Primeras Prácticas PDF

“Aplicación práctica Mindfulness
en entornos personal
y profesional”
Primeras prácticas
Ángela de las Heras

Pedro Laguna
TIPOS DE PRÁCTICA
Existen numerosos cursos y programas Mindfulness alrededor de todo el mundo,

la mayoría están basados en el programa original de Jon Kabat Zinn. Las
prácticas mindfulness forman parte de las sesiones, pero la mera asistencia o la
realización de esas prácticas el día de la sesión no es suficiente para obtener los
beneficios. Para que las prácticas den los resultados esperados es necesario
realizarlas de forma regular, eso requiere de un compromiso de participación por
parte de los alumnos fuera de las sesiones.
Las prácticas que se utilizan en los programas Mindfulness se van aprendiendo y

practicando de forma progresiva y suelen ser de dos tipos: la “práctica
formal”, que consisten en realizar prácticas atencionales y meditaciones guiadas
a través de audios con regularidad, al principio entre quince y veinte minutos al
día puede ser suficiente, aunque en el contexto terapéutico (atención de
problemas de salud mental como estrés agudo o la ansiedad) lo conveniente es
realizar prácticas más largas, hasta llegar a 30-40 minutos aproximadamente. El
segundo tipo de práctica, denominada “practica informal”, consiste en realizar
pequeños ejercicios de atención plena que no suponen tiempo extra, sino que se
aplican a las actividades cotidianas del día como hacer pausas de atención plena
de 2-3 minutos en el trabajo cada cierto tiempo, comer poniendo atención,
caminar de forma consciente o estar muy atento a las sensaciones cuando nos
lavamos los dientes o nos duchamos.
Las prácticas que vas a tener a tu disposición

a través del aula virtual y mediante este
documento son una muestra de las
meditaciones guiadas (práctica formal) que
deberas realizar, así como también te
invitamos a poner en práctica esos pequeños
ejercicios de atención plena en tu vida diaria
(practica informal). A continuación te proponemos las siguientes prácticas.
Si te sirve como apoyo para la práctica lee los siguientes puntos:
2
Práctica formal
Para realizar estas prácticas (meditación guiada a través de audio) trata de

seguir las instrucciones lo mejor que puedas, sin albergar expectativas sobre
cómo te debes sentir o si te debe gustar o no. Se trata simplemente de hacerlo y
ver qué pasa después. Permite que la experiencia sea tal y como es, no te
preocupes si no sale como esperabas. Si tienes alguna duda o dificultad, lo
hablamos a través de los foros en el aula virtual, intenta no parar ni dejes que
las dudas te impidan hacer la práctica.
Busca un lugar adecuado, que sea silencioso y donde no vayas a ser

interrumpido durante la meditación, a ser posible haz tu práctica siempre en ese
mismo lugar. Si el lugar es fresco, échate una manta por encima, al meditar
suele bajar unos grados la temperatura corporal.
Busca el momento oportuno, aunque es preferible al amanecer o al ocaso, si no

te es posible, puedes practicar cuando puedas.
Puedes elegir la postura que quieras (tumbado, sentado en una silla, en postura
de meditación…) lo único importante es que mantengas alineado el eje cabeza-
cuello-columna vertebral.
Si tienes que cortar la práctica en un momento determinado (p. ej. porque solo
dispones de 10 minutos) usa un temporizador, una alarma valdría, pon el tiempo
que consideres y olvídate, así no tendrás que estar preocupado por el fin de la
práctica.
Práctica Informal
Como te hemos comentado, estas prácticas consisten en pequeños ejercicios

atencionales que no suponen tiempo extra, sino que se aplican a actividades
cotidianas del día y son complementarias a la práctica formal. Tienen como
objetivo profundizar en la práctica de la Atención Plena y que esta se vaya
trasladando a las situaciones de la vida diaria.
Para realizar correctamente estas prácticas informales, debes enfocar tu atención

en la experiencia sensorial directa, intentando estar en silencio, siendo
consciente de las sensaciones corporales, de los sabores, los olores, los colores,
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los movimientos de la mandíbula, etc. si aparece algún pensamiento no luches
con él, simplemente cuando te des cuenta que te has distraído vuelve a las
sensaciones, olores, sabores, etc.
Recuerda:
Intenta comprometerte con la práctica. Al igual que nadie puede comer por ti,
tampoco nadie puede practicar por ti. No te centres en los resultados, puede ser
agotador, y tarde o temprano aparecerá la frustración. Simplemente haz las
prácticas lo mejor que puedas, aceptando lo que vaya surgiendo, los resultados
aparecerán por sí mismos.
Disfruta las prácticas.
PRIMERAS PRÁCTICAS: “RECORRIDO CORPORAL”

y PRÁCTICAS INFORMALES
“RECORRIDO CORPORAL”
El objetivo esta meditación es realizar una exploración corporal dándose cuenta

de todas las sensaciones que se estén produciendo en el cuerpo, tanto si son
placenteras como desagradables.
Puedes realizar esta meditación sentado o acostado, con la espalda recta,

dejando que la columna se descargue de cualquier tensión. Toma conciencia del
momento presente, y para iniciar lleva la atención a tu cuerpo, permite que este
se relaje, se ablande, para ello aprovecha la salida del aire de la respiración.
Durante el recorrido puedes experimentas distintas sensaciones como tensiones,

picores, bienestar, descanso muscular, dolor, etc. todas estas sensaciones
pueden ser incluidas dentro de la meditación con apertura y sin hacer juicios,
observándolas como parte de la experiencia presente. Quizás al principio notes
alguna sensación desconocida, esto es normal si no te has sentado nunca a estar
en silencio. Con el dominio de la práctica iras notando con más claridad como se
manifiestan las tensiones que vamos acumulando en el día a día, podemos notar
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tensión en la mandíbula, la zona cervical, la parte alta de los hombros o
cualquier otra parte del cuerpo. A veces, también puedes sentir distintas
temperaturas, frio o calor intenso. Permite que tu cuerpo se abra ante todas
estas sensaciones tanto si son placenteras como dolorosas, intenta no crear
resistencias ni rechazos, debes simplemente estar presente observando y
aceptando todo lo que suceda con una conciencia amable. Cuando consigas
hacer esto, sentirás como tu cuerpo se afloja y algunas tensiones se liberan de
forma natural.
Es importante no pensar en la sensación, sino sentir la sensación en el mismo

modo que se presente. No debes convertir la meditación en una lucha contra
ninguna sensación corporal, si ves que alguna sensación crea demasiado
rechazo, por ejemplo dolor o molestia muy intensa, presta atención hasta donde
puedas y cuando empieces a notar la lucha, redirige la atención a la respiración,
quizás puedas volver al rato a la sensación y regresa a la respiración tantas
veces como quieras.
Son muchas las sensaciones que podemos sentir, algunas de ellas placenteras, lo
más importante no es tanto que tipo de sensación aparezca, sino poder conectar
con ellas desde una atención abierta, amable y sin juicio.
En el enlace que te facilitamos en el aula virtual tienes un ejemplo de recorrido

corporal corto (13 min aprox) para que comienzes a practicar hoy mismo.
SUGERENCIAS DE PRÁCTICAS INFORMALES
• Haz varias pausas de 2-3 minutos para meditar en tu respiración, dentro de

tu jornada laboral. Para ello puedes programar una alarma en tu ordenador o
en el móvil.
• Toma café o come de forma consciente, tal y como vas a aprender durante el
curso.
• Camina de forma atenta, puedes bajarte una parada antes de tu lugar de

trabajo y al caminar pon atención a los movimientos y las sensaciones
corporales.
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• En casa, toma al menos una comida o una ducha o lávate los dientes con
Consciencia Plena durante el día.
BIBLIOGRAFÍA
- Mindfulness para principiantes. Jon Kabat-Zinn . Editorial Kairós

- Mindfulness, una herramienta inspirada en la meditación oriental
para aliviar el estrés, la ansiedad y la depresión. Sarah Silverton.
Editorial Blume
- La compasión, el corazón del mindfulness. Vicente Simón. Editorial Sello
- Aprender a practicar mindfulness. Vicente Simón. Editorial Sello
- Vivir con atención plena. De la aceptación a la presencia. Vicente
Simón. Editorial Desclée de Brouwer
- Iniciación al mindfulness. Vicente Simón. Editorial Sello
- Mindfulness en la práctica clínica. Mª Teresa Miró y Vicente Simón.
Editorial Desclée de Brouwer
- Mindfulness y ciencia. De la tradición a la modernidad. Javier García
Campayo. Alianza Editorial
- Mindfulness curiosidad y aceptación. Jaime García Campayo y Marcelo
Demarzo. Editorial Siglantana
- Mindfulness y compasión. La nueva revolución. Jaime García Campayo y
Marcelo Demarzo. Editorial Siglantana

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Existen numerosos cursos y programas Mindfulness alrededor de todo el mundo,

Las prácticas que se utilizan en los programas Mindfulness se van aprendiendo y

Las prácticas que vas a tener a tu disposición

Si te sirve como apoyo para la práctica lee los siguientes puntos:

Para realizar estas prácticas (meditación guiada a través de audio) trata de

Busca un lugar adecuado, que sea silencioso y donde no vayas a ser

Busca el momento oportuno, aunque es preferible al amanecer o al ocaso, si no

Como te hemos comentado, estas prácticas consisten en pequeños ejercicios

Para realizar correctamente estas prácticas informales, debes enfocar tu atención

Disfruta las prácticas.

PRIMERAS PRÁCTICAS: “RECORRIDO CORPORAL”

El objetivo esta meditación es realizar una exploración corporal dándose cuenta

Puedes realizar esta meditación sentado o acostado, con la espalda recta,

Durante el recorrido puedes experimentas distintas sensaciones como tensiones,

Es importante no pensar en la sensación, sino sentir la sensación en el mismo

En el enlace que te facilitamos en el aula virtual tienes un ejemplo de recorrido

SUGERENCIAS DE PRÁCTICAS INFORMALES

• Haz varias pausas de 2-3 minutos para meditar en tu respiración, dentro de

• Camina de forma atenta, puedes bajarte una parada antes de tu lugar de

- Mindfulness para principiantes. Jon Kabat-Zinn . Editorial Kairós

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