¿Tienes pensamientos intrusivos o no deseados?

Si has respondido que sí a esta pregunta, te sucede lo mismo que al 94% de las personas, que
experimentan pensamientos, imágenes mentales o impulsos no deseados que surgen como intrusos en
su mente, según un estudio realizado por diversas universidades y dirigido por Adam Radomsky, de la
Universidad de Concordia.

Los investigadores encontraron que los pensamientos, imágenes e impulsos típicos del trastorno
obsesivo compulsivo se encuentran muy extendidos entre la población general.

Este estudio demuestra que el problema no está en tener este tipo de pensamientos sino en el modo de
reaccionar ante ellos. Las personas con un trastorno obsesivo compulsivo (TOC) suelen sentirse solas
pensando que lo que les sucede es algo extraño que no le pasa a nadie más. Saber que son muy
comunes les ayuda a darse cuenta de que, en realidad, forman parte del funcionamiento normal de la
imperfecta mente humana y que la solución no está en pretender librarse de las obsesiones sino en
cambiar el modo de relacionarse con ellas; es decir, lo que una persona hace cuando ese tipo de
pensamientos surgen en su mente.

“Por ejemplo, la mayoría de las personas que tiene un pensamiento intrusivo sobre saltar desde un balcón o a
la vía del metro se dirían a sí mismas que es extraño o tonto pensar eso, mientras que una persona con
TOC puede preocuparse creyendo que el pensamiento significa que tiene deseos de suicidarse. Los
pacientes con TOC experimentan estos pensamientos más a menudo y se sienten más afectados por
ellos, pero los pensamientos en sí mismos parecen no ser diferentes de aquellos que ocurren en la
población general” El estudio implicó a 777 estudiantes universitarios de 13 países y seis continentes, a
quienes les preguntaron si habían experimentado al menos un pensamiento no deseado en los tres
últimos meses. Para asegurarse de que sabían lo que era un pensamiento intrusivo, los investigadores le
enseñaron a distinguir entre una preocupación que perdura mucho rato… y pensamientos intrusos. Estos
últimos pueden darse en forma de una frase como (por ejemplo, “no sé si he cerrado la puerta al salir
de casa”), una imagen (por ejemplo, la imagen mental de la propia casa ardiendo), o un impulso (por
ejemplo, el de hacer daño a alguien). La contaminación, la agresión y la duda se encontraban entre los
muchos tipos de pensamientos intrusivos que relataron los participantes.
Pensamientos recurrentes. La preocupación que siente se refleja en una serie de pensamientos que
acuden constantemente a su cabeza. Son pensamientos recurrentes, repetitivos y rápidos. A veces
pasan por la mente con tal rapidez que la persona no se da cuenta de ellos, siendo solo consciente de la
ansiedad generada. Por ejemplo: "No les voy a gustar, se reirán de mí, creo que no quieren que esté
aquí" o "No puedo conducir, soy demasiado torpe, me estrellaré".

La capacidad para razonar sobre estos pensamientos se ve limitada. Aunque puede estar de acuerdo en que
sus pensamientos son ilógicos, se comporta como si creyera completamente la veracidad de esos
pensamientos. El pensamiento ansioso es involuntario y aparece en la mente aunque la persona tenga la
determinación de no pensar en ello o considere que esos pensamientos no son válidos.

Casi todo el mundo se ha obsesionado alguna vez con algo y todos conocemos lo que es no poder dejar de
darle vueltas a alguna preocupación o suceso que no deja de aparecer en tu mente una y otra vez. Este tipo de
obsesiones pueden considerarse normales y tienden a desaparecer cuando el problema se soluciona y cuando
superas el acontecimiento que las está provocando. Por ejemplo, si tu pareja te dejara no sería raro que te
obsesionaras pensando en lo que ha pasado o echando de menos a esa persona. No obstante, en ocasiones,
estas obsesiones o preocupaciones pueden ser dolorosas y estresantes o realmente persistentes.

El trastorno obsesivo-compulsivo

Existen también otro tipo de obsesiones que, cuando son graves, forman parte del llamado trastorno
obsesivo-compulsivo. Este tipo de obsesiones son muy diferentes porque la persona que las experimenta las
ve como ajenas a sí misma. Por ejemplo, una persona puede obsesionarse pensando que podría coger un
cuchillo y hacer daño a alguien. Se trata de un pensamiento que no tiene nada que ver con los verdaderos
deseos y sentimientos de esa persona (que no tiene intención de hacer daño a nadie), y es como un intruso en
su mente que parece surgir de la nada. No se trata de algo en lo que necesite pensar, como sucede si te deja tu
pareja y sientes la necesidad de darle vueltas al suceso, incluso aunque eso te cause dolor y no te lleve a
ninguna parte. Las obsesiones del trastorno obsesivo-compulsivo van casi siempre acompañadas de
compulsiones, que son actos repetitivos destinados a hacer desaparecer la obsesión. Por ejemplo, una persona
tiene el pensamiento obsesivo de que hay gérmenes por todas partes que podrían contagiarle una enfermedad
horrible. Esta idea le provoca una gran ansiedad y, para eliminarla, se lava las manos con mucha frecuencia o
usa guantes para no tocar nada. O bien piensa que si no tiene todo colocado en un determinado orden, algo
horrible va a pasar. No puede precisar qué es lo que va a pasar, pero siente una tremenda ansiedad que le
empuja a colocar cada objeto en el orden preciso y posición exacta. O bien siente una intensa necesidad de
repasar una y otra vez el trabajo que ha hecho porque piensa que puede haber un error y las consecuencias de
cometer ese error son vistas como algo horrible.

En definitiva, las obsesiones del trastorno obsesivo compulsivo suelen ser ideas absurdas, y la misma
persona que las padece las reconoce como absurdas pero, a pesar de eso, no puede librarse de ellas.

Obsesiones normales y patológicas

Este segundo tipo de obsesiones del que acabo de hablar no siempre forman parte del trastorno obsesivo
compulsivo. Cualquier persona puede tener una idea absurda que se le mete en la cabeza, como pensar "¿Y si
de repente pierdo el control y empiezo a dar gritos en medio de la reunión?" Pero si esta idea solo te
preocupa durante unos segundos y luego la desechas por absurda, no puede considerarse un trastorno sino
que se debe al funcionamiento normal de la mente humana, cuyo trabajo consiste en generar ideas
continuamente, por lo que no es extraño que muchas de estas ideas sean absurdas. Las supersticiones o el uso
de amuletos para evitar que pase algo malo, podrían caer dentro de esta categoría.
Sin embargo, la persona con un trastorno obsesivo no es capaz de filtrar bien su mente, no es capaz de
descartar las ideas absurdas, o de diferenciar las ideas que hay que desechar de las que vale la pena
considerar, de manera que la idea de que podría ponerse a pegar gritos en mitad de la reunión le aterra y le
atrapa. Sabe que es absurda e improbable pero no puede dejar de darle vueltas, de considerar esa posibilidad.
Cuanto más lucha contra ella, más fuerte se hace, más invade su mente, y más ansiedad le produce. Por este
motivo, no es difícil entender que tantas personas obsesivas desarrollen esas compulsiones o rituales para
neutralizar la obsesión. Por ejemplo, en el caso que comentamos, esta persona podría pensar que si, antes de
entrar en la sala de reuniones, da tres tragos de una botella de agua (o gira sobre sí misma tres veces, o entra
y sale varias veces de la sala antes de entrar definitivamente, o cualquier otra idea "neutralizadora" que surja
en su mente), entonces no pasará nada malo. De este modo logra calmar la ansiedad, aunque de una manera
que es en sí misma patológica y que acaba perpetuando el trastorno.

Tú no eres tu mente

Para librarte de las obsesiones y el pensamiento obsesivo hay varias ideas fundamentales que debes tener en
cuenta:

1. Tú y tu mente no son la misma cosa.

2. El trabajo de tu mente consiste en generar todo tipo de ideas, algunas buenas, otras malas, algunas
racionales, otras irracionales, absurdas o sin sentido, y algunas aterradoras. Eso no puedes controlarlo. Tú no
decides que idea genera o no tu mente.

3. Tu trabajo consiste en quedarte con las ideas que merece la pena considerar y descartar aquellas
que son absurdas.

Por desgracia, tu mente no siempre te deja hacer tu trabajo, porque por mucho que tú te empeñes en no
pensar en algo, tu mente se empeña con la misma fuerza en presentarte esa idea una y otra vez, de manera
que te ves atrapado en un tira y afloja con tu propia mente que no te lleva más que a un estado de
agotamiento, estrés y frustración.

En primer lugar, debes cambiar el modo que tienes de ver tu mente. Para hacerlo, imagina un tren con
muchos vagones desplazándose por una vía. Cada vagón representa una idea que tu mente genera. Puedes
visualizarlo como un vagón de carga donde hay una gran pancarta con el pensamiento escrito en ella. Así, en
cada vagón habría un pensamiento como: "voy a llegar tarde", "tengo hambre", "soy torpe", "tengo que
revisar el trabajo porque puede haber errores", "esta noche ponen mi serie favorita", "va a pasar algo
horrible". Así, el tren llevaría todo tipo de pensamientos y algunos de ellos serían tus pensamientos
obsesivos.

Hay dos formas de ver ese tren de pensamientos: desde lejos, como si lo miraras pasar desde un puente, o
desde dentro, cuando te has subido al tren y estás dentro de un vagón, dejando que el tren te lleve a donde
quiera que vaya, mientras va tomando velocidad y cada vez te resulta más complicado bajarte.

Pero en vez de caerte dentro del vagón de un pensamiento obsesivo, debes ser tú quien decide cuándo
observar el tren pasar desde lejos y cuándo subirte en uno de sus vagones. Esto solo se consigue del siguiente
modo:

1. Debes estar atento a los contenidos de tu mente. Cuando surja un pensamiento obsesivo (o cualquier otro
que no te interesa), no debes luchar contra él, sino observarlo, centrar toda tu atención en ese pensamiento
para saber exactamente qué está pensando tu mente. Esta forma de verlo es muy importante porque te ayuda
a no identificarte con tus contenidos mentales y darte cuenta de que son ideas generadas por tu mente, que no
tienes por qué creerte ni tener en consideración si no lo deseas (recuerda cuál es el trabajo de tu mente y cuál
es el tuyo). Entonces le pones una etiqueta que lo resuma, como: "obsesión sobre repasar el trabajo mil
veces" y luego lo imaginas en el vagón de tu tren de pensamiento, observando desde lejos, viendo como el
tren se aleja llevándose tu pensamiento hasta desaparecer.

Sostener tus emociones significa que debes estar dispuesto a sentir tu ansiedad o malestar. Solo hay un modo
de acabar con las emociones desagradables, y es sentirlas hasta el final y quedarse con ellas hasta que se
agotan por sí mismas.

Para entender esto, haz primero una pequeña prueba: cuando sientas picor en una determinada parte de tu
cuerpo y sientas el deseo de rascarte, no lo hagas. En su lugar, concéntrate en la sensación de picor, en su
intensidad, donde está situada, como es, centra tu atención plenamente en esa sensación sin hacer nada más,
mantén la atención sostenida en ella sintiendo el picor al 100%. El picor acaba desapareciendo, a veces
enseguida, a veces por puro aburrimiento te das cuenta de que de repente has desviado tu atención del picor,
estás haciendo otra cosa, y el picor ha desaparecido. Con tus pensamientos y emociones puedes hacer
exactamente lo mismo.

Si tu obsesión te genera ansiedad, tristeza, ira u otro tipo de malestar, concéntrate en la emoción que estás
sintiendo, observa cómo es, ponle nombre, descríbela, acepta esa emoción y proponte sentirla mientras esté
ahí. Es decir, debes estar dispuesto a sentirla sin hacer nada para dejar de sentirla y quedarte ahí, con ella.
¿Qué pasa cuando haces eso? Que la ansiedad acaba desapareciendo, porque es así como funciona la mente
humana, que es incapaz de permanecer en un mismo estado mucho tiempo. Cuando "sostienes" el malestar y
no dejas que tus obsesiones te empujen a realizar la compulsión, puedes hacer una vida normal a pesar de
ellas, puedes hacer todo lo que desees a pesar de tus obsesiones.
La Terapia de Aceptación y Compromiso (ACT) utiliza algunas técnicas muy sencillas de aprender y aplicar
que sirven de gran ayuda para combatir el malestar emocional y la ansiedad. Estas son algunas de ellas. Haz
clic en "Siguiente" para ir a las páginas siguientes y leer en qué consiste cada técnica.

 El tren de pensamientos
 Los pasajeros en el autobús
 Phishing o la mente estafadora
 No dejes que tu mente te lleve a bailar
 Pon nombre a tu mente

1. El tren de pensamientos

Esta técnica sirve para observar tus pensamientos desde fuera y no dejarte atrapar por ellos, a no dejar que tus
propios contenidos mentales te controlen y dominen, y darte cuenta de que hay una gran diferencia entre
observar tus pensamientos y observar desde tus pensamientos. Cuando observas desde tus pensamientos, te
fusionas con ellos, interpretas el mundo desde ellos, los crees al 100% aunque no sean verdad y ellos te
dominan.

Para usar esta técnica, imagina un tren formado por muchos vagones. Tú estás en un puente, observando el
tren pasar. En cada vagón hay un letrero y cada pensamiento que tienes está escrito en ese letrero. Puede estar
escrito con palabras o puede estar representado como una imagen. Lo único que tienes que hacer es observar
sin meterte en el tren ni hacer que pare, sino dejándolo fluir, viendo cómo los pensamientos aparecen en los
vagones y se van alejando hasta desparecer.

Cuando notes que tu ansiedad, obsesión, etc. te está atrapando, imagina el tren, imagina que pones cada
pensamiento que aparezca en tu mente en el letrero de un vagón del tren y luego observa cómo se aleja. Si
piensas que esta técnica no funciona o que lo estás haciendo mal, pon esos pensamientos también en un
letrero de un vagón del tren.

2. Los pasajeros en el autobús

Esta técnica sirve para quitarle poder y fuerza a tus pensamientos negativos. Imagina que eres el conductor
de un autobús lleno de pasajeros. Los pasajeros son tus propios pensamientos, emociones, recuerdos,
sensaciones, etc. En un momento dado, los pasajeros pueden amenazarte: te insultan, te critican, te dicen que
huyas, te dicen que no vales nada, etc.

Hasta ahora, es probable que lo que hayas hecho sea tratar de mantener a los pasajeros sentados en la parte
trasera del autobús, intentando que no digan nada ni se acerquen a ti. Pero al hacer eso, estás dejando que te
controlen, porque si sabes que un pasajero te va a insultar en cuanto gires el autobús a la izquierda, es
probable que simplemente evites siempre girar a la izquierda para mantenerlo callado. Tal vez te engañes
diciendo que en realidad eres tú quien no quiere girar a la izquierda, pero la verdad es que tus pasajeros te
están dominando.

Pero ahora puedes hacer algo diferente: cada vez que los pasajeros de tu autobús te amenacen, detén el
autobús, escucha lo que los pasajeros dicen, pregúntate qué pasajero te está amenazando y qué dice, deja que
se te acerquen, deja que te amenacen si quieren, no discutas con ellos, tan solo deja que estén ahí, y a pesar
de todo eso, haz lo que deseas hacer, como torcer a la izquierda con todos los pasajeros gritándote y
amenazándote.
3. Phishing o la mente estafadora

Phishing es una expresión de la jerga informática que describe un delito en el que alguien adquiere
información confidencial de manera fraudulenta. Por ejemplo, imagina que recibes un email que provoca una
repuesta emocional intensa, como un mensaje enviado aparentemente por tu banco que te avisa de que
alguien ha robado el número de tu tarjeta de crédito. En ese mismo email te explican lo que puedes hacer
para impedir que la usen y te piden una serie de datos personales, como el mismo número de la tarjeta de
crédito. Por supuesto, no es tu banco quien te envía el email sino un estafador. Sin embargo, a menudo las
personas actúan de manera impulsiva, movidos por el miedo y la ansiedad que sienten en ese momento y
envían sus datos por email rápidamente para, más tarde, darse cuenta de que era una trampa.

La mente humana actúa a menudo como uno de estos estafadores, porque te dice algo, te hace creer que lo
que dice (el pensamiento que surge en tu mente) es totalmente cierto y que es necesario que actúes de
inmediato para remediarlo. Una vez que tu mente te ha enganchado de este modo, puedes tener problemas.

Al igual que esos emails de los estafadores, el mensaje de tu mente es negativo, te insta a la acción inmediata
y sin pensar, te plantea la situación en términos de blanco y negro, pretende no dejarte otra alternativa de
actuación más que la que el estafador quiere, te anima a hacer algo urgente o a evitar algo de inmediato.

¿Qué puedes hacer para que esto no suceda? Lo primero es detenerte, no actuar, sino quedarte quieto y
observar el mensaje de tu mente. Observa el mensaje y date cuenta de que es tu mente hablándote a ti, no eres
tú. Tu mente es una herramienta que te pertenece, no es quien te controla. Por tanto, no dejes que tu mente te
estafe y te obligue a hacer lo que quiere que hagas sin pensar. Detente y decide lo que quieres hacer tú.

4. No dejes que tu mente te lleve a bailar

Cuando estás dándole vueltas y más vueltas a un pensamiento sin que eso te lleve a ninguna parte
(rumiación) podemos decir que tu mente te ha llevado a bailar (sin pedirte permiso, seguramente).

Cuando estás en un estado de ansiedad, tu mente te está entregando toda clase de pensamientos para rumiar,
y cuantas más vueltas le das a algo, más te enredas en tu propia mente sin logar nada, sin sacar nada útil de
eso, excepto estrés y sufrimiento.

¿Cómo evitar que te pase esto? Simplemente rechaza esa invitación a bailar. Tú tienes el control, no tu
mente. Date cuenta de lo que está pasando y exprésalo con palabras: "Vaya, mi mente quiere llevarme a
bailar." Y luego rechaza esa invitación.

5. Pone nombre a tu mente

La mente humana está casi constantemente emitiendo una charla que lo juzga y lo evalúa todo. Saber
distanciarnos de los contenidos de nuestra mente ayuda a que esos contenidos no nos atrapen y podamos
elegir libremente a cuáles de ellos vamos a prestarles atención y a cuáles no.

Un modo de hacer esto consiste en poner nombre a tu mente. Puede ser un nombre de persona, como Susana
o Carlos, o un nombre descriptivo, como Mente Reactiva, según prefieras. Luego, cuando surja algún
pensamiento en tu mente, puedes decir: "Mente Reactiva está diciéndome que no puedo hacer esto bien".
Después, tú decides si te lo crees o no. Como ves, expresarlo con esas palabras es muy diferente a decir desde
el principio: "yo no puedo hacer esto bien".

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