MANUAL Pilates Suelo SEA - Básico Intermedio Def PDF

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Manual para instructores de Pilates
Mat (Iniciación - Intermedio I)
Revisión: Enero 2012
Autor: David Vázquez (www.davi-

dvazquez.info)
Colaboradores: Antonio Serna y Silvia

Marchirant
Maquetación: David Vázquez
Fotografía: Abajo Izquierdo (www.

abajoizquierdo.com)
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INTRODUCCIÓN
cial, fue en los años 40 cuando su método em-
Historia pezó a alcanzar notoriedad entre los bailarines,
Joseph H. Pilates nació en Mönchengladbach, gracias a la proximidad que existía entre su es-
una ciudad pequeña cerca de Düsseldorf, Ale- tudio y varias escuela de danza. Ruth St. Denis,
mania. Ted Shawn, Martha Graham, George Balanchin
Por haber sido un niño asmático y débil, traba- y Jeronme Robbins entre otros, impartieron cla-
jó tanto en su fortalecimiento físico, que a los
ses con Joseph y Clara Pilates y propagaron los
14 años ya posaba para cuadros de anato-
mía. En la adolescencia se convirtió en gimnas-
ta, boxeador, esquiador y buzo. Más tarde, en
1912, viajó a Inglaterra y trabajó como artista de
circo y entrenador de defensa personal para el
cuerpo de detectives de Scotland Yard.
Al estallar la 1ª Guerra Mundial, fue internado
junto con otros alemanes en un campo de con-
centración en Lancaster. Allí enseñó técnicas
de lucha y autodefensa y comenzó a idear un
sistema de ejercicios que se convertirían más
adelante en el método que hoy en día cono-
cemos.
Trabajó como enfermero curando a heridos de

guerra. Fue en esta etapa de su vida cuando
inició el uso de los muelles en las camas del hos-
pital, desarrollando así la creación de sus apa-
ratos.
En 1918, una terrible epidemia de gripe que ba-
rrió el mundo, provocando la muerte a millones
de personas. Ninguno de los seguidores de Jose-
ph Pilates sucumbió.
Después de la guerra volvió a Alemania, donde

comenzó a entrenar a la policía militar de Ham-
burgo, rehusando de tal práctica en 1923. Es
entonces cuando decide exiliarse a EEUU, mo-
mento en el que conoce a la que más adelan-
te sería su esposa, Clara. Ella era una profesora
de jardín de infancia, que sufría dolores artítricos
constantes. Durante el viaje en barco, Joseph
Pilates trabajó con ella para aliviar sus síntomas
y al llegar a Nueva York abrieron un estudio.
A pesar de que poco se sabe de su trabajo ini-
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INTRODUCCIÓN
conceptos de la técnica entre sus alumnos. Al ser un acto inconsciente es algo que damos
En 1966, J.H. Pilates pierde su estudio por un in- por hecho. La respiración es parte integral del
cendio en el edificio y en 1967 muere a la edad funcionamiento total del cuerpo, que incremen-
de 87 años. Clara continuó enseñando el méto-
ta la capacidad de volumen, la oxigenación y
do hasta su muerte en 1977.
otros cambios fisiológicos. Un inhalación y una
Filosofía del Método Pilates
exhalación completas y conscientes, ayudan a
Joseph Pilates basó todo su trabajo en tres gran-
que el sistema circulatorio nutra todos los tejidos
des principios u objetivos generales:
con sangre rica en oxígeno, mientras se lleva las
1. Mejora Integral de la Salud. impurezas y los residuos del metabolismo. Pilates
Un cuerpo uniformemente desarrollado da se refería a este mecanismo de limpieza, dicien-
como resultado un buen estado físico, con una
do que era una “ducha interna”, que traía aso-
mente lúcida y sana capaz de llevar a cabo de
un modo natural y sencillo nuestra muchas y di- ciadas la revitalización y el rejuvenecimiento.
versas tareas cotidianas de forma satisfactoria.
Por Mejora Integral de la Salud entendemos un
desarrollo del cuerpo y la mente, en total equili-
brio y coordinación. Pilates escribió que la Salud
se puede lograr a través de ejercicios, de una
diera apropiada, de buenos hábitos de higiene
y de sueño, con mucha luz del sol y aire fresco,
y una vida en la que el trabajo, el ocio y el relax
estén en equilibrio.
La flexibilización en general y de la columna en
particular, el fortalecimiento, la corrección pos-
tural y la descompresión vertebral, son, en gran
parte, responsables de esta mejora constante a
nivel general.
2. Desarrollo muscular uniforme de

todo el cuerpo.
Todo el cuerpo es sinergista, los músculos inte-

ractúan entre sí para conseguir fuerza y movi-
miento. Pilates busca fortalecer los músculos
débiles, alargar los acortados y relajar los sobre-
cargados, buscando un equilibrio total a todos
los niveles.
3. Respiración.
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INTRODUCCIÓN
Los principios del Método Pilates 2. Concentración.
“El Método Pilates consiste en que la mente
“La mejora de la salud mediante un desarrollo
vaya adquiriendo dominio sobre el control com-
uniforme de todo el cuerpo y equilibrio entre
pleto del cuerpo”. J. H. Pilates
mente, cuerpo y espíritu” Principio basado en la conciencia corporal
La realización de este Método precisa de la como medio para cambiar y modificar las res-
puestas emocionales y motoras.
aplicación de los siguientes principios para con-
Para llegar a tener un desarrollo óptimo de la
seguir sus objetivos:
conciencia corporal, se deben de tener en
cuenta los siguientes aspectos: espacio, tiempo
1. Control. y movimiento y todas sus combinaciones.
“Lo ideal es que los músculos obedezcan a la La mejora de la conciencia corporal implica un
mejor desarrollo de las funciones de equilibrio y
voluntad. Lo razonable es que la voluntad no
coordinación.
este dominada por los actos reflejos de nuestros
músculos. La Contrología comienza con el con- 3. Estabilización.
trol de la mente sobre el cuerpo”. J. H. Pilates.
“De la misma manera que se utilizan pequeños
En el Método se hace esencial el control total ladrillos para construir grandes edificios, el desa-
del cuerpo, que no se aplica sólo a los ejercicios, rrollo de los músculos pequeños ayudará a de-
sino también a las transiciones, y sobre todo, a sarrollar los grandes”. J. H. Pilates.
los movimientos realizados en la vida cotidiana. Antes de comenzar un movimiento crearemos
una base estable, para lo que nos ayudaremos
Pilates defendía que sólo a través de un control del “Power House”.
absoluto de la mente sobre el cuerpo, se po- La idea es la de estabilizar y fijar la columna ver-
día alcanzar un bienestar y un estado de forma tebral, para de este modo protegerla. Para ello
adecuados. el músculo transverso del abdomen, envuelve la
cintura a modo de corsé y ayudado del suelo
El control viene dado por la utilización de los pélvico y los músculos multífidos, se crea un cilin-
músculos adecuados en las acciones requeri- dro estabilizador que ayuda a la descompresión
das, estando la mente necesariamente implica- y alineación vertebral.
da en todo momento para que estos sea posi- La estabilización no sólo afecta a la zona lumbo-
ble. pélvica, también es muy importante la estabili-
zación de la cintura escapular, y posteriormente
La simbiosis entre cuerpo y mente, permite que el resto del cuerpo.
al reavivar miles y miles de células musculares,
que normalmente permanecen inactivas, se El Power House también sujeta los órganos inter-
nos y mantiene la buena postura.
reanimen a su vez miles y miles de células inacti-
vas del cerebro, activando nuevas áreas y esti- Para obtener esta estabilización es preciso ha-
mulando el funcionamiento de la mente. blar de equilibrio y oposición de fuerzas.
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INTRODUCCIÓN
4. Respiración 5. Fluidez y Coordinación de Movi-
mientos
“Ante todo, aprende a respirar correctamente”
J. H. Pilates
“El resultado de un correcto movimiento del
La respiración eficiende debe de realizarse de cuerpo viene dado por un estado armónico,
forma consciente y plena, hacia la espalda y los que se transluce en equilibrio y coordinación” J.
costados. H. Pilates
Una inhalación y exhalación completas incre-

Conseguiremos fluidez encadenando el final de
mentan la capacidad pulmonar, mejorando la
un ejercicio con el principio del siguiente de una
oxigenación y por lo tanto el movimiento.
forma controlada, natural y “económica”.
La inhalación facilita la extensión de columna,
mientras que la exhalación facilita la flexión. Los elementos clave para realizar correctamen-
te este principio serán: voz y ritmo, transiciones
Como norma general con la inhalación se reali- entre ejercicios y respiración.
zará la parte preparatoria del ejercicio, mientras
que se exhalará durante el foco. 6. Precisión.
Una inhalación y una exhalación totales y con-
sistentes, ayudan a que el sistema circulato- “Es la realización completa, exacta y cuidadosa
rio nutra a todos los tejidos con sangre rica en de cada movimiento. Cada movimiento impor-
oxígeno, llevándose las impurezas y los residuos ta”. J. H. Pilates
del metabolismo. A esta limpieza del mecanis-
La correcta asimilación y ejecución del resto de
mo Pilates la llamaba “ducha interna” que traía
los principios dan como resultado la precisión.
aparejadas la revitalización física y el rejuvene-
Realizar el ejercicio con un control riguroso de
cimiento.
cada movimiento, que se inicia desde una mus-
La respiración completa trae como consecuen- culatura que estabiliza la pelvis, columna verte-
cia la tonificación de todo el sistema respirato- bral y escápulas, concentrándose en el espacio,
rio, estimula el corazón, favorece los movimien- el tiempo y el movimiento fluido y coordinado y
tos peristálticos, ayudando al funcionamiento respirando competa y tridimensionalmente en
del estómago, el bazo, los riñones, el hígado y la todo momento.
vesícula; colabora con el equilibrio del sistema
endocrino, mejora la calidad de la sangre, por Uno de los puntos más importantes de la Téc-
mayor eliminación de gas carbónico y absor- nica es la realización de un modo preciso de
ción de oxígeno, aumentando la salud de todos los movimientos, ya que cada uno aporta unos
los órganos y tejidos, dando mayor resistencia beneficios y focos específicos. Mantén ese foco
inmunológica y produciendo crecimiento de la en la cabeza mientras realiza o enseñas el ejer-
energía y’ a su vez relajación mental. cicio.
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ANATOMÍA
El abdomen es una cavidad que incluye vísceras
1º y 2º Power House del aparato digestivo y genitourinario. Limitada
por elementos óseos (pelvis y columna lumbar)
Abordar en Pilates el trabajo abdominal, requie- y por elementos musculares (diafragma, rectos
re que obligatoriamente se establezcan relacio- anteriores y aponeurosis de los músculos anchos,
nes directas con la columna lumbar y la pelvis, oblicuos mayor y menor y transverso, psoas y
pues se va a producir un trabajo conjunto de cuadrado lumbar). La anatomía está formada
todas esas estructuras, por las innumerables co- por recto, oblicuos mayor, menor y transverso.
nexiones anatómicas que las interconectan. Pi- Estos se pueden dividir en:
lates concedía gran relevancia a la zona cen-
- Músculos axiales largos: recto del abdomen.
tral del cuerpo, lo que denominaba núcleo o
Fibras verticales.
“Power House”.
- Músculos transversales: transverso del abdo-
Su trabajo se basaba en el concepto de “des- men. Las fibras son horizontales y son Importan-
bordamiento” de la energía, de forma que una tes en el trabajo de contención y respiración.
zona central fuerte, se ponga al servicio de la Músculos oblicuos: oblicuos mayor y menor. Las
musculatura periférica. Podríamos decir que se fibras son oblicuas y son Importantes en la diná-
busca la estabilización por y para la acción. mica y estática del cuerpo.
El abdomen se comporta como un cajón hidro-
Desde esa concepción, es necesario tener cla-
neumático que será cerrado por la musculatura
ro que el cuerpo y el movimiento se han de con-
abdominal, músculos del periné y diafragma.
templar como una globalidad, en donde todo
guarda estrechas relaciones de antagonismo- El interior presentará variación de presiones al
sinergia. Los músculos que van a tapizar ese nú- hablar, toser o defecar (maniobras de Valsalva).
cleo central van a tener un importante papel Cuando conseguimos aumentar la presión den-
en la estabilización y a su vez en el movimiento. tro del abdomen, obtenemos una estructura
Entre todos existirá un trabajo conjunto. rígida capaz de transmitir esfuerzos hacia la
pelvis y el periné, de manera que reducimos la
compresión longitudinal que sufrían los discos in-
tervertebrales a ese nivel.
El interior del abdomen presenta una relación
de antagonismo-sinergia entre la musculatu-
ra abdominal y el diafragma. Tanto diafragma
como abdomen, están contraídos constante-
mente y lo único que va a variar de manera in-
versa es su tono.
Abdominales y diafragma actúan a la vez, en
sinergía, pero a su vez este último es el múscu-
lo principal de la inspiración y el recto anterior
del abdomen de la espiración forzada, de ahí
su antagonismo.
Durante la inspiración se produce una contrac-
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ANATOMÍA
ción del diafragma, que hace descender el
centro frénico . Se aumenta el diámetro vertical Movilidad del tronco
del tórax y el paquete visceral es comprimido, lo
Flexión:
que hace que aumente el diámetro transverso
del abdomen. Los músculos motores son: recto del abdomen y
oblicuos mayor y menor.
La espiración, van a disminuir los diámetros
transversales y anteroposteriores del tórax, debi- Extensión:
do a la relajación del diafragma y la contrac- transverso espinoso, interespinoso, espinoso,
ción de los músculos abdominales. Ahí cobra dorsal largo, sacrolumbar o iliocostal, serrato
gran relevancia la acción del transverso, capaz posterioinferior y dorsal ancho.
de controlar el paquete visceral estabilizando el Estos músculos provocan una acentuación de
núcleo. la lordosis lumbar paravertebral:
Se extienden por toda la parte posterior del
tronco, desde la nuca hasta la pelvis, uniendo
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ANATOMÍA
por detrás la parte inferior de las costillas con la paz de producir flexión espinal, aunque puede
pelvis y las vértebras con los omóplatos, y entre ayudar en la rotación.
sí hasta la nuca.
Su función principal de considera postural, y su
Los músculos paravertebrales se coordinan con contracción provoca la tracción hacia el inte-
los abdominales y el músculo psoas para man- rior de la pared abd. y la compresión de los con-
tener la columna recta, del mismo modo que lo tenidos abd. de forma parecida a un corsé.
hacen las cuerdas opuestas que sujetan el más-
Se ha demostrado la importancia del transverso
til de un barco. Los glúteos fijan la columna a la
en la protección de la columna contrayéndose
pelvis y dan estabilidad al sistema.
automáticamente para ayudar a estabilizar el
Existen 4 pares de de músculos abdominales, el
raquis y la pelvis justo antes del movimiento de
recto del abdomen, el oblicuo externo e interno
las extremidades.
y el transverso del abdomen. Todos ellos se inser-
tan en una banda tendinosa que baja vertical-
Diafragma
mente por el centro del abdomen, linea alba,
pero el emplazamiento y dirección de las fibras DESCRIPCION
musculares son bastante distintos.
El diafragma es el músculo más plano de todo el
El recto del abd. discurre ascendiendo y des- organismo, en forma de bóveda que cierra por
cendiendo en linea recta por la porción central arriba la cavidad abdominal y limita por aba-
de abd. En contraposición, el oblicuo externo jo la cavidad torácica. Es cóncavo por abajo
desciende en diagonal hacia dentro con sus fi- y convexo por arriba, y su parte media es apo-
bras emplazadas a lo largo del recto del abd. neurótica o tendinosa y se llama centro frenéti-
El oblicuo interno se muestra por debajo del ex- co, a su alrededor es donde se encuentran las
terno, y sus fibras superiores ascienden hacia el bandas musculares.
centro, con sus fibras también laterales respecto ORIGEN
del ab. Cuando ambos lados de estos tres abd.
Se origina por fibras musculares o tendinosas, en
se contraen simultáneamente, todos son capa-
todos los elementos anatómicos que forman el
ces de producir flexión de la columna, siendo
orifico costal inferior, diferenciándose varias par-
el recto del abd. especialmente el mas solicita-
tes:
do. Cuando estos tres abd. se contraen unilate-
ralmente, todos ellos son capaces de producir La más gruesa es la parte vertebral denomina-
una flexión lateral hacia el mismo lado, siendo da PILARES DEL DIAFRAGMA, una a la derecha
los oblicuos los mas solicitados. mucho más ancha y larga y otro más pequeña
a la izquierda. El pilar derecho asciende y va a
La contracción unilateral de los oblicuos tam-
unirse con el izquierdo formando un orificio lla-
bién puede producir rotación, produciendo el
mado ORIFICIO AÓRTICO, para la arteria aorta,
oblicuo externo rotación hacia el lado contrario
encima del cual se limita otro orificio también
y el interno hacia el mismo lado.
por los mismo pilares llamado ORIFICIO ESOFÁ-
El cuarto músculo es el transverso del abd. que GICO.
es el mas profundo de este grupo. Sus fibras dis- Otra parte llamada FIBRAS LUMBARES o PILARES
curren en una dirección aproximadamente ho- LUMBARES que vienen desde la 1ª vértebra lum-
rizontal a través del abd., de ahí que no sea ca- bar a la 12ª costilla.
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Otra porción COSTAL que va desde la 12ª costi- caudales) afectando en la inspiración.
lla a la 7ª.
Actúa de dos formas:
Además tiene fibras esternales en la cara inferior
del esternón. 1. Al aplanarse aumenta los diámetros craneo-
caudales.
INSERCION
2. Al ponerse rígido ensancha el orificio torácico
Todas sus fibras confluyen en el CENTRO FRENÉ- inferior.
TICO, que tiene forma de trébol, en cuya hoja
Al aplanarse también tiene otro efecto: exprime
derecha existe un orificio para la vena cava in-
al hígado, vaciándolo de sangre, lo que hace
ferior.
que esta sangre llegue al corazón mejorando el
Este centro es la parte más alta del diafragma, retorno venoso.
aunque es variable, porque se encuentra a la
Es probable que se precise estirar el diafragma.
altura del 5º espacio intercostal y puede ascen-
der hasta 3-5 cm, hasta el 3º espacio intercos- El estiramiento del diafragma se realiza estando
tal y puede bajar otros tantos. Normalmente se la persona de pie o tumbada. Iniciamos el esti-
mueve hacia arriba y hacia abajo unos 2-3 cm- ramiento de pie para facilitar la ejecución y la
FUNCION comprensión para luego repetirlo tumbada.
Cuando se contrae no cierra el orificio torácico Se inspira y se abren las costillas. Antes de expul-
superior, el diafragma se pone duro al contraer- sar el aire se colocan los dedos de ambas ma-
se, aplanándose e intenta adquirir la línea recta, nos a cada lado de las costillas, algo por dentro
pero esta dimensión pasa a ser más larga y se y se procurarán mantener estas costillas abiertas
ensancha (aumentando los diámetros craneo- mientras se expulsa el aire.
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ANATOMÍA
Se espira por la boca lentamente como si se
Suelo Pélvico
quisiera empañar un cristal. Se inspira abriendo
costillas y se espira procurando, con los dedos,
Se llama periné a la zona del cuerpo situada en
mantener las costillas abiertas o abrirlas más. Se la parte inferior del tronco que forma el fondo
repite seis a cho veces esta operación variando de la pelvis. Esta zona en las mujeres es atrave-
la posición de los dedos, desde la colocación sada por tres orificios, la uretra, la vagina y el
ano. Así pues es un lugar de paso. El periné es la
en que se tocan ambas manos, cuando están
zona que sostiene parte del tronco desde aba-
por debajo del apéndice xifoides, hasta que se
jo. Estas dos funciones son muy diferentes.
separan cogiendo las costillas flotantes.
-
Se acaba con dos repeticiones de un masaje
va y motriz, actuando intermitentemente, para
en la espiración que procura seguir estirando permitir estas salidas, una gran flexibilidad para
diafragma y que, deslizando las manos lateral- que ello sea posible. La otra necesita de una
mente, comienza en xifoides y acaba en cos- gran fuerza, para asegurar una sujeción firme
tillas flotantes. Se repite el estiramiento estando durante el resto del tiempo.
la persona tumbada. Este estiramiento se puede El periné de la mujer y del hombre se diferen-
hacer antes de acostarse y siempre que se de- cian en el alojamiento de los órganos sexuales
see obtener la placentera sensación de relaja- que, habitualmente, son externos en el hombre
e internos en la mujer. El resto de las estructuras,
ción que proporciona.
especialmente las musculares, son similares.
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ANATOMÍA
FUNCIONES DEL DIAFRAGMA PÉLVICO - Disminución de la calidad de las relaciones
sexuales
El diafragma pélvico es el mayor grupo muscu-
lar del suelo - Incontinencia anal
pélvico. Estos músculos desempeñan casi todas SINTOMAS

las funciones
- Escapes de orina (gotitas, escapes moderados
de dicha zona, entre las que cabe citar la fun- o severos)
ción sexual, el
- Ante esfuerzos abdominales (tos, estornudos,
control de los esfínteres y el sostén de los órga- saltos, carreras..)
nos vitales.
- Escapes de orina de urgencia
- Esfínter
- Frecuencia miccional mas de 10 veces/día
- Mantenimiento de la estática pelviana
- Falta de sensaciones placenteras en las R. S.
- Transmisión de las presiones intramusculares
- Sensación de pesadez vaginal
- Inhibición nerviosa
- Salida de agua por vía vaginal tras un baño de
- Durante el parto
inmersión
- Durante las relaciones sexuales PREVENCIÓN
- Esfera ano-rectal - Ejercicios de Kegel

FACTORES QUE DETERIORAN EL SUELO PELVICO - Pilates
- Desuso - Hipopresivos / vacío abdominal
- Bipedestación - Modificación de malos hábitos
- Menopausia La estructura ósea del periné
- Herencia
Zona inferior del tronco, el periné se inserta en
- Embarazo
una estructura ósea que asegura en buena par-
- Parto te su estabilidad, LA PELVIS. Mas exactamente
en la zona inferior, llamada, PELVIS MENOR. Esta
- Posparto
armadura bastante estable rodea la casi la to-
- Deporte talidad de las vísceras y músculos del periné.
- Envejecimiento Asimismo esta estructura puede moverse ligera-

mente sobre si misma y en relación a los múscu-
- Estreñimiento
los vecinos. Gracias a estos movimientos la pelvis
CONSECUENCIAS DE UN PERINÉ DEFICIENTE puede cambiar un poco de forma. Adquieren
importancia para comprender la disposición y
- Incontinencia urinaria
funcionamiento del periné, y especialmente en
- Prolapsos el transcurso del parto.
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ANATOMÍA
LA PELVIS, es el soporte óseo del periné. de la escápula, pero muchas personas añaden
una innecesaria elevación excesiva de la esca-
Esta formado por:
pula. Esta tendencia puede contrarrestarse me-
Los dos huesos iliacos
diante el empleo coordinado de los músculos
Sacro que deprimen la escápula, el serrato anterior y
Coxis al porción inferior del trapecio.
Pubis Como ocurre en la pelvis, en muchos casos la

función de los músculos escapulares puede es-
La cintura escapulohumeral esta compuesta
por una clavícula y una escápula. A diferencia tar relacionada mas con la postura o con la pre-
de la cintura pélvica, que esta firmemente su- vención de un movimiento escapular inapropia-
jeta a la columna mediante las articulaciones do a fin de mantener la estabilidad necesaria
sacroiliacas, la escapula se desliza por la caja
para producir un movimiento visible. Un ejemplo
torácica, estando conectada a la columna solo
muscularmente. La única conexión ósea de la de aquello es la posición de los hombros caídos
cintura escapulohumeral con el esqueleto axial hacia delante. En esta postura los hombros se
es la articulación esternoclavicular, la pequeña redondean y se adelantan y las escápulas se
articulación situada entre la clavícula y el es-
separan excesivamente, algo que a menudo
ternon. Debido a estas conexiones reducidas,
puede aliviarse mejorando la fuerza y emplean-
los movimientos de la cintura escapulohumeral
son muy dependientes de la musculatura, y los do mejor los aductores de la escápula, incluido
desequilibrios musculares pueden provocar fá- el trapecio. La función estabilizadora de este
cilmente problemas de alineación. ultimo es operativa en muchos ejercicios de pi-
La elevación escapular implica el levantamien-
lates, en los que el peso corporal es soportado
to de la escápula hacia la oreja, depresión es-
capular significa bajarla hacia la cintura. En la por los brazos. Por ejemplo, al elevar la pelvis de
abducción escapular, la escápula se aparta de la colchoneta desde una posición de sentada,
la columna, mientras en la aducción escapular LEG PULL, la gravedad tiende a hacer que las
se acerca a ella. En la rotación superior o hacia escápulas se eleven notablemente. La contrac-
arriba, la escápula se rota de tal modo que su
ción enérgica de los depresores de la escápula,
porción superior externa se eleva.
incluidos el serrato anterior y la porción inferior
Cuando el brazo se mueve, lo ideal es que la es-
cápula se desplace de una manera coordina- del trapecio, es necesaria para mantener las es-
da que permita a la parte superior del humero cápulas en su adecuada posición neutra, pro-
mantener una colocación correcta en la cavi- teger los hombros de lesiones, y permitir que la
dad del hombro.
musculatura de los hombros realice su debida
Uno de los problemas de alineación mas comu- función.
nes en esta región se relaciona con la elevación
lateral o frontal del brazo. Este movimiento se
acompaña de una suave rotación ascendente
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Pi Mat
ANATOMÍA
Función: depende de sus porciones, las cuales
Trapecio se forman de acuerdo con las diferentes direc-
ciones de las fibras en el músculo.
Es corriente ver en nuestras clases de Pilates,
La porción superior: levanta los hombros y las
como nuestros alumnos (especialmente los prin-
escápulas y participa en el giro de ambas es-
cipiantes), no poseen la capacidad de disociar
cápulas. Posee una función de importancia con
las diferentes partes del cuerpo y trabajan sa-
respecto a todos los movimientos de tracción y
cando la fuerza desde grupos musculares que
elevación. Si se inerva unilateralmente, la por-
deberían estar relajados en el momento de la
ción superior del músculo trapecio gira la cabe-
ejecución.
za hacia el lado contrario; la porción clavicular
Lo primero que se escucha es: “el cuello se me levanta las clavículas y ayuda de esta manera
esta contracturando”. Como si el pobre cuello
tuviera vida propia!!!. Al alumno principiante le en la cual sus fibras recorren oblicuamente el
cuesta entender que el mismo, es el artífice de músculo trapecio, acerca las escápulas a la co-
sus propias contracturas y desequilibrios corpo- lumna vertebral (Aducción de las escápulas, por
rales. El cuello no tiene la culpa, el alumno tiene ej. al mover los brazos lateralmente hacia atrás).
la culpa de no hacerse cargo de su propio cuer- La cintura escapular se estabiliza por la acción
po; y de no haberle prestado atención mucho sinérgica de: romboides y trapecio (aducción);
tiempo antes. Es labor del Instructor del Método y los serratos (abducción).
Pilates, concienciar y ayudarle a poder disociar,
La porción inferior: se encarga de bajar los hom-
las diferentes partes del cuerpo.
bros (hace descender a las escápulas) y contri-
¿DÓNDE ESTÁ EL TRAPECIO? buye juntamente con la posición superior al giro
de las escápulas. Cuando se realiza una flexión
Es un músculo que, formando una amplia capa, de los brazos, la porción inferior del trapecio evi-
recubre los músculos posteriores del cuello y de ta que se hunda el tronco conjuntamente con
la región situada entre los omóplatos. otros músculos.
Cuando hay desequilibrio muscular, encontra-

mos que los músculos que hay en la parte de-
lantera del tórax, se han acortado notablemen-
te. La cabeza se proyecta hacia adelante y se
inclina hacia atrás aumentando la lordosis cer-
vical. Los hombros están curvados hacia ade-
lante, lo cual genera que los músculos estabili-
zadores de la cintura escapular se encuentren
estirados (trapecio porción media y romboides).
Estos músculos poseen la función de estabilizar
la cintura escapular (aducción de las escápu-
las), pero como están demasiado débiles, no
cumplen tal función y el trapecio en su porción
superior pasa a cumplirla.
Pero esta porción del trapecio, se utiliza para
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ANATOMÍA
movilizar los hombros y las escápulas, no para Mala higiene postural: malas posturas del cuello,
estabilizar. Cuando se genera un patrón de desequilibrios musculares, mantener posturas in-
movimiento defectuoso y hay un desequilibrio correctas que hacen que se contracture la mus-
muscular como el descripto, el trapecio supe- culatura de cuello ( por ej. apoyar el teléfono en
rior adopta una función estabilizadora. Esta fun- el hombro o tener la pantalla de la PC a izquier-
ción, para la cual no está preparado, hace que da o derecha y no en frente).
se contracture.
Artrosis cervical, protusiones y/o hernias discales
¿Por qué los alumnos contracturan el cuello en cervicales, traumatismos, fracturas de la colum-
las clases de Pilates?. na cervical, reumatismos inflamatorios, desequi-
Principales causas de contractura Emociona- librios estáticos de la columna cervical (escolio-
les: provocadas por stress o por algún tipo de sis, hiperlordosis ó cifosis).
problema psicológico (ansiedad), al realizar un
trabajo continuo con el Método Pilates, mejo- Es recomendable fortalecer esta musculatura
raremos muchísimo la calidad de vida tanto fí- para que soporte nuestra actividad diaria (por
sica como mental en estos casos de contrac- tal motivo la rutina a trabajar debe ser equilibra-
turas. Por sobresfuerzo: son las provocadas por da), también es primordial hacer estiramientos
la sobre utilización de algún músculo o bien por aunque no hayan contracturas, para ir descar-
sobrecarga (cargar algún peso excesivo). El tra- gando las posibles “sobrecargas” musculares
pecio superior es requerido en exceso cuando acumulada durante la jornada laboral. Un mús-
se trabaja utilizando el miembro superior en sus- culo fuerte se “cansa menos que uno débil” por
pensión (pintando, limpiando vidrios altos, te- eso es bueno estar en una buena forma física y
cleando en la computadora muchas horas, sin sostener una constancia de entrenamiento en
una buena ergonomía, etc...). el tiempo.
14
Notas
15
PILATES
Pi
Mat
PROGRAMACIÓN DE
SESIONES DE PILATES MAT
te toda la clase, influyendo definitivamente en
1. Bases pedagógicas de la enseñan-
za la fluidez y la dinámica de la clase.
A continuación enumeraremos una serie de nor-

mas esenciales para un desarrollo óptimo de la D. Indicaciones
clase.
Se utilizan para la correcta realización del ejer-
A. Mecánica
cicio, según la capacidad del alumno. Siempre
Conocimiento del desarrollo técnico de los ejer-
cicios. teniendo en cuenta la seguridad del mismo.
Diferenciaremos 4 partes:
Para que resulten efectivas es imprescindible
1) Posición de inicio. Antes de posicionar al
realizar una buena lectura corporal, para así sa-
cliente diremos el nombre del ejercicio y lo colo-
caremos en la posición correcta para comenzar ber donde y cuando aplicar estas indicaciones.
el ejercicio.
Las indicaciones pueden ser de dos tipos:
2) Acción. Fase de realización del ejercicio pro-
piamente dicha.
3) Finalización. Posición final del ejercicio (en Verbales. Teniendo en cuenta la lectura cor-
general la de inicio). poral, se indicarán al cliente puntos en los que
4) Transición. Serie de movimientos que enla-
debe prestar atención, para la mejor realización
zan el final de un ejercicio con el principio del
siguiente. de la técnica.
B. Fluidez y dinámica. Ritmo y cadencia de

la clase. Táctiles. Con el uso de la manos se guiará al
cliente para conseguir una mejor realización de

Las transiciones serán uno de los ejes de la flui-
la técnica.
dez, dando una clase fluida y sin pausas.
La dinámica está relacionada con el ritmo de
la clase. Marcando un tempo y una cadencia E. Presencia
en cada ejercicio y durante la clase en general.
C. Voz y ritmo Soporte tanto físico como mental que el profe-
Una de las principales herramientas con las que sor transmite al alumno.
contará el instructor será la voz, por eso debe
aprovechar su utilización al 100%. Debe de ser La imagen, seguridad y el control sobre la clase,
clara y motivante, modulando y haciendo cam-
serán esenciales.
bios de ritmo y acentos, para conseguir de ese
modo, mantener la atención del alumno duran-
16
PILATES
Pi Mat
PROGRAMACIÓN DE
chamiento de las clases posteriores.
2. La primera clase de pilates
En esta primera clase debemos hacer un análisis
Durante una primera sesión del Método Pilates de las necesidades individuales de cada alum-
nos centraremos en que los alumnos aprenda a no, dándole, de forma verbal y al finalizar la
localizar todo lo que en una clases “normal” de clase, una breve descripción de cuales son sus
pilates no le vamos a poder enseñar, y que será handicaps y como creemos que Pilates lo pue-
esencial para que nuestras futuras clases sean de ayudar, recordando que no somos terapeu-
precisas y fluidas. tas pero si profesionales del movimiento.
Partiendo de la posición tumbado boca arriba
con las piernas flexionadas le enseñaremos los
siguientes conceptos tratando de seguir este or-
den:
1) Alineaciones del cuerpo en posición cubito

supino con rodillas flexionadas. Localización e
crestas ilíacas.
2) Posición neutra e inprint de la pelvis.
3) Respiración tridimensional.
4) Localización del suelo pélvico y activación

de su musculatura.
5) La linea media.
6) Primer Power House . Conexión de abdomen

dentro y arriba.
7) Cerrar costillas. Botón en el esternón.
8) Segundo Power House. Sólo localización de

escápulas y concepto distanciar hombros de
oidos.
9) Posición de Table Top. Piernas en noventa no-
venta.
10) Transición Rocking.
11) Localización de isquiones.
12) Elongación Axial. Oposición de fuerzas.
Todos estos conceptos son integrados dentro

de una clase con ejercicios previos y ejercicios
propios de la Técnica, en la que advertiremos a
los alumnos que no se trata de una clase de Pi-
lates propiamente dicha, si no de una clase de
preparación para poder hacer un buen aprove-
17
PILATES
Pi
Mat
PROGRAMACIÓN DE
Iniciado
Nombre ejercicio Repetiones Foco
Hundred 5 a 10 ciclos Calentamiento, respiración
Half Roll Down 5 a 10 rep. Flexibilización de columna
One Leg Circles 5 a 10 rep. con cada pierna Disociación pelvis/pierna

en ambos sentidos
Rolling Like a Ball 5 a 10 rep. “Masaje de columna”
Single Leg Strech 5 a 10 rep. con cada pierna Trabajo Abdominal y

coordinación
Scissors 5 a 10 rep. con cada pierna Trabajo Abdominal y disociación

pelvis pierna
Criss-Cross 5 a 10 rep. con cada lado Trabajo Abdominal (Oblicuos)

en precisión
Spine Strech 5 a 10 repetiones Elongación Axial
Saw 5 a 10 rep. con cada pierna Elongación Axial con torsión
Swan prep I 5 a 10 rep. Extensión de tronco,

estabilización escapular y
elongación axial
Single Leg Kick 5 a 10 rep. con cada pierna Estabilización escapular,

elongación axial
Side Kick 5 a 10 rep. con cada pierna Trabajo de los costados,

estabilización y disociación pelvis-
pierna
Swimming 5 a 10 ciclos Elongación Axial
Mermaid 5 a 10 rep. por lado Trabajo costados
Seal “La Foca” 4 rep. Masaje de columna
Front Support 3 a 5 rep. Trabajo tren superior,

“Control Front” estabilización escapular.
18
PILATES
Pi Mat
PROGRAMACIÓN DE
Intermedio
Variaciones con respecto al
Nombre ejercicio Repetiones
nivel iniciado
Hundred 5 a 10 ciclos Piernas estiradas a la diagonal
Roll Up 5 a 10 rep.
One Leg Circles 5 a 10 rep. con cada pierna Piernas estiradas

en ambos sentidos
Rolling Like a Ball 5 a 10 rep. Rodillas más cerca del cuerpo,

piernas juntas y manos en los
tobillos.
Single Leg Strech 5 a 10 rep. con cada pierna Piernas estiradas a las diagonal
Doble Leg Strech
Scissors 5 a 10 rep. con cada pierna Buscar más rango de movimiento

con las piernas.
Lower Lift 3 a 5 rep.
Criss-Cross 2 rep. en precisión y de 3 a 6 Buscar más fluidez.

rep. en fluidez
Spine Strech 5 a 10 repetiones Un ciclo de respiración por

repetición
Saw 5 a 10 rep. con cada pierna Hacer tres golpes de sierra
Swan prep II “Prone 5 a 10 rep.

press Up”
Single Leg Kick 3 a 6 rep. con cada pierna
Doble Leg Kick 3 a 6 rep.
Spine Twist 5 a 10 rep. por lado
Side Kick 5 a 10 rep. con cada pierna Ampliar el rango de movimiento
Swimming 5 a 10 ciclos
Mermaid 5 a 10 rep. por lado
Seal “La Foca” 4 rep.
Front Support 3 a 5 rep.

“Control Front”
19
PILATES
Pi
Mat
PROGRAMACIÓN DE
del ascensor (activación con la
Análisis y herramientas para el apren-
dizaje de los “Principios Pilates” exhalación para un mejor aprendizaje):
1º Un ciclo de respiración: empezamos subien-

1. Respiración Pilates do el ascensor suavemente
- Respiración costal. Banda elástica rodeando hasta las 1º planta = conexión del suelo pélvico.
el torso (la caja torácica), con las
2º Un ciclo de respiración: subimos 1ª y 2ª planta,
manos sujetándola. “ajustamos el corsé”,
- Respiración lumbar. Poner a los alumnos en pa- añadiendo la activación de los oblicuos y mul-
reja con las manos del tifidus.
compañero en la lumbar, dar indicaciones para 3º Un ciclo de respiración: subimos 1ª, 2ª y 3ª, lle-
que el alumno mande el aire a gando a la último planta:
las manos del compañero. cerrar costillas, “botoncito en el esternón”.
2. PowerHouse 3. Movilización de la pelvis

Suelo Pélvico Movilización de la columna lumbar y adecuado
emplazamiento de la pelvis.
Activación de la linea media: “abrazar la linea
media con los muslos”, 1. Tumbado supino en el mat, con rodillas flexio-
nadas y planta de los pies
“besito de isquiones”, “imanes que se quieren
unir”. apoyadas en el ancho de caderas.
1. Poner dos manos debajo de los glúteos, para 2. Poner las manos sobre la pelvis, dejando los
localizar los talones de las manos sobre
isquiones, balanceándose a un lado. las espinas ilíacas, los dedos corazón sobre el
pubis y dedos pulgares
2. Localizar el músculo elevador del ano (esfínter
anal) para sentir el sobre el ombligo.
acercamiento los isquiones y elevar el suelo pél- 3. Dar la imagen del “reloj”: las 12h en el pubis y
vico (sin activar las 6h en el ombligo.
glúteos). Cuando las dos manecillas están situadas en un
plano paralelo al suelo
3. Activar los múculos del suelo pélvico eleván-
dolos. estamos en pelvis neutra. Realizamos la siguien-
te acción:
Nota. Recordar que la exhalación favorece la
activación del suelo pélvico. - IN, expandimos costillas hacia los laterales y
atrás.
Transverso
- EX, activando el suelo pélvico y con el abdo-
- Abdomen “dentro y arriba”. men “conectado”
- Corsé abdominal. elevar el pubis (12h) dejando la zona lumbar
apoyada en el mat
Asociación de los dos conceptos con la imagen
20
PILATES
Pi Mat
PROGRAMACIÓN DE
realizando una retroversión de la pelvis.
6. Posición de la cabeza-cuello
- IN, deshacemos la retroversión volviendo a po-
sición neutra. 1. IN flexionar la parte posterior del cuello, lle-
- EX, activar suelo pélvico y mantener el abdo- vando la barbilla y mirada
men dentro y arriba
para levar el ombligo (6h) despegando ligera- hacia el cielo.

mente la zona lumbar
2. EX alargar el cuello para regresar a posición
realizando una anteversión de la pelvis.
neutra, llevando la mirada
- IN, volver a posición inicio.
a las rodillas.
4. Estabilización escapular
Estabilización de la cintura escapular. Emplear 3. IN flexionar la parte posterior del cuello, lle-
la imagen “deslizar escápulas vando la barbilla y la mirada
hacia los bolsillos contrarios del pantalón”.
hacia el esternón.
1. Elevar y descender los hombros a oídos.
4. EX alargar el cuello para regresar a posición
2. Círculos con los brazos estirados en línea de
caderas. neutra, llevando la mirada
3. Círculos con los brazos estirados en línea de

de nuevo a las rodillas.
hombros.
4. Pro-tracción/Retracción: brazos estirados ha- 7. Flexión dorsal

cia el cielo en línea de
hombros. Poner las manos detrás de la cabeza con los co-

dos abiertos hacia el exterior,
5. Estabilización de la pelvis y disocia-
ción pelvis-pierna
piernas flexionadas en ángulo de 90ª y pies jun-
tos apoyados sobre el mat.
Tumbado supino con las piernas flexionadas en
ángulo de 90º, pies juntos y
- Realizar una flexión dorsal elevando la colum-
apoyados en el mat.
na hasta el ángulo inferior
1. Abducir y aducir piernas, manteniendo pelvis
estable. de las escápulas, sin tirar del cuello y mantenien-
do las costillas apoyadas en la
2. Arcos de fémur, primero con pies en punta y
después en flex.
colchoneta, por último “poner el botón en el es-
ternón”.
21
PILATES
Pi
Mat
PROGRAMACIÓN DE
asistido por la musculatura estabilizadora del PH.
Vocabulario específico de la clase
de Pilates
- Esternón. Zona anterior del pecho donde se
A continuación enumeraremos el vocabulario cierra la caja torácica con la clavícula.

específico empleado en la sesión de Pilates.
- Caja torácica. Albergue del diafragma (que
- Power House. Así denominaba Joseph a la
funciona con los intercostales para ayudar a la
musculatura estabilizadora del cuerpo.
respiración) y los pulmones.
Dividimos entre primer y segundo PH, cuyo co-
nector será el diafragma.
- Escápulas. Omóplatos o paletillas.
- Primer PH. Estaría formado por la muscu
latura del cinturón abdominal especialmente el
- Elongación Axial. Estiramiento longitudinal ge-
transverso del abdomen, musculatura profunda
del suelo pélvico y los rotadores de la columna neralmente de la columna, aunque también se
vertebral. Para su activación emplearemos el aplica al término alarga con la extremidades.
término abdomen dentro y arriba. También hablamos de descompresión vertebral.
- Segundo PH. Los músculos principales

son los estabilizadores de las escápulas. - Oposición de fuerzas. Es la fuerza resultante
Especialmente la porción inferior del trapecio y para conseguir el equilibrio.

romboides. Para su activación se
- Respiración completa. Tridimensional ha-
utiliza el término deslizar escápulas en “V” por la
cia arriba, a los costados y abajo y en la
espalda.
espalda,haciendo hincapié en la ascenso y
- Diafragma. Es el auténtico motor de arranque
del cuerpo, uniendo y coordinando descenso plenos del diafragma, en las fases de
ambos PH’s y el músculo principal responsable inhalación y exhalación.

de la respiración.
- Caderas pesadas. Mantener el sacro pegado
- Columna Neutra. Posición natural de la colum-
a la colchoneta.
na, manteniendo sus curvaturas, y a
la que en la mayoría de los casos tenderá el pro- - Talle largo/cintura larga/alarga costados. Dis-
grama diseñado. tanciar caderas de costilla.
- Pelvis neutra. Espinas iliacas antero superiores
alineada en el mismo plano frontal - Torso abierto/Pecho sonriente. Abrir clavículas
con el pubis. y deslizar escápulas por la espalda.
- Línea Media. Linea central que atraviesa todo - Escápulas en “V”/Hombros en la espalda. Or-
el cuerpo. ganización escapular = 2º PH.
- Columna en “C”. Colocación redonda de la
columna, creando el máximo espacio entre las - Caja. Cuadrado formado entre la caderas y los
vértebras, desde el cóccix hasta la coronilla, hombros.
22
Notas
23
EJERCICIOS Mat
Pi
Básico
Intermedio
PILATES
Pi
Mat
HUNDRED
Posición de inicio
Pi
Tumbado supino con las piernas flexionadas y Foco
los pies totalmente apoyados en el mat. Lleva
Activación de la circulación sanguínea y calen-
una rodilla hacia el pecho y después la otra,
tamiento corporal. Activación del Power House.
dejándolas en posición Table Top con las pier-
Estabilización de la columna. Preparación del
nas abrazando la linea media en perfecta ali-
cuerpo para la clase.
neación pilates, manteniendo la columna en
posición neutra. Alargando el cuello por detrás Objetivo
elevamos la cabeza haciendo una flexión de
Incremento de la fuerza abdominal. Estabiliza-
tronco, llevando la nariz hacia el esternón. Su-
ción del tronco. Mover los brazos desde la ar-
bimos hasta que sólo la punta de las escápulas
ticulación del hombro. Enseñar como hacer la
toquen el mat. Alarga los brazos hasta elevar las
flexión de tronco iniciando el movimiento desde
manos a la altura de la cadera, dejándolos pa-
el suelo pélvico y el transverso abdominal. Elen-
ralelos al mat.
gación axial. Pelvis neutra. Respiración profun-
Ejecución da, fluida y uniforme.
1. Alarga el cuello por detrás (la región cervical) Modificaciones facilitadoras

llevando la nariz hacia el esternón. Alarga los
Dejar las piernas apoyadas en el mat.
brazos hasta elevarlos a la altura de los hombros.
2. Extiende las piernas a 45º sin dejar de abrazar Con la cabeza apoyada en el mat.
la linea media y mueve los brazos arriba y abajo,
Dejar la piernas en Table Top. (Beginner).
inhalando en 5 tiempos y exhalando en 5, hasta
completar 10 series. Indicaciones
Finalización Verbales
Flexionas las rodillas hacia el pecho sujetándo- Mantén un bombeo vigoroso. Movimiento de
las con las manos y deja la cabeza, con el cue- los brazos desde las axilas. Para subir la cabeza
llo largo, sobre el mat. presiona las costillas hacia el suelo y deja que la
cabeza suba de una forma fluida y natural.
Respiración
Imágenes
Inhala en 5 tiempos
Como si botaras una pelota con las manos.
Exhala en 5 tiempos Mantén un melocotón maduro sujeto entre tu
barbilla y tu pecho.
Precauciones
Lesiones en la parte baja de la espalda trabaja
con la columna en imprint o utiliza una posición
neutral con la zona lumbar apoyada. Para le-
siones de cuello y hombro pon una asistencia
detrás del cuello.
26
PILATES
Pi Mat
HUNDRED
posición inicio
Pi
Indicaciones verbales para la

ejecución completa del ejercicio
- Desde el abdomen dentro y arriba llevamos pier-

na derecha a Table Top, pierna izquierda a Table
Top
- alarga brazos por el suelo y llevamos nariz al es-
ternón, manos a altura de caderas y...
- In 2, 3, 4, 5 basico
- Ex 2, 3, 4, 5,,,
- Paro movimiento de brazos
- Rodillas al pecho
- Apoyo cabeza con cuello largo en la col-

choneta.
Musculatura implicada
intermedio
Trasverso abdominal para estabilizar la zona lum-
bar, suelo pélvico para activar el transverso, recto
y oblícuos para mantener la flexión torácica. Esta-
bilizadores de las escápulas, flexores de la cadera,
aductores y cuádriceps en isométrico. Deltoides,
trapecios y dorsal ancho. Esternocleidomastoideo
y escalenos.
Notas
avanzado
27
PILATES
Pi
Mat
ROLL-UP / HALF ROLL DOWN

Transición
Pi
Foco
Existen 3 posibilidades:
Flexibilización de la columna.
Si el cliente no está suficientemente preparado
nos tumbaremos hacia una lado y, ayudándose Estabilización de la columna, pelvis y escápulas.
con una mano, se colocará sentado para Half Objetivo
Roll Down.
Iniciar el movimiento activando abdomen den-
Si el cliente está suficientemente preparado nos tro y arriba para ir atrás manteniendo la raba-
incorporaremos con un Rocking*. dilla escondida. Elongación axial. Estabilización
Si el cliente está suficientemente preparado es- escapular.
tiramos las piernas en el suelo y llevamos los bra-
Mantener la mayor distancia posible entre costi-
zos estirados a 90º con respecto al tronco.
llas y caderas durante todo el ejercicio.
Posición inicio Half Roll Down
Sentados con los pies apoyados en el mat, ro-
dillas ligeramente flexionada y juntas, manos
detrás de los muslos, codos abiertos y escápulas
bien ancladas en la espalda, columna en “C”*.
Ejecución Half Roll Down

1. Con el sacro apoyado contra el mat empuja
vértebra a vértebra hacia atrás hasta estirar los
brazos por completo y redondeando aun más
la espalda.
2. Volver a la posición inicio creando más oposi-

ción entre sacro y coronilla.
Finalización
Mantener la posición final del ejercicio.
Respiración
Inhalo al ir hacia atrás
Exhala al volver
28
PILATES
Pi Mat

basico
Pi

- Desde la posición sentado...
- Abrazamos la linea media con piernas jun-

1
tas, manos por detrás de las rodillas y codos
empujando hacia el exterior...
- Colocamos columna en “C” dejando hom-
bros encima de caderas.
- Inhala y desde la articulación de la cadera
lleva la espalda hacia atrás manteniendo la
columna en “C”...
- Exhala y vuelve, profundiza en el abdomen y
alarga costados...
2
Transverso abdominal para estabilizar la zona lum-
bar; suelo pélvico para activar el transverso; rec-
to abdominal, oblícuos y flexores de la cadera
en concéntrico para ayudarnos a subir; y recto,
3
oblícuos y flexores del a cadera en excéntrico al
bajar. Estabilización escapular. Bíceps femoral y
glúteo en la flexión hacia delante.
Notas
29
PILATES
Pi
Mat

Posición de inicio Roll Up
Pi
Foco
Piernas estiradas con los pies en flex y brazos es-
tirados 90ª con respecto al tronco. Flexibilización de la columna. Estabilización de
la columna, pelvis y escápulas.
Ejecución Roll Up
Objetivo
1. Alargando el cuello por detrás llevamos la na-
riz hacia el esternón en flexión dorsal. Iniciar el movimiento activando abdomen den-
tro y arriba para subir comenzando por la co-
2. Flexiona el tronco elevándolo vertebra a ver-
ronilla y bajar comenzando por bascular pelvis.
tebra manteniendo los los brazos en 90ª.
Elongación axial. Estabilización escapular. Man-
3. Vuelve a la posición de partida rodando ha- tener la mayor distancia posible entre costillas y
cia atrás articulando la columna vértebra a vér- caderas durante todo el ejercicio.
tebra y manteniéndo la oposición entre abdo-
men y talones. Modificaciones facilitadoras
4. Deshaz la flexión dorsal manteniendo el an- Half Roll Down.
claje escapular y llevando los brazos a 90º.
Half Roll Down con implementos.
Finalización Roll Up con implementos
Mantenemos la posición final del ejercicio. Indicaciones

Respiración Verbales
Inhalo para subir Articula tu columna vértebra a vértebra.
Exhalo para bajar Ahueca tu abdomen.
Alarga el cuello por detrás.
Distancia hombros de oidos.
Imágenes
Como si tu espalda fuera una pegatina que

despegas poco a poco.
Como si tu espalda fuera un collar de perlas elé-
valas una a una y baja de la misma forma.
Rueda por encima de una pelota.
Palillos de los chinos entre costillas y caderas.
Precauciones
Hernias o protusiones.
30
PILATES
Pi Mat

intermedio
Pi
1
- Abraza la linea media con las piernas.
- Inhala y lleva la nariz hacia el esternón y los

blazos a la diagonal.
- Exhala y sube articulando columna.
2
3
- Inhala y crea más oposición entre sacro y
coronilla.
- Exhala y vuelve a posición inicio articulando
columna.
4
bar; suelo pélvico para activar el transverso; rec-
5
to abdominal, oblícuos y flexores de la cadera
en concéntrico para ayudarnos a subir; y recto,
oblícuos y flexores del a cadera en excéntrico al
bajar. Estabilización escapular. Bíceps femoral y
glúteo en la flexión hacia delante.
6
7
Notas 8
9
31
PILATES
Pi
Mat
ONE LEG CIRCLE

Transición
Pi
Llevamos pierna derecha a Table Top y la estira- Foco
mos al techo.
Disociación pelvis-pierna.
Posición de inicio Estabilización de la cadera y cintura escapular.
Tumbado supino sobre el mat, brazos a los lados Objetivo

de la cadera con las manos haciéndo ligera
Elongación axial.
presión contra el suelo y las puntas de los dedos
empujando como si fueran a llegar a los talones, Amplitud de movimiento.
mantenemos la pierna en el mat con el pie en
Columna neutra.
flex y la otra estirada 90º hacia el techo con el
pie en punta. No trabajar excesivamente con los flexores de
la cadera.
Ejecución
1. Desde el abdomen llevamos la pierna dere- Modificaciones facilitadoras
cha en dirección de la axila contraria. (Foto 2)
Pierna de abajo flexionada con el pie en el sue-
2. Haz un circulo pasando por encima de la pier- lo.
na contraria. (Foto 3)
Flexión y rotación externa en la pierna de arriba.
3. Paramos sobre el abdomen.
Leg Swing.
4. Hacemos el sentido contrario. (Fotos 4,5,6)
Indicaciones
5. Cambiamos de pierna.
Verbales
Finalización
Circulo desde en abdomen dentro y arriba.
Colocamos las dos piernas juntas estiradas en
el suelo o dejamos las dos piernas en Table Top Mantener en tronco estable.
dependiendo de la transición para el siguiente Imágenes
ejercicio.
Mantén el tronco estable como si estubiera en-
Respiración terrado en la arena.
Inhala al comienzo del círculo. Dibuja círculos con el pie en el techo.
Exhala al finalizar el círculo. Saca la pierna de la cadera.
Precauciones
Hiperlaxitud en los ligamentos.
32
PILATES
Pi Mat
ONE LEG CIRCLE

modificación facilitadora
Pi

- Llevamos pierna derecha a Table Top.
- Estiramos la pierna hacia el cielo.
- Inhala y desde el abdomen lleva la pierna

en dirección de la axila contraria. intermedio
- Exhalando hacemos un circulo con la pierna
y paramos 1
2
bar; suelo pélvico para activar el transverso; oblí-
cuos y multífidos isométricamente para impedir la
3
rotación de cadera. Los abductores y aductores,
4
en concéntrico y en excéntrico durante la circun-
ducción. Estabilizamos las escápulas. Isquiotibiales
y rotadores de la cadera.
Notas 5
6
33
PILATES
Pi
Mat
ROLLING LIKE A BALL

Transición
Pi
Foco
Existen 3 posibilidades:
Flexibilización, elongación y alineación de la co-
Si el cliente no está suficientemente preparado lumna.
nos tumbaremos hacia una lado y, ayudándose
con una mano, se colocará sentado en el bor- Objetivo
de de la colchoneta aproximando los talones al
glúteo. Ejecutar el movimiento siempre desde el Power
House.
Si el cliente está suficientemente preparado nos
incorporaremos con un Rocking, sentándolo en No modificar la distancia entre hombros y rodi-
el borde de la colchoneta aproximando los ta- llas durante todo el ejercicio.
lones al glúteo. Rodar solo hasta la base de las escápulas.
Si el cliente está suficientemente preparado su- Mantener nariz apuntando al esternón.

bimos con un Roll Up llevando las manos a los
Mantener columna en “C”.
tobillos y acercando los talones al glúteo.
Modificaciones facilitadoras
Posición de inicio
Trabajar solo el equilibrio.
Colocamos la columna en “C” y cogemos
los tobillos con los cinco dedos por delante y Rodar con las manos por detrás de las rodillas.
abriendo los codos para acercar los talones a Indicaciones
los isquiones.
Verbales
Ejecución
Crea hueco entre abdomen y muslos.
1. Encontrar el punto de equilibrio en el sacro.
Imágenes
2. Manteniendo la distancia entre hombros y ro-
dillas rodamos hacia atrás hasta imprimir la lum- Columna en forma de “C” mayúscula.
bar en la colchoneta. Imagina una pelota de acero que se mueve
3. Volvemos rodando. dentro de tu abdomen y es la que provoca el
Finalización movimiento.
Rueda como una pelota.
Quedamos en equilibrio sobre el sacro mante-
niendo la columna en “C”. Precauciones
Respiración
Sobrepeso.
Inhalo al rodar atrás
Escoliosis (en algunos casos).
Exhalo al volver.
34
PILATES
Pi Mat
ROLLING LIKE A BALL

Pi

- Colocamos la columna en “C” manteniendo

los hombros encima de las caderas.
- Desde el abdomen llevamos al cuerpo a
equilibrio entre coxis y sacro.
- Inhalamos y perdemos en equilibrio.
intermedio
. Exxxhalo y vuelvo... aguanto en equilibrio.
1
2
Transverso del abdomen para estabilizar zona
3
lumbar y suelo pélvico para ayudar a activar el
transverso; recto abd y oblícuos para mantener la
flexión completa; aductores de las caderas en iso-
métrico y estabilizadores de las escápulas.
4
Notas 5
35
PILATES
Pi
Mat
SINGLE LEG STRETCH

Transición
Pi
Foco
Desde la posición final del Rolling Like a Ball lle-
vamos ambas manos a una rodilla, vamos ba- Coordinación. Respiración. Estabilización. Forta-
jando articulando la columna mientras desliza- lecimiento de la musculatura estabilizadora.
mos la mano que queda por el esterior por la
pierna hasta llegar al tobillo. Cuando apoyemos Objetivo
la columna estiramos la otra pierna a 45º man- Mantener abdomen dentro y arriba durante
teniendo la flexión dorsal. todo el ejercicio.
Posición de inicio Tronco estable.
Tumbado supino con flexión dorsal. Una pierna Mantener alineación piernas-caderas.
se queda sujeta con ambas manos, flexionada
Codos hacia fuera.
hacia el pecho y la otra estirada a 45º.
Movimiento siempre desde el Power House.
Ejecución
1. Abrazando la linea media con la piernas cam-
biamos la posición de las mismas. Cabeza y pies en el mat.
Cabeza abajo y pierna al techo.

Finalización
Pierna al techo.
Llevamos las dos piernas flexionadas al pecho
y mantenemos la posición sujetando las rodillas Indicaciones
con las manos.
Verbales
Respiración Respiración profunda.
Beginner Alarga desde la punta del pie hasta la coronilla.
Inhala sobre una rodilla y exhala sobre la otra. Imágenes
Intermedio Arrastra los talones por una pared imaginacia.
Exhala al estirar la rodilla. Trabajo mecánico.
Manten las piernas alineadas como si fueran por

dos railes de tren.
Precauciones
Problemas en la columna cervical.
36
PILATES
Pi Mat
SINGLE LEG STRETCH

Pi

- Dos manos a pierna derecha.
- Flexiona la rodilla hacia el pecho y estira la

contraria a la diagonal.
- Inhalo sobre la derecha y exxxxxxhalo cam-
bio izquierda...
...
posición inicio
- Manos a rodilla mano a rodilla... descanso
Transverso del abdomen para estabilizar zona lumbar intermedio
1
y suelo pélvico para ayudar a activar el transverso, el
recto abd. y oblicuos para mantener la flexión torácica,
los multífidos para impedir que la pelvis bascule; flexo-
res de la cadera en excéntrico cuando alargo pierna
y concéntrico cuando se acerca; estabilizadores de las
escápulas. Isquiotibiales y glúteos.
2
Notas
37
PILATES
Pi
Mat
DOUBLE LEG STRETCH

Transición
Pi
Foco
Desde la posición de Single Leg Stretch llevamos
una mano a cada rodilla. Fortalecimiento de la musculatura estabilizado-
ra. Coordinación. Respiración. Estabilización de
Posición de inicio tronco.
Tumbado supino con flexión de tronco, las pier- Objetivo

nas flexionadas hacia el pecho y brazos a me-
Mantener abdomen dentro y arriba durante
dia tibia.
todo el ejercicio.
Ejecución Tronco estable.
1. Inhalar y estirar brazos en linea de oidos y pier- Mantener alineación piernas-caderas.

nas a 45 º.
Codos hacia fuera.
2. Exhala y vuelve a posición inicio con un círcu-
lo de brazos. Movimiento siempre desde el Power House.
Finalización
Cabeza arriba ,brazos y piernas al cielo.
Mantenemos las manos sujetando las rodillas y
las aproximamos al pecho. Cabeza apoyada en el mat, manos a rodillas en
Table Top y llevando las rodilla al pecho.
Respiración
Sólo trabajo de piernas con la cabeza apoya-
Inhala al estirar brazos y piernas. da.
Exhala al volver. Sólo trabajo de brazos con las piernas apoya-
das.
Indicaciones
Verbales
Respiración profunda.
Movimiento desde el Power House
Imágenes
Arrastra los talones por una pared imaginacia.
Trabajo mecánico.
Precauciones
Poblemas en la columna cervical.
38
PILATES
Pi Mat
DOUBLE LEG STRETCH

posición inicio
Pi

- Inhala y lleva brazos estirados a linea de oi-

dos y piernas a 45º.
- Exhala y con un círculo de brazos vuelve a
posición inicio.
basico
Transverso del abdomen para estabilizar zona lum- intermedio
bar y suelo pélvico para ayudar a activar el trans-
verso, el recto abd. y oblicuos para mantener la
flexión torácica; flexores de la cadera en excéntri-
co al alejar pierna y en concéntrico al acercarlas;
estabilizadores de las escápulas. Esternocleido-
mastoideo.
Notas
avanzado
39
PILATES
Pi
Mat
SCISSORS / SINGLE STRAIGHT LEG STRETCH
Pi
Transición Foco
Desde la posición final de Doble Leg Stretch es- Fortalecimiento de la musculatura estabilizado-
tiramos las piernas a 90º y llevamos la dos manos ra. Coordinación. Respiración. Estabilización de
a a gemelo derecho. tronco. Flexibilización isquiotibial.
Posición de inicio Objetivo

Tumbado supino con flexión de tronco, las pier- Mantener abdomen dentro y arriba durante
nas estiradas hacia el techo y las dos manos en todo el ejercicio. Caderas alineadas.
el gemelo derecho. Mantener equidistantes las piernas de un eje
perpendicular al suele proyectado desde el pu-
Ejecución
bis durante el movimiento.
1. Desde el abdomen tirar dos veces (rebote) de Movimiento siempre desde el Power House.
la piernas sujeta, manteniéndola estirada, mien-
Codos hacia fuera.
tras la otra pierna baja estirada en dirección
opuesta. Modificaciones facilitadoras
2. Cambiar alternativamente. Cabeza arriba y piernas semi-flexionadas.
Finalización Cabeza apoyada y piernas flexionadas con la

manos detrás de los muslos.
Mantener la posición de la última repetición.
Cabeza arriba y piernas flexionadas con las ma-
Respiración nos detrás de los muslos.
Exhala con los rebotes.
Indicaciones
Verbales
Trabaja desde el Power House.
Sacro pesado contra la colchoneta.
Sujeta tus piernas desde los isquitibiales.
Imágenes
Manda los isquiones al suelo y la punta de los

pies al techo.
Como una tijeras.
Precauciones
40
PILATES
Pi Mat
SCISSORS / SINGLE STRAIGHT LEG STRETCH

basico
Pi

- Lleva las dos manos a gemelo derecho...
- Desde el abdomen la pierna entra 1...2...
- y cambio exhala...exhala...
intermedio
Transverso del abdomen para estabilizar zona lum-
verso, el recto abd. y oblicuos para mantener la
avanzado
flexión torácica; flexores de la cadera en excéntri-
co al alejar pierna y en concéntrico al acercarlas;
estabilizadores de las escápulas. Isquiotibiales y es-
ternocleidomastoideo.
Notas
41
PILATES
Pi
Mat
LOWER LIFT / DOUBLE STRAIGHT LEG STRETCH

Transición
Pi
Foco
Pon las manos detrás de la cabeza mantenien-
do la flexión de tronco, estira las piernas hacia el Fortalecimiento de la musculatura estabilizado-
techo con los pies pilates y ligera rotación exter- ra. Respiración. Estabilización de tronco. Flexibili-
na en las rodillas. zación isquiotibial.
Posición de inicio Objetivo

Tumbado supino, manos detrás de la cabeza Mantener abdomen dentro y arriba durante
con flexión de tronco y piernas juntas estiradas todo el ejercicio. Caderas alineadas. Mantener
90º con rotación externa, pies pilates. equidistantes las piernas de un eje perpendicu-
lar al suele proyectado desde el pubis durante
Ejecución el movimiento. Movimiento siempre desde el
1. Bajar la piernas estiradas a 45º del suelo en Power House. Cabeza sujeta con las mano y
tres tiempos. codos abiertos. Baja piernas sin perder pelvis en
posición neutra.
2. Llevarlas de nuevo a 90º en un tiempo.
Finalización Modificaciones facilitadoras

Mantener las piernas a 90º. Cabeza arriba y piernas flexionadas con las ma-
nos en forma de diamante bajo el sacro. Cabe-
Respiración
za abajo, piernas flexionadas y manos en forma
Inhalo al bajar las piernas. de diamante bajo el sacro.
Exhalo al volver. Indicaciones

Verbales
Alarga tus piernas a la diagonal y tráelas den-

tro de Power House. Alarga el cuello por detrás.
Mantén abdomen dentro y arriba.
Imágenes
Mantén la chincheta en el ombligo. Mantén sa-

cro y caderas pesadas.
Precauciones
Problemas en la columna lumbar.
42
PILATES
Pi Mat
LOWER LIFT / DOUBLE STRAIGHT LEG STRETCH

intermedio
Pi

- Lleva las dos manos detrás de la cabeza

1
manteniendo nariz hacia el esternón...
- piernas estiradas hacia el techo con rotación
externa en las rodillas y pies pilates...
- inhala bajando las piernas hacia el suelo en
1, 2, 3...
- exxxxxxxhala vuelve...
2
Transverso del abdomen para estabilizar zona lumbar y
3
suelo pélvico para ayudar a activar el transverso, recto
abd y oblícuos concéntricamente para mantener la fle-
xión del tronco. Los flexores de las caderas en concéntri-
co para llevar las piernas hacia el tronco y en excéntrico
para volver a la diagonal. Estabilizadores de las escápu-
las. Esternocleidomastoideo y escalenos.
Notas
43
PILATES
Pi
Mat
CRISS CROSS
Transición
Pi
Foco
Desde la posición final del Lower Lift mantene-
mos las manos en el occipital y llevamos las pier- Rotación. Coordinación. Respiración. Estabiliza-
nas a Table Top. ción. Fortalecimiento de la musculatura estabi-
lizadora.
Posición de inicio
Objetivo
Tumbado supino, manos detrás de la cabeza
con flexión de tronco y piernas en Table Top se- Mantener abdomen dentro y arriba durante
peradas en el ancho de caderas. todo el ejercicio. Usar los músculos oblicuos para
el giro. Elongación axial alargando del el cóccix.
Ejecución Tronco estable. Mantener alineación piernas-
caderas. Codos hacia fuera. Movimiento siem-
1. Llevar la axila derecha en dirección rodilla iz-
pre desde el Power House.
quierda (despegando el ángulo inferior de am-
bas escápulas) la vez que esta se aproxima y la Modificaciones facilitadoras
derecha se estira a 45º.
Pies en el mat.
2. Mantener la flexión de tronco y girar hacia el
otro lado. Dejar una pierna en el mat y la otra el Table Top.
Indicaciones
Finalización
Verbales
Abrazar piernas al pecho y descansar apoyan-
do la cabeza sobre el mat. Gira desde el PH. Escápulas despegadas del
mat. Áxila a rodilla y no rodilla a áxila. Achica la
Respiración cintura en el giro.
Imágenes
Beginner
Ancla tus caderas. Achica tu cintura como si
Inhalar en el centro y exhalar al girar. fuera una toalla que se retuerce.
Intermedio
Precauciones
Inhalar cada dos y exhalar cada dos.
44
PILATES
Pi Mat
CRISS CROSS
Pi

- Mantenemos la nariz hacia el esternóny la

piernas el Table Top.
- Llevamos axila derecha en dirección rodilla
izquierda, estiramos pierna derecha a 45º y
cambio....
posición inicio
Transverso del abdomen para estabilizar zona lumbar y suelo intermedio
pélvico para ayudar a activar el transverso, el recto abd. y obli-
cuos para mantener la flexión torácica; flexores de la cadera
en excéntrico al alejar pierna y en concéntrico al acercarlas;
estabilizadores de las escápulas; los oblícuos internos y externos
para crear una rotación en la columna. Esternocleidomastoi-
deo y escalenos.
Notas
45
PILATES
Pi
Mat
SPINE STRETCH FORWARD

Transición
Pi
Foco
Nos quedamos sentados mirando al frente con
las piernas estiradas, incorporándonos con un Descomprimir columna. Elongación axial. Pre-
roll-up o con un rocking según el nivel del alum- paración para la extensión. Respiración.
no.
Objetivo
Posición de inicio
Sentado sobre los isquiones, mirando al frente y todo el ejercicio. Sentarse sobre los isquiones.
piernas estiradas y separadas al ancho de los Mantener la misma distancia entre brazos y pier-
hombros con los pies en flex. nas durante todo el ejercicio. Elongación axial
alargando desde el cóccix. Mantener pies el
Ejecución
flex sin hiperextensionar la rodillas. Estabilidad
1. Estirar los brazos al frente paralelos al suelo. del 2º PH. Mantener la columna lumbar estable.
2. Manteniendo los brazos a la misma distan- Modificaciones facilitadoras

cia del suelo articular la columna por encima
Sentado sobre una colchoneta doblada. (Be-
del abdomen, llevar la nariz hacia el esternón
ginner)
y crear la máxima elongación axial, haciendo
una flexión dorsal sin articular en ningún mo- Piernas flexionadas.
mento la columna lumbar. Con el Magic Circle.
3. Deshacer el movimiento vértebra a vértebra
tratando de sentarse lo más arriba posible. Indicaciones
Verbales
Finalización
Rueda por encima de tu abdomen.
Sentado creando la máxima elongación axial
posible. Mantén la linea media en brazos y piernas.
Crea distancia entre costillas y caderas.

Respiración
Imágenes
Beginner
Ancla tus isquiones al mat.
Inhalar preparar (abdomen dentro y arriba)
Imagina que tienes tus piernas dentro de la are-
Exhalar articular na.
Inhalar profundizar y crear más oposición sin mo- Ve hacia delante pasando por encima de una
vimiento barandilla imaginaria a la altura del pecho.
Inhalar volver articulando Como si deslizaras tus manos por encima de una
mesa y tu cabeza quisiera pasar por debajo.
Intermedio
Inhalar al flexionar y exhalar al extender. Precauciones

Sobrepeso.
46
PILATES
Pi Mat
SPINE STRETCH FORWARD

Pi

- Inhala y alarga la coronilla hacia el techo,
... exhalando pasa por encima de tu abdo-

men y lleva la nariz hacia el esternón hacien-
do una flexión dorsal intermedio
... inhala y profundiza en el abdomen crean-
do más distancia entre costillas y caderas
... exhala y deshaz el movimiento articulando
vértebra a vértebra
1
2
3
verso, el recto abd. y oblicuos para iniciar la flexión
de espalda; los erectores espinales en excéntrico
para controlar la flexión y los erectores espirales en
concéntrico para empezar a rodar hacia arriba.
Isquiotibiales.
4
Notas 5
47
PILATES
Pi
Mat
SAW
Transición
Pi
Foco
Permanecemos en la posición final de Spine
Stretch. Descomprimir columna. Elongación axial. Pre-
paración para la extensión. Respiración. Rota-
Posición de inicio ción.
Desde la posición sentado de Spine Stretch se- Objetivo

paramos la piernas y los brazos en campo de
visión.
todo el ejercicio. Sentarse sobre los isquiones, sin
Ejecución despegarlos del mat en ningún momento. Elon-
gación axial alargando desde el cóccix. Man-
1. Desde la posición de inicio girar el tronco lar- tener pies el flex sin hiperextensionar la rodillas.
gando la columna y creando oposición con la Estabilidad del 2º PH. Mantener la columna lum-
cadera contraria bar estable.
2. Flexiona el tronco llevando la mano opuesta
hacia el pie del giro, manteniendo los isquiones Modificaciones facilitadoras
en el mat. El otro brazo va hacia atrás a 45º en Sentado sobre una colchoneta doblada. Solo
dirección al suelo, mientras la palma de la mano giro. (Beginner)
abraza la linea media
Piernas flexionadas.
3. Sierra 3 veces con los dedos de la mano los
dedos de lo pies. Sin serrar 3 veces.
4 y 5. Deshaz el movimiento creciendo más alto. Brazos cruzados.
Finalización Indicaciones
Sentado creando la máxima elongación axial Verbales
posible.
Mantén las caderas estables.
Respiración Ahueca abdomen. Mantén la linea media en

brazos y piernas. Crea oposición entre piernas,
Inhala y prepara creciendo bien alto.
abdomen y brazos.
Exhala en los puntos 1 2 y 3. Imágenes
Inhala en los puntos 4 y 5. Ancla tus isquiones al mat.
Imagina que tienes tus piernas dentro de la are-

na. Como si serraras los dedos de los pies con los
dedos de las manos.
Precauciones
Hernias o protusiones discales.
Problemas lumbares.
48
PILATES
Pi Mat
SAW
Pi

- Inhala y crece por la coronilla hacia el cielo...
exhala y gira hacia la derecha, sigue crecien-

do... lleva tu oreja izquierda hacia tu rodilla
derecha mientras tu mano sierra tu tobillo 3, intermedio
1
2, 1...
inhala y alarga tu columna.. 1... sigue alargan-

do y deshaz el giro... 2...
2
Transverso del abdomen para estabilizar zona lumbar
y suelo pélvico para ayudar a activar el transverso, el
recto abd. y oblicuos para mantener la flexión torácica;
erectores espinales en excéntrico para controlar la fle-
3
4
xión y en concéntrico para empezar a rodar hacia arri-
ba, estabilizadores de las escápulas; los oblícuos inter-
nos y externos para crear una rotación en la columna.
Notas 5
6
49
PILATES
Pi
Mat
SWAN PREP I / II
Transición
Pi
Foco
Junta las piernas y gírate para tumbarte sobre el
abdominal (prono). Descomprimir columna. Elongación axial..Exten-
sión de columna..Estabilización escapular.
Posición de inicio
Objetivo
Tendido prono, con las piernas separadas al an-
cho de las caderas, las dos palmas de las manos Mantener abdomen dentro y arriba durante
debajo de la frente y los codos hacia fuera. Ra- todo el ejercicio..No hiperextensionar la región
badilla escondida y abdomen dentro y arriba. cervical..Mantener linea media en las piernas.
Estabilidad del 2º PH. Mantener la columna lum-
Ejecución bar estable. Mantener rabadilla escondida.
1. Inhalando empuja la frente con la mano de
abajo para elevar la cabeza y luego el pecho, Modificaciones facilitadoras
alargando la coronilla hacia delante. Dejar las manos apoyadas sobre el mat.
2. Exhalando baja el pecho y después la cabe-
za sin dejar de alargar. Acortar el rango de movimiento.
Indicaciones
Finalización
Verbales
Tumbado boca abajo con los antebrazos apo-
yados a los lados del pecho.Respiración Abdomen dentro y arriba, creando hueco entre
ombligo y colchoneta.
Inhala para elevar.
Piensa en alargar y no en subir.
Exhala para bajar.
Alarga desde la coronilla hasta la punta de los
Progresión Swan Prep II dedos de los pies.
Se realiza con los antebrazos apoyados en el Empuja con los codos hacia fuera (Swan Prep I).
mat y las manos a la altura del pecho: Empuja con los codos hacia atrás como si qui-
1. Inhala prepara. sieran llegar a los tobillos (Swan Prep II). Empieza
el movimiento desde el anclaje escapular.
2. Exhala levanta brazos.
Imágenes
3. Inhala levanta el cuerpo.
Ancla las caderas al mat.
4. Exhala apoya manos y empuja el cuerpo.
Precauciones
5. Inhala quita manos y aguanta.
Embarazo.
6. Exhala y alarga para volver.
Problemas en la articulación del codo.
Hernias.
50
PILATES
Pi Mat
SWAN PREP I / II
basico
Pi

1
2
- Inhalando empuja la frente con la mano de
abajo para elevar cabeza y elevar pecho...
- Exhala... alarga la coronilla hacia la pared
3
de enfrente y baja pecho, baja cabeza.
4
5
intermedio
bar y suelo pélvico para ayudar a activar el trans- 1
2
verso, los erectores espinales y extensores de la
cadera para mantener la extensión; oblícuos para
impedir la extensión excesiva de la columna. Esta-
bilizadores de las escápulas.
3
4
Notas 5
6
51
PILATES
Pi
Mat
SINGLE LEG KICK

Transición
Pi
Foco
Desde la posición final de Swan Prep estirar los
brazos hacia delante con los pulgares mirando Descomprimir columna. Elongación axial. Exten-
hacia arriba, empujar de los codos hacia atrás sión de columna. Estabilización escapular. Esta-
dejándolos justo debajo de los hombros, con los bilización caderas. Respiración.
antebrazos totalmente apoyados en el mat (po-
Objetivo
sición de esfinge).
Estabilización escapular, abrir clavículas. Man-
Posición de inicio tener abdomen dentro y arriba durante todo el
En posición cúbito prono con las piernas separa- ejercicio. No hiperextensionar la región cervical.
das en el ancho de caderas, rabadilla escondi- Mantener linea media en las piernas y brazos.
da y abdomen dentro y arriba. Estabilidad del 2º PH. Mantener la columna lum-
bar estable. Mantener rabadilla escondida.
Ejecución
1. Abraza la linea media con los brazos, estabili-
za las escápulas, alarga el cuello y mira al frente Posición de Swan Prep I.
sin tensión en las cervicales. Patear sólo una vez.
2. Flexiona la rodilla llevando el talón hacia el
glúteo y realiza dos patadas. Piernas separadas.
3. Alargando la pierna déjala apoyada en el Indicaciones

suelo.
Verbales
4. Misma acción con la pierna contraria.
Abdomen dentro y arriba, levantando el abdo-
Finalización men del mat.
Mantener la posición de inicio. Crea distancia entre costillas y caderas.
Respiración Alarga desde la coronilla hasta la punta de los

dedos de los pies.
Inhala al golpear.
Abraza linea media con lo brazos.
Exhala al alargar.
Imágenes
Alarga la pierna como si la quisieras sacar de la

cadera.
Precauciones
Si hay lesiones en la rodilla suprimir el rebote.
Si hay problemas en la región lumbar o proble-

mas en los codos o clavícula, dejar posición
Swan Prep I. Embarazo.
52
PILATES
Pi Mat
SINGLE LEG KICK

basico
Pi

- Inhalando damos dos patadas con el talón

1
hacia el glúteo..
2
exhala y alarga desde la punta del pie hasta
la coronilla... y cambio...
3
4
Transverso del abdomen para estabilizar zona
lumbar y suelo pélvico para ayudar a activar el
5
transverso, recto del abdomen y oblícuos para
impedir la extensión de la columna; extensores de
la cadera en isométrico para mantener la pelvis
hacia la cara posterior de los fémures. Los oblícuos
y multífidos para estabilizar la columna durante el
movimiento unilateral de la pierna. Femorales en
concéntrico en la flexión de rodilla y en excéntrico
en la extensión.
Notas
53
PILATES
Pi
Mat
DOUBLE LEG KICK

Transición
Pi
Foco
Desde la posición de One Leg Kick, estirar los
brazos hacia delante por el suelo, apoyando el Descomprimir columna. Elongación axial. Exten-
pecho y la frente. sión de columna. Flexibilización y fortalecimien-
to de la musculatura escapular. Estabilización
Posición de inicio escapular. Estabilización caderas. Respiración.
Girar la cabeza hacia un lado para apoyar la Objetivo

mejilla. Con un circulo de brazos juntar las ma-
Estabilización escapular, abrir clavículas. Man-
nos por detrás de la espalda justo por debajo
tener abdomen dentro y arriba durante todo el
de las escápulas mientras empujas de los codos
ejercicio. Pensar en alargar (elongación axial) y
hacia el suelo con lo hombros relajados. Piernas
no en la extensión. Mantener linea media en las
estiradas y juntas.
piernas y brazos. Estabilidad del 2º PH. Mante-
Ejecución ner la columna lumbar estable. Anclar caderas.
Mantener las piernas juntas. Movimiento fluido.
1. Inhala y prepara el ejercicio.
2. Exhala y con las piernas juntas da tres pata-
das con los talones en dirección a los gúteos. Brazos estirados y apoyados en el suelo a ambos
lados del cuerpo. (Beginner)
3. Inhala y alarga las piernas apoyándolas sobre
el mat a la vez que estiras los brazos, levantas el Solo piernas.
torso y la cabeza, mirando al frente. Solo brazos.
4. Exhala apoyando el torso y dejando la cabe-
za sobre el mat mirando hacia el lado contrario Indicaciones
de donde empezaste. Verbales
Finalización Abdomen dentro y arriba, levantando el abdo-

men del mat. Crea distancia entre costillas y ca-
Mantener la posición de inicio. Separa las manos
deras. Alarga desde la coronilla hasta la punta
y apoyarlas en el mat al lado de los hombros,
de los dedos de los pies. Abre pecho. Abre cla-
flexionar las rodillas para sentarse a un puño de
vículas.
distancia de los talones y adoptar la “rest pose”
o “posición de descanso activo”. Imágenes
Como si fueras una flecha.

Respiración
Precauciones
Exhala en la patadas.
Si hay lesiones en la rodilla suprimir el rebote. Si
Inhala al alargar y elevar el tronco. hay problemas en la región lumbar o problemas
en los codos o clavícula, dejar posición Swan
Prep I.
54
PILATES
Pi Mat
DOUBLE LEG KICK

intermedio
Pi
1
- Inhala y prepara, abdomen dentro y arriba...
- Exhala llevando los talones juntos hacia el

glúteo con tres patadas, 3, 2, 1
- Inhala estirando los brazos, elevando la ca-
2
beza y el pecho y alarrrrrrga...
- Exhala mira hacia el otro lado y lleva talones
al glúteo 3, 2, 1...
3
4
Transverso del abdomen para estabilizar zona lumbar y suelo
pélvico para ayudar a activar el transverso, los oblícuos y los ex-
tensores de la cadera para mantener la pelvis neutra, los femo-
rales concéntricos en la flexión de rodillas, los extensores de la
cadera en concéntrico para levantar las piernas, los erectores
espinales en concéntrico para estirar la columna, el dorsal an-

5
cho y el redondo menor para llevar los hombros a la extensión.
6
Notas
55
PILATES
Pi
Mat
TWIST
Transición
Pi
Foco
Sentarse sobre el mat con las piernas juntas y es-
tiradas al frente. Descomprimir columna. Elongación axial. Rota-
ción. Respiración.
Posición de inicio
Objetivo
Sentado sobre los isquiones, las piernas juntas y
los pies en flex. Los brazos estirados, abiertos en Estabilización escapular, abrir clavículas. Man-
cruz en campo de visión. tener abdomen dentro y arriba durante todo
el ejercicio. Preparar los costados para las Side
Ejecución Kick. Mantener la elongación al deshacer el
movimiento. No mover la piernas ni hiperexten-
1. Realizar un giro de columna desde la cade-
sionar las rodillas. Estabilidad del 2º PH. Sentarse
ra, creciendo y rebotando dos veces, creando
sobre los isquiones.
oposición con la pierna contraria.
2.Vuelve al centro, siempre creciendo, y repite Modificaciones facilitadoras
al otro lado.
Sentados sobre una colchoneta doblada o simi-
lar con las piernas flexionadas. Sin rebote. (Be-
Finalización
ginner)
Sentados sobre los isquiones con la mayor elon- Brazos cruzados.
gación axial posible.
Piernas cruzadas en indio.
Respiración Indicaciones
Inhala para crecer por la coronilla hacia el te- Verbales
cho.
Alarga por la coronilla hacia el techo.
Exhala para girar.
Gira desde la cintura.
Ahueca abdomen.
Pega tus isquiones al mat.
Empuja hacia delante del talón contrario.
Imágenes
Como si fueras un tornillo que se desenrosca y

cuando gira crece aún más.
Imagina que tú abdomen en una toalla que se
retuerce.
Precauciones
Hernias o protusiones discales.
56
PILATES
Pi Mat
TWIST
posición inicio
Pi

- Inhala y crece por la coronilla hacia el te-

cho...
- Exhala y, sin perder altura, gira hacia la dere-
cha, cuando no puedas más, desde el abdo- intermedio
1
men, giro un poquito más...
- Inhala y vuelve creciendo mássss alto...
2
3
verso, los oblícuos internos y externos en la rota-
ción de columna. Estabilizadores de las escápulas.
Esternocleidomastoideo en la rotación del cuello.
Deltoides en isométrico.
4
Notas
57
PILATES
Pi
Mat
SIDE KICK
Transición
Pi
Foco
Desde la posición sentado de Twist girarse hacia
un lado apoyando el costado sobre el mat en Estabilización y equilibrio. Descompresión, flexi-
decúbito lateral. bilización y extensión de columna. Elongación
axial. Coordinación. Respiración.
Transición entre un lado y otro
Objetivo
Tendido prono sobre el mat hacer 10 Beats con
los talones y girarse sobre el otro lado. Mantener abdomen dentro y arriba durante
todo el ejercicio. Pelvis y tronco estable. Cue-
Posición de inicio llo relajado. Llevar el isquion de arriba hacia el
talón de abajo. Estabilidad del 2º PH. Mantener
Brazo de abajo sobre el mat, con el codo flexio- alejadas las costillas de las caderas. Mantener
nado para apoyar la cabeza sobre la mano. oposición de fuerzas entre isquion y talón al eje-
Espalda alineada con la parte de atrás de la cutar la patada.
colchoneta, manteniendo la “caja”. Llevar las
piernas juntas, estiradas con los pies en flex 45º Modificaciones facilitadoras
por delante del torso. Llevar la otra mano de- Brazo de abajo extendido con la cabeza apo-
trás de la cabeza, con el codo hacia el techo, o yada sobre él y el de arriba con la palma de la
mantenerla apoyada frente al pecho para ayu- manos sobre el mat a la altura del pecho. (Be-
dar a estabilizar. ginner)
Ejecución Pierna de abajo flexionada.
1. Separar la pierna de arriba hasta alinearla Up & Down.

con la cadera, cuadrando ambas caderas.
Círculos.
2. Dar dos patadas con la pierna de arriba ha-
cia delante, la segunda patada más lejos que la Indicaciones
primera, sin coger impulso. El pie en flex. Verbales
3. Llevar la pierna tan atrás como puedas sin Mantén la “caja cuadrada”.
perder la postura con el pie en punta. Alarga desde la coronilla hata la punta del
pie.
Crea oposición entre talón e isquion.
Finalización
Solo se mueve la pierna.
Girarse y colocarse en cúbito supino. Imágenes
Saca la pierna de la cadera.
Respiración Dibuja un cuarto de círculo con el pie.
Inhala al llevar la piernas hacia delante.
Precauciones
Exhala al llevarla hacia atrás.
Problemas en el codo u hombro.
58
PILATES
Pi Mat
SIDE KICK
posición inicio
Pi

- Desde el abdomen inhalamos para dar dos

patadas hacia delante con el pie el flex y 1...
y 2. basico
...exhala y lleva la pierna con el pie en pun-
ta hacia atrás tan lejos como puedas mante-
niendo las caderas cuadradas.
1
2
intermedio
verso.
avanzado
Notas
59
PILATES
Pi
Mat
TEASER
Transición
Pi
Foco
Desde la posición final de Side Kick (tendido su-
pino), llevar las piernas a Table Top y estirar los Estabilización
brazos por detrás de la cabeza. Equilibrio y fortalecimiento.
Posición de inicio Descompresión, flexibilización y extensión de

columna.
Alargar piernas a 45º.
Elongación axial.
Ejecución
Respiración.
1. Llevar los brazos hacia el techo al mismo tiem-
po que haces una flexión de tronco, sigue ro- Objetivo
dando hasta elevar completamente el tronco, Mantener abdomen dentro y arriba durante
con los brazos paralelos a las piernas y sin mover todo el ejercicio.
estas última.
Articular vértebra a vértebra tanto para subir
2. Alarga columna y abre el pecho mantenien- como para bajar.
do la posición un segundo.
Alargar columna y abrir pecho arriba mante-
3. Deshacer el movimiento volviendo a colocar niendo la estabilidad del 2º PH.
la columna sobre el mat vértebra a vértebra.
4. Volver a posición de inicio. Modificaciones facilitadoras
Finalización Pies en el mat.
Tumbado supino abrazar las rodillas. Con una pierna (Beginner).
Respiración Piernas Table Top.
Inhala al subir. Indicaciones

Exhala al deshacer el movimiento. Verbales
Rueda desde el abdomen.
Articula columna.
Imágenes
Forma una “V”.
Pecho orgulloso.
Precauciones
60
PILATES
Pi Mat
TEASER
intermedio
Pi
1
- Inhalando lleva los brazos a la diagonal

y la nariz al esternón y sube rodando a
Teaser.... mantén la posición alargando
columna y sacando pecho...
2
- Desde el abdomen articula columna
para volver vértebra a vérrrrtebra... bra-
zos atrás...
3
4
verso, recto abd y oblícuos en concéntrico para
flexionar el tronco y en excéntrico para bajar.
Flexores de las caderas en concéntrico, al rodar
hacia arriba y excéntrico al rodar hacia abajo. Es-
tabilizadores de las escápulas.
5
Notas
modificaciónES facilitadoraS
61
PILATES
Pi
Mat
SWIMMING
Transición
Pi
Foco
Girarse y tumbarse prono.
Estabilización. Descompresión, flexibilización y
Posición de inicio extensión de columna. Elongación axial. Respi-
Pies en punta y piernas separadas en el ancho ración. Coordinación.
de las caderas. Abdomen recogido, rabadilla
Objetivo
escondida y pubis anclado sobre el mat. Brazos
estirados por delante de la cabeza con los hom- Mantener abdomen dentro y arriba durante
bros bien separados de los oidos. Frente sobre el todo el ejercicio. Estabilización escapular. No
mat y cuello largo. hiperextensionar región cervical. Mantener mo-
vimiento dinámico. Mantener el tronco estable.
Ejecución
1. Estabilizando escápulas elevar un brazo a un
palmo de distancia del mat. Solo piernas. (Beginner)
2. Alargando elevar la pierna contraria. Ritmo lento.
3. Despegar la cabeza y elevar el torso. Indicaciones

4. Cambiar alternativamente brazos y piernas Verbales
sin bajar el tronco, como si estuvieras nadando.
Separa el ombligo del mat.
Finalización Crea distancia entre costillas y caderas.
En la última repetición mantener arriba brazos Mantener hombros lejos de oídos.

y piernas, alargar cuello y descansar en “Rest
Imágenes
Pose”.
Como si estuvieras nadando.
Respiración
Caderas pesadas.
Inhala en 5 tiempos.
Ancla tus caderas.
Exhala en 5 tiempos.
Saca la cabeza del agua.
Precauciones
Problemas lumbares.
Problemas cervicales.
62
PILATES
Pi Mat
SWIMMING
basico
Pi

1
2
- Alarga brazo derecho y piernas izquierda
por el mat... tanto que se elevar, mantenien-
do el abdomen despegado del mat elevar el
otro brazo y la otra pierna junto a la cabeza
3
yyyyy...
- Movemos brazos y piernas alternativamente
inhalando en 2, 3, 4, 5... exhala en 2, 3, 4, 5...
4
5
Transverso del abdomen para estabilizar zona lumbar y
suelo pélvico para ayudar a activar el transverso, oblí-
6
cuos y multífidos para impedir la rotación del tronco.
Erectores espinales, particularmente a lo largo de la
parte superior de la espalda, para mantener una ligera
extensión de la columna dorsal. Glúteos mayores y fe-
morales en concéntrico. Estabilizadores de las escápu-
las y deltoides al elevar los brazos.
Notas
63
PILATES
Pi
Mat
SIDE BEND / MERMAID

Transición
Pi
Foco
Desde la posición de “Rest Pose” sentarse a un
lado y dejar ambas piernas juntas con rodillas Estabilización y equilibrio.
flexionadas. Flexibilización.
Posición de inicio Respiración.
Dejar el brazo del lado opuesto a las piernas es- Coordinación.

tirado, apoyado sobre el mat formando un án-
Objetivo
gulo de 45º con el torso, la otra mano sujetando
la pantorrilla, mantener la columna lo más ergui- Mantener abdomen dentro y arriba durante
da posible. todo el ejercicio.
Estabilización escapular.
Ejecución
No descuadrarse.
1. Estirar las piernas para levantar caderas de-
jando el cuerpo en diagonal con el suelo y ali- Mantener cuello largo.
neado, el pie de abajo apoyado en el suelo y Escápulas fijas.
el brazo libre estirado por encima de la cabeza.
Alejar costillas de caderas.
2. Elevando un poco más la cadera crear un
arco desde la punta del pie hasta la punta de Modificaciones facilitadoras
los dedos de la mano, alargando los dos costa- Mermaid. (Beginner-intermedio)
dos.
Una rodilla apoyada en el mat.
3. Volver a la posición de inicio dejando la mano
sobre la pantorrilla. Indicaciones
Verbales
Finalización
Alarga desde el talón hasta la punta del dedo
Mantener posición final. meñique.
Respiración Mantén el equilibrio.
Inhala al subir las caderas. Alarga los dos costados.
Exhala al apoyar. Imágenes
Como si fueras una pértiga.
Precauciones
Problemas en rodilla o cadera.
Problemas en el hombro.
64
PILATES
Pi Mat
SIDE BEND / MERMAID

mermaid
Pi
1 2 3
- Inhalando eleva la caderas empujando des-

de los costados y pasando el brazo por enci-
ma de la cabeza...
Con la exhalación vuelvo a apoyar caderas
4
sin dejar de trabajar desde el costado...
5 6
verso, los oblícuos y los extensores de las caderas
para evitar la extensión de la columna y la flexión
7
de la cadera, oblícuos y multífidos para evitar la
rotación. Oblícuos internos y externos en concén-
trico para flexionar lateralmente el tronco. Estabili-
zadores de las escápulas, especialmente el serrato side bend
anterior.
1 2
Notas 3
65
PILATES
Pi
Mat
SEAL
Transición
Pi
Foco
Girarse y sentarse mirando al frente llevando los
talones hacia los isquiones. Estabilización. Alineamiento. Flexibilización de
columna. Elongación axial. Respiración.
Posición de inicio
Objetivo
Haciendo un círculo de brazos introducir las ma-
nos por dentro de las piernas, sacando las ma- Comenzar siempre el movimiento desde el PH.
nos por el exterior agarrando los tobillos. Mante- Aplaudir desde los isquiones.
ner presión de las piernas sobre los brazos y los
brazos sobre las piernas, tratando de dejar las Rodar solo hasta la base de las escápulas.
rodillas en el ancho de los hombros. Columna Mantener columna en “C”.
en “C”. Nos quedamos en equilibrio entre coxis
y sacro. Nariz apuntando al esternón.
Ejecución
Rodar sin aplaudir (Beginner).
1. Manteniendo la posición del cuerpo rodar ha-
cia atrás hasta la punta de las escápulas. Rolling Like a Ball.
2. Desde los isquiones abrir y cerrar las piernas Rodar con las manos detrás de las rodillas.
como si aplaudieses con los pies.
Indicaciones
3. Rodar a posición de inicio y aplaudir de nue-
vo desde los isquiones. Verbales
Ahueca el abdomen.
Finalización
Mantén la linea media.
Nos mantenemos en equilibrio con la co-
lumna es “C”. Mantén la elongación axial.
Respiración Aplaude con el suelo pélvico manteniendo ac-

tivo el PH.
Inhala al rodar atrás.
Imágenes
Exhala al volver.
Como si fueras una foca.
Rueda como una pelota.
Mantén columna en “C”.
Precauciones
Escoliosis.
Sobrepeso.
66
PILATES
Pi Mat
SEAL
basico
Pi
1
- Con un círculo de brazos mete los brazos por

dentro de las piernas y agarra los tobillos por
fuera, coloca columna en “C” y aguanta en
equilibrio entre coxis y sacro...
Inhala y rueda atrás... hacemos 3 palmaditas

desde los isquiones.. 1, 2, 3.. exhala y vuelve...
tres palmaditas 1, 2, 3..
2
3
4
verso, recto abd y oblícuos para mantener la fle-
xión y para iniciar la bajada hacia atrás y hacia
delante. Los rotadores laterales y aductores de las
caderas para estabilizar la posición de las piernas
y estabilizadores de las escápulas.
5
Notas
67
PILATES
Pi
Mat
PATOLOGÍA
General y columna vertebral
68
PILATES
Pi Mat
PATOLOGÍAS
PATOLOGÍAS ESPECÍFICAS Esclerosis múltiple
La esclerosis múltiple (EM) es una enfermedad
Fibromialgia consistente en la aparición de lesiones desmieli-
La fibromialgia es una condición que causa nizantes, neurodegenerativas y crónicas del sis-
dolores musculares y fatiga (cansancio). Las tema nervioso central. Actualmente se desco-
personas con fibromialgia tienen “puntos hiper- nocen las causas que la producen aunque se
sensibles” en el cuerpo. Estos se encuentran en sabe a ciencia cierta que hay diversos mecanis-
áreas como: el cuello, los hombros, la espalda, mos autoinmunes involucrados.
las caderas, los brazos y las piernas. Los puntos Sólo puede ser diagnosticada a ciencia cier-
hipersensibles duelen al presionarlos. ta mediante una autopsia post-mortem o una
Las personas que padecen de fibromialgia pue- biopsia, aunque existen criterios no invasivos
den también tener otros síntomas, tales como: para diagnosticarla con aceptable certeza.
Por el momento se considera que no tiene cura

aunque existe medicación eficaz y la investiga-
Dificultad para dormir
ción sobre sus causas es un campo activo de
Rigidez por la mañana investigación. Las causas exactas son descono-
cidas. Puede presentar una serie de síntomas
Dolores de cabeza
que aparecen en brotes o que progresan lenta-
Periodos menstruales dolorosos mente a lo largo del tiempo. Se cree que en su
génesis actúan mecanismos autoinmunes.
Sensación de hormigueo o adormecimiento en
las manos y los pies Se caracteriza por dos fenómenos:
Falta de memoria o dificultad para concentrar-

se.
Aparición de focos de desmielinización esparci-
dos en el cerebro y parcialmente también en la
Como trabajar en pilates médula espinal causados por el ataque del sis-
tema inmunitario contra la vaina de mielina de
los nervios.
Trabajo lento y con poca resistencia.
Recomendar estiramientos. Las neuronas, y en especial sus axones se ven

dañados por diversos mecanismos.
Hacer la clase divertida ya que la fribromialgia
tiene un gran componente psicológico.
Síntomas
Perdida de equilibrio y coordinación.
Mareos y vértigos.
69
PILATES
Pi
Mat
PATOLOGÍAS
Depresión.
Osteoporosis
Fatiga.
La osteoporosis es una enfermedad en la cual
Falta de atención. disminuye la cantidad de minerales en el hueso,
Disfunción sexual. perdiendo fuerza la parte de hueso trabecular
y reduciéndose la zona cortical por un defec-
Espasticidad. to en la absorción del calcio, lo que los vuelve
Pérdidas de visión. quebradizos y susceptibles de fracturas y de mi-
crofracturas.
Como trabajar en pilates Se diferencia de la osteopenia en la cantidad

de masa ósea perdida que estaría entre el 10%
Trabajar con calma y siempre teniendo en cuen- y el 25%, más del 25% se consideraría osteopo-
ta que el cliente se sienta cómodo. rosis.
Tener paciencia y repetir las veces que sea ne-

cesario la mecánica del ejercicio.
Como trabajar en pilates
Emplear resistencias pequeñas.
Trabajar el equilibrio y la propiocepción.

Evitar la flexión, rotación e inclinación lateral.
Trabajar el pelvis neutra y preparación a exten-

sión, incidiendo en la elongación axial.
Acortar el rango de movimiento en los ejercicios
de cadera.
70
PILATES
Pi Mat
PATOLOGÍAS
Artritis reumatoide
La artritis reumatoide (AR) es una enfermedad
sistémica autoinmune, caracterizada por provo-
car inflamación crónica principalmente de las
articulaciones, que produce destrucción pro-
gresiva con distintos grados de deformidad e in-
capacidad funcional. En ocasiones, su compor-
tamiento es extraarticular: puede causar daños
en cartílagos, huesos, tendones y ligamentos de
las articulaciones pudiendo afectar a diversos
órganos y sistemas, como ojos, pulmones y pleu-
ra, corazón y pericardio, piel o vasos sanguíneos.
Aunque el trastorno es de causa desconocida,
la autoinmunidad juega un papel primordial en
que sea una enfermedad crónica y en la forma
como la enfermedad progresa.
Como trabajar en pilates
Trabajar en precisión.
En fases agudas evitar estiramientos excesivos y

trabajo en carga.
71
PILATES
Pi
Mat
PATOLOGÍAS
COLUMNA VERTEBRAL Como trabajar en Pilates
Trabajar con modificación facilitadoras evitan-
Lumbalgia do cualquier ejercicio que produzca dolor.
Como norma general evitaremos cualquier po- No usar ejercicios de flexión de columna.
sición en la que el alumno permanezca sentado
Evitar posiciones sentadas o de pie y movimien-
o de pie.
tos de rotación mientras exista dolor.
Se introducirán lo antes posible ejercicios de ex-
tensión controlados. No extender completamente las rodillas.
Si en alguna posición o ejercicio existe dolor lo Si es a nivel cervical evitar levantar la cabeza
descartamos de inmediato. con dolor.
Cervicalgia
Podemos acomodar al cliente colocando un
reposacabezas, que se suprimirá en cuanto el
dolor remita.
Evitaremos los ejercicios de extensión de cabe-
za y rotación.
Fortalecer toda la musculatura estabilizadora
de la columna, haciendo mayor hincapié a ni-
vel escapular.
Hernia de disco
Hernia de disco es la proyección de la parte
céntrica del disco intervertebral (el núcleo pul-
poso) más allá de sus límites normales (la parte
externa del disco, el anulo fibroso). Ocurre ge-
neralmente póstero-lateralmente, en virtud de
la falta de ligamentos que sostengan el disco
en esa región.
Sintomas
Dolor en la región afectada que puede exten-
derse a las extremidades. Sensación de hormi-
gueo y tensión muscular.
72
Notas
74
Notas
75
Notas
76
Notas
77
Notas
78
Notas
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Notas
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Notas
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Notas
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Notas
84
Pi
MANUAL DE PILATES MAT INICIACIÓN - INTERMEDIO I

MANUAL Pilates Suelo SEA - Básico Intermedio Def PDF

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."/6"-1*-"5&4.

Revisión: Enero 2012

Autor: David Vázquez (www.davi-

Colaboradores: Antonio Serna y Silvia

Maquetación: David Vázquez

Fotografía: Abajo Izquierdo (www.

Trabajó como enfermero curando a heridos de

Después de la guerra volvió a Alemania, donde

A pesar de que poco se sabe de su trabajo ini-

2. Desarrollo muscular uniforme de

Todo el cuerpo es sinergista, los músculos inte-

Una inhalación y exhalación completas incre-

pélvico. Estos músculos desempeñan casi todas SINTOMAS

- Esfera ano-rectal - Ejercicios de Kegel

- Envejecimiento Asimismo esta estructura puede moverse ligera-

Coxis al porción inferior del trapecio.

Pubis Como ocurre en la pelvis, en muchos casos la

Cuando hay desequilibrio muscular, encontra-

A continuación enumeraremos una serie de nor-

B. Fluidez y dinámica. Ritmo y cadencia de

cliente para conseguir una mejor realización de

C. Voz y ritmo Soporte tanto físico como mental que el profe-

1) Alineaciones del cuerpo en posición cubito

4) Localización del suelo pélvico y activación

6) Primer Power House . Conexión de abdomen

8) Segundo Power House. Sólo localización de

11) Localización de isquiones.

12) Elongación Axial. Oposición de fuerzas.

Todos estos conceptos son integrados dentro

Hundred 5 a 10 ciclos Calentamiento, respiración

Half Roll Down 5 a 10 rep. Flexibilización de columna

One Leg Circles 5 a 10 rep. con cada pierna Disociación pelvis/pierna

Rolling Like a Ball 5 a 10 rep. “Masaje de columna”

Single Leg Strech 5 a 10 rep. con cada pierna Trabajo Abdominal y

Scissors 5 a 10 rep. con cada pierna Trabajo Abdominal y disociación

Criss-Cross 5 a 10 rep. con cada lado Trabajo Abdominal (Oblicuos)

Spine Strech 5 a 10 repetiones Elongación Axial

Saw 5 a 10 rep. con cada pierna Elongación Axial con torsión

Swan prep I 5 a 10 rep. Extensión de tronco,

Single Leg Kick 5 a 10 rep. con cada pierna Estabilización escapular,

Side Kick 5 a 10 rep. con cada pierna Trabajo de los costados,

Swimming 5 a 10 ciclos Elongación Axial

Mermaid 5 a 10 rep. por lado Trabajo costados

Seal “La Foca” 4 rep. Masaje de columna

Front Support 3 a 5 rep. Trabajo tren superior,

Hundred 5 a 10 ciclos Piernas estiradas a la diagonal

One Leg Circles 5 a 10 rep. con cada pierna Piernas estiradas

Rolling Like a Ball 5 a 10 rep. Rodillas más cerca del cuerpo,

Doble Leg Strech

Scissors 5 a 10 rep. con cada pierna Buscar más rango de movimiento

Lower Lift 3 a 5 rep.

Criss-Cross 2 rep. en precisión y de 3 a 6 Buscar más fluidez.

Spine Strech 5 a 10 repetiones Un ciclo de respiración por

Saw 5 a 10 rep. con cada pierna Hacer tres golpes de sierra

Swan prep II “Prone 5 a 10 rep.

Single Leg Kick 3 a 6 rep. con cada pierna

Doble Leg Kick 3 a 6 rep.

Spine Twist 5 a 10 rep. por lado

Side Kick 5 a 10 rep. con cada pierna Ampliar el rango de movimiento