Mindfulness

Ejercicios prácticos
Queremos regalarle una selección de
5 técnicas que creemos podrán
ayudarles a iniciarse o seguir
practicando, desde el mindfulness,
con mucho cariño.
 El poder de la respiración

¿Has visto alguna vez respirar a un

bebé? Con cada respiración se mueve no
su pecho, sino su pequeño abdomen.

Este es nuestro método natural de respiración, y con esta ayuda sugerida

aprenderás a utilizar la respiración abdominal, o respiración diafragmática,
para relajar naturalmente el cuerpo.

Si respiras con el pecho, haces

respiraciones más cortas y más
rápidas.

Llevando el aire a la parte más profunda

de los pulmones, obtendrás diez veces
más aire fresco con cada respiración.

Será una respiración más lenta y más larga, pero de tamaño normal.
 El poder de la respiración

Instrucciones
Pregunta 1. «¿Respiro con el pecho o con el abdomen?».

1. Siéntate en una silla,

en una postura erguida
pero cómoda.

2. Coloca una palma de la

mano en el pecho y la otra en
el vientre (por debajo de la
caja torácica y por encima del
ombligo).

3. Haz varias respiraciones normales. ¿Qué mano o manos se mueven? Si no estás

seguro, míralo en el espejo.
4. Si se mueve la mano de arriba, o las dos, eso significa que respiras con el pecho.
Si se mueve la mano que se encuentra debajo, estás realizando una respiración
más profunda.

En cualquier caso, sigue leyendo para lograr el máximo de tu respiración

abdominal.
 El poder de la respiración

Pregunta 2. «¿Cómo puedo reeducarme en la respiración

abdominal?».
Vas a aprender un movimiento que estira suavemente los músculos que
están entre las costillas.

1. Une las manos llevando los brazos

por detrás de la silla.

2. Relaja los músculos abdominales para que el

vientre pueda moverse hacia fuera a medida que los
pulmones presionan sobre la cavidad abdominal.

3. Percibe si hay más movimiento en la barriga.

4. Si no percibieras ningún movimiento abdominal,

prueba esta postura: levanta los brazos por encima
de la cabeza y junta las manos por detrás del cuello.
Esto abre el área pectoral y hace que sea más fácil
tomar una respiración más profunda.
 El poder de la respiración

Pregunta 3. «¿Cómo debo practicar o utilizar la respiración

abdominal?».

1. Para empezar, prueba a practicar tres veces al día, durante un minuto.

2. Puedes notar cuando te sientas tenso o

El poder de
la estresado, y en ese momento hacer un minuto de
respiración
respiración.

3. Presta atención a tu postura, especialmente si

estás sentado delante del ordenador.

4. Practica de pie o acostado.

¿Cómo te beneficiaría esta

respiración?

Reflexiones: ¿A qué hora

u horas del día puedes
practicar la respiración?
¿Tienes alguna
dificultad en utilizar la
respiración abdominal?
 “Visualizar la calma”
Instrucciones

1. Identifica la actividad durante la que sientes ansiedad.

Escríbela en el espacio siguiente:

2. A continuación, identifica cuándo empezaste a

experimentar la sensación de ansiedad. ¿Cómo es esa
sensación? Escríbelo aquí:

3. Ahora, identifica lo siguiente: ¿qué estás haciendo

generalmente antes de que empiece la sensación de
ansiedad? ¿En qué piensas? ¿Qué sientes?
Visualización:

En tu visualización, imagínate en el momento justo anterior a

percibir la sensación de ansiedad. Contemplate totalmente
relajado, en calma, tranquilo, aunque sepas que vas a enfrentarte a
una situación que en el pasado te ha provocado sentimientos de
ansiedad.

Ahora, imagínate a ti mismo o a tu avatar entrando en la situación

al mismo tiempo que sigues totalmente cómodo y relajado.
Observa todas las personas, los objetos de la habitación, los sonidos
y las cosas que ves a tu alrededor. Puedes percibir incluso los olores
que hay en el espacio.

Es importante que mentalmente te veas consiguiendo estar en

calma en tu visualización. ¡Si en algún momento te sientes tenso o
con ansiedad, recuerda que se trata de tu visualización! Siempre
puedes congelar la acción, hacer marcha atrás y volver al momento
en el que te sentías seguro y en calma.

Luego, comienza a realizar de nuevo la visualización.

Sigue conectado a tu respiración suave mientras la llevas a cabo

Ver video adjunto

Al acabar el ensayo mental, practica otra vez... ¡y otra! Siempre puedes
imaginarte cada vez más confiado y relajado, lo que te permite ser más flexible y
te ayuda a prepararte para cualquier suceso imprevisible que pueda ocurrir
cuando estés en tiempo real.

Reflexiones:

¡Enhorabuena por completar este ensayo mental!

¿Cómo viviste el hecho de efectuarlo con éxito?

Piensa de qué manera, aunque sea pequeña, este ensayo mental puede marcar una
diferencia para ti y para otros.

¿Cómo podrías practicarlo cada día durante cinco minutos?

¿Dónde y cuándo podrías hacerlo?

 RETEEVO

RETEEVO es un acrónimo que representa seis potentes habilidades

de enraizamiento
Respiración

Emoción

Tacto

Escucha

Estiramiento intencional

Vista

Olfato

Que te ponen en contacto con todos tus sentidos.

CUÁNDO:

Utiliza RETEEVO cuando notes una sobrecarga emocional, como

cuando situarías tu estado negativo o de ansiedad entre el 5 y el 7
en la escala del 1 al 7, donde 1 es la menor negatividad y 7 la más
elevada.
 Los cuatro pasos para practicar la «forma larga» de
RETEEVO son los siguientes:

Paso 1. Observa cuándo entras en un estado

de sobrecarga emocional, algo que puedes
hacer estableciendo tu nivel de negatividad.

¿Cómo percibes tu sobrecarga

emocional, qué sensación tienes?
(Por ejemplo, podría ser una sensación
corporal, querer llorar, una emoción de
rabia o de impotencia, etc.).

Paso 2. Mira alrededor y describe tu entorno con una frase única,

siguiendo con la intención de practicar las habilidades de conciencia
RETEEVO. Esto podría formularse como: «Estoy en el salón de casa, y
estoy practicando las habilidades del estar consciente y enraizado».
El propósito de esto es centrarte en el momento presente. Practica
esto justo ahora, escribiendo un ejemplo de afirmación intencional:
Paso 3.
Busca un lugar en el que puedas pasar aproximadamente
entre cinco y siete minutos para practicar en paz. Puedes
hacerlo también aunque haya personas presentes, pero
es mejor cuando las distracciones están limitadas.

Paso 4.
A través de las habilidades de conciencia sensorial y enraizamiento
del RETEEVO, te reciclarás.
Puedes estar aproximadamente entre un minuto y un minuto y
medio con cada una de las habilidades de enraizamiento RETEEVO.
Justo ahora, practica cada una de las seis habilidades de
enraizamiento como se describen a continuación:

R (respiración). Durante el primer

minuto, utiliza la práctica de respiración
diafragmática para permanecer
enraizado en la respiración. Al pasar a
los otros sentidos, sigue manteniendo un
25 % de tu conciencia en tu respiración.
¿Cómo te sentiste al hacer esta primera
parte del ejercicio?
 E (emoción)

Durante un minuto o minuto y medio, permítete experimentar tus emociones y

sentimientos con una actitud de aceptación, sin apartarlos ni apegarse a ellos.

Limítate a nombrar o etiquetar tus emociones como si lo hicieras desde una

distancia segura, sin añadir ningún juicio de bueno o malo; solamente di
«sentimiento de rabia» o «sentimiento de tristeza».
Puedes incluso especificar dónde lo sientes en el cuerpo, como «tensión en el
estómago» o «mandíbula apretada».
Mientras sigues haciendo esto, observa si los sentimientos son menos intensos o
cambian.
Practica dando nombre a tus emociones corporales y tus sentimientos.
Si no estás seguro de qué nombre poner a la emoción, inténtalo lo mejor que puedas y
escríbelo de cualquier modo.
Así llegas a conocer tus sentimientos un poco más de cerca.
Si hay alguien implicado en tu sobrecarga emocional, pasa otros treinta segundos o
un minuto para darte cuenta de si te resulta posible experimentar empatía respecto
a esta persona.
Empatía significa imaginar cómo sienten los demás. No quiere decir que ellos estén
en lo cierto y tú estés equivocado, o al contrario. Solo quiere decir que podrías
entender cómo pueden sentirse. Si no sientes empatía, date cuenta de ello, sin más.

¿Qué
siento?
 E (emoción).

¿Dónde y cómo?

Cuando termine el minuto, sigue adelante. ¿Qué pensamientos te vinieron

mientras hacías esta parte del ejercicio?
 T (tacto)

Durante un minuto, practica el tacto relajante.

Lleva las manos a la altura del corazón,

con las palmas una frente a la otra a
unos centímetros de distancia.

Percibe el calor que puedas experimentar

y presta atención a tus pulsaciones hasta
que puedas sentirlas en las manos.

Luego, haz tres respiraciones; con cada una, llena de energía positiva el
espacio que hay entre las palmas.

A continuación, júntalas
lentamente, comprimiendo la
energía.

Ahora, colócate las manos sobre los ojos durante unos momentos, luego una
sobre cada sien y después sobre la parte trasera de la cabeza.

Permite que la energía de tus manos te

relaje y te suavice. A continuación, puedes
colocar las palmas sobre la parte superior
del pecho y lentamente bajarlas al corazón,
el vientre, las pantorrillas y los tobillos

Finalmente, deja que los brazos cuelguen a los lados y sacude las manos
durante unos segundos para liberar cualquier tensión que siga quedando.
¿Qué pensamientos te vinieron mientras hacías esta parte del ejercicio?
 E (escucha)

Durante un minuto, sintoniza con los sonidos de tu entorno

Intenta escuchar cada uno sin

ponerle nombre ni etiquetarlo.

Solo date cuenta de cada sonido que tiene

lugar de instante en instante, segundo a
segundo.

Permite que tu escucha y tu conciencia se

expandan para captar todos los sonidos
posibles, incluso los que haces al respirar,
moverte en la silla, etc.

Una vez más, escribe los

pensamientos que pasaron por
tu mente mientras hacías esta
parte del ejercicio.
 E (estiramiento intencional).

Durante el minuto siguiente, establece una intención sencilla y síguela

conscientemente.

Podría ser la intención de estirar el cuello

girando la cabeza de derecha a izquierda en un
movimiento circular relajante.

O puedes tener la intención de levantar

los brazos por encima de la cabeza al
mismo tiempo que inspiras y bajarlos
luego mientras espiras.

Es una buena idea pensar en una intención que te ayude a liberar la

tensión y la opresión del cuerpo.

A continuación, escribe
algunos movimientos suaves
del cuerpo (como los
mencionados u otros) que
podrías emplear como
intención y que te ayudarían
a relajarte.
 V/O (vista/olfato).

Durante el último minuto, o un poco más, utiliza los sentidos del olfato y la
vista con curiosidad.

Haz esto sin pensar acerca de la función de un objeto, o si te gusta o te

disgusta.
Solamente mira alrededor y observa en
detalle todas las formas, los tamaños y los
colores de los objetos que puedas,
percibiéndolos con una actitud de apertura,
asombro infantil e interés.

Percibe también las diferentes

fragancias que hay en el entorno.

Mira alrededor de la habitación o el entorno en el que te encuentres en este momento.

Después de haber pasado un cierto tiempo

explorando, anota algunas de tus observaciones
acerca de lo que has visto y olido a tu alrededor:

Has terminado.

¡Felicidades por acabar esta práctica de enraizamiento RETEEVO! Ahora que has
finalizado, continúa y vuelve a valorar tu nivel de negatividad emocional en la escala
del 1 al 7.
¿Cómo ha cambiado tu puntuación?
Si el enraizamiento ha sido útil, escribe ejemplos de momentos en los que esta práctica
podría haberte beneficiado en el pasado, y también cómo podrías utilizarla en el futuro.
Recuerda que el enraizamiento RETEEVO es como cualquier otra habilidad. ¡Cuanto más
practicas y la utilizas, mejor lo haces!
 Pausa de la autocompasión.

Antes de iniciar esta meditación escoge una situación negativa reciente.

En segundo lugar, elige a un amigo, una amiga, un consejero, alguien que te
conoce muy bien, te quiere mucho y quiere tu bienestar.

1. Como este ejercicio conlleva

elementos de visualización, es
mejor que lo realices sentado(a) o
acostado(a) y con los ojos cerrados.
2. Haz dos o tres
respiraciones profundas
fijándote bien en lo que
sientes al respirar.

3. Observa y percibe tu cuerpo, presta atención cuidadosa, curiosa y amable a la

gama de sensaciones corporales, toma consciencia de tu cuerpo, de la relación de
sus distintas partes entre sí, relájalo, suéltalo entrégalo a la gravedad. Obsérvate
como si te vieras desde afuera.

4. Introduce acá el ejercicio de

respiración consciente de un
minuto.

5. Cuando estés relajado(a), visualiza aquella situación negativa, dolorosa, fea

que quieras elaborar, que quieras superar. Mira qué fue lo que ocurrió tal como
ocurrió y mira también tus reacciones ante esos hechos, siente levemente lo que
sentiste en ese momento, es importante que no exacerbes internamente tus
emociones negativas.
6. Háblate a ti mismo(a) muy amablemente y di, con tus propias palabras, algo
así como: “Sí, esto fue lo que ocurrió, ya no lo puedo cambiar, lo acepto de todo
corazón. Lo que sentí en ese momento, fue lo que sentí, ya no lo puedo cambiar,
acepto de todo corazón lo que sentí”.

7. Continúa este diálogo amable

diciéndote que comprendes y aceptas
completamente tu reacción, como una
reacción absolutamente humana y
normal frente a esos hechos y ten
consciencia de que la compartes con
muchos de tus congéneres; sentiste lo
que sentiste precisamente porque eres
un ser humano, no estás solo, no estás
sola con esta reacción, muchas personas
en esa situación habrían reaccionado
como tú lo hiciste, reaccionaste así
porque eres un ser humano.
Compartimos ese sufrimiento entre
muchas personas.

8. Date a ti mismo(a) palabras de apoyo y de estímulo frente a la situación

concreta que viviste, de la misma manera que tú lo harías con tu mejor
amigo(a) si ellos fueran los que hubieran pasado por la situación ¿Qué les
dirías? Muy bien, pues pronuncia esas mismas palabras, dirigidas hacia ti,
con el mismo amor y la misma buena intención que lo harías hacia él o hacia
ella.
 9. Puedes agregar un elemento de confort adicional y es que puedes
visualizar además que acude a tu encuentro tu mejor amigo(a), o algún
maestro o mentor, alguien que conoce bien, sabe de tus valores, te quiere
mucho y quiere tu bienestar. Imagínate lo que él o ella te diría y siente el
efecto de sus palabras sobre tus pensamientos, sobre los sentimientos que
tenías en la situación y, muy importante, en tu cuerpo.

10. Como un gesto adicional de amor hacia

ti, coloca, para finalizar, tu mano
izquierda sobre tu pecho, a la altura del
corazón y coloca la mano derecha sobre la
izquierda. Siente el calorcito y el tacto de
tu mano izquierda sobre tu corazón, que
reflejan el amor que tu sientes por ti
mismo(a). Consiéntete, trátate bien, con
amor y con esa intención, haz un
recorrido rápido de los diferentes pasos de
esta meditación, mira con aceptación y
cariño, lo que ocurrió, mira y siente tus
11. Saborea y presta mucha atención
reacciones; date cuenta de que compartes
al efecto global de esta meditación
esos hechos y sentimientos con muchas
sobre ti. Registra cómo te estás
personas en esta época. Escucha también
sintiendo respecto de la situación
y siente el efecto de las palabras de tu
molesta que querías aliviar. ¿Cómo
amigo, amiga o mentor, pronuncia estas
la ves ahora? ¿Cómo la sientes?
palabras de ti hacia ti. Háblate con cariño
¿Cómo te sientes?
mientras permites que tu mano derecha
acaricie tu mano izquierda,
reconfortando tu corazón.

12. Para finalizar haz dos o tres respiraciones profundas, estírate un poco,
desperézate y abre los ojos, fija tu atención en algunos de los elementos de tu
entorno, toma un sorbo de agua y continúa la jornada con alegría y optimismo
o entrégate al sueño.
1. Siéntate cómodamente en tu silla, sillón o cojín, o si lo prefieres lo
puedes hacer acostándote en tu colchoneta o tu cama.

2. Dependiendo de la circunstancia puedes mantener los ojos

cerrados, semicerrados o abiertos como lo prefieras.
3. Para comenzar haz dos o tres inspiraciones y espiraciones
profundas
4. Inicialmente percibe tu cuerpo como un todo, la relación inicial y
rápida de las diferentes partes entre sí.
5. Haz un barrido atencional sobre cada
parte de tu cuerpo, empezando por los pies,
subiendo por los tobillos, luego las piernas,
rodillas, muslos y glúteos. Luego pasa a las
caderas, y después dirígete hacia atrás hacia
el coxis, desde él visualiza y siente toda tu
columna vertebral y tu espalda de abajo a
arriba hasta la parte posterior de la cabeza,
pasa a los hombros y desde allí baja por los
brazos, antebrazos y manos. Luego
devuélvete por ellos hasta empatar de nuevo
con los hombros, la columna ahora de modo
descendente hasta el coxis y la pelvis, de allí
sube de nuevo sintiendo y visualizando las
paredes y los órganos internos de la pelvis, el
abdomen y el tórax. Sigue por la nuca y el
cuello, la cara y la cabeza, la cintura,
espalda, vientre, brazos, hombros, vientre,
cara y cabeza.
 6. Toma consciencia de tu cuerpo
como un todo. Percíbelo en su
integridad.

7. Si estás haciendo el ejercicio

durante el día, al finalizar haz dos o
tres respiraciones profundas,
estírate un poco, desperezate y abre
los ojos.

8. Después de concluir, observa por un instante el efecto que ha

causado sobre ti y aprovecha para tomar unos sorbos de agua o la
bebida con la que te estés hidratando y continúa con las actividades
diarias.

9. En caso de que estés haciendo el ejercicio para dormir,

simplemente date la vuelta, ponte de costado y entrégate a un
plácido sueño.