Plan Génesis - Imparable - TV

PLAN
GNESIS
Plan de entrenamiento, alimentacin, y
suplementacin, para construir un cuerpo fuerte, y
musculoso.
LEONARDO ARIAS
VERSIN 2.2
Para recibir actualizaciones futuras del Plan Gnesis,

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Todos los derechos reservados por Leonardo Arias. Este documento puede ser distribuido
libremente, y publicado en otros sitios web, siempre y cuando se haga referencia al autor, y se
coloque un enlace hacia la fuente: www.PlanGenesis.com. Est prohibida su modificacin
parcial o total. Para otros usos, comunicarse con el autor. La informacin de contacto se
encuentra en el mismo sitio web.
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Un mensaje muy importante para ti:
La Batalla Interna
Hey t, no importa como te sientas hoy. Levntate y vstete. Es hora de luchar por tus sueos.
Hoy todo cambia, hoy t has elegido tomar accin. Recuerda, la nica persona que ests destinada
a ser, es la persona que t decidas ser.
Cada da, t enfrentas desafos, conflictos creados por tu enemigo ms grande: tu mente. Hoy
no vas a elegir lo fcil, vas a elegir lo correcto. Levntate.
Lo que haces hoy da es importante, porque t ests cambiando un da de tu vida por ello.
Porque ya ests cansado de poner excusas, y de decir maana. Porque ahora, ests
determinado a triunfar. Porque hoy, t has elegido darle las espaldas a la comodidad, a lo
seguro, a lo fcil. Porque sabes que querer no es suficiente, y sabes que debes actuar.
Vivirs fracasos? Quiz. Pero recuerda que slo aquellos que se atreven a vivir muchos fracasos, van a
vivir muchos xitos.
Hoy inicias la batalla con el oponente ms poderoso que existe, no lo puedes ver, pero lo
puedes sentir. l se encuentra junto a ti, respirando cerca de tu cuello.
Sabes quin es?
Eres t. T junto a tus dudas, tus inseguridades y tus miedos, todos juntos, listos para
destruirte. No ser fcil vencerlos, pero tampoco ser imposible.
Esta batalla es entre t y tu mente, aquella que te dice que todo esto es un simple juego, una
perdida de tiempo, que tus oponentes son mucho mas fuertes que t. Ignora el sonido de su
voz, y escucha los latidos de tu corazn. Recuerda por lo que luchas, y cuando quieras
rendirte, pregntate a ti mismo: Es un perdedor lo que quiero ser? Estoy seguro?
Recuerda, ser desafiado en la vida es inevitable, ser derrotado es opcional.
Cuando sea hora de actuar, y miles de voces internas te digan q no eres capaz, que no ests
listo, ignralas, y escucha esa voz solitaria dentro de ti que te dice: t puedes lograrlo, t eres
capaz, t ests preparado, t eres Imparable.
Tu destino depende de ti, decide ya. Porque es en momentos de decisin, cuando t forjas tu
destino.
Levntate y conqustalo.
Tu amigo, mentor, y bro,

Leonardo Arias
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CAPTULO 1: Fundamentos .......................................................................................6

Versin del Plan Gnesis ..........................................................................................7
Renuncia Legal ........................................................................................................8
Qu es El Plan Gnesis ..........................................................................................10
Metas del Plan Gnesis ..........................................................................................12
Estructura y organizacin del Plan Gnesis ..........................................................14
Los Pilares del Plan Gnesis ..................................................................................16
El Plan Gnesis es para hombres y para mujeres ..................................................17
Acerca del Autor ....................................................................................................18
Respaldo Profesional para Gnesis ........................................................................20
Tu nivel ..................................................................................................................22
Estndares de desempeo en fuerza ......................................................................24
El Descanso ...........................................................................................................31
CAPTULO 2: Define tu meta ...................................................................................32
Principios Bsicos ..................................................................................................33
Proceso para plantear tu meta de transformacin fsica .......................................35
CAPTULO 3: Alimentacin ......................................................................................44
Introduccin ..........................................................................................................45
Conceptos bsicos ..................................................................................................46
Los nutrientes ........................................................................................................49
La fibra .................................................................................................................56
El agua y la hidratacin .........................................................................................57
Das de realimentacin ..........................................................................................58
La alimentacin segn tus condiciones .................................................................59
La Dieta Flexible ..................................................................................................62
La relacin entre los gramos de macronutrientes y los gramos de comida ...........69
La composicin de tu cuerpo ...............................................................................73
Plan para ganar musculatura ................................................................................89
Plan para perder grasa ........................................................................................110
Calculadora de Dieta ...........................................................................................136
Aplicaciones mviles ............................................................................................137
CAPTULO 4: Entrenamiento .................................................................................138
Introduccin ........................................................................................................139
Principios de Entrenamiento en Gnesis .............................................................140
Beneficios de entrenar con pesas .........................................................................142
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Conceptos Bsicos ...............................................................................................143

Entrenamiento segn el gnero ...........................................................................148
Entrenamiento segn la edad ..............................................................................149
Entrenamiento segn tu tipo de cuerpo ..............................................................150
Estructura del Entrenamiento de Pesas ..............................................................151
Estructura del Programa de Entrenamiento de 3 das por semana .....................164
Estructura del Programa de Entrenamiento de 4 das por semana .....................167
Organiza tu plan de 16 semanas .........................................................................193
CAPTULO 5: Suplementacin ...............................................................................194
Suplementacin recomendada ............................................................................195
TU INVITACIN: ..................................................................................................200
S parte del Club .......................................................................................................200
Tu invitacin ........................................................................................................201
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CAPTULO 1:
Fundamentos
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Captulo 1: Fundamentos
Versin del Plan Gnesis

Esta es la versin 2.2 del Plan Gnesis.
Para obtener la versin ms actualizada, regstrate en www.PlanGenesis.com
Mi intencin es ampliar y actualizar constantemente este documento, y sus anexos. Si bien he
tratado de incluir toda la informacin que sea necesaria para ejecutar el plan con xito, es
muy probable que haya omitido algunos temas.
En futuras versiones extender y agregar informacin, basado en las sugerencias de los
lectores.
La mayora del contenido de este libro ha sido escrito en noches y madrugadas. Por lo cual,
pido disculpas por posibles faltas ortogrficas, fallas en redaccin, y semntica.
Fecha de actualizacin: 29 de Marzo de 2015.
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Renuncia Legal
Renuncia Mdica
La informacin proporcionada en El Plan Gnesis no pretende sustituir los consejos,
diagnsticos, o tratamientos, de un mdico profesional. Nunca ignores los consejos mdicos, o
dejes de buscarlos, a causa de algo que hayas ledo, en este documento.
En El Plan Gnesis comparto informacin respaldada por la ciencia, por mi experiencia y la
de mis mentores. Sin embargo, no conozco tus condiciones de salud individuales, por lo cual
yo no soy responsable de ningn consejo, entrenamiento, diagnstico o cualquier otra
informacin, servicios o productos, que t puedes obtener a travs de este documento. Se te
recomienda que consultes con tu mdico con respecto a la informacin contenida en este
documento.
Consulta con tu mdico antes de iniciar cualquier programa de acondicionamiento fsico,
especialmente si t tienes cualquiera de los siguientes antecedentes:
- Presin arterial alta (t o tu familia)
- Enfermedades del corazn (t o tu familia)
- Dolor en el pecho al hacer ejercicio
- Fumas
- Tienes el colesterol alto
- Obesidad
- Ests embarazada
- Problemas con tus huesos o articulaciones
Deja de hacer ejercicio inmediatamente si sientes debilidad, mareos, dolor o falta de aire en
cualquier momento.
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Renuncia Personal
Yo, Leonardo Arias, no soy mdico. La informacin que proporciono se basa en mi
investigacin exhaustiva y experiencia personal, as como la de mis mentores. Cualquier
recomendacin que hago sobre entrenamiento, nutricin, suplementos o estilo de vida, deben
ser discutidas entre t y tu mdico, ya que el entrenamiento fsico con pesas implica riesgos.
Renuncia sobre Resultados

Yo hago todo lo posible para presentar nicamente informacin que incremente tus
resultados de fuerza al entrenar y al alimentarte, para as para cambiar la composicin de tu
cuerpo (ganar masa muscular, y perder grasa). Cualquier resultado que presente sobre mi
persona o sobre los miembros del Club Superiorem (www.Superiorem.com), son estimaciones
de lo que pienso t puedes lograr. No hay garanta de que t vas a experimentar los mismos
resultados, y t aceptas y comprendes que los resultados pueden variar de persona a persona.
Al igual que con cualquier programa de acondicionamiento fsico, los resultados pueden
variar, y se basarn en tu capacidad individual, experiencia previa, capacidad de accin y el
nivel de deseo. No hay garantas sobre el nivel de xito que t puedes experimentar. Los
testimonios y ejemplos utilizados son resultados sobresalientes, que pueden no aplicar para la
persona promedio, y no pretenden representar o garantizar que alguien pueda lograr los
mismos o similares resultados. El xito de cada individuo depende de sus antecedentes, la dedicacin, el
deseo y la motivacin.
No hay garanta de que los ejemplos que presentamos sobre ganancia muscular y perdida de
grasa, se pueden duplicar en el futuro. No puedo garantizar los resultados futuros y / o el
xito. Tampoco puedo garantizar que mantengas los resultados que consigas gracias al Plan
Gnesis. No s qu haces en tu diario vivir. No soy responsable de tus acciones.
Si el aviso legal de este documento te asust, o te dejo con dudas sobre si deberas seguir o no
mis recomendaciones, te sugiero que no utilices el Plan Gnesis. En cambio, si esta
informacin te inspir a tomar accin y a iniciar tu transformacin fsica, felicitaciones.
Empecemos a transformar tu fsico, y tu vida.
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Qu es El Plan Gnesis
Gnesis. (f). Origen o principio de algo.
Plan Gnesis. (m). Origen y principio de tu transformacin fsica.
El Plan Gnesis es una gua de entrenamiento y alimentacin, diseada para crear fsicos
fuertes y musculosos.
Los principios del Plan Gnesis permiten desarrollar un cuerpo musculoso, a partir del desarrollo de la fuerza.
Todo atleta serio debe enfocar los principios de su entrenamiento en el desarrollo de la fuerza,
y utilizar esta cualidad como un trampoln para desarrollar otras aptitudes especficas a las
metas del individuo. Elaborar ms al respecto en la seccin de entrenamiento.
El Plan Gnesis est dirigido para personas que no tienen experiencia previa con el
entrenamiento de pesas, son novatos, o intermedios. Imagino que en este punto, algunas
personas (con su gran ego) se vern tentadas a cerrar este documento, pensando que ya tienen
un nivel muy avanzado. Pero antes que lo hagas, te invito a revisar tu nivel bajo nuestro
sistema de clasificacin.
La clasificacin de niveles que utilizamos en el Plan Gnesis es dependiente a tu nivel de
fuerza en cuatro levantamientos: sentadilla, peso muerto, press en banco, y press frontal. Para
conocer tu nivel, revisa la seccin Tu nivel que se encuentra en este captulo. Muchas
personas se encontrarn con la amarga sorpresa que no son del nivel que quiz piensan ser.
Podrs llevar varios meses, o aos entrenando, pero si no has desarrollado la fuerza necesaria
para respaldar tu experiencia, entonces no has entrenando con una planificacin adecuada. Y
de seguro, ests limitando tu potencial de desarrollo muscular. Si bien no es necesario ser
fuerte para ser musculoso, se puede llegar a ser mucho ms musculoso cuando desarrollas
mucha ms fuerza con tu entrenamiento.
La gente percibe al entrenamiento con pesas como un camino difcil, lleno de complicaciones,
sacrificios y dolor. A un pequeo grupo de personas, esto produce emocin, pero a la gran
mayora, produce desilusin. Durante muchos aos, se ha establecido que las pesas es una
pasin de pocos, donde no hay espacio para otras cosas importantes en la vida. A mi parecer,
esta pasin es una actividad que debe ser incluida en la vida de toda persona (claro, en
diferentes niveles segn los intereses especficos del individuo).
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El entrenamiento con pesas debe ser una actividad habitual para todos. Tal como nos alimentamos diariamente,
descansamos, y nos entretenemos, debemos mantener en buen estado nuestras capacidades biomecnicas y fsicas.
Nuestro cuerpo necesita de msculo para mantenerse saludable. Nuestro cuerpo requiere de fuerza para ser ms
resistente y eficiente. Nuestro cuerpo demanda de movimientos que involucren pesas, para poder desarrollar
mayor sinapsis y as mejorar la circulacin de informacin qumica a travs de nuestro cuerpo.
Con El Plan Gnesis, voy a cambiar esa percepcin errnea que nos hace pensar, que el
entrenamiento con pesas es una actividad innecesaria.
Yo soy un emprendedor serial, y un amante de las pesas. Y s, por experiencia propia, que no
es necesario dedicarse obsesivamente al entrenamiento de pesas para tener un excelente
fsico. Tampoco es necesario vivir en constantes sacrificios, privndote de disfrutar de la vida,
y de otras actividades que te apasionen.
No es necesario vivir metido en el gimnasio.
No es necesario comer 8 veces al da, nicamente pollo y ensaladas.
El Plan Gnesis va a guiarte para que t puedas incluir al entrenamiento con pesas en tu vida,
y lo uses como una herramienta que te entrega fuerza, musculatura, salud, y energa.
El Plan Gnesis representa mi mapa personal, la gua que yo he utilizado para establecer los
fundamentos de mi transformacin fsica. Y ahora te lo paso a ti.
Quiero que ms personas alcen pesas.
Y se diviertan realizando sentadillas.
Y que TODOS construyan fsicos impresionantes.
Empecemos.
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Metas del Plan Gnesis

El Plan Gnesis est diseado para guiarte en la construccin de un cuerpo musculoso,
basado en el desarrollo de la fuerza.
Especficamente:
- Incrementar tu fuerza y resistencia muscular.
- Aumentar tu masa muscular.
- Reducir tu grasa corporal.
En cada meta, t decides que tan lejos quieres llegar. Sin embargo, el Plan Gnesis tiene el
conocimiento necesario para ayudarte a alcanzar un fsico extraordinario, ms all de lo
comn.
Por otro lado, con el Plan Gnesis t no tienes que pasar todo el da levantando pesas y
comiendo exclusivamente pollo con brcoli. Plan Gnesis va a ensearte a disfrutar de esta
actividad fsica, y a darle un espacio importante en tu vida.
Las personas que aplican el Plan Gnesis tienen una gran pasin por llevar constantemente
sus cuerpos al siguiente nivel, de una forma ptima, e inteligente.
A diferencia de la creencia popular, desarrollar un gran fsico no tiene nada superficial, o
narcisista. Ms bien, el tener una figura extraordinaria, permite incrementar tu confianza, tu
autoestima, y tu potencial de xito en todos los dems aspectos de tu vida.
Todos tenemos la facultad de desarrollar un fsico excepcional, pero pocos creemos que
podemos conseguirlo. En un momento u otro de nuestra vida, todos hemos soado con
vernos como un superhroe, con sobresalir del resto, y con llegar a ser grandiosos y
admirados. Pero muy pocos lo aceptamos, porque nos da miedo no lograrlo. Es ms, muy
pocos realmente hacen algo por lograrlo. Y el resto vive contemplando como sus sueos se
apagan, y se desvanecen con el pasar de los aos.
Pero, si t tienes en tu interior algo que te llama a ser grandioso, a conquistar tus limitaciones,
y a ser parte de un legado de gente con fsicos extraordinarios, te invito a experimentar con
Gnesis. No es tarde para conquistar tu sueo.
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Creas que puedes lograrlo, o que no puedas lograrlo, ests en lo correcto. Henry Ford
Y t, En qu crees?
Aplicando diariamente el Plan Gnesis, t estars cada vez ms cerca de tu meta. La

informacin y conocimiento que contiene este documento asegurar tu constante progreso.
En el Plan Gnesis, yo te guo para que puedas encajar tu entrenamiento, y tu dieta, en tu
estilo de vida. Soy consciente que muchas personas tienen un tiempo limitado para entrenar,
o para preparar su comida (por el trabajo, los estudios, la familia, etc.), pero tienen un deseo
ardiente por transformarse, y saben que quieren disfrutar de tener un cuerpo extraordinario.
Voy a ensearte a construir un cuerpo fuerte y musculoso, y a generar hbitos constructivos
de entrenamiento y alimentacin, que encajen en tu estilo de vida.
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Estructura y organizacin del Plan

Gnesis
El contenido del Plan Gnesis se encuentra organizado en una forma secuencial.
Si bien busco compartir conocimiento que te permita tener un entendimiento completo sobre
cmo transformar tu fsico, no voy a un detalle extremo.
He tratado de simplificar cada tema, en la medida de lo posible. Si t requieres ms detalles
acerca de un tema, usa la informacin del Plan Gnesis como base, e investgalo a mayor
profundidad.
No todo lo que est publicado en el Internet, es cierto. Existe mucha desinformacin, y los
mitos abundan en diversos sitios web. Por tal, no tomes como ley lo primero que leas.
Investiga en sitios web que se fundamenten en la ciencia, la experiencia, y la individualidad
(ms detalles acerca de estos 3 pilares en el siguiente tema).
Adicionalmente, no trates de sobre complicar las cosas. Estamos acostumbrados a pensar que
debe ser sumamente complicado transformar tu fsico. Pues no es as. Con el gua adecuada,
y accin contante, puedes construir los resultados que buscas.
Al estudiar la seccin de entrenamiento, te dars cuenta que el programa de entrenamiento
de pesas dura 16 semanas. Ya he recibido mensajes de personas que no quieren iniciar su
entrenamiento hasta saber lo que tendrn que hacer al completar las 16 semanas. Increble.
Primero completa las 16 semanas!
Recuerda, si no tomas accin, no obtendrs resultados.
Estudia este libro, y empieza a actuar ya.
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Para que tengas una idea clara, el Plan Gnesis est organizado de la siguiente forma:
1. Define tu meta. Voy a guiarte por un proceso que te permitir tener una meta clara.
2. Alimentacin. Vas a aprender a organizar tu plan de alimentacin personalizado, para
que as puedes conquistar tu meta.
3. Entrenamiento. Voy a compartir contigo el plan de entrenamiento ms efectivo para
transformar tu fsico. Vas a poder personalizarlo basado en tu nivel de experiencia con
las pesas.
4. Suplementacin. Vas a poder aprender sobre los nicos suplementos que necesitars para
maximizar tus resultados. Si bien no son necesarios, es importante que conozcas tus
opciones.
5. Gnesis como tu estilo de vida. Vamos a conversar de algunos aspectos importantes para
que Gnesis sea parte de tu estilo de vida.
Continuemos.
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Los Pilares del Plan Gnesis

El Plan Gnesis se asienta sobre 3 pilares:
1. Evidencia Cientfica
2. Experiencia Personal
3. Habilidades y necesidades individuales
La informacin presentada en el Plan Gnesis sintetiza la investigacin actual en contexto
con la experiencia personal de mis mentores y de mi persona, y la enfoca hacia las
habilidades y necesidades individuales de los lectores.
Si bien la ciencia aporta informacin basada en la evidencia, existen varios temas en los que
la experiencia personal entrega un valor ms prctico. De igual forma, si bien la experiencia
es prctica, sin la ciencia podemos estar actuando en trminos ineficientes y difusos.
Recordemos que la correlacin no implica causalidad. Y cuando se basa todo en trminos de
experiencia, y se desecha a la ciencia, se suele cometer el grave error de pensar que la
correlacin entre algunos eventos es causal. Y an cuando nos apoyamos de la ciencia y la
experiencia, tenemos que considerar que tenemos habilidades y necesidades individuales, por
lo cual la individualizacin es mandatoria en cualquier proceso de transformacin (segn
nuestro nivel de experiencia, preferencias, y aptitudes).
El Plan Gnesis es la interseccin de la ciencia, la experiencia, y la individualidad.
Evidencia
Cientfica
Experiencia
Personal
Plan Gnesis
Habilidades y
necesidades
individuales
Figura 1.1 - Los pilares del Plan Gnesis
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El Plan Gnesis es para hombres y

para mujeres
Hombres y mujeres van a poder construir un cuerpo fuerte, y musculoso.
Ahora, el grado y la velocidad a la cual cada uno podr desarrollar estos atributos, va a variar
drsticamente, por cuestiones hormonales. Las mujeres no podrn desarrollar fuerza y
musculatura a la misma velocidad que los hombres.
Y a diferencia de lo que se suele pensar, las mujeres no se volvern hombres (en trminos de
composicin fsica). Imagino que las personas que piensan que las mujeres se pondrn muy
grandes o muy masculinas, basan su opinin en fotografas de mujeres culturistas
profesionales. Para desarrollar tales niveles de musculatura, una mujer tendra que entrenar
por muchos aos y utilizar esteroides anablicos.
Una mujer que entrene con pesas va construir un cuerpo con curvas ms marcadas, y mucho
ms firme. Y los msculos no aparecen de la noche a la maana, por lo cual las chicas
tendrn tiempo de sobra para ir ajustando su entrenamiento, y enfocar sus esfuerzos en las
zonas del cuerpo que deseen.
Toda mujer quiere piernas firmes y glteos bien parados. Chicas, saben como pueden
conseguirlo? Estimulando el desarrollo muscular, y la quema de grasa, por medio del
entrenamiento con pesas.
Por tal, mi estimado lector varn, invita a tu amiga, novia, amigovia, o esposa, a entrenar
contigo. Es ms divertido entrenar con alguien con quien compartes objetivos en comn.
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Acerca del Autor

Mi nombre es Leonardo Arias. Nac en Quito, Ecuador.
Estudi Ingeniera en Sistemas en La Universidad San Francisco de Quito, Ecuador.
Estudi Nutricin y Entrenamiento Fsico con Pesas en La Universidad De WisconsinMadison en los Estados Unidos.
Estudi el Idioma Ruso en La Universidad MAUP de Kiev, Ucrania.
Soy un Emprendedor Serial. Soy Fundador de SUPERIOREM, empresa propietaria de
marcas como CLUB SUPERIOREM, BROCIENCIA, y EMPRELDERES.
Tengo mentores en diversas reas de mi vida: profesional, intelectual, fsica, y espiritual.
Soy parte del grupo de mentora de 3DMJ, grupo lite Estadounidense dedicado a formar
atletas naturales en el culturismo y levantamiento de potencia.
Actualmente entreno Levantamiento Olmpico de Pesas (Halterofilia) en Ucrania.
Figura 1.2 - Leonardo Arias entrenando Levantamiento Olmpico (Halterofilia)
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Y como esta de moda tomarse fotos en el espejo, aqu comparto unos selfies del fsico que
he construido con el Plan Gnesis.
Figura 1.3 - Leonardo Arias tomando unos selfies
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Respaldo Profesional para Gnesis

El Plan Gnesis ha sido desarrollado, basado en el conocimiento, y enseanzas de los
profesionales ms reconocidos en las reas de entrenamiento fsico y nutricin.
Adicionalmente, el Plan Gnesis se basa en el trabajo cientfico y profesional de diversas
publicaciones.
A continuacin, menciono a los profesionales, publicaciones, y recursos, que han tenido el
mayor impacto en el desarrollo del Plan Gnesis.
Profesionales
- Mentores 3DMJ (3dmusclejourney.com)
- Yuri Verkhoshansky (verkhoshansky.com)
- Alan Aragon (alanaragon.com)
- Lyle McDonald (bodyrecomposition.com)
- Layne Norton (biolayne.com)
Publicaciones
- Starting Strength: Basic Barbell Training, por Mark Rippetoe.
- Supertraining por Yuri Verkhoshansky, y Siff, Mell C.
- Special Strength Training: Manual for Coaches, por Yuri Verkhoshansky.
- 5/3/1 por Jim Wendler.
- Becoming a Supple Leopard por Kelly Starrett.
- A Guide to Flexible Dieting por Lyle McDonald.
- The Ultimate Diet por Lyle McDonald.
- The Protein Book por Lyle McDonald.
- Girth Control: The Science of Fat Loss & Muscle Gain por Alan Aragon.
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Recursos
- Examine (examine.com)
- Human Kinetics Journals (journals.humankinetics.com)
- Journal of the international society of sports nutrition (jissn.com)
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Tu nivel
Es importante que conozcas tu nivel actual para poder personalizar el Plan Gnesis a tus
capacidades individuales actuales.
Con el tiempo, tu nivel ir cambiando.
Sigue mis instrucciones al pie de la letra. Si jams has levantado pesas y tratas de entrenar
como un avanzado, no vas a evolucionar ms rpido, ms bien vas a lesionarte y
comprometer tu salud.
Hay diversas mtricas que podemos utilizar para determinar tu nivel de experiencia, y quiz
el modelo mas sencillo es determinar tu nivel segn el tiempo que llevas entrenando. El
problema con este modelo, es que la mayora de personas pueden llevar varios meses o aos
entrenando, y aun as no tener resultados notorios. Esto puede deberse a que no siguen un
plan de entrenamiento adecuado, o no tienen un plan de alimentacin acorde a sus metas.
Por lo cual, para determinar tu nivel de experiencia, vamos a utilizar una mtrica que nos
permita tener un mejor entendimiento de donde te encuentras actualmente con tu
entrenamiento con pesas: Tu fuerza.
Al usar la fuerza, podemos evaluar tu experiencia con las pesas de una forma ms objetiva.
Para clasificar tu fuerza en un nivel, vamos a utilizar los estndares de desempeo en fuerza
en el levantamiento de potencia y en el levantamiento olmpico de pesas. Estos estndares se
basan en casi 70 aos de coleccin de datos en el desempeo de miles de atletas. Estos datos
han sido provistos por el Dr. Lon Kilgore, PhD (www.lonkilgore.com)
A continuacin, a manera de clasificacin, te presento los diversos niveles de entrenamiento
para Gnesis. En cada nivel se proyecta un tiempo estimado de entrenamiento, el cual es
simplemente referencial. Habr individuos que pasen de un nivel a otro, en menor, o incluso
mayor tiempo. En las siguiente seccin (posterior a la clasificacin) podrs conocer tu nivel,
revisando la tabla con los estndares de desempeo en fuerza.
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No Entrenado
- Jams ha realizado entrenamiento de pesas.
- Tiene un conocimiento bsico o nulo sobre el levantamiento de pesas.
- No puede armar una rutina de ejercicio slida por tu propia cuenta.
Novato
- Ha entrenado pesas constantemente, 3 o ms veces por semana, por menos de 12
meses consecutivos.
- Tiene un conocimiento bsico sobre el levantamiento de pesas.
- Tiene nocin de como armar una rutina de ejercicio, pero bsica.
Intermedio
- Ha entrenado pesas 3 o ms veces por semana, por ms de 12 meses, y menos de 24
meses consecutivos.
- Conoce muy bien la tcnica de levantamiento de pesas.
- Puede armar una rutina slida sin mayor complicacin.
Avanzado
- Ha entrenado pesas 3 o ms veces a la semana. por ms de 2 aos consecutivos.
- Puede armar una rutina de entrenamiento bien slida sin mayor complicacin.
lite
- Ha entrenado pesas 3 o ms veces a la semana. por ms de 3 aos consecutivos.
- Es un atleta que compite profesionalmente en deportes de fuerza.
- Puede armar una rutina de entrenamiento bien slida sin mayor complicacin.
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Estndares de desempeo en fuerza

A continuacin voy a presentar varias tablas de datos con los estndares de fuerza, de los 4
levantamientos principales del plan de entrenamiento de Gnesis: sentadilla, peso muerto,
press en banco, y press frontal. Existen estndares para hombres, y estndares para mujeres.
Los estndares de fuerza aplican para 1RM (una repeticin mxima). Es decir, t tienes que
comparar con los valores de la tabla, el peso mximo que tu puedes usar en un ejercicio para
realizar una sola repeticin completa y con buena tcnica.
Como calcular tu 1RM

Ingresa a http://www.exrx.net/Calculators/OneRepMax.html
Figura 1.4 - Calculadora de 1RM
En Weight Lifted pon cuanto peso has hecho en el ejercicio que necesites calcular.
Y en Reps Performed pon cuantas repeticiones hiciste con ese peso (Repeticiones con
buena tcnica).
Y da clic en CALCULATE.
Tu 1RM aparecer en el recuadro One-rep max.
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Como utilizar las tablas de los estndares

Importante: Todos los valores de las tablas se encuentran en Kilogramos (Kg). Adicionalmente, los valores de
cada nivel, son el peso mnimo que debes levantar con buena tcnica para ser parte del nivel.
En cada tabla, la primera columna define el peso corporal del individuo. Y cada fila de peso
corporal tiene valores en las columnas de niveles.
Si tu peso corporal no se encuentra en la tabla, selecciona el peso corporal que ms se
aproxime al tuyo.
Una vez que hayas seleccionado tu peso corporal de referencia, tienes que buscar en que nivel
encaja tu fuerza, comparando el peso mximo que tu puedes usar para realizar una sola
repeticin en el ejercicio mencionado en la tabla.
Y si, jamas has entrenado, lo ms probable es que encajes en uno de los siguientes 2 niveles:
No entrenado, o Novato.
En cada ejercicio, selecciona el nivel al que correspondes. Despus de que revises las tablas, te
explicar como definir tu nivel global.
Es importante conocer tu nivel global, para determinar si el Plan Gnesis es recomendado
para ti. Y adems, para realizar los ajustes necesarios a tu plan de entrenamiento, segn las
recomendaciones que propongo por niveles.
Ejemplo
Para que todo este ms claro, voy a realizar un ejemplo, basado en la tabla 1 (ver siguiente
pgina).
Si t eres hombre, pesas 80 kg, y puedes realizar una repeticin mxima con 90 kilos., t eres
de nivel Novato. Ya que, el nivel novato inicia en 80 kilos, y para ser Intermedio necesitas
levantar por lo menos 100 kilos.
El valor descrito en cada nivel, es el valor mnimo que debes levantar para poder ser parte de
ese nivel.
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Sentadilla
Figura 1.5 - Estndares de Fuerza para la Sentadilla (Hombres)
Peso Corporal
No Entrenado
Novato
Intermedio
Avanzado
lite
52
35.0
65.0
80.0
107.5
145.0
56
37.5
70.0
87.5
117.5
157.5
60
40.0
77.5
92.5
127.5
167.5
67
45.0
85.0
105.0
142.5
185.0
75
50.0
92.5
112.5
155.0
202.5
82
55.0
100.0
122.5
167.5
217.5
90
57.5
105.0
130.0
177.5
230.0
100
60.0
110.0
135.0
185.0
240.0
110
62.5
115.0
140.0
192.5
250.0
125
65.0
117.5
145.0
197.5
257.5
145
67.5
122.5
147.5
202.5
262.5
ms de 145
70.0
125.0
150.0
207.5
270.0
Figura 1.6 - Estndares de Fuerza para la Sentadilla (Mujeres)

Peso Corporal
No Entrenado
Novato
Intermedio
Avanzado
lite
44
20.0
37.5
45.0
60.0
75.0
48
22.5
40.0
47.5
65.0
80.0
52
25.0
45.0
52.5
67.5
87.5
56
25.0
47.5
55.0
72.5
90.0
60
27.5
50.0
60.0
77.5
95.0
67
30.0
55.0
62.5
85.0
105.0
75
32.5
57.5
67.5
90.0
115.0
82
35.0
62.5
75.0
97.5
122.5
90
37.5
67.5
80.0
105.0
132.5
ms de 90
40.0
72.5
85.0
110.0
137.5
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!26
Peso Muerto
Figura 1.7 - Estndares de Fuerza para el Peso Muerto Tradicional (Hombres)

Peso Corporal
No Entrenado
Novato
Intermedio
Avanzado
lite
52
42.5
82.5
92.5
135.0
175.0
56
47.5
87.5
100.0
145.0
187.5
60
50.0
95.0
110.0
155.0
200.0
67
57.5
107.5
122.5
172.5
217.5
75
62.5
115.0
135.0
185.0
235.0
82
67.5
125.0
142.5
200.0
250.0
90
70.0
132.5
152.5
207.5
257.5
100
75.0
137.5
160.0
217.5
265.0
110
77.5
145.0
165.0
222.5
270.0
125
80.0
147.5
170.0
227.5
272.5
145
82.5
152.5
172.5
230.0
277.5
ms de 145
85.0
155.0
177.5
232.5
280.0
Figura 1.8 - Estndares de Fuerza para el Peso Muerto Tradicional (Mujeres)

Peso Corporal
No Entrenado
Novato
Intermedio
Avanzado
lite
44
25.0
47.5
50.0
80.0
105.0
48
27.5
52.5
60.0
85.0
110.0
52
30.0
55.0
62.5
90.0
115.0
56
32.5
60.0
67.5
95.0
120.0
60
35.0
62.5
72.5
100.0
125.0
67
37.5
67.5
80.0
110.0
135.0
75
40.0
72.5
85.0
117.5
145.0
82
42.5
80.0
92.5
125.0
150.0
90
45.0
87.5
97.5
130.0
160.0
ms de 90
50.0
90.0
105.0
137.5
165.0
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Press en Banco Plano

Figura 1.9 - Estndares de Fuerza para el Press en Banco Plano (Hombres)
Peso Corporal
No Entrenado
Novato
Intermedio
Avanzado
lite
52
37.5
50.0
60.0
82.5
100.0
56
40.0
52.5
62.5
90.0
110.0
60
45.0
57.5
70.0
95.0
117.5
67
50.0
65.0
77.5
107.5
132.5
75
55.0
70.0
85.0
115.0
145.0
82
60.0
75.0
90.0
125.0
157.5
90
62.5
80.0
97.5
132.5
162.5
100
62.5
82.5
102.5
137.5
172.5
110
65.0
85.0
105.0
142.5
180.0
125
67.5
87.5
107.5
147.5
185.0
145
70.0
90.0
112.5
152.5
190.0
ms de 145
72.5
92.5
115.0
155.0
192.5
Figura 1.10 - Estndares de Fuerza para el Press en banco plano (Mujeres)

Peso Corporal
No Entrenado
Novato
Intermedio
Avanzado
lite
44
22.5
30.0
35.0
42.5
52.5
48
25.0
32.5
37.5
45.0
57.5
52
27.5
35.0
37.5
50.0
62.5
56
30.0
37.5
40.0
52.5
65.0
60
32.5
40.0
42.5
57.5
67.5
67
35.0
40.0
47.5
62.5
75.0
75
37.5
42.5
52.5
65.0
85.0
82
37.5
50.0
55.0
72.5
90.0
90
40.0
52.5
60.0
75.0
95.0
ms de 90
42.5
55.0
62.5
80.0
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Press frontal
Figura 1.11 - Estndares de Fuerza para el Press Frontal (Hombres)
Peso Corporal
No Entrenado
Novato
Intermedio
Avanzado
lite
52
22.5
32.5
40.0
50.0
60.0
56
25.0
35.0
45.0
52.5
65.0
60
27.5
37.5
47.5
57.5
70.0
67
30.0
42.5
55.0
62.5
77.5
75
32.5
45.0
57.5
70.0
85.0
82
35.0
50.0
62.5
75.0
100.0
90
37.5
52.5
65.0
77.5
105.0
100
40.0
55.0
70.0
82.5
115.0
110
42.5
57.5
72.5
85.0
120.0
125
42.5
60.0
75.0
87.5
122.5
145
45.0
60.0
75.0
90.0
125.0
ms de 145
45.0
62.5
77.5
92.5
130.0
Figura 1.12 - Estndares de Fuerza para el Press Frontal (Mujeres)

Peso Corporal
No Entrenado
Novato
Intermedio
Avanzado
lite
44
15.0
17.5
22.5
30.0
40.0
48
150
20.0
25.0
32.5
42.5
52
17.5
22.5
27.5
35.0
45.0
56
17.5
22.5
27.5
37.5
47.5
60
17.5
25.0
30.0
40.0
50.0
67
20.0
27.5
32.5
42.5
55.0
75
22.5
30.0
35.0
47.5
62.5
82
22.5
32.5
37.5
50.0
65.0
90
25.0
35.0
40.0
52.5
67.5
ms de 90
27.5
37.5
42.5
57.5
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Selecciona tu nivel
Ya tienes tu nivel en cada uno de los 4 ejercicios.
Ahora vamos a asignar un valor a cada nivel.
Y vas a sumar los valores de los niveles de los 4 ejercicios.
Valores:
- No entrenado = 0
- Novato = 1
- Intermedio = 2
- Avanzado = 3
- lite = 4
Por ejemplo, si tus resultados son:

Sentadilla: Novato (1)
Peso Muerto: Intermedio (2)
Press en banco plano: Novato (1)
Press frontal: No entrenado (0)
Tu sumatoria es: 1+2+1+0 = 4
Tu resultado
- Si tu suma es de 0 a 3, tu nivel global es No entrenando.
- Si tu suma es de 4 a 6, tu nivel global es Novato.
- Si tu suma es de 7 a 8, tu nivel global es Intermedio.
- Si tu suma es 9 o ms, el plan de entrenamiento de Gnesis no es ptimo para ti. Necesitas
un plan de entrenamiento con un sistema de periodizacin no lineal.
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El Descanso
No pienso que es necesario convencerte de la importancia del descanso.
Como uno de mis mentores (Alberto Nez) menciona, el descanso es el suplemento al que
menos importancia se le da, es el ms efectivo para construir musculatura y desarrollar
fuerza, y sobre todo es el ms barato.
Lo ideal es descansar entre 8 a 10 horas al da, para maximizar la recuperacin muscular.
Sin embargo, no es una cantidad realista para la mayora de personas que estudian, trabajan,
o tienen metas grandes que conquistar en la vida.
Por lo cual, te voy a dar mi recomendacin:
Entre semana, trata de dormir un mnimo de 6 horas al da. Si puedes ms, mucho mejor.
Aprovecha los fines de semana para dormir un poco ms. Si tienes que escoger entre perder
el tiempo en Facebook, o dormir un par de horas ms, se inteligente y dale ms descanso a tu
cuerpo.
Trata de tener en la semana, por lo menos un da completo en el que no realizas ningn tipo
de actividad fsica, para que el cuerpo pueda recuperarse a mayor velocidad del
entrenamiento de pesas.
Con todo esto, no promuevo que duermas como un oso, y que dejes que tu vida se esfume en
sueos. Simplemente te invito a aprovechar el descanso para maximizar tus resultados de
transformacin fsica. Trata de utiliza el descanso como una herramienta de recuperacin, en
su mayora, y no como un elemento de placer y ocio. Esta bien quedarse pegado a las sbanas
uno que otro domingo, pero trata de aprovechar tu tiempo al mximo.
No solo te la pases soando en tus metas, y ms bien despierta para trabajar en conquistarlas.
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CAPTULO 2:
Define tu meta
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Captulo 2: Define tu meta
Principios Bsicos
La nica forma de vivir una vida exitosa, es identificando con claridad lo que t quieres
conseguir, organizando un plan de accin para alcanzarlo, y trabajando en tu plan da tras
da, con constancia y disciplina.
Si bien Plan Gnesis es un plan de accin completo para transformar tu cuerpo, no vas a
obtener ningn tipo de resultados si no creas una meta que sea nica a tu persona, y utilizas
al Plan Gnesis como tu plan de accin.
No subestimes el poder de iniciar tu proceso de transformacin, creando tu meta.
Es importante que reconozcas que T vida es como es, debido a las acciones que has
tomado. Si no has tomado las acciones correctas, es muy probable que no tengas una meta
clara.
Ten siempre presente lo siguiente:
1. T eres el nico responsable de tu vida, y de todo lo que te

sucede.
Si no te gusta la realidad en la que vives, t tienes el poder en tus manos de cambiarlo todo.
Simplemente debes cambiar tus acciones, para as poder alterar tus resultados. Tienes que
aceptar responsabilidad total de los resultados que has producido en tu vida, y actuar para
cambiarlos y mejorarlos.
Si no te sientes conforme con tu fsico actual, pregntate a ti mismo:
Por qu no tengo el cuerpo que deseo tener?
Se honesto con tus respuestas. Muy seguro que tiene que ver con lo que has hecho hasta este
punto, o con lo que NO has hecho. Quiz jams has puesto atencin a tu alimentacin, y el
ejercicio no ha sido una prioridad en tu vida.
Si quieres resultados diferentes en tu vida, tienes que empezar a tomar diferentes acciones.
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2. Necesitas tener metas claras para poder alcanzarlas.

Si no tienes una idea totalmente clara de lo que buscas, es muy difcil conocer que pasos
seguir para encontrarlo. En esta seccin voy a guiarte por un proceso que te permitir tener
claridad total en lo que deseas conseguir.
3. T puedes aprender cualquier cosa que tu necesites saber

para conquistar cualquier meta que t te propongas.
Recuerda esto: Nadie es ms inteligente que t, y nadie es mejor que t.
Todas las habilidades para transformar tu fsico son habilidades que puedes aprender. Toda
persona que ahora es sobresaliente en un rea en particular, una vez fue principiante en esa
rea.
Lo que miles de personas han logrado, t tambin lo puedes lograr.
En las siguientes secciones voy a guiarte a seleccionar tu meta.
Primero plantearemos una meta a largo plazo, es decir, definiremos el cuerpo que quieres
tener de aqu a 3 aos.
Despus, seleccionars una meta a corto plazo: 4 meses.
Y finalmente, voy a darte mis recomendaciones para que la meta a corto plazo que escojas,
sea la adecuada.
A continuacin voy a compartir contigo un proceso para plantear metas, y conquistarlas.

Utilizaremos este proceso para plantear tu meta a largo plazo. Este proceso lo aprend de uno
de mis mentores, Brian Tracy. Si bien voy a orientar este proceso para que conquistes tus
metas de transformacin fsica, T puedes usar este mtodo para plantear metas para
cualquier rea de tu vida.
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Proceso para plantear tu meta de

transformacin fsica
1. Decide exactamente qu es lo que t quieres con respecto a
tu cuerpo
Empieza por imaginar el cuerpo que deseas tener. Imagina que no existe limitacin alguna de
lo que T puedes ser, tener, o hacer. Imagina que tienes toda la educacin, tiempo, dinero,
amigos, contactos, y experiencia, que necesitas para conquistar cualquier meta de
transformacin fsica que t te plantees.
Imagina que t tienes una varita mgica, y al agitarla vas a tener exactamente lo que t te
propongas con respecto a tu cuerpo. Si tu vida fuese totalmente perfecta en este aspecto,
cmo sera tu cuerpo?
Pasos para tomar accin

Responde las siguientes preguntas:
a. Cmo te veras fsicamente?
b. Cmo te sentiras fsicamente?
c. Cmo se encontrara tu estado de salud?
d. Cmo se encontraran tus niveles de energa?
e. Qu aspectos de tu vida mejoraran por tener este cuerpo, y este estado de salud?
f. Qu oportunidades se presentaran en tu vida, por tener este cuerpo, y este estado de
salud?
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2. Escribe tu meta
Tu meta debe ser escrita en un papel. Debe ser una meta clara, especifica, detallada, y
medible.
Al escribirla, aplica lo siguiente:
Escribe tu meta como que fuese una detallada descripcin para fabricar algn producto que
tienes en mente. Piensa que vas a enviar esta descripcin detallada hacia una fbrica en otro
pas. Para que esta fbrica pueda producir el producto exacto que tienes en mente, tienes que
escribir al mayo detalle posible, para que no haya lugar a tergiversaciones y mal
interpretaciones.
Tu meta tiene que estar descrita con total claridad, y detallada en todo sentido.
Como una nota adjunta, en el mundo nicamente el 3% de la gente ha escrito sus metas en
papel, y el 97% restante de la poblacin trabaja para cumplir las metas de este 3%. Te invito
a ser parte de la minora.

a. Escribe tu meta en este momento. Toma por lo menos 15 minutos para realizar esta
tarea. Recuerda que si no planificas para el xito, ests planeando para el fracaso.
3. Decide en una fecha lmite

Para que puedas cumplir tu meta, es importante determinar una fecha para lo cual debes
cumplirla. Tu mente subconsciente usa fechas para estimularte a tomar accin. Es importante
que comprendas que, para alcanzar una meta, tienes que alinear tu fuerza consciente y tu
fuerza subconsciente.
Si tu meta es muy grande, decide en mltiples metas ms pequeas, cada una con una fecha
lmite. Agrupa tu gran meta, en metas pequeas que tengan una fecha lmite mxima de 12
semanas. As, podrs mantenerte ms consistente y enfocado en conseguir resultados.
Si por alguna razn no logras alcanzar tu meta para la fecha propuesta, simplemente decide
en una nueva fecha.
"No existen metas irrazonables, sino fechas lmites irrazonables." -- Brian Tracy
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a. Pon una fecha lmite a tu gran meta
b. Divide tu gran meta en sub-metas que tengan fechas lmites de mximo de 12
semanas cada una.
4. Identifica los obstculos que necesitars vencer para

conquistar tu meta
En todo camino que lleva hacia una meta, se presentan obstculos. Para que puedas
conquistar tu meta, es importante que tengas claridad absoluta sobre los obstculos que
tendrs que superar.
As, puedes analizar diversas soluciones para sobrellevarlos.
Muchas veces, esos obstculos son internos. Y, por ms que sean pocos, estos son los que van
a determinar la velocidad a la que avanzas hacia tu meta.
La Teora de las Restricciones dice que: siempre hay un factor limitante que determina la
velocidad a la cual t conquistas tus metas.
Para transformar tu fsico, necesitas cultivar varias cualidades. Probablemente para ti asistir al
gimnasio, y ser constante con tu entrenamiento no ser un problema. Pero quiz un factor
limitante ser la forma en que te alimentas.
O quiz la alimentacin no ser un problema, pero lo ser la forma en que piensas acerca de
ti. Quiz crees que no lo puedes lograr.
Sea cual sea tu factor o factores limitantes, debemos escribirlos, para as poder solucionarlos.

a. Por qu no has alcanzado todava tu meta de transformacin fsica?
b. Cules son los obstculos que te han impedido conquistar tu meta?
c. Una vez que hayas identificado los obstculos (o factores limitantes), qu acciones
puedes tomar para sobrellevar cada uno de estos obstculos?
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5. Identifica el conocimiento, la informacin, y las habilidades

que necesitars, para alcanzar tu meta.
Es muy probable que necesites conocimiento externo a tu persona, para poder alcanzar tu
meta. Plan Gnesis es la respuesta a este paso. Sin embargo, es importante que identifiques
con claridad todo lo que necesitas para alcanzar tu meta. As, todo lo que apliques del Plan
Gnesis, tendr ms sentido para ti.
Ten en cuenta que, tu habilidad ms dbil es la que determina que tan lejos puedes llegar en
el camino hacia tu meta. Esto se refiere a las habilidades necesarias para conquistar tu meta.
Puedes multiplicar tu probabilidad de alcanzar el xito, al trabajar en tu habilidad ms dbil.

a. Qu habilidad, si lograras dominarla completamente, producira el mayor impacto
positivo en el camino a conquistar tu meta?
b. Cmo puedes dominar completamente esta habilidad? Escribe un detallado plan de
accin para dominarla.
6. Identifica las personas de las cuales T necesitars ayuda y

cooperacin para alcanzar tu meta.
En tu camino de transformacin fsica, vas a necesitar el apoyo de varias personas: tu familia,
pareja, amigos, entrenador, etc. Es importante identificarlas para poder solicitar su
cooperacin y asegurar nuestro xito.
En muchas ocasiones, existen personas claves en tu vida, sin las cuales no podras conquistar
tu meta de transformacin fsica.
Una vez que las identifiquemos, debemos analizar la forma en la que podemos contribuir con
estas personas, para contar con su ayuda constante.
S una persona que "da y contribuye", y no una persona que nicamente quiere recibir. Dar
para recibir. La persona exitosa es aquella que construye y mantiene una valiosa red de
personas a las cuales ella puede ayudar, y de quienes pueden ayudarle en retribucin.
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!38

a. Identifica a las personas de las cuales necesitas ayuda para cumplir tu meta.
b. Analiza como t puedes contribuir con cada una de estas personas, para que puedas
contar con su apoyo.
7. Haz una lista de todo lo que tendrs que hacer para

alcanzar tu meta.
Crea una lista donde incluyas todo lo que se relacione a ti, conquistando tu meta. En pasos
anteriores identificamos los obstculos que tendrs que superar, el conocimiento que debers
adquirir, y las personas que van a jugar un papel importante en tu camino de conquista.
Ahora, define todas las actividades que tendrs que realizar para conquistar tu meta.
Simplemente escribe todo lo que se te ocurra, aunque no sepas como cumplirs con todo
esto. Es probable que se te escapen algunas cosas, y eso est bien. Lo importante aqu es tener
una idea mucho ms clara de todo lo que involucra trabajar en tu meta.

a. Escribe cada paso que consideres tendrs que cumplir, para conquistar tu meta.
8. Organiza tu lista de forma secuencial y por prioridad.

Para organizarla, tienes que arreglar los pasos en secuencia y prioridad. Revisa la lista que
creaste en el paso anterior, y empieza a organizarla primero en orden secuencial, y despus en
orden de prioridad. Siempre existen actividades clave, que son imprescindibles para triunfar
en una meta. Y siempre hay actividades que tienen poca importancia, o que podran ser
totalmente eliminadas.

a. En secuencia: Qu es lo que tienes que hacer, antes que otra cosa? En qu orden?
b. Por prioridad: Qu es lo ms importante? Qu es lo menos importante?
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9. Crea un plan organizado en pasos.

Ahora que ya conoces todo lo que tienes que hacer para conquistar tu meta, organiza todas
las actividades en segmentos de tiempo.
Planifica cada da, semana, y mes, por adelantado. Mientras ms detallista eres al organizar
tu plan de accin, podrs lograr ms, en menos tiempo. Cada minuto que inviertes en
planificar una tarea, te ahorra 10 minutos al ejecutarla.

a. Planifica cada da, la noche anterior.
b. Planifica cada semana, el fin de semana previo.
c. Planifica cada mes, en los ltimos das del mes previo.
10. Selecciona tu tarea ms importante, y toma accin

inmediatamente para completarla. Acta hoy.
El enfoque y la concentracin son las claves del xito. El enfoque es saber lo que necesitas
hacer, y la concentracin requiere que te dediques a hacer nicamente las actividades que te
acercan hacia tu meta.

a. Pregntate a ti mismo: Si yo solo pudiese cumplir una nica tarea de toda esta lista,
cul tendra el mayor impacto en mi meta? Y completa esa tarea.
b. Repite este proceso hasta que hayas eventualmente terminado con todas las tareas.
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11. Desarrolla el hbito de la autodisciplina.

Una vez que hayas empezado a trabajar en la tarea ms importante, no pares hasta que la
hayas completado al 100%.
Quiero compartir contigo mi concepto sobre la autodisciplina: Hacer lo que tienes que
hacer, cuando lo tienes que hacer, lo quieras, o no lo quieras hacer.
Aplica este concepto da tras da, y tus resultados se multiplicarn.

a. Empieza hoy mismo a actuar en tu tarea ms importante. Decide la hora a la que vas
a empezar. HOY.
12. Visualiza tus metas

Imagina a tu meta como que ya la has alcanzado. Imagina como vas a disfrutar los frutos de
tu dedicacin en construir un cuerpo fuerte y musculoso.
Al visualizar, enfcate en agregar emociones a tus pensamientos. Siente esa satisfaccin de
logro, esa felicidad de realizacin por haber conquistado tu meta. Una imagen mental,
combinada con una emocin, tiene un impacto muy grande y positivo en tu subconsciente.
De esta forma, te sincronizas con lo que quieres conseguir, y activas un deseo mucho ms
intenso por conquistar tu meta.

a. Crea una imagen viva, y emocional sobre tu meta. Imagina que ya la has conquistado.
b. Piensa varias veces durante el da, en esta imagen viva y emocional. Creme, esto
incrementar tu deseo de actuar, y de triunfar.
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Tu meta a corto plazo

Para conquistar tu meta a largo plazo, debes decidir que meta a corto plazo debes seguir en
este momento.
Quiz estas con sobrepeso, por lo cual es importante que tu primera meta sea reducir tu grasa
corporal.
2 posibles metas a corto plazo:
Ganar musculatura
Perder grasa
Como saber que meta seguir

Te voy a dar una serie de escenarios para saber si deberas enfocarte en ganar musculatura, o
en perder grasa.
Usando el espejo como gua
Si eres delgado, enfcate en ganar musculatura.
Si eres delgado, pero tienes barriga. Primero pierde la barriga, enfcate en perder
grasa.
Si eres gordo, enfcate en perder grasa.
Si tienes unos cuadros muy marcados, enfcate en ganar musculatura.
Si tienes unos cuadros ligeramente marcados, recomendara que te enfoques en ganar

musculatura.
Si no se te notan los cuadros, enfcate en perder grasa.
Si no se te ven los cuadros de la zona abdominal, por lo menos ligeramente, tienes que
enfocarte en perder grasa.
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Usando tu % de grasa corporal como gua
Si tienes ms de 20% de grasa corporal, enfcate en perder grasa.
Si tienes 12% o menos de grasa corporal, y no tienes una razn para marcar ms tus
msculos, enfcate en ganar musculatura.
Si tienes 12% o menos de grasa corporal, y deseas marcar ms tus msculos, enfcate
en perder grasa.
Si tienes entre 13 o 19% de grasa corporal, usa el espejo como gua para determinar
tu meta a seguir.
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Figura 2.1 - Grasa corporal en hombres y mujeres
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CAPTULO 3:
Alimentacin
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Captulo 3: Alimentacin
Introduccin
Tener un plan de alimentacin personalizado es fundamental para conquistar tu meta de
transformacin fsica.
Sin la alimentacin adecuada, no podrs conquistar tus metas de ganancia de fuerza y
musculatura, o de perdida de grasa.
Esta es una seccin extensa, pero sumamente importante. Estdiala a profundidad. Los temas
de este captulo son claves para que puedas organizar tu plan de alimentacin personalizado.
Si eres una persona seriamente comprometida con tu transformacin fsica, o un atleta, o una
persona que busca romper marcas, ganar trofeos, y dejar huella en un deporte, t debes
buscar mayor control y precisin con tu alimentacin.
Si quiz no buscas competir, y simplemente deseas entrenar por tener un mejor cuerpo,
tambin te invito a aplicar los protocolos que describo en esta seccin. Si bien existen diversos
caminos para llegar a un destino, el plan de alimentacin que propongo, es uno de los
caminos ms efectivos y sostenibles. Aplcalo. Se disciplinado. Es tu cuerpo, y merece el mejor
cuidado.
En esta seccin me enfoco en explicar el consumo de energa y cantidades nutricionales que
debes consumir, segn sea tu meta. Al final de la seccin presentar una alternativa para las
personas que no deseen llevar tal precisin en el manejo de su alimentacin, y que an as
desean potenciar su rendimiento y desarrollo en el gym.
No es necesario que realices todos los clculos que explico en este captulo, ya que al final del
mismo, voy a entregarte acceso a una herramienta que te permitir calcular tu plan de
alimentacin, en menos de 60 segundos.
Si te gusta realizar clculos matemticos, en buena hora (nerd). Es por eso que explico todo
paso a paso. Lo de nerd lo digo con cario. Si no quieres realizar los clculos, esta bien. Pero
de igual forma sigue los ejemplos para que cuando utilices la herramienta, las cosas hagan
sentido para ti.
Y, no slo voy a ensearte a alimentarte para triunfar, pero adicionalmente voy a compartir
contigo algunos ejemplos para que puedas incorporar inmediatamente estos principios en tu
estilo de vida.
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Conceptos bsicos
Durante esta seccin voy a explicar diversos conceptos. Revsalos. As hablaremos el mismo
idioma durante todo este captulo.
Calora
Es una unidad de energa que expresa el poder energtico de los alimentos. La informacin
nutricional de los alimentos se encuentra descrita en kilocaloras (kcal). Algo importante a
distinguir es la diferencia entre Calora (con C mayscula) y calora (con c
minscula).
1 Calora = 1 kcal
1000 caloras = 1 kcal
Por lo cual, al referirnos a nuestro consumo diario de kilocaloras, podemos hacerlo usando:
Cal o kcal. No se usa cal, ya que 1000 cal = 1 Cal.
Excedente Calrico
Situacin en la cual una persona consume durante un da ms energa (kilocaloras) que la
energa que gasta en ese mismo da. Es decir, las kilocaloras que ingresan al cuerpo son
mayores a las que se usan.
Dficit Calrico
Situacin en la cual una persona consume durante un da menos energa (kilocaloras) que la
energa que gasta en ese mismo da. Es decir, las kilocaloras que ingresan al cuerpo son
menores que las que se usan.
Etapa de Ganancia Muscular

Periodo de tiempo por el cual se busca construir musculatura. Para conseguir dicho objetivo,
se requiere principalmente 2 cosas: Levantamiento de pesas, para estimular a los msculos a
crecer. Y una Dieta con excedente calrico, la cual debe brindar suficiente energa al cuerpo
para generar musculatura.
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Etapa de Perdida de Grasa

Periodo de tiempo por el cual se busca perder grasa y mantener la musculatura actual. Para
conseguir dicho objetivo, se requiere principalmente 2 cosas: Levantamiento de pesas, para
estimular a los msculos a mantenerse. Y una Dieta con dficit calrico, por medio de la cual
se busca estimular al organismo a buscar el restante de energa, en la grasa almacenada en el
cuerpo.
Informacin nutricional
Cada producto contiene un perfil nutricional que detalla los nutrientes que posee. Cuando
compras un producto, esta informacin viene detallada en el empaque, en un recuadro
conocido como Etiqueta de informacin nutricional.
Existe un archivo anexo al Plan Gnesis que te permitir conocer como leer estas etiquetas. El
archivo se llama Cmo usar la etiqueta de informacin nutricional.
En el caso de que algn producto no incluya la informacin nutricional, podras buscarla en
internet. Productos que no suelen incluir esta etiqueta son: frutas, verduras, y en algunos casos
las carnes. Personalmente recomiendo 2 sitios web para encontrar informacin nutricional
confiable de miles de productos:
http://www.calorieking.com/
http://nutritionself.data.com
Ambos estn en idioma ingls. En caso de que no domines el ingls (hm mal!), puedes usar
un traductor en lnea para traducir de espaol a ingles y viceversa. Hey, mejor an, te
recomiendo empezar a estudiar ingls. Aqu tienes un excelente sitio web donde puedes
aprender este idioma, y muchos otros, de forma gratuita:
https://www.duolingo.com/es
Dieta
Tambin conocido como "rgimen alimenticio". Es el conjunto de nutrientes que se ingieren
durante el consumo habitual de alimentos.
Una dieta define los comportamientos nutricionales de las personas y forma parte de su estilo
de vida.
La palabra "dieta" proviene del trmino griego daita que significa "modo de vida".
Todo ser vivo tiene su dieta.
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En nutricin, la dieta es la suma de las comidas que realiza una persona u otro organismo,
mientras que los hbitos dietticos conforman el patrn de alimentacin que sigue a diario,
esto incluye las preferencias alimentarias, la influencia familiar y cultural sobre el individuo en
lo que respecta a los alimentos que ingiere.
Ortorexia
Concepto tomado de Wikipedia:
http://en.wikipedia.org/wiki/Orthorexia_nervosa
Es una obsesin perjudicial para la salud como el trastorno obsesivo-compulsivo, con lo que
el paciente considera alimentacin saludable. El sujeto puede evitar ciertos alimentos, como
los que contienen grasas, conservantes, o productos animales, y tener una mala alimentacin.
La desnutricin es comn entre los seguidores de las dietas de comida saludable.
Los sntomas y consecuencias de la Ortorexia nerviosa pueden incluir obsesin con la
"alimentacin saludable". Las personas que padecen esta enfermedad suelen tener distintas
concepciones de diferentes tipos de alimento. Los productos que contienen conservantes o
aditivos alimentarios suelen ser considerados "peligrosos", los alimentos producidos
industrialmente "artificiales", y los producidos biolgicamente "saludables". Los pacientes
suelen tener deseos fuertes y hasta incontrolables de comer cuando estn nerviosos,
emocionados, felices, ansiosos o con remordimiento.
En su preocupacin por llevar una alimentacin sana, los ortorxicos desarrollan sus propias
reglas alimentarias. Para seguir el rgimen, estas personas hacen prueba de una gran fuerza
de voluntad, pero si rompen los votos y sucumben a la tentacin de los alimentos prohibidos,
se sienten culpables y corrompidos. Este comportamiento es similar al de las personas que
sufren anorexia o bulimia nerviosa, sin embargo, los anorxicos y bulmicos se preocupan por
la cantidad de comida que consumen, mientras que los ortorxicos se obsesionan con la
calidad de la misma.
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Los nutrientes
Los nutrientes son compuestos que forman parte de los alimentos, los obtenemos por medio
del proceso de la digestin y son importantes para un correcto funcionamiento de nuestro
metabolismo.
Los nutrientes se clasifican en:
Macronutrientes: Protenas, grasas y carbohidratos. Son aquellos que se encuentran en

mayor proporcin en los alimentos y que adems nuestro organismo necesita en
cantidades mayores. Cuando nos referimos a macronutrientes, hablamos en
cantidades referentes a gramos.
Micronutrientes: Vitaminas y minerales. Se encuentran en concentraciones muchos

menores en los alimentos y de los que tambin el organismo necesita cantidades
menores para su funcionamiento. Cuando nos referimos a micronutrientes, hablamos
en cantidades referentes a miligramos.
Los Macronutrientes
Los macronutrientes son nutrientes que aportan kilocaloras (energa). Los nutrientes son
sustancias necesarias para el crecimiento, el metabolismo y otras funciones. Ya que macro
significa grande, los macronutrientes son nutrientes que se necesitan en grandes cantidades.
Hay tres categoras de macronutrientes:
Protenas
Carbohidratos
Grasas
Mientras que cada uno de estos macronutrientes aporta kilocaloras, la cantidad de

kilocaloras que cada uno provee vara.
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Protenas
Un gramo de protena aporta 4 kilocaloras de energa.
Se utiliza para mantener y reparar los tejidos y msculos.
Las protenas son molculas formadas por cadenas lineales de aminocidos.
El cuerpo necesita 22 aminocidos para fabricar protenas, de los cuales 8 aminocidos son
esenciales, es decir, que deben obtenerse de la dieta. La calidad de las protenas de los
alimentos depende de la cantidad de aminocidos que contienen.
Los alimentos de origen animal (productos lcteos, carne, pescado o huevos) aportan
protenas de alta calidad nutricional, ya que comprenden todos los aminocidos esenciales.
Mientras que la mayora de los alimentos vegetales no contienen ciertos aminocidos, por lo
que es necesario combinarlos para conseguir un perfil completo.
Hay mucha confusin acerca de la cantidad de protena necesaria para los atletas. Esto se
debe a que la mayora de la industria de los suplementos se maneja con una visin comercial,
y no cientfica.
Muchos culturistas tienen la creencia de que dietas muy altas en protena son superiores para
la construccin muscular. Mientras que profesionales de la nutricin sugieren la dosis
establecida por el sistema CRA (Consumo de Referencia Alimenticio).
Varios estudios cientficos sugieren que una dosis mayor a la establecida por el CRA es
necesaria para optimizar los resultados del entrenamiento con pesas.
En la seccin donde organizamos tu plan de alimentacin, te doy recomendaciones basadas
en las conclusiones de expertos en la materia (como Lyle McDonald, y Alan Aragon).
Ahora, esto no significa que mientras ms protena consumes, mas msculo podrs
desarrollar. Existe un lmite al cual el cuerpo puede sintetizar msculo. Ms adelante podrs
conocer cunto msculo puedes construir naturalmente, segn tu nivel de experiencia con las
pesas.
Otro punto importante es que, contrario a la creencia popular, no tienes que consumir
protena cada 3 horas para ganar o mantener ms musculatura. Fuentes de protena como
carnes, toman bastante tiempo en digerirse. Por tal podemos tener abundantes cantidades de
aminocidos en nuestra sangre hasta 6 horas despus de una comida.
Para ms detalles sobre la protena, recomiendo el libro "The Protein Book" de Lyle
McDonald.
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Carbohidratos
Un gramo de carbohidrato aporta 4 kilocaloras de energa.
Cubren la necesidad ms constante y bsica del cuerpo: la energa.
Las actividades como el entrenamiento con pesas slo pueden ser alimentadas por glucgeno
(carbohidratos almacenados en el msculo).
Ninguna cantidad de adaptacin puede forzar al cuerpo a utilizar la grasa como combustible
durante el entrenamiento con pesas. La implicacin de todo esto es que la glucosa es un
requisito indispensable para mantener el rendimiento en el entrenamiento con pesas. La
fuente primaria de glucosa en la dieta va a ser los carbohidratos.
En siguientes secciones, te guiar a calcular la cantidad de carbohidratos que debes consumir,
dependiendo de tu meta.
Se tiene a los carbohidratos en carbohidratos con almidn (pan, arroz, pasta, patatas, etc.) y
carbohidratos fibrosos (la mayora de los vegetales).
Los nutricionistas con frecuencia se refieren al ndice glucmico (IG) de los carbohidratos. El
IG se refiere a la propensin de un alimento dado a elevar la glucosa en la sangre y la
insulina. En general, los carbohidratos fibrosos tienden a tener un IG ms bajo que los
carbohidratos con almidn.
Hay un gran debate sobre la importancia del IG para los atletas y culturistas. Muchos insisten
en que slo los alimentos con bajo IG deben consumirse.
Tambin se dice que nicamente se debe consumir carbohidratos con alto IG antes o despus
de entrenar.
El problema con estas ideas es que el IG pierde relevancia cuando consumes a los
carbohidratos en conjunto con otros macronutrientes. Normalmente consumimos comidas
que contienen protenas, grasas y carbohidratos.
Alimentos con un alto IG, se convierten en alimentos con bajo IG al combinarlos con
protenas, grasas y fibra.
El punto de conversar sobre todo esto se basa en que no se puede sencillamente etiquetar a
los carbohidratos con alto IG como malos, y a los carbohidratos con bajo IG como buenos.
Por supuesto ser mejor consumir en su mayora los carbohidratos ms densos en nutrientes y
ricos en fibra, los cuales generalmente son los que tienen el IG ms bajo. Pero los consumimos
por su densidad de nutrientes, y mas no porque su IG sea ms bajo.
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Pero, como aprenders despus, incluso un exceso de fibra puede traerte complicaciones. Por
lo cual, tambin es importante tener un equilibrio, y no necesariamente consumir nicamente
carbohidratos con un bajo IG.
Grasas
Un gramo de grasa aporta 9 kilocaloras de energa.
La ingesta de grasas en la dieta es importante para mantener ptimos niveles hormonales.
Hay varios tipos:

1. Grasas insaturadas: son las ms grasas ms saludables. Aumentan el colesterol HDL
(bueno) y disminuyen el LDL (colesterol malo), por lo que protegen de enfermedades
del corazn.
Grasas mono-insaturadas: son muy saludables. Fuentes ricas de este tipo de lpidos son
el aceite de oliva, aceite de cacahuete, el de colza y frutos secos.
Grasas poli-insaturadas: a este tipo pertenecen las beneficiosas grasas omega 3 (en
pescados, especialmente azules) y los cidos grasos omega-6 (en aceites vegetales
como el de girasol, maz, nuez o ssamo).
2. Grasas saturadas: se encuentran en alimentos de origen animal (carne, queso, nata,

mantequilla, manteca...) y productos manufacturados. Un consumo elevado aumenta
los niveles de colesterol en la sangre.
3. Grasas hidrogenadas o grasas trans: se forman cuando el hidrgeno se burbujea a travs de
los aceites vegetales para hacer un semi-slido (pensar margarina) con una vida til
ms larga.
Se debe controlar el consumo de grasas saturadas. Y reducir al mximo el consumo de las

grasas hidrogenadas, ya que son muy perjudiciales para el corazn.
Del consumo total, la mayora debera provenir de las grasas mono-insaturadas.
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Los micronutrientes
Los micronutrientes son esenciales para el correcto crecimiento y desarrollo del organismo
humano, la utilizacin metablica de los macronutrientes, el mantenimiento de las adecuadas
defensas frente a enfermedades infecciosas, as como de muchas otras funciones metablicas y
fisiolgicas.
Hay 2 categoras de micronutrientes:
Vitaminas (orgnicos)
Minerales (inorgnicos)
En su mayora, las vitaminas y minerales no son sintetizados por el organismo humano, por lo
tanto depende de la alimentacin para obtenerlos, siendo en general una buena fuente para la
mayor parte de ellos las frutas y los vegetales.
No voy a ir a extremo detalle. Simplemente quiero darte una perspectiva completa de tu
alimentacin, y sobre la importancia de los micronutrientes para alcanzar tus metas.
Vitaminas
Las vitaminas son compuestos orgnicos potentes presentes en concentraciones muy
pequeas en los alimentos; tienen funciones especficas y vitales en las clulas y tejidos.
El organismo no las sintetiza, y su ausencia o absorcin inadecuada produce enfermedades
carenciales o avitaminosis especficas. Son diferentes entre s respecto a funcin fisiolgica,
estructura qumica y distribucin en los alimentos.
Las vitaminas actan como sustancias reguladoras, actuando como coenzimas en los procesos
metablicos de nuestro organismo.
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Las vitaminas se clasifican en dos grupos:
Vitaminas solubles en agua

Incluyen la vitamina C y el complejo vitamnico B.
Ampliamente distribuidas en los alimentos.
Solubles en agua (se pierden con la coccin).
La mayor parte son termolbiles.
Se absorben por la sangre rpidamente.
Se eliminan por la orina.
No producen toxicidad.
Actan como coenzimas en reacciones metablicas del organismo.
Vitaminas solubles en grasa

Incluyen las vitaminas A, D, E y K.
Solubles en solventes grasos.
Son termoestables.
Se absorben por la linfa (lentamente).
Se almacenan en el hgado y tejido adiposo.
Se eliminan por la bilis (lentamente)
Pueden producir toxicidad.
Tienen una funcin fisiolgica especfica.
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Minerales
Los elementos minerales constituyen proporcin pequea (4%) de los tejidos corporales. Sin
embargo, son esenciales como componentes formativos y en muchos fenmenos vitales.
Algunos de ellos forman tejidos duros como los huesos y los dientes; otros se encuentran en
los lquidos y tejidos blandos.
Los electrlitos, entre los cuales los ms importantes son las sales de sodio y potasio, son
substancias de gran importancia en el control osmtico del metabolismo hdrico. Otros
minerales pueden actuar como catalizadores, en sistemas enzimticos o como partes de
compuestos orgnicos corporales, como los iones hierro en la hemoglobina, los iones yodo en
la tiroxina, los iones cobalto en la vitamina B12, los iones zinc en la insulina y los iones azufre
en la tiamina y en la biotina.
Los elementos minerales imprescindibles para el organismo suelen clasificarse en:

Macronutrimentos: Calcio, fsforo, potasio, azufre, cloro, sodio y magnesio.
Micronutrimentos: Hierro, yodo, flor, zinc, cobre, cromo, selenio, cobalto II y manganeso.
En los alimentos naturales se encuentran los minerales en varias formas, mezclados o

combinados con protenas, grasas y carbohidratos.
Los alimentos elaborados o refinados como grasas, aceites, azcar y almidn de maz casi no
contienen minerales.
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La fibra
La fibra es la parte de las frutas, hortalizas, legumbres y cereales integrales que no puede ser
digerida por el cuerpo humano
Las fibras alimentarias desempean una funcin importante en nuestra dieta, en especial,
para promover una adecuada funcin intestinal.
Existen 2 tipos de fibra:
La fibra soluble
Se disuelve en agua para crear una sustancia gelatinosa que se adhiere a las grasas y ayuda a
eliminarlas. Esta funcin ayuda a controlar los niveles de colesterol y triglicridos.
La fibra soluble tambin disminuye los picos en los niveles de azcar en la sangre.
Este tipo de fibra se encuentra en alimentos tales como el salvado de avena, la cebada, las
nueces, las semillas, los frijoles, las lentejas, los guisantes y algunas frutas y hortalizas.
La fibra insoluble
No se disuelve durante la digestin, y ayuda a mantener la funcin digestiva regulada o
"normal" mediante la retencin de agua y al mover los residuos a travs del tracto intestinal.
La fibra insoluble tambin es til en la prevencin de enfermedades mdicas tales como
estreimiento, hemorroides, diverticulosis y cncer de colon.
Este tipo de fibra se encuentra en alimentos tales como el salvado de trigo, las hortalizas y los
granos enteros.
Si bien la fibra contribuye a una buena digestin, el consumo excesivo puede traer
complicaciones.
La ingesta de fibra dietaria sobre el lmite puede disminuir la absorcin de minerales
importantes para el organismo como el calcio, el hierro, el zinc y el cobre, puede causar
distensin abdominal, flatulencia, y otros problemas digestivos.
En las siguientes secciones te dir exactamente cuanta fibra debes consumir.
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El agua y la hidratacin
No pienso convencerte de su uso. Pero de todas formas voy a mencionar un par de puntos
importantes.
A pesar de que todos sabemos que es importante consumir agua, la mayora de personas no
consume lo suficiente y sufren constantemente de deshidratacin.
Los efectos de la deshidratacin se los puede clasificar en:
Mnima: 2 % de deshidratacin. Se pierde fuerza y rendimiento.
Dolorosa: clculos renales.
Mxima: 10 % de deshidratacin. La persona puede morir.
Todos los lquidos contribuyen al estado de hidratacin, al igual que muchos alimentos ricos
en agua como frutas y vegetales. Incluso bebidas con cafena.
La investigacin demuestra que, si bien la cafena causa una ligera deshidratacin, la cantidad
de hidratacin que se obtiene del lquido de la bebida cafeinada es mucho mayor.
Por ltimo, la sed no es un buen indicador del estado de hidratacin. En el momento en que
t ya tienes sed, significa que ya ests un poco deshidratado.
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Das de realimentacin
Son das en los cuales aumentas tu consumo de energa. La realimentacin se utiliza
principalmente cuando quieres perder grasa (es decir, en una etapa de perdida de grasa).
La realimentacin ayuda a impulsar una hormona llamada leptina, que es la madre de todas
las hormonas para quemar de grasa.
Cuando estas en una etapa de perdida de grasa, tienes un dficit calrico en tu dieta. Un
dficit calrico hace que los niveles de leptina bajen, en un intento del cuerpo por salvar la
grasa corporal.
La realimentacin peridica eleva los niveles de leptina y ayuda a continuar con el proceso de
perder grasa, a un ritmo ptimo.
Como se organiza un da de realimentacin

Cuando organizas un plan de alimentacin para perder grasa, calculas la cantidad que vas a
consumir de cada macronutriente. En una seccin futura te enseo todo este proceso.
Para organizar tu da de realimentacin, tomamos como punto de partida los
macronutrientes que hemos calculado para tu plan de perder grasa.
Basados en estos macronutrientes, hacemos 2 cambios:
Incrementamos el consumo de carbohidrato.
Incrementamos el consumo de protena.
Cuando organicemos tu plan para perder grasa, voy a explicarte como realizar estos
incrementos, y como seleccionar la frecuencia de realimentacin ideal para ti.
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La alimentacin segn tus

condiciones
Por t gnero
No existe una distincin drstica en los requerimientos alimenticios para hombres y para
mujeres. Si bien, existen diferencias hormonales que diferencian la velocidad a la cual ambos
gneros pueden ganar musculatura, o perder grasa, los principios de alimentacin son los
mismos. Dependiendo del tema a tratarse, hago algunas distinciones con respecto al gnero,
cuando sea necesario.
Por tu edad
A medida que envejecemos, nuestro metabolismo tiende a disminuir y por lo tanto
disminuyen los requerimientos calricos.
Estos cambios metablicos afectan a la ingesta ptima de macronutrientes especficos.
Jvenes
Cuando somos jvenes (la pubertad hasta la adolescencia), nuestros cuerpos son mucho ms
sensibles a la insulina, y el crecimiento es en gran medida impulsado por las hormonas.
Los individuos jvenes pueden tolerar una ingesta de hidratos de carbono mucho mayor, y
requieren menos protena para optimizar la sntesis de la protena muscular.
Esto se debe a que los jvenes son mucho ms sensibles a los efectos anablicos de
aminocidos.
Muy rara vez se puede recomendar a un adolescente consumir ms de 1 gramo de protena
por libra de masa corporal, pero hay excepciones (endomorfos extremos y las personas que
estn en dficit calrico).
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Adultos
A medida que avanzamos en la edad adulta, nos volvemos menos tolerantes con los hidratos
de carbono y menos sensibles a las propiedades anablicas de la insulina.
Nuestro crecimiento muscular se vuelve menos influenciado por la hormona de crecimiento
(insulina, GH, sistmica IGF-1) y ms impulsado por los insumos de nutricin como los
aminocidos, y por un entrenamiento adecuado.
Los adultos son tambin ligeramente menos sensibles a los efectos anablicos de los
aminocidos, y los requisitos ptimos de protena aumentarn tambin.
Adultos Mayores
Hay un cambio cuando entramos en nuestros 50 y 60 aos: somos mucho menos sensibles a
la insulina y mucho menos sensibles a los efectos anablicos de los aminocidos.
Nuestro consumo de carbohidratos tendr que disminuir, y nuestro consumo de protenas
tendr que aumentar para compensar estas diferencias.
As que los individuos ms jvenes deben ser capaces de consumir ms carbohidratos y menos
protenas. Pero cuanto ms envejecemos, debemos reducir los hidratos de carbono y
aumentar la protena, y la grasa que consumimos, para compensar el equilibrio calrico.
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Por tu condicin de salud actual

Dependiendo de tus condiciones actuales de salud, tendrs que hacer ciertos ajustes a las
recomendaciones que presento en este libro. Para efectos prcticos, mis recomendaciones van
dirigidas a una persona con un estado de salud estable, que no sufre de alguna condicin
mdica.
Si t tienes algn problema de salud, te recomiendo que consultes con tu mdico antes de
aplicar mis recomendaciones.
En la mayora de los casos, independientemente de la condicin mdica que tengas, los
principios que comparto sern aplicables a tu persona.
Te doy un ejemplo: hace algunos aos, mi madre tuvo que realizarse una operacin donde le
removieron la vescula. Debido a esta condicin, ella tiene que tener una especial atencin a
su dieta, y controlar el consumo de grasas, especialmente de procedencia animal. Sin
embargo, puede aplicar todos los principios de alimentacin y entrenamiento descritos en esta
gua, sin inconveniente alguno.
Tu alimentacin actual
Es comn que, cuando una persona se inicia en una dieta, tiene que hacer un cambio
drstico en la forma en que se alimenta.
La mayora de dietas se basan en restricciones y reducciones, por lo cual toma mucha fuerza
de voluntad adaptarse al nuevo rgimen.
En el caso del Plan Gnesis, no tendrs que pasar por esos malos ratos. Los fundamentos de
alimentacin que promuevo te permitirn realizar ajustar tus preferencias actuales, a tu nuevo
rgimen alimenticio. Mi propsito es que los principios de alimentacin que voy a compartir
contigo, no sean una gua temporal que utilices hasta conquistar tu meta, pero que sean
principios que te acompaen por el resto de tu vida. Y creme, si los aplicas y los haces parte
de tu persona, vas a vivir por mucho ms tiempo. Y no lo digo solo porque eso quiero para ti,
pero porque la ciencia me respalda con diversos estudios en el tema.
Ahora s, vamos con los fundamentos de la alimentacin que llevars de hoy en adelante.
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La Dieta Flexible
Qu es la Dieta Flexible
La dieta flexible nace como una solucin a los problemas ocasionados por dietas restrictivas e
insostenibles.
Sabemos que una dieta define los comportamientos nutricionales de las personas y forma
parte de su estilo de vida.
Se tiene la percepcin equivocada que se debe seguir una dieta por un tiempo limitado,
nicamente para conseguir ciertos objetivos.
Muchas dietas, tienen como objetivo principal, el ayudar al individuo a llegar a una meta, sin
importar las consecuencias que puedan presentarse a nivel de salud.
Una dieta etiqueta a la comida como buena o como mala, promueve el desarrollo de la
Ortorexia en el individuo que la ejecuta.
En el caso del culturismo, se tiene la idea de que una dieta debe ser muy restrictiva y
sacrificada. Est basada en la idea de que existen comidas buenas y comidas malas. Es por
esto que la mayora de los culturistas sufren de Ortorexia.
No existen comidas buenas o comidas malas, slo existen dietas buenas o dietas malas. Eric Helms
Desde el punto de vista de salud, la alimentacin de un culturista de la vieja escuela es

extremadamente restrictiva y poco saludable. Se basa en una opcin limitada de alimentos
etiquetados como limpios y buenos. Los cuales, se cree permiten maximizar los resultados
de construir muscular o de perdida de grasa.
A manera global, una dieta de culturista, que sigue la doctrina de la vieja escuela, se basa en:
Fuentes limitadas de carbohidratos.
No se consume o se limita extremadamente el consumo frutas.
Consumo exclusivo de carbohidratos integrales.
Consumo de carbohidratos simples nicamente despus de entrenar.
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Un consumo muy elevado de protena.
Limitado o escaso consumo de sodio.
Limitado o escaso consumo de grasas.
Un culturista que sigue estos lineamientos, puede comer 6 a 8 veces al da, la misma comida:
pollo, brcoli, y papa dulce.
Es evidente que una dieta basada nicamente en estos lineamientos, te dar una deficiencia
de micronutrientes.
Con la dieta flexible, buscamos cambiar el enfoque que la gente tiene al alimentarse.
En la dieta flexible, nos enfocamos primero en los nutrientes, y luego en las fuentes de
comida.
No se trata de que alimentos puedo comer, y que alimentos no puedo comer, sino en cmo
puedo cumplir con mis requerimientos nutricionales diarios.
Mientras otras dietas promueven la exclusin de cierto tipo de alimentos, la dieta flexible
promueve la inclusin de alimentos que contengan una alta densidad de micronutrientes.
En otras palabras, con la dieta flexible no buscamos quitar alimentos, sino incluir alimentos
que nos permitan cumplir con nuestros requerimientos nutricionales diarios.
La principal diferencia entre tener una mentalidad inclusiva versus una mentalidad exclusiva,
con respecto a la alimentacin, es:
Enfocarte en incluir alimentos que tienen una alta densidad micronutricional, y no en que alimentos debes
excluir de tu dieta.
Un helado o un cheesecake no van a matarte, y ni siquiera van a causar un impacto negativo
en tu salud. El problema que se presenta en estos alimentos es que tienen una densidad muy
baja o nula en micronutrientes. Si estos productos predominan en tu dieta, tendrs una dieta
mala y deficiente.
Lo importante es no quitar estos productos de tu dieta, sino incluir en tu dieta ms alimentos
con una mayor densidad de micronutrientes.
Recuerda, debemos enfocamos primero en los nutrientes, y luego en las fuentes de comida.
Ahora, vale hacer una aclaracin, para evitar cualquier tipo de malentendido.
La dieta flexible no se trata de que, si te gusta el cheesecake, vas a comer nicamente este
producto todo el da. O que este producto va a predominar en tu dieta diaria. Si solo comes
este producto, no vas a cumplir con tus requerimientos bsicos de macronutrientes,
micronutrientes, y fibra. Ms sobre esto en un momento.
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En resumen, ten una dieta inclusiva, y no exclusiva.

Incluye en tu dieta comida con una alta densidad de micronutrientes (lo que se conoce como
comida limpia), pero tambin incluye la comida que disfrutas.
La dieta flexible es ms acerca de asegurarte que tu alimentacin sea saludable en trminos
de nutrientes, y no de asegurarte de que tu alimentacin no sea no saludable al excluir
ciertos alimentos.
Y antes que lo olvide, no existen el da de engao en la dieta flexible. En culturista de la
vieja escuela incluye este da en su rgimen semanal, debido a la privacin tan drstica que su
dieta impone durante los otros 6 das de la semana, por la exclusin de varios alimentos. En la
dieta flexible, puedes disfrutar de cualquier tipo de comida, en cualquier da, siempre y
cuando cumplas con los 10 comandos. (Ms informacin acerca de los comandos dentro de
poco).
Tipo de comida permitida en la Dieta Flexible

Todo tipo de comida. Desde pollo con brcoli, hasta galletas Oreo con leche.
No es el tipo de comida la que hace que ganes o que pierdas peso, es la cantidad de energa que consumes
durante el da la que determina si subirs o bajars de peso.
Ya que conoces la idea principal tras la dieta flexible, permteme explicarte los detalles que
comandan este rgimen de alimentacin.
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Los 10 comandos de la Dieta Flexible

Para que puedas aplicar la dieta flexible, debes cumplir con los 10 comandos que gobiernan
este particular y provechoso estilo de vida.
1. Cumplirs con tu consumo diario de energa.
2. Cumplirs con tu consumo diario de cada macronutriente.
3. Consumirs vegetales y frutas.
4. Cumplirs con tu consumo de fibra.
5. Tomars una cantidad base de agua.
6. Como mnimo, el 80% de los alimentos que consumirs, sern no procesados.
7. Dividirs tu consumo diario de energa en el nmero de comidas que encajen en tu
estilo de vida.
8. Consumirs los alimentos que ms gustes, en cantidades que no violen ninguno de los
comandos.
9. Usars el sentido comn al aplicar cada comando.
10.Cumplirs con los comandos el 80% del tiempo, como mnimo.
Comando #1:
Cumplirs con tu consumo diario de energa.
Segn tus variables personales, y tu meta, tendrs que cumplir con un consumo diario de
energa (kilocaloras). Para que puedas conquistar tu meta, es necesario que diariamente
consumas con la cantidad de energa determinada. Realizars este clculo en una seccin
siguiente.
Comando #2:
Cumplirs con tu consumo diario de cada macronutriente.
Una vez que calculemos la cantidad de kilocaloras que debes consumir al da, procederemos
a calcular la cantidad que debers consumir de cada macronutriente. Es de suma importancia
que consumas las cantidades determinadas de cada macronutriente, cada da. As, dars
pasos firmes en torno a tu meta.
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Comando #3:
Consumirs vegetales y frutas.
De esta forma nos aseguraremos que cumplas con tus requerimientos diarios de
micronutrientes. Recuerda que las vitaminas y minerales son elementos imprescindibles en tu
dieta, para que puedas conquistar tus metas de transformacin fsica. (Y para que puedas
vivir saludablemente).
Comando #4:
Cumplirs con tu consumo de fibra.
Como explique anteriormente, es sumamente importante tener un consumo adecuado de
fibra. Dependiendo de la cantidad de energa que debes consumir al da, tendrs una
recomendacin de consumo diferente. Te dar las cantidades, en la seccin donde
organizamos tu plan de alimentacin.
Comando #5:
Tomars una cantidad base de agua.
Agua. Agua. Agua. Importante. Importante. Importante.
Te dar recomendaciones precisas cuando organicemos tu plan de alimentacin.
Comando #6:
Como mnimo, el 80% de los alimentos que consumirs, sern
no procesados.
La dieta flexible fomenta la salud. Al requerir que el 80% de tu dieta provenga de alimentos
no procesados, aseguramos que consumirs una mayor cantidad de alimentos con alta
densidad micronutricional. Y que tu consumo de conservantes, y aditivos, ser mnima y no
tendr un impacto significativo en tu salud.
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Comando #7:
Dividirs tu consumo diario de energa en el nmero de
comidas que encajen en tu estilo de vida.
En pocas palabras, estudios cientficos han demostrado que no es necesario comer cada 2-3
horas para ganar ms musculatura, o para perder ms grasa. La frecuencia de comidas no
marca un impacto significativo en la composicin del cuerpo. Come segn tu estilo de vida.
Comando #8:
Consumirs los alimentos que ms gustes, en cantidades que
no violen ninguno de los comandos.
Elige los productos que desees, siempre y cuando tus elecciones no tengan un conflicto con los
comandos 1, 2, 3, 4, y 6.
Comando #9:
Usars el sentido comn al aplicar cada comando.
Los comandos son una gua, pero tampoco los lleves a los extremos. Por ejemplo, el comando
7 te permite consumir tu energa diaria en el nmero de comidas que prefieras. Tampoco
trates de consumir toda tu energa del da en una sola comida, o en 20. Usa el sentido comn.
Comando #10:
Cumplirs con los comandos el 80% del tiempo, como
mnimo.
Lo ideal es que cumplas con los comandos siempre. Sin embargo, hay veces en que
situaciones particulares se presentan. Quiz contraes matrimonio, y quieres simplemente
celebrar sin preocuparte de la fibra ni de las kilocaloras. Hey, disfruta! Tienes la flexibilidad
de salirte de los comandos un 20% del tiempo como mximo.
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La Dieta Flexible segn tu meta de

transformacin fsica
Ahora que ya conoces los fundamentos, es momento de conocer cmo vamos a organizar tu
plan de alimentacin.
Para iniciar con el proceso de creacin de tu plan de alimentacin, voy a dividir la conversacin en 2 metas:
Ganar musculatura
Perder grasa
Si bien, para construir el fsico que deseas, muy probablemente tendrs que ganar
musculatura, y perder grasa, en este momento tienes que enfocar tus esfuerzos en una meta
en particular.
Si en este momento tienes sobrepeso, la primera meta en la que vas a enfocarte es en Perder
Grasa.
Una vez que te deshagas de ese exceso de grasa, podrs enfocarte en Ganar musculatura.
No puedes seguir ambas metas a la misma vez.
Para que el cuerpo pueda perder grasa, necesitas tener un dficit calrico en tu dieta.
Y para que el cuerpo pueda ganar musculatura, necesitas tener un excedente calrico en tu
dieta.
En algunos casos, novatos menores a 20 aos de edad pueden experimentar ganancia
muscular y perdida de grasa al mismo tiempo. Estos son casos limitados, y se debe a la alta
produccin hormonal por la cual atraviesan por su adolescencia.
Para el ser humano comn, esto no pasa. Por lo cual, siempre hay que concentrarse en una
meta en particular. Caso contrario, estaras tratando de ir hacia el norte y hacia el sur al
mismo tiempo.
Ahora que tenemos en claro los principios que vamos a usar en nuestro plan de alimentacin,
y la meta en la que debemos enfocarnos actualmente, pasemos a conversar sobre varios
parmetros importantes acerca de la composicin de tu cuerpo. Usaremos estos parmetros
en el momento en que organicemos tu plan de alimentacin, por lo cual no evites la siguiente
seccin.
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La relacin entre los gramos de

macronutrientes y los gramos de
comida
Durante las siguientes secciones voy a guiarte para disear tu plan de alimentacin para
construir musculatura, o para perder grasa.
Al determinar la cantidad de energa que debes consumir al dia, tambien vamos a determinar
la cantidad que vas a consumir de cada macronutriente (proteina, grasa, carbohidrato)
Un Ejemplo: El Pollo
A manera de representacin, supongamos que tu meta es construir musculatura. Aplicas al
pie de la letra la seccin correspondiente del Plan Gnesis (ms adelante), y calculas la
cantidad que debes consumir de cada macronutriente.
Por ejemplo, debes consumir 150 gramos de protena al da.
Y, entonces, qu es 150 gramos de protena? Es quiz igual a 150 gramos de pollo?
No :)
Hablemos del pollo.

Es un alimento con alto contenido de proteina.
Pero no es 100% proteina.
De hecho, la mayora de productos no son 100% un solo macronutriente.
El peso de los diferentes productos esta compuesto por ms que la cantidad que tiene de cada
macronutriente. Los productos tienen agua, y otras sustancias de relleno.
Volvamos al ejemplo del pollo.

No todas las partes del pollo son iguales. Existen algunas partes del pollo que tienen ms
grasa que otras.
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Usemos la pechuga de pollo como ejemplo.

Mira la siguiente imagen donde se detalla la informacin nutricional de 100 gramos del
producto.
Figura 3.1 - Informacin nutricional de 100 gramos de pechuga de pollo
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100 gramos de pechuga de pollo tiene:

110 kcaloras.
1.2 gramos de grasa.
0 gramos de carbohidrato.
23.1 gramos de protena.
Con esto, lo que trato de ilustrar es el hecho de que, si el pollo en su mayora es protena, no
significa que lleva su peso en protena. Lo mismo sucede con la mayora de productos.
Como saber la cantidad de macronutrientes

que tiene un producto
Por la etiqueta nutricional
Tienes que fijarte en la informacin nutricional que tiene cada producto que consumes. Es
hora de que aprendas a leer la informacin nutricional de las etiquetas.
Recuerda que los productos suelen mencionar la cantidad nutricional por porcin. Por
ejemplo, en un envase de yoghurt, la etiqueta nutricional pude mencionar que 100 gramos de
producto tienen 20 gramos de carbohidratos. Pero el envase lleva 200 gramos de producto.
Por lo que, si consumes todo el envase, ingeriste 40 gramos de carbohidratos.
Investigando en Internet o en una aplicacin mvil

Cuando un producto no tenga etiqueta, como la tilapia que compras en el supermercado,
tienes que investigar su informacin nutricional en internet, o en una aplicacin mvil.
Existen diversos sitios web que ofrecen esta informacin. Personalmente recomiendo 2 sitios.
Ya los mencion en la seccin de Conceptos Bsicos de este captulo, pero aqu van de nuevo:
http://www.calorieking.com/
http://nutritiondata.self.com/
Ambos estn en ingls. Si no sabes ingls, pues es hora de estudiar.
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CalorieKing tiene una aplicacin para iPhone, para buscar productos y obtener su
informacin nutricional. Muy recomendada.
http://www.calorieking.com/products/iosfoodsearch/
Pesando la comida
Compras tilapia, buscas la informacin nutricional en Internet, la encuentras.
Ahora, como saber cuanta tilapia vas a comer?
Pues la debes pesar en crudo :)
Esa es la cantidad que debes considerar en tus clculos de ingesta de caloras y
macronutrientes.
Pesas, la tilapia, y la balanza lee 150 gramos. Bingo! Ya sabes cuanto ests consumiendo.
Registrando tu consumo de comida

Al final de la seccin de alimentacin, te recomendar algunas aplicaciones mviles que
puedes utilizar para registrar tu consumo de comida.
En esas aplicaciones pones que ests consumiendo 150 gramos de tilapia, y automaticamente
te despliega los macronutrientes que consumiste y la energa restante que debes consumir
durante el da.
En estas aplicaciones puedes guardar tus productos, y simplemente ir poniendo la cantidad
que comes de cada uno. Y algunas aplicaciones tienen bases de datos de productos, as que no
tendras que estar investigando en otros lados la informacin nutricional de lo que consumes.
Genial :)
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La composicin de tu cuerpo
Introduccin
Para organizar tu plan de alimentacin, es importante que conozcas la situacin actual de tu
fsico, es decir la composicin de tu cuerpo.
El Plan Gnesis va a guiarte para transformar la composicin de tu cuerpo, ganando
musculatura, y perdiendo grasa.
Voy a ensearte a realizar algunos clculos, que nos permitirn organizar un plan de
alimentacin totalmente personalizado a tu persona.
Conoce a Arnold
Para poder ilustrar los conceptos que vas a aprender a continuacin, voy a utilizar a un
personaje de ejemplo. El nombre de nuestro personaje ficticio es Arnold.
Durante este captulo, voy a organizar el plan de alimentacin de Arnold, basndome en sus
caractersticas personales. As t podrs organizar tu plan de alimentacin con mayor
facilidad.
Los datos de Arnold son:
Peso: 70 kg
Edad: 23 aos
Gnero: Masculino
Entrena pesas al estilo Gnesis, 3 veces por semana.
Lleva entrenando pesas consistentemente, mnimo 3 das a la semana, por 6 meses.
Juega tenis cada sbado, por aproximadamente 1 hora.
Es Ingeniero en Sistemas, por lo cual su trabajo se basa en pasar sentado frente a la

computadora por largas horas.
Los viernes sale con sus amigos, y le gusta tomar cerveza.
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Tu peso corporal
Quisiera hacer una pequea distincin. Aunque tendemos a confundirlos y frecuentemente
los usamos como sinnimos, masa y peso no son lo mismo.
Mientras que lamasaes una caracterstica de un cuerpo-lacantidad de materiaque
presenta-, elpesoes lafuerzacon que laTierra atraea ese cuerpo.
En realidad, en contra de la creencia popular, es lamasala que se mide enkilogramosy no
elpeso, que, como fuerza de atraccin, se mide normalmente ennewtones.
Desde un punto de vista tcnico, cada vez que alguien se para sobre una bscula de
contrapesos (o balanza romana) en el consultorio de un mdico, lo que en realidad se mide es
su masa, no su peso.
Queda claro que ambos conceptos son distintos, si bien tienen una estrecharelacin
proporcional, fruto de su vinculacin por la aceleracin de lagravedad.
Un ejemplo para clarificar la diferencia: una persona de 60 kilogramos de masa tiene un peso
de 588,34 newtones (60 kilogramos-fuerza) en la superficie de laTierra. Ahora bien, en la
Luna, la misma persona mantendra su masa en 60 kilogramos, pero reducira su peso a
58,834 newtones (10 kilogramos-fuerza).
Elpesode un cuerpo se obtiene multiplicando sumasapor lagravedad, que en laTierraes
de9,8 m/s2.
Para motivos de simplificacin, vamos a utilizar el trmino peso para referirnos a la masa
corporal de una persona.
Como medir tu peso corporal

En una balanza, te paras y sin moverte esperas hasta que el valor de tu peso sea fijo.
Para mayor precisin:
Apenas te despiertes (en la maana).
Despus de ir al bao.
Desnudo o en ropa interior.
Antes de comer o tomar algo.
Mide tu peso corporal en lo posible bajo las mismas circunstancias: hora, lugar, sin ropa.
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Ejemplo
Arnold se acaba de levantar, se dirige al bao y orina. Despus se desnuda y se para sobre la
balanza. El valor que refleja la balanza es: 70 kg.
Entonces, el peso corporal de Arnold es 70 kg.
Tu grasa corporal
El porcentaje de grasa corporal es la cantidad de grasa que tienes con relacin a la masa total
de tu cuerpo.
Este clculo es sumamente importante para crear una dieta totalmente personalizada.
Cuando tu meta es construir musculatura

Es importante saber este valor para ir midiendo tus resultados.
Es normal que tu porcentaje de grasa corporal vaya aumentando en tu dieta, pero debemos
revisarlo constantemente para saber si nuestra dieta estayudndonosaconstruirmsculo,
onicamentenos est engordando.
Cuando tu meta es perder grasa

Este valor es an ms importante ya que te permite conocer cuanta grasa tienes de ms en tu
cuerpo, yasplanificar tu dieta para perder esta grasa en un tiempo determinado.
Revisando esta medida constantemente, podemos verificar si en efecto estamos perdiendo
grasa otejidomuscular.
Por ejemplo, si tu peso es 70 kilos, y tu porcentaje de grasa corporal es 15%, significa que el
15% de tu peso es grasa, es decir, 10.5 kilos. Y los 59.5 kilos restantes corresponden al resto de
tu cuerpo: huesos, msculos, rganos, sangre, etc.
Ahora, la meta no es deshacerte de toda tu grasa corporal.Nuestro cuerpo necesita de un
mnimo de grasa corporal para poder funcionar adecuadamente.
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Tipos de Grasa
La grasa que llevamos en nuestro cuerpo consiste de 2 tipos:
La grasa esencial
Es necesaria para el mantenimiento de las funciones vitales y reproductivas.
En el hombre, es de entre 1% a 3%.
En la mujer, entre 7 a 8%. (Debido a las demandas del embarazo y otras funcionales
hormonales).
La grasa acumulada
Se utiliza para llevar acabo funciones mecnicas como proteger y aislar los rganos, y regular
la temperatura corporal. Adems, es esta grasa la que se almacena como principal reserva de
energa.
Mnimos de grasa corporal

Tu porcentaje de grasa corporal jams debe estar debajo del porcentaje de grasa esencial, ya
que estopondraenriesgoa tu salud:
Hombre: 3%
Mujer: 7 al 8%
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Rangos de grasa corporal

Los siguientes rangos te permitirn conocer a que rango de porcentaje de grasa corporal
quisieras llegar.
Hombre
Grasa esencial : 1 a 3%
Cortado: 4 a 6%
Definido: 7 a 9%
Atltico: 10 a 13%
En forma: 14 a 17%
Media: 18 a 24%
Obesidad: 25% +
Mujer
Grasa esencial : 7 a 8%
Cortado: 9 a 10%
Definido: 11 a 13%
Atltico: 14 a 20%
En forma: 21 a 24%
Media: 25 a 31%
Obesidad: 32% +
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Calculando tu porcentaje de grasa corporal

Hay varias formas de calcular tu porcentaje de grasa corporal.
La mayora de mtodos no representan una forma exacta de medir el porcentaje de grasa
corporal. Simplemente nos dan estimaciones. Unos mtodos proporcionan una estimacin
ms precisa que otros.
Una prueba de densidad hidrosttica es la nica norma ampliamente aceptada para medir la
grasa corporal con precisin.
Existen diversos mtodos para calcular tu porcentaje de grasa corporal. Voy a presentar
algunas opciones, y al final voy a darte mi recomendacin.
En casa:
Se lo puede realizar manualmente, con el mtodo utilizadopor la armada del ejrcito

de los Estados Unidos. Este mtodo consiste en calcular la relacin entre la
circunferencia de abdomen o cadera con la delcuello, y con la estatura.
Se puede utilizar un calibrador de grasa corporal.
Una balanza que realice el anlisis de impedancia bioelctrica.
Fuera de casa:
En ciertas farmacias tienen equipos para calcular la grasa corporal. Comnmente

estos equipos se basan en el anlisis de impedancia bioelctrica.
Con un mdico.
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Mi recomendacin
Vamos a utilizar el mtodo del ojmetro, es decir, vamos a estimar tu grasa corporal al ojo.
Si bien, tu estimacin no ser precisa, ser suficiente para que tengamos un punto de partida
en la organizacin de tu plan de alimentacin.
Para estimar tu grasa corporal, mira el siguiente grfico (Figura 11) y compara con tu estado
fsico actual:
!
Figura 3.2 - Grasa corporal en hombres y mujeres
Ahora, si tienes acceso a un mtodo ms preciso, favor, no dudes en utilizarlo.
Ejemplo
Al ojo, Arnold tiene un porcentaje de grasa corporal de 15%.
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Tu masa magra
La masa corporal magra es el nombre que se le da a los msculos, los rganos, los huesos, la
mdula, el tejido y el agua del cuerpo, sin incluir la grasa.
Las personas que tienen ms tejido muscular, tienden a quemar ms kilocaloras, ya que el
msculo es un tejido bastante activo, metablicamente.
Las personas con ms tejido muscular van a requerir ms kilocaloras durante su etapa de
ganancia muscular y tambin en su etapa de perdida de grasa.
Una persona ms musculosa es capaz de almacenar ms glucgeno que una persona ms
pequea, y esto les permite una mayor utilizacin de los carbohidratos de la dieta.
Las personas con mayor masa corporal magra tambin necesitan ms consumo de protena,
con el fin de optimizar la sntesis de protenas.
Aumentar el volumen del cuerpo significa que se necesita una mayor cantidad de
aminocidos dietticos para iniciar la sealizacin anablica en el msculo.
Calculando tu masa magra

MM = [PC*(100-GC)]/100
Dnde:
MM -> Masa Magra (kg)
PC -> Peso Corporal (kg)
GC -> Grasa Corporal (Solo nmero)
Ejemplo
Los datos de Arnold son:
PC = 70 kg
GC = 15
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Por lo tanto:
MM = [PC*(100-GC)]/100
MM = [70*(100-15)]/100
MM = [70*(85)]/100
MM = [5950]/100
MM = 59.5 kg
La masa magra de Arnold es de 59.5 kg.
Nivel de actividad
El nivel de actividad es un coeficiente numrico que nos permite calcular la cantidad de
energa adicional, que una persona debe consumir diariamente para poder mantener su peso
actual.
El nivel de actividad es la diferencia entre la persona que va al gimnasio a entrenar
ligeramente, y un atleta comprometido que entrena pesado durante varias horas a la semana.
Mientras ms tiempo entrenas, ms kilocaloras consume tu cuerpo. Por tal, para optimizar la
recuperacin, el crecimiento y compensar la cantidad de kilocaloras consumidas durante el
entrenamiento, una persona ms activa deber consumir ms energa.
Calcular el nivel de actividad diario exacto de cada persona es muy complejo. Se debe
considerar todas las actividades que la persona realiza durante el da. Se toma en cuenta el
tiempo que se invierte en cada actividad, el costo de energa por unidad de tiempo, y se
calcula el coeficiente del da. Debido a que nuestras actividades y su duracin suelen variar
da tras da, resulta poco prctico tratar de calcular este coeficiente diariamente.
Para fines prcticos, lo que se suele hacer es presentar una escala de actividad, donde una
persona puede escoger un coeficiente que se asemeje ms a su estilo de vida. Para efectos
prcticos del Plan Gnesis, he organizado una escala basada en el tiempo que invertimos en
cualquier tipo de actividad fsica. Esto incluye pesas, deportes, trabajo fsico, etc. Esta escala
est apoyada en los estudios cientficos publicados respecto al balance de energa y el nivel de
actividad fsico .
Si bien, no todas las actividades consumen una misma cantidad de energa en un mismo
periodo de tiempo, el utilizar una escala simplificada permite que obtengamos un muy bien
punto de partida en el clculo de nuestra energa de mantenimiento.
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Seleccionaremos el nivel de actividad que ms se acerque a nuestro estilo de vida, e iremos

realizando ajustes a nuestra alimentacin conforme vayamos evaluando nuestro progreso.
Seleccionando tu nivel de actividad

En el contexto del Plan Gnesis, actividad fsica representa actividades que demanden de
considerables cantidades de energa: deportes, pesas, actividades que demanden de mucho
movimiento, y trabajo fsico.
Lo que NO representa una actividad fsica, para fines del Plan Gnesis es: pasar frente al
computador, caminar, pasear al perro, y otras actividades de mnimo gasto calrico.
Ahora, suma las horas de actividad fsica que tienes a la semana, y mira el coeficiente de nivel
de actividad que te corresponde.
Actividad fsica a la semana

(horas)
Nivel de Actividad
(coeficiente)
1.2
1a2
1.3
3a4
1.4
5a6
1.5
7a9
1.6
10 a 11
1.7
12 a 13
1.8
14 a 16
1.9
17 a 20
2.0
21 a 22
2.1
23 o ms
2.2
Figura 3.3 - Nivel de Actividad Fsica
Ejemplo
Debido a que Arnold entrena con el Plan Gnesis (3 das), y juega tenis, su actividad fsica semanal es de 7
horas. Por lo cual, su nivel de actividad es 1.6
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Tu tipo de cuerpo
El criterio de los tipos de cuerpo lo vamos a utilizar para hacer referencia a los diversos tipos
de metabolismo existentes. Cada tipo de cuerpo tiene ciertas propiedades distintivas, que se
relacionan a la forma en la que sus metabolismos actan.
Algunas personas tienen tendencia a engordar, ni bien se descuidan lo ms mnimo en su
alimentacin. Por otro lado, hay personas que se mantienen delgadas coman lo que coman y
sin hacer ningn tipo de ejercicio. Esto se debe a las diferencias en metabolismo que tienen
estas personas.
La diferencia entre estos tipos de cuerpo, es su capacidad para acumular grasa y sintetizar
msculo.Esto tiene un impacto importante en las recomendaciones de consumo de protena,
carbohidratos y grasa.
A estos tipos de cuerpo se los llama tipos somticos y son tres:
Ectomorfo (ms delgado)
Mesomorfo (ms musculoso)
Endomorfo (tendencia a engordar)
!
Figura 3.4 - Tipos somticos para hombres y mujeres
Si bien es cierto que de acuerdo a esta clasificacin, hay solo tres tipos de cuerpos, en realidad
todos tenemos algunos rasgos bien definidos y otros que corresponden a las dems categoras.
Estas tipologas sirven para identificar las caractersticas ms definidas.
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Ectomorfo
Los Ectomorfos tpicos tienen dificultades para aumentar de peso, pero no tienen problemas
para perder grasa corporal. Estas personas deben consumir ms carbohidratos y menos
protenas, ya que son ms sensibles a la insulina y no necesitan crear un exceso de
termognesis por una ingesta mayor de protenas, lo que har que sea an ms difcil para
ellos para ganar peso y msculo.
Los individuos pertenecientes a este tipo somtico suelen ser delgados con extremidades
largas, igualmente su estructura sea es delgada. Suelen estar por debajo del peso considerado
"normal" y tienen dificultades para ganar peso. Su metabolismo es acelerado, aprovechando
muy poco de los alimentos ingeridos.
Caractersticas distintivas del ectomorfo
Dificultad para ganar peso y msculo
Cuerpo de naturaleza frgil
Pecho plano
Frgil
Delgado
Hombros pequeos
Endomorfo
Los Endomorfos son personas que tienden a tener ms dificultad para perder grasa corporal
mientras estn en dieta y ms dificultad para no ganar grasa corporal, en etapa de volumen.
Para estos individuos, por lo general deben consumir menos carbohidratos, debido a que
tienden a tener una menor sensibilidad a la insulina, y se debe consumir ms protena y fibra,
porque la protena y la fibra tienen efectos beneficiosos sobre la termognesis.
Estos cuerpos tienden a acumular grasa, las caderas son redondeadas, la cara es redonda
tienen poca musculatura y cuello corto. Los individuos endomorfos tienen tendencia al
sobrepeso: acumulan grasa con facilidad. Suelen estar por encima del peso medio de la
poblacin. Ha de enfocar sus esfuerzos en perder grasa, mientras que el ectomorfo debe
esforzarse por ganar masa. Beben incluir en su programa de entrenamiento una mayor
cantidad de trabajo aerbico para mantenerse bajos en grasa.
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Caractersticas distintivas del endomorfo
Cuerpo blando
Msculos infra desarrollados
Fsico redondo
Dificultad para perder peso
Gana msculo fcilmente
Mesomorfo
Tienen una estructura seo-muscular slida, con torso largo y pecho desarrollado. Tienden a
ser personas fuertes, musculosas y atlticas por naturaleza. Ganan msculo con facilidad y es
el tipo somtico ideal para el culturismo y casi cualquier deporte que implique fuerza y
musculatura: aun entrenando sin demasiada constancia y siguiendo una dieta regular,
obtendrn unos buenos msculos, destacndose muy por encima de los otros tipos somticos.
Caractersticas distintivas del mesomorfo
Atltico
Cuerpo duro
Forma de "reloj de arena" en mujeres
Forma cuadrada o en V en hombres
Cuerpo musculoso
Excelente postura
Gana msculo fcilmente
Gana grasa con ms facilidad que el ectomorfo
Piel gruesa
Los mesomofos caern en medio endomorfos y ectomorfos, en trminos de recomendaciones.
Ejemplo
Basados en la descripcin de cada tipo somtico, Arnold es Endomorfo.
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Metabolismo basal
El metabolismo basal es el valor mnimo de energa necesaria para que la clula subsista.
Esta energa mnima es utilizada por la clula en las reacciones qumicas intracelulares
necesarias para la realizacin de funciones metablicas esenciales, como es el caso de la
respiracin.
El metabolismo basal es el gasto energtico diario, es decir, lo que un cuerpo necesita
diariamente para seguir funcionando.
El metabolismo basal depende de varios factores, como gnero, estatura, masa, edad, etc.
El metabolismo basal disminuye con la edad y con la prdida de masa corporal.
El aumento de la masa muscular es lo nico que puede incrementar el metabolismo basal.
Calculando tu metabolismo basal

Utilizamos la frmula de Katch-McArdle, la cual se basa en la Masa Magra (MM). Es la
frmula ms precisa. Esta frmula se utiliza para hombres, y mujeres.
BMR = 370+[21.6*MM]
Dnde:
Ejemplo
Anteriormente calculamos la masa magra de Arnold: 59.5 kg
Reemplazando en la frmula:
BMR = 370+[21.6*59.5]
BMR = 370+[1285.2]
BMR = 1655.2 kcal
Por lo tanto, el metabolismo basal de Arnold es 1655.2 kcal.
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Tus kilocaloras de mantenimiento

Son las kilocaloras que tu cuerpo necesita para mantener su peso actual.
Como calcular tus kilocaloras de mantenimiento

Clculos:
CM = MB * NA
Dnde:
CM -> Kilocaloras de Mantenimiento
MB -> Metabolismo Basal
NA -> Nivel de Actividad
Para poder realizar los clculos, usaremos el Metabolismo Basal y el Nivel de Actividad de
Arnold.
Metabolismo basal de Arnold = 1655.2 kcal
Nivel de Actividad de Arnold = 1.6
Reemplazando en la frmula:
CM = MB * NA
CM = 1655.2 * 1.6
CM = 2648.32 kcal
Por lo tanto, las kilocaloras de mantenimiento de Arnold son: 2648.
Es decir, si Arnold consume 2648 kilocaloras diarias, va a mantener su peso actual.
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Ten en cuenta que este clculo es un buen punto de partida, pero tendrs que ajustar tu
cantidad de kilocaloras, segn responda tu cuerpo al ganar musculatura, o al perder grasa.
Ahora que ya conoces tus kilocaloras de mantenimiento, podemos proceder a organizar tu
plan de alimentacin.
Tus siguientes pasos

Si deseas aprender a organizar un plan de alimentacin para ganar fuerza y musculatura,
contina a la siguiente seccin. (Pgina 89).
En cambio, si deseas organizar un plan de alimentacin para perder grasa, mientras
mantienes o incrementas tu fuerza actual, contina a la pgina 110.
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Tema: Plan para ganar musculatura
Plan para ganar musculatura

Introduccin
El punto de equilibro de todo plan de alimentacin, es el balance de la energa. Tenemos que
asegurarnos que consumimos la cantidad adecuada de energa para tener un excelente
rendimiento en nuestro entrenamiento, y al mismo tiempo ganar fuerza y musculatura.
Un plan de alimentacin para ganar musculatura DEBE ser acompaado de un plan de
entrenamiento con pesas. La razn principal por la cual tienes que entrenar con pesas es para
promover que el peso que ganes sea msculo, y no grasa.
Cuando tratas de ganar peso slo con dieta, el peso que ganas es en su gran mayora grasa, ya
que no has generado el estmulo necesario para potenciar el crecimiento muscular. Si tu meta
es ganar peso, debes ganar NICAMENTE msculo. Si ganas mucha grasa, reduces la
velocidad a la cual tu cuerpo puede crear musculatura. Mientras ms grasa corporal tengas,
ms lento podrs crear musculatura, y ms propenso a ganar ms grasa eres. Adems, al
llevar un peso innecesario en forma de grasa, fuerzas innecesariamente a tus articulaciones,
debilitas tus huesos, ligamentos, y tendones.
Metas
En el plan para ganar musculatura, las metas que tenemos son:
Ganar musculatura
Minimizar la ganancia de grasa
Aumentar fuerza
Maximizar la recuperacin
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Los pasos necesarios para organizar tu plan de alimentacin

Para que tengas una visin general de cmo vamos a organizar tu plan de alimentacin, a continuacin
menciono los diversos pasos que debemos tomar:
1. Calcular tus kilocaloras de mantenimiento. As, podremos saber qu cantidad de energa
requiere tu cuerpo para mantenerse en el peso actual.
2. Determinar el peso que vas a ganar cada mes, basado en tu nivel de experiencia al
entrenar pesas. Tu meta es construir musculatura, por tal, debes conocer con precisin
qu cantidad de peso debes aumentar cada semana, para maximizar las ganancias
musculares, y minimizar la ganancia de grasa.
3. Determinar un excedente calrico y as definir tus kilocaloras para ganar musculatura.
Basados en tus caractersticas personales, podremos definir una cantidad adicional de
energa que debers consumir para construir musculatura.
4. Calcular el total de kilocaloras diarias a consumir. Esto ser la combinacin de tus
kilocaloras de mantenimiento y tu excedente calrico.
5. Calcular la cantidad de protena que debes consumir.
6. Calcular la cantidad de grasa que debes consumir.
7. Calcular la cantidad de carbohidrato que debes consumir.
8. Crear un rango de macronutrientes, basados en los clculos anteriores.
9. Definir la cantidad de frutas y vegetales que debers consumir.
10. Definir la cantidad de fibra que debers consumir.
11. Definir la cantidad de agua que debers consumir.
Ahora, voy a describir cada paso a detalle.
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Paso 1: Calcular tus kilocaloras de

Mantenimiento
En la seccin La Composicin de tu cuerpo te ense como calcular tu energa de
mantenimiento (Pgina 83).
Revisa esa seccin y realiza tus clculos.
Ejemplo
Realizando los clculos descritos, las kilocaloras de mantenimiento de Arnold son: 2648.
Paso 2: Determinar cunto peso vas a ganar

cada mes
La mayora de la informacin del Paso 2 ha sido tomada del sitio web de Lyle McDonald, de su artculo: Whats My Genetic Muscular Potential?
http://www.bodyrecomposition.com/muscle-gain/whats-my-genetic-muscular-potential.html
El artculo presenta 4 diferentes modelos sobre el potencial gentico de las personas. Cada modelo ha sido propuesto por un profesional diferente. Los 4 modelos llegan a
conclusiones muy similares. En esta seccin, presento nicamente un modelo por motivos prcticos.
Vivimos en una sociedad que demanda la gratificacin instantnea, estamos constantemente

bombardeados con afirmaciones sorprendentes tanto en el mundo de la prdida de peso
como a la hora de ganar msculo.
Revistas anuncian 20 libras de msculo slido en tan slo 8 a 10 semanas, y un suplemento
promete 5 libras de msculo en tan slo una semana. Estamos rodeados de mucha
publicidad sobre un rpido aumento en la masa muscular.
En promedio, un hombre natural que tiene un programa de entrenamiento slido y un plan
de alimentacin muy bien organizado, podr ganar media libra de msculo por semana. Una
mujer puede ganar aproximadamente 1/2 libra de msculo cada 2 semanas.
Vamos a poner esto en perspectiva:
En un ao de entrenamiento, un hombre podra ganar 26 libras de musculatura, y una mujer
podra ganar 13 libras. Lo cual, no suena tan mal despus de todo.
Ahora, si comparamos estos nmeros con los que se prometen en revistas y por diversos
suplementos, vemos que hay una gran diferencia, Las personas piensan que van a poder
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ganar mucho ms, siguiendo el consejo de modelos de revistas, los cuales hablan de todo,
menos de su uso de drogas para conseguir sus resultados.
Vale sealar que el crecimiento de musculatura no es totalmente lineal. Los nmeros
expuestos son un promedio.
Por lo general estos nmeros aplican nicamente al primer ao de entrenamiento del
individuo. El progreso ser ms lento conforme ms tiempo vaya pasando.
Ganancia de musculatura segn Lyle McDonald

Hombre
Nivel
Ganancia de Musculatura
Novato
20 a 25 libras al ao (2 libras/mes)
Intermedio
10 a 12 libras al ao (1 libra/mes)
Avanzado
5 a 6 libras al ao (0.5 libras/mes)
lite
Figura 3.5 - Ganancia de Musculatura por Nivel de Entrenamiento (Hombres)
Mujer
Nivel
Ganancia de Musculatura
Novato
10 a 12 libras al ao (1 libra/mes)
Intermedio
Avanzado
lite
1 a 1.5 libras al ao (0.12 libras/mes)
Figura 3.6 - Ganancia de Musculatura por Nivel de Entrenamiento (Mujeres)
Nuevamente repito, ten en cuenta que estos valores son promedios y suponen que el
individuo tiene un programa de entrenamiento slido y un plan de alimentacin muy bien
organizado.
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Adicionalmente, la edad va a ser un factor que determine cambios en estos valores. Una
persona joven va a poder ganar musculatura con mayor velocidad, que una persona de mayor
edad.
Los niveles se refieren al tiempo de entrenamiento disciplinado. Alguien que ha estado
entrenando mal durante 4 aos, y ha experimentado ganancias musculares muy ligeras,
todava puede tener ms o menos 1 ao de ganancias ms significativas, al iniciarse en un
protocolo de entrenamiento adecuado.
Ahora, si sumas los valores de la tabla, un hombre podra llegar a obtener una ganancia de
aproximadamente 40 a 50 libras de masa muscular en 4 + aos.
As que, si t comienzas con 130 libras de masa corporal magra (diciendo que pesas
actualmente 150 libras y tienes un ndice de grasa corporal del 12%), es posible que tengas el
potencial de alcanzar un nivel de 170 a 180 libras de masa corporal magra despus de 4-5
aos de una formacin adecuada. En 12 % de grasa corporal, tu podras tener un peso de
190 a 200 libras. Esto te dara un fsico realmente impresionante.
Una vez ms , estos valores representan un promedio aproximado. Es posible encontrar
personas que ganan un poco ms y otros que ganan un poco menos. Y habr otros factores
que tienen un impacto en los nmeros anteriores. Por ejemplo: edad, hormonas, etc.
Subir de peso a mayor velocidad, no producir mayor crecimiento muscular, sino simplemente mayor ganancia
de grasa.
En el caso de las personas de nivel lite, la meta no se basa en cuanto peso pueden subir al
mes (ya que es sumamente bajo).
Si t hablas con un culturista natural avanzado y de alto reconocimiento en la industria,
como mis mentores de 3DMJ (Alberto Nez, o Jeff Alberts), sabrs que despus de tantos
aos entrenando, te acercas a tu potencial gentico, y tu progreso en construccin muscular
es mucho ms lento. Lo que a un novato le toma 2 meses, a un avanzando puede tomarle 4
aos.
Por tal motivo, no tiene sentido fijar una meta de ganancia de peso al mes. En estos casos, se
maneja otros parmetros de progreso: Sobrecarga progresiva y recuperacin.
Es decir, te enfocas en alzar cada vez ms peso, hacerte ms fuerte, y recuperarte de tus
entrenamientos con eficiencia. El progreso mes a mes es con las pesas, y no con la balanza.
Ejemplo
Arnold lleva entrenando pesas consistentemente, mnimo 3 das a la semana, por 6 meses.
Por tanto, Arnold es de nivel Novato. Y puede aspirar a ganar 2 libras de musculatura por mes.
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Ahora que ya conoces cuanto msculo podras construir cada mes, vamos a seleccionar un
excedente calrico para tu plan de alimentacin. De esta forma, podremos proporcionar al
cuerpo con la energa adicional que necesita para construir nueva musculatura.
3. Determinar tu excedente calrico diario

Basado en la cantidad de energa que se requiere para construir musculatura, y en el
potencial de crecimiento muscular de cada nivel, te presento el excedente calrico
recomendando para cada tipo de cuerpo. Estos nmeros no estn escritos en piedra,
simplemente son una referencia de partida. Conforme vayas progresando, podrs ir
realizando ajustes:
Hombre y Mujer
Ectomorfo
Mesomorfo
Endomorfo
Novato
300
250
200
Intermedio
200
150
100
Avanzado
100
75
50
lite
50
50
25
Figura 3.7 - Excedente calrico diario para hombres y mujeres segn el tipo somtico
Ejemplo
Arnold, al ser de nivel Novato, y de tipo Endomorfo, tendr un excedente calrico de 200 kcal diarias.
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4. Determinar tu total de kilocaloras diarias

para ganar musculatura
Ahora que ya conoces tus kilocaloras de mantenimiento, y tu excedente calrico, puedes
calcular el total de kilocaloras que debes consumir cada da.
Frmula:
TCGM = CM + EC
Dnde:
TCGM -> Total de kilocaloras para Ganar musculatura
CM -> Kilocaloras de mantenimiento
EC ->Excedente calrico
Ejemplo
Para Arnold, sus valores son:
CM = 2648
EC = 200
TCGM = 2648 + 200

TCGM = 2848
El total de kilocaloras diarias de Arnold, para ganar musculatura, es 2848.
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5. Cantidad de protena
Recomendaciones
Segn tu tipo somtico, selecciona un valor dentro del rango.
Ectomorfo: 1.00 a 1.15 gr de protena por libra de masa magra
Mesomorfo: 1.05 a 1.15 gr de protena por libra de masa magra
Endomorfo: 1.15 a 1.25 gr de protena por libra de masa magra
Por ejemplo, si eres ectomorfo, puedes seleccionar entre 1 gramo de protena por libra de
masa magra, hasta 1.15 gramos de protena por libra de masa magra.
Recordemos que la masa magra, es todo el peso de tu cuerpo menos el peso de la grasa
corporal. Calculamos tu masa magra en la pgina 76.
Ejemplo
Arnold es endomorfo, por lo cual puede escoger un valor dentro del rango de 1.15 a 1.25. Para establecer un
valor inicial, decidimos seleccionar 1.20, ya que es un valor intermedio en el rango y resulta un buen punto de
partida.
Clculos
Ahora procedemos a calcular la cantidad total de protena que requerimos al da, segn
nuestro peso magro (masa corporal magra) y el valor que escogimos dentro del rango
correspondiente a nuestro tipo somtico.
Paso 1: Calcular tu masa magra en libras.
Usando la siguiente frmula:

MM(lb) = MM(kg)*2.20462
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Dnde:
Ejemplo
MM(lb) = MM(kg)*2.20462
Dnde:
MM(kg) = 59.5 (Calculamos este valor en la pgina 76)
Y reemplazando en la frmula:
MM(lb) = 59.5*2.20462
MM(lb)= 131.17489
Paso 2: Calculamos los gramos de protena totales
Usamos la siguiente frmula:

GPT = MM(lb)*GP
Dnde:
MM(lb) -> Masa magra en libras
GP -> Gramos de protena (rango)
GPT -> Gramos de protena totales
Ejemplo
Usando los valores de Arnold, tenemos:
GPT = MM(lb)*GP
GPT = 131.17489*1.20
GPT = 157.409868
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Es decir, Arnold tendr que consumir 157 gramos de protena, diariamente.
Paso 3: Calculamos las kilocaloras pertenecientes a la protena que vamos a

consumir
Para convertir los gramos de protena, a kilocaloras, usamos la siguiente frmula:
CP= GPT*4
Dnde:
1 gr de protena = 4 kilocaloras
CP -> Kilocaloras de protena
Ejemplo
CP= GPT*4
CP= 157*4
CP= 628
El consumo de protena de Arnold, representa 628 kilocaloras de su consumo diario total.
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6. Cantidad de grasa
Recomendaciones
Por ejemplo, si eres ectomorfo, puedes seleccionar entre 0.30 gramos de grasa por libra de
masa magra, hasta 0.45 gramos de grasa por libra de masa magra.
Ejemplo
valor inicial, decidimos seleccionar 0.50, ya que es un valor intermedio en el rango y resulta un buen punto de
partida.
Clculos
Ahora procedemos a calcular la cantidad total de grasa que requerimos al da, segn nuestro
peso y el valor que escogimos dentro del rango correspondiente a nuestro tipo somtico.
Paso 1: Calculamos los gramos de grasa totales

GGT = MM(lb)*GG
Dnde:
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GG -> Gramos de grasa (rango)

GGT -> Gramos de grasa totales
Ejemplo
GGT = MM(lb)*GG
GGT = 131.17489*0.50
GGT = 65.587445
Es decir, Arnold tendr que consumir 66 gramos de grasa, diariamente.
Paso 2: Calculamos las kilocaloras pertenecientes a la grasa que vamos a

consumir
Para convertir los gramos de grasa, a kilocaloras, usamos la siguiente frmula:
CG= GGT*9
Dnde:
1 gr de grasa = 9 kilocaloras
CG -> Kilocaloras de grasa
Ejemplo
CG= GGT*9
CG= 66*9
CG= 594
El consumo de grasa de Arnold, representa 594 kilocaloras de su consumo diario total.
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7. Cantidad de carbohidrato
Ya calculaste las kilocaloras provenientes de la protena y de la grasa. El restante es
carbohidratos.
Paso 1: Calculamos las kilocaloras pertenecientes a los carbohidratos

CC = TCGM-CP-CG
Dnde:
CC -> Kilocaloras de carbohidrato
TCGM -> Total de kilocaloras para ganar musculatura
Ejemplo
CC = TCGM-CP-CG
CC = 2848-628-594
CC = 1626
El consumo de carbohidrato de Arnold, representa 1626 kilocaloras de su consumo diario total.
Paso 2: Calculamos los gramos de carbohidrato totales

GCT = CC/4
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Dnde:
GCT -> Gramos de carbohidrato totales
1 gr de carbohidrato = 4 kilocaloras
Ejemplo
GCT = CC/4
GCT = 1626/4
GCT = 406.5
Es decir, Arnold tendr que consumir 407 gramos de carbohidrato, diariamente.
Paso 8: Crear un rango de macronutrientes,

basados en los clculos anteriores.
El gasto calrico que tengas de da a da va a variar (entrenamiento, actividades, descanso,
etc.), por lo cual vamos a brindar cierta flexibilidad a la cantidad de energa que consumas
cada da.
Tener un rango estricto presenta un mensaje equivocado. Hace pensar que los nmeros que
hemos calculado son mgicos. Y no lo son. Al darte un rango flexible, permitimos que,
dependiendo de cmo te sientas en un da en particular, alteres ligeramente tu consumo de
energa.
No es necesario que trates de cumplir con la base o el tope del rango. Permite que tu
consumo de energa diario caiga en cualquier posicin del rango. Esto va a permitir que
tengas mucho ms control sobre tu plan de alimentacin, y te va a permitir realizar elecciones
basado en tus condiciones del da.
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Basados en los clculos anteriores de Arnold, tenemos:
Kilocaloras diarias: 2848
Protena: 157 gr (628 kcal)
Grasa: 66 gr (594 kcal)
Carbohidrato: 407 gr (1628 kcal)
Es decir: 157p, 66g, 407c.
Paso 1: Aproximamos cada cantidad, a un mltiplo de 5.
Tenemos: 157p, 66g, 407c.

Y lo convertimos a: 160p, 65g, 405c.
Esto lo hacemos para poder manejar nmeros ms sencillos.
Paso 2: Creamos un rango de consumo diario.

Basados en estos nmeros, creamos un rango con los siguientes parmetros:
Protena: +-15 gr
Carbohidrato: +-15 gr
Grasa: +-5 gr
Por lo cual, el rango de consumo diario de macronutrientes para Arnold es:

Desde 145p, 60g, 390c (2680 kcal)
Hasta 175p, 70g, 420c (3010 kcal)
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Arnold cumplir con su plan de alimentacin, siempre y cuando su consumo de cada

macronutriente encaje en el rango propuesto.
Paso 9: Definir la cantidad de frutas y

vegetales que debers consumir.
La cantidad de frutas y vegetales que debers consumir, se basa en la cantidad de energa que
vas a consumir durante el da.
Si tu plan de alimentacin tiene:
1000 a 2000 kcal: mnimo 2 porciones de frutas, y 2 porciones de vegetales
2001 a 3000 kcal: mnimo 3 porciones de frutas, y 3 porciones de vegetales.
4001+ kcal: 5 porciones de frutas, y 5 porciones de vegetales.
* Una porcin es 100 gramos de producto.

El consumo diario de kilocaloras de Arnold esta entre 2680 a 3010 kcal. Por lo cual, Arnold tendr que
consumir mnimo 3 porciones de frutas, y 3 porciones de vegetales cada da.
Paso 10: Definir la cantidad de fibra que

debers consumir.
La cantidad de fibra que debers consumir, se basa en la cantidad de energa que vas a
consumir durante el da.
Por cada 1000 kcal que consumas, debers asegurarte de consumir entre 12 a 15 gramos de
fibra.
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consumir entre 32 a 45 gramos de fibra al da.
Paso 11: Definir la cantidad de agua que

debers consumir.
Para asegurarnos de que ests consumiendo suficiente agua durante el da, vamos a seguir el
protocolo de uno de los mentores de Lyle McDonald:
Vas a tener 5 urinaciones transparentes durante el da. Es decir, de todas las veces que vayas a orinar durante el
da, en 5 ocasiones tu orina deber ser transparente.
Y en los das que entrenes, 2 de esas 5 urinaciones transparentes deben suceder entre y
despus de tu entrenamiento.
Este protocolo nos permitir que t consumas agua de manera individualizada. No ser
necesario que cuentes vasos o litros. Si en algn momento que orines, notas que tu orina no es
transparente, debes empezar a tomar ms agua. Para que as, tu siguiente urinacin sea ms
transparente.
Ajustes en situaciones individuales

Cada paso de la creacin de tu plan de alimentacin toma en consideracin tus caractersticas
personales.
Sin embargo, todas las recomendaciones son un punto de partida. T tendrs que ir
realizando ajustes, conforme vayas conociendo como responde tu cuerpo.
Personas con una sensibilidad gentica muy pobre a la insulina, con frecuencia tienen mejores
resultados al consumir menos carbohidratos, y ms grasas en sus dietas. Si t te sientes
hinchado constantemente, puedes reducir tu consumo de carbohidratos, y aumentar tu
consumo de grasas, manteniendo tu consumo energtico en los rangos establecidos.
A pesar de que cada individuo es diferente, las recomendaciones propuestas van a ser un
excelente punto de partida para el 90% de las personas. El 10% restante tendr que realizar
ms ajustes que el otro 90%, pero de todas formas con un poco de prueba y error, podrn
llegar a organizar un plan de alimentacin ideal.
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Ajustes por progresin

Para que tu plan de alimentacin te brinde resultados constantes, debes evaluar los resultados
que vas generado, semana tras semana.
Para realizar ajustes, nos basamos en 2 parmetros de progreso.
Paramentos de progreso
Aumento ligero de peso
Incremento de fuerza
Cada semana, debers experimentar cambios en uno o en ambos parmetros de progreso

(avances).
Para poder realizar ajustes, tienes que tener idea de tu cambio de peso. Y de tu incremento en
fuerza.
Aumento en peso
Tienes que pesarte todos los das, siguiendo las recomendaciones presentadas en la seccin
sobre la composicin de tu cuerpo. No pongas atencin directa al peso que tienes en un da
en particular. El peso flucta de da a da por diversas razones (retencin de lquidos, niveles
de glucgeno, etc.).
Para definir si has aumentado o no de peso, tienes que comparar entre semanas, el peso
promedio de la semana. Calculas este promedio, sumando el peso registrado de 7 das, y
dividiendo para 7.
Incremento de fuerza
Debes conocer si ests progresando con tu rutina de entrenamiento: alzando ms peso, o
recuperndote ms de prisa.
De igual forma con el peso, la fuerza puede fluctuar de da a da por diversas circunstancias:
cansancio, actividades del da, etc.
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Por tal, debes tomar un promedio semanal. Puede que aumentas fuerza en algn ejercicio, y
en otros no. Esto igual indica que te ests volviendo ms fuerte. No necesariamente
aumentars los mismos niveles de fuerza para cada ejercicio.
Si en alguna semana no experimentas estos cambios, no te apresures a aumentar tu consumo
de energa. Antes de realizar algn cambio, te recomiendo tener informacin de 2 semanas.
Escenarios
1. Si no avanzas en ningn parmetro de progreso.
Si por 2 semanas seguidas no ves cambios en tu peso y en tu fuerza, puedes proceder a
incrementar tu consumo de energa bajo los siguientes parmetros:
Ectomorfo: +50 gr de carbohidrato
Mesomorfo: +30 gr de carbohidrato
Endomorfo: +20 gr de carbohidrato
2. Si avanzas en uno de los parmetros de progreso, y en el otro no.

No es necesario hacer cambios. Si aumentas de peso, pero no de fuerza, eventualmente
empezars a experimentar ms fuerza. Y viceversa.
Mientras avances en un parmetro de progreso, no es necesario hacer cambios en tu consumo
de energa.
3. Si aumentas de peso a un ritmo ms bajo que el recomendado.

Si por 2 semanas seguidas has aumentado en peso a un ritmo ms bajo del recomendado,
puedes proceder a incrementar ligeramente tu consumo de energa bajo los siguientes
parmetros:
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3. Si aumentas de peso a un ritmo ms alto que el recomendado.

Si por 2 semanas seguidas has aumentado en peso a un ritmo ms alto del recomendado,
puedes proceder a reducir ligeramente tu consumo de energa bajo los siguientes parmetros:
Ectomorfo: -10 gr de carbohidrato
Mesomorfo: -20 gr de carbohidrato
Endomorfo: -30 gr de carbohidrato
Duracin de la etapa de ganancia muscular

La duracin de esta etapa va a variar, dependiendo del porcentaje de grasa corporal con el
que iniciaste.
Vas a terminar con esta etapa, cuando tu porcentaje de grasa est alrededor del 15%. Si
continuas ganando peso sobre este volumen, vas a empezar a acumular ms grasa
innecesariamente. Algn momento tendrs que deshacerte de ella.
Para que no llegues al 15% tan de prisa, tienes que controlar el grado al que aumentas de
peso para que as limites el aumento de grasa y maximices el aumento de musculatura.
Recomiendo que tu etapa de ganancia muscular dure por lo menos 1 a 2 aos. Si sigues los
parmetros descritos, no vas a engordar.
Una vez terminada una etapa de ganancia muscular, calcula tus kilocaloras de
mantenimiento nuevamente.
Calcula los macronutrientes y los rangos correspondientes, en base a tus caloras de
mantenimiento.
Y mantn tu cuerpo en mantenimiento por 4 semanas, antes de proceder a una etapa de
perdida de grasa.
Probablemente estas 4 semanas ganes o pierdas algo de peso. Eso es normal. Lo importante
es que sigas progresando con respecto a tu entrenamiento, en fuerza y recuperacin.
Pasado esas 4 semanas, podrs entrar directamente en un dficit calrico.
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Recomendaciones generales para la etapa de

ganancia muscular
Voy a compartir contigo unas recomendaciones para maximizar tus resultados:
Toma como gua lo que ves en tu espejo. No necesariamente tienes que calcular tu
porcentaje de grasa corporal a todo momento. Registra tu cambio de peso con
fotografas semanales. Haz el hbito de tomarte fotografas en ropa interior o traje de
bao, una vez por semana. Tomate una fotografa de frente, una de espaldas, una del
lado izquierdo, y una del lado derecho.
Come entre 3 a 5 veces al da. Si te resulta difcil consumir toda tu energa en 5

comidas, puedes tener ms comidas al da. Si bien la frecuencia de comidas no tiene
un impacto significativo en la composicin de tu cuerpo, es importante que distribuyas
tu consumo de energa durante el da. Si tienes pocas comidas muy grandes, vas a
sentir pesadez despus de alimentarte.
Asegrate de que la comida previa, y la comida posterior a tu entrenamiento,

contengan carbohidrato y protena.
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Tema: Plan para perder grasa
Plan para perder grasa

Introduccin
Tener un plan bien organizado para perder grasa, nos permitir maximizar los resultados que
buscamos.
El punto de equilibro de todo plan de alimentacin, es el balance de la energa. Tenemos que
asegurarnos que consumimos la cantidad adecuada de energa para tener un excelente
rendimiento en nuestro entrenamiento y al mismo tiempo perder grasa a un ritmo saludable.
Un plan de alimentacin para perder grasa DEBE ser acompaado de un plan de
entrenamiento con pesas. La razn principal por la cual tienes que entrenar con pesas es para
promover que el peso que pierdas sea grasa, y no msculo.
Cuando tratas de perder grasa slo con dieta, el peso que pierdes es 40% msculo y 60%
grasa, aproximadamente. Si tu meta es perder peso, debes perder NICAMENTE grasa. Si
pierdes msculo, tu metabolismo trabaja a menor velocidad. Por lo cual, tu cuerpo va a
quemar menos caloras en cualquier actividad que realices. Adems debilitas tus huesos,
ligamentos, y tendones. Y lo ms grave: con menos msculo, vives menos.
Metas
En el plan para perder grasa, las metas que tenemos son:
Mantener musculatura
Maximizar la perdida de grasa
Mantener y/o ganar fuerza
Mantener la recuperacin
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Los pasos necesarios para organizar tu plan de alimentacin

Para que tengas una visin general de cmo vamos a organizar tu plan de alimentacin, a continuacin
menciono los diversos pasos que debemos tomar:
1. Calcular tus kilocaloras de mantenimiento. As, podremos saber qu cantidad de energa
requiere tu cuerpo para mantenerse en el peso actual.
2. Determinar el peso que vas a perder cada semana, basado en tu peso actual. Tu meta es
perder grasa, por tal, debes conocer con precisin qu cantidad de peso puedes perder
cada semana, de manera segura, para perder nicamente grasa y no comprometer a tu
musculatura actual.
3. Determinar un dficit calrico y as definir tus kilocaloras para perder grasa. Basados en
tus caractersticas personales, podremos definir la cantidad que restaremos a tu consumo
diario de energa para que as puedas perder grasa.
4. Calcular el total de kilocaloras diarias a consumir. Esto ser la resta de tu dficit calrico
de tus kilocaloras de mantenimiento.
5. Calcular la cantidad de protena que debes consumir.
6. Calcular la cantidad de grasa que debes consumir.
7. Calcular la cantidad de carbohidrato que debes consumir.
8. Crear un rango de macronutrientes, basados en los clculos anteriores.
9. Establecer das de realimentacin, su frecuencia, y variacin de macronutrientes.
10. Definir la cantidad de frutas y vegetales que debers consumir.
11. Definir la cantidad de fibra que debers consumir.
12. Definir la cantidad de agua que debers consumir.
A continuacin, voy a describir cada paso a detalle.
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Paso 1: Calcular tus kilocaloras de

Mantenimiento
En la seccin La Composicin de tu cuerpo te ense como calcular tu energa de
mantenimiento (Pgina 83).
Revisa esa seccin y realiza tus clculos.
Ejemplo
Realizando los clculos descritos, las kilocaloras de mantenimiento de Arnold son: 2648.
Paso 2: Determinar cunto peso vas a perder

cada semana
A diferencia de lo que muchas personas recomiendan, no es seguro perder mucho peso de
prisa. La publicidad en diversos medios vende la falsa la idea de que se puede perder 5, 10, 20
kilos de grasa en 1 o 2 semanas, de forma natural. Se puede perder esa cantidad de peso en
esos periodos de tiempo, pero la mayora de ese peso ser todo menos grasa (msculo, y
lquidos, principalmente).
La cantidad de peso recomendada a perder es:
0.5 a 1% de tu peso corporal cada semana.
Puedes perder ms peso por semana, pero mientras ms peso sea, ms probable que mucho
de ese peso sea msculo.
Al establecer un objetivo en porcentajes, nos aseguramos de que la cantidad de peso que
pierdes es relativo a tu situacin actual.
Ejemplo
Arnold pesa 70 kilos.
Por tanto, Arnold puede perder entre 0.35 y 0.7 kilos de peso por semana (entre 0.77 y 1.54 libras).
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Ahora que ya conoces cuanto peso podrs perder semanalmente, vamos a seleccionar un
dficit calrico para tu plan de alimentacin. De esta forma, podremos proporcionar al
cuerpo con la energa necesaria que necesita para mantener su musculatura actual y perder
grasa.
3. Determinar tu dficit calrico diario

Basado en la cantidad de energa que se requiere para perder grasa, te presento el dficit
calrico recomendando para tu plan, segn el peso que puedas perder por semana. Estos
nmeros no estn escritos en piedra, simplemente son una referencia de partida. Conforme
vayas progresando, podrs ir realizando ajustes.
Recordemos que tu dficit calrico es la cantidad de energa que vas restar de tu energa de
mantenimiento, para as poder perder grasa corporal.
Hombre y Mujer
Para perder:
0.23 kg (0.5 libras) a la semana:

250 kcal diarias (1750 kcal semanales)
0.45 kg (1 libra) a la semana:

0.68 kg (1.5 libras) a la semana:

0.91 kg (2 libras) a la semana:

Con estos valores asumo que slo vas a perder peso con la dieta, y sin cardio. Al incorporar
cardio en tu plan de transformacin, vas a poder incrementar el gasto calrico semanal. Esto
lo hablar ms a detalle en la seccin de cardio.
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Ejemplo
Arnold puede perder entre 0.35 y 0.7 kilos (0.77 y 1.54 libras) de peso por semana. Arnold decide que quiere
perder 0.45 kg (1 libra) a la semana, por lo cual el dficit calrico que necesita es 500 kilocaloras diarias.
4. Determinar tu total de kilocaloras diarias

para perder grasa
Ahora que ya conoces tus kilocaloras de mantenimiento, y tu dficit calrico, puedes calcular
el total de kilocaloras que debes consumir cada da.
Frmula:
TCPG = CM - DC
Dnde:
TCPG -> Total de kilocaloras para perder grasa
CM -> kilocaloras de mantenimiento
DC ->Dficit calrico
Ejemplo
Para Arnold, sus valores son:
CM = 2648
DC = 500
TCPG = 2648 - 500

TCPG = 2148
El total de kilocaloras diarias de Arnold, para perder grasa, es 2148.
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5. Cantidad de protena
Recomendaciones
Por ejemplo, si eres ectomorfo, puedes seleccionar entre 1.20 gramos de protena por libra de
peso corporal, hasta 1.35 gramos de protena por libra de peso corporal.
Te recomiendo empezar con valores bajos en el rango, para que as tengas ms espacio para
ms carbohidrato o grasa en tu plan de alimentacin.
Ejemplo
valor inicial, decidimos seleccionar 1.30, ya que es un valor en el rango y as puede tener ms espacio para ms
carbohidratos y ms grasas en su plan de alimentacin.
Clculos
Ahora procedemos a calcular la cantidad total de protena que requerimos al da, segn
nuestro peso magro (masa corporal magra) y el valor que escogimos dentro del rango
correspondiente a nuestro tipo somtico.
Paso 1: Calcular tu masa magra en libras.

Usando la siguiente frmula:
MM(lb) = MM(kg)*2.20462
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Dnde:
Ejemplo
MM(lb) = MM(kg)*2.20462
Dnde:
MM(kg) = 59.5 (Calculamos este valor en la pgina 76)
Y reemplazando en la frmula:
MM(lb) = 59.5*2.20462
MM(lb)= 131.17489
Paso 2: Calculamos los gramos de protena totales

GPT = MM(lb)*GP
Dnde:
GP -> Gramos de protena (rango)
GPT -> Gramos de protena totales
Ejemplo
GPT = MM(lb)*GP
GPT = 131.17489*1.30
GPT = 170.527357
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Es decir, Arnold tendr que consumir 171 gramos de protena, diariamente.
Paso 3: Calculamos las kilocaloras pertenecientes a la protena que vamos a

consumir
Para convertir los gramos de protena, a kilocaloras, usamos la siguiente frmula:
CP= GPT*4
Dnde:
1 gr de protena = 4 kilocaloras
Ejemplo
CP= 171*4
CP= 684
El consumo de protena de Arnold, representa 684 kilocaloras de su consumo diario total.
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6. Cantidad de grasa
Recomendaciones
Por ejemplo, si eres ectomorfo, puedes seleccionar entre 0.20 gramos de grasa por libra de
masa magra, hasta 0.40 gramos de grasa por libra de masa magra.
Ejemplo
valor inicial, decidimos seleccionar 0.32, ya que es un valor en el rango y resulta un buen punto de partida.
Clculos
Ahora procedemos a calcular la cantidad total de grasa que requerimos al da, segn nuestro
peso y el valor que escogimos dentro del rango correspondiente a nuestro tipo somtico.
Paso 1: Calculamos los gramos de grasa totales

GGT = PC(lb)*GG
Dnde:
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GG -> Gramos de grasa (rango)

GGT -> Gramos de grasa totales
Ejemplo
GGT = MM(lb)*GG
GGT = 131.17489*0.32
GGT = 41.9759648
Es decir, Arnold tendr que consumir 42 gramos de grasa, diariamente.
Paso 2: Calculamos las kilocaloras pertenecientes a la grasa que vamos a

consumir
Para convertir los gramos de grasa, a kilocaloras, usamos la siguiente frmula:
CG= GGT*9
Dnde:
1 gr de grasa = 9 kilocaloras
Ejemplo
CG= GGT*9
CG= 42*9
CG= 378
El consumo de grasa de Arnold, representa 378 kilocaloras de su consumo diario total.

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7. Cantidad de carbohidrato
Ya calculaste las kilocaloras provenientes de la protena y de la grasa. El restante es
carbohidratos.
Paso 1: Calculamos las kilocaloras pertenecientes a los carbohidratos

CC = TCPG-CP-CG
Dnde:
CC -> kilocaloras de carbohidrato
TCPG -> Total de kilocaloras para perder grasa
CP -> kilocaloras de protena
CG -> kilocaloras de grasa
Ejemplo
CC = TCPG-CP-CG
CC = 2148-684-378
CC = 1086
El consumo de carbohidrato de Arnold, representa 1086 kilocaloras de su consumo diario total.
Paso 2: Calculamos los gramos de carbohidrato totales

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GCT = CC/4
Dnde:
GCT -> Gramos de carbohidrato totales
1 gr de carbohidrato = 4 kilocaloras
Ejemplo
GCT = CC/4
GCT = 1086/4
GCT = 271.5
Es decir, Arnold tendr que consumir 272 gramos de carbohidrato, diariamente.
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Paso 8: Crear un rango de macronutrientes,

basados en los clculos anteriores.
En el plan para ganar musculatura, tenemos un rango de macronutrientes ms flexible.
Cuando queremos perder peso tenemos que ser ms precisos. Por lo cual, el rango que vamos
a calcular es ms limitado. Este rango sirve para establecer lmites alrededor de nuestro
consumo diario. Si bien no es necesario que tratemos de cumplir con nuestro macronutrientes
al gramo, si es importante que nos mantengamos en el rango calculado para que as podamos
realizar ajustes con mayor precisin, cuando de perder peso se trata.
Tener una cantidad estricta presenta un mensaje equivocado. Hace pensar que los nmeros
que hemos calculado son mgicos. Y no lo son. Al darte un rango flexible, permitimos que,
dependiendo de cmo te sientas en un da en particular, alteres ligeramente tu consumo de
energa.
Mantn tu consumo de energa diario en el rango que estableceremos a continuacin. Esto va
a permitir que tengas mucho ms control sobre tu prdida de peso, y te va a permitir realizar
ajustes ms precisos.
Basados en los clculos anteriores de Arnold, tenemos:
Kilocaloras diarias: 2148
Protena: 171 gr (684 kcal)
Grasa: 42 gr (378 kcal)
Carbohidrato: 272 gr (1088 kcal)
Es decir: 171p, 42g, 272c.
Paso 1: Aproximamos cada cantidad, a un mltiplo de 5.

Y lo convertimos a: 170p, 40g, 270c.
Esto lo hacemos para poder manejar nmeros ms sencillos.
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Paso 2: Creamos un rango de consumo diario.

Basados en estos nmeros, creamos un rango con los siguientes parmetros:
Protena: +-5 gr
Carbohidrato: +-5 gr
Grasa: +-5 gr
Por lo cual, el rango de consumo diario de macronutrientes para Arnold es:

Desde 165p, 35g, 265c (2035 kcal)
Hasta 275p, 45g, 275c (2205 kcal)
Y su cantidad de macronutrientes principal es 170p, 40g, 270c.
Arnold cumplir con su plan de alimentacin, siempre y cuando su consumo de cada
macronutriente encaje en el rango propuesto.
Paso 9: Establecer das de realimentacin, su

frecuencia, y variacin de macronutrientes.
Ahora procedamos a organizar tus das de realimentacin. Anteriormente expliqu lo que es
un da de realimentacin, por lo cual voy a pasar directo a los clculos respectivos.
Frecuencia
Una persona que es delgada tendr que realimentarse con ms frecuencia que una persona
que tiene un mayor porcentaje de grasa corporal.
Mientras ms grasa corporal se pierde, ms frecuente se requiere la realimentacin.
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Si tienes:
Menos de 10% de GC -> Cada 3 a 4 das
Entre 11 a 15% de GC -> Cada 4 a 5 das
Ms de 30% de GC -> Cada 11 a 14 das
Arnold tiene un 15% de grasa corporal. Por lo cual, puede tener un da de realimentacin cada 4 a 5 das.
Arnold decide tener un da de realimentacin cada 4 das. Es decir, si Arnold empieza su dieta un lunes, el
jueves tendr da de realimentacin. Y el siguiente da de realimentacin ser el lunes siguiente, y el siguiente el
viernes, y as sucesivamente.
Aumento en la cantidad de cada macronutriente, en los das

de realimentacin.
Vamos a incrementar tus macronutrientes basados en porcentajes, y segn tu tipo de cuerpo.
Algo muy importante que tienes que tener en cuenta es, que los incrementos que realices, no
deben causar que tu consumo de energa en das de realimentacin sobrepase a la energa
total de tus caloras de mantenimiento Incrementa las kilocaloras mximo hasta tu nivel de
mantenimiento.
Aumento de carbohidrato
Vas a tomar la cantidad de gramos de carbohidrato que has calculado para tu plan de
perdida de grasa, y vas a aumentarlos en un porcentaje.
Ectomorfo: 40% a 100%
Mesomorfo: 40% a 80%
Endomorfo: 40% a 70%
Para Arnold, su cantidad de macronutrientes principal es 170p, 40g, 270c.

Es decir, tiene 270 gramos de carbohidrato.
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Al ser endomorfo, Arnold tiene que aumentar su carbohidrato de un 40 a un 70%. Arnold decide aumentar un
70%.
Por lo cual, sus carbohidratos en das de realimentacin son:
El 70% de 270 es: 189
Entonces, el total es 270 + 140 = 459c
Aumento de protena
Vas a tomar la cantidad de gramos de protena que has calculado para tu plan de perdida de
grasa, y vas a aumentarlos en un porcentaje.
Ectomorfo: 12 a 15%
Mesomorfo: 10 a 12%
Endomorfo: 8 a 10%
Para Arnold, su cantidad de macronutrientes principal es 170p, 40g, 270c.

Es decir, tiene 170 gramos de proteina.
Al ser endomorfo, Arnold tiene que aumentar su protena de un 8 a un10%. Arnold decide aumentar un 10%.
Por lo cual, su protena en das de realimentacin es:
El 10% de 170 es: 17
Entonces, el total es 170 + 17 = 187p
Aumento de grasa
No es necesario aumentar grasas en das de realimentacin.
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Validacin de tus macronutrientes para das de realimentacin

Debes asegurarte que tus macronutrientes de realimentacin, no sobrepasan en energa, a tus
kilocaloras de mantenimiento.
Basados en clculos anteriores que hemos realizado, las kilocaloras de mantenimiento de
Arnold son: 2648.
Los macronutrientes de das de realimentacin que hemos calculado para Arnold son:
187p, 40g, 459c.
Multiplicamos cada macronutriente por la cantidad de energa que aporta, y sumamos, para
as tener el total de energa que aportan los macronutrientes de das de realimentacin:
187x4+40x9+459x4= 2944.
Podemos ver que nos hemos excedido.
Por lo cual, tenemos que reducir el aumento de carbohidrato, o el aumento de protena, o
ambos.
Arnold decide reducir su aumento de carbohidrato a 40%.
Con lo cual el nuevo total de gramos de carbohidrato para sus das de realimentacin es:
El 40% de 270 es: 108
Y adicionalmente, Arnold decide reducir su aumento de protena a 8%.
Con lo cual el nuevo total de gramos de protena para sus das de realimentacin es:
El 8% de 170 es: 13.6 (redondeamos a 14)
Los nuevos macronutrientes de das de realimentacin para Arnold son:

184p, 40g, 378c.
Multiplicamos cada macronutriente por la cantidad de energa que aporta, y sumamos, para as tener el total de
energa que aportan los macronutrientes de das de realimentacin:
184x4+40x9+378x4= 2608
Podemos ver que ya no nos excedemos de nuestro mantenimiento de 2648 kcal. Por lo cual, estos son nuestros
macronutrientes finales para nuestros das de realimentacin.
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Paso 10: Definir la cantidad de frutas y

vegetales que debers consumir.
La cantidad de frutas y vegetales que debers consumir, se basa en la cantidad de energa que
vas a consumir durante el da.
Si tu plan de alimentacin tiene:
1000 a 2000 kcal: mnimo 2 porciones de frutas, y 2 porciones de vegetales
4001+ kcal: 5 porciones de frutas, y 5 porciones de vegetales.
* Una porcin es 100 gramos de producto.

El consumo diario de kilocaloras de Arnold esta entre 2035 a 2205 kcal. Arnold se encuentra entre 2 niveles
de recomendacin. Escogeremos el ms alto. Por lo cual, Arnold tendr que consumir mnimo 3 porciones de
frutas, y 3 porciones de vegetales cada da.
Paso 11: Definir la cantidad de fibra que

debers consumir.
La cantidad de fibra que debers consumir, se basa en la cantidad de energa que vas a
consumir durante el da.
Por cada 1000 kcal que consumas, debers asegurarte de consumir entre 12 a 15 gramos de
fibra.
consumir entre 24 a 33 gramos de fibra al da.
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Paso 12: Definir la cantidad de agua que

debers consumir.
Para asegurarnos de que ests consumiendo suficiente agua durante el da, vamos a seguir el
protocolo de uno de los mentores de Lyle McDonald:
Vas a tener 5 urinaciones transparentes durante el da. Es decir, de todas las veces que vayas a orinar durante el
da, en 5 ocasiones tu orina deber ser transparente.
Y en los das que entrenes, 2 de esas 5 urinaciones transparentes deben suceder entre y
despus de tu entrenamiento.
Este protocolo nos permitir que t consumas agua de manera individualizada. No ser
necesario que cuentes vasos o litros. Si en algn momento que orines, notas que tu orina no es
transparente, debes empezar a tomar ms agua. Para que as, tu siguiente urinacin sea ms
transparente.
Ajustes en situaciones individuales

Cada paso de la creacin de tu plan de alimentacin toma en consideracin tus caractersticas
personales.
Sin embargo, todas las recomendaciones son un punto de partida. T tendrs que ir
realizando ajustes, conforme vayas conociendo como responde tu cuerpo.
Personas con una sensibilidad gentica muy pobre a la insulina, con frecuencia tienen mejores
resultados al consumir menos carbohidratos, y ms grasas en sus dietas. Si t te sientes
hinchado constantemente, puedes reducir tu consumo de carbohidratos, y aumentar tu
consumo de grasas, manteniendo tu consumo energtico en los rangos establecidos.
A pesar de que cada individuo es diferente, las recomendaciones propuestas van a ser un
excelente punto de partida para el 90% de las personas. El 10% restante tendr que realizar
ms ajustes que el otro 90%, pero de todas formas con un poco de prueba y error, podrn
llegar a organizar un plan de alimentacin ideal.
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Ajustes por progresin

Para que tu plan de alimentacin te brinde resultados constantes, debes evaluar los resultados
que vas generado, semana tras semana.
Para realizar ajustes, nos basamos en 2 parmetros de progreso.
Parmetros de progreso
Reduccin de peso
Mantenimiento (o incremento) de fuerza
Cada semana, debers experimentar cambios en de reduccin de peso o mantenimiento de tu

fuerza. Estos dos parmetros son avances en tu plan.
Para poder realizar ajustes, tienes que tener idea de tu cambio de peso. Y de si ests
manteniendo o incrementando tu fuerza.
Aumento en peso
Tienes que pesarte todos los das, siguiendo las recomendaciones presentadas en la seccin
sobre la composicin de tu cuerpo. No pongas atencin directa al peso que tienes en un da
en particular. El peso flucta de da a da por diversas razones (retencin de lquidos, niveles
de glucgeno, etc.).
Para definir si has bajado o no de peso, tienes que comparar entre semanas, el peso promedio
de la semana. Calculas este promedio, sumando el peso registrado de 7 das, y dividiendo
para 7.
Mantenimiento de fuerza
Debes conocer si ests progresando con tu rutina de entrenamiento: alzando el mismo o ms
peso, o recuperndote de igual forma o ms de prisa.
De igual forma con el peso, la fuerza puede fluctuar de da a da por diversas circunstancias:
cansancio, actividades del da, etc.
Por tal, debes tomar un promedio semanal. Puede que mantengas fuerza en algn ejercicio, y
en otros no. O incluso puede que ganes fuerza en algunos ejercicios. No necesariamente
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podrs mantener los mismos niveles de fuerza para cada ejercicio. Lo importante es entrenar
fuerte y pesado para mantener la mayor cantidad de fuerza posible. Mientras ms fuerza
mantienes, ms msculo preservas.
Si en alguna semana no experimentas estos parmetros de progreso, no te apresures a reducir
tu consumo de energa. Antes de realizar algn cambio, te recomiendo tener informacin de
2 semanas.
Escenarios
1. Si no pierdes peso.
Si por 2 semanas seguidas no ves cambios en tu peso, puedes proceder a reducir tu consumo
de energa bajo los siguientes parmetros:
Ectomorfo: -10 gr de carbohidrato
Mesomorfo: -15 gr de carbohidrato
Endomorfo: -20 gr de carbohidrato
2. Si pierdes peso al ritmo recomendado.

No es necesario hacer cambios. Mientras sigas perdiendo peso, no tienes razn para cambiar
tus macronutrientes.
3. Si pierdes un poco de fuerza.

No es necesario hacer cambios. Es una situacin normal. Eventualmente empezars a
mantener ms fuerza.
4. Si pierdes mucha fuerza.

Si por 2 semanas seguidas has perdido fuerza considerablemente, puedes proceder a
incrementar ligeramente tu consumo de energa bajo los siguientes parmetros:
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5. Si pierdes peso a un ritmo ms alto que el recomendado.

Si por 2 semanas seguidas has perdido peso a un ritmo ms alto del recomendado, puedes
proceder a aumentar ligeramente tu consumo de energa bajo los siguientes parmetros:
Duracin de la etapa de perdida de grasa

La duracin de esta etapa va a variar, dependiendo del porcentaje de grasa corporal al que
quieres llegar.
Si no piensas competir, vas a terminar con esta etapa, cuando tu porcentaje de grasa est
alrededor del 8 al 10%.
Si piensas competir, puedes seguir avanzando pero te recomiendo tener la supervisin de un
buen mentor. Tu cuerpo va a luchar contra tu meta, ya que no es totalmente saludable tener
un ndice de grasa corporal bajo 8%.
Para que no pierdas cantidades significativas de musculatura, tienes que controlar el grado al
que reduces de peso para que as limites la perdida de msculo y maximices la perdida de
grasa.
Dependiendo del porcentaje de grasa corporal con el que iniciaste, la duracin de tu etapa de
perdida de grasa va a variar considerablemente. Recomiendo que te des el tiempo necesario
para bajar de peso a un ritmo seguro. Mientras ms de prisa quieras bajar, mayor es el riesgo
de perder musculatura en el proceso.
Para darte una idea, si empiezas con 20% de grasa corporal, y deseas llegar a un 10% de
grasa corporal, esta etapa puede durar entre 4 a 6 meses. Incluso un poco ms, dependiendo
de tu peso actual.
Si sigues los parmetros descritos, no vas a perder musculatura.
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Una vez terminada una etapa de perdida de grasa, tienes que realizar la dieta inversa para
poder restablecer tu metabolismo y llegar a tus nuevas kilocaloras de mantenimiento.
Hablar sobre la dieta inversa en la siguiente pgina.
El error ms grande que muchas personas cometen, es pasar inmediatamente a una etapa de
ganancia muscular.
Al haber estado en un dficit calrico por varias semanas, el metabolismo se ha adaptado a
un nuevo consumo de energa. Cuando bruscamente le entregas mucha ms energa al
cuerpo diariamente, vas a ganar grasa. Esto se debe a que no le has brindado a tu
metabolismo el tiempo suficiente para adaptarse al nuevo consumo calrico. La dieta en
reversa permite que se restablezca tu metabolismo, y lo maximiza.
Recomendaciones generales para la etapa de

perdida de grasa
Voy a compartir contigo unas recomendaciones para maximizar tus resultados:
Djate guiar por el espejo. No necesariamente tienes que calcular tu porcentaje de

grasa corporal a todo momento. Registra tu cambio de peso con fotografas
semanales. Haz el hbito de tomarte fotografas en ropa interior, una vez por semana.
Tomate una fotografa de frente, una de espaldas, una del lado izquierdo, y una del
lado derecho.
Come entre 3 a 5 veces al da. Esto te permitir tener mayor saciedad durante el da.
Si comes menos de 3 veces, probablemente pases con hambre debido al dficit
calrico en el que te encuentras. Por otro lado, no te aconsejo comer demasiadas veces
al da, porque slo pasaras pendiente en comer. Busca una frecuencia que se adapte a
tu estilo de vida y que te permita mantenerte constante con tu dieta.
Si bien la frecuencia de comidas no tiene un impacto significativo en la composicin

de tu cuerpo, es importante que distribuyas tu consumo de energa durante el da.
Asegrate de que la comida previa, y la comida posterior a tu entrenamiento,

contengan carbohidrato y protena.
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Dieta inversa
La dieta inversa es una etapa de transicin entre tu etapa de definicin y tu etapa de
mantenimiento o ganancia muscular.
Cuando terminas tu etapa de perdida de grasa, vas a realizar dieta a la inversa para aumentar
tu consumo de energa, sin perder tus resultados de la perdida de grasa.
Duracin de la dieta inversa

Si tu etapa de perdida de grasa dur 16 semanas o menos, la dieta inversa durar 6 semanas.
Si tu etapa de perdida de grasa dur ms de 16 semanas, la dieta inversa durar 8 semanas.
Como realizar la dieta inversa

Voy a explicar como realizar la dieta inversa, con un ejemplo.
Arnold termin su etapa de perdida de grasa. Termino su etapa de perdida de grasa con
170p, 40g, 170c.
Es decir, con 170x4 + 40x9 + 170*4 = 1720 kcal.
Arnold, basado en su nueva composicin fsica, calcula sus caloras y macronutrientes de
mantenimiento.
Arnold tiene ahora 11% de indice de grasa corporal.
Y pesa 66.5 kilos.
Calculado, su nueva energa de mantenimiento es 2637 kcal. (Para ti, t debes calcular esta
cantidad, tal como explicamos en la pgina 83. O mejor an, utiliza la Calculadora de Dieta
a la cual te doy acceso en el siguiente tema).
Los macronutrientes de mantenimiento de Arnold, son: 155p, 65g, 355c.
Ahora, tenemos que calcular la diferencia de caloras entre el mantenimiento y su consumo
de energa actual.
Energa de Mantenimiento - Energa actual = Diferencia de energa a alcanzar en la dieta inversa
2700 - 1720 = 980 kcal.
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980 kcal es la energa que Arnold debe agregar paulatinamente a su consumo de energa,
para llegar al nivel de mantenimiento.
El siguiente paso es calcular la cantidad de energa que Arnold deber ir aumentando a su

consumo energtico, semana tras semana.
Debido a que la etapa de perdida de grasa de Arnold dur 16 semanas, su dieta inversa
durar 6 semanas.
Por tal, debe aumentar 980 kcal a su consumo de energa, durante 6 semanas.
As,
980 kcal / 6 semanas = 164 kcal por semana.
Entonces, tenemos que aumentar 164 kcal por semana. Lo hacemos aumentando
carbohidratos, grasas, y reduciendo protena (de ser necesario). En la mayora de casos, en la
etapa de perdida de grasa estars consumiendo ms proteina de la que necesitas para etapa
de mantenimiento o de ganancia muscular.
Las 6 semanas de Arnold seran de la siguiente forma:
Inicio: 170p, 40g, 170c. (con los macronutrientes que termin en su etapa de perdida de grasa)
Semana 1: _____________
Semana 2: _____________
Semana 3: _____________
Semana 4: _____________
Semana 5: _____________
Semana 6: 155p, 65g, 355c.
Ahora simplemente calculamos la diferencia que existe entre cada macronutriente, dividimos
para 6, y hacemos ese aumento semana tras semana.
Vemos que iniciamos con 170 carbohidratos. Y debemos llegar a 355.
Calculamos:
355 - 170 = 185 (cantidad de carbohidratos que tenemos que subir en 6 semanas)
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!134
185 / 6 = 31 (cantidad de carbohidratos que debemos subir cada semana).

Podramos subir 30 gramos por 5 semanas, y en la ultima semana subir 35 gramos.
Y realizamos lo mismo para la grasa.
Para la protena, vemos que tendramos que reducirla. Hacemos lo mismo, pero en vez de
aumentar una cantidad semana tras semana, iramos reduciendo una cantidad semana tras
semana.
Calculamos:
170 - 155 = 15
15 / 6 = 2.5 (cantidad de protena que debemos reducir, cada semana).
Como no podemos reducir 2.5 gramos, podramos reducir 3 gramos unas semanas y 2
gramos otras semanas.
La tabla de dieta inversa de Arnold quedara as:

Inicio: 170p, 40g, 170c. (con los macronutrientes que termin en su etapa de perdida de grasa)
Semana 1: 167p, 44g, 200c.
Semana 2: 164p, 48g, 230c.
Semana 3: 161p, 52g, 260c.
Semana 4: 159p, 56g, 290c.
Semana 5: 157p, 60g, 320c.
Semana 6: 155p, 65g, 355c.
As de fcil!
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!135
Calculadora de Dieta
Qu es
Es una herramienta web que te permitir calcular la cantidad de calorias, y macronutrientes,
que debes consumir diariamente para tu plan de ganancia muscular, o para tu plan de
perdida de grasa.
Puedes acceder desde tu computador o mvil:
http://www.clubimparable.net/apps/calculadora/
Recomendaciones
- En la primera seccin, tienes la opcin de escoger si quieres o no usar tu medida de grasa
corporal. Selecciona que SI. Aunque uses un valor estimado, esto ser mucho ms preciso
que no usar tu ndice de grasa corporal en los clculos.
- Si vas a usar tu ndice de grasa corporal en los clculos, no es necesario llenar tu edad ni tu
estatura en la calculadora. La formula que usa el ndice de grasa corporal en los clculos,
no usa estas 2 medidas.
- En el plan de ganancia de musculatura y en el plan de perdida de grasa, te doy cantidades

referentes sobre excedente y dficit calrico. Por lo cual, en el Paso 2 de la calculadora, tu
usa el campo Personalizado para poner la cantidad de kcaloras que vas a consumir en tu
dieta.
- En el Paso 3, sigue las recomendaciones de consumo de protena y grasa que te doy, segn
tu tipo somtico.
- Y al final, no olvides enviar tus resultados a tu correo electrnico. La calculadora ofrece esa
opcin.
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Aplicaciones mviles
Para poder registrar tu consumo diario de energa, y poder cumplir tus macronutrientes,
recomiendo que utilices una aplicacin mvil. De esta forma, puedes registrar fcilmente lo
que consumes, y as tener mayor precisin al cumplir con tus requerimientos de energa.
A continuacin menciono 3 aplicaciones que recomiendo revisar.
Fitmacro
- Sistema Operativo: Android
- Idioma: Espaol
- Sitio web: http://www.fitmacro.com/
MyMacros+ (yo uso esta app)

- Sistema Operativo: iOS (iPhone)
- Idioma: Ingls
- Sitio web: http://getmymacros.com/
MyFitnessPal
- Sistema Operativo: iOS (iPhone), Android, Blackberry, Windows.
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CAPTULO 4:
Entrenamiento
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Captulo 4: Entrenamiento
Introduccin
TODA persona debe entrenar con pesas.
Gnesis est basado en un protocolo de carga progresiva, para estimular el desarrollo

exponencial de fuerza y musculatura. En cada entrenamiento, t te vuelves ms fuerte, y ms
musculoso.
Gnesis potencia la recomposicin de tu cuerpo, promoviendo el desarrollo y mantenimiento
muscular, y la eliminacin de la grasa corporal excesiva. Esto se consigue en conjunto con el
plan de alimentacin Gnesis.
El plan de entrenamiento de Gnesis va a estimular a tu cuerpo a volverse ms fuerte, y ms
musculoso. Sea que ests en una etapa de ganar musculatura, o de perder grasa, el
entrenamiento es el mismo. El plan de alimentacin de Gnesis determinar si ganas
musculatura o si pierdes grasa.
Si ests en etapa de ganancia muscular, Gnesis va potenciar la ganancia muscular y el
aumento de fuerza.
Si ests en etapa de perdida de grasa, Gnesis va a ayudarte a mantener toda tu musculatura,
y tu fuerza.
Sea que te apasione el culturismo, el baile, el ftbol, seas una persona que pasa sentado frente
al computador todo el da, un estudiante muy ocupado, seas un gran ejecutivo, o aunque
simplemente quieras mejorar la apariencia fsica de tu cuerpo, SIGUE AL PIE DE LA
LETRA todo Gnesis. Gnesis se adapta a tus metas individuales.
Los principios de entrenamiento y alimentacin de Gnesis, son universales. Yo los sigo, para
mantener el fsico que tengo, y para llevar a mi cuerpo al siguiente nivel. Prueba Gnesis por
8, 12, o 16 semanas T elige.
Te aseguro que despus del primer entrenamiento, querrs ms. Y despus de sentir la
persona en la que te conviertes, no podrs parar. No volvers a mirar hacia atrs.
Es hora de transformarte
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Principios de Entrenamiento en
Gnesis
Gnesis se basa en los principos de entrenamiento de Reg Park, y de renombrados
entrenadores de fuerza como Bill Starr, Glenn Pendlay y Mark Rippetoe.
En 1960, Reg Park public un manual de entrenamiento llamado Fuerza y Entrenamiento
de Masa para los levantadores de peso y culturistas. Este manual se basaba en un
entrenamiento estilo 5x5 para ejercicios compuestos (al igual que el Plan Gnesis). Reg Park
fue Mr. Universo por 3 ocasiones. Reg fue uno de los primeros culturistas masivos,
compitiendo a un peso de 225 libras en los aos 50.
Figura 4.1 - Reg Park, 3 veces Mr Universo.
Arnold Schwarzenegger ha mencionado pblicamente que Reg Park fue su inspiracin para
convertirse en culturista. Reg no solo fue un icono de inspiracin para Arnold, pero tambin
se convirti en su amigo y mentor.
Los mismos principios de entrenamiento que Reg aplic en su persona, los aplic en Arnold,
para as construir los fundamentos de fuerza y musculatura del mejor culturista que la
historia.
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Figura 4.2 - Reg Park y Arnold Schwarzenegger
La musculatura que se desarrolla a partir del desarrollo de la fuerza, es mucho ms resistente

y funcional.
En palabras de Lyle McDonald, renombrado autor en los campos de entrenamiento y
nutricin: Series de 5 repeticiones estn en el rango que recomiendo para el desarrollo de
hipertrofia. Una serie de 5 repeticiones estar alrededor del 85 % del mximo peso que puede
se levantar en un determinado ejercicio. Adems, el levantador utilizar un poco menos si
estn haciendo ms de una serie (5, por ejemplo). Eso es un peso que proporciona una tensin
suficiente para conseguir el mximo reclutamiento de las fibras musculares. 5 repeticiones
tambin permite realizar un trabajo suficiente para inducir fuerza e hipertrofia. Alta tensin,
ms trabajo metablico, es una combinacin ganadora para el desarrollo de la fuerza y el
tamao. Especialmente en combinacin con la progresin de carga a travs del tiempo.
Adems , dado que la fatiga metablica de una serie de 5 repeticiones tiende a ser bastante
baja (en comparacin con los series con un nmero ms elevado de repeticiones), la tcnica es
a menudo mucho ms estable. Cuando la fatiga comienza a golpear en series con repeticiones
mayores a 5, individuos sin una tcnica sobresaliente pierden forma e incrementan el riesgo
de lesiones. 5x5 es una buena ideal para construir la fuerza y tamao.
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Beneficios de entrenar con pesas

- Levantar pesas te ayuda a construir un fsico fuerte, musculoso, y atractivo.
- Incrementas tu tasa metablica.
- Te vuelves ms fuerte.
- Pierdes ms grasa.
- Fortaleces tus huesos y previenes la osteoporosis.
- Retrasas el proceso de envejecimiento.
- Reduces el riesgo a lesionarte.
- El hombre estimula su produccin de testosterona.
- Incrementas la circulacin de la hormona del crecimiento por tu cuerpo,
especialmente en la adolescencia.
- Incrementas tu balance, estabilidad, y flexibilidad.
- Aumentas tu autoconfianza y autoestima.
- Te ves mucho ms atltico y esttico.
- Quemas ms kilocaloras durante el da.
- Reduces el estrs y lo manejas de mejor manera.
- Mejoras tus hbitos alimenticios.
- La ropa te luce mejor.
- Desarrollas un mayor poder mental.
- Incrementas tu vitalidad y energa.
- Te conviertes en un mejor atleta en otros deportes.
- Reduces la presin sangunea.
En resumen, vives por ms tiempo, ms sano, y logras disfrutar tu vida a total plenitud. Tienes ms tiempo en
este mundo para compartir con tus seres queridos, y cumplir todas las metas que te propongas.
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Conceptos Bsicos
A continuacin, vamos a mencionar brevemente varios conceptos que tienes que tener en
claro, para poder aplicar Gnesis.
Dependiendo de tu nivel de experiencia, ya conocers algunos conceptos. De todas formas,
revsalos, para que as t y yo hablemos el mismo idioma cuando detallemos el protocolo de
entrenamiento y alimentacin.
Mi objetivo es tratar de mantener todo simple, brindando una definicin sencilla y prctica, y
utilizando nicamente los conceptos que sean necesarios. Si deseas mayor detalles de alguna
definicin, te invito a preguntarle a nuestro amigo Google.
Cuerpo Inferior
Se compone de todos los grupos musculares que se encuentran bajo la cintura: piernas y,
glteos. Tambin se lo conoce como Tren Inferior.
Cuerpo Superior
Se compone de todos los grupos musculares que se encuentran sobre la cintura: pectorales,
espalda, hombros, brazos, zona abdominal. Tambin se lo conoce como Tren Superior.
Repeticin
Levantar un peso con un rango de movimiento (completo o parcial) por una vez. Una
repeticin se compone de 2 fases: excntrica y concntrica. La abreviacin es reps (plural).
Fase Concntrica
Es la fase de una repeticin en la que se contrae el msculo a trabajarse, mientras este se
encuentra bajo la tensin de un peso. Tambin se la conoce como la fase positiva del
movimiento de una repeticin.
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Fase Excntrica
Es la fase de una repeticin en la que se estira el msculo a trabajarse, mientras este se
encuentra bajo la tensin de un peso. Tambin se la conoce como la fase negativa del
movimiento de una repeticin.
Tempo
Es la velocidad a la cual ejecutas una repeticin. El tempo se define con 4 nmeros. Cada
nmero representa una cantidad de segundos. Por ejemplo: 2-0-1-0. El primer nmero define
la velocidad de la fase excntrica. El segundo nmero define la duracin de la pausa al
terminar la fase excntrica. El tercer nmero define la duracin de la fase concntrica. El
cuarto nmero define la duracin de la pausa al terminar la fase concntrica.
Serie
Un grupo de repeticiones. Por ejemplo, si tienes que realizar 2 series de 10 repeticiones,
tendras que realizar primero 10 repeticiones, y despus 10 repeticiones ms. Normalmente
existe un descanso de recuperacin entre series, por lo cual despus de terminar la serie 1 de
10 repeticiones, descansaras un tiempo determinado, para luego continuar con la serie 2, de
10 repeticiones.
Series de trabajo
Para cada ejercicio, t tendrs un nmero determinado de series que ejecutar. Estas son las
series de trabajo.
Series de aclimatacin
Son series que no estn contempladas en el nmero de series que detalla la rutina de pesas.
Son series de un ejercicio que realizas con un peso inferior al peso que usars en tus series de
trabajo. Estas series las realizas para calentar y aclimatar un msculo, a las series de trabajo.
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Rutina
Un grupo de ejercicios seleccionados dentro de un plan de entrenamiento, que se enfocan en
trabajar una zona o varias zonas del cuerpo.
Se suele preguntar: Cul es tu rutina del da del hoy? Y, dependiendo del plan de
entrenamiento que sigues, tu respuesta puede ser: hoy entreno mi cuerpo superior, u hoy
entreno piernas, etc.
Por tal, cada da que t entrenas, tu tienes una rutina de entrenamiento. En una misma
semana tu puedes tener diferentes rutinas de entrenamiento para cada da, o puedes tener
una o varias rutinas que repites en diversos das de la semana.
Ejercicio Compuesto
Un ejercicio que trabaja ms de un grupo muscular a la vez. Por ejemplo, la sentadilla. Este
ejercicio trabaja principalmente los cudriceps, pero a su vez trabaja secundariamente los
femorales, las pantorrillas, los glteos, la zona abdominal, y la espalda.
Ejercicio adicionales
Un ejercicio que trabaja un solo grupo muscular a la vez. Por ejemplo, el Curl de Bceps con
barra. Este ejercicio trabaja exclusivamente los bceps. No ejerce mayor impacto en otros
msculos para ser considerado un ejercicio compuesto.
Peso Libre
Se refiere a todo peso que no se encuentra conectado a una mquina. Comnmente se refiere
a barras con discos, y mancuernas.
Hipertrofia Muscular
El crecimiento en tamao de las clulas musculares, lo cual resulta en un aumento de tamao
de las fibras musculares (msculo).
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Calentamiento previo al entrenamiento

Accin de aumentar la temperatura del cuerpo, y la circulacin sangunea, por medio de una
actividad aerbica. En descanso, los msculos y los tendones tienden a permanecer rgidos, ya
que el flujo de sangre disminuye. Los objetivos del calentamiento son soltar los msculos y los
tendones (para incrementar la amplitud de movimiento de las articulaciones) y elevar la
temperatura corporal.
Estiramiento dinmico
Es la accin de estirar los msculos, realizando movimientos que utilicen dichos msculos. Se
realizan diversos movimientos que permiten aumentar la fuerza, la amplitud de movimiento,
y la flexibilidad de los msculos. Se realiza este tipo de estiramiento, previo al levantamiento
de pesas.
Estiramiento esttico
Es la accin de estirar los msculos, realizando movimientos estticos, donde se estiren dichos
msculos. Se realizan diversos movimientos que permiten aumentar la flexibilidad de los
msculos. Este tipo de estiramiento se realiza despus del entrenamiento de pesas.
Frecuencia de Entrenamiento
La cantidad de veces a la semana que entrenas.
Cardio
Es una abreviacin de Cardiovascular. Es cualquier actividad fsica que fortalece el sistema
cardiovascular. Este tipo de actividad fsica hace que el corazn palpite con mayor velocidad,
y as bombee una mayor cantidad de sangre por el sistema circulatorio. En trminos simples,
una actividad fsica se clasifica como cardio cuando eleva tu ritmo cardiaco a 50% o ms de
su valor mximo.
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Cardio de alta intensidad en intervalos

Es actividad cardiovascular en la que se ejercita combinando intervalos cortos de alta y de
baja-media intensidad. Por ejemplo, un intervalo de alta intensidad consiste en correr a una
alta velocidad. Mientras que un intervalo de baja-media intensidad consiste en trotar a un
ritmo moderado. Una sesin ideal de cardio de este estilo dura entre 10 a 20 minutos. Este
tipo de cardio es el ms efectivo para preservar musculatura y fuerza.
Cardio de baja intensidad

Es actividad cardiovascular en la que ejercita todo el tiempo a un ritmo de baja intensidad.
Por ejemplo, caminar o trotar en la caminadora a un ritmo en el cual se puede mantener una
conversacin.
Fallo Muscular
Sucede cuando realizas tantas repeticiones, como puedes lograr. Por ejemplo, si tienes que
hacer 5 repeticiones en una serie, y al llegar a la quinta repeticin sientes que no podras
lograr una sola repeticin ms, significa que has llegado al fallo muscular en esa serie.
Carga Progresiva
Para que un msculo pueda crecer, y para que podamos desarrollar fuerza, el cuerpo humano
debe ser forzado a adaptarse a una nueva tensin que supera cualquier tensin previa que ha
experimentado.
Si t levantas el mismo peso, por la misma cantidad de repeticiones, toda tu vida, tu cuerpo
no va a experimentar desarrollo muscular o de fuerza. Tu cuerpo no se ver forzado a
cambiar o mejorar de ninguna forma. Simplemente t mantendrs tu estado actual.
As, para que el cuerpo progrese, se requiere de proporcionar carga progresiva a los diversos
ejercicios. Es decir, hay que aumentar progresivamente el peso que se usa en cada ejercicio,
de entrenamiento a entrenamiento.
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Entrenamiento segn el gnero

Los principios de entrenamiento de Gnesis se aplican de igual forma para Hombres y para
Mujeres.
Se tiene la falsa concepcin de que las mujeres no deben entrenar pesas, porque se vuelven
musculosas, y se ensanchan.
Incluso, muchas mujeres piensan que es una actividad masculina. Falso.
Entrenar pesas es sumamente saludable y recomendado para ambos gneros.
Entrenar pesas te permite construir un fsico fuerte, musculoso, atltico, y esttico. Ahora, los
resultados que cada gnero experimenta son en diferente dimensin.
Los niveles a los cuales un ser humano puede construir msculo estn relacionados a los
niveles de testosterona que produce.
El hombre produce un promedio de 10 veces ms testosterona que una mujer. (Esto es un
nmero bien generalizado, ya que la produccin de testosterona vara por la edad, y otras
condiciones hormonales de cada individuo).
A un hombre le toma un tiempo significativo construir cantidades considerables musculatura,
y a una mujer, mucho ms.
Hay que tener en cuenta que una de las metas de Gnesis es cambiar la composicin del
cuerpo, es decir, aumentar musculatura y reducir grasa. La grasa es mucho ms voluminosa
que el msculo, por lo cual ocupa mucho ms espacio en el cuerpo. Por lo cual, los resultados
que una mujer puede esperar es reduccin de medidas al perder grasa, y tonificacin del
cuerpo al construir musculatura. Claro est que, adicional al entrenamiento, la alimentacin
determina si se pierde grasa o se gana musculatura.
Adicionalmente, el msculo es mucho ms activo metablicamente que la grasa, por lo cual,
tener ms msculo ayuda a quemar ms kilocaloras durante el da.
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Entrenamiento segn la edad

A manera general, cualquier persona entre los 13 y 45 aos de edad que se encuentre en un
estado saludable, puede aplicar Gnesis.
En los siguientes rangos, asumo que las personas se encuentran en un excelente estado de
salud.
Sin embargo, invito a que cada persona investigue, y se asesore por un mdico especializado y
reconocido en la materia de entrenamiento fsico. Favor, no escuchen a cualquier mdico, ya
que incluso existe desinformacin entre profesionales.
13 a 18 aos
Basado en investigacin y evidencia cientfica, puedo decir que se puede entrenar con pesas
en una forma segura, desde los 13 aos de edad.
Se tiene la falsa concepcin que el levantamiento de pesas detiene o afecta negativamente el
crecimiento y desarrollo en adolescentes. Falso.
Mientras se entrene con pesos que el cuerpo puede manejar sin dificultad, y poniendo
atencin a la forma y tcnica, el entrenamiento con pesas causa un impacto positivo en el
desarrollo de un adolescente.
19 a 35 aos
Hora de entrenar. Si tienes un excelente estado de salud, adelante. Caso contrario, lee la
recomendacin que doy al siguiente grupo de edad.
36 a 50 aos
Si jams has realizado entrenamiento con pesas, te invito a probar los ejercicios obligatorios
con un peso mnimo, y tomar un par de semanas para adaptarte al rango de movimiento. Si
sientes alguna molestia (especialmente en la espalda), puedes optar por las variaciones, hasta
ganar fuerza y adaptar tu cuerpo al entrenamiento de pesas.
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50+ aos
Consulta con un mdico especialista antes de realizar este programa, o cualquier tipo de
actividad fsica.
Entrenamiento segn tu tipo de

cuerpo
Algunas personas mencionan que el entrenamiento debe variar, segn sea el tipo somtico.
Pues Gnesis no vara segn tu tipo de cuerpo.
Tengas contextura delgada, atltica, o gruesa, los principios de entrenamiento de Gnesis son
los pilares para transformar cualquier fsico.
Ms que el entrenamiento, el factor que ms puede variar en un plan de transformacin
fsica, segn el tipo somtico, es la alimentacin.
El plan de entrenamiento de Gnesis va a estimular a tu cuerpo a volverse ms fuerte, y ms
musculoso. El plan de alimentacin de Gnesis determinar si ganas musculatura o si pierdes
grasa. Y presentar los diversos ajustes segn tu metabolismo.
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Estructura del Entrenamiento de

Pesas
A continuacin detallo la estructura del entrenamiento de pesas. Pon atencin a cada tema,
ya que todo es relevante para desempear tu entrenamiento, y ajustarlo, acorde a tus
necesidades individuales.
Organizacin de las rutinas de pesas

Cada rutina (da de entrenamiento) trabaja varias partes del cuerpo, con diversos ejercicios
obligatorios y con ejercicios adicionales.
Cada rutina tiene:
- 3 ejercicios obligatorios (compuestos): son ejercicios que debes hacer, y no son
reemplazables.
- 2 a 3 ejercicios adicionales (compuestos y aislamiento): te presento una lista de ejercicios
adicionales, y tu puedes seleccionar los ejercicios que tu prefieras.
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Ejercicios de Pesas del Plan Gnesis

A continuacin tienes una lista de los ejercicios que forman parte del Plan Gnesis.
Junto a cada ejercicio menciono la parte del cuerpo en la que se enfoca el trabajo del
movimiento. Y por simplificacin, no menciono a detalle los msculos involucrados. Por
ejemplo, menciono que el ejercicio sentadilla trabaja las piernas, ms no detallo los
msculos especficos: cudriceps, femorales, glteos, etc.
Si deseas conocer a mayor detalle el nombre de los msculos que intervienen en cada
movimiento, revisa la carpeta de imgenes, que forma parte del archivo de descarga del Plan
Gnesis. Si descargaste la versin para mvil del Plan Gnesis, y deseas ver estas imgenes,
tendrs que descargar el archivo del Plan Gnesis versin computador.
Estas imgenes explican a detalle cada uno de los ejercicios: msculos ejercitados, tcnica y
ejecucin, y la anatoma.
Las imgenes adjuntas al archivo de descarga, son parte del Libro:
Gua de los movimientos de musculacin de Frederic Delavier.
Dichas imgenes son propiedad del autor, y nicamente se las ha incluido en esta publicacin,
por propsitos educativos. Recomiendo adquirir el libro completo del autor. Es un buen libro
para aprender a detalle como ejecutar los diversos ejercicios de entrenamiento con pesas.
Vdeos Tutoriales
Adicionalmente, junto a cada ejercicio encontrars un enlace hacia un vdeo en YouTube.
Estos vdeos explican a detalle como ejecutar los ejercicios. Estos vdeos instructivos han sido
creados por mi amigo David (creador del canal PowerExplosive). Cuando te pases por sus vdeos,
escrbeles un comentario y djales saber que llegaste por medio de tu amigo Leonardo Arias y el Plan Gnesis.
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Ejercicios Obligatorios
Representacin grfica
1. Sentadillas trasera con barra

Parte del cuerpo que trabaja: piernas.
Vdeo:
https://www.youtube.com/watch?v=0rgiePufo0A
2. Peso muerto con barra

Parte del cuerpo que trabaja: piernas, espalda.
Vdeo:
https://www.youtube.com/watch?v=7_Wm0YGQinw
3. Press en banco plano con barra

- Parte del cuerpo que trabaja: pectorales, hombros, trceps.
Vdeo:
https://www.youtube.com/watch?v=7aQY3u0Dk-Q
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Representacin grfica
4. Press frontal con barra

Parte del cuerpo que trabaja: hombros, trceps.
Vdeo:
https://www.youtube.com/watch?v=j_Buh54Sb-w
5. Remo horizontal con barra

Parte del cuerpo que trabaja: espalda, bceps.
Vdeo:
https://www.youtube.com/watch?v=qsbJcaAneaw
6. Dominadas en barra fija (pronacin)

Parte del cuerpo que trabaja: espalda, bceps.
Vdeo:
https://www.youtube.com/watch?v=DWweawtFPQk
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Ejercicios Adicionales
Segn tu nivel de entrenamiento, tu puedes realizar 2 a 3 ejercicios adicionales en tu
entrenamiento. Tus ejercicios adicionales pueden variar de entrenamiento a entrenamiento.
Para un da de entrenamiento, puedes seleccionar ejercicios que trabajen las mismas partes
del cuerpo, que trabajaron los ejercicios compuestos de ese da. O puedes escoger otros
ejercicios que desarrollen otras zonas de tu cuerpo. Es tu eleccin.
Tambin puedes realizar otros ejercicios que no se encuentren en esta lista.
A manera de gua, he incluido unas imgenes tutoriales, en la carpeta de imgenes, que
forma parte del archivo de descarga del Plan Gnesis. Si descargaste la versin para mvil del
Plan Gnesis, y deseas ver estas imgenes, tendrs que descargar el archivo del Plan Gnesis
versin computador.
En una prxima edicin incluir vdeos tutoriales para todos los ejercicios adicionales. Si no
conoces la tcnica de algn ejercicio, recomendara no realizarlo, a menos que tengas acceso
a un entrenador capacitado en tu gimnasio. Mira las zonas a la cuales le quisieras dar un
mayor nfasis en tu entrenamiento, y selecciona los ejercicios adicionales de tu
entrenamiento.
Piernas y Glteos
Pectorales
- Sentadillas frontales
- Press en banco inclinado con barra
- Peso muerto rgido
- Aperturas en banco con mancuernas
- Puente de glteos con barra

- Zancadas con barra
Hombros
- Press tras la nuca

Espalda
- Remo al cuello con barra
- Dominadas en barra fija (supinacin)

- Encogimientos con barra (para trapecios)
Abdominales
- Reverencias con barra (lumbares)
- Elevaciones de rodillas
Brazos
- Curl de bceps con barra

- Press francs en banco plano con barra
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Ejercicios segn tu nivel

Todos los ejercicios son seguros para todos los niveles. Sin embargo, quisiera hacer algunas
recomendaciones para que puedas personalizar el entrenamiento a tu persona:
Sin entreno
Por los primeros 3 meses, recomiendo que te enfoques en trabajar nicamente en los
ejercicios obligatorios. No realices los ejercicios opcionales.
Como persona sin entrenamiento previo, vas a experimentar grandes ganancias en fuerza y
musculatura con tal solo enfocar tu atencin al 100% en los ejercicios compuestos. Estos
ejercicios son la fundacin para la construccin de un cuerpo fuerte, y musculoso.
La mayora de personas no los realiza correctamente, por tanta diversidad que ponen en su
entrenamiento.
Tu enfoque debe ser:

- Perfeccionar la tcnica de estos ejercicios.
- Dominar los principios fundamentales del levantamiento de pesas, para poder despus
conquistar cualquier meta especifica: ms fuerza, o ms musculatura, ms definicin
muscular, etc.
- Constante progresin. Ir ganando fuerza y musculatura entrenamiento tras
entrenamiento, aumentando la carga de peso.
- Romper constantemente tus Records Personales en cada ejercicio (ms informacin
sobre este tema en una de las siguientes secciones)
Al enfocarte es estos temas, t vas a poder conquistar loas siguientes metas:

- Mejora rpida del aprendizaje motriz, la coordinacin y la forma apropiada.
- Mejora rpida en la capacidad de trabajo, la tolerancia al el volumen de
entrenamiento, y la recuperacin.
- Mejora rpida en la construccin de un nivel bsico de fuerza, y resistencia muscular.
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Si bien realizar los ejercicios opcionales no va a reducir tu progreso con los ejercicios
obligatorios, si vas a perder cierto enfoque, ya que tu atencin, y energa estn destinadas a
ms ejercicios.
Si pides mi recomendacin: Trabaja nicamente con los ejercicios obligatorios, por 12
semanas. En este tiempo, podrs construir una fundacin slida, y conquistar las metas que
describ unos prrafos atrs.
No te dejes llevar por la falsa idea de que ms, es mejor. Me importa tu progreso, quiero que
sea exponencial. Por tal ves que invierto ms tiempo escribiendo estas recomendaciones para
persuadirte a seguir mi gua.
Novatos
Debes realizar todos los ejercicios obligatorios. Los ejercicios adicionales son opcionales. Si
decides hacerlos, puedes seleccionar hasta un mximo de 2 ejercicios adicionales de la lista.
Tu enfoque debe ser:

- Constante progresin. Ir ganando fuerza y musculatura entrenamiento tras
entrenamiento, aumentando la carga de peso.
- Romper constantemente tus Records Personales en cada ejercicio (ms informacin
sobre este tema en una de las siguientes secciones)
- Perfeccionar la tcnica de estos ejercicios.
- Dominar los principios fundamentales del levantamiento de pesas, para poder despus
conquistar cualquier meta especifica: ms fuerza, o ms musculatura, ms definicin
muscular, etc.
Al enfocarte es estos temas, t vas a poder conquistar loas siguientes metas:

- Mejora rpida del aprendizaje motriz, la coordinacin y la forma apropiada.
- Mejora rpida en la capacidad de trabajo, la tolerancia al el volumen de
entrenamiento, y la recuperacin.
- Mejora rpida en la construccin de un nivel bsico de fuerza, y resistencia muscular.
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Intermedios
Debes realizar todos los ejercicios obligatorios. Los ejercicios adicionales son opcionales. Si
decides hacerlos, puedes seleccionar hasta un mximo de 3 ejercicios adicionales de la lista.
Asumo que t dominas todos los ejercicios del Plan Gnesis, por lo cual puedes
complementar tu entrenamiento con los ejercicios adicionales.
Si no dominas los ejercicios obligatorios, recomiendo que sigas las mismas sugerencias que
doy a las personas de nivel novato.
Avanzados y lites
Puedes realizar el Plan Gnesis, pero bajo un diferente esquema de progresin. El esquema
propuesto en Gnesis, es efectivo para personas no entrenadas, novatos, e intermedios. No
voy a explicar un esquema diferente de progresin en el Plan Gnesis. En futuros libros
discutir sobre programas de entrenamiento para personas con mayor fuerza y experiencia en
el entrenamiento con pesas.
Series y Repeticiones
Para cada rutina, vas a cumplir el siguiente nmero de series (de trabajo) y repeticiones:
Ejercicios Mandatarios
- 5 series por cada ejercicio *
- 5 repeticiones por cada serie
* En todo ejercicio mandatorio vas a realizar 5 series. Solo existe una excepcin: Para el
ejercicio Peso muerto con barra, debes hacer nicamente 2 series. Este ejercicio es muy
agotador para tu Sistema Nervioso Central (SNC). Mientras ms agotas al SNC, ms largo es
el perodo que el cuerpo necesita para recuperarse del entrenamiento. Por lo cual, para
efectos de efectividad, eficiencia, y recuperacin, en Gnesis vas a realizar 2 series de este
ejercicio.
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Ejercicios Adicionales
- 2 series por cada ejercicio
- 10 repeticiones por cada serie
Nomenclatura
Para simplificar la forma en la que menciona la cantidad de series y repeticiones de un
ejercicio, se usa la siguiente nomenclatura:
Series x Repeticiones
Es decir, si tienes que realizar 5 series de un ejercicio, y 5 repeticiones por cada ejercicio,
Por ejemplo:
En la Rutina A del Entrenamiento Gnesis de 3 das, el primer ejercicio mandatorio es
Sentadillas con barra. De este ejercicio tienes que realizar 5 series, y 5 repeticiones por
cada serie. Entonces, expresas el ejercicio de la siguiente forma:
- Sentadillas con barra 5x5
Otro ejemplo:
En la Rutina A, el primer ejercicio opcional es Curl de bceps con barra. De este ejercicio
tienes que realizar 2 series, y 10 repeticiones por cada serie. Entonces, expresas el ejercicio de
la siguiente forma:
- Curl de bceps con barra 2x10
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Tempo de cada repeticin

Tienes que realizar cada repeticin a una velocidad controlada. Si bien no es necesario que
cuentes la velocidad a la que realizas el movimiento, voy a darte una gua para que as no
tengas duda alguna:
- Tempo a usar: 2-0-1-0
Concntrate en mantener una velocidad constante de repeticin a repeticin. Si bien te
propongo un tempo como gua, es probable que en las ltimas repeticiones de las ltimas
series, se te complique mantener la misma velocidad de movimiento. Incluso, es probable que
tengas la necesidad de crear ciertas pausas entre repeticiones. Esto es aceptable, mientras sean
un par de segundos como mximo.
Tcnica de ejecucin de los ejercicios

Es muy importante que ejecutes cada repeticin, con la mejor forma posible. Pon atencin a
tu postura, tu tcnica, el rango de movimiento, y tu respiracin. Siente la contraccin
muscular en cada repeticin. Enfcate en ejecutar cada repeticin a perfeccin, y no
simplemente en terminar el entrenamiento.
Te tomar varios das pulir la forma de los ejercicios. Siempre hay algn detalle nuevo que
puedes mejorar. Tu aspiracin debe ser perfeccionar la tcnica de cada ejercicio, en cada
entrenamiento. Creme, si alguien me hubiese dicho esto antes, pudiese haber evitado
muchas lesiones y dolencias fsicas
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Tienes que entrenar pesas 3 o 4 das a la semana. En el Plan Gnesis te presento 2 esquemas
de entrenamiento: en el primero entrenas 3 das por semana, y en el segundo entrenas 4 das
por semana.
Pongo a disposicin estos 2 esquemas, para que puedas escoger el que se adapta ms a tus
preferencias y estilo de vida. Ambos estn diseados para maximizar tu potencial de
desarrollo de fuerza, y construccin de musculatura.
Esquema de 3 das
- Es un esquema ptimo para todos los niveles.
- Ideal para personas que practican otra actividad fsica, a parte de las pesas, y desean
desarrollar mayor fuerza y musculatura para incrementar el rendimiento en su deporte.
- Para personas que buscan construir un cuerpo fuerte y musculoso, pero que a su vez
realizan otras actividades que limitan su disponibilidad diaria para el entrenamiento
(estudios, trabajo, etc).
- Recomiendo a todos iniciar con el esquema de 3 das, por un periodo de 12 semanas. Si

despus de este tiempo sientes que podras soportar mayor volumen de entrenamiento,
puedes utilizar el esquema de 4 das.
Despus de cada da de entrenamiento con pesas, tienes que tener un da de descanso. En este
da de descanso, no tienes que entrenar con pesas, pero podras realizar otras actividades
fsicas, si lo deseas.
Esquema de 4 das
- Las personas de nivel No Entrenado no pueden usar este esquema. La carga de
entrenamiento es muy elevada para ellos.
- Recomiendo este esquema para personas que desean tener un da ms de entrenamiento a

la semana, y que pueden asignar el tiempo necesario a este incremento de actividad fsica.
- Este esquema tiene un 33% ms de volumen de entrenamiento, que el esquema de 3 das.

Por lo cual, vas a requerir de mayor descanso para recuperarte.
- Si siguiendo este esquema de entrenamiento, te cuesta recuperarte de entrenamiento a

entrenamiento ya 4 semanas seguidas, recomiendo que utilices el esquema de 3 das.
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Despus de cada 2 das de entrenamiento con pesas, tienes que tener un da de descanso. En
este da de descanso, no tienes que entrenar con pesas, pero podras realizar otras actividades
fsicas, si lo deseas.
Etapas de un da de entrenamiento
En cada da de entrenamiento, t tienes que realizar otras actividades, antes de la rutina de
pesas, y despus. Esas actividades adicionales estn organizadas en etapas.
Es muy importante que realices TODAS estas etapas en cada da de entrenamiento. As, vas a
potenciar tu progreso de transformacin fsica, y evitar lesiones. No subestimes el poder de
cada etapa. Yo lo he hecho, y por eso me he lesionado y estancado en varias ocasiones.
Aprende de mis errores, y no los cometas.
Las etapas son:
1. Calentamiento
Para empezar tu entrenamiento del da, realiza cardio de baja intensidad. Puedes utilizar
cualquier implemento de cardio existente en tu gimnasio. Por ejemplo: caminar-trotar
ligeramente en la caminadora, o hacer bicicleta. El objetivo de esta etapa es aumentar la
temperatura del cuerpo, y la circulacin sangunea, y as preparar al cuerpo para levantar
pesas.
2. Estiramiento Dinmico
Voy a dejar los ejercicios de esta etapa a tu eleccin. Anteriormente expliqu el concepto, por
lo cual solo te resta visitar Google y encontrar alguna rutina corta de estiramiento dinmico
de cuerpo completo.
3. Rutina de Pesas
Esta es la parte divertida. Hayas entrenado anteriormente con pesas o no, esta rutina va a
hacer que te enamores de los fierros. Cada da te sentirs inspirado por los cambios que
sentirs. Sers una persona ms fuerte, y comprometida. Vas a poder desarrollar un gran
nivel de musculatura, y esttica. Independientemente de cual sea tu meta, TODOS tenemos
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el potencial de formar un fsico impresionante. En vez de preguntarte, por qu hacerlo?,

mejor pregntate: y por qu no hacerlo? Tienes el potencial. salo.
La Rutina de Pesas se describe en una de las siguientes secciones.
4. Estiramiento Esttico
Voy a dejar los ejercicios de esta etapa a tu eleccin. Anteriormente expliqu el concepto, por
lo cual solo te resta visitar Google y encontrar alguna rutina corta de estiramiento esttico de
cuerpo completo.
Duracin del Entrenamiento

La duracin estimada de cada etapa de un da de entrenamiento es:
- Calentamiento: 5 a 10 min
- Estiramiento Dinmico: 5 a 10 min
- Rutina de Pesas: 60 a 90 min
- Estiramiento Esttico: 5 a 10 min
La duracin de cada etapa vara segn tu disponibilidad, tu eleccin sobre que ejercicios
realizar, y el descanso entre series.
En cada da de entrenamiento t tienes ejercicios obligatorios y ejercicios opcionales. Ms
adelante explicar como adecuar el entrenamiento a tu persona.
En general, un da de entrenamiento puede durar entre 60 a 120 minutos. Mientras ms
experiencia vas tomando con las diversas etapas y ejercicios, con mayor exactitud podrs
saber el tiempo que inviertes en cada entrenamiento.
Si en algn da tienes el tiempo limitado, puedes reducir el tiempo de la etapa 1,2, y 4,
restando el tiempo o repeticiones que realizas. Y, para la etapa 3, puedes omitir los ejercicios
opcionales y realizar nicamente los ejercicios obligatorios.
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Tema: Entrenamiento de 3 das por semana
Estructura del Programa de

Entrenamiento de 3 das por semana
Tienes que entrenar pesas 3 das a la semana. Despus de cada da de entrenamiento con
pesas, tienes que tener un da de descanso. En este da de descanso, no tienes que entrenar
con pesas, pero podras realizar otras actividades fsicas, si lo deseas.
Tienes que permitir que tu cuerpo se recupere, para maximizar tu progresin y resultados.
Variedad de entrenamiento
Tenemos 2 rutinas de pesas.
- Rutina A
- Rutina B
Vas a realizar una rutina diaria. Vas a ir alternando de una rutina a otra, en cada da de
entrenamiento. Una semana realizaras 2 veces la Rutina A, y una vez la Rutina B. La
prxima semana realizars una vez la Rutina A, y 2 veces la Rutina B, y as sucesivamente.
Semana 1
Semana 2
- Da 1 Rutina A
- Da 1 Rutina B
- Da 2 Rutina B
- Da 2 Rutina B
- Da 3 Rutina A
- Da 3 Rutina A
Y as alternamos indefinidamente.
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Organizacin de tu entrenamiento
A continuacin te presento 2 ejemplos sobre cmo puedes organizar tu entrenamiento:
Ejemplo 1
Ejemplo 2
- Lunes Rutina A
- Lunes Rutina A
- Martes Descanso
- Martes Descanso
- Mircoles Rutina B
- Mircoles Rutina B
- Jueves Descanso
- Jueves Descanso
- Viernes Rutina A
- Viernes Descanso
- Sbado Descanso
- Sbado Rutina A
- Domingo Descanso
- Domingo Descanso
Incluso puedes cambiar el orden de las rutinas. Puedes hacer en lunes la Rutina B, en
mircoles la Rutina A, etc. Puedes distribuir los 3 das de entrenamiento, como mejor se
ajuste a tu horario personal. Lo importante es que, durante una semana (7 das), tu cumplas
con 3 das de entrenamiento con pesas, y que no entrenes pesas, por 2 o ms das seguidos.
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Rutinas de Entrenamiento
Como he mencionado anteriormente, Gnesis (3 das) se compone de 2 rutinas de
A continuacin las describo, junto a sus respectivas series y repeticiones por serie.
En los ejercicios adicionales, he seleccionado 2 ejercicios que complementan el
entrenamiento. Puedes reemplazar estos 2 ejercicios con otros de la lista de ejercicios
adicionales.
Rutina A
Series x Reps
Obligatorios
Sentadillas con barra
5x5
Press en banco plano con barra
5x5
Remos con barra
5x5
Opcionales
Extensin vertical alternada (trceps)
2x10
Elevaciones de piernas (abdominales)
2x10
Rutina B
Series x Reps
Obligatorios
Peso muerto con barra
2x5
Dominadas en barra fija
5x5
Press frontal con barra
5x5
Opcionales
Curl de bceps con barra
2x10
Encogimientos con barra (trapecios)
2x10
Figura 4.3 - Rutinas de Gnesis 3 das
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Estructura del Programa de

Entrenamiento de 4 das por semana
Tienes que entrenar pesas 4 das a la semana. Despus de cada 2 das de entrenamiento con
pesas, tienes que tener un da de descanso. En este da de descanso, no tienes que entrenar
con pesas, pero podras realizar otras actividades fsicas, si lo deseas.
Tienes que permitir que tu cuerpo se recupere, para maximizar tu progresin y resultados.
Variedad de entrenamiento
Tenemos 2 rutinas de pesas.
- Rutina A
- Rutina B
Vas a realizar una rutina diaria. Vas a entrenar 4 das por semana, por lo cual vas a realizar la
Rutina A y la Rutina B, 2 veces cada una.
Semana 1
Semana 2
- Da 1 Rutina A
- Da 1 Rutina A
- Da 2 Rutina B
- Da 2 Rutina B
- Da 3 Rutina A
- Da 3 Rutina A
- Da 4 Rutina B
- Da 4 Rutina B
Y as indefinidamente.
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Organizacin de tu entrenamiento
A continuacin te presento 2 ejemplos sobre cmo puedes organizar tu entrenamiento:
Ejemplo 1
Ejemplo 2
- Lunes Rutina A
- Lunes Rutina A
- Martes Rutina B
- Martes Descanso
- Mircoles Descanso
- Mircoles Rutina B
- Jueves Rutina A
- Jueves Descanso
- Viernes Rutina B
- Viernes Rutina A
- Sbado Descanso
- Sbado Rutina B
- Domingo Descanso
- Domingo Descanso
Incluso puedes cambiar el orden de las rutinas. Puedes hacer en lunes la Rutina B, en
mircoles la Rutina A, etc. Puedes distribuir los 4 das de entrenamiento, como mejor se
ajuste a tu horario personal. Lo importante es que, durante una semana (7 das), tu cumplas
con 4 das de entrenamiento con pesas, y que no entrenes pesas, ms de 2 das seguidos.
Adems, no debes realizar 2 veces seguidas la misma rutina. Es decir, no podras hacer Lunes
Rutina A, y Martes Rutina A. Tienes que intercalar las 2 rutinas siempre.
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Rutinas de Entrenamiento
Como he mencionado anteriormente, Gnesis (4 das) se compone de 2 rutinas de
A continuacin las describo, junto a sus respectivas series y repeticiones por serie.
En los ejercicios adicionales, he seleccionado 2 ejercicios que complementan el
entrenamiento. Puedes reemplazar estos 2 ejercicios con otros de la lista de ejercicios
adicionales.
Rutina A (Empuje)
Series x Reps
Obligatorios
Sentadillas con barra
5x5
Press en banco plano con barra
5x5
Press frontal con barra
5x5
Opcionales
Extensin vertical alternada (trceps)
2x10
Elevaciones de piernas (abdominales)
2x10
Rutina B (Jaln)
Series x Reps
Obligatorios
Peso muerto con barra
2x5
Dominadas en barra fija
5x5
Remos con barra
5x5
Opcionales
Curl de bceps con barra
2x10
Encogimientos con barra (trapecios)
2x10
Figura 4.4 - Rutinas de Gnesis 4 das
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Peso a usarse en cada ejercicio

Ya conoces cuantas repeticiones tienes que realizar por cada serie. Ahora es importante
determinar el peso que utilizars en cada serie de cada ejercicio.
Antes de calcular el peso a utilizar, quiero que tengas en claro lo siguiente: debes usar el
mismo peso en todas las series de un ejercicio.
Por ejemplo, si tienes que realizar Sentadillas, y has encontrado que el peso a usarse es 100
kilos, t tendrs que usar 100 kilos en cada una de las 5 series del ejercicio.
Ahora, vamos a encontrar el peso inicial con el cual tienes que empezar el plan de
entrenamiento de Gnesis.
Peso Inicial
Independiente de tu nivel, tendrs que determinar el peso inicial con el cual empezars a
entrenar en Gnesis.
Tu meta es usar un peso que sea lo suficiente ligero para completar 5 repeticiones por serie de
cada ejercicio, y a su vez ese peso debe ser lo suficiente pesado para que no puedas hacer ms
de 7 o 8 repeticiones en cada serie. En otras palabras, el peso que seleccionas debera
permitirte hacer un mnimo de 5 repeticiones y un mximo de 8 repeticiones.
Vamos a aclarar esta idea. Si bien tienes que realizar nicamente 5 repeticiones por serie (en
los ejercicios obligatorios), no es necesario que utilices un peso con el cual puedas hacer
exactamente un mximo de 5 repeticiones. Si el peso que utilizas inicialmente te permite
realizar un mximo de 5 repeticiones por serie, estaras siempre llegando al fallo muscular en
cada serie, lo cual va a afectar considerablemente tu desempeo en las siguientes series, y a
complicar tu proceso de recuperacin.
Entonces, a lo que completes tu quinta repeticin, t deberas sentir que hubieses podido
hacer 2 o mximo 3 repeticiones ms. Recuerda que estamos hablando del peso a usarse al
iniciar el plan de entrenamiento de pesas de Gnesis.
Como calcularlo
Para determinar el peso a usarse en un ejercicio, selecciona un peso al azar, que se sienta bien
ligero, y realiza 5 repeticiones. Esta ser tu primera serie de prueba. Determina cmo te
sientes. Si sientes que hubieses podido hacer mucho ms que 7 o 8 repeticiones, debes
aumentar de peso. Has aumentos ligeros. En tu primera semana de entrenamiento vas a tener
que ir probando para encontrar el peso a usar. Estas series de prueba sirven como series de
aclimatacin para tu primera semana.
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Basado en cmo vas sintindote, sigue haciendo incrementos en el peso, hasta que llegue un
punto en el cual haces 5 repeticiones, y sientes que solo hubieses podido hacer 2 o quiz 3
repeticiones ms. Cuando llegues a ese punto, habrs descubierto tu peso inicial para tu
primer da de entrenamiento.
Asegrate de descansar entre cada serie de prueba para que la fatiga no afecte la cantidad de
peso que determinas como peso inicial para tu primera semana.
Este proceso no te tomar mucho tiempo, y solo tendrs que realizarlo una vez por cada
ejercicio del Plan Gnesis.
Las primeras semanas vas a sentir que el entrenamiento no es demasiado intenso. Esto se
debe a todava estas usando pesos relativamente livianos para ti, ya que en tu primera serie
ests haciendo 5 repeticiones, y sientes que podras hacer 7 u 8. Conforme vayan pasando los
das de entrenamiento, y vayas aumentando el peso, los entrenamientos sern ms intensos.
No trates de usar ms peso inicial del que recomiendo, ya que vas a estancarte ms de prisa
en tu progresin de fuerza.
Peso para los siguientes das de entrenamiento

Para que el cuerpo pueda generar mayor musculatura y fuerza, debemos aplicar carga
progresiva.
Por lo cual, de entrenamiento a entrenamiento siempre vamos a aumentar ligeramente el
peso que utilizamos. Usamos de base, el peso inicial con el que empezamos la primera vez
que realizamos cada ejercicio.
Ten en cuenta que, en una misma semana, t realizas un mismo ejercicio en 2 das diferentes.
El segundo da, tendrs que usar un poco ms de peso. El aumento de peso (carga progresiva)
sucede de entrenamiento a entrenamiento.
Dependiendo de tu nivel de experiencia, el aumento que puedas realizar va a variar. Si eres
novato, vas a poder incrementar peso en mayores cantidades que un experto, por el simple
hecho de que tu cuerpo jams ha experimentado un entrenamiento de pesas organizado.
De entrenamiento a entrenamiento, aumentars el peso en 2.5 kilos (5 libras) en los ejercicios
obligatorios. En los ejercicios adicionales, den algunos podrs aumentar 2.5 kilos y en otros
debers aumentar menos. Esto depende del ejercicio. Por tal, en los adicionales solo enfocare
en aumentar progresivamente de peso, sea cual sea la cantidad (mximo 2.5 kilos).
Por ejemplo:
En la primera semana de entrenamiento, tu primer da de entrenamiento es La Rutina A.
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El primer ejercicio es Sentadilla con barra.

Supongamos que, despus de haber seguido el proceso de clculo del peso inicial, determinas
que tu peso inicial es 100 kilos.
En la primera semana, t debes volver a entrenar Sentadillas el viernes, en La Rutina C.
As, el viernes, t ya no usaras 100 kilos para realizar 5 series de 5 reps (5x5). T tendras que
usar entre 102.5 kilos. (Ya que aumentas del 2.5 kilos, de entrenamiento a entrenamiento).
Te recomiendo realizar incrementos ligeros, alrededor de 2.5 kilos. No trates de exagerar e
incrementar demasiado, incluso aunque seas capaz de levantar el peso. Mientras ms lento y
seguro vayas aumentando, ms fcil ser para tu cuerpo irse adaptando, y podrs progresar
linealmente por muchos meses. Si por otro lado, decides aumentar el peso en grandes
cantidades de entrenamiento a entrenamiento, tu cuerpo va a tener mayor dificultad en
recuperarse, y en pocas semanas vas a notar que se te hace muy difcil seguir aumentando
peso, y podras llegar a estancarte.
En el ejemplo de la sentadilla, puedes ver que deberamos usar 102.5 kilos. Si no puedes usar
ese peso exacto debido al equipo de pesas del cual dependes, pues utiliza el peso ms
aproximado (Por ejemplo, 103).
Como debes progresar en tu entrenamiento

Lo principal es que de entrenamiento a entrenamiento exista alguna forma de progreso.
Ahora, si bien la principal forma de progresar es aumentando de peso de entrenamiento a
entrenamiento (carga progresiva), puede suceder que algn da no logres completar el
nmero de repeticiones meta en cada serie.
Ejemplo:
Hoy tienes que entrenar la Rutina A. El primer ejercicio es Sentadillas. Ests en tu primera
semana de entrenamiento, por lo cual es la segunda vez que vas a realizar este ejercicio. El
peso y las series que realizaste en el da previo que entrenaste Sentadillas es:
Peso: 100 kilos
Series: 5
Repeticiones por serie 5
Es decir: 100x5, 100x5, 100x5, 100x5, 100x5.
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100x5 = 100 kilos por 5 repeticiones.

Entonces hoy da tendras que incrementar el peso en 2.5 kilos.
El peso con el que deberas trabajar es: 102.5 kilos.
Debido a las pesas que hay en tu gym, tu vas a trabajar con 103 kilos.
Ahora, utilizando ese peso, has logrado los siguientes resultados:
103x5, 103x5, 103x4, 103x3, 103x2.
Como puedes ver, solo en las 2 primeras series lograste completar el nmero de repeticiones
meta (es decir, 5).
Cuando esto suceda, simplemente registra estos valores en tu tabla de entrenamiento, y
contina con tus dems ejercicios.
Ahora, pon atencin, ya que ahora te voy a explicar cmo deberas entrenar la siguiente vez
que te toque hacer Sentadillas.
Cuando no hayas alcanzado el nmero de repeticiones meta en todas las series, NO vas a
incrementar el peso. Vas a realizar el ejercicio con los mismos pesos que usaste en el da en el
que no pudiste completar el nmero de repeticiones meta.
Entonces, la siguiente ocasin en la que realizas sentadillas (seria en la semana 2, Rutina A),
usaras el mismo peso de la ocasin anterior: 103 kilos.
Y con ese peso, trataras ahora de completar el nmero de repeticiones meta en cada serie.
Se pueden presentar 4 escenarios:

1. Logras completar el nmero de repeticiones meta en cada serie, con 103 kilos.
De ser este el caso, felicitaciones. La siguiente vez que tienes que entrenar Sentadilla, podrs
incrementar el peso.
2. No logras completar el nmero de repeticiones meta en cada serie, con 103 kilos, pero progresaste ya que
hiciste ms repeticiones que en la ocasin anterior.
Por ejemplo, lograste hacer:
103x5, 103x5, 103x5, 103x3, 103x3.
Como podrs ver, mejoraste el nmero de repeticiones en la serie 3 y la serie 5.
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De ser este el caso, la siguiente vez que tienes que entrenar Sentadillas, trabajars con el
mismo peso, y tratars nuevamente de completar 5 repeticiones por cada serie.
3. No logras completar el nmero de repeticiones meta en cada serie, con 103 kilos. Y no progresaste. Hiciste lo
mismo que la semana anterior.
Es decir, hiciste lo mismo que antes:
103x5, 103x5, 103x4, 103x3, 103x2.
No hubo progreso. Si esta es la primera o segunda vez que sucede, es decir, la primera o
segunda vez que no progresas pero haces lo mismo que antes, vas a volver a intentar con el
mismo peso en tu prximo entrenamiento de Sentadillas. Y tratars completar las 5
repeticiones por serie.
Si es la tercera vez que no progresas, en tu prximo da de entrenamiento de Sentadillas vas a
realizar este ejercicio con un peso reducido. Vas a reducir el peso por 20%. Es decir, en el
prximo entrenamiento usaras
103 (103x0.20) = 82 kilos.
82 kilos es el peso que debes usar, y con ese peso empiezas nuevamente a escalar tu progreso
en el ejercicio de Sentadillas. Estamos reduciendo el peso, para darle ms tiempo al cuerpo de
recuperarse de este ejercicio, y as seguir progresando.
4. No logras completar el nmero de repeticiones meta en cada serie, con 103 kilos. Y no progresaste. Ms
bien, hiciste menos que la semana anterior.
Por ejemplo, hiciste menos que antes:
103x5, 103x4, 103x3, 103x2, 103x2.
No hubo progreso, y ms bien retrocediste. En tu prximo da de entrenamiento de
Sentadillas vas a realizar este ejercicio con un peso reducido. Vas a reducir el peso por 25%.
Es decir, en el prximo entrenamiento usaras
103 (103x0.25) = 77 kilos
77 kilos es el peso que debes usar (lo redondeas), y con ese peso empiezas nuevamente a
escalar tu progreso en el ejercicio de Sentadillas. Estamos reduciendo el peso, para darle ms
tiempo al cuerpo de recuperarse de este ejercicio, y as seguir progresando.
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Ejecucin de series de aclimatacin

En una rutina de pesas (A, B) tienes varios ejercicios. A simple vista, por cada ejercicio
deberas realizar nicamente el nmero de series de trabajo que se mencionan. Sin embargo,
este no es el caso. No puedes simplemente cargar una barra con un peso determinado, y
empezar a ejecutar las series propuestas.
Previamente, tienes que aclimatar a tu cuerpo, al peso que vas a utilizar.
Este proceso se conoce como Aclimatacin al Peso.
Cantidad de series de aclimatacin

Como expliqu anteriormente, en cada ejercicio compuesto, t vas a realizar 5 series. Previo a
realizar las 5 series de un ejercicio (series de trabajo), t vas a realizar una X cantidad de
series de aclimatacin.
Cunto vale X? La verdad no hay un nmero determinado. Puede ser entre 2 a 5+ series.
Esto depende de la cantidad de peso que vas a utilizar para tus series de trabajo. Mientras
ms peso vas a utilizar, mayor nmero de series de aclimatacin recomiendo hacer. El peso es
relativo a cada persona.
A manera de referencia general, voy a darte mi recomendacin. La gran mayora estar bien
realizando:
- Para ejercicios compuestos: 2 a 3 series de aclimatacin.
- Para ejercicios adicionales: 1 a 2 series de aclimatacin.
Si tu sientes que requieres ms series de aclimatacin, no dudes en realizarlas.
Cantidad de repeticiones por serie de aclimatacin

Ahora probablemente te preguntas, Cuntas repeticiones debo realizar en cada serie de
aclimatacin?
Vas a realizar repeticiones en pirmide descendiente, es decir, vamos a ir de un numero alto a
un nmero bajo de repeticiones.
Por ejemplo, si decides hacer 3 series de aclimatacin:
- Serie 1 de aclimatacin: 10 reps.
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Puedes realizar ms series, y con diferentes repeticiones. Lo importantes es que vayas
reduciendo el nmero de repeticiones, de serie a serie.
Un ejemplo personal:
Para realizar sentadillas, yo prefiero realizar 5 series de aclimatacin, para ir aclimatando a
mi cuerpo al peso que usar en mis series de trabajo:
- Serie 1 de aclimatacin: 10 reps
- Serie 5 de aclimatacin: 1 rep
Peso a utilizarse en las series de aclimatacin

Vas a utilizar un porcentaje del peso total que usaras en las series de trabajo.
Retomemos el ejemplo de la Sentadilla.
Si tu peso inicial es de 100 kilos, el peso que puedes usar en las series de aclimatacin es:
- Serie 1 de aclimatacin: 30% (30 kilos)
Puedes realizar ms series, y con diferentes pesos. Lo importantes es que vayas aumentando
el peso, de serie a serie.
Un ejemplo personal:
Para realizar sentadillas, yo prefiero realizar 5 series de aclimatacin, para ir aclimatando a
mi cuerpo al peso que usar en mis series de trabajo:
- Serie 1 de aclimatacin: 30%
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Descanso entre series de trabajo

El objetivo del entrenamiento es incrementar tu fuerza, y tu musculatura. Muchas personas
confunden el sentimiento de sentirse exhaustos, con progreso. Por tal motivo, la gran mayora
le teme a descansar extendidamente entre series, pensando que a mayor descanso, menor
intensidad de entrenamiento. Si no permites que tus msculos se recuperen entre series, tu
rendimiento ir decayendo considerablemente de serie a serie y no podrs permitir que tu
cuerpo progrese.
Nuestro objetivo es la progresin constante. Buscamos tener un excelente rendimiento en
cada serie. Por tal motivo, es vital tomar un descanso adecuado entre series. Si bien no existe
un nmero mgico para todos, voy a presentarte algunos rangos de descanso a manera de
gua:
En ejercicios compuestos: de 2 a 5 minutos.
En ejercicios adicionales: de 1 a 2 minutos.
Como podrs notar, los rangos son bastante amplios. Simplemente escucha a tu cuerpo.
Debes estar totalmente recuperado antes de avanzar con la siguiente serie. Vale aclarar que
tampoco debes irte a los extremos descansando 10-15 minutos entre series. Lo importante
aqu es que te sientas recuperado, y as puedas dar tu mximo rendimiento en la siguiente
serie.
Descanso entre series de aclimatacin

Debido a que no ests utilizando el peso de trabajo, el descanso ser menor.
En ejercicios compuestos: de 1 a 3 minutos.
En ejercicios de adicionales: de 30 a 60 segundos.
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Descanso entre ejercicios

Se aplican los mismos principios que en el descanso entre series. Al terminar la ltima serie de
un ejercicio, descansas lo necesario para sentirte recuperado antes de iniciar la primera serie
del siguiente ejercicio.
Ejecucin de una rutina de pesas

Veamos cmo sera un da de entrenamiento con la Rutina A. Voy a utilizar a nuestro amigo
Arnold como ejemplo (personaje creado en la seccin de Alimentacin). Arnold suele
realizar de 3 a 5 series de aclimatacin por ejercicio obligatorio.
1. Calentamiento
Trote a baja intensidad en la caminadora por 5 minutos.
2. Estiramiento Dinmico
Rutina de estiramiento de cuerpo completo por 10 minutos. (Buscar en Google)
3. Rutina A
Ejercicio 1: Sentadillas con barra 120x5x5 (120 kilos por 5 series de 5 reps cada una).
- Serie 1 de aclimatacin: 40x10
o Descanso: 1 min
o Descanso: 1 min
o Descanso: 1 min
o Descanso: 2 min
o Descanso: 2 min
- Serie 1 de trabajo: 120x5
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o Descanso: 3 min
o Descanso: 3 min
o Descanso: 4 min
o Descanso: 4 min
o Descanso: 3 min
Ejercicio 2: Press en banco plano con barra 80x5x5 (80 kilos por 5 series de 5 reps cada una).
o Descanso: 1 min
o Descanso: 1 min
o Descanso: 1 min
o Descanso: 2 min
o Descanso: 2 min
o Descanso: 3 min
o Descanso: 3 min
o Descanso: 4 min
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o Descanso: 5 min
o Descanso: 3 min
Ejercicio 3: Remos con barra 70x5x5 (70 kilos por 5 series de 5 reps cada una).
o Descanso: 1 min
o Descanso: 1 min
o Descanso: 2 min
o Descanso: 3 min
o Descanso: 3 min
o Descanso: 4 min
o Descanso: 5 min
En este da de entrenamiento, Arnold ha decidido no realizar los ejercicios opcionales. Si t

decides hacerlos, simplemente sigues el proceso que he explicado con los ejercicios
obligatorios.
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4. Estiramiento Esttico
Rutina de estiramiento de cuerpo completo por 10 minutos. (Buscar en Google)
Tiempo total de Rutina A para m: 103 minutos (1 hora con 43 minutos).
Como registrar tus entrenamientos

Es mandatorio registrar los pesos y repeticiones que realizas en cada serie, de cada ejercicio.
Si bien tienes que realizar 5 repeticiones en cada serie de los ejercicios mandatorios, puede ser
que en ocasiones no logres alcanzar este nmero de repeticiones.
Imprime la tabla de registro de entrenamiento semanal, y llvala al gimnasio para registrar los
pesos usados y las repeticiones que has logrado. Tabla de registro? Si, en el paquete que
descargaste con Gnesis, he incluido un archivo PDF con el modelo de la tabla de
entrenamiento, para que simplemente la imprimas y la uses en el gimnasio.
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Semana de Descarga
Es un perodo planificado en tu entrenamiento de descanso activo y recuperacin.
Durante esta semana, se pueden modificar diversas variables en tu plan de entrenamiento:
- El volumen (nmero de series)
- El peso usado en cada ejercicio
- La frecuencia (cuantas veces entrenas)
Razones para incluir semanas de descarga

Las razones por las cuales se incluyen semanas de descarga en un plan slido de
entrenamiento son:
- Recuperacin:
o Muscular
o Articulaciones
o Tendones
o Neuronal (SNC)
o Fuerza
- Reduce el riesgo de lesiones (prevencin).
- Rompes plateau (estancamiento).
- Incrementa tu progreso.
- Te sentirs mejor.
- Es una idea inteligente.
- Es necesario para seguir progresando.
- Ayuda a desarrollar mayor musculatura en las semanas siguientes.
- Es un paso hacia atrs, para en las prximas semanas dar 2 pasos hacia adelante.
- Cualquier culturista informado lo hace.
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Cuando hay que aplicar una semana de descarga

Para aplicar una semana de descarga, se toman en cuenta uno o varios de los siguientes
factores:
- El tiempo que llevas entrenando.
- El nivel de intensidad de tus entrenamientos.
- Tu programa de entrenamiento.
- Tus progresa est estancado.
- Tu desempeo est sufriendo.
- No te puedes enfocar.
- Constante falta de energa.
- No te recuperas del entrenamiento.
- Estas constantemente adolorido.
- Baja motivacin.
- Bajo deseo de entrenar.
- Tienes un plateu.
- Te sientes desgastado.
- Experimentas dolor e hinchazn.
- Cuando entrenas con regularidad e intensidad.
- Acumulas estrs con mayor facilidad.
- Si te sientes cmo %&$&#!.
En la siguiente seccin, vamos a establecer las semanas de descarga en Gnesis. Sin embargo,
dependiendo de tu nivel, podras sentir la necesidad de incluir ms semanas de descarga. Un
novato va a requerir menor frecuencia de semanas de descarga (cada 8 semanas: 7 de
entrenamiento y 1 de descarga), mientras que un avanzado puede requerirla cada 4 semanas
(3 semanas de entrenamiento y 1 de descarga).
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Cada cuanto hay que incluir una semana de descarga

No debes esperar a sentirte mal para incluir una semana de descarga en tu entrenamiento.
Un buen programa de entrenamiento tiene semanas de descarga planificadas. Lo ideal es
tomar una semana de descarga antes de sentirse desgastado.
Las reglas a seguir son:

- Cada 4 a 16 semanas.
- Mientras ms tiempo llevas entrenando, y mayor intensidad tienen tus
entrenamientos, ms estrs has puesto en tu cuerpo. Por lo cual necesitas realizar
Semanas de Descarga con mayor frecuencia.
En Gnesis, las reglas son las siguientes:

- Si eres no entrenado, vas a tomar una semana de descarga cada 16 semanas. Es
decir, la semana 16 del plan.
- Si eres novato, vas a tomar una semana de descarga cada 8 semanas. Es decir, la
semana 8, y la semana 16.
- Si eres intermedio, vas a tomar una semana de descarga cada 6 semanas. Es decir,
semana 6, y semana 12.
Como debes organizar tu semana de descarga

Reduces el volumen y peso utilizado, de un 20% a un 50%
Ejemplo: Press de pecho en banco plano

Si en la semana previa a la de descarga ests entrenando con:
- 100 kilos
- 5 series
- 5 repeticiones
- Es decir: 100x5x5
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En la semana de descarga, entrenars con los siguientes nmeros:

- 60 kilos (40% menos del entrenamiento regular)
- 4 series (20% menos del entrenamiento regular)
- 5 repeticiones (mismo rango)
Adicionalmente:
- El tempo: 2-0-1-0 (el mismo con el que entrenabas)
- Enfcate y perfecciona la forma de cada repeticin. Utiliza esta semana para revisar
tu forma y tcnica y pulirla.
- Entrena con intensidad. A pesar de que utilizas menos peso y realizas menos series,
tienes que dar todo de ti en cada repeticin.
- Tienes que mantener una la mentalidad positiva.
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Rcords personales (RP)

Para medir tu progreso en Gnesis, vamos a medir y superar rcords personales (RP).
Tu rcord personal en un ejercicio es el peso que lograste hacer en ese ejercicio, y las
repeticiones que realizaste. En el prximo entrenamiento que realices el mismo ejercicio, vas
a buscar superar tu RP actual.
Otra variable que es importante registrar al momento de tener un RP, es tu masa corporal
(peso) en el da en que conquistaste ese record.
Tu objetivo en cada entrenamiento, es superar tus PR.
Ejemplo:
Si en tu primer entrenamiento de la Rutina A, t obtuviste:
- En el Press de pecho en banco plano.
- 100kg x 5reps
- Y tu peso corporal ese da fue de 70kg.
Tu PR para el Press de pecho en banco plano es:
- 100 kg x 5 reps (70kg)
El siguiente da en que te toque entrenar la Rutina A, t tendrs que realizar nuevamente este
ejercicio. Ese da, t tratars de superar tu RP actual, o a lo mnimo mantenerlo.
Lo ms importante es tener registro del peso que moviste, y las repeticiones que hiciste.
Si resulta muy complicado para ti pesarte todos los das, no registres tu peso corporal en tu
rcord. Simplemente te estoy enseando la forma correcta de hacer las cosas. A su vez,
tampoco quiero que todo esto consuma tu vida. Recuerda, todo lo que comparto contigo son
herramientas que poco a poco se volvern parte de tu vida cotidiana. Da un paso a la vez.
Sabes cmo se come un elefante? Un mordisco a la vez. De igual forma debes comer
Gnesis.
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Observaciones importantes sobre el

entrenamiento de pesas
Ejercicio Dominadas en barra fija
Este ejercicio utiliza tu peso corporal como peso mnimo a usarse en este ejercicio.
Tu cuerpo representara el peso inicial para la primera serie de aclimatacin. Si por alguna
razn no puedes agregar peso constantemente, reemplzalo con el ejercicio alternativo,
Polea al pecho.
Incremento en peso en los diversos ejercicios

Algunos gimnasios no cuentan con un incremento gradual de peso (por ejemplo, solo hay
discos de 10 kilos, y no de 5, o de 2.5). Esto es un gran problema al momento que deseas
progresar.
Pongamos un ejemplo:
T sabes que, el Plan Gnesis, tienes que cumplir con 5 repeticiones en cada serie.
El primer da de entrenamiento, en tus series de trabajo de press de pecho, t realizaste 5
repeticiones con 100 kilos (sumando el peso de la barra y el peso adicional que has puesto en
ella). El siguiente da que vuelvas a entrenar este ejercicio, tu tendrs que incrementar
ligeramente el peso.
Decides incrementar el 2.5%. Es decir, deberas incrementar 2.5 kilos. Como debes
incrementar equitativamente el peso en ambos lados de la barra, necesitaras 2 discos de 1.25
kilos cada uno.
Ahora se presenta el problema. En tu gimnasio, el disco ms pequeo pesa 5 kilos. Por lo cual,
no puedes realizar el incremento que buscas.
Para este problema tenemos 3 soluciones posibles:

1. Compra unos discos pequeos, y llvalos al gimnasio.
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Creme, estos discos te servirn por siempre. Ser una buena inversin ya que, si tuviste este
problema con un ejercicio, es muy probable que se te presente en los dems ejercicios.
2. Vas a cambiar tu nmero de repeticiones meta al rango 4-6.

Vas a cambiar el nmero de repeticiones meta para ese ejercicio. Ya no vas a hacer 5
repeticiones, sino vas a hacer entre 4 a 6 repeticiones.
Permteme aclarar esta situacin, con el mismo ejemplo que empec hace unos momentos.
Habamos dicho que el primer da de entrenamiento, en tus series de trabajo de press de
pecho, tu realizaste 5 repeticiones con 100 kilos.
El siguiente da que vuelvas a entrenar este ejercicio, usars el mismo peso, pero esta vez
tratars de hacer 6 repeticiones.
Si logras hacer 6 repeticiones, significa que eres ms fuerte que el entrenamiento previo. Por
lo cual, has progresado.
Ahora, el siguiente da que vuelvas a entrenar este ejercicio, incrementars el peso, de 2.5 a
3.5 kilos, y tratars de hacer de 4 a 6 repeticiones.
Sea que hagas 4, o 5, o 6 repeticiones, estar muy bien.
Para este ejemplo, asumamos que hiciste 4 repeticiones.
Y el siguiente da que vuelvas a entrenar este ejercicio, usars el mismo peso, pero esta vez
Y as sucesivamente.
Si de un entrenamiento al siguiente no progresas, no te frustres. Simplemente trata de
progresar en el siguiente entrenamiento.
3. Vas a cambiar tu nmero de repeticiones meta al rango 5-8.

Habr casos en los que la solucin 2 no te funcione, debido a que los incrementos en peso de
tu gimnasio siguen siendo muy grandes para ti. Es decir, tu gimnasio solo tiene discos de 5
kilos en adelante, y no tiene de 2.5 o de 1. En este caso, vas a cambiar el nmero de
repeticiones meta para ese ejercicio. Ya no vas a hacer 5 repeticiones, sino vas a hacer entre 5
a 8 repeticiones.
Permteme aclarar esta situacin, con el mismo ejemplo que empec hace unos momentos.
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Habamos dicho que el primer da de entrenamiento, en tus series de trabajo de press de

pecho, tu realizaste 5 repeticiones con 100 kilos.
Si logras hacer 6 repeticiones, significa que eres ms fuerte que el entrenamiento previo. Por
lo cual, has progresado.
Ahora, el siguiente da que vuelvas a entrenar este ejercicio, incrementars el peso, 5 kilos (el
doble de lo que incrementas cuando haces 5x5), y tratars de hacer de 5 a 8 repeticiones.
Sea que hagas 5, o 6, o 7, o 8 repeticiones, estar muy bien.
Para este ejemplo, asumamos que hiciste 5 repeticiones.
Y el siguiente da que vuelvas a entrenar este ejercicio, usars el mismo peso, pero esta vez
Y as sucesivamente.
Si de un entrenamiento al siguiente no progresas, no te frustres. Simplemente trata de
progresar en el siguiente entrenamiento.
Aclaro, esto aplicas nicamente para los ejercicios donde no puedes realizar incrementos en
peso para cumplir con las 5 repeticiones establecidas en Gnesis.
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Cardio
Cardio es la abreviatura de cardiovascular, un trmino que se utiliza para referir al
sistema circulatorio del cuerpo.
El trmino se refiere a los ejercicios de resistencia para fortalecer el sistema circulatorio.
Estos ejercicios se hacen por perodos de tiempo, durante los cuales el corazn late ms
rpido y bombea ms sangre a travs del sistema circulatorio.
Cualquier actividad que eleva el ritmo cardaco hacia el 50 - 75% del mximo, puede ser
clasificado como cardio.
Para que hacer cardio
Perder grasa
Ejercita el corazn
Fortalece el sistema circulatorio para entregar nutrientes
Reduce el estrs
Mantiene tu cerebro joven
Te hace mejor pensador
Alivia la depresin
Mejora tu sueo
Incrementa la densidad de los huesos
Mejora tu confianza en ti mismo
Tipos de cardio
Por intensidad:
Correr
Trotar
Ciclear
Nadar
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HIIT
Deportes
Recomendaciones segn tu meta

Independiente de tu meta, siempre debes realizar cardio.
En tu plan para ganar musculatura:
Objetivo: mantener un fsico saludable.
Menor frecuencia: 1 a 3 veces por semana.
Duracin: Dependiendo del tipo de cardio, entre 15 a 30 minutos por sesin.
Tipo de cardio: Agregar variedad.
En tu plan para perder grasa:
Objetivo: incrementar el gasto calrico del cuerpo y mantener un fsico saludable.
Mayor frecuencia: 3 a 5 veces por semana.
Duracin: Dependiendo del tipo de cardio, entre 20 a 40 minutos por sesin.
Tipo de cardio: Agregar variedad.
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Como usar el cardio para maximizar tus resultados en tu plan

para perder grasa
Fjate una meta semanal de gasto calrico por cardio.
Puedes fijarte una meta en:
Cantidad de energa
Cantidad de tiempo
Divide ese gasto calrico en varias sesiones de cardio a la semana.

Puedes aumentar la cantidad de gasto calrico por cardio, cuando te estanques en tu prdida
de peso.
Recuerda que, en la seccin donde armamos tu plan de perdida de grasa, yo te explico cmo
hacer ajustes a tu plan para seguir progresando. Antes de realizar un cambio a tu consumo de
energa, puedes agregar un poco ms de cardio. Y jugar con ambos parmetros.
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Organiza tu plan de 16 semanas

Es hora de poner todas las piezas juntas, y construir tu plan de entrenamiento de las prximas
16 semanas.
16 semanas es un tiempo considerable para ver grandes cambios, y mantenerte enfocado.
Una vez terminadas las 16 semanas, podras repetir Gnesis, o avanzar al siguiente nivel:
Fuertrofia y Pandora. (Planes de entrenamiento del Club Superiorem: www.Superiorem.com).
1. Pon fecha de inicio y la fecha de llegada a tu plan de 16 semanas.

2. Selecciona los 3 o 4 das a la semana en los que entrenaras Gnesis.
3. Organiza el tiempo necesario durante esos 3 o 4 das, para entrenar. Mi recomendacin:
decide en un horario fijo en el cual asistirs al gimnasio. Crea el hbito. Si no lo haces, y
vas al gimnasio a la hora que te sobre tiempo, vas a ser propenso a faltar, a no ver
resultados, a desilusionarte y renunciar. Resuelve tener un compromiso total durante las
siguientes 16 semanas.
4. Estudia cada ejercicio que forma parte de las rutinas del entrenamiento. As, podrs
efectuarlos a perfeccin, y no perders tiempo en el gimnasio tratando de ejecutarlos sin
previo estudio.
5. Encuentra una rutina de estiramiento dinmico y una rutina de estiramiento esttico, y
estdialas.
6. Imprime la tabla de registro de entrenamiento semanal, y llvala al gimnasio para
registrar los pesos usados y las repeticiones que has logrado. Tabla de registro? Si, en el
paquete que descargaste con Gnesis, he incluido un archivo PDF con el modelo de la
tabla de entrenamiento, para que simplemente la imprimas y la uses en el gimnasio. De
nada.
7. Programa tus semanas de descarga. Segn tu nivel, ya sabes con qu frecuencia debes
realizarlas.
8. Recuerda progresar de entrenamiento a entrenamiento (carga progresiva).
9. Divirtete. Lleva tu propia msica, y disfruta de tu entrenamiento pensando en los
cambios positivos que tu cuerpo va a experimentar durante estas 16 semanas.
10. Avisa a un amigo sobre el Plan Gnesis. Pasa la voz. Junto a ti, vamos a impactar la vida
de millones de personas.
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CAPTULO 5:
Suplementacin
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Captulo 5: Suplementacin
Suplementacin recomendada
Existen una gran cantidad de suplementos en el mercado, y es importante que los estudies
antes de invertir en ellos. Muchos suplementos no ofrecen un beneficio significativo, y se
presenta una oferta que asume ciertos beneficios, basados en simples correlaciones.
Por ejemplo, un tipo de suplemento al cual se lo promociona con un mensaje tergiversado es
al Tribulus. Se menciona que ayuda a incrementar la produccin de testosterona, y por tal, la
construccin muscular. Si bien el Tribulus parece tener un impacto significativo en el lbido,
los estudios que investigan esta hierba, y su relacin con el rendimiento deportivo han
fracasado en encontrar beneficios. Tribulis parece ser una hierba que mejora la sexualidad,
pero sin beneficios para el desempeo deportivo o para la produccin de testosterona.
Oh, esto mejora la sexualidad, por lo tanto debe mejorar la produccin de testosterona!.
Falso.
Antes de utilizar suplementacin, debes enfocarte en controlar tu dieta, tu entrenamiento, y
tu descanso. Los suplementos no son productos mgicos que van a producir resultados sin
llevar una dieta organizada, y un entrenamiento planificado.
S que muchos suplementos prometen lo imposible, y eso es lo que tanto llama nuestra
atencin. Debemos dejar de tomar decisiones basadas en la publicidad que presentan estos
productos, o en las celebridades que los endosan, y empezar a aprender sobre los distintos
beneficios (si es que existen) que ofrecen sus componentes.
Recuerda lo que significa suplemento: Lo que suple, ampla o complementa a otra cosa.
Por tal, son algo que complementa tu entrenamiento y alimentacin, ms no son un
reemplazo. Adems no son algo obligatorio, sin lo cual no podras conseguir los resultados
que buscas. Mralos por lo que son exactamente (basado en la investigacin), y no por lo que
piensas que son (basado en el publicidad del producto).
A continuacin te presento una breve explicacin sobre los productos que podras considerar
incluir en tu rgimen de suplementacin. Todos los siguientes productos son seguros (en las
dosis recomendadas) para el consumo de cualquier persona que busca construir musculatura,
o perder grasa.
La informacin de los siguientes suplementos ha sido tomada de Examine.com.
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Creatina (Monohidrato)
Qu hace: Potencia del desempeo
Para quien: Para personas que buscan aumentar su potencia en ejercicios de alta intensidad,
como en el entrenamiento con pesas enfocado en el trabajo de fuerza.
Cantidad Diaria: Cantidad diaria: A manera general, se sugiere un consumo de 5 gr diarios. Si
deseas ser ms preciso, la cantidad es de 0.03 gr por kilogramo de peso corporal.
Cuando tomar: a cualquier hora del da.
Descripcin: El monohidrato de creatina es una molcula producida en el cuerpo, pero tambin
se encuentra en alimentos, principalmente carne, huevos y pescado.
La creatina confiere una variedad de beneficios para la salud, incluyendo propiedades
neuroprotectoras y cardioprotectoras. Tambin mejora la potencia, y se utiliza a menudo por
los atletas para aumentar la capacidad de ejercicio de alta intensidad, y la masa corporal
magra.
La accin principal de la creatina en el cuerpo es el almacenamiento de grupos de fosfato de
alta energa en forma de fosfocreatina. Durante los perodos de estrs, la fosfocreatina libera
energa para ayudar a la funcin celular. Esto es lo que provoca aumentos de la fuerza
despus de la suplementacin con creatina, pero esta accin tambin puede ayudar al
cerebro, los huesos, los msculos y el hgado.
Fuente: http://examine.com/supplements/Creatine/
Beta-Alanina
Qu hace: mejora la resistencia muscular
Para quien: para personas que buscan mejorar el rendimiento en ejercicio de pesas en rangos
de hipertrofia, en ejercicios de resistencia muscular, y en actividad cardiovascular de
moderada y alta intensidad.
Cantidad diaria: 2,000 5,000mg.
Cuando tomar: No es dependiente del tiempo en relacin al ejercicio. Por lo cual se puede
tomar a cualquier momento del da. Sin embargo, es comn tomarlo previo al entrenamiento
(30 min antes, por ejemplo).
Ayuda a regular el cido en los msculos, aumentando el rendimiento fsico en actividad fsica
en el rango de 60 a 240 segundos (rangos de hipertrofia y resistencia). La suplementacin con
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beta-alanina tambin puede mejorar el rendimiento en ejercicio cardiovascular de moderada

y alta intensidad, como el remo o carreras de velocidad.
Cuando se ingiere beta-alanina, se convierte en la molcula de la carnosina, la cual acta
como un regulador de cido en el cuerpo. La carnosina se almacena en las clulas y se libera
en respuesta a las reducciones en el pH. Las reservas de la carnosina pueden proteger al
cuerpo contra las cadas de pH inducidas por diversas dietas, as como ofrecer proteccin
frente a la produccin de cido lctico por el ejercicio.
El beta-alanina es la piedra angular de la carnosina, una molcula que ayuda a amortiguar el
cido en los msculos, aumentando el rendimiento fsico en el segundo intervalo 60-240.
Beta-alanina puede ayudar a la ganancia de masa magra. Carnosina parece ser un
compuesto anti-oxidante y anti-envejecimiento.
Fuente: http://examine.com/supplements/Beta-Alanine/
Proteina de Suero de Leche (Whey)

Qu hace: permite suplementar el consumo de proteina
proveniente de la comida.
Para quien: para cualquier persona que desee una fuente adicional de proteina para su
alimentacin diaria.
Cantidad diaria: dependiente del consumo macronutricional diario de cada persona.
Cuando tomar: a cualquier hora del da. Se pueden tomar varias porciones al da. Se
recomienda consumirla despus del entrenamiento de pesas, en conjunto con un alimento o
suplemento rico en carbohidratos.
La protena de suero es una de las dos protenas que se encuentran en la leche (la otra es la
casena). Cuando se aade un coagulante a la leche, la cuajada (casena) y suero de leche se
separan. La protena de suero es la parte soluble en agua de la leche.
El suero de leche se utiliza como un suplemento de protena para la alimentacin diaria. Es
un producto que ofrece conveniencia para completar tu consumo diario de protena.
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BCAAs (Branched Chain Amino Acids)

Qu hace: Promueve la sntesis de protenas musculares y el
crecimiento muscular
Para quien: vegetarianos, personas que no consumen carnes, o personas que consumen menos
de 1 gramo de protena por kilogramo de peso corporal.
Cantidad diaria: La dosis estndar para la isoleucina es 48-72mg/kg. La dosificacin de leucina
estndar es de entre 2-10g al da.
Cuando tomar: a cualquier hora del da.
BCAA (Aminocidos de cadena ramificada) se refiere a tres aminocidos: leucina, isoleucina y
valina.
La suplementacin con BCAA, para las personas con baja ingesta de protenas de la dieta,
puede promover la sntesis de protenas musculares y aumentar el crecimiento muscular con
el tiempo. Tambin se puede utilizar para prevenir la fatiga en los atletas novatos.
La leucina juega un papel importante en la sntesis de la protena muscular, mientras la
isoleucina induce la captacin de glucosa en las clulas. Se necesita ms investigacin para
determinar el papel de la valina en un suplemento de BCAA. Utilizar un suplemento de
BCAA evita un descenso en suero en los BCAA, que se produce durante el ejercicio. Una
disminucin en suero normalmente suele causar una afluencia de triptfano en el cerebro,
seguido de la produccin de serotonina, la cual provoca la fatiga.
Es importante ingerir BCAAs a diario, pero muchas fuentes de protenas, como la carne y los
huevos, ya proporcionan BCAA. La suplementacin es innecesaria para las personas que
consumen 1 gramo de protena por kilogramo de peso corporal, o ms.
Fuente: http://examine.com/supplements/Branched+Chain+Amino+Acids/
Citrulina
Qu hace: Reduce de la fatiga y promueve la resistencia en el
ejercicio prolongado.
Para quien: Para personas que buscan reducir su fatiga y aumentar su resistencia, en sesiones
de entrenamiento prolongadas de estilo aerbico o anaerbico.
Cantidad Diaria: Para fines ergognicos (mejora del rendimiento) , se sugiere una dosis en el
rango de 6.000-8.000 mg.
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Cuando tomar: una hora antes del entrenamiento.

Descripcin: La citrulina (L-citrulina) es uno de los tres aminocidos de la dieta en el ciclo de la
urea (junto con la L-arginina y L-ornitina; L-arginosuccinato tambin es un intermedio) y es
un suplemento diettico para el rendimiento deportivo y la salud cardiovascular.
Las funciones de la citrulina, en lo que respecta a los suplementos, incluyen una reduccin de
la fatiga y la promocin de la resistencia en el ejercicio prolongado, tanto aerbico como
anaerbico. No hay pruebas suficientes para apoyar a un aumento agudo de la potencia con
la administracin de la citrulina, slo la preservacin de la produccin de energa a lo largo
del ejercicio.
Cafena
Qu hace: Mejora la fuerza fsica y la resistencia.
Para quien: Para personas que buscan mejorar la fuerza fsica y la resistencia en sesiones de
entrenamiento prolongadas de estilo aerbico o anaerbico.
Cantidad Diaria: Las dosis de cafena se deben adaptar a los individuos. Si eres nuevo en
suplementos de cafena, comienza con una dosis de 100 mg. La dosificacin que influye en la
mejora de fuerza fsica es de 4 a 6mg de cafena por kilogramo de peso del individuo.
Cuando tomar: 30 minutos antes del entrenamiento.
Descripcin: La cafena antagoniza los receptores de adenosina. La adenosina provoca sedacin
y relajacin. La cafena impide esta accin y causa un estado de alerta y energa.
La cafena puede ser tomada a travs de las bebidas populares, como caf, t y bebidas
energticas, pero tambin se puede tomar en forma de pastillas.
Los efectos de la cafena estn sujetos a la tolerancia, y no ocurren en personas
acostumbradas a la cafena. no importa lo grande que la dosis es. Un descanso de un mes
reduce la tolerancia.
Fuente: http://examine.com/supplements/Caffeine/
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TU INVITACIN:
S parte del Club
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!200
Tu invitacin
El Plan Gnesis te guiar por los primeros meses de tu transformacin fsica. Te dar la
fundacin en entrenamiento, alimentacin, suplementacin, y mentalidad, que menos del 2%
de la poblacin conoce, vive, y aplica.
No quiero que tu camino termine al fin del Plan Gnesis. Este slo es el inicio de un camino
lleno de xitos en tu transformacin fsica.
Quiero invitarte a continuar tu camino conmigo y mi equipo de mentores, y a convertir a tu
transformacin fsica, en una experiencia que perdure de por vida.
Puedes estudiar y aplicar el Plan Gnesis por tu cuenta, o permitir que te guiemos paso a
paso durante tu trayectoria en Gnesis, y as maximices tus resultados.
El Plan Gnesis es una simple degustacin de todo lo que mis mentores y yo, queremos
compartir contigo.
Si te gustara formar parte de nuestro Club Privado, ingresa a www.Superiorem.com y
registra tus datos, para poder ser considerado y recibir una invitacin.
Hasta una prxima edicin.
Tu amigo, mentor, y bro,

Leonardo Arias
http://www.leonardoarias.com
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PLAN

Para recibir actualizaciones futuras del Plan Gnesis,

Un mensaje muy importante para ti:

Tu amigo, mentor, y bro,

CAPTULO 1: Fundamentos .......................................................................................6

Conceptos Bsicos ...............................................................................................143

Versin del Plan Gnesis

Fecha de actualizacin: 29 de Marzo de 2015.

Renuncia sobre Resultados

Empecemos a transformar tu fsico, y tu vida.

Metas del Plan Gnesis

Aplicando diariamente el Plan Gnesis, t estars cada vez ms cerca de tu meta. La

Estructura y organizacin del Plan

Estudia este libro, y empieza a actuar ya.

Los Pilares del Plan Gnesis

Figura 1.1 - Los pilares del Plan Gnesis

El Plan Gnesis es para hombres y

Acerca del Autor

Figura 1.2 - Leonardo Arias entrenando Levantamiento Olmpico (Halterofilia)

Figura 1.3 - Leonardo Arias tomando unos selfies

Respaldo Profesional para Gnesis

Estndares de desempeo en fuerza

Como calcular tu 1RM

Figura 1.4 - Calculadora de 1RM

Como utilizar las tablas de los estndares

Figura 1.6 - Estndares de Fuerza para la Sentadilla (Mujeres)

Figura 1.7 - Estndares de Fuerza para el Peso Muerto Tradicional (Hombres)

Figura 1.8 - Estndares de Fuerza para el Peso Muerto Tradicional (Mujeres)

Press en Banco Plano

Figura 1.10 - Estndares de Fuerza para el Press en banco plano (Mujeres)

Figura 1.12 - Estndares de Fuerza para el Press Frontal (Mujeres)

Por ejemplo, si tus resultados son:

Tu sumatoria es: 1+2+1+0 = 4

Captulo 2: Define tu meta

Ten siempre presente lo siguiente:

1. T eres el nico responsable de tu vida, y de todo lo que te

Captulo 2: Define tu meta

2. Necesitas tener metas claras para poder alcanzarlas.

3. T puedes aprender cualquier cosa que tu necesites saber

A continuacin voy a compartir contigo un proceso para plantear metas, y conquistarlas.

Captulo 2: Define tu meta

Proceso para plantear tu meta de

Pasos para tomar accin

Captulo 2: Define tu meta

Pasos para tomar accin

3. Decide en una fecha lmite

Captulo 2: Define tu meta

Pasos para tomar accin

4. Identifica los obstculos que necesitars vencer para

Pasos para tomar accin

Captulo 2: Define tu meta

5. Identifica el conocimiento, la informacin, y las habilidades

Pasos para tomar accin

6. Identifica las personas de las cuales T necesitars ayuda y

Captulo 2: Define tu meta

Pasos para tomar accin

7. Haz una lista de todo lo que tendrs que hacer para

Pasos para tomar accin

8. Organiza tu lista de forma secuencial y por prioridad.