Corredores Principiantes

Correr todos los das? : No. Y menos si somos principiantes. El secreto est en el descanso.
Resptalo siempre. Es aconsejable que al menos tres das a la semana no entrenes.
Respirar por la boca o la nariz: A ritmo suave, conviene tomar el aire por la nariz y soltarlo por la boca.
La nariz es un filtro que elimina las partculas que estn en suspensin en el aire y lo calienta haciendo
ms difcil que tengamos una infeccin. A medida que el esfuerzo aumenta, la nariz se muestra
insuficiente como va nica para tomar el aire. A intensidades submximas y mximas, la toma de aire se
hace tanto por la nariz como por la boca, por el hecho de que el caudal que se puede tomar a travs de
la boca es mucho mayor que el que se puede tomar slo por la nariz.
Detenerse de golpe: Nunca! Ni siquiera en las carreras. Si lo haces, t corazn sigue latiendo rpido
pero la sangre se acumula en las piernas, dejando menos cantidad para el corazn y la cabeza. Esta es
la causa de los mareos y de los dolores que a veces tienes al da siguiente.
Los abdominales son importantes: La zona abdominal debe trabajarse correctamente y de manera
continua Del mismo modo que salimos a correr, deberamos programar una pequea sesin de
abdominales. El ser humano, por su evolucin, posee una zona lumbar ms fuerte que la abdominal. Por
ello es necesario realizar abdominales. De esta manera podemos evitar los problemas de espalda y la
tan temida osteopata de pubis.
El da de la carrera, ningn estreno: No estrenar ropa ni zapatillas el da de la competencia. Las
zapatillas las debemos tener domadas con un mnimo de 15 das de uso y entrenamiento.
Dormir bien: Es importante descansar muy bien la anteltima noche. Si corremos el domingo, la noche
clave es la del viernes para el sbado. El sbado una buena siesta y luego la ltima noche si no
dormimos muchas horas no nos pasar absolutamente nada. Esto siempre que hayamos descansado
bien los das anteriores.
La posicin de las manos al correr: No cerrar los puos hasta que te queden blancos los nudillos. En
vez de eso corre con las manos ligeramente ahuecadas, los pulgares apoyados suavemente sobre los
otros dedos, como si llevaras un huevo en cada mano, pero sin romperlo.
Enderzate: Slo con correr ms erguido tu posicin de carrera mejorar notablemente. As, podrs
respirar con mayor facilidad (al llevar el torso alto los pulmones pueden tener ms aire), te lesionars
menos y corrers con menos esfuerzo. Evita correr mirndote los pies, un defecto habitual sobre todo en
las cuestas.
Primero calienta, luego estira: No estires antes de empezar a correr. Haz algo de trote suave antes de.
Estirar con los msculos fros puede causar ms dao que beneficio, ya que el msculo est fro y, por
tanto, menos flexible.
No rebotar en los estiramientos: Era una imagen clsica en nuestros parques en la dcada de los
ochenta. Un deportista subiendo y bajando a toda velocidad las manos hasta tocarse los pies. Evita
hacer continuos rebotes a la hora de estirar. Para conseguir la flexibilidad del msculo mantn la
posicin del estiramiento un tiempo prolongado.
La importancia del enfriamiento: A veces tenemos tan poco tiempo para correr que no hacemos ni un
minuto de enfriamiento, con lo importante que es para evitar futuras lesiones. Dedica al menos diez
minutos a un paquete de carrera muy suave, estiramientos y meditacin.
Si ests triste, corre: Correr es un excelente anti-estrs. Produce la sensacin de endorfinas, las
llamadas hormonas del optimismo. Estas sustancias hacen que tengas menos depresiones y ansiedad
que las personas sedentarias.

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Corredores Avanzados

Divide por tres: Divide la carrera en tres partes. Corre la primera mitad con la cabeza, la
segunda de acuerdo a tu personalidad y la ltima con el corazn.
La elongacin mejora el rendimiento: Los estiramientos son un entrenamiento oculto. Es tan
importante estirar como correr si queremos mejorar nuestra performance. Si conseguimos que
el msculo sea cada vez ms elstico, lograremos recuperarlos mejor de los esfuerzos, dar
pasos ms amplios sin desgaste y evitar lesiones. El drenaje del cido lctico del msculo
mejora si este se encuentra elongado, lo que reduce la sensacin de fatiga.
El largo de los pasos al correr: Los corredores de largas distancias tienen la tendencia a
acortar los pasos ligeramente, de forma natural, a medida que se mejora la velocidad y el
fondo. La clave para correr con menos esfuerzo es mantener los pies bajos, cerca del suelo,
con un paso que no produzca una accin de frenado ni de tensin extra en los msculos de
las piernas. De esta forma retrasamos la aparicin de cido lctico y por lo tanto el cansancio.
Los kilmetros a ritmo lento son importantes: Correr a ritmo lento consume las mismas
caloras que los que se hacen a mxima velocidad. Solamente se tardar ms en hacerlo. A
ritmo lento o rpido, cada kilmetro que corres consumes aproximadamente 70 caloras.
El da anterior a la competencia: Sesin de carrera muy breve y suave, solo un par de km. y
luego un trotecito para enfriar. Elongacin. De esta forma no gastaremos glucgeno y
lograremos aumentar el volumen sanguneo total.
Los entrenamientos siempre se deben completar: Procura completar siempre la
programacin de los entrenamientos. Hay corredores que tiene el hbito de no concluir los
entrenamientos, dejndolos a medias cuando no se sienten animados para correr o los ritmos
no se ajustan a los deseados. Si tu cuerpo te da seales de que no es tu da, porque has
dormido mal o has tenido un da complicado, es preferible reducir la intensidad de los ritmos
pero siempre completando el entrenamiento y cumpliendo con la distancia prefijada. No
debemos dejar que el cuerpo conozca que existe la fcil salida de la retirada.
La constancia: Es el cimiento principal sobre el cual debemos edificar nuestro plan de
entrenamiento. El trabajo inconexo e irreflexivo jams nos conducir hacia las metas
propuestas. Realizar una acumulacin salvaje de kilmetros un da para pagar las
consecuencias en forma de cansancio, inapetencia e incluso lesiones en jornadas posteriores,
slo nos llevar a una progresiva prdida de inters por el que es nuestro entretenimiento
favorito.
Hidratos de Carbono: Los ltimos 4 das de la competencia, deben ser abundantes y
predominantes en la dieta. Se transformarn en glucgeno para el msculo. Siempre se debe
hacer incrementando notablemente la ingesta de lquidos (agua y bebidas isotnicas). El
ltimo da la ingesta de hidratos de carbono debe superar el 80% de la dieta.
Ms dura la subida, ms corto tu paso: En las subidas debes reducir la longitud de tu
zancada, a la vez que aumenta la frecuencia. Cuanto ms dura sea la subida, ms cortos
deben ser tus pasos.
Escucha tu cuerpo: No corras nunca con dolor. Es mejor descansar tres das que estar
parado un mes. Toma siempre un da de descanso a la semana (dos s eres mayor de 45
aos). Ten cuidado cuando comiences a sentirte cansado o cuando notes que pierdes inters
por los entrenamientos y empieces a verlos ms como una obligacin que como un placer.
Hay que aprender a leer las seales de nuestro cuerpo.
Hay que invertir tiempo: En la preparacin de las carreras de mucho volumen, dos horas a

ritmo lento es mejor que una rpida. Cada diez das, es bueno salir a correr a ritmo suave un
par de horas seguidas. De esta forma nuestros msculos se acostumbrarn a la sensacin de
estar dos horas seguidas corriendo.
La ltima paliza: T ltimo entrenamiento largo (o competicin, que puede ser un medio
maratn) debe ser tres semanas antes del maratn, no dos como muchos corredores hacen.
Cuando ajustarse los cordones: Lo habitual es cuando se eleva el nmeros de pulsaciones,
los pies se hinchan ligeramente. Por eso, despus de los primeros 10 15 minutos de
calentamiento puedes parar para ajustarte mejor el calzado y evitar as dolores por una
presin excesiva.
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Las comidas y el corredor

La comida: La dieta de un corredor debe estar presidida por alimentos ricos en hidratos de carbono
complejos para favorecer la recarga de glucgeno muscular: pasta, arroz, papa, pan y cereales
integrales. Eliminar los fritos en la carne, pescado, huevos y papas. Cocinarlos a la plancha. Evitar los
alimentos chatarra, estn cargados de grasas saturadas que no te van a aportar ms que lastre las 24
horas del da.
Para perder peso corriendo: Para que esto ocurra es necesario superar los 45 minutos de carrera. A
partir de ese momento el msculo empieza a tener deficiencia de glucosa y comienza a metabolizar
grasas, carbohidratos y colesterol. Esto ocurre corriendo un ritmo medio-bajo, es decir a un 60-70% de
tu frecuencia cardaca mxima.
Las grasas vegetales:No olvidarse del aporte de grasas vegetales sanas como el aceite de oliva virgen,
los frutos secos y las grasas de los pescados de aguas fras (atn, caballa, sardina y salmn), ricos en
aceites omega-3.
Las protenas: Las mejores son las del huevo, las carnes y aves desgrasadas y los pescados. Existen
investigaciones que aconsejan aumentar las dosis de protenas en los deportes de resistencia para
mejorar la regeneracin muscular y la inmunidad. El azcar (hidratos de carbono simples) no tiene
grasas pero si caloras que luego hay que quemar. No abusar de los hidratos de carbono simples.
De postre Gelatina: Un secreto para mimar tus articulaciones. La gelatina es el postre de los
corredores. Se ha comprobado que las personas que consumen gelatina regularmente presentan menos
problemas de articulaciones en las primeras fases de los entrenamientos. La gelatina como un inhibidor
de la descomposicin del colgeno debido a que aporta aminocidos que forman el colgeno de las
articulaciones como la hidroxiprolina, glicina y prolina junto a otros aminocidos beneficiosos para el
cartlago. Adems la gelatina tiene la ventaja de que es un postre con muy pocas caloras y que puedes
permitir para evitar ganar peso, sin menospreciar el hecho de que es un alimento econmico comparado
con otro tipo de suplementos para las articulaciones.
A que hora conviene entrenar: Ms all de las 20:30 el cuerpo baja en prestaciones tanto a nivel
muscular como cardiovascular. Para perder peso es mucho mejor salir a correr a primera hora de la
maana. Se quemarn ms caloras ya que la actividad acelera el metabolismo. Este aumento del gasto
calrico se prolongar desde un par de horas hasta un da completo. En cualquier caso siempre es ms
que si se corre por la noche.
Recuperacin se escribe conC: Est comprobado que los suplementos de vitamina C o la toma de
alimentos en los que esta vitamina es abundante, como el kiwi, las naranjas o las manzanas, pueden
ayudar a evitar la fatiga muscular y a acelerar la recuperacin despus de un ejercicio extenuante.
Una cucharada de aceite de oliva: El buen corredor se engrasa con aceite de oliva de primera
presin en fro. Es cardioprotector, aumenta la proporcin de colesterol bueno (HDL) y combate la

formacin de colesterol malo (LDL.

Consume MIEL: Cambia el azcar por la miel a la hora de endulzarte. Proporciona gran cantidad de
energa (325 kcal/100g) y adems aporta potasio, fsforos, aminocidos y protenas.
Levadura de cerveza: Es el suplementos estrella de los corredores. Una cucharada diaria de levadura
de cerveza todos los das te llena de las vitaminas del grupo B, las ms deportivas porque intervienen en
el metabolismo de los hidratos de carbono, indispensable para la energa del esfuerzo.
El combinado ideal: Una banana, 2 yogures, una cucharada de levadura de cerveza y otra de germen
de trigo, cinco uvas negras y un poco de miel para endulzar es un combinado ideal si eres de los que no
pueden desayunar recin levantado y quieres energa para empezar a entrenar un par de horas ms
tarde.
El desayuno del da de la Competencia: Levantarse dos o tres horas antes del inicio de la
competencia. Hay que desayunar como siempre, pero muy ligero, pues lo que se come pocas horas
antes no podr ser usado en la competencia. Lo mejor son los carbohidratos complejos: bananas,
cereales, frutos secos, galletas de fibra, higos y pasas de ciruelas. Abundante agua fresca. No tomar
glucosa y azcares simples durante la hora antes de dar comienzo la prueba. Es muy peligroso! pues
puede producir una hipoglucemia en los primeros minutos. Los jugos y la leche antes de la carrera no
son recomendables, pues son lentos de digerir. Nunca experimentar con algn producto nuevo antes de
la competencia. Debemos haberlo probado antes en algn entrenamiento.
Antes de largar un cafecito: Una taza de caf slo o de t (sin azcar) media hora antes de la prueba
nos vendr muy bien. Acelera el consumo de grasas despus del primer kilmetro ahorrando glucgeno
para el final nos pone un poco nervioso, lo que es bueno, antes de competir.

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El Corazn
Consulte a su mdico: Es primordial visitar a un profesional, para realizar un chequeo y comenzar las
actividades deprtivas con absoluta tranquilidad.
Si ests triste, corre: Correr es un excelente anti-estrs. Produce la sensacin de endorfinas, las
llamadas hormonas del optimismo. Estas sustancias hacen que los corredores tengan menos
depresiones y ansiedad que las personas sedentarias.
Descenso de las pulsaciones: El corazn de cada uno de nosotros mejorar con la carrera. Al tener
que impulsar la sangre a travs de todo tu cuerpo sus fibras se fortalecen y la cavidad aumenta de
tamao; por eso baja la frecuencia cardaca con el entrenamiento, ya que cada latido mueve una mayor
cantidad de sangre.

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Hidratacin

Una recomendacin importante es no esperar a tener sed en la carrera.

Tengo que hidratarme ANTES - DURANTE - DESPUES de la carrera.
Un problema importante es la irresponsabilidad de los corredores al no hidratarse, ya sea por
no perder unos segundos para tomar algo durante la carrera, o por temor a tener ganas de ir
al bao durante la carrera...Recomiendo empezar a entrenar nuestro estomago a distintas
bebidas, tales como las isotnicas de cualquier marca o gusto. Hidratate bien... Gs
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E l Calzado del deportista

Es importante el buen calzado, normalmente tendemos a extender la vida til de una zapatilla, ya sea
por el costo o por el tiempo de ir a comprarla, pero lo que no tenemos en cuenta es el rendimiento que
tiene, la comodidad, la amortiguacin, los apoyos del pie, es importante sentirse cmodo.
Siguiendo con el calzado es importante saber Qu y cual calzado me conviene? Tenemos que dejar de
lado el gusto del color o si es fashion o no, tenemos que pensar para que la voy a utilizar, si va a ser
para cemento, tierra, montaa, pistas, etc.
Tambin recomiendo no tener un solo calzado, si no tener varios e ir pudiendo cambiarlos entre si, me
beneficia previendo el desgaste de uno mismo y para no acostumbrar al pie a un calzado solamente.
En una carrera con cual calzado debo correr? Debemos considerar los siguientes factores.
Tipo de carrera - Superficie

- Distancia

Teniendo en cuenta estos tems, por lo general uno no puede equivocarse en el calzado
NUNCA ESTRENAR ZAPATILLAS NUEVAS EN UNA CARRERA, terminantemente prohibido.
Si lo que realmente buscamos es un par de zapatillas para correr, casi la mayora son para correr, pero
lo mas importante es como se adapte a mi pie el peso: del calzado y del individuo; con respecto al peso
es importante que tengamos un calzado acorde a nuestro peso, esto va a favorecer para el buen trote y
no sentir que estoy cargando los pies y las zapatillas con plomo.
Tengo que tener en cuenta que mi calzado me va a acompaar toda la carrera y no podr cambirmelo,
por eso les recomiendo que ya lo hayan usado lo suficiente y sus pies estn cmodos para la carrera y
de esta manera podemos prevenir las posibles ampollas que suelen salir con un calzado nuevo.

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Como entrenar tu mente

Muchas veces mientras estamos en una carrera la mente nos traiciona y solemos decir:
-

No puedo seguir este ritmo.

Ya no doy ms, no me entra el aire.
Que hago ac corriendo todos estos kilmetros.
Mis piernas no me dan ms.
Estoy demasiado pesado para esta carrera.

Lo mas importante es saber como estoy entrenado y no dejar que la mente me venza, para
eso es importante tener pensamientos positivos durante toda la carrera y estar
convencido de ello.
- Entrene duro durante todo este tiempo.
- Estoy ms delgado que el mes pasado.
-Ya pase mas de la mitad de la carrera!
-En un rato mas estoy tomando algo fresco y reponiendo energas!!!,
-Los ltimos km. voy a acelerar un poco ms el ritmo, para bajar mis tiempos.
Por ultimo te podra decir que todas las carreras son distintas, y que siempre te dan otra
oportunidad para mejorarte a vos mismo, no te pongas mal si te preparaste demasiado y no
llegaste a cumplir con tus objetivos, ya tendrs otra revancha y lo ms importante es que
sigas entrenando para vos mismo. No para demostrarles a los dems.
Si eres de esas personas que necesitan de compaa y no la encuentras para esta carrera te
recomiendo una radio y tus auriculares, ellos te acompaaran toda la carrera y no se van a
cansar de cantar para ti.
Suerte y a entrenar los msculos y la mente.
G.S.

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Cuando cambiar las zapatillas

Hay que tener un par de puntos en cuenta:
La amortiguacin de dicho calzado.
Grado de deterioro del dibujo de la suela.
Las costuras de la misma (nada de tener un dedo fuera del mismo).
La cmara de aire ya esta plana, o los resortes estn por el piso.
Si alguno de los puntos es uno de los tuyos, es el momento de cambiar TU ZAPATILLAS. Record que
en el momento de comprar tu calzado, debers acostumbrar a tus pies por lo menos de 2 a 3 semanas
para la prxima competencia, este es el tiempo en que podrs tener oportunidad de cambiarlas en caso
de que no se acostumbren tus pies.
No debemos estrenar calzado, remeras o alguna indumentaria el da de la competencia.
GS

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Comida antes de las carreras

Es muy importante la alimentacin en una carrera o maratn ya sea cualquiera que fuese la
distancia a recorrer, lo mas importante es que sepas mas o menos el tiempo que vas a estar
entrenando para esta carrera y como se va ha acostumbrar tu cuerpo a la falta de alimento
durante la prueba.
Lo mas importante es estar bien hidratado y alimentado, para la carrera, ya sean 5-10-21 o
42 Km.
Recomiendo empezar a entrenar nuestro estomago a distintos alimentos y bebidas
isotnicas de cualquier marca o gusto.
En cuanto a la alimentacin te recomiendo que siempre comas Pastas, Bananas y Protenas
antes de cualquier carrera. No quiere decir que vallas por la vida con una banana debajo del
brazo todos los das y la carrera sea dentro de 6 meses.
Si estas preparndote para una maratn o media maratn tenes que saber que lo mas
probable es que tengas que alimentarte en el transcurso de ella, por lo que te
recomiendo que durante tus entrenamientos de fondo lo realices tambin, pudiendo ser
unas barras de cereales o frutas y ni que hablar de la hidratacin, que va desde el
comienzo, durante y en el final del entrenamiento o carrera.
Como siempre a seguir entrenando el cuerpo y esta vez el estomago, saludos para todos.
GS

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La hora de la verdad: La Largada

Por lo general trato de no modificar mis costumbres de desayuno el da de la carrera.
Por experiencia personal el da que incorpore algo que mi organismo no estaba acostumbrado a
desayunar, termin abandonando la carrera porque no lo haba asimilado bien.Termine la carrera
caminando por los dolores de estomago, ah record que haba desayunado licuado de banana. una
Bomba !!!
La ropa que uso, es la que siempre uso para los entrenamientos. Remera, short, medias y zapatillas, NO
ESTRENO NADA por mas lindo que sea, no la uso el da de la carrera. Imaginemos una etiqueta que no
hallamos sacado de la remera que nos acompaa rozando el cuello, cintura, etc.
Una recomendacin importante es no esperar a tener sed en la carrera HIDRATATE BIEN.
Ya ha llegado la hora de la verdad. No trates de ir al ritmo de los que largan adelante, Si te llega a pasar

alguien que parece estar en mejor estado que tu, no lo sigas. Ve a tu propio ritmo y no quieras alcanzar
a nadie, la llegada esta ms cerca de lo que te imaginas. GS

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La Vaselina
Para las personas que son de mucho transpirar, es ideal.
Un alumno terminaba siempre con las ngles, pezones y axilas paspadas. Le recomend que se colocara
vaselina en esas zonas y luego me lo agradeci. No solo lo usa en las carreras, sino tambin en el
trabajo de pasadas.
La vaselina debe ser en pasta.
GS

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Las cuestas, cuestan

Durante mucho tiempo al realizar el trabajo de cuestas no me senta a gusto.
Trato siempre, que me acompae alguien, para este trabajo. No es lo mismo sufrir solo, que
acompaado.
Otra de las alternativas si estoy solo, es una radio o mp3 porttil. Ayuda que sea ms placentero el
trabajo.
Con respecto a la msica que deberamos escuchar es la de nuestro agrado, pero yo les recomiendo un
poco de marcha polentoza o porque no, el tema de Rocky... ( recuerden las escaleras)
Cuando hagan el trabajo mas duro de la semana en cantidad de KM. lleven en sus odos algo de msica
clsica o jazz.
Suerte y ten cuidado con tus odos.
GS

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Deportologa - Nutricin Deportiva

por la Licenciada Liliana Oa

Persigue el objetivo de mejorar el rendimiento deportivo y estado fsico general a travs de

un plan nutricional personalizado. El mismo se realiza en funcin de su plan de
entrenamiento, disciplina deportiva elegida y el resultado de su medicin Antropomtrica.
La medicin Antropomtrica arroja datos del atleta acerca de los ndices de Masa Adiposa,
Masa Muscular, Masa residual, Masa de la piel y Masa Osea.
Los planes de nutricin deportiva apuntan a mejorar el rendimiento deportivo, mejorar
masa muscular y descender masa adiposa si fuera necesario.
En casos de personas sedentarias con sobre peso y/o colesterol se aplica este sistema con
un compromiso mnimo de actividad fsica.
Otras de las virtudes de la Nutricin deportiva es disear el tipo, cantidad y calidad de la
hidratacin que debe usar el atleta en los entrenamientos y competencias que, segn la
actividad deportiva, se indicarn.
En Nutricin Deportiva no slo tratamos de optimizar la ingesta de alimentos con el fin de
mejorar el rendimiento deportivo, sino tambin de acelerar los tiempos de recuperacin
fsica en virtud de la prxima competencia deportiva.
Es sabido que cuando la concentracin de carbohidratos de las dietas es inadecuada, en los
das sucesivos de entrenamientos/competencias, se produce una reduccin gradual de los
depsitos de glucgeno muscular y un deterioro en la perfomance.
Sabemos que si hay fatiga, paralelamente aparece la declinacin de glucgeno muscular y
si esto no es controlado adecuadamente, no slo repercute en la perfomance sino que

tambin favorece el camino de las lesiones.

Est demostrado cientficamente que el 75% de las lesiones en el deporte son producidas
por vaciamiento de glucgeno.
Por esto y mucho ms nace la deportologa y sus distintas especialidades, porque el
paciente atleta necesita una atencin diferenciada.
En que consiste la consulta de
Nutricin Deportiva ?
-Diseo del plan Alimentario de Nutricin deportiva.
-Antropometra Corporal -Medicin-Test de deshidratacin en entrenamientos prolongados y/o competencias
-Diseo de la ingesta lquida y/o slida para competencias y entrenamientos prolongados en
funcin de la disciplina seleccionada y la medicin corporal.
-Seguimiento mensual del paciente/atleta.,
-Modalidad: El nutricionista deportivo en total sintona con el entrenador y otros
profesionales si los hubiera.
Referencias Profesionales:
Actualmente estamos preparando bajo este sistema a:
- A la campeona de maratn nica representante en las Olimpadas de Atenas 2004. Sandra
Torres.
- Al campen de Maratn Daniel Simbrn,
- Aguas Abiertas, Noella Petti nica representante argentina en la liga mundial.
- 3 golfistas profesionales actualmente en el Tours de Europa.
- Seleccionado de Remo: Campeona Argentina de Remo Laura Abalo y Campen Agentino
peso ligero Jos Czyc. (acaba de competir en Polonia en el mundial de Remo Sub 23
quedando 8 en el mundo)
- Campeona de Ironman Marina San y de Medio Ironman Silvia Villanueva.
- Triatln: elite.
- Carreras de Aventura: elite y amateurs
- Amateurs de distintas disciplinas
- Sedentarios con un compromiso mnimo de actividad fsica.
Liliana Oa
Lic. En Psicologa - Deportloga

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Hidratacin vs. deshidratacin en competencias por la Lic. Liliana Oa

Me propusieron que escribiera sobre hidratacin en carreras de aventura y nada ms
oportuno, dado que es una preocupacin que acarreamos despus de haber realizado
aproximadamente unos 250 test de deshidratacin en distintas competencias de larga
distancia, incluidas las carreras de aventura hoy tan en auge.
Oh! nuestra sorpresa cuando empezamos a observar, test a test, que las divertidsimas
Carreras de aventuras arrojaban ndices de deshidratacin alarmantes, independientemente
de la temperatura y humedad del da.
A que responde este inconveniente? Por supuesto que a varios factores. Est en relacin a
la tipologa del corredor de Aventura, como a la ausencia de una alimentacin planificada en
relacin a su entrenamiento, y obviamente, a una inadecuada hidratacin en carrera.
Hoy para distancias largas no es suficiente hidratarse con agua, es aconsejable incorporar
hidratos de carbonos y sodio en funcin de la masa corporal y tipo de competencia. Para
carreras que superan las 5 6 hs. Adems habr que sumar Potasio, Calcio y Protena .

En un test que realizamos este ltimo verano con 38 grados de temperatura en un Triatln
internacional, la mayora de los atletas perdieron alrededor del 4% del peso corporal y un
grupo muy pequeo perdi solo el 1.5% del peso corporal. Coincidentemente estos ltimos
son los que se hidrataron mejor durante la carrera, tanto en calidad como en cantidad.
Ellos consumieron ms de 1 litro por hora de carrera y usaron bebidas deportivas o carbo
hidratadas con agregado de sodio.
En carreras de aventura tenemos registrados en casi todas las competencias una perdida
del 4 al 6 % del peso corporal, pero la notable diferencia es que estos ltimos corrieron con
18/20 de temperatura ambiente, o sea, a mitad de temperatura deshidrataron ms que
los triatletas.
Algunos corredores de aventura se divierten tanto que se olvidan de hidratarse, y otros,
consideran que es una prdida de tiempo, cuando en realidad, estn dando ventaja a los
que ya aprendieron a sacar sus cuentas de Que, Como y Cuanto hay que consumir.
Lamentablemente no slo se trata de dar ventajas, en muchos casos se est favoreciendo el
camino a las lesiones por vaciamiento de glucgeno muscular.
Es importantsimo que podamos detenernos en este captulo de la vida deportiva
como es la hidratacin, toda vez que, con una prdida del 5% del peso corporal
est comprobado que el rendimiento cae un 30%, pero con una prdida del 10%
se compromete la vida.
En Nutricin Deportiva no slo tratamos de optimizar la ingesta de lquidos y alimentos con
el fin de mejorar el rendimiento deportivo, sino tambin de acelerar los tiempos de
recuperacin fsica en virtud de la prxima competencia deportiva.
Liliana Oa
Lic. En Psicologa - Deportloga

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Bebida Isotnica

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Para recuperarse durante y despues del entrenamiento
1 Litro de Agua Mineral
4 cucharas grandes de azucar
1/2 cucharita (para t) de sal
El jugo exprimido de 1 Limn o naranja
batir... y listo

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Gabriel, mientras corre, piensa en...

Que es lo que me hace correr y correr?
Y no puedo encontrar respuesta alguna.
Pero de algo estoy seguro. Los Km. van pasando y cada vez me voy sintiendo ms liviano.
Mi mente se relaja y me da la posibilidad de admirar el paisaje y a los transentes que van
acercndose cada vez ms, para despus dejarlos detrs.
El ritmo de mi carrera lo siento ms cmodo. No encuentro el lmite de cuanto correr, creo
que se debe al hecho de ya haber corrido un par de Maratones de 42. Los limites despus
de eso ya casi no existen, por lo menos para m.
Mientras corro, veo a la gente y digo Por que no se tomarn un rato para realizar un
calentamiento y no salir tan fros.Entrar en calor los tobillos, las rodillas, caderas,
hombros...

Y lo mismo pasa cuando terminan de correr. Los veo subirse a los autos sin elongar un
msculo y ni siquiera tomar una gota de agua.
Lo ms importante es planificar el trabajo a realizar:
Calentamiento, actividades y la elongacin final.
Tambin te aconsejo llevar ropa seca para despus de correr.
Suerte y nos vemos.

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G.S.

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El invierno y mi vestimenta
Durante este ultimo tiempo me he dado cuenta que muchos corredores se abrigan por
dems en los periodos invernales y no se detienen a sacarse ese buzo de polar o esa
campera rompevientos.
El cuerpo necesita tomar aire y estar ventilado para continuar teniendo su temperatura
ideal.
Me pregunto si esa persona que esta corriendo durante un largo tiempo, con su ropa
mojada de sudor y gorro de lana en la cabeza empapada, no se detiene para sacrselo,
porque lo corre alguien o es por una cuestin de que "el que ms transpira, ms
ADELGAZA
Siento desilusionarlos a todos ustedes que salen a correr con la capa de su to y la frazada a
cuestas para bajar ese pedazo de torta que comiste de ms, o esas medialunas de la tarde.
E l cuerpo necesita tener aire y estar ventilado, caso contrario, lo que ests quemando es la
hidratacin que tiene tu cuerpo, que si no la recupers al terminar la actividad,
lo ms probable es que termines tu sesin de entrenamiento, deshidratado.
Tenemos que conocer, el tiempo de entrenamiento y utilizar la ropa apropiada, a la
temperatura de ese da.
Para bajar de peso, lo que te recomiendo es que tu actividad fsica la realices por ms de 30
minutos con trabajos aerbicos y anaerbicos.
Volviendo con m amigo, "el transpirador humano".
Lo que te recomendara, es que:
Una vez que sientas que tu cuerpo toma la temperatura ideal (ya no sientas fri),
comiences a quitarte algunas prendas de encima e ir atndotelas en la cintura.
Si el da es de mucho viento, me quitar los buzos y despus me dejar la campera
rompevientos para proteger pecho y espalda. No nos olvidemos que tenemos que tratar de
que nuestra carrera sea lo ms placentera posible.
Por otro lado despus de terminar un entrenamiento duro, como el que voy a realizar, nada
mejor que tener un poco de ropa seca para realizar los estiramientos calentito
y prevenir los posibles enfriamientos.
GABRIEL SZKOLNIK

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Los 42 Km hablan demasiado!!!!!

Despus de terminar el profesorado de Educacin Fsica, siempre pens, en como sera

correr los 42 km o acompaar como entrenador a alguien durante esta distancia.

Mi actividad me permiti cumplir las dos cosas: Correrla y acompaarla.
De donde uno saca las fuerzas para llegar?
En la mi primera y segunda Maratn, como entrenador acompaante, admir la fuerza de
mi alumna por cruzar la meta de llegada y la garra durante toda la distancia.
La tercera vez, tuve el privilegio de acompaar a ms gente y volver a comprobar el
esfuerzo de correr los 42 Km. Uno nunca sabe de donde se sacan las fuerzas, pero de algo
estoy ms seguro: "Persona que entrena con conciencia, La Termina
No importa el tiempo pero si la llegada. Durante este largo trayecto te vas apoyando con la
gente que te va alentando y gritndo en la calle Vamos que falta poco
Y por el otro lado con tus compaeros de corrida que van al mismo ritmo que vos y te vas
apoyando en ellos, realizando algn comentario o compartiendo una botella de agua, o una
fruta o una barras de cereales.
Los kilmetros se van terminando y en tu mente te pasan todas las caras que te gustara
ver en la llegada, todos los entrenamientos que hiciste, bajo la lluvia, con viento, con sol,
de da o de noche.
La llegada se acerca y vos comenzas a sentir los festejos internos de tu corazn.
La mayor felicidad es cruzar la lnea de llegada y la fiesta comienza a partir de este
momento, sabiendo que hay un antes y un despus de correr esta distancia.
El podio mximo para un corredor, es terminar una Maratn.
Espero tener el placer y el privilegio de verte en la prxima Maratn de 42,195 Km.
Suerte!!!!!!
GABRIEL SZKOLNIK