -10Kg/1 (Trepada)
2) Env. 80-85%/1
2) Env. 90%/1 2) E. Pot Max/1 2) Env. 85%/1 2) Env. 80%/1 2) Env.
-10Kg/1 -10Kg/1 -10Kg/1 3) Sent. 100%/2-3 (Trepada)
3) Sent. +10Kg/2 3) Sxd 100%/2x2 3) Sxd +10Kg/2 4) T.A 100%/2x2 3) Sxd 100%/1-2
100%/3 100%/3 ó
100%/1x3
4) T.A +10Kg/2 4) T.E 100%/1x3
100Kg/1x3
(48-72Hs 1º (48Hs antes de
intento de
competir)
Arranque que se
va a realizar en la
competencia)
La última semana (pre competitiva) es donde se cometen los mayores errores

de planificación en la mayoría de los atletas, ya que muchos entrenadores
creen que hay que bajar radicalmente las cargas; esto provoca un efecto de
pérdida de tono y performance. TIRAN POR LA BORDA LA PREPARACION
DE MESES.
El gran secreto está en descargar solo el volumen sin dejar de entrenar
pesado, se quitarán algunos entrenamientos como el del martes a la mañana y
el viernes a la mañana, etc.
Obviamente que para que ésta semana sea de descarga, el atleta debe haber
sido sometido a una carga mucho más alta durante las semanas previas.

Entrenamiento para Powerlifting
Métodos
Repetición (hipertrofia) 8-12 repet. - Cargas

libres, ejerc específicos y auxiliares
Tensión máxima 1-3 repet. - Cargas

libres c/ejerc espec.
Resistencia 12-15 hasta 40 reps. -

Máquinas y mancuernas
ORGANIZACIÓN PARA EL ENTRENAMIENTO DE

POTENCIA:
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado

(Liviano) (Liviano) (Pesado) (Pesado)
A) Sentadillas A) Pecho A) Sentadillas A) Pecho A)

(3-2-1 Despegues
OFF repet.) (Pesado)
B) Peso Muerto B) Espalda
B) Hombros B) Sentadillas B) Tríceps
(Femorales) por Delante
C) Lumbares C) Bíceps
Progresión para principiantes:
Semana I Semana II Semana III Semana IV
8 – 10 repet. 6 – 8 repet. 4 – 6 repet. 2 – 3 repet.
Sistema soviético para 2 días

Sistema de 6 semanas con 2 sesiones:
Semanas Días Día 1 Día 2

Semana 1 Series de a 8 rep. X 4 ser Series de a 6 rep. X 3 ser
Semana 6 Series de a 3 rep. X 2 ser Series de a 1 rep. y
(Pruebo con cuanto hago
8 rm)
Se busca el 1º día de entrenamiento con cuanto peso puede hacer 8 rep. y realiza todas
las series en las que pueda mantener las 8 rep. con ese peso (generalmente entre 2 y 4
series). Así sucesivamente los siguientes entrenamientos.
La semana 5 es la de supercompensación donde se trabaja con los mismos pesos y rep
que la semana 2 pero haciendo una serie menos en cada entrenamiento.
En la semana 6 en el Día 1 prueba con cuanto hace 3 rep. y por cuantas ser. puede
mantener las 3 rep. en el Día 2 se testea en 1 Rm y después comprueba con cuanto
puede realizar 8 rep. para comenzar la semana que viene con el nuevo peso el siguiente
mesociclo.
Sistema de 4 semanas con 2 sesiones:
Semanas Días Día 1 Día 2


y (Pruebo con cuanto
hago 6 rm)
Nota: solo de se muestra en cada ejemplo las series del nudo del entrenamiento, no la de
entradas en calor.

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MANUAL

MANUAL EWC LEVEL 2 Página 1

El Nivel 2 de Capacitación EWC. 2 tiene como principal objetivo actualizar los

El foco está puesto en la preparación y entrenamiento en levantamiento de

• Análisis biomecánico del Snatch (Arranque).

• Ejercicios combinados (Complex) - (Fundamentación).

• Análisis biomecánico del Clean and Jerk (Envión).

• Ejercicios especiales para el Clean

MANUAL EWC LEVEL 2 Página 2

• Ejercicios combinados (Complex)

• Técnica de Squats: Sentadillas (Para Levantamiento de Pesas)

• Metodología del entrenamiento de las Sentadillas aplicadas al

• Técnica de los Snatch Pulls (Tirones de arranque)

• Técnica de los Clean Pulls (Tirones de envión).

• Metodología del entrenamiento para los Tirones (Pulls)

• Metodología del Entrenamiento en Weightlifting para alumnos

• Nutrición, suplementación y ayudas ergogénicas para la

MANUAL EWC LEVEL 2 Página 3

La técnica de los levantamientos olímpicos es una de las más analizadas

Altura máxima alcanzada por la barra en el 2º tirón

Altura de fijación de la barra

Duración del levantamiento (Tiempo de realización)

Distancia recorrida por la barra en 3D

Curva de velocidad (en función del tiempo) V/t

Curva de Fuerza F/t

Curva de Aceleración A/t

MANUAL EWC LEVEL 2 Página 4

MANUAL EWC LEVEL 2 Página 5

Trayectoria del 2do Tiempo

MANUAL EWC LEVEL 2 Página 7

Se trata de una curva progresivamente creciente, con dos picos bien

La gráfica de la aceleración presenta características similares a la de la

Los valores de aceleración rondan los 3,6mxSeg-2 (metros sobre segundos

La curva de fuerza se obtiene con la utilización de una plataforma de fuerza;

FORMULA ESTADISTICA PARA CALCULAR LA DIFERENCIA QUE DEBE

Cuando nos disponemos a entrenar un atleta en levantamiento de pesas

ARRANQUE= 4.78 + 0.76 DEL ENVION

ENVION= 4.41 + 1.20 DEL ARRANQUE

De acuerdo a estas fórmulas se puede establecer una diferencia ideal entre

Por ejemplo: Si mi atleta tiene un Arranque máximo de 120 kg debo hacer lo

Envión = 4,41 + 1,20 x 120 = 148,41 kg

Este tipo de cálculo estadístico se obtiene a partir de los datos

MANUAL EWC LEVEL 2 Página 9

PROCESO PEDAGOGICO PARA EL LOGRO DEL MAXIMO

PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO

Síndrome de Adaptación Específica a la demanda (carga)

MANUAL EWC LEVEL 2 Página 10

Cuando nos disponemos a entrenar a nuestros atletas avanzados para el logro

MEGACICLO DE INICIO (4 años)

MEGACICLO DE ESPECIALIZACION (4 años)

MEGACICLOS OLIMPICOS ó CUATRIANUALES (4 años)

1º AÑO 2º AÑO 3º AÑO 4º AÑO (OLIMPIADA)

DISTRIBUCION DE LOS MEGACICLOS

MANUAL EWC LEVEL 2 Página 11

PRIORIZAR LA TECNICA ESPECIALIZACION TECNICO TACTICA MARCA PERSONAL

P.P P.C P.P P.C P.P P.C P.P P.C

MANUAL EWC LEVEL 2 Página 12

ESTIMULACION DE LA COORDINACION INTERMUSCULAR E

LA ENSEÑANZA DE LA TECNICA DE LEV DE PESAS,