Escuela de Yoga Ramayana

Profesorado de Yoga

“Relajación no significa sueño. Relajación significa estar felizmente contento, ello no tiene fin”
Swami Satyananda Saraswati.

Denominamos Sama Yoga al yoga de la calma, y Vizrama Yoga el yoga de la relajación. Estas dos
están íntimamente relacionadas ya que al buscar la relajación estamos buscando la calma.
Dentro del Sama Yoga poseemos varias herramientas para realizar el estado de calma, como por
ejemplo la importancia de la respiración abdominal que da el Sama Swara, y la misma importancia de
la postura en el estado de calma, denominado Samasana.

Cuando buscamos la calma o la

relajación, lo que buscamos es evitar la
tensión corporal mediante técnicas de
respiración y así poder controlar la
mente. Esta nos permite controlar
nuestro cuerpo físico, aflojando la
tensión muscular de manera
consciente, logrando un descanso
corporal, emocional y mental.
Sin tensión, la respiración cambia, se
induce al Sistema Nervioso Autónomo
(SNA) que interviene en las respuestas
emocionales. El SNA está formado por
el Sistema Simpático y el Sistema
Nervioso Parasimpático.
El Sistema Nervioso Simpático es el
encargado de regular las respuestas
corporales de la activación (lo que nos
mantiene en estado de alerta). Al
incorporar las técnicas de relajación, permitimos que esa reacción simpática se calme a través de la
respiración; dando lugar al Sistema Nervioso Parasimpático (el cual forma parte de los estados
vegetativos del cuerpo). Su función será la de restablecer al cuerpo de la reacción simpática,
restaurando el equilibrio y conservación. Todas las tensiones se acumulan en las diferentes capas de
la personalidad humana: los sistemas musculares, emocional y mental.

En el Yoga tratamos los problemas derivados de la tensión. Si nos damos cuenta de que la mente
está tensa, el estómago también lo estará; por lo tanto, todo el sistema circulatorio estará tenso.
Estas tensiones internas del individuo contribuyen y se reflejan en las tensiones psicológicas
colectivas de nuestra sociedad.

Si se sabe cómo liberarse de la tensión, se sabe cómo resolver los problemas de la vida.
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Hay tres aspectos o tipos de tensión:

▪ Tensiones Musculares: relacionadas con el cuerpo, el Sistema Nervioso y el desequilibrio
endocrino. Estas se eliminan fácilmente ante una relajación física profunda.
▪ Tensiones Emocionales: las que provienen de diferentes dualidades, como amor-odio,
ganancia-pérdida, éxito-fracaso, felicidad-infelicidad, son las más difíciles de sacar.
▪ Esto se debe a que con frecuencia reprimimos y no sabemos reconocer las emociones,
originando tensiones profundamente enraizadas.
▪ Tensiones Mentales: Son el resultado de la excesiva actividad mental.

Lograr la completa relajación implicaría liberar todas estas tensiones. Podemos estar con los ojos
cerrados, acostados y en una supuesta calma física pero tensionados mental y emocionalmente, sin
lograr nunca la relajación total y completa.
La relajación es una parte fundamental para poder alcanzar Pratyahara o el estado de introspección. Y
así, llegar al estado de Dhyana o Meditación.

Beneficios
• Reduce el ritmo cardiaco.
• Reduce el ritmo respiratorio.
• Reduce el estrés y la ansiedad.
• Favorece a la armonización del cuerpo.

Existen dos posturas para poder relajarse completamente.

▪ Savasana o Postura de Cadáver.
▪ Lombriz: es una posición defensiva ya que el espíritu no está completamente canalizando porel
cierre.

Algunos TIPS
• Colocando las palmas de las manos hacia arriba lograremos una apertura espiritual y
permitiremos que la energía fluya. Si queremos lograr un cierre energético, colocamos las
palmas en dirección hacia el suelo.
• Los pies son el reflejo de la mente, si hay movimiento de los pies es porque hay actividad
mental. Los pies descalzos ayudan a calmar la mente. Los pies calzados y comprimidos
inducen al incremento de la actividad mental.
• La relajación puede durar entre 15 a 20 minutos (no más tiempo que ese), busca que se relaje el
cuerpo, la concentración mental y que el espíritu este en estado de paz. Puede suceder que la
persona se duerma, en ese caso es lo mejor; ya que si sucede eso es para recomponer el
sistema y descansar.
• En el caso de problemas con la zona lumbar podemos colocar un almohadón por debajo de
las rodillas para generar que esa lordosis disminuya y poder lograr el apoyo total de la
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espalda, lo mismo ocurre con las cervicales, colocamos el almohadón debajo de la base del
cráneo.

Pautas para el momento de la relajación

▪ Luz tenue.
▪ Aroma a sahumerios que ayuden a la calma, por ejemplo: incienso, vainilla, jazmín, lavanda,
sándalo, mezcla de mirra y miel.
▪ Temperatura acorde al tiempo, el cuerpo al relajarse disminuye su temperatura entonces
podemos usar una manta.
▪ La voz debe ser grave, profunda, suave y contenedora. El tono grave ayuda a los músculos a
relajarse, la suavidad ayuda darle un ritmo tranquilo y también alargar las palabras hace que la
voz sea contenedora.
▪ El que realiza el dictado de la relajación debe caminar entre los alumnos para que la mente
pueda concentrarse hasta que en un momento se pierde.
▪ El sonido de fondo puede ser de mantras o sonidos de la naturaleza.
▪ Si alguien abandona el salón en el momento de la relajación no puede volver a ingresar ya
que corta la energía.
▪ El fin de la relajación se realiza en silencio.
▪ La relajación es más profunda cuando antes realizamos actividad física.
▪ Es necesario saber cómo respirar correctamente y dirigir la respiración.

El fin de la relajación es la meditación. El Dhyana Yoga es el resultado del Nidra Yoga.

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Técnicas de Relajación

Relajación por inducción

Busca el Dharana o concentración, induce al cuerpo a sensaciones de pesadez, descanso,
tranquilidad, placer, felicidad y relajación.
Se dictan grupos corporales generales para
inducir a su relajación, empezando desde los pies
para ir ascendiendo poco a poco y terminar en la
cabeza.
Es aconsejable detenerse especialmente en los
pies y en la cara, ya que aquí es donde más se
refleja la actividad mental.

Tenso- Relajación
En este tipo de relajación se tensan grupos musculares, generando descarga para luego
aflojar/liberar esa tensión. La persona percibir la diferencia entre el músculo en estado de tensión
(comprimido) y en estado de relajación. A este proceso de compresión/relajación se lo acompaña
con la respiración. Indicando inhalar cuando comprimimos, retener la respiración con la compresión, y
relajando con la exhalación.
La realización es de forma ascendente, empezando por los pies y terminando en la cara. Por último, se
contrae todo el cuerpo, describiendo cada porción del cuerpo para tensionarlos desde los pies de
forma ascendente para luego relajar todo el cuerpo, generando una descarga física y energética.
Este tipo de técnica, es altamente recomendada para personas con un alto nivel de actividad mental, a
las que les cuesta relajarse.

Varna Sama Yoga

En este tipo de relajación se utiliza la visualización de colores y de formas. Esto produce que la mentese
concentre y se focalice en un punto, pudiendo de esta manera relajarse.
Se utilizan ciertas figuras geométricas, sin lados, como por ejemplo círculos o esferas para que la
misma mente no pueda analizarlas.
También se utiliza colores o varna. A Cada parte del cuerpo se le
puede incorporar un color, por ejemplo
• Lado derecho: Naranja.
• Lado izquierdo: Lila o violeta.
• Entrecejo: Verde claro.
• Pecho: Rosa.
• Coronilla: Dorado.
• Columna: Turquesa.
Se usan siempre colores positivos, nunca deberíamos visualizar
colores negativos como el negro, marrón, azul oscuro, gris, celeste.
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Chakra Sama Yoga

Esta técnica de relajación solo se puede hacer con personas con conocimientos de chakras, porque se
debe localizar el mismo con un color. Esto hace trabajar la energía propia del Chakra apuntando la
atención de la mente a la relajación física.

Relajación Musical o Nada Yoga

Es la relajación a través de sonidos o instrumentos musicales graves.
La percusión ayuda a marcar la respiración, y los sonidos graves relajan los músculos y también la
mente. Se pueden utilizar cuencos, ashiko, flauta, etc.

Mantra Sama Yoga

Esta relajación sucede a través del canto o la recitación de mantras. Se basa en el amor y emula al
canto de cuna.

Relajación de tiempo limitado

Es la que se hace en empresas, gente mayor que no puede acostarse o personas con alguna
discapacidad que impida ponerse en Savasana. Se hace de forma sentada, sobre una silla con
respaldo. Se descarga y moviliza la energía, esto hace que el cuerpo se renueve y pueda seguir en
actividad.

Relajación Manual:
Es la relajación asistida por manipulación o masajes.
El masaje en los pies ayuda a canalizar la energía por descarga, es recomendable que lo haga otra
persona, ya sea en una clase personalizada o en el caso de un grupo se van turnando, de una clase a la
otra así la persona que recibe el masaje puede relajarse completamente.
Los masajes pueden ser en los pies, gemelos, manos, cuello y cara.
Este tipo de relajación se utiliza en el Ayuverda y se denomina Abhyangam.

Relajación Cognitivo Conductual

El sistema nervioso autónomo actúa e interviene en las respuestas emocionales.
Las relajaciones cognitivo conductuales son técnicas para inducir una respuesta parasimpática, ya
que establece el estado basal vegetativo del organismo, anulando las respuestas reactivas
provocadas por un factor estresante.
Cuando aparece una respuesta simpática, como por ejemplo en el caso de fobias, ansiedad o estrés, el
procedimiento para tratarlas y eliminarlas por completo consiste en el aprendizaje de las respuestas
parasimpáticas. Como las respuestas parasimpáticas son antagónicas (opuestas y no simultáneas)
a las simpáticas, las primeras anulan a las segundas y dejan libres al individuo de la reacción
simpática.
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Dentro del gran abanico de técnicas que la relajación conductual cognitiva nos ofrece, las más
“usadas” dentro del yoga son:

▪ Relajación con recursos de la memoria. En este tipo de relajación se guía al alumno en la

creación de escenario mentales recurriendo a recursos de su memoria. Anclados en
experiencias del pasado. Se visualiza a familiares, lugares, cosas etc. Este tipo de relajación
trae consigo una fuerte carga emocional. Por este motivo, no es recomendable usarla en
clases grupales, ya que demanda un trabajo personalizado.
▪ Visualización o imaginería: La visualización es definida como la capacidad de crear una
imagen mental, como "ver con el ojo de la mente" usando nuestra imaginación. la
visualización emplea recursos imaginativos. Incluye todas las formas de imágenes, desde
objetos estáticos hasta escenas completas representadas en una secuencia similar a una
película. De esta manera, se recrean escenarios, sensaciones, imágenes, sonidos, texturas,
incluso olores o sitios que generen relajación.
Si bien las imágenes adoptan cualquier forma que desee instructor, pueden contener
elementos de experiencias pasadas, pero posiblemente no sean iguales a cómo se
percibieron originalmente. A diferencia de las imágenes de la memoria, las imágenes de la
imaginación no tienen un punto de referencia fijo. Suelen ser sustanciales y de colores vívidos,
e implican una atención concentrada en su , mientras que se inhiben los pensamientos de
asociación e intrusión.

Este tipo de relajación es adecuada para el trabajo terapéutico, muy usada por psicólogos y
terapeutas, induciendo al sujeto a relajarse trayendo a su mente sensaciones del pasado, olores,
colores etc. Es fundamental aclarar que estas técnicas trabajan en lugares precisos del inconsciente
de las personas. Es por eso que su utilización en clases grupales no es recomendable ya que podrían
despertar recuerdos o situaciones traumáticas del pasado.

El fin de la relajación

Es muy importante como se induce la conclusión de la relajación. Para sacar del estado de relajación se
debe poner una voz firme y con consignas claras y cortas.
Empezando por la respiración profunda que hace que la conciencia vuelva al momento presente,
luego indicar que para empezar a mover el cuerpo de manera pausada empezando por los pies y las
manos, para luego seguir con el resto del cuerpo. Es también muy importante recalcar que los
movimientos deben ser lentos y suaves, para después poder ponerse de costado y lograr la
incorporación del cuerpo.