Anatomia de Los Estiramientos PDF

Anatomía de los
ESTIRAMIENTOS
A R N L D G. N E L S O N
JO U K O KO K K O N EN
5ª E D IC IO N
G u ía ilustrada para
m ejorar la flexibilidad
y la fuerza m uscular
IN T R O D U C C IÓ N
s sabido que una buena flexibilidad proporciona beneficios positivos a los músculos y articulacio
E nes. Ayuda a la prevención de lesiones, a minimizar las molestias musculares, y a mejorar la efica
cia en todas las actividades físicas. Incrementar la flexibilidad también puede mejorar la calidad de vida
y la independencia funcional. Una buena flexibilidad favorece la elasticidad de los músculos y propor
ciona un rango más amplio de movimiento en las articulaciones. También facilita los movimientos cor
porales y las actividades de la vida diaria. Una simple tarea cotidiana, como agacharse para atarse los
cordones de los zapatos, se realizará mejor con una buena flexibilidad.
Desgraciadamente, la flexibilidad no suele ser foco de interés de los que quieren comenzar un progra
ma de puesta en forma. En efecto, muchas veces es tenida en cuenta mínimamente u olvidada por com
pleto. Mientras que los beneficios de los ejercicios de entrenamiento cardiovascular y de fuerza regulares
son bien conocidos, poca gente se da cuenta de que unas articulaciones flexibles y unos estiramientos regu
lares también son esenciales para una salud y actividad óptimas. Recientemente, muchos programas de
bienestar y de puesta en forma global, tales como el yoga y el Pilates, que incorporan algún tipo de entre
namiento de flexibilidad, han aumentado su popularidad. Mientras que estos programas pueden mejo
rar la flexibilidad de segmentos corporales concretos, no enfatizan específicamente la mejora del rango
de movilidad de todas las articulaciones principales. El yoga pone el énfasis en el equilibrio en todas las
áreas, busca fortalecer todos los grupos musculares por igual, crea equilibrio entre la mente y el cuerpo,
y estimula la moderación en todo. Implica mantener posturas estáticas mientras se exploran la respiración,
las sensaciones físicas, y las emociones. El incremento de la flexibilidad viene de mantener el cuerpo en
las posiciones deseadas. Por otro lado, el Pilates es un programa de ejercicio que estimula la utilización de
la mente para controlar los músculos. Pone su énfasis en el fortalecimiento de los músculos posturales res
ponsables de mantener el equilibrio corporal y proporcionar soporte a la columna vertebral. En contraste
a los programas de fuerza tradicionales que implican múltiples series y repeticiones de un mismo ejerci
cio, una sesión de entrenamiento de Pilates realiza pocas repeticiones de cada movimiento y se centra en
hacerlos con un determinado control y de una forma precisa. Los aumentos de flexibilidad se consiguen
principalmente a partir de los movimientos balísticos utilizados para incrementar la fuerza.
¿Cuánto estiramiento debe hacer una persona cada día? Habitualmente, la mayoría de los estira
mientos suelen constituir una rutina muy breve concentrada en los grupos musculares de la parte infe
rior del cuerpo. El tiempo total empleado en llevarla a cabo difícilmente excede de 5 minutos; la gen
te tiende a estirar un grupo muscular concreto durante no más de 15 segundos. Además, el estiramiento
suele hacerse al comienzo de una sesión de ejercicio. Incluso en el entrenamiento deportivo, al estira
miento se le da menor importancia dentro de los programas de entrenamiento generales. El deportis
ta debería emplear un poco más de tiempo estirando que una persona corriente. Esto suele deberse a
que es parte de la rutina de calentamiento. Sin embargo, después de la sesión de trabajo, la mayoría
de los deportistas están demasiado cansados para hacer ningún estiramiento o, simplemente, no tie
nen tiempo para ello. Para hacerlo más efectivo, el estiramiento debería realizarse durante el calenta
miento, antes de la rutina de trabajo, y como parte del enfriamiento, al finalizarla.
Para cualquier persona, sea deportista o no, una rutina regular de estiramientos puede proporcionar
le algunos interesantes beneficios. Los estudios e investigaciones sobre lesiones de los músculos flexo
res de la pierna han mostrado que aquellas personas con menor flexibilidad tienen mayores posibilida
des de lesionarse. Curiosamente, el aumento de la flexibilidad necesaria para reducir las lesiones no fue
secundaria a hacer ejercicios de estiramiento correctos antes de la actividad. En su lugar, el aumento de
flexibilidad requerida para sufrir menos lesiones provino únicamente de hacer entrenamiento de esti
ramientos durante semanas. Investigaciones adicionales han mostrado que el estiramiento regular e
intenso, durante un mínimo de 10 minutos, producirá los mayores cambios beneficiosos en las unida
des neuromusculares-tendinosas. El incremento de ganancias de fuerza y resistencia se ha reportado tam
bién como una mejora de la flexibilidad y la movilidad.
7
8 INTRODUCCIÓN
Tipos de estiramiento
En general, cualquier movimiento que requiera mover una parte del cuerpo hasta el punto en el cual
haya un incremento en el recorrido de una articulación puede denominarse ejercicio de estiramiento.
Los estiramientos pueden hacerse tanto activa como pasivamente. Los activos se producen cuando la
persona que los hace es la única que mantiene la parte corporal en la posición distendida. Los pasivos
se realizan cuando alguien más lleva a la persona a la posición de estiramiento y después la mantiene
en posición durante un tiempo determinado. Los cuatro tipos principales de estiramiento son: estático,
facilitación neuromuscular propioceptiva (FNP), balístico y dinámico.
El estiramiento estático es el que se utiliza con mayor frecuencia. En él, se estira un músculo, o grupo de
músculos, concreto moviendo lentamente una parte del cuerpo a una posición y manteniendo el estiramien
to durante un tiempo. Dado que el estiramiento estático comienza con un músculo relajado y después se
aplica el estiramiento lentamente, este estiramiento estático no activa el reflejo de estiramiento (como el refle
jo de extensión rotuliana). En este caso concreto, la activación de este reflejo hace que el músculo estirado se
contraiga en lugar de elongarse. Esta contracción muscular es directamente opuesta al propósito del ejercicio.
El estiramiento FNP se refiere a la técnica en la que un músculo completamente contraído se esti
ra moviendo una extremidad a través del rango de movilidad de la articulación. Tras ello, el músculo
se relaja y descansa antes de repetir el procedimiento. La combinación de contracción y estiramiento
muscular sirve para relajar el músculo utilizado con el fin de disminuir el tono muscular. Esta relajación per
mite el incremento de la flexibilidad mediante el "silencio de las fuerzas internas" tanto de los músculos
que asisten como de los que se oponen al movimiento de la articulación en la dirección deseada.
El estiramiento balístico utiliza contracciones musculares para forzar la elongación muscular a tra
vés de movimientos de rebote sin realizar pausas en ningún punto del movimiento. Aunque este tipo
de movimiento elonga rápidamente el músculo con cada repetición, también activa la respuesta del
reflejo de estiramiento. Dado que éste estimula a los grupos musculares a contraerse después de que
el estiramiento ha finalizado, el estiramiento balístico se desaconseja habitualmente.
El estiramiento dinámico se refiere al que se produce mientras se realizan movimientos específicos
para el deporte. Es similar al balístico en que utiliza también movimientos corporales rápidos para esti
rar el músculo, pero no emplea rebotes. Adicionalmente, utiliza sólo las acciones musculares específi
cas del deporte en cuestión. Dicho en términos prácticos, el estiramiento dinámico es similar a un calen
tamiento específico para el deporte de que se trate (esto es, realizar los movimientos requeridos para
la actividad pero con menor intensidad).
Beneficios del estiramiento

Los siguientes son algunos de los beneficios que se obtienen de la práctica de un programa regular
de estiramiento:
• Mejora de la flexibilidad, resistencia (fondo muscular), y fuerza muscular. El grado de beneficio

depende de la cantidad de estrés que se impone sobre el músculo. Se recomiendan los estiramien
tos medios o intensos. Esto se puede hacer desarrollando largos estiramientos de alta intensidad (ver
la siguiente sección para una explicación detallada de los estiramientos ligeros, medios e intensos).
• Reducción de las molestias y dolores musculares. Practicar solamente estiramientos muy ligeros si
las molestias musculares permanecen.
• Mejora de la flexibilidad con el uso de estiramientos estáticos o FNP. Aquí se recomiendan los esti
ramientos medios o intensos.
• Buena movilidad muscular y articular.
• Movimientos musculares más eficientes y fluidez motora.
• Mayor capacidad para ejercer la fuerza máxima a través de un rango de movimiento más amplio.
• Prevención de algunos problemas de la región lumbar.
• Mejora de la apariencia y de la autoimagen.
• Mejora del alineamiento corporal y de la postura.
• Mejor calentamiento y enfriamiento en una sesión de ejercicio.
8
INTRODUCCIÓN 9
Recomendaciones generales
• Procurar incluir todos los grupos musculares principales en cualquier programa de estiramiento.
• Hacer al menos dos estiramientos diferentes para cada movimiento articular.
• Antes de cualquier actividad física, practicar estiramientos ligeros como parte del calentamiento.
• Después de cualquier rutina de ejercicio, enfriar con estiramientos de intensidad media.
• Si los músculos están doloridos después de ejercitarse, practicar sólo estiramientos ligeros dos o
tres veces, de 5 a 10 segundos para cada uno de ellos.
• Si las molestias musculares persisten durante varios días, continuar practicando estiramientos lige
ros dos o tres veces, de 5 a 10 segundos para cada estiramiento.
• La mayoría de los estiramientos deberían ser estáticos.
Programas de estiramiento
Los siguientes programas pueden prescribirse para todo el que esté interesado en mejorar la flexibili
dad, la fuerza, y la resistencia. Para hacer cambios en cualquiera de estas áreas, se necesita implicarse
en un programa regular de estiramientos, preferiblemente como una rutina diaria, o lo más frecuente
posible. Los cambios no se producirán en un día o dos, sino después de un dedicado esfuerzo de varias
semanas. Se pueden incorporar estos programas con o sin otra clase de rutina de ejercicio. De acuer
do con las últimas investigaciones, los estiramientos intensos, incluso sin acompañarse de otra activi
dad física, pueden conseguir algunos cambios en la flexibilidad, la fuerza, y la resistencia muscular.
Como en cualquier otro programa de ejercicio, la progresión es una parte integral del éxito de un pro
grama de estiramientos. Esta progresión debe ser gradual, pasando de cargas ligeras con empleo de poco
tiempo en cada estiramiento, a cargas más pesadas con más tiempo en cada uno. Para los programas
reseñados en esta introducción, se debe comenzar con el programa inicial -o nivel I- y, a continuación,
ir progresando hasta el nivel V. Sin embargo, se pueden adaptar estos programas de acuerdo con el nivel
actual de experiencia y flexibilidad. Por lo general, trabajar en cada nivel a la velocidad recomendada
dará como resultado una sesión de entrenamiento consistente y significativa. Después de tales sesio
nes, se encontrará una mejora en la elasticidad de los músculos trabajados así como también la satis
facción de haber hecho algo beneficioso.
La intensidad es siempre un factor crítico cuando se desean cambios y mejoras con un programa de
ejercicio. En una rutina de estiramiento, la intensidad se controla por la cantidad de dolor asociado con
dicho estiramiento. Utilizando una escala de dolor de 0 al 10, el inicial ha de ser ligero (escala de 1 a 3)
y debe desparecer a medida que el tiempo del estiramiento se prolonga. El estiramiento ligero ocurre
cuando se estira un grupo muscular concreto solamente hasta un punto en el que se sienta un ligero
dolor asociado. El estiramiento moderado (escala de 4 a 6) se produce cuando se empieza a sentir un
aumento del dolor, de tipo "medio", en el músculo que se está estirando. En el estiramiento intenso (esca
la de 7 a 10), se experimentará inicialmente un dolor de moderado a intenso al comienzo del estiramien
to, pero lentamente desaparecerá a medida que el estiramiento continúe. Los estudios han mostrado
que los estiramientos más intensos, en lugar de los más ligeros, proporcionan mayores mejoras en la fle
xibilidad y en la fuerza. Por tanto, cada uno tiene la clave de su propio éxito; y ser capaz de monitori-
zar la intensidad del estiramiento y tolerar el nivel de dolor determinará la rapidez y consistencia con
que se producirán las mejoras.
Debido a la complejidad de las inserciones musculares, muchos ejercicios de estiramiento afectan
simultáneamente a diversos grupos musculares y estiran otros grupos que circundan otras articulacio
nes. Por tanto, un pequeño cambio en la posición del cuerpo puede variar la naturaleza de un estira
miento en un músculo concreto. Para conseguir el máximo beneficio del estiramiento en todos los
músculos, es útil conocer los movimientos articulares que cada músculo puede determinar. Llevar la
articulación a través del rango completo de cada movimiento permite el máximo estiramiento.
Se pueden personalizar los ejercicios de este libro, lo cual permitirá numerosas combinaciones de esti
ramientos. Además, esta obra ilustra solamente una parte de todos los estiramientos posibles. Puede
ser un estímulo experimentar con estos estiramientos siguiendo las explicaciones que en él se ofrecen.
La información también capacita para explorar diversas posiciones con el fin de estirar los músculos
alterando ligeramente los ángulos y direcciones de las diversas posturas corporales. Por tanto, se pueden
9
10 INTRODUCCIÓN
adaptar los ejercicios de estiramiento para acomodarlos a las necesidades y deseos individuales. Por
ejemplo, si se padecen molestias sólo en un músculo, o en una parte de él, se puede acomodar cada
ejercicio para estirar ese músculo en concreto. Si con el estiramiento o la posición corporal explicados
no se estira un músculo concreto tanto como se pretende, entonces se puede experimentar alterando
ligeramente la posición, haciendo modificaciones hasta alcanzar el nivel de estiramiento deseado (median
te la escala de rango de dolor).
En los programas que aparecen en la siguiente sección, las instrucciones específicas se dan relaciona
das al tiempo para mantener el estiramiento y el tiempo de descanso entre cada uno, así como tam
bién el número de repeticiones que se deben llevar a cabo. Hay que seguir estas instrucciones con obje
to de conseguir los beneficios descritos. Por ejemplo, si las instrucciones indican que se debe mantener
una posición de estiramiento durante 10 segundos, hay que contar el tiempo para asegurarse de que
se mantiene el recomendado. Además, se deben incorporar solamente de dos a cuatro días de esti
ramientos intensos en cada semana, y tener otro día de estiramientos ligeros entre cada dos días
intensos.
Finalmente, para practicar cualquier estiramiento sentado o tumbado, se debe emplear un cojín, una
alfombra o una colchoneta. Con este tipo de almohadillados la realización de los ejercicios es más con
fortable. Sin embargo, estas superficies deben ser firmes; si son demasiado blandas reducirán la efecti
vidad de los estiramientos.
PROGRAMAS RECOM ENDADOS

Los siguientes programas son recomendaciones de estiramiento específicas y están basados en la fle
xibilidad inicial. Además de seguir los programas reseñados, se deben respetar las recomendaciones
generales indicadas anteriormente. Permanecer en cada nivel durante dos a cuatro semanas antes de
pasar al siguiente.
Nivel I
• Mantener la posición de estiramiento durante 5 a 10 segundos.
• Descansar de 5 a 10 segundos entre cada estiramiento.
• Repetir cada estiramiento dos veces.
• Utilizar un nivel de intensidad sobre la escala de 1 a 3, con dolor ligero.
• La duración es de 15 a 20 minutos cada sesión.
• Estirar dos o tres veces por semana.
Nivel II
• Repetir cada estiramiento tres veces.
• Utilizar un nivel de intensidad sobre la escala de 2 a 4, con dolor de ligero a moderado,
una o dos veces por semana.
• Utilizar un nivel de intensidad sobre la escala de 1 a 2, una o dos veces por semana.
• Estirar tres o cuatro veces por semana.
10
Nivel III
• Repetir cada estiramiento cuatro veces.
• Utilizar un nivel de intensidad sobre la escala de 4 a 6, con dolor moderado, dos o tres
veces por semana.
• Utilizar un nivel de intensidad sobre la escala de 1 a 4, dos o tres veces por semana.
• Estirar cuatro o cinco veces por semana.
Nivel IV ________________ _____________________ _________
• Repetir cada estiramiento cinco veces.
• Utilizar un nivel de intensidad sobre la escala de 6 a 8, con dolor de moderado a inten
so, dos o tres veces por semana.
• Estirar cuatro o cinco veces por semana.
Nivel V __________________
• Repetir cada estiramiento cinco o seis veces.
• Utilizar un nivel de intensidad sobre la escala de 8 a 10, con dolor intenso, dos o tres veces
por semana.
• Estirar cuatro o cinco veces por semana._______________________________________
11
r
n el cuello, los músculos se localizan en dos regiones triangulares denominadas triángulos ante
E rior y posterior. Los límites del triángulo anterior son la mandíbula (hueso mandibular), el ester
nón (hueso del pecho), y el músculo esternocleidomastoideo. Los músculos anteriores principa
les son el esternocleidomastoideo y el escaleno. Los límites del triángulo posterior son la clavícula
(hueso del cuello), el músculo esternocleidomastoideo, y el músculo trapecio. Los músculos pos
teriores principales son el trapecio, el largo del cuello, el semiespinoso de la cabeza, y el esplenio
de la cabeza. Los músculos del cuello están implicados fundamentalmente en el soporte y la movi
lidad de la cabeza. Los movimientos de la cabeza son flexión (cabeza basculada hacia delante),
extensión (cabeza basculada hacia atrás), flexión y extensión lateral (cabeza inclinada hacia los
lados), y rotación. Dado que los músculos del cuello se encuentran en pares derecho e izquierdo,
todos ellos están implicados en la flexión y extensión lateral. Por ejemplo, el esternocleidomas
toideo derecho ayuda a realizar la flexión lateral derecha, y el esternocleidomastoideo izquierdo
ayuda a realizar la extensión lateral derecha. Las ilustraciones que muestran los músculos y los movi
mientos, así como la tabla mostrando los movimientos específicos que hace cada músculo, se
encuentran al final del capítulo (páginas 18-19).
Cuando la gente programa hacer ejercicios de estiramiento, casi nunca consideran los múscu
los del cuello. Probablemente, la flexibilidad del cuello no pasa por su cabeza hasta que descu
bren que tienen una contractura cervical. Ésta se suele asociar con el hecho de dormir en una mala
postura (como en un vuelo de larga duración), pero puede ser también el resultado de casi cual
quier tipo de actividad física. Esto es especialmente cierto para todas las actividades en las que la
cabeza debe mantenerse en una posición estable constante. Por tanto, una contractura cervical
puede tener también un efecto negativo en los deportes en los que la posición de la cabeza es
importante (como ocurre en el golf) o en los que sus movimientos rápidos son necesarios para
controlar el vuelo de un objeto (como en los deportes de raqueta). Una mala flexibilidad en el cue
llo suele provenir asimismo por mantener la cabeza en la misma posición durante largos perío
dos. Además, unos músculos del cuello fatigados pueden contracturarse con mayor facilidad des
pués de una actividad física. Los siguientes ejercicios pueden ayudar a mantener el cuello libre de
contracturas post-ejercicio, por posturas inusuales, o por posturas inapropiadas para dormir.
Dado que todos los músculos principales del cuello están implicados en su rotación, es bastan
te fácil estirarlos. La primera consideración cuando se elige un estiramiento concreto del cuello debe
ser si las contracturas se producen con más frecuencia con la flexión o la extensión. Por lo tanto,
los dos primeros grupos de ejercicios han de implicarse en estas acciones específicas. Una vez
que se alcanza mayor flexibilidad en la flexión o extensión puras, entonces puede añadirse un esti
ramiento que incluya movimiento lateral. En otras palabras, para incrementar la flexibilidad de los
extensores del cuello, comenzar con el estiramiento extensor del cuello y, a continuación, a medi
da que aumenta la flexibilidad, añadir estiramientos de rotación y extensión del cuello.
Hay que recordar que los sobreestiramientos (estiramientos muy duros) causan más perjuicios
que beneficios. Algunas veces el músculo se queda rígido a partir de un sobreestiramiento. Esti
rar puede reducir el tono muscular, y cuando esto ocurre, el organismo lo compensa haciendo que
el músculo se contraiga incluso más. Para cada progresión, comenzar con la posición que sea
menos rígida y avanzar solamente cuando, después de varios días de estiramientos, se note una
pérdida de rigidez consistente durante el ejercicio. Esto significa que se deben estirar tanto los
músculos agonistas (los que producen un movimiento) como los antagonistas (los que se oponen
al movimiento o hacen el movimiento contrario). También, hay que recordar que aunque se ten
ga mayor rigidez en una dirección (derecha frente a izquierda), se necesita estirar ambos lados para
mantener un equilibrio muscular adecuado.
13
Estiramiento extensor del cuello
►CUELLO
Semiespinoso de la cabeza
Esplenio de la cabeza
Escaleno
Parte superior del trapecio
Técnica
Sentado o de pie, erguido.
Entrelazar las manos por detrás
de la cabeza, cerca de la coronilla.
Tirar ligeramente de la cabeza recta
hacia abajo e intentar tocar el pecho
con la barbilla.
Músculos estirados
M úsculo más estirado: Parte superior del trapecio.
M úsculos menos estirados: Largo del cuello, semiespinoso de la cabeza, esplenio de la
cabeza, escaleno.
Comentario
Este estiramiento puede hacerse sentado o de pie. Cuando se está sentado se aplica un
estiramiento mayor. De pie se reduce la capacidad para estirar porque los reflejos
intervienen para evitar la pérdida de equilibrio. Durante el estiramiento, asegurarse de no
reducirlo encogiendo los hombros. Además, mantener el cuello tan estirado como sea
posible (sin curvarlo). Tratar de que la barbilla toque el punto más bajo posible del pecho.
14
gg3HTi*r»in
►CUELLO
Estiramiento de rotación y extensión del cuello
Cuando los extensores del cuello se
hagan más flexibles, progresar del Esternocleidomastoideo
estiramiento simultáneo a derecha e
izquierda al estiramiento de los lados Semiespinoso
opuestos de manera individual. Para de la cabeza
hacer esto, seguir el siguiente
procedimiento: Esplenio de
la cabeza
Técnica Parte superior

del trapecio
Colocar la mano derecha sobre la Escaleno
parte posterior de la cabeza, cerca
de la coronilla.
Tirar de la cabeza hacia abajo y
hacia la derecha e intentar llevar
la barbilla tan cerca del hombro
derecho como sea posible.
Músculos estirados
M úsculos más estirados: Parte superior del trapecio izquierdo, esternocleidomastoideo
izquierdo.
M úsculos menos estirados: Largo del cuello izquierdo, semiespinoso de la cabeza
izquierdo, esplenio de la cabeza izquierdo, escaleno izquierdo.
15
Estiramiento flexor del cuello
Semiespinoso de la cabeza
Esplenio de la cabeza
Esternocleidomastoideo
Escaleno
Técnica
Entrelazar las manos y colocar las palmas
en la frente.
Tirar de la cabeza hacia atrás de modo
que la nariz quede dirigida hacia arriba.
Músculos estirados
M úsculo más estirado: Esternocleidomastoideo.
M úsculos menos estirados: Largo del cuello, semiespinoso de la cabeza, esplenio de la
cabeza, escaleno.
Comentario
Este estiramiento puede hacerse sentado o de pie. Cuando se está sentado se aplica un
estiramiento mayor. De pie se reduce la capacidad para estirar porque los reflejos
intervienen para evitar la pérdida de equilibrio. Durante el estiramiento, asegurarse de no
reducirlo encogiendo los hombros. Además, tratar de que la barbilla vaya tan hacia atrás
como sea posible.
16
HSE0M EE1
►CUELLO
Estiramiento de rotación y flexión del cuello
Cuando los flexores del cuello se vuelvan
más flexibles, progresar del estiramiento
simultáneo a derecha e izquierda al
estiramiento de los lados opuestos de
manera individual. Para hacer esto,
seguir el siguiente procedimiento: Esplenio de
la cabeza
Técnica
Sentado o de pie, erguido. Esternocleidomastoideo
Poner la mano derecha sobre la frente.
Tirar de la cabeza hacia atrás y hacia la
derecha de modo que la cabeza se
dirija hacia el hombro.
Mantener la cabeza recta; sin que vaya
hacia abajo o a otro lado.
Músculos estirados
M úsculo más estirado: Esternocleidomastoideo izquierdo.
M úsculos menos estirados: Largo del cuello izquierdo, semiespinoso de la cabeza
izquierdo, esplenio de la cabeza izquierdo.
17
18 ANATOM ÍA DE LOS ESTIRAMIENTOS
Movimientos de los músculos del cuello

Los estiramientos de este capítulo son estiramientos generales excelentes; sin embargo, no todos ellos
pueden cubrir completamente las necesidades de cada persona. Los músculos implicados en los dife
rentes movimientos del cuello aparecen en la siguiente tabla. Para estirar músculos específicos, el esti
ramiento debe implicar uno o más movimientos en la dirección opuesta a la de los músculos objetivo.
Por ejemplo, si se quiere estirar el escaleno izquierdo, se puede extender la cabeza tanto hacia atrás como
lateralmente hacia la derecha. Cuando un músculo tiene un alto nivel de rigidez, se deben utilizar pocos
movimientos opuestos simultáneos (debe estirarse un escaleno derecho muy rígido haciendo simple
mente extensión lateral izquierda al principio). Cuando un músculo se vuelve más flexible, se pueden
incorporar más movimientos opuestos simultáneos.
Semiespinoso
de la cabeza Esternocleidomastoideo
Esplenio de
la cabeza Escaleno
Trapecio
Extensión Flexión
Esplenio de la cabeza Trapecio

Semiespinoso de la cabeza-¡ ¡ Esternocleidomastoideo
Rotación
Flexión lateral Extensión lateral
Esternocleidomastoideo
Trapecio
Extensión
Extensión
Rotación
Flexión
Flexión
lateral
lateral
Músculo
Largo del cuello ✓ ✓ ✓ ✓
Escaleno ✓ ✓ ✓
Semiespinoso de la cabeza ✓ ✓ ✓ ✓
Esplenio de la cabeza ✓ ✓ ✓ ✓
Esternocleidomastoideo ✓ ✓ ✓ ✓
Trapecio ✓ ✓ ✓ ✓
19
y ' T <v
o
__ L D A Y PECH O 2
n el hombro se producen cinco pares de movimientos principales: flexión y extensión, abduc
E ción y aducción, rotación externa e interna, retracción y protracción, y elevación y depresión.

Las ilustraciones que muestran estos movimientos, así como la tabla mostrando los movimientos
específicos que hace cada músculo, se encuentran al final del capítulo (páginas 33-35). Los hue
sos de la articulación del hombro son el húmero (hueso del brazo), la escápula (hueso del hom
bro), y la clavícula (hueso del cuello). Estos dos últimos, fundamentalmente, "flotan" sobre el vér
tice superior de la caja torácica. Por lo tanto, una función principal de muchos músculos de la parte
alta de la espalda y del pecho es la de sujetar la escápula y la clavícula a la caja torácica y a la colum
na vertebral. Esto proporciona una plataforma estable para los movimientos del brazo y del hom
bro. De los cinco pares de movimientos mencionados antes, la retracción y la protracción, y la ele
vación y la depresión, son habitualmente clasificadas como acciones estabilizadoras. La mayoría
de los músculos implicados en los movimientos y estabilización de los huesos del hombro son de
localización posterior. La escápula es un hueso plano mucho más grande que la clavícula y pre
senta una mayor superficie para la inserción de más músculos. Los músculos posteriores son:
infraespinoso, dorsal ancho, elevador de la escápula, romboides, subclavio, subescapular, supra-
espinoso, redondo mayor, redondo menor, y trapecio (insertados en la zona póstero-superior de
la caja torácica, vértebras [columna], y escápula); así como también el deltoides y el tríceps bra-
quial (insertados en la escápula y el húmero). Los músculos anteriores son el pectoral mayor
(insertado en la parte anterior de la clavícula, en la caja torácica, y en el húmero), el pectoral
menor, y el serrato mayor (insertado en la parte anterior de la caja torácica y de la escápula); así
como el bíceps braquial, el coracobraquial, y el deltoides (insertados en la cara anterior de la escá
pula y el húmero).
Patologías habituales asociadas a la musculatura de los hombros y la parte superior de la espal
da y pecho son los músculos rígidos y los espasmos musculares en el cuello (parte media y supe
rior del trapecio), hombro (trapecio, deltoides, supraespinoso), y músculos de la parte superior de
la espalda (romboides y elevador de la escápula). Curiosamente, la rigidez que se siente en estos
músculos suele ser el resultado de la contractura inicial de sus músculos antagonistas. En otras pala
bras, la rigidez muscular de la parte superior del pecho causa la de la parte superior de la espalda.
Los músculos del pecho contracturados (esto es, el pectoral mayor) originan una constante dis
minución de la elasticidad de los músculos de la parte superior de la espalda. Eventualmente,
este bajo nivel de estiramiento elonga los ligamentos y tendones asociados con los músculos de
la parte superior de la espalda. Una vez que dichos ligamentos y tendones se elongan, el tono en
sus músculos asociados cae dramáticamente. Para recuperar el tono perdido, los músculos deben
incrementar su fuerza de contracción. El incremento de la fuerza causa más estiramiento de los
ligamentos y tendones, y el aumento de la contracción muscular debe compensarlo. Por lo tan
to, comienza un círculo vicioso. El mejor modo de evitar o romper este círculo es estirar los
músculos del pecho y de la parte anterior del hombro. Cuando éstos aumenten su flexibilidad, la
rigidez de los músculos posteriores también se verá reducida. Además, inmediatamente después
del estiramiento, su fuerza disminuye. Es también una buena idea estirar los músculos opuestos
justo antes e inmediatamente después de trabajar cualquier grupo muscular. Si esto se hace tres
o más veces a la semana, los músculos incrementarán su flexibilidad y ganancia de fuerza. El esti
ramiento también reducirá la frecuencia de rigidez de cualquiera de ellos.
Muchas de las instrucciones e ilustraciones de este capítulo se dan para el lado izquierdo o
derecho del cuerpo. Procedimientos similares, pero opuestos, deben hacerse para el lado opues
to (no dibujado) del cuerpo.
21
Estiramiento flexor del hombro
Fascículo anterior del
Kf1
Bíceps braquial
Coracobraquial
Pectoral mayor
Dorsal ancho
Técnica
De pie, erguido, frente al hueco de una puerta o una esquina.
Colocar los pies separados la misma distancia que los hombros, con uno ligeramente por
delante del otro.
Elevar los brazos estirados hasta el nivel de los hombros y colocar las palmas de las manos
sobre la pared o el marco de la puerta con los pulgares hacia arriba.
Inclinar todo el cuerpo hacia delante.
Músculos estirados
M úsculos más estirados: Pectoral mayor, fascículo anterior del deltoides,
coracobraquial, bíceps braquial.
M úsculos menos estirados: Infraespinoso, dorsal ancho, subclavio, parte inferior del
trapecio.
22
Comentario
►HOMBROS, ESPALDA Y PECHO

Para conseguir el máximo beneficio
durante el estiramiento, mantener los
codos bloqueados y la columna recta. Parte inferior
Cuanto mayor sea la inclinación del Infraespinoso del trapecio
cuerpo hacia delante, mejor será el n.S nL1
:
estiramiento. Dicha inclinación se
controla por la distancia del pie
adelantado por delante del pecho en la
Dorsal ancho
posición de comienzo. Por lo tanto,
colocar el pie sólo lo suficiente como
para mantener el equilibrio. Es posible
hacer que se estire el extensor del
cuello simultáneamente con el
estiramiento de los flexores del
hombro. Sin embargo, al no tener las
manos empujando hacia abajo sobre la
cabeza, el estiramiento del extensor del
cuello será de menor intensidad que si
se hiciera independientemente.
m aEH EXi
Estiramiento flexor y depresor del hombro
Elevando los brazos se estirarán más músculos.
Técnica
De pie, erguido, frente al hueco de una
puerta o una esquina. Bíceps braquial
Colocar los pies separados la misma Fascículo anterior
distancia que los hombros, con uno del deltoides
ligeramente por delante del otro.
Coracobraquial
Elevar los brazos estirados por encima de la
cabeza, y colocar las palmas de las manos Dorsal ancho
sobre la pared o el marco de la puerta.
Pectoral mayor
Inclinar todo el cuerpo hacia delante.
Pectoral menor
Músculos estirados
Músculos más estirados: Pectoral
mayor, fascículo anterior del deltoides,
coracobraquial, bíceps braquial, pectoral
menor.
Músculos menos estirados: Dorsal ancho, parte inferior del trapecio, subclavio.
23
Estiramiento extensor, aductor,
y retractor del hombro
JÜ Fascículo lateral del deltoides

Parte media del trapecio
Fascículo posterior del deltoides
Tríceps braquial
Dorsal ancho
Redondo menor
Redondo mayor
Serrato mayor-
Supraespinal
Técnica Romboides
De pie, erguido, en el hueco de
una puerta, con el hombro
derecho alineado frente a su
quicio. Colocar los pies
separados la misma distancia Redondo menor
que los hombros, con la punta
dirigida recta hacia delante.
Redondo mayor
Llevar el brazo izquierdo
cruzando el cuerpo hacia el
hombro derecho.
Dirigiendo el pulgar hacia abajo,
tratando de asir el quicio de la
puerta a nivel del hombro.
Girar el tronco hacia dentro hasta
que se sienta un estiramiento en
la parte posterior del hombro
izquierdo.
24
Músculos estirados
► HOMBROS Y ESPALDA
Músculos más estirados: Fascículos posterior y lateral del deltoides izquierdo, dorsal
ancho izquierdo, tríceps braquial izquierdo, parte media del trapecio izquierdo,
romboides izquierdo.
Músculos menos estirados: Redondo mayor izquierdo, redondo menor izquierdo,
supraespinoso izquierdo, serrato mayor izquierdo.
Comentario
Para conseguir el máximo beneficio de este estiramiento, se debe mantener el codo
bloqueado. Con el tiempo, cuando los músculos se vuelvan más flexibles, para mantener
el codo bloqueado necesitará agarrar el quicio de la puerta por encima del nivel de los
hombros. Elevar la altura de las manos no disminuye los principales beneficios de este
estiramiento. Sin embargo, cuando éstas están más altas, por encima del nivel de los
hombros, el estiramiento del romboides disminuye mientras que el del serrato mayor
se incrementa.
25
Estiramiento elevador, protractor,
y aductor del hombro
Elevador de la escápula
Fascículo posterior
del deltoides
Tríceps braquial
Parte inferior del trapecio
Romboides
Redondo mayor
Dorsal ancho
Redondo menor
Técnica
De pie, erguido, con los pies separados
la misma distancia que los hombros.
Llevar el brazo izquierdo cruzándolo por
delante del cuerpo, con la mano izquierda
cerca de la cadera derecha.
Con la mano derecha, agarrar y mantener
el codo izquierdo.
Con la mano derecha, tratar de tirar del codo
izquierdo hacia abajo y alrededor del lado
derecho del cuerpo.
26
Músculos estirados
►HOMBROS Y ESPALDA
Músculos más estirados: Fascículo posterior del deltoides izquierdo, dorsal ancho
izquierdo, tríceps braquial izquierdo, parte media inferior del trapecio izquierdo.
supraespinoso izquierdo, elevador de la escápula izquierdo, romboides izquierdo.
Comentario
Para maximizar el estiramiento, no elevar el hombro ni flexionarse desde el abdomen. Si no
es posible llevar la mano hacia la cadera, intentar acercarla lo más próxima posible. Cuanto
más se baje el brazo del nivel de los hombros, el estiramiento será más efectivo para los
músculos indicados.
H33EBEJI1
Estiramiento aductor, elevador,
y protractor del hombro
Llevar el brazo por encima del hombro cambia el énfasis del estiramiento para los
elevadores y protractores.
Técnica
De pie, erguido, con los pies
separados la misma Fascículo posterior
distancia que los hombros. del deltoides
Elevar la mano izquierda por Redondo menor
encima de la cabeza, y llevar
Redondo mayor
el brazo izquierdo hacia
Tríceps braquial
arriba contra el lado Parte inferior del trapecio
izquierdo de la cabeza.
Pectoral mayor
Romboides
Con la mano derecha, agarrar
y mantener el codo Pectoral menor Dorsal ancho
izquierdo.
Con la mano derecha, tratar
de tirar del codo izquierdo
por detrás de la cabeza, pasada la oreja izquierda.
Músculos estirados
Músculos más estirados: Fascículo posterior del deltoides izquierdo, dorsal ancho
izquierdo, tríceps braquial izquierdo, parte inferior del trapecio izquierdo, serrato mayor
izquierdo.
supraespinoso izquierdo, romboides izquierdo, pectoral menor izquierdo.
27
fcj Estiramiento flexor del hombro (con un brazo)
O
HOMBROS, ESPA
Elevador de
la escápula
Fascículo anterior del deltoides
Fascículo externo del
Pectoral mayor
Pectoral menor
Serrato mayor
Técnica
De pie (o sentado en una silla
sin respaldo), erguido, con el brazo
izquierdo por detrás de la espalda
y el codo flexionado a unos 90 grados.
Colocar los pies separados la misma distancia que los hombros, con la punta dirigida hacia
delante.
Agarrarse el codo izquierdo con la mano derecha.
Tirar del brazo izquierdo cruzando la espalda y hacia arriba, en dirección al hombro
derecho.
Músculos estirados
M úsculos más estirados: Pectoral mayor izquierdo, fascículos anterior y externo del
deltoides izquierdo.
M úsculos menos estirados: Elevador de la escápula izquierdo, pectoral menor izquierdo,
supraespinoso izquierdo, serrato mayor izquierdo, coracobraquial izquierdo.
28
►HOMBROS, ESPALDA Y PECHO
Fascículo lateral del deltoides
Coracobraquial
Comentario
Si no se puede alcanzar el codo, agarrarse la muñeca. Cuando se tira de la muñeca, es fácil
traccionar del brazo para cruzar la espalda, pero recordar que el mejor efecto se produce
sólo al tirar hacia arriba y cruzar. Además, mantener el codo bloqueado en un ángulo de
unos 90 grados. Cambiar el alineamiento de la espalda también influirá en la magnitud
del estiramiento. Si no se puede mantener la espalda recta, es preferible arquearla que
flexionarse desde el abdomen. Simplemente, hay que tener cuidado; es fácil perder el
equilibrio cuando se hace este estiramiento arqueando la espalda estando de pie.
29
Estiramiento aductor y extensor del hombro
^ -■ -S
Romboides Tríceps braquial
del deltoides
Redondo menor
Redondo mayor
Infraespinoso
Serrato mayor
Dorsal ancho
Técnica
De pie, en posición de sentadilla, frente al quicio de una puerta, con el hombro derecho
alineado hacia arriba con el lado izquierdo del marco de la puerta.
Dirigir el brazo derecho a través del quicio de la puerta. Agarrar el lado interior del marco
a nivel del hombro, con la mano derecha.
Mientras se mantiene el brazo derecho estirado y los pies firmemente plantados en el
suelo, bajar las nalgas hacia el suelo.
Músculos estirados
M úsculos más estirados: Fascículo posterior del deltoides derecho, parte media del
trapecio derecho, tríceps braquial derecho, redondo mayor derecho, romboides derecho,
infraespinoso derecho.
M úsculos menos estirados: Dorsal ancho derecho, redondo menor derecho,
supraespinoso derecho, serrato mayor derecho.
30
Comentario
► HOMBROS Y ESPALDA
Una sentadilla más baja tiende a forzar un estiramiento mayor, pero se debe tener cuidado
de no descender tanto como para sentir dolor en las piernas o rodillas. Para reducir la
tensión en las rodillas, cambiar el lugar de agarre del quicio de la puerta. Sin embargo,
modificar la posición influye en la cantidad de estiramiento que se coloca sobre los diversos
músculos (ver Variación). Independientemente del sitio de agarre, mantener la espalda recta
o arqueada. No flexionarse hacia delante desde el abdomen. Para conseguir un estiramiento
mayor, rotar el tronco hacia dentro.
Variación del estiramiento aductor

y extensor del hombro
Cambiar la posición de la mano en el marco de la puerta cambia también los músculos
que se estiran.
ascículo posterior del deltoides

Parte media del trape*
Infraespinoso
Técnica
De pie, en posición de sentadilla, frente al quicio de una puerta; alineado el hombro
derecho con el lado izquierdo del marco de la puerta.
Dirigir el brazo derecho a través del quicio de la puerta. Con la mano derecha, agarrar
el interior del marco de la puerta por encima del nivel de la cabeza.
Mientras se mantiene el brazo derecho estirado y los pies firmemente plantados en el
suelo, bajar las nalgas hacia el suelo.
Músculos estirados
Músculos más estirados: Fascículo posterior del deltoides derecho, dorsal ancho
derecho, tríceps braquial derecho, redondo mayor derecho, infraespinoso derecho.
Músculos menos estirados: Redondo menor derecho, supraespinoso derecho, parte
media del trapecio derecho.
31
Estiramiento retractor, depresor,
y flexor del hombro (sentado)
Fascículo anterior del deltoides
Bíceps braquial Pectoral mayor
Pectoral menor
Dorsal ancho
Técnica
Sentado en el suelo, con las piernas estiradas.
Manteniendo los brazos estirados, colocar las palmas de las manos (con los dedos
dirigidos hacia atrás) sobre el suelo a unos 30 cm por detrás de las caderas.
Manteniendo los brazos estirados, inclinarse hacia atrás, hacia el suelo.
Músculos estirados
M úsculos más estirados: Pectoral mayor, fascículo anterior del deltoides,
coracobraquial, bíceps braquial, pectoral menor.
M úsculos menos estirados: Dorsal ancho, parte inferior del trapecio, subclavio,
romboides.
Comentario
Para maximizar el estiramiento, mantener los brazos estirados. Si esto resulta difícil,
abstenerse de flexionar los brazos, y colocar las manos más cerca de las caderas. Alejar las
manos de las caderas puede incrementar el estiramiento. Para mantener el cuerpo sin
deslizarse por el suelo, puede ser necesario apoyar la planta de los pies contra una pared.
Sentado sobre una colchoneta con las manos colocadas sobre una superficie dura
incrementará el estiramiento así como también añadirá comodidad.
32
HOMBROS, ESPALDA Y PECHO 33
Movimientos de los músculos del hombro, la espalda y el pecho

Los estiramientos de este capítulo son estiramientos generales excelentes; sin embargo, no
todos ellos pueden cubrir completamente las necesidades de cada persona. Los músculos
implicados en los diferentes movimientos del hombro y de la parte superior del pecho y la
espalda aparecen en la siguiente tabla. Para estirar músculos específicos, el estiramiento debe
implicar uno o más movimientos en la dirección opuesta a la de los músculos objetivo. Por ejem
plo, si se quiere estirar el serrato mayor, se puede realizar un movimiento que implique depre
sión, retracción, y aducción del hombro. Cuando un músculo tiene un alto nivel de rigidez, se
deben utilizar pocos movimientos opuestos simultáneos (por ejemplo, para estirar un pecto
ral mayor muy rígido, se debe comenzar haciendo extensión y rotación externa de hombro).
Cuando un músculo se vuelve más flexible, se pueden incorporar más movimientos opuestos
simultáneos.
Depresión Elevación
Trapecio
Elevador de
la escápula
Pectoral mayor
Dorsal Serrato
ancho Pectoral menor mayor
Retracción Protracción
Trapecio Elevador de
la escápula
Romboides
Serrato mayor
Dorsal ancho
Rotación externa Rotación interna
Deltoides
Redondo menor Pectoral mayor
Infraespinoso Redondo mayor

Dorsal ancho
Abducción
Deltoides
Infraespinoso Pectoral
mayor
Redondo menor
Redondo mayor T rapecio Serrato
Dorsal ancho mayor
Extensión
Deltoides Deltoides
Tríceps Bíceps braquial
Dorsal ancho Pectoral mayor
34
C
O c -o C c
-o w o
u ü 'O (tf ;0 ;0
‘u O) «5 u o rt ‘o
<J 'o c in
O C 3 o o C
> Ol 2¡ s E ir.
ai -o 3 X a>
<u <v 2 <D ° c -O "O <u
Músculo O CL a: 5 *
Q £ CU ü£ .E < <
Bíceps braquial ✓
Coracobraquial ✓
Deltoides ✓ ✓
Infraespinoso ✓ ✓
Dorsal ancho ✓
Pectoral mayor ✓
Pectoral menor ✓
Romboides
Serrato mayor
Subclavio
Subescapular
Supraespinoso
Redondo mayor ✓
Redondo menor ✓
Trapecio
Tríceps braquial
35
ECAS Y M ANOS
a principal articulación del brazo, el codo, es una bisagra y, por lo tanto, sólo tiene la capa
L cidad de flexionar o extender. Como resultado, los músculos que flexionan el codo (bíceps
braquial, braquial anterior, braquiorradial, pronador redondo) se localizan en la parte anterior,
mientras que los músculos extensores (ancóneo, tríceps braquial) se encuentran en la parte pos
terior. El antebrazo tiene dos huesos: radio y cúbito. El radio toma su nombre de su capacidad para
desplazarse por encima del cúbito, la cual permite que la palma de la mano se oriente hacia arri
ba (supina) o hacia abajo (prona). Existen dos músculos que supinan (bíceps braquial y supina-
dor) y otros dos que pronan (pronador redondo y pronador cuadrado). Los músculos pronado-
res se localizan de modo que pueden tirar del radio hada el eje central del cuerpo, y los músculos
supinadores se sitúan para tirar del radio hacia fuera. Curiosamente, la mayoría de los músculos
que controlan los movimientos de la muñeca, de la mano, y de los dedos se localizan en el codo
o cerca de él. De ello resulta que el vientre del músculo permanece cerca del codo con tendones
que cruzan la muñeca, insertándose en ella (carpo), en la mano (metacarpo), y en los huesos de
los dedos. Tener sólo tendones en las muñecas y en las manos evita que éstas sean demasiado
abultadas por el aumento de tamaño que acompaña a la fuerza muscular. De manera similar a
los músculos que mueven el codo, todos los flexores de la muñeca (flexor radial del carpo, flexor
cubital del carpo, y palmar mayor) y la mayoría de los flexores de los dedos (flexor profundo de
los dedos, flexor superficial de los dedos, y flexor largo del pulgar) se localizan en el compartimen
to anterior del antebrazo. Por el contrario, todos los extensores de la muñeca (extensor corto
radial del carpo, extensor largo radial del carpo, extensor cubital del carpo, extensor común de
los dedos) y los extensores de los dedos (extensor común de los dedos, extensor del dedo meñi
que, extensor del índice) se localizan en el compartimento posterior del antebrazo. Los músculos
situados a lo largo del radio (por lo que reciben el nombre de radiales) hacen desviación cubital;
mientras que aquellos que se localizan a lo largo del cúbito (por lo que reciben el nombre de
cubitales), hacen desviación radial. Justo antes de cruzar la muñeca, los tendones de estos múscu
los se anclan firmemente mediante unas bandas rígidas de tejido denominadas retináculo flexor y reti-
náculo extensor. Pasando por debajo del retináculo en el carpo (huesos de la muñeca), los tendo
nes permanecen en un túnel carpiano. Dado que los tendones cruzan juntos en esta estructura,
cada uno de ellos está circundado por una bolsa sinovial que minimiza la fricción. Las ilustracio
nes que muestran estos músculos, así como la tabla mostrando los movimientos específicos que
hace cada músculo, se encuentran al final del capítulo (páginas 62-64).
Estirar los músculos que mueven los codos y las muñecas es útil para aliviar, y algunas veces pre
venir, lesiones por sobrecarga. Debido a que es más resistente a los movimientos de oposición,
un músculo contracturado es fácil de dañar. Cuando los músculos extensores de la muñeca están
rígidos, el dolor aparece en el lado interno (el más cercano al cuerpo) del codo. En deporte, algu
nas veces, este dolor se le conoce como «codo de tenista». Por otro lado, los músculos flexores
de la muñeca rígidos pueden causar dolor en el lado opuesto, o lateral, del codo. Este dolor se
denomina frecuentemente «codo de golfista». También, la hiperextensión constante de la muñe
ca puede conducir a una sobredistensión de los tendones del túnel carpiano. Esto causa que los
músculos flexores de la muñeca se contracturen, y la contracción constante puede conducir a un
incremento de la fricción, inflamación, y lesión por sobrecarga (síndrome del túnel carpiano). El
estiramiento continuo de los flexores de la muñeca puede fortalecer los tendones y ayudar a ali
viar futuros problemas.
Muchas de las instrucciones e ilustraciones de este capítulo se dan para el lado izquierdo o
derecho del cuerpo. Procedimientos similares, pero opuestos, deben hacerse con el lado contra
rio (no dibujado) del cuerpo.
37
Estiramiento flexor del codo
►BRAZOS
Técnica
De pie, ante el quicio de una puerta.
Manteniendo el brazo estirado, elevar el brazo izquierdo a la altura del hombro.
Colocar el brazo y la palma de la mano contra la pared, con el pulgar dirigido hacia arriba.
Girar el tronco hacia atrás, hacia la pared.
38
► BRAZOS
Bíceps braquial
Braquial anterior
Pronador redondo
Braquiorradial Flexor radial
del carpo
Supinador
Palmar mayor
Flexor cubital del carpo
Músculos estirados
M úsculos más estirados: Braquial anterior izquierdo, braquiorradial izquierdo, bíceps
braquial izquierdo.
M úsculos menos estirados: Supinador izquierdo, pronador redondo izquierdo, flexor
radial del carpo izquierdo, flexor cubital del carpo izquierdo, palmar mayor izquierdo.
Comentario
Este estiramiento es más fácil agarrándose a un poste vertical sólidamente fijo. Sin embargo,
un agarre rígido elimina virtualmente el efecto del estiramiento sobre los músculos menos
estirados. También, es más difícil mantener el codo estirado, y esto es necesario para que
este ejercicio sea efectivo. Aunque es preferible levantar el brazo a nivel del hombro, el
estiramiento seguirá siendo efectivo aunque el brazo se eleve.
39
Estiramiento extensor del codo (tríceps braquial)
Tríceps braquial
del deltoides
Redonda^menor
Redondo mayor
Dorsal ancho
Técnica
Sentado o de pie, erguido, con el brazo izquierdo
flexionado a nivel del codo.
Elevar el brazo izquierdo hasta que el codo esté
cerca de la oreja izquierda y la mano izquierda cerca
del omoplato derecho.
Agarrar el codo izquierdo con la mano derecha y tirar o
empujar este codo por detrás de la cabeza y hacia el suelo.
Músculos estirados
M úsculo más estirado: Tríceps braquial izquierdo.
M úsculos menos estirados: Dorsal ancho izquierdo, redondo mayor izquierdo, redondo
menor izquierdo, fascículo posterior del deltoides izquierdo.
Comentario
Hacer este estiramiento sentado en una silla con respaldo permite un mejor control del
equilibrio. Una mayor fuerza de estiramiento puede aplicarse a los músculos cuando
el cuerpo está equilibrado.
40
Estiramiento extensor del codo (ancóneo)
Técnica ~ '— -— -------- / sozvaa

De pie o sentado, erguido, de cara a una mesa.
Flexionar los codos y apoyar los antebrazos sobre la mesa, con las palmas de las manos
hada arriba.
Inclinarse hacia delante, llevando el pecho hacia la mesa.
Músculos estirados
M úsculo más estirado: Ancóneo izquierdo.
M úsculo m enos estirado: Tríceps braquial izquierdo.
Comentario
Para un estiramiento más intenso, mantener los antebrazos y los codos planos sobre la
mesa.
41
Estiramiento pronador del antebrazo
Pronador redondo
Braquiorradial
Braquial
anterior
Redondo
mayor
Técnica
De pie, con la espalda hacia la parte interna del quicio de una puerta.
Manteniendo el brazo estirado, hiperextender el brazo izquierdo por encima del punto
medio entre la cadera y el hombro.
Agarrar el marco de la puerta con la mano izquierda, con el pulgar dirigido hacia abajo.
Girar externamente el brazo (girar el bíceps hacia arriba).
42
Músculos estirados
M úsculo más estirado: Pronador redondo izquierdo.
M úsculos menos estirados: Braquial anterior izquierdo, braquiorradial izquierdo,
pronador cuadrado izquierdo, subescapular izquierdo, redondo mayor izquierdo.
Comentario
Este ejercicio también puede hacerse con un palo vertical firmemente estable. Para
maximizar el estiramiento, mantener el codo estirado. Después de girar el bíceps hacia
arriba, se puede mejorar el estiramiento girando internamente la espalda hacia el brazo
hiperextendido (ver figura).
f f s
Estiramiento supinador del antebrazo
Bíceps braquial
anterior
Técnica Bíceps braquial

Braquial anterior
De pie, con la espalda hacia el lado
interno del quicio de una puerta.
Braquiorradial
Manteniendo el brazo estirado,
hiperextender el brazo derecho
Supinador
por encima del punto medio entre
la cadera y el hombro.
Agarrar el quicio de la puerta con
la mano derecha, con el pulgar
dirigido hacia arriba.
Girar internamente el brazo (girar el
bíceps hacia abajo).
Músculos estirados
► BRAZOS
M úsculos más estirados: Bíceps braquial derecho, supinador derecho.
M úsculos menos estirados: Braquial anterior derecho, braquiorradial derecho,
infraespinoso derecho, redondo menor derecho.
Comentario
Este ejercicio también puede hacerse con un palo vertical firmemente estable. Para
maximizar el estiramiento, mantener el codo estirado. Después de girar el bíceps hacia
abajo, se puede mejorar el estiramiento girando internamente la espalda hacia el brazo
hiperextendido (ver figura).
45
► MUÑECAS
Estiramiento extensor de la muñeca
Bíceps braquial
Extensor radial
largo del carpo
Extensor radial
corto del carpo
Braquial anterior
Extensor cubital del carpo
Extensor común de los dedos
Braquial anterior Bíceps braquial

Supinador
Braquiorradial Extensor cubital
del carpo
Extensor radial
largo del carpo
Extensor
corto del carpo
Extensor común
de los dedos
Anterior Posterior
46
Técnica
►MUÑECAS
De rodillas en el suelo.
Flexionar ambas muñecas y colocar el dorso de cada mano sobre el suelo, separadas la
misma distancia que los hombros.
Dirigir los dedos hada las rodillas.
Manteniendo los codos estirados, inclinarse hacia atrás (las nalgas hacia los talones),
dejando el dorso de las manos sobre el suelo.
Músculos estirados
M úsculos más estirados: Braquiorradial, extensor radial corto del carpo, extensor radial
largo del carpo, extensor cubital del carpo.
M úsculos menos estirados: Supinador, braquial anterior, bíceps braquial, extensor
común de los dedos.
Comentario
Cuanto más cerca estén las manos de las rodillas, más fácil es mantener el dorso de ambas
manos tocando el suelo. Sin embargo, cuanto más lejos estén las manos por delante de las
rodillas, mayor será el estiramiento aplicado.
47
► MUÑECAS
Estiramiento extensor y flexor cubital

de la muñeca
Bíceps braquial
Braquial anterior
Braquiorradial
Extensor radial largo del carpo
Extensor cubital del

Extensor radial corto del carpo
Extensor común de los
Bíceps braquial
Braquial anterior Flexor cubital
del carpo
Supinador
Braquiorradial Extensor cubital
del carpo
Extensor
largo del carpo
Extensor
corto del carpo
Extensor común
de los dedos
Anterior Posterior
48
Técnica
► MUÑECAS
Flexionar ambas muñecas y colocar el dorso de cada mano sobre el suelo.
Dirigir los dedos lateralmente en una línea perpendicular a la línea media del cuerpo (los
dedos de ambas manos dirigidos hacia fuera).
manteniendo el dorso de las manos sobre el suelo.
Músculos estirados
M úsculos más estirados: Extensor común de los dedos, extensor corto del pulgar,
extensor cubital del carpo.
M úsculos menos estirados: Extensor radial corto del carpo, extensor radial largo del
carpo, extensor largo del pulgar, flexor cubital del carpo, braquiorradial, supinador,
braquial anterior, bíceps braquial.
Comentario
Cuanto más cerca estén las manos de las rodillas, más fácil es mantener el dorso de ambas
manos en contacto con el suelo. Sin embargo, cuanto más lejos estén las manos por delante
de las rodillas, mayor será el estiramiento aplicado. La distancia de cada mano respecto de
la línea media del cuerpo también influye en la intensidad del estiramiento. Cuanto más
separadas de la línea media, mayor será el estiramiento.
49
.
H MUÑECAS
Estiramiento extensor y flexor radial

de la muñeca
Bíceps braquial
Braquial anterior
Braquiorradial
Extensor radial largo del carpo
Flexor cubital del

Extensor común de los dedos
Extensor radial corto del carpo
Bíceps braquial Braquiorradial

Braquial anterior
Supinador Extensor radial largo
del carpo
Braquiorradial Flexor radial Extensor radial
del carpo corto del carpo
Extensor radial
largo del carpo Extensor cubital Abductor largo
del carpo del pulgar
Extensor radial
corto del carpo ^ Extensor corto
Extensor común del pulgar
de los dedos
Anterior Posterior
50
Técnica
► MUÑECAS
Flexionar ambas muñecas y colocar el dorso de cada mano sobre el suelo.
Dirigir los dedos hacia dentro (los dedos de una mano dirigidos hacia los de la otra).
manteniendo el dorso de las manos sobre el suelo.
Músculos estirados
M úsculos más estirados: Extensor radial corto del carpo, extensor radial largo del carpo,
extensor común de los dedos, extensor corto del pulgar.
M úsculos menos estirados: Extensor cubital del carpo, flexor radial del carpo,
supinador, braquial anterior, bíceps braquial, braquiorradial.
Comentario
Cuanto más cerca se sitúen las manos de las rodillas, más fácil es mantener el dorso de
ambas manos en contacto con el suelo. Sin embargo, cuanto más lejos estén las manos por
delante de las rodillas, mayor será el estiramiento aplicado. La distancia de cada mano
respecto de la línea media del cuerpo también influye en la intensidad del estiramiento.
Cuanto más lejos de la línea media, mayor será el estiramiento.
51
Estiramiento flexor de la muñeca
► MUÑECAS
Flexor radial del carpo

mayor
Flexor superficial
de los dedos
Flexor cubital
del carpo
Flexor largo
del pulgar
Braquial
Bíceps braquial
Braquiorradial
Pronador redondo
Bíceps braquial
Braquial anterior
Pronador redondo
Braquiorradial Flexor radial Flexor
del carpo Flexor profundo
Palmar mayor largo de los dedos
del pulgar
Flexor cubital
del carpo
L Flexor superficial Flexor
de los dedos corto
W del meñique
Anterior Anterior (m úsculos profundos)
52
Técnica
► MUÑECAS
Flexionar ambas muñecas y colocar la palma de cada mano sobre el suelo, separadas la
misma distancia que los hombros.
Dirigir los dedos hacia las rodillas.
manteniendo las palmas planas sobre el suelo.
Músculos estirados
M úsculos más estirados: Braquiorradial, flexor radial del carpo, flexor cubital del carpo,
flexor profundo de los dedos, flexor superficial de los dedos, palmar mayor.
M úsculos menos estirados: Flexor corto del meñique, flexor largo del pulgar, pronador
redondo, braquial anterior, bíceps braquial.
Comentario
Cuanto más cerca estén las manos de las rodillas, más fácil es mantener las palmas en
contacto con el suelo. Sin embargo, cuanto más lejos estén las manos por delante de las
rodillas, mayor será el estiramiento aplicado.
53
► MUÑECAS
Estiramiento flexor y flexor radial de la muñeca
Flexor radial del carpo

mayor
Flexor superficial de los dedos
Flexor largo del pulgar
Flexor radial Extensor cubital

Extensor del carpo del carpo
largo del carpo
Palmar mayor Flexor Extensor largo
Extensor
profundo del pulgar
corto del carpo Flexor cubital
del carpo de los dedos
Flexor
Flexor superficial Extensor corto
del pulgar Flexor largo
de los dedos del pulgar
del pulgar
Flexor corto
del meñique
W
Anterior (profundo) Posterior
54
Técnica
► MUÑECAS
Flexionar ambas muñecas, y colocar la palma de cada mano sobre el suelo.
Dirigir los dedos hacia fuera en una línea perpendicular a la línea media del cuerpo.
dejando las palmas de las manos planas sobre el suelo.
Músculos estirados
M úsculos más estirados: Flexor radial del carpo, flexor profundo de los dedos, flexor
superficial de los dedos, palmar mayor.
M úsculos menos estirados: Flexor cubital del carpo, flexor corto del meñique, flexor
largo del pulgar, extensor radial corto del carpo, extensor radial largo del carpo, extensor
corto del pulgar.
Comentario
rodillas, mayor será el estiramiento aplicado. La distancia de cada mano respecto de la línea
media del cuerpo también influye en la intensidad del estiramiento. Cuanto más lejos de la
línea media, mayor será el estiramiento.
55
►MUÑECAS
Estiramiento flexor y de desviación cubital de

la muñeca
Extensor cubital del carpo

Palmar mayor
Flexor superficial de los dedos
Flexor cubital
del carpo
Extensor cubital
Flexor radial
del carpo
del carpo
Palmar mayor Flexor
profundo
Flexor cubital de los dedos
del carpo Flexor largo
Flexor superficial del pulgar
de los dedos
Flexor corto
del meñique
Anterior Anterior (profundo) Posterior
56
Técnica
► MUÑECAS
Flexionar ambas muñecas, y colocar la palma de cada mano sobre el suelo.
Dirigir los dedos hacia dentro (los dedos de una mano dirigidos hacia los de la otra).
dejando las palmas de las manos sobre el suelo.
Músculos estirados
M úsculos más estirados: Flexor cubital del carpo, flexor profundo de los dedos, flexor
superficial de los dedos, palmar mayor.
M úsculos m enos estirados: Flexor radial del carpo, flexor corto del meñique, flexor
largo del pulgar, extensor cubital del carpo.
Comentario
rodillas, mayor será el estiramiento aplicado. La distancia de cada mano respecto de la línea
media del cuerpo también influye en la intensidad del estiramiento. Cuanto más lejos de la
línea media, mayor será el estiramiento.
57
► MANOS Y
Flexor radial Flexor profundo

del carpo Flexor largo de los dedos
Palmar mayor del pulgar
Flexor cubital
del carpo
Flexor superficial Flexor corto
de los dedos del meñique
Anterior (profundo)
58
Técnica
► MANOS Y MUÑECAS
Flexionar el codo en un ángulo de 90 grados, y extender la muñeca tanto como sea
posible.
Dirigir los dedos hacia arriba.
Con la mano derecha, empujar los dedos sobre la mano izquierda hada el codo.
Músculos estirados
M úsculos más estirados: Flexor radial del carpo izquierdo, flexor cubital del carpo
izquierdo, flexor corto del meñique izquierdo, flexor profundo de los dedos izquierdo,
flexor superficial de los dedos izquierdo, palmar mayor izquierdo.
M úsculo menos estirado: Flexor largo del pulgar izquierdo.
Comentario
El ángulo del codo no necesita ser precisamente de 90 grados. Elegir un ángulo confortable.
Algunos encuentran que flexionar completamente el codo hace más fácil empujar sobre la
mano. Con el codo completamente flexionado, el empuje es más hacia abajo que cruzado.
59
MANOS Y MUÑECAS
Estiramiento extensor de los dedos
y —Extensor radial
; largo del carpo
Extensor cubital Extensor radial
del carpo corto del carpo
Extensor largo
Extensor del pulgar
del meñique Extensor Extensor corto
del índice del pulgar
Extensor común
de los dedos
Posterior Posterior (profundo)
60
Técnica
►MANOS Y MUÑECAS
Girar el brazo izquierdo de modo que la palma se dirija hacia arriba y se flexione el codo
en un ángulo de 90 grados.
Flexionar la muñeca en un ángulo de 90 grados, y flexionar los dedos de modo que estén
dirigidos hacia el codo.
Colocar la mano derecha sobre el dorso de los dedos y presionarlos hacia abajo, hacia el
antebrazo.
Músculos estirados
M úsculos más estirados: Extensor radial corto del carpo izquierdo, extensor radial largo
del carpo izquierdo, extensor cubital del carpo izquierdo, extensor común de los dedos
izquierdo, extensor del meñique izquierdo, extensor del índice izquierdo.
M úsculos menos estirados: Extensor corto del pulgar izquierdo, extensor largo del
pulgar izquierdo.
Comentario
Incrementar la magnitud del estiramiento flexionando los dedos (cerrar el puño). También,
el ángulo del codo no necesita ser exactamente de 90 grados. Elegir un ángulo confortable.
Algunas personas encuentran que el flexionar completamente el codo hace más fácil
el empuje sobre la mano. Con el codo completamente flexionado, el empuje es más hacia
abajo que cruzado.
61
62 A N ATOM ÍA DE LOS ESTIRAM IENTOS
Movimientos de los músculos del brazo,

la muñeca y la mano
Los estiramientos de este capítulo son estiramientos generales excelentes; sin embargo, no todos ellos
rentes movimientos del brazo y de la mano aparecen en la tabla de la página 64. Para estirar múscu
los específicos, el estiramiento debe implicar uno o más movimientos en la dirección opuesta a la de los
músculos objetivo. Por ejemplo, si se quiere estirar el flexor radial del carpo, se puede realizar un movi
miento que implique extensión y flexión radial de muñeca. Cuando un músculo tiene un alto grado de
rigidez, se deben utilizar pocos movimientos opuestos simultáneos (por ejemplo, para estirar un flexor
radial del carpo muy rígido, se debe comenzar haciendo solamente flexión radial). Cuando un múscu
lo se vuelve más flexible, se pueden incorporar más movimientos opuestos simultáneos.
Bíceps braquial
Pronador redondo
Tríceps braquial
L Braquial anterior
Flexión Extensión
Bíceps braquial
Pronador redondo
Supinación Pronación
Extensión de la muñeca Flexión de la muñeca
Abductor largo del pulgar-.
Flexión radial Flexión cubital
Extensor común
Flexión de los dedos Extensión de los dedos
63
BRAZOS Y MUÑECAS
s
e °
:lX "o
S</) “D
C O
O u U
nj
i
= '5
:2 |
:2 ,£ C
-o j 2
O 0) o C X t =a> IE 1 | x ‘ñ
-Si a)
4J
x a> O
k-
CL
3 — (D x <u 0) * 3
M úsculo UL T 3 LU "O Q- en LL. T3 UJ T3 H 2 LL. U
Abductor largo del pulgar

Ancóneo
Bíceps braquial ✓
Braquial anterior ✓
Braquiorradial ✓
Extensor radial corto del carpo ✓ ✓
Extensor radial largo del carpo ✓ ✓
Extensor cubital del carpo ✓
Extensor común de los dedos ✓
Extensor corto del pulgar ✓
Flexor radial del carpo ✓ ✓
Flexor cubital del carpo ✓
Palmar mayor ✓
Pronador cuadrado ✓
Pronador redondo ✓
Supinador
Tríceps braquial
Extensión
DEDOS
Flexión
M úsculo
Extensor común de los dedos ✓
Extensor del meñique ✓
Extensor del índice ✓
Flexor corto del meñique ✓
Flexor profundo de los dedos ✓
Flexor superficial de los dedos ✓
Flexor largo del pulgar ✓
64
uchos de los músculos implicados en los movimientos del tronco inferior se sitúan entre los
M huesos pélvicos y la columna vertebral o la caja torácica. Los músculos abdominales (obli
cuo externo, oblicuo interno, y recto anterior del abdomen) y el cuadrado lumbar flexionan el tron
co tirando de la caja torácica hacia la pelvis. Por otro lado, los otros músculos flexores del tron
co, el psoas ilíaco y el psoas mayor, trabajan tanto tirando del hueso del muslo (fémur) hacia la
pelvis (psoas ilíaco) como traccionando de la columna vertebral hacia el fémur (psoas mayor). Los
principales extensores del tronco (iliocostal lumbar, dorsal largo, y toracoespinal) se denominan
colectivamente erectores de la columna. El iliocostal lumbar discurre entre la parte posterior de
la pelvis y la parte posterior de la columna, mientras que el dorsal largo y el toracoespinal se
encuentran a lo largo de la parte posterior de la columna vertebral y colaboran en la movilidad
de las vértebras para que trabajen juntas, como una unidad. Los interespinales, intertransversos,
multifidus, y rotadores se disponen entre las vértebras y producen grandes movimientos hacien
do pequeños cambios entre pares individuales o grupos de vértebras. Las ilustraciones que mues
tran estos músculos, así como la tabla mostrando los movimientos específicos que hace cada
músculo, se encuentran al final del capítulo (páginas 78-79).
Mucha gente tiene rigidez en los músculos de la espalda y han descubierto que los estiramien
tos ayudan a aliviar algo el dolor que la acompaña. Dichos músculos (extensores del tronco) no
son los únicos del tronco inferior que influyen en el dolor de espalda. Con frecuencia, algunos pue
den encontrar alivio del dolor de espalda inclinándose hada atrás (hiperextensión del tronco);
esta acción estira los músculos abdominales (flexores del tronco). Lo cual demuestra que poseer
unos flexores del tronco flexibles también son importantes. Además, numerosas actividades depor
tivas (tales como el golf, el tenis, y los deportes de lanzamiento) requieren la torsión del tronco.
Este movimiento implica a los extensores, flexores, y flexores laterales del tronco. Mejorar el ran
go de movimiento de todos los músculos del tronco inferior puede aumentar el rango de movi
miento en la rotación del tronco y mejorar el rendimiento en las actividades que implican estas
acciones.
La hiperextensión (arqueo) y la hiperflexión de la región lumbar son potencialmente peligrosos,
especialmente si se tienen débiles los músculos del abdomen, de los muslos y de las nalgas. Ade
más, los movimientos de giro hacia atrás son potencialmente peligrosos para la columna cervical
(cuello). Las lesiones de estiramientos recientes y tardíos pueden implicar compresiones excesi
vas de los discos intervertebrales, estrechamiento de las articulaciones interespinales, y pinza-
miento de los nervios que emergen de entre las vértebras lumbares. Por lo tanto, si se realizan estos
estiramientos, se deben hacer más gradualmente que la mayoría de los demás. También, para dis
minuir la presión del cuello cuando se rueda sobre la espalda, mantener los omoplatos en con
tacto con el suelo.
Hay que recordar que los sobreestiramientos (estiramientos muy intensos) causan más daño que
beneficio. Algunas veces, los músculos se contracturan después de sobreestirarlos. Lo cual pue
de reducir el tono muscular; cuando esto ocurre, el organismo lo compensa haciendo que los
músculos se vuelvan excesivamente rígidos. Por ello, para cada progresión, comenzar con la posi
ción menos tensa y progresar a la siguiente sólo cuando, después de muchos días de estiramien
to, se note una consistente pérdida de rigidez durante el ejercicio. Esto significa que se deben esti
rar tanto los músculos agonistas como los antagonistas. Además, hay que recordar que, aunque
puede haber mayor tensión en un lado que en otro (derecha frente a izquierda), se deben estirar
ambos de modo que se mantenga un equilibrio muscular adecuado.
Algunas de las instrucciones e ilustraciones de este capítulo se dan para el lado izquierdo o
derecho del cuerpo. Procedimientos similares, pero opuestos, deben hacerse con el lado contra
rio del cuerpo.
65
TRONCO INFERIOR
Estiramiento flexor del tronco inferior

(tumbado boca arriba)
Técnica
Tumbado en el suelo, boca arriba.
Colocar una toalla enrollada (de 2,5 a 5 cm de diámetro) en el hueco entre la región
lumbar y el suelo.
Músculos estirados
M úsculos más estirados: Recto anterior del abdomen, oblicuo externo, oblicuo interno.
M úsculos menos estirados: Cuadrado lumbar, psoas mayor, psoas ilíaco.
Comentario
De todos los ejercicios de este libro que estiran los flexores del tronco inferior, éste es el
mejor para quienes tienen una espalda inestable o unos músculos abdominales débiles,
dado que arquear esta zona es potencialmente peligroso para ellos. Debido a que en este
ejercicio el hueco de la región lumbar está apoyado, las presiones no deseadas sobre la
columna vertebral se ven reducidas. Además, el grosor del soporte de la espalda es
importante. Cuando mayor sea el diámetro del objeto, mayor será la presión indeseada.
Asegurarse de que la parte superior de la espalda, los omoplatos, y las nalgas están
descansando confortablemente sobre el suelo. También, contraer las nalgas reducirá
el estrés sobre la región lumbar.
66
Estiramiento flexor del tronco inferior
►TRONCO INFERIOR
(tumbado boca abajo)
Técnica
Tumbado en el suelo, boca abajo.
Colocar las palmas de las manos hacia abajo; los dedos dirigidos hacia delante a la altura
de las caderas.
Arquear lentamente la espalda, contrayendo las nalgas.
Continuar arqueando la espalda y elevar la cabeza y

el pecho del suelo.
Músculos estirados
M úsculos más estirados: Recto anterior del abdomen, oblicuo externo, oblicuo interno.
M úsculos menos estirados: Cuadrado lumbar, psoas mayor, psoas ilíaco, rotadores,
intertransversos.
Oblicuo externo
interno
Recto anterior
del abdomen
Psoas ilíaco
lumbar
Psoas mayor
Posterior Anterior
Comentario
Hay que recordar que arquear la región lumbar es potencialmente peligroso, especialmente
si se tienen unos músculos abdominales débiles. Las lesiones secundarias a este movimiento
lumbar incluyen la compresión excesiva de los discos intervertebrales, el estrechamiento de
las articulaciones interespinales, y el pinzamiento de los nervios que emergen de entre las
vértebras lumbares. Por lo tanto, este estiramiento se recomienda sólo para aquellos que están
muy rígidos. Cuando se haga este estiramiento, hacer arqueamientos mínimos y asegurarse de
que se contraen las nalgas a la vez; lo cual reducirá el estrés sobre la región lumbar.
67
Estiramiento extensor del tronco inferior (sentado)
Técnica
Sentado erguido en una silla, con
las piernas separadas.
Girar lentamente la parte superior
Toracoespinal
de la espalda y comenzar a
inclinarse hacia delante.
lliocostal
Continuar flexionándose desde lumbar
el abdomen, y bajar la cabeza
y el abdomen entre las piernas
y por debajo de los muslos. Interespinales
Músculos estirados
M úsculos más estirados: lliocostal lumbar, multifidus.
M úsculos menos estirados: Interespinales, rotadores, toracoespinal.
68
Comentario
►TRONCO INFERIOR
Recordar que la hiperflexión puede lesionar la médula espinal. Cuando se haga este
ejercicio, ir despacio y no permitir que la espalda llegue a quedarse rígida. También,
el efecto del estiramiento se ve minimizado si las nalgas se despegan de la silla.
mmnmm
Estiramiento de flexión y extensión lateral
del tronco inferior (sentado)
Angular la cabeza hacia una de las rodillas incrementará el estiramiento de los extensores
del tronco inferior y estirará parcialmente los flexores laterales.
Técnica
Sentado erguido en una silla, con las piernas
separadas.
Extender lentamente la parte superior de la espalda
e iniciar una inclinación hacia delante.
Continuar flexionándose desde el abdomen, y bajar
la cabeza y el abdomen hacia la rodilla derecha.
Bajar lentamente la cabeza por debajo de la rodilla
derecha.
Músculos estirados
M úsculos más estirados: Iliocostal lumbar
izquierdo, multifidus izquierdo, rotadores izquierdos, oblicuo externo izquierdo, oblicuo
interno izquierdo.
M úsculos menos estirados: Interespinales izquierdos, intertransversos izquierdos,
cuadrado lumbar izquierdo.
Oblicuo externo
Oblicuo interno
lumbar
Iliocostal
lumbar
Interespinales
Posterior Anterior
69
Estiramiento extensor reclinado del tronco inferior
Rotadores
Toracoespinal
lliocostal
lumbar
Multifidus- - Interespinales
70
Técnica
►TRONCO INFERIOR
Tumbado boca arriba, con las piernas extendidas.
Flexionar las rodillas y las caderas, llevando las rodillas hacia el pecho.
Entrecruzar los pies por los tobillos y separar las rodillas al menos la misma distancia que
los hombros.
Agarrar los muslos por la cara interna de las rodillas y tirar de las piernas hacia abajo, hacia
el pecho.
Músculos estirados
M úsculos más estirados: lliocostal lumbar, multifidus.
M úsculos menos estirados: Interespinales, rotadores, toracoespinal.
Comentario
Recordar que la hiperflexión puede lesionar la médula espinal. Cuando se haga este
ejercicio, ir despacio y no permitir que la espalda llegue a quedarse rígida. Para prevenir que
la espalda se contracture, permitir que la columna vertebral se curve, y despegar las nalgas
del suelo. Además, no intentar llevar las rodillas demasiado cerca del pecho (no intentar
tocar el suelo con las rodillas).
71
Estiramiento flexor lateral del tronco inferior
(de pie)
Oblicuo externo
Oblicuo interno
Técnica
De pie, erguido, con los pies juntos y el costado izquierdo del cuerpo dirigido hacia una
pared, a una distancia de la longitud del brazo.
Apoyar la palma de la mano izquierda sobre la pared a la altura del hombro, y colocar
el talón de la mano derecha sobre la articulación de la cadera.
Manteniendo las piernas estiradas, contraer las nalgas y girar ligeramente las caderas
hacia la pared.
Utilizar la mano derecha para empujar la cadera derecha hacia la pared.
72
►TRONCO INFERIOR
lumbar
Músculos estirados
M úsculos más estirados: Oblicuo externo izquierdo, oblicuo interno izquierdo,
rotadores izquierdos.
M úsculos menos estirados: Intertransversos izquierdos, multifidus izquierdo, cuadrado
lumbar izquierdo.
Comentario
Es muy fácil perder el equilibrio mientras se hace este ejercicio, por lo que es conveniente
permanecer sobre una superficie antideslizante. Mantener el brazo izquierdo estirado, pero
no bloquear el codo. Puede incrementarse la cantidad de estiramiento tanto separando los
pies de la pared como apoyando el antebrazo izquierdo sobre la pared en lugar de la mano,
o haciendo ambas cosas.
73
Estiramiento flexor lateral del tronco inferior (sentado)
TRONCO INFERI
lumbar
Oblicuo externo
Oblicuo interno
Técnica
Sentado erguido en una silla, la cual ha de
ser muy estable.
Entrelazar las manos por detrás de la
cabeza, con los codos en una línea recta
que cruce los hombros.
Manteniendo ambos codos por detrás y en
una línea recta, flexionarse lateralmente
desde el abdomen, y mover el codo
derecho hacia la cadera derecha.
Músculos estirados
M úsculos más estirados: Oblicuo
externo izquierdo, oblicuo interno
izquierdo, rotadores izquierdos.
M úsculos menos estirados:
Intertransversos izquierdos, multifidus
izquierdo, cuadrado lumbar izquierdo.
Comentario
Flexionarse o extenderse desde el abdomen reducirá la efectividad de este estiramiento.
También, mantener las nalgas y los muslos en completo contacto con la silla. Cuando más
cerca del suelo estén los codos, más duro será permanecer sentado en ella. Enrollar las
piernas y los pies alrededor de las patas de la silla ayudará a mantener las nalgas y los
muslos en contacto con el asiento.
74
Estiramiento flexor del tronco inferior (de pie)
►TRONCO INFERIOR
(arqueamiento de la espalda)
Técnica
De pie, erguido, con las
piernas separadas de
60 a 90 cm, y las
manos apoyadas en
las caderas.
Arquear lentamente la Recto anterior
espalda, contrayendo del abdomen
las nalgas y
empujando las Oblicuo externo
caderas hacia delante.
Continuar arqueando la
espalda, llevar la Psoas mayor
cabeza hacia atrás, y
deslizar las manos
hacia abajo por las Psoas ilíaco
nalgas y los muslos.
Músculos estirados
M úsculos más
estirados: Recto
anterior del abdomen,
oblicuo externo,
oblicuo interno.
M úsculos menos
estirados: Cuadrado
lumbar, psoas mayor,
psoas ilíaco.
Comentario
Este ejercicio es potencialmente peligroso, especialmente para quienes tienen una espalda
inestable o unos músculos abdominales débiles; puede empeorar una espalda inestable y
causar una compresión excesiva de los discos intervertebrales, el estrechamiento de las
articulaciones interespinales, y el pinzamiento de los nervios que emergen de entre las
vértebras lumbares. Este estiramiento está recomendado sólo para aquellos que estén muy
rígidos y no tengan una espalda inestable. Además, este ejercicio debe utilizarse solamente
cuando los demás estiramientos flexores de la región lumbar no proporcionen ninguna
mejora. Cuando se practique, hacer arqueamientos mínimos y asegurarse de que se
contraen las nalgas; esto reduce el estrés sobre la región lumbar.
75
r—¿jj Estiramiento flexor lateral del tronco inferior
3 (arqueamiento de la espalda)
Técnica
De pie, erguido, con las piernas separadas de 60 a 90 cm, con el pie derecho unos 30 cm
por delante del pie izquierdo.
Colocar ambas manos cerca de la cadera derecha.
Arquear lentamente la espalda, contrayendo las nalgas y empujando las caderas hacia
delante.
Continuar arqueando la espalda, girar el tronco en el sentido de las agujas del reloj, y
bajar la cabeza hacia atrás, hacia el lado derecho.
Deslizar las manos hacia abajo por la nalga y el muslo derechos.
76
►TRONCO INFERIOR
externo
interno
Recto anterior
del abdomen
Cuadrado lumbar ilíaco
mayor
Posterior Anterior
Músculos estirados
M úsculos más estirados: Recto anterior del abdomen, oblicuo externo izquierdo,
oblicuo interno izquierdo.
M úsculos menos estirados: Cuadrado lumbar izquierdo, psoas mayor izquierdo, psoas
ilíaco izquierdo, rotadores izquierdos, intertransversos izquierdos.
Comentario
Este ejercicio es potencialmente peligroso, especialmente para quienes tienen una espalda
inestable o unos músculos abdominales débiles; puede empeorar una espalda inestable y
causar una compresión excesiva de los discos intervertebrales, el estrechamiento de
las articulaciones interespinales, y el pinzamiento de los nervios que emergen de entre las
vértebras lumbares. Este estiramiento está recomendado sólo para aquellos que estén muy
rígidos y no tengan una espalda inestable. Además, éste debe utilizarse tan solo cuando
los demás estiramientos flexores de la región lumbar no proporcionen ninguna mejora.
Cuando se practique, hacer arqueamientos mínimos y asegurarse de que se contraen las
nalgas; lo cual reduce el estrés sobre la región lumbar.
Finalmente, es muy fácil perder el equilibrio haciendo este ejercicio, por lo que hay que
tener un cuidado extra.
77
78 A N ATOM ÍA DE LOS ESTIRAM IENTOS
Movimientos de los músculos del tronco inferior

Los ejercicios de este capítulo son estiramientos generales excelentes; sin embargo, no todos ellos pue
den cubrir completamente las necesidades de cada persona. Los músculos implicados en los diferentes
movimientos del tronco inferior aparecen en la siguiente tabla. Para estirar músculos específicos, el esti
ramiento debe implicar uno o más movimientos en la dirección opuesta a la de los músculos objetivo.
Por ejemplo, si se quiere estirar el oblicuo externo izquierdo, se puede realizar un movimiento que impli
que extensión del tronco y flexión lateral derecha del tronco. Cuando un músculo tiene un alto nivel
de rigidez, se deben utilizar pocos movimientos opuestos simultáneos (por ejemplo, para estirar un
oblicuo externo muy rígido, se debe comenzar haciendo solamente extensión del tronco). Cuando un
músculo se vuelve más flexible, se pueden incorporar más movimientos opuestos simultáneos.
Flexión lateral
del tronco
del tronco
del tronco
Extensión
Flexión
M úsculo
Oblicuo externo ✓ ✓
Psoas ilíaco ✓
lliocostal lumbar ✓
Oblicuo interno ✓ ✓
Interespinales ✓
Intertransversos ✓
Dorsal largo ✓
Multifidus ✓ ✓
Psoas mayor ✓
Cuadrado lumbar ✓ ✓
Recto anterior del abdomen ✓
Rotadores ✓ ✓
Toracoespinal ✓
79
a cadera consta de una articulación de cabeza y cóndilo, lo cual permite un rango de
L movimientos musculares más amplio que la mayoría de las articulaciones del cuerpo. Todos,
excepto dos de estos músculos (psoas mayor y piriforme), discurren entre los huesos de la pelvis
y el hueso del muslo (fémur); el psoas mayor y el piriforme se sitúan entre la columna vertebral
inferior y el fémur. Los músculos que mueven la articulación de la cadera son algunos de los más
grandes del cuerpo (aductor mayor y glúteo mayor), así como también algunos de los más peque
ños (géminus superior e inferior). Los músculos anteriores (psoas mayor, psoas ilíaco, recto femo
ral, sartorio) flexionan la cadera y se utilizan durante la marcha para desplazar la pierna hacia
delante. Los músculos posteriores (glúteo mayor, bíceps femoral, semimembranoso, semitendi-
noso) provocan el balanceo de la pierna hacia atrás en la marcha. Un grupo de músculos gran
des (aductor corto, aductor mayor, aductor largo, gracilis, pectíneo) se encuentra en la cara medial
(interna) del muslo. Éstos aproximan a las piernas al eje central del cuerpo. Un grupo de peque
ños músculos (glúteo medio, glúteo menor, piriforme, géminus superior, obturador interno, gémi
nus inferior, obturador externo, cuadrado femoral, tensor de la fascia lata) se encuentra en la
cara lateral (externa) del muslo y trabajan para desplazar lateralmente las piernas. Otro grupo que
conforma más del 75 por ciento de los músculos de la cadera es el de los rotadores externos de
la cadera (glúteo mayor, glúteo mediano, glúteo menor, piriforme, géminus superior, obturador
interno, géminis inferior, obturador externo, cuadrado femoral, psoas mayor, psoas
ilíaco, recto femoral, sartorio, aductor corto, aductor mayor, aductor largo, pectíneo). Las ilustra
ciones que muestran estos músculos, así como la tabla que indica los movimientos específicos que
hace cada músculo, se encuentran al final del capítulo (páginas 100-102).
La flexibilidad es uno de los factores de la funcionalidad general del cuerpo con más importan
cia de lo que previamente se pensó. Por ejemplo, su disminución es un indicador de envejecimien
to corporal. La falta de actividad física también da como resultado una disminución de la flexibi
lidad. A medida que se envejece y se realiza menos ejercicio físico, se deben mantener las rutinas
de estiramiento de los grupos musculares con el fin de mantener la movilidad y el rango de movi
miento en las articulaciones. La cadera se localiza en el centro del cuerpo, por lo que los proble
mas en esta zona tienden a irradiarse y afectar a muchas otras zonas corporales. Se pueden redu
cir, incluso prevenir, muchos problemas de la cadera prestando más atención a la fuerza y a la
flexibilidad articular.
Con frecuencia, el dolor en la cadera o en el área de las nalgas se asocia con una mala flexibi
lidad de la cadera. Esto es especialmente cierto después de correr o caminar a lo largo de terre
nos inclinados o declinados. El dolor de cadera que se produce uno o dos días después de la acti
vidad se debe a la sobresolicitación de los músculos rotadores externos de la cadera y está causado
por el daño tanto en el tejido muscular como en el conectivo intra y perimuscular. Estirar estos
músculos antes y después de la actividad física puede ayudar a disminuir estas molestias. Además,
los rotadores externos de la cadera son los que menos se estiran de la mitad inferior del cuerpo,
probablemente debido a que son también los más difíciles de estirar.
Algunas de las instrucciones e ilustraciones de este capítulo se dan para un lado del cuerpo.
Procedimientos similares, pero opuestos, deben hacerse con el lado contrario del cuerpo.
81
► CADERAS
Estiramiento extensor y rotador externo
de la cadera (sentado)
Izquierda Derecha
Dorsal ancho
Glúteo mayor
Erector de la columna
Semimembranoso Glúteo mediano
Semitendinoso Glúteo menor
Piriforme
Bíceps femoral
externo
Plantar delgado Cuadrado femoral
Gemelos Obturador interno
Géminus inferior
Soleo
Géminus superior
Técnica
Sentado en el suelo, con la pierna izquierda completamente extendida hacia fuera y hacia
delante.
Flexionar la rodilla izquierda y colocar el pie derecho plano contra la cara interna del
muslo izquierdo, acercándola al área pélvica tanto como sea posible.
Colocar las manos en el suelo cerca de los muslos.
Flexionar el tronco hacia la rodilla izquierda (estirada) tanto como sea posible hasta que se
comience a sentir un ligero estiramiento (dolor suave). Mantener la rodilla izquierda en
el suelo si es posible mientras se realiza la flexión.
Mientras se hace la flexión, llevar los brazos hacia el pie izquierdo.
82
Músculos estirados
Músculos más estirados del lado derecho: Glúteo mediano y menor, piriforme, géminus
superior e inferior, obturador externo e interno, cuadrado femoral, erector de la
columna, parte inferior del dorsal ancho.
Músculos más estirados del lado izquierdo: Semitendinoso, semimembranoso, bíceps
femoral, glúteo mayor, gemelos.
Músculos menos estirados: Soleo, plantar delgado.
Comentario
Flexionar el tronco hacia delante desde la articulación de la cadera. Manteniéndolo como
una unidad recta, no permitir que la espalda se curve (ver figura de abajo, derecha). Si se
flexiona el tronco hacia la rodilla derecha en lugar de la izquierda se reduce el estiramiento
de los músculos más estirados del lado derecho del cuerpo, incrementándose el estiramiento
en los homólogos del lado
izquierdo.
Se puede modificar este
estiramiento para incluir a los
músculos de la pierna (soleo,
poplíteo, flexor largo de los
dedos, flexor largo del dedo
gordo, tibial posterior, gemelos,
y plantar delgado). Para ello,
inclinarse hacia fuera con el
brazo izquierdo, agarrar el pie
izquierdo, y tirar de la punta del
pie lentamente hacia la rodilla
(posición de dorsiflexión), como
se muestra en la figura inferior.
83
Estiramiento rotador externo de la cadera
Técnica
De pie, erguido, sobre la pierna izquierda, con la rodilla estirada; situado frente a una
superficie de soporte (como una mesa o una viga) que esté a nivel de la cadera o justo
un poco por debajo.
La pierna derecha se flexiona desde la cadera en un ángulo de 90 grados y se apoya sobre
la superficie de soporte; la cara externa de la pierna derecha descansa, tan estirada
como sea posible, sobre la superficie. (Se puede colocar una toalla o una almohadilla
debajo del pie y de la pierna derecha como amortiguamiento.)
Bajar el tronco hacia el pie derecho, tanto como se pueda, manteniendo la rodilla derecha
lo más estirada posible sobre la superficie.
84
/
►CADERAS
Trapecio Glúteo menor
Dorsal ancho Piriforme
Tensor de la fascia lata Obturador externo
Glúteo mediano Cuadrado femoral
Glúteo mayor Obturador interno
Erector de la columna Géminus inferior
Géminus superior
Músculos estirados
Músculos más estirados: Glúteos mayor, mediano y menor; piriforme derecho, géminus
superior e inferior derechos, obturador externo e interno derechos, cuadrado femoral
derecho, parte inferior del erector de la columna, dorsal ancho izquierdo.
Músculos menos estirados: Tensor de la fascia lata derecho, parte inferior del dorsal
ancho derecho, parte inferior del trapecio.
Comentario
Bajar el tronco hacia delante, desde la articulación de la cadera. Mantener el tronco como
una unidad recta; no permitir que la espalda se curve. Incrementando la altura de la mesa,
el banco, u otra superficie, de 30 a 60 cm por encima de las caderas aumentará el
estiramiento de estos grupos musculares.
85
►CADERAS

de la cadera (recostado)
Izquierda Derecha
Glúteo mediano Dorsal ancho
Glúteo mediano
Semitendinoso Glúteo menor
Glúteo mayor
Bíceps femoral Piriforme
Obturador externo
femoral
Obturador interno
Géminus inferior
Géminus superior
86
Técnica
►CADERAS
Tumbado boca arriba, sobre una superficie cómoda.
Mientras se hace una rotación externa con la pierna derecha, flexionar la rodilla derecha
y llevar el pie derecho hacia el eje central del cuerpo (dirigir la rodilla lateralmente).
Manteniendo la pierna izquierda estirada, coger la rodilla derecha con la mano derecha
y el tobillo derecho con la mano izquierda. Tirar de la pierna como un todo, tanto como
sea posible, hacia el pecho.
Músculos estirados
Músculos más estirados del lado derecho del cuerpo: Glúteo mayor, glúteo mediano,
glúteo menor, piriforme, géminus superior, géminus inferior, obturador externo,
obturador interno, cuadrado femoral, parte inferior del dorsal ancho, erector de la
columna.
M úsculos menos estirados en la pierna izquierda: Semitendinoso, semimembranoso,
bíceps femoral, glúteo mediano (si la pierna se mantiene estirada en el suelo).
Comentario
Llevar el tobillo hacia la cabeza o, incluso, por encima de la cabeza estirará al máximo los
músculos antes mencionados.
87
►CADERAS

de la cadera (recostado, cruzamiento de piernas)
Izquierda Derecha
Dorsal ancho
Glúteo mediano
Glúteo mediano
Glúteo mayor
Glúteo menor
Glúteo mayor
Piriforme
Obturador externo
Cuadrado femoral
Obturador interno
Géminus inferior
Géminus superior
88
Técnica
►CADERAS
Flexionar la pierna izquierda de modo que la rodilla se eleve del suelo, manteniendo el pie
izquierdo en el suelo.
Flexionar la rodilla derecha y cruzar el tobillo derecho justo por encima de la rodilla
izquierda.
Agarrar con las dos manos la pierna izquierda justo por debajo de la rodilla izquierda.
Tirar de la rodilla izquierda, con la rodilla derecha flexionada hacia el pecho tanto como
sea posible, hasta comenzar a sentir un ligero estiramiento (dolor suave).
Músculos estirados
Músculos más estirados en el lado derecho del cuerpo: Glúteo mayor, glúteo mediano,
columna.
Músculos menos estirados en la pierna izquierda: Glúteo mayor, glúteo mediano.
Comentario
Este estiramiento puede hacerse en posición sentada, pero es menos efectivo y resulta más
difícil mantener el equilibrio.
89
►CADERAS
Estiramiento extensor de la espalda

y rotador externo de la cadera
Izquierda Derecha
Dorsal ancho
Erector de la columna Dorsal ancho
Glúteo mediano
Glúteo menor Erector de la columna
Glúteo mayor Glúteo mediano
Piriforme mayor
Obturador externo
Cuadrado femoral
Obturador interno
Géminus inferior
Géminus superior
90
Técnica
►CADERAS
Sentado en el suelo, con la pierna derecha extendida.
Flexionar la pierna izquierda y colocar el pie izquierdo sobre la cara externa de la rodilla
derecha.
Extender el brazo derecho y colocar la cara externa del codo derecho contra la cara
externa de la rodilla izquierda, que está elevada.
Colocar el brazo izquierdo contra el suelo cerca de la cadera izquierda.
Empujar el codo derecho contra la rodilla izquierda, girando el tronco hacia la izquierda
tanto como sea posible. Mantener suficiente presión con el codo derecho para mantener
la rodilla izquierda en una posición estable.
Músculos estirados
Músculos más estirados en el lado izquierdo del cuerpo: Glúteo mayor, glúteo mediano,
columna.
Músculos menos estirados en el lado derecho del cuerpo: Glúteo mayor, glúteo mediano,
erector de la columna, parte inferior del dorsal ancho.
Comentario
No arquear la espalda o flexionarse hacia delante desde el abdomen.
91
Estiramiento extensor de la espalda
y extensor de la cadera
Izquierda Derecha
Dorsal ancho
Erector de la columna Glúteo mediano
Glúteo mayor Semimembranoso
Semitendinoso
Bíceps femoral
92
Técnica
►CADERAS
Flexionar la rodilla izquierda y llevarla hacia el pecho.
Manteniendo la pierna izquierda estirada, agarrar con ambas manos la rodilla izquierda
y tirar de ella hacia el pecho tanto como sea posible.
Músculos estirados
Músculos más estirados: Glúteo mayor, erector de la columna, parte inferior del dorsal
ancho.
Músculos menos estirados en la pierna derecha: Semitendinoso, semimembranoso,
bíceps femoral, glúteo mediano.
Comentario
Llevar la rodilla hacia la axila en lugar de hacia el pecho incrementará el estiramiento de los
músculos implicados. Este ejercicio puede hacerse con ambas piernas simultáneamente,
pero no será tan efectivo como cuando se hace con cada pierna por separado.
93
r
► CAPERAS
Estiramiento aductor de la cadera con flexión

de rodilla (de pie)
Técnica
De pie, erguido, con las piernas separadas a una distancia mayor que la de los hombros,
y el pie izquierdo en rotación externa.
Bajar el cuerpo (caderas) a una posición de media sentadilla, flexionando la rodilla derecha
y deslizando el pie izquierdo hacia fuera, hacia la izquierda, para mantener la rodilla
izquierda estirada.
Mientras se desciende, colocar las manos sobre la rodilla derecha para sostenerse
y equilibrarse (o apoyarse en un objeto fijo para mantener el equilibrio).
Músculos estirados
Músculos más estirados: Gracilis izquierdo, aductor mayor izquierdo, aductor largo
izquierdo, aductor corto izquierdo, pectíneo izquierdo, parte media e inferior del sartorio
izquierdo, semitendinoso izquierdo, semimembranoso izquierdo.
M úsculos menos estirados: Lado interno del gemelo y del soleo izquierdos, flexor largo
de los dedos izquierdo.
94
► CADERAS
Anterior
Pectíneo
Gracilis
Aductor corto
Semimembranoso
Aductor largo
Semitendinoso
Sartorio
Gemelos
Aductor mayor
Soleo
Gracilis
Flexor largo de los dedos
Comentario
Mantener el tronco tan estirado como sea posible. Es más cómodo apoyar el pie izquierdo
sobre la parte interna. Para incrementar el estiramiento, flexionar el tronco a la derecha y
presionar el muslo derecho hacia abajo con ambas manos a la vez.
95
► CADERAS
Estiramiento aductor de la cadera (sentado)

Técnica
►CADERAS
Sentado en el suelo, en la posición del loto (rodillas flexionadas, pies juntos con las plantas
tocándose).
Llevar los talones tan cerca de las nalgas como sea posible (la distancia dependerá del
grado de flexibilidad).
Agarrar los pies justo por encima de los tobillos, con los codos hacia los lados tocando
las piernas justo por debajo de las rodillas.
Flexionar el tronco hacia delante, hacia los pies, y presionar la parte inferior de los muslos
y rodillas hacia abajo con los codos mientras se está estirando.
Músculos estirados
Músculos más estirados: Gracilis, aductor mayor, aductor largo, aductor corto, pectíneo,
parte media del sartorio, parte inferior del erector de la columna, parte inferior del dorsal
ancho.
Músculos menos estirados: Glúteo mayor, parte posterior del glúteo mediano.
Comentario
Cuanto más cerca estén los talones de las nalgas, mayor será el estiramiento. Colocar los
talones 30 cm separados de las nalgas incrementa el estiramiento del glúteo mayor, glúteo
mediano, y erector de la columna; y sitúa la mayor parte del estiramiento sobre los orígenes
de los músculos aductores.
97
► CADERAS
Estiramiento aductor de la cadera con la pierna

elevada (de pie)
Técnica
De pie, erguido, con el peso del cuerpo equilibrado sobre la pierna izquierda.
Colocar la pierna derecha sobre una mesa, un banco, u otro objeto que esté
aproximadamente a la altura de las caderas.
Manteniendo la rodilla derecha estirada, girar el cuerpo de modo que el tronco y la pierna
izquierda formen un ángulo de 90 grados con la pierna derecha elevada (permitir que la
pierna derecha gire de modo que la rodilla se dirija hacia el lado). Dirigir la pierna
izquierda y la punta del pie hacia delante (directamente por delante de las caderas).
Flexionar ligeramente la rodilla izquierda, pero mantener la derecha estirada.
Extender ambos brazos hacia abajo por delante de la pierna izquierda, con las palmas de
las manos cerca del suelo. Alternativamente, colocar la mano izquierda sobre la rodilla
izquierda y la mano derecha sobre la cara lateral (externa) de la rodilla derecha (como
se ilustra).
Flexionar el tronco ligeramente hacia delante, hacia la rodilla izquierda.
98
►CADERAS
P o s te "''■■ Anterior
Aductor mayor
Aductor corto
Gracilis
Aductor largo
Sartorio
Aductor mayor
Gemelos
Gracilis
Sóleo
Músculos estirados
Músculos más estirados: Gracilis derecho, aductor mayor derecho, aductor corto
derecho, aductor largo derecho, mitad del sartorio derecho.
Músculos menos estirados: Gemelo interno derecho, sóleo derecho.
Comentario
Asegurarse de mantener la rodilla derecha estirada. La colocación alternativa de la mano
permite un mayor estiramiento, especialmente si se aplica presión con la mano derecha
sobre la rodilla derecha. El estiramiento también se incrementa con una flexión mayor
de la rodilla izquierda.
99
1 00 A N ATOM ÍA DE LOS ESTIRAM IENTOS
AAovimientos de los músculos de la cadera

Los ejercicios de este capítulo son estiramientos generales excelentes; sin embargo, no todos ellos
rentes movimientos de la parte inferior del tronco aparecen en la tabla de la página 102. Para estirar
músculos específicos, el estiramiento debe implicar uno o más movimientos en la dirección opuesta a
la de los músculos objetivo. Por ejemplo, si se quiere estirar el aductor mayor izquierdo, se puede reali
zar un movimiento que implique extensión, rotación interna, y abducción de la pierna izquierda. Cuan
do un músculo tiene un alto nivel de rigidez, se deben utilizar pocos movimientos opuestos simultá
neos (por ejemplo, para estirar un aductor mayor muy rígido, se debe comenzar haciendo solamente
abducción de cadera). Cuando un músculo se vuelve más flexible, se pueden incorporar más movimien
tos opuestos simultáneos.
Tensor Sartorio
de la Recto Glúteo
fascia lata mayor
Bíceps Glúteo
Glúteo mediano
femoral mediano
Flexión Extensión
Psoas ilíaco Glúteo mediano

Psoas mayor Tensor de la fascia lata
Pectíneo Gracilis
Sartorio
Aductor largo
Aductor mayor
externa Rotación interna

Pectíneo Tensor de la fascia lata
Aductor largo
Recto femoral
Aductor mayor
Gracilis
Abducción
101
Abducción
de cadera
de cadera
de cadera
Extensión
de cadera
de cadera
de cadera
Aducción
Rotación
Rotación
externa
Flexión
interna
Músculo
Glúteo mayor ✓ ✓ ✓ ✓
Glúteo mediano ✓ ✓ ✓ ✓ ✓
Glúteo menor ✓ ✓ ✓ ✓ ✓
Bíceps femoral ✓ ✓
Semitendinoso ✓ ✓
Semimembranoso ✓ ✓
Recto femoral ✓ ✓
Sartorio ✓ ✓
Pectíneo ✓ ✓ ✓
Tensor de la fascia lata ✓ ✓ ✓
Psoas ilíaco ✓ ✓
Psoas mayor ✓ ✓
Aductor mayor ✓ ✓ ✓
Aductor largo ✓ ✓ ✓
Aductor corto ✓ ✓ ✓
Gracilis ✓ ✓ ✓
Piriforme ✓ ✓
Géminus superior ✓ ✓
Obturador interno ✓
Géminus inferior ✓ ✓
Obturador externo ✓
Cuadrado femoral ✓
102
a mayoría de los músculos que controlan los movimientos de la rodilla se encuentran en el
L muslo. Sin embargo, algunos músculos de la pantorrilla también están implicados. General
mente, los músculos del muslo que mueven la rodilla se clasifican en dos grupos. Los cuatro múscu
los grandes situados en la cara anterior del muslo (recto femoral, vasto medio, vasto externo,
vasto interno) se denominan, en conjunto, músculo cuádriceps; éstos son los principales exten
sores de la rodilla. Tres grandes músculos en la cara posterior (bíceps femoral, semimembranoso,
semitendinoso) se denominan, en conjunto, flexores de la pierna; los cuales son los principales fle
xores de la rodilla. Los flexores de la pierna están ayudados en dicha acción de flexión por otros
músculos del muslo (gracilis y sartorio) y algunos de la pantorrilla (gemelos, poplíteo, plantar del
gado). Las figuras que muestran estos músculos, así como la tabla que indica los movimientos espe
cíficos que hace cada músculo, se encuentran al final del capítulo (páginas 122-123).
Los músculos del muslo que controlan la rodilla son importantes en todos los movimientos de
traslación. Siendo mucho más grandes que los músculos de la pantorrilla y del pie, los del muslo
están más capacitados para soportar estrés muscular. Por tanto, las molestias se producen con menor
frecuencia en estos grupos musculares. Sin embargo, es importante tener un correcto equilibrio
de fuerza y flexibilidad entre ambos grupos musculares. La mayoría tiene más fuertes, pero menos
flexibles, el cuádriceps que los flexores de la pierna. Tienden a estirar estos últimos mucho más
que los primeros; lo cual crea un desequilibrio entre ellos. El sobreestiramiento crónico de los fle
xores de la pierna, sin el estiramiento compensatorio del cuádriceps, puede causar más perjuicio
que beneficio. Ésta es la razón por la que los flexores de la pierna sufren más molestias que el cuá
driceps. El sobreestiramiento también puede conducir a la fatiga crónica y a una disminución en
la fuerza de los flexores de la pierna. Para corregir tal desequilibrio se necesita poner más énfa
sis en el estiramiento del cuádriceps y disminuir el de los flexores de la pierna.
A menudo la gente se sienta en una misma postura durante un tiempo prolongado (como cuan
do se conduce el coche, se está tras la mesa del despacho, o en el asiento de un avión). Por ello,
no es sorprendente que, después de permanecer sentado durante horas, se sienta la necesidad
de levantarse y estirar los músculos. Tras ponerse en pie después de haber estado sentado duran
te mucho tiempo, encuentran que las articulaciones y músculos se quedan durante un tiempo con
traídos. Estirar estos músculos es un remedio natural. Muchos sienten que esto les proporciona
alivio de la tensión y el dolor musculares. Dado que las molestias y tensión musculares son fre
cuentes en los músculos del muslo, un incremento de la elasticidad a corto o largo plazo de la zona
puede obtenerse de una rutina regular de estiramiento cotidiano; la cual debería ser una parte con
sistente de todo programa de puesta en forma.
Algunas de las instrucciones e ilustraciones de este capítulo se dan para el lado derecho del
cuerpo. Procedimientos similares, pero opuestos, deben utilizarse para el lado izquierdo del
cuerpo.
Estiramiento flexor de la rodilla (de pie)
Glúteo mayor—'
Bíceps femoral
Semimembranoso
Plantar delgado
Gemelos
Soleo
Técnica
De pie, erguido, con el talón derecho entre 30 y 60 cm por delante de la punta del pie
izquierdo.
Manteniendo la rodilla derecha estirada y la izquierda ligeramente flexionada, flexionar el
tronco hacia la rodilla derecha.
Alcanzar con las manos el pie derecho.
104
► RODILLAS Y MUSLOS
Músculos estirados
Músculos más estirados: Semitendinoso derecho, semimembranoso derecho, bíceps
femoral derecho, glúteo mayor derecho, gemelos derechos, parte inferior del erector
de la columna.
Músculos menos estirados: Soleo derecho, plantar delgado derecho, poplíteo derecho,
flexor largo de los dedos derecho, flexor largo del dedo gordo derecho, tibial posterior
derecho.
Comentario
Para un mejor estiramiento, mantener la rodilla derecha estirada y flexionar el tronco
directamente desde la cadera. Mantener la espalda tan recta como sea posible. Girar el pie
derecho ligeramente hacia fuera y flexionar la cabeza y el tronco hacia el lado medial
(interno) de la rodilla derecha incrementa el estiramiento del bíceps femoral. Girar el pie
derecho ligeramente hacia dentro y flexionar la cabeza y el tronco hacia el lado externo
(lateral) de las rodillas incrementa el estiramiento de los músculos semitendinoso y
semimembranoso.
105
Estiramiento flexor de la rodilla (sentado)
Glúteo mayor
Poplíteo
Bíceps femoral
Soleo
Plantar delgado
Gemelos
Flexor largo del dedo gordo
Tibial posterior
Técnica
Sentado en el suelo, con las piernas extendidas y la cara interna de los tobillos tan juntas
como sea posible.
Mantener los pies relajados en una posición natural.
Colocar las manos en el suelo cerca de los muslos.
Flexionarse desde el abdomen y bajar la cabeza hacia las piernas. Si es posible, mantener
la parte posterior de las rodillas en contacto con el suelo.
Flexionándose hacia delante, deslizar las manos hacia los pies y mantenerlas a lo largo
de las piernas.
Músculos estirados
M úsculos más estirados: Semitendinoso, semimembranoso, bíceps femoral, glúteo
mayor, gemelos, parte inferior del erector de la columna.
M úsculos menos estirados: Soleo, plantar delgado, poplíteo, flexor largo de los dedos,
flexor largo del dedo gordo, tibial posterior.
10 6
Comentario
Para maximizar el estiramiento
de los flexores de la rodilla, no
flexionar las rodillas, ni bascular
la pelvis hacia delante, o curvar la
espalda. También, flexionar el
tronco hacia delante como una
unidad, manteniéndolo centrado
entre ambas piernas. /
Estiramiento de rodilla, tobillo, hombro y espalda

(sentado)
Cambiando la posición de las manos para agarrar la punta de los pies se desplaza el
estiramiento a otros músculos.
Técnica
Sentado en el suelo, con las piernas extendidas y la cara interna de los tobillos tan juntas
como sea posible.
Mantener los pies relajados en una posición natural.
Flexionarse desde el abdomen y bajar la cabeza hacia las piernas. Si es posible, mantener
la parte posterior de las rodillas en contacto con el suelo.
Flexionándose hacia delante, deslizar las manos hacia los pies, sujetarlos, y tirar de las
puntas lentamente hacia las rodillas (posición de dorsiflexión).
Músculos estirados
Músculos más estirados: Semitendinoso, semimembranoso, bíceps femoral, glúteo
mayor, gemelos, parte inferior del erector de la columna, sóleo, plantar delgado,
poplíteo, flexor largo de los dedos, flexor largo del dedo gordo, tibial posterior.
Músculos menos estirados: Parte inferior del
dorsal ancho, parte inferior del trapecio,
fascículo posterior del deltoides, redondo
mayor, redondo menor, infraespinoso,
tríceps braquial. /
107
i RODILLAS Y MUSLOS
Estiramiento flexor de la rodilla con pierna elevada

Técnica
De pie, erguido, con el peso
equilibrado sobre la pierna
izquierda.
Flexionar la cadera derecha y
colocar la pierna derecha
(con la rodilla estirada)
sobre una mesa, un banco,
u otro objeto estable, que
sea, aproximadamente, de
la misma altura que las
caderas.
Flexionarse desde el
abdomen, extender los
brazos por encima de la
parte inferior de la pierna
derecha, bajando la cabeza
hacia dicha pierna,
manteniendo la rodilla tan
estirada como sea posible.
Mantener la rodilla izquierda
estirada y el pie izquierdo
dirigido en la misma
dirección que la pierna
derecha.
Músculos estirados
M úsculos más estirados: Glúteo mayor derecho, semitendinoso derecho,
semimembranoso derecho, bíceps femoral derecho, erector de la columna, parte inferior
del dorsal ancho, gemelos derechos.
Dorsal ancho
Glúteo mayor
Semimembranoso
Sartorio
Semitendinoso
Bíceps femoral Poplíteo
Plantar delgado Soleo
Gemelos Flexor largo de los dedos Sartorio
Flexor largo del dedo gordo Recto femoral
Posterior Tibial posterior Anterior
10 8
Músculos menos estirados: Soleo derecho, poplíteo derecho, plantar delgado derecho,
derecho, sartorio izquierdo, recto femoral izquierdo.
Comentario
Para maximizar el estiramiento de los flexores de la rodilla, no flexionar las rodillas, ni
bascular la pelvis hacia delante, o curvar la espalda. También, flexionar el tronco recto
hacia delante como una unidad completa, manteniéndolo centrado sobre la rodilla
derecha.
Incrementar la altura de la mesa o del banco de 30 a 60 cm por encima de las caderas
aumentará el estiramiento de estos grupos musculares. También comenzará a sentir un
estiramiento en alguno de los grupos musculares del lado izquierdo (sartorio, recto femoral,
vasto medio, vasto externo, y vasto interno) a medida que incremente la altura de la mesa.
mmmmm
Estiramiento de rodilla, tobillo, hombro y espalda
con pierna elevada
Cambiando la posición de las manos para agarrar la punta de los pies se desplaza el
estiramiento a otros músculos.
Técnica *
De pie, erguido, con el peso equilibrado sobre la pierna
izquierda.
Flexionar la cadera derecha y colocar la pierna derecha (con la
rodilla estirada) sobre una mesa, un banco, u otro objeto
estable, que esté aproximadamente a la misma altura que las
caderas.
Flexionarse desde el abdomen, extender los brazos por encima
de la pierna derecha, y bajar la cabeza hacia dicha pierna,
manteniendo la rodilla tan estirada como sea posible.
Flexionándose hacia delante, deslizar las manos hacia el pie,
agarrarlo, y tirar de la punta lentamente hacia la rodilla
(posición de dorsiflexión).
Músculos estirados
Músculos más estirados: Glúteo mayor derecho, semitendinoso derecho,
semimembranoso derecho, bíceps femoral derecho, erector de la columna, parte inferior
del dorsal ancho, gemelos derechos, soleo derecho, poplíteo derecho, plantar delgado
derecho, flexor largo de los dedos derecho, flexor largo del dedo gordo derecho, tibial
posterior derecho.
Músculos menos estirados: Sartorio izquierdo, recto femoral izquierdo, parte inferior del
trapecio, fascículo posterior del deltoides, redondo mayor, redondo menor,
infraespinoso, tríceps braquial.
109
Estiramiento flexor de la rodilla (recostado)
Flexor largo c e los dedos

Soleo
Gemelos
l|
Sartorio
Plantar
delgado
Semimembranoso
Bíceps femoral
Semitendinoso
Glúteo mayor-
Técnica
Tumbado boca arriba frente al quicio de una puerta, con las caderas colocadas delante
del marco.
Elevar la pierna derecha y apoyarla en el quicio de la puerta. Mantener la rodilla derecha
estirada y la pierna izquierda plana sobre el suelo.
Colocar las palmas de las manos hacia abajo a los lados de las nalgas.
Manteniendo la pierna derecha estirada, utilizar las manos para mover lentamente las nalgas
a través del quicio de la puerta hasta sentir un estiramiento en la cara posterior de la pierna.
Músculos estirados
Músculos más estirados: Glúteo mayor derecho, semitendinoso derecho,
semimembranoso derecho, bíceps femoral derecho, gemelos derechos.
Músculos menos estirados: Soleo derecho, poplíteo derecho, plantar delgado derecho,
derecho, sartorio izquierdo, recto femoral izquierdo.
110
Comentario
Para maximizar el estiramiento de los flexores de la rodilla, no flexionar las rodillas, ni
bascular la pelvis hacia delante, o curvar la espalda. Ajustar la distancia entre las nalgas y el
quicio de la puerta para aumentar o disminuir el estiramiento. Cuanto más cerca estén éstas
del quicio de la puerta, mayor será el estiramiento. Una vez que las nalgas ya no puedan
acercarse más al marco de la puerta, flexionar la pierna a nivel de la cadera y moverla hacia
la cabeza puede incrementar el estiramiento.
m ebect
Estiramiento de rodilla, tobillo, hombro
y espalda (recostado)
Utilizar una toalla para flexionar la punta del pie desplaza el estiramiento a otros músculos.
Técnica
Tumbado boca arriba en el quicio de una puerta, con las caderas colocadas delante
del marco.
Elevar la pierna derecha y apoyarla sobre el marco de la puerta. Mantener la rodilla
derecha y la pierna izquierda estiradas sobre el suelo.
Colocar una toalla, un trapo, o una banda por
encima y alrededor del pie y agarrar ambos
extremos firmemente con las manos.
Manteniendo la pierna derecha estirada,
colocar las manos sobre el quicio de la
puerta y mover lentamente las nalgas a
través del marco de la puerta hasta sentir
un estiramiento en la cara posterior de la
pierna.
Una vez que se sienta dicho estiramiento,
utilizar la toalla para tirar de la punta del pie
hacia abajo, hacia la cabeza.
Músculos estirados
Músculos más estirados: glúteo mayor
derecho, semitendinoso derecho,
semimembranoso derecho, bíceps femoral
derecho, erector de la columna, parte inferior del dorsal ancho, gemelo derecho, soleo
derecho, poplíteo derecho, plantar delgado derecho, flexor largo de los dedos derecho,
flexor largo del dedo gordo derecho, tibial posterior derecho.
Músculos menos estirados: Sartorio izquierdo, recto femoral izquierdo, parte inferior
del trapecio, fascículo posterior del deltoides, redondo mayor, redondo menor,
infraespinoso, tríceps braquial.
111
RODILLAS Y MUSLOS
Estiramiento aductor de la cadera

y flexor de la rodilla (sentado)
Dorsal
Glúteo mayor
Semimembranoso Aductor mayor 4
Semitendinoso Aductor largo
Bíceps femoral Gracilis
Aductor mayor
Plantar delgado Soleo
Gemelos Gracilis
Posterior Anterior
Técnica
Sentado confortablemente en el suelo, con las piernas extendidas en posición de V (los
pies separados uno de otro).
Colocar las manos en el suelo, cerca de los muslos.
Mantener ambas rodillas estiradas, y tan en contacto con el suelo como sea posible.
Llevar las manos hacia el centro o deslizarías hacia delante a lo largo de las piernas
y flexionar el tronco entre las rodillas.
Músculos estirados
M úsculos más estirados: Semitendinoso, semimembranoso, gracilis, aductor mayor y
largo, glúteo mayor, parte inferior del erector de la columna, parte inferior del dorsal
ancho, lado interno del soleo, cabeza interna de los gemelos.
M úsculos menos estirados: Parte lateral del soleo, gemelo externo, plantar delgado,
bíceps femoral.
112
Comentario
Para maximizar el estiramiento, no flexionar las rodillas, ni bascular la pelvis, o curvar la
espalda. También, flexionar el tronco hacia delante como una unidad, manteniéndolo
centrado entre las piernas.
n n n ro n
Estiramiento de rodilla, cadera, tobillo, hombro
y espalda (sentado)
Cambiar la posición de las manos para agarrar la punta de los pies desplaza el estiramiento
a otros músculos.
Técnica
Sentado confortablemente en el suelo, con las piernas extendidas en posición de V (los
pies separados uno de otro).
Mantener ambas rodillas estiradas, y tan pegadas contra el suelo como sea posible.
Deslizar las manos hacia delante a lo largo de las piernas y flexionar el tronco entre las
rodillas. Al mismo tiempo, agarrar la punta de ambos pies y tirar de ellos hacia el cuerpo.
Músculos estirados
Músculos más estirados: Semitendinoso, semimembranoso, gracilis, aductor mayor,
aductor largo, glúteo mayor, parte inferior del erector de la columna, parte inferior del
dorsal ancho, soleo, gemelos, poplíteo, plantar delgado, flexor largo de los dedos, flexor
largo del dedo gordo, tibial posterior.
Músculos menos estirados: Bíceps femoral, fascículo posterior del deltoides, tríceps
braquial, redondo mayor, redondo menor, infraespínoso, parte inferior del trapecio.
113
RODILUS Y MUSLOS
Estiramiento aductor de la cadera
y flexor de la rodilla (de pie)
Trapecio
Dorsal Infraespinoso *
Aductor
Erector de la columna Deltoides corto
Glúteo mayor Redondo Aductor
Aductor mayor menor largo
Semimembranoso Tríceps Aductor
braquial mayor
Redondo
Gracilis Sartorio
mayor
Sartorio Dorsal acho Gracilis
Posterior Anterior
114
Técnica
De pie, con el costado derecho del cuerpo cerca de una mesa, banco, u otro objeto
estable, a la altura aproximada de las caderas.
Equilibrando el peso sobre la pierna izquierda, elevar la pierna derecha y colocarla sobre
la mesa, banco, u objeto.
Manteniendo las rodillas estiradas, flexionar el tronco entre las rodillas tanto como sea
posible.
A medida que se flexiona el tronco, inclinarse entre las rodillas y colocar las manos detrás
de los muslos.
Músculos estirados
Músculos más estirados: Glúteo mayor, semitendinoso, semimembranoso, gracilis,
aductor mayor, aductor corto, aductor largo, sartorio, erector de la columna, dorsal
ancho.
Músculos menos estirados: Fascículo posterior del deltoides, tríceps braquial, parte
inferior del trapecio, redondo menor, redondo mayor, infraespinoso.
Comentario
Mantener las rodillas estiradas, flexionar el tronco hacia delante desde la articulación de la
cadera, y mantener el tronco como una unidad recta (no curvar la e ^ a ld a ). Aumentando
la altura de la mesa, banco, u objeto estable, entre 30 y 60 cm por encima de las caderas,
se obtendrán beneficios adicionales para los grupos musculares anotados.
115
Estiramiento extensor de la rodilla
con una pierna arrodillada
Glúteo mediano
Tensor de la fascia lata
Vasto Sartorio
Vasto medio Recto femoral
Glúteo mediano Psoas ilíaco

Psoas mayor
Pectíneo
Vasto medio
Sartorio
Vasto externo Recto femoral
K» th '— Vasto interno
116
Técnica
Dar un paso hada delante con la pierna izquierda y flexionar la rodilla en un ángulo de
unos 90 grados. Mantener la rodilla izquierda colocada por encima del tobillo izquierdo.
Extender la pierna derecha por detrás del tronco y tocar el suelo con la rodilla derecha;
la parte inferior de la extremidad, en contacto con el suelo.
Sujetarse a un objeto o colocar las manos sobre la rodilla izquierda para mantener el
equilibrio.
Mover las caderas hacia delante, empujando la rodilla izquierda por delante del tobillo
izquierdo y dorsiflexionar dicho tobillo.
Músculos estirados
Músculos más estirados: Vasto interno derecho, vasto medio derecho, vasto externo
derecho, parte superior y media del sartorio derecho, recto femoral derecho, psoas
mayor derecho, psoas ilíaco derecho, tensor de la fascia lata derecho.
Músculos menos estirados: Pectíneo derecho, parte anterior del glúteo mediano derecho.
Comentario
Moverse lentamente a la posición estirada y mantener la rodilla izquierda dirigida hacia
delante. No permitir que la rodilla izquierda se dirija en ninguna otra dirección, ni que la
derecha se mueva a lo largo del suelo. Mientras las caderas están colocadas en dirección
hacia delante, arquear la espalda puede incrementar el estiramiento de estos músculos.
117
y flexor de la cadera (de píe sobre una pierna)
► RODILLAS Y MU
Glúteo mediano Psoas ilíaco

Psoas mayor
Pectíneo
Vasto medio
Sartorio
Vasto externo Recto femoral
Vasto interno
Técnica
De pie, erguido, con el peso
equilibrado sobre la pierna izquierda.
Mantener el pie izquierdo dirigido
hacia delante y la rodilla casi
estirada. Para ayudar a mantener el
equilibrio, apoyar la mano izquierda
contra una pared.
Flexionar la rodilla derecha; agarrar el
pie derecho o el tobillo fuertemente
y tirar hacia atrás y ligeramente
hacia arriba para llevar el talón
derecho a unos 10 a 15 cm de las
nalgas.
Al mismo tiempo, empujar las caderas
hacia delante.
Músculos estirados
M úsculos más estirados: Vasto interno derecho, vasto medio derecho, vasto externo
derecho, parte media y superior del sartorio derecho, recto femoral derecho, psoas
M úsculos menos estirados: Pectíneo derecho, parte anterior del glúteo mediano derecho.
118
Comentario
Cuando se hace este estiramiento, tener un cuidado extra para no distender la estructura de
la rodilla por hiperflexión. Tirar del tobillo lentamente en una dirección hacia atrás más que
hacia arriba, asegurándose de que las caderas también se mueven hacia delante. En otras
palabras, concentrarse más en hacer una extensión de cadera que en hacer una flexión de
rodilla. Para poner mayor énfasis en el estiramiento de los músculos internos (vasto interno
y pectíneo), girar la parte superior del cuerpo separándola de dichos músculos (rotar al lado
derecho en el sentido de las agujas del reloj) cuando se flexiona hacia atrás. Para poner
mayor énfasis en el estiramiento en los músculos externos (vasto externo y tensor de la
fascia lata), girar la parte superior del cuerpo alejándola de dichos músculos (rotar al lado
derecho en sentido contrario a las agujas del reloj) cuando se flexiona hacia atrás.
mmmmm
Estiramiento extensor de la rodilla y flexor
de la cadera (de pie sobre una pierna, con apoyo)
Este estiramiento también puede hacerse colocando el pie derecho sobre una mesa o un
apoyo similar. Debido al mayor riesgo de hiperflexionar la rodilla, éste es un estiramiento
más avanzado; se debe practicar solamente si se tienen unos músculos muy flexibles.
Técnica
De pie, con la espalda hacia una mesa almohadillada, una
camilla, o un soporte blando que esté por debajo de la altura
de las caderas.
Equilibrar el peso sobre la pierna izquierda y flexionar
ligeramente la rodilla.
Flexionar la rodilla derecha y colocar el tobillo derecho sobre la
superficie de soporte.
Colocar ambas manos sobre la superficie de soporte por detrás
de las nalgas entre 15 y 30 cm.
Mover el tronco hacia atrás lentamente de modo que el talón
del pie derecho toque las nalgas. Asegurarse de que el tobillo
y las rodillas están cómodos.
Empujar las caderas hacia delante y arquear simultáneamente
la espalda flexionando los hombros hacia las nalgas.
Músculos estirados
Músculos más estirados: Vasto interno derecho, vasto medio derecho, vasto externo
derecho, parte media y superior del sartorio derecho, recto femoral derecho, psoas
Músculos menos estirados: Pectíneo derecho, parte anterior del glúteo mediano derecho.
119
RODILLAS Y MUSLOS

y flexor de la cadera (tumbado)
Psoas ilíaco Glúteo mediano
Psoas mayor Tensor de la fascia lata
Pectíneo
Vasto externo
Vasto medio
Recto femoral
Vasto interno
Técnica
Tumbado sobre el costado derecho del cuerpo.
Flexionar la rodilla izquierda y llevar el talón izquierdo a unos 10 a 15 cm de las nalgas.
Agarrar el tobillo izquierdo fuertemente y tirar de la pierna hacia atrás, cerca de las nalgas,
sin que el talón llegue a contactar con ellas.
Empujar la cadera hacia delante al mismo tiempo.
1 20
►RODILUS Y MUSLOS
Músculos estirados
Músculos más estirados: Vasto medio izquierdo, recto femoral izquierdo, psoas mayor
izquierdo, parte media y superior del sartorio izquierdo.
M úsculos menos estirados: Vasto interno izquierdo, vasto externo izquierdo, tensor de la
fascia lata izquierdo, pectíneo izquierdo, psoas ilíaco izquierdo, parte anterior del glúteo
mediano izquierdo, tibial anterior izquierdo, extensor largo de los dedos izquierdo,
extensor largo del dedo gordo izquierdo.
Comentario
Cuando se hace este estiramiento, tener un cuidado especial para no distender la estructura
de la rodilla por hiperflexión. Tirar del tobillo lentamente en dirección hacia atrás más que
hacia arriba, asegurándose de que las caderas también se mueven hacia delante. En otras
palabras, concentrarse en hacer una extensión de cadera más que una flexión de rodilla.
121
122 AN ATOM ÍA DE LOS ESTIRAMIENTOS
Movimientos de los músculos de la rodilla y del muslo

Los ejercicios de este capítulo son estiramientos generales excelentes; sin embargo, no todos ellos
rentes movimientos de la parte inferior del tronco aparecen en la siguiente tabla. Para estirar músculos
específicos, el estiramiento debe implicar uno o más movimientos en la dirección opuesta a la de los
músculos objetivo. Por ejemplo, si se quiere estirar el bíceps femoral izquierdo, se puede realizar un
movimiento que implique extensión y rotación interna de la pierna izquierda. Cuando un músculo tie
ne un alto nivel de rigidez, se deben utilizar pocos movimientos opuestos simultáneos (por ejemplo, para
estirar un bíceps femoral muy rígido se debe comenzar haciendo solamente extensión de rodilla). Cuan
do un músculo se vuelve más flexible, se pueden incorporar más movimientos opuestos simultáneos.
Recto femoral
Vasto externo Sartorio
Vasto medio Bíceps femoral
Gemelos
Extensión Flexión
Bíceps femoral
Sartorio
Gracilis
Semimembranoso
Semitendinoso
Rotación interna Rotación externa

Extensión
de rodilla
de rodilla
Rotación
Rotación
externa
Flexión
interna
Músculo
Recto femoral ✓
Vasto interno ✓
Vasto externo ✓
Vasto medio ✓
Sartorio ✓ ✓
Bíceps femoral ✓ ✓
Semitendinoso ✓ ✓
Semimembranoso ✓ ✓
Gracilis ✓ ✓
Poplíteo ✓ ✓
Gemelos ✓
Plantar delgado ✓
123
V t r <V
O ___ O
________________ Y P A N T O R R IL L A S 7
os músculos que mueven el tobillo y los dedos del pie se localizan fundamentalmente en la
L pierna y se caracterizan como músculos que poseen tendones tan largos o más que el pro
pio músculo. El tendón principal es el tendón de Aquiles. Tres músculos (gemelos, plantar delga
do, soleo) conforman este tendón, y los tres conjuntamente se denominan tríceps sural. Los
músculos del tríceps sural son los principales flexores plantares en cuya acción cooperan el poplíteo
y el tibial posterior, así como también el flexor largo de los dedos y el flexor largo del dedo gor
do, los cuales también mueven los dedos. Otro grupo de tres músculos (peroneo lateral largo, pero
neo lateral corto, peroneo anterior) se localiza en la cara externa (lateral) de la pantorrilla; estos
músculos tienen la función de empujar la parte interna del tobillo hacia el suelo. Los músculos de
la parte anterior de la pantorrilla (tibial anterior, extensor largo del dedo largo, extensor largo de
los dedos) no sólo hacen la dorsiflexión del tobillo, sino que también mueven el pie y los dedos.
Los músculos de la cara dorsal (superior) del pie (extensor corto de los dedos, interóseos dorsa
les, extensor corto del dedo gordo) extienden los dedos. Los músculos situados en la cara plan
tar del pie (flexor corto de los dedos, cuadrado plantar, flexor corto del dedo gordo, flexor del 5.°
dedo, abductor del dedo gordo, abductor del 5 ° dedo, interóseos plantares, lumbricales) se uti
lizan para flexionar y separar los dedos. Las figuras que muestran estos músculos, así como la tabla
que indica los movimientos específicos que hace cada músculo, se encuentran al final del capítu
lo (páginas 150 - 152).
En las actividades de la vida diaria, los músculos del pie y de la pierna se utilizan más que nin
gún otro músculo del cuerpo. Aunque la musculatura de la pierna es sustancialmente más peque
ña que la del muslo, soporta la sobrecarga de la totalidad del cuerpo y recibe los impactos más
pesados al caminar o al estar de pie. Como resultado, mucha gente padece molestias y dolores
en estos músculos; por tanto, al final del día está predispuesta a sentarse para permitir que estos
músculos descansen. Estirar y fortalecer estos pequeños grupos musculares puede aliviar en cier
ta medida la fatiga y el dolor diarios. Estirarlos también puede incrementar su flexibilidad y su resis
tencia. Estas mejoras capacitan a los grupos musculares para trabajar más duro y durante más tiem
po a lo largo del día.
Molestias, rigideces, calambres y debilidad en el arco del pie y en los músculos de la pantorri
lla son comunes entre la mayoría de la gente. Con frecuencia, estos problemas son el resultado
de la carga continua y pesada que se coloca sobre los músculos. Su utilización crónica puede
incrementar la rigidez y las molestias. Dicha rigidez conduce a patologías tales como tendinitis
y periostitis pretibial; la tendinitis del tendón de Aquiles es también bastante común. Ésta se
asocia con la sobrecarga y la rigidez de los músculos gemelos y sóleos. La periostitis pretibial
se produce por la inflamación del compartimento anterior de los músculos de la pierna -tibial
anterior y, en algunos casos, sóleo y flexor largo de los dedos-. Estas patologías pueden llegar
a ser incapacitantes si no se tratan en los estadios precoces. Diversos ejercicios de estiramien
to y fortalecimiento de esos grupos musculares, en la mayoría de los casos mejorarán tales pato
logías (disminuirán su gravedad) y ayudarán a prevenir episodios recurrentes futuros. La gen
te a menudo sufre molestias musculares de aparición tardía, o DOMS, después de participar en
actividades de intensidad inusual o poco habituales. Los músculos de la pantorrilla tienden a ver
se afectados de esta clase de molestias con más frecuencia que cualquier otro grupo muscular del
cuerpo. Los ejercicios de estiramiento suave ayudan a mejorar esta patología y alivian en cierta
medida el dolor asociado con ella.
Todas las instrucciones y figuras de este capítulo se dan para el lado derecho del cuerpo. Pro
cedimientos similares, pero opuestos, deben hacerse con el lado izquierdo del cuerpo.
125
Técnica
Sentado en una silla, con el pie izquierdo en el suelo, levantar el tobillo derecho y
colocarlo encima de la rodilla izquierda.
Sujetar el tobillo derecho con la mano derecha, y colocar los dedos de la mano izquierda
sobre el dorso de los dedos del pie derecho.
Tirar de los dedos hacia la planta del pie.
126
►PIES Y PANTORRILLAS
Tibial anterior
Extensor largo de los dedos
Extensor largo
Peroneo anterior del dedo gordo
Extensor corto
Extensor corto de los dedos del dedo gordo
Interóseos dorsales Lumbricales
Anterior Posterior
Músculos estirados
Músculos más estirados: Extensor largo de los dedos derecho, extensor corto de los
dedos derecho, extensor largo del dedo gordo derecho, extensor corto del dedo gordo
derecho, tibial anterior derecho.
Músculos menos estirados: Peroneo anterior derecho, interóseos dorsales derechos,
lumbricales derechos.
Comentario
Sujetar el tobillo firmemente con el fin de mantenerlo (junto con el pie) estable. Se sentirá
el estiramiento en el área superior del pie (cara dorsal). Si agarrar y tirar de los dedos del pie
causa mucho dolor, aplicar la presión sobre el antepié.
127
Estiramiento de eversión del pie y extensor
de los dedos (sentado)
Técnica
colocarlo sobre la rodilla izquierda.
Sujetar el tobillo derecho con la mano derecha, colocar el pulgar de la mano izquierda a lo
largo del antepié derecho y colocar los dedos de la mano izquierda cruzados en el dorso
del pie con los dedos perpendiculares a los del pie.
Utilizar la mano izquierda para tirar (o girar) la planta del pie hacia arriba. Al mismo
tiempo, flexionar los dedos hacia la planta del pie.
12 8
► PIES Y PANTORRILLAS
Peroneo lateral largo
Extensor largo de los dedos Tibial anterior
Peroneo lateral corto Extensor largo

Peroneo lateral largo
del dedo gordo
Peroneo anterior Peroneo lateral corto
Extensor corto
Extensor corto de los dedos del dedo gordo Abductor corto
del 5.° dedo
Interóseos dorsales
Aductor del
dedo gordo
Anterior Posterior
Músculos estirados
Músculos más estirados: Extensor largo de los dedos derecho, extensor corto de los
dedos derecho, extensor largo del dedo gordo derecho, extensor corto del dedo gordo
derecho, interóseos dorsales derechos, abductor corto del 5.° dedo derecho, aductor
del dedo gordo derecho, peroneo lateral largo derecho, peroneo lateral corto derecho,
peroneo anterior derecho.
Músculo menos estirado: Tibial anterior derecho.
Comentario
Asegurarse de estabilizar el pie y el tobillo con una sujeción firme. Agarrar las puntas
de los dedos y tirar de ellas hacia arriba (mientras se mantienen los dedos en la posición
flexionada) puede producir un estiramiento más efectivo. Se sentirá el estiramiento en
el borde externo del pie (borde del 5.° dedo) y área del tobillo: abductor del 5.° dedo,
extensor corto de los dedos y extensor corto del dedo gordo.
129
PIES Y PANTORRILLAS
Estiramiento de inversión del pie

y extensor de los dedos (sentado)
Técnica
Sujetar el tobillo derecho con la mano derecha, colocar el pulgar de la mano izquierda a lo
largo del antepié derecho y colocar los dedos de la mano izquierda cruzados en el dorso
del pie con los dedos perpendiculares a los del pie.
Utilizar la mano izquierda para empujar (o girar) la planta del pie hacia el suelo. Al mismo
tiempo, flexionar los dedos del pie hacia la planta.
130
Tibial anterior
-Extensor largo
del dedo gordo
Peroneo anterior Extensor corto ■^Abductor del
del dedo gordo dedo gordo
Extensor corto de los dedos
Interóseos dorsales Lumbricales
Anterior Posterior
Músculos estirados
Músculos más estirados: Abductor del dedo gordo derecho, extensor largo del dedo
gordo derecho, extensor corto del dedo gordo derecho, tibial anterior derecho.
Músculos menos estirados: Extensor largo de los dedos derecho, extensor corto de los
dedos derecho, peroneo anterior derecho, lumbricales derechos, interóseos dorsales
derechos.
Comentario
Asegurarse de estabilizar el pie y el tobillo con una sujeción firme. Agarrar la punta de los
dedos y presionarlos firmemente hacia abajo puede producir un estiramiento mayor. Se
sentirá el estiramiento en el lado interno del pie (lado del dedo gordo).
131
Estiramiento flexor de los dedos (sentado)
Técnica
Sujetar el tobillo derecho con la mano derecha y colocar los dedos de la mano izquierda
a lo largo de la base de los dedos del pie derecho, con los dedos de la mano en la misma
dirección que los del pie.
Utilizar los dedos de la mano izquierda para empujar los dedos del pie derecho hacia la
rodilla derecha.
132
► PIES Y PANTORRIL
Plantar delgado
Gemelos Tibial posterior
Soleo Peroneo lateral largo
Flexor corto de los dedos
Peroneo lateral corto
Abductor del 5.° dedo
Abductor del
dedo gordo Flexor corto del 5.° dedo Cuadrado plantar
Flexor corto Lumbricales Interóseos plantares
del dedo gordo
Posterior Posterior (músculos profundos)
Músculos estirados
M úsculos más estirados: Flexor corto de los dedos derecho, cuadrado plantar derecho,
flexor corto del 5.° dedo derecho, flexor corto del dedo gordo derecho, lumbricales
derechos, interóseos plantares derechos, abductor del dedo gordo derecho, abductor
del 5.° dedo derecho.
Músculos menos estirados: Flexor largo de los dedos derecho, flexor largo del dedo
gordo derecho, tibial posterior derecho, peroneo lateral largo derecho, peroneo lateral
corto derecho, plantar delgado derecho, soleo derecho, gemelos derechos.
Comentario
Asegurarse de estabilizar el pie y el tobillo con una sujeción firme. Empujar más fuerte sobre
los extremos de los dedos del pie con la palma de la mano izquierda proporcionará un
estiramiento mucho mayor. Se sentirá el estiramiento en la planta (cara plantar) del pie.
133
Estiramiento de eversión del pie
y flexor de los dedos (sentado)
Técnica
Sujetar el tobillo derecho con la mano izquierda y colocar los dedos de la mano derecha
perpendiculares cruzando la parte inferior de los dedos del pie. Colocar también la parte
proximal (tenar) del pulgar derecho sobre el antepié a la altura del dedo gordo derecho.
Utilizar la mano derecha para tirar (o girar) la planta del pie hacia arriba. Al mismo tiempo,
usar los dedos de la mano derecha para tirar de los dedos del pie derecho hacia arriba,
hacia el dorso del pie.
134
-Flexor largo de los dedos
-Tibial posterior
Tibial -Peroneo lateral largo
anterior Abductor del dedo gordo
-Flexor largo del dedo gordo
-Peroneo lateral corto
Abductor del 5 ° dedo
-Cuadrado plantar
Flexor corto
del dedo gordo -Interóseos plantares
Anterior Posterior Posterior (músculos profundos)
Músculos estirados
Músculos más estirados: Flexor corto de los dedos derecho, flexor corto del dedo gordo
derecho, cuadrado plantar derecho, abductor del 5.° dedo derecho, peroneo lateral largo
derecho, peroneo lateral corto derecho, interóseos plantares derechos.
Músculos menos estirados: Tibial anterior derecho, flexor largo del dedo gordo derecho,
flexor largo de los dedos derecho, tibial posterior derecho, abductor del dedo gordo
derecho.
Comentario
Asegurarse de estabilizar el pie y el tobillo con una sujeción firme. Si se agarran los
extremos de los dedos y se tira más fuerte, se podrán estirar estos músculos aún más.
El estiramiento se sentirá en la planta (cara plantar) del pie.
135
Estiramiento de inversión del pie y flexor de los
dedos (sentado)
Técnica
Sujetar el tobillo derecho con la mano izquierda y colocar los dedos de la mano derecha
perpendiculares cruzando la parte inferior de los dedos del pie. Colocar también la parte
proximal (tenar) del pulgar derecho sobre el antepié a la altura del dedo gordo derecho.
Utilizar los dedos de la mano derecha para tirar de los dedos del pie derecho hacia arriba,
hacia el dorso. Al mismo tiempo, usar el pulgar derecho para empujar la planta del pie
derecho hacia el suelo.
136
Tibial posterior
Flexor largo de los dedos Peroneo lateral largo
Peroneo lateral corto
Abductor del Abductor del 5 ° dedo
del dedo gordo
Músculos estirados
Músculos más estirados: Flexor corto de los dedos derecho, cuadrado plantar derecho,
derechos, interóseos plantares derechos, abductor del dedo gordo derecho.
Músculos menos estirados: Peroneo lateral largo derecho, peroneo lateral corto derecho,
abductor del 5.° dedo derecho, flexor largo de los dedos derecho, flexor largo del dedo
gordo derecho, tibial posterior derecho.
Comentario
Asegurarse de estabilizar el pie y el tobillo con una sujeción firme. Si se agarran los
extremos de los dedos y se tira más fuerte, se podrán estirar estos músculos aún más.
El estiramiento se sentirá en la planta (cara plantar) del pie: músculos flexor corto de los
dedos, flexor corto del dedo gordo, flexor corto del 5.° dedo y cuadrado plantar.
137
Estiramiento extensor de ios dedos (de pie)
138
Técnica
De pie, erguido, apoyándose en una pared o un objeto estable para equilibrarse.
Dirigir el pie derecho hacia atrás separándolo del cuerpo, con la cara dorsal (superior)
de los dedos contra el suelo.
Manteniendo el dorso de los dedos presionados contra el suelo, inclinar el peso de la
pierna derecha y presionar dirigiendo el talón hacia el suelo.
Músculos estirados
Músculos más estirados: Extensor corto de los dedos derecho, extensor corto del dedo
gordo derecho, tibial anterior derecho, peroneo anterior derecho.
Músculos menos estirados: Extensor largo del dedo gordo derecho, extensor largo de
los dedos derecho, interóseos dorsales derechos.
Comentario
Es más cómodo realizar este estiramiento sobre una alfombra u otra superficie blanda.
Asegurarse de que no resbala el pie que presiona contra el suelo. M over el talón medial o
lateralmente producirá un estiramiento mayor sobre la parte interna o la parte externa del
dorso del pie.
139
Estiramiento flexor de los dedos (de pie)
Técnica
De pie, erguido, frente a una pared, a una distancia de 30 a 60 cm.
Manteniendo el talón del pie en el suelo, presionar la cara plantar de los dedos del pie
derecho contra la pared. El antepié debe estar a más de 2 cm por encima del suelo.
Inclinarse hacia delante y deslizar el antepié lentamente hacia abajo, manteniendo los
dedos presionados contra la pared.
Músculos estirados
Músculos más estirados: Flexor corto de los dedos derecho, cuadrado plantar derecho,
derechos, interóseos plantares derechos, abductor del dedo gordo derecho, abductor
del 5.° dedo derecho.
Músculos menos estirados: Flexor largo de los dedos derecho, flexor largo del dedo
gordo derecho, tibial posterior derecho.
14 0
Tibial posterior

Abductor del Abductor del 5 ° dedo
del dedo gordo
Comentario
Asegurarse de que el antepié está paralelo al suelo. Esto asegura que todos los dedos se
estiran por igual. También, deslizar el antepié hacia abajo lentamente; de otro modo,
pudiera producirse un sobreestiramiento. Flexionar la rodilla derecha ligeramente y moverla
hacia delante, hacia la pared, incorporará a los músculos de la pantorrilla en el estiramiento.
141
► PANTORRILLAS
Estiramiento flexor plantar simple
-Semitendinoso
-Semimembranoso
- Bíceps femoral
-Plantar delgado
smelos
-Sóleo
-Peroneo lateral largo
-Peroneo lateral corto
-Abductor del 5 ° dedo
142
Técnica
► PANTORRILLAS
De pie, frente a una pared, a una distancia de unos 60 cm.
Apoyar las manos contra la pared.
Sin mover el pie izquierdo, colocar el pie derecho entre 30 y 60 cm por detrás de él; el
cual estará a una distancia de entre 30 y 60 cm de la pared, y el derecho a una distancia
de entre 60 y 120 cm.
Manteniendo el talón derecho en el suelo, inclinar el pecho hacia la pared. Se puede
flexionar ligeramente la rodilla izquierda para facilitar el movimiento del pecho hacia
la pared.
Músculos estirados
M úsculos más estirados: Gemelos derechos, sóleo derecho, plantar delgado derecho,
poplíteo derecho, flexor largo de los dedos derecho, flexor largo del dedo gordo
derecho, tibial posterior derecho.
M úsculos menos estirados: Peroneo lateral largo derecho, peroneo lateral corto derecho,
flexor corto de los dedos derecho, cuadrado plantar derecho, flexor corto del 5.° dedo
derecho, flexor corto del dedo gordo derecho, abductor del 5.° dedo derecho, abductor
del dedo gordo derecho, poplíteo derecho, semitendinoso derecho, semimembranoso
derecho, bíceps femoral derecho.
Comentario
Cuando el pecho se encuentra más cerca de la pared, flexionar ligeramente la rodilla
realineará la tibia e incrementará la distancia entre los puntos de inserción muscular. Esto
aumentará el estiramiento de los músculos tibial posterior, flexor largo del dedo gordo y
flexor largo de los dedos; mientras que al mismo tiempo se reduce el estiramiento de los
músculos flexores de la pierna.
143
Estiramiento flexor plantar doble
Semimembranoso
Semitendinoso
Plantar delgado
Tibial posterior Gemelos
Abductor del 5.° dedo
Flexor corto del 5.° dedo

Abductor del dedo gordo
144
Técnica
De pie, erguido, sobre el borde de un escalón, con los dos talones sin apoyo por fuera del
borde del escalón.
Mantener las rodillas derecha e izquierda estiradas, y apoyarse en un soporte estable al
menos con una mano.
Bajar ambos talones tanto como sea posible.
Músculos estirados
M úsculos más estirados: Gemelos, soleo, plantar delgado, poplíteo, flexor largo de los
dedos, flexor corto de los dedos, flexor largo del dedo gordo, flexor corto del dedo
gordo, tibial posterior, cuadrado plantar, flexor corto del 5.° dedo, abductor del 5.° dedo,
abductor del dedo gordo.
M úsculos menos estirados: Semitendinoso, semimembranoso, bíceps femoral.
Comentario
Es más cómodo hacer este estiramiento con zapatillas de deporte. Soportar siempre el
cuerpo con el apoyo de, al menos, una mano. Sin soporte, podría ocurrir que los músculos
se contrajeran y no estiraran. La extensión del estiramiento se incrementará si se trabaja una
pierna cada vez. Después de que los talones alcancen su punto más bajo, se puede aplicar
más estiramiento flexionando ligeramente las rodillas. Esta maniobra estirará los músculos
tibial posterior, flexor largo del dedo gordo y flexor largo de los dedos; al mismo tiempo
reducirá el estiramiento de los músculos flexores de la pierna. Colocar el antepié sobre el
borde de las escaleras incrementará el estiramiento sobre el origen (parte alta) de estos
grupos musculares; colocar la parte media del pie incrementa el estiramiento de la porción
más inferior de estos músculos.
145
Estiramiento de eversión del pie y flexor plantar
► PIES Y PANTORRILUS
/: \
Tibial posterior^ /
Flexor largo de los dedos — r a í ¡
7
-Flexor largo del dedo gordo

-Cuadrado plantar
-Interóseos plantares
Posterior (músculos profundos)
Técnica
De pie, erguido, sobre el borde de un escalón, con la mitad anterior del pie derecho sobre
el borde.
Colocar el pie en una posición de eversión (de pie sobre el borde lateral [externo] del pie).
Mantener la rodilla derecha estirada y la izquierda ligeramente flexionada.
Apoyarse en un objeto estable, al menos con una mano.
Manteniendo la eversión del pie, bajar el talón derecho tanto como sea posible.
Músculos estirados
M úsculos más estirados: Peroneo lateral largo derecho, peroneo lateral corto derecho,
peroneo anterior derecho, abductor del 5.° dedo derecho, parte lateral del sóleo y los
gemelos derechos, flexor largo del dedo gordo derecho, tibial posterior derecho.
Músculos menos estirados: Poplíteo derecho, plantar delgado derecho, porción interna
del gemelo derecho, bíceps femoral derecho, flexor corto de los dedos derecho,
cuadrado plantar derecho, flexor corto del 5.° dedo derecho, flexor corto del dedo gordo
derecho.
Comentario
Es más cómodo hacer este estiramiento con zapatillas de deporte. Éste es un excelente
estiramiento para los músculos peroneo lateral largo y corto y abductor del 5.° dedo, los
cuales se localizan en la cara lateral (externa) de la pierna y del pie. Tener un cuidado extra
cuando se coloca el pie en la posición de eversión, y asegurarse de progresar lentamente en
este ejercicio de estiramiento. Después de que el talón derecho alcance el suelo o el punto
más bajo, se puede incrementar el estiramiento flexionando ligeramente la rodilla derecha.
Esto elimina cualquier estiramiento de los músculos flexores de la pierna, pero estira más
allá los músculos de la pantorrilla.
147
Estiramiento de inversión del pie y flexor plantar
lUfltVlL
148
■Wy
Tibial p o s t e r i o r / \
Flexor largo de los dedos -

Cuadrado plantar
Interóseos plantares
Posterior (músculos profundos)
Técnica
De pie, erguido, sobre el borde de un escalón, con la mitad anterior del pie derecho sobre
el borde.
Colocar el pie en una posición invertida (de pie sobre el borde medial [interno] del pie).
Mantener la rodilla derecha ligeramente hacia la línea media del cuerpo (dirección
interna), con la rodilla izquierda ligeramente flexionada.
Apoyarse en un objeto estable, al menos con una mano.
Manteniendo el pie invertido, bajar el talón derecho tanto como sea posible.
Músculos estirados
Músculos más estirados: Flexor largo de los dedos derecho, abductor del dedo gordo
derecho, parte interna del soleo derecho, tibial posterior derecho, plantar delgado
derecho.
Músculos menos estirados: Flexor corto de los dedos derecho, cuadrado plantar derecho,
flexor corto del dedo gordo derecho, flexor corto del 5.° dedo derecho, gemelo interno
derecho, semitendinoso derecho, semimembranoso derecho.
Comentario
Es más cómodo hacer este estiramiento con zapatillas de deporte. Éste es un excelente
estiramiento para los músculos flexor largo de los dedos, parte interna del soleo, y abductor
del dedo gordo, los cuales se localizan en la cara interna de la pierna y del pie. Tener
especial cuidado cuando se coloca el pie en la posición invertida, y asegurarse de progresar
lentamente a lo largo de esta posición de estiramiento. Después de que el talón derecho
alcance el suelo o el punto más bajo, se puede incrementar el estiramiento flexionando
ligeramente la rodilla derecha. Esto reduce el estiramiento de los músculos flexores de la
pierna, pero incrementa el de los músculos de la pantorrilla.
149
150 AN ATOM ÍA DE LOS ESTIRAMIENTOS
Movimientos de los músculos de la pantorrilla y del pie

Los ejercicios de este capítulo son estiramientos generales excelentes; sin embargo, no todos ellos pue
den cubrir completamente las necesidades de cada persona. Los músculos implicados en los diferentes
movimientos de la pantorrilla, tobillo y pie aparecen en la siguiente tabla. Para estirar músculos espe
cíficos, el estiramiento debe implicar uno o más movimientos en la dirección opuesta a la de los
músculos objetivo. Por ejemplo, si se quiere estirar el flexor largo de los dedos izquierdo, se puede realizar
un movimiento que implique dorsiflexión y eversión del tobillo izquierdo y extensión de los dedos del
pie izquierdo. Cuando un músculo tiene un alto nivel de rigidez, se deben utilizar pocos movimientos
opuestos simultáneos (por ejemplo, para estirar un flexor largo de los dedos muy rígido, se debe comen
zar haciendo solamente extensión de los dedos del pie). Cuando un músculo se vuelve más flexible, se
pueden incorporar más movimientos opuestos simultáneos.
Tibial anterior Gemelos
Extensor largo de los dedos Sóleo
Extensor largo del dedo gordo lateral largo
Peroneo anterior Peroneo lateral corto
Dorsiflexión Flexión plantar
Tibial anterior Peroneo lateral largo
Flexor largo de los dedos Extensor largo de los dedos
Extensor largo del dedo gordo Peroneo anterior
Inversión
" \

Extensor largo del dedo gordo
Extensor corto de los dedos
lU u v - Abductor del 5.° dedo
3*
Extensión de los dedos del pie Flexión de los dedos del pie
Abductor del 5.° dedo Abductor del dedo gordo
Abducción de los dedos del pie
151
PIERNA
de los dedos
Dorsiflexión
Flexión de
Extensión
los dedos
Inversión
Eversión
Flexión
plantar
del pie
del pie
del pie
del pie
Músculo
Tibial anterior ✓ ✓
Extensor largo de los dedos ✓ ✓ ✓
Extensor largo del dedo gordo ✓ ✓ ✓
Peroneo anterior ✓ ✓
Peroneo lateral largo ✓ ✓
Peroneo lateral corto ✓ ✓
Gemelos ✓
Soleo ✓
Plantar delgado ✓
Tibial posterior ✓ ✓
Flexor largo de los dedos ✓ ✓ ✓
Flexor largo del dedo gordo ✓ ✓ ✓
PIE
Abducción de
Extensión de
Flexión de
los dedos
los dedos
los dedos
Músculo
Flexor corto de los dedos ✓
Cuadrado plantar ✓
Flexor corto del 5.° dedo ✓
Abductor del dedo gordo ✓ ✓
Abductor del 5.° dedo ✓ ✓
Aductor del dedo gordo ✓
Flexor corto del dedo gordo ✓
Extensor corto de los dedos ✓
Extensor corto del dedo gordo ✓
Lumbricales ✓ ✓
Interóseos plantares ✓
Interóseos dorsales ✓
152
Este libro fue distribuido por cortesía de:
Para obtener tu propio acceso a lecturas y libros electrónicos ilimitados GRATIS

hoy mismo, visita:
http://espanol.Free-eBooks.net
Comparte este libro con todos y cada uno de tus amigos de forma automática,
mediante la selección de cualquiera de las opciones de abajo:
Para mostrar tu agradecimiento al autor y ayudar a otros para tener

agradables experiencias de lectura y encontrar información valiosa,
estaremos muy agradecidos si
"publicas un comentario para este libro aquí.
IN F O R M A C IÓ N D E LO S D E R E C H O S D E L A U T O R
Free-eB ooks.net respeta la propiedad intelectual de otros. Cuando los propietarios de los derechos de un libro envían su trabajo a Free-eB ooks.net, nos están dando perm iso para distribuir dicho
material. A menos que se indique lo contrario en este libro, este perm iso no se transm ite a los demás. Por lo tanto, la redistribución de este libro sín el perm iso del propietario de los derechos, puede
constituir una infracción a las leyes de propiedad intelectual. Si usted cree que su trabajo se ha utilizado de una m anera que constituya una violación a los derechos de autor, por favor, siga nuestras
R ecom endaciones y Procedim iento de R eclam os de V iolación a D erechos de A utor como se v e en nuestras Condiciones de Servicio aquí:
http://espanol.free-ebooks.net/tos.html

Anatomia de Los Estiramientos PDF

Cargado por

Copyright:

Formatos disponibles

Anatomia de Los Estiramientos PDF

Cargado por

Información del documento

Título original

Derechos de autor

Formatos disponibles

Compartir este documento

Compartir o incrustar documentos

Opciones para compartir

¿Le pareció útil este documento?

¿Este contenido es inapropiado?

Copyright:

Formatos disponibles

Anatomia de Los Estiramientos PDF

Cargado por

Copyright:

Formatos disponibles

Anatomía de los

Beneficios del estiramiento

• Mejora de la flexibilidad, resistencia (fondo muscular), y fuerza muscular. El grado de beneficio

PROGRAMAS RECOM ENDADOS

Parte superior del trapecio

Técnica Parte superior

Movimientos de los músculos del cuello

Esplenio de la cabeza Trapecio

Flexión lateral Extensión lateral

E ción y aducción, rotación externa e interna, retracción y protracción, y elevación y depresión.

Fascículo anterior del

►HOMBROS, ESPALDA Y PECHO

JÜ Fascículo lateral del deltoides

Parte inferior del trapecio

Fascículo anterior del deltoides

Fascículo externo del

Fascículo lateral del deltoides

Parte media del trapecio

Romboides Tríceps braquial

Variación del estiramiento aductor

ascículo posterior del deltoides

Fascículo anterior del deltoides

Bíceps braquial Pectoral mayor

Movimientos de los músculos del hombro, la espalda y el pecho

Redondo menor Pectoral mayor

Infraespinoso Redondo mayor

Tríceps Bíceps braquial

Dorsal ancho Pectoral mayor

Técnica ~ '— -— -------- / sozvaa

Técnica Bíceps braquial

Estiramiento extensor de la muñeca

Braquial anterior Bíceps braquial

Estiramiento extensor y flexor cubital

Extensor cubital del

Estiramiento extensor y flexor radial

Flexor cubital del

Bíceps braquial Braquiorradial

Flexor radial del carpo

Estiramiento flexor y flexor radial de la muñeca

Flexor radial del carpo

Flexor largo del pulgar

Flexor cubital del carpo

Flexor radial Extensor cubital

Estiramiento flexor y de desviación cubital de

Extensor cubital del carpo

Flexor cubital del carpo

Flexor radial Flexor profundo

Estiramiento extensor de los dedos

Movimientos de los músculos del brazo,

Abductor largo del pulgar-.

Flexión radial Flexión cubital

Flexión de los dedos Extensión de los dedos

Abductor largo del pulgar

Estiramiento flexor del tronco inferior

Arquear lentamente la espalda, contrayendo las nalgas.

Continuar arqueando la espalda y elevar la cabeza y

Movimientos de los músculos del tronco inferior

Estiramiento extensor y rotador externo

Estiramiento extensor y rotador externo