LA BIBLIA DEL CULTURISTA

(trucos para mejorar el rendimiento culturista)

- Entrena en un gimnasio comercial.

El entrenamiento casero es mejor que nada, pero si buscas progresar seriamente debes entrenar
donde lo hagan otros. El ambiente de verse rodeado de personas con el mismo objetivo ayuda a
entrenarse ms duramente y elimina la pereza de hacer ejercicio.

- Calienta bien los msculos.

Nunca comiences un ejercicio con tu peso mximo. Las primeras series deben de ser ligeras y
cmodas para que tus msculos y articulaciones se preparen, as como para que mentalmente te
adaptes al movimiento. Despus de este corto periodo puedes atacar al msculo sin riesgo de
lesin.

- Controla el ritmo de cada

repeticin.
No pegues tirones de un peso para elevarlo por mucho que pese. No uses la inercia ni los
movimientos bruscos para elevar un peso con la excusa de que es pesado. Si debes hacerlo es que
el peso es demasiado. Cada repeticin ha de hacerse con un ritmo uniforme y una velocidad
controlada. La subida y la bajada deberan durar aproximadamente lo mismo. Hazlas con
suavidad.

- Utiliza ejercicios compuestos.

Para ganar fuerza y volumen general nada igual que los ejercicios compuestos. Los ejercicios de
aislamiento permiten usar poco peso y slo afectan a un msculo o una zona del msculo,
mientras que los compuestos permiten usar grandes pesos afectando fuertemente a los grupos
interesados y proporcionando un estimulo de crecimiento general a todo el cuerpo.

- La intensidad es la clave.
Acudir al gimnasio da tras da, para hacer roboticamente una rutina preestablecida no te garantiza
de por s ningn resultado. Una cosa es subir y bajar de peso y otra, muy distinta, entrenar con
intensidad. Tras un calentamiento obligatorio, cada serie debe ser realizada con intensidad, no
quiere decir con un peso monumental, sino con concentracin, control y fuerza mental.

- Busca la congestin muscular.

Procura sentir una profunda congestin muscular en la zona que ests trabajando antes de dar por
finalizado el entrenamiento de ese msculo. El msculo debe quedar completamente
congestionado antes de pasar a otro grupo.

- No fumes.
Fumar es perjudicial para la salud. El tabaco contamina tu cuerpo y est relacionado con el cncer
y las enfermedades coronarias. Tambin afecta negativamente el apetito y destruye la vitamina C,
adems de mermar la capacidad respiratoria y de recuperacin pulmonar. Si quieres progresar
muscularmente, evita el tabaco.

- Entrena con progresin.

Procura progresar en tu actuacin anterior, en un ejercicio en cada sesin. Un par de kilos o una
repeticin ms. El msculo crece como respuesta al incremento de la carga de trabajo.

- No olvides trabajar las piernas.

El trabajo de piernas es muy exigente y duro, pero afecta al crecimiento general de todo tu fsico.
El grupo muscular ms grande y fuerte es el de las piernas, si lo trabajas con ahnco promueves
una mayor funcin respiratoria y metablica. Estimulas el crecimiento de todo el sistema
muscular.

- Variar series y repeticiones.

Por regla general no se deben hacer menos de 3 ni ms de 6 series para un ejercicio en particular.
Las repeticiones no deben ser ms de15, pero vara con frecuencia el nmero de series y
repeticiones para evitar que los msculos se habiten a la misma tarea.

-Concntrate en cada repeticin que

haces.
De nada sirve hacer los ejercicios mecnicamente. Siente como trabaja el msculo. Desarrolla el
habito de aislarte mientras haces una serie. Concntrate en cada repeticin, desde el inicio hasta
el final del recorrido. No escuches a nadie mientras haces una serie, pronto descubrirn que no
deben hablarte cuando entrenas.

- Entrena siempre en el mismo

horario.
Siempre que sea posible, trata de entrenar cada da a la misma hora aproximadamente. Tu cuerpo
se acostumbrar a ser ejercitado en un momento dado y automticamente reclutar todas sus
fuerzas para el esfuerzo cotidiano.

- No pierdas sesiones de
entrenamiento.
Pierde una sesin de entrenamiento por culpa de un programa de televisin o un partido y pronto
encontrars cualquier otra para perder ms entrenamientos. Los resultados solo se obtienen a
base de continuidad.

- Oxignate al aire libre.

Aunque pienses que no tiene relacin con la musculacin, es importante que obtengas cada da
una buena dosis de oxigeno puro, y para eso nada mejor que un corto paseo relajado al aire libre.

- Moderacin al principio.
Si eres principiante o llevas cierto tiempo sin entrenar, hazlo con moderacin al principio, de lo
contrario te arriesgars a lesionarte o sobreentrenarte. An cuando ests entrenado, haz series
ligeras de calentamiento antes de acometer con las verdaderamente duras.

- Si estas de viaje y no encuentras

un gimnasio, prueba a estirar en vez
de entrenar.
Puede que el volumen no te aumente, pero las investigaciones indican que el estiramiento
esttico puede reducir la atrofia muscular asociada con este tipo de descanso. Puedes estirar todo
el cuerpo en 20 o 30 minutos.

- Usa altas repeticiones al hacer

gemelo, pero tambien grandes
pesos.
Coge un peso que te permita hacer 4 o 5 repeticiones y continua con l. Te sorprender la
cantidad de peso que puedes utilizar para 12 o 15 repeticiones.

- El mejor momento del da para

entrenar con pesas.
Segn algunos estudios es el medioda. La temperatura corporal es ms elevada durante ese
periodo de tiempo, y los msculos calientes son siempre ms fuertes.

- Evita el alcohol.
Beber una cerveza de cuando en cuando, o un vaso de vino con las comidas no hace dao a nadie,
pero el uso habitual de la bebida ser perjudicial para tu fsico. Adems de los daos internos que
produce, el alcohol disminuye el apetito, aporta caloras vacas y puede sobrecargar el hgado, algo
muy negativo para quien entrena duro y necesita recuperarse.

- No hagas demasiados ejercicios

por grupo muscular.
Un grupo muscular crecer ms rpido como consecuencia de un bombardeo pesado a base de
slo uno o dos ejercicios. Una gran variedad de ejercicios para un mismo grupo en la misma sesin
no conduce a ganancias ms rpidas, en trminos de volumen y fuerza muscular.

- Duerme al menos 8 horas seguidas

cada noche.
Los msculos crecen mientras descansas. No pienses que puedes desarrollar un buen cuerpo
musculoso si no duermes lo suficiente. Ocho horas son imprescindibles para que el cuerpo se
recupere y crezca. Algunas personas que entrenan muy duro pueden incluso requerir 9 horas de
sueo.

- Deja un reemplazo de comidas en

el trabajo o en la bolsa del
gimnasio.
Utiliza una de esas bebidas de fcil preparacin en lugar de saltarte una comida o tomar
"alimentos basura".

- Algunas mquinas de press hacen

que el peso suba hacia arriba y
hacia atrs.
En ese caso, prueba a colocar el pecho sobre el respaldo en lugar de la espalda. Este ajuste ligero
puede convertir un ejercicio mediocre en un excelente desarrollador de los hombros.

- S Llegas a un punto de
estancamiento en tu entrenamiento
de brazo.
Prueba a trabajar el bceps y el trceps en el mismo da: conseguirs una congestin
impresionante.

- Si eres vegetariano, toma 2 3

gramos de aminocidos en cada
comida.
Potenciar el valor biolgico de la protena consumida y reducir las posibilidades de padecer
deficiencias en algn aminocido concreto.

-Muchas personas tienen problemas

para contraer los msculos de la
espalda.
Intenta juntar las escpulas en el final del recorrido de los ejercicios de tirn y remo; y mantn un
arco moderado en la espalda durante esos movimientos.

-Las dominadas son uno de los mejores

ejercicios para la espalda y del que
menos caso se hace.
Las que se hacen con peso quedan reservadas exclusivamente para los mejores. Prubalas con
distintos agarres. Estrate bien abajo y arquea la espalda al subir. Si no puedes subir la barbilla por
encima de la barra, no te preocupes, puede valerte con acercarla a cuatro dedos. No te columpies
y evita usar la inercia.

- Un pecho que nunca responde,

aparentemente, se haga lo que se
haga.
Sustituye tu ejercicio habitual de press de banca por uno inclinado de 20 a 25 grados,
manteniendo el mismo peso. Vuelve despus a la misma rutina. El pecho responder a esta
variedad de entrenamiento creciendo.

-Comienza el entrenamiento por el

msculo ms retrasado.
Es decir, ajusta el entrenamiento al msculo que falla y hazle trabajar antes que ningn otro.

-Si quieres perder peso, nunca te saltes

el desayuno.
Ralentizas tu metabolismo y dificultas la prdida de grasa. Te ests privando de los nutrientes
necesarios para el crecimiento. Si cenas a las 10 de la noche y comes algo a las 12 del mediod a; es
un ayuno de 14 horas.

-Para hacer jalones de trceps, prueba a

usar un agarre de la anchura de los
hombros.
En lugar de un agarre estrecho, un agarre ancho te dar mas estabilidad y podrs poner ms kilos
en la polea, adems las muecas sufrirn menos.

-Toma de 50 a 75 gramos de
carbohidratos de 20 a 45 minutos
despus de entrenar.
As aprovechars al mximo las ventajas del reloj biolgico para recuperar los depsitos de
glucgeno. Despus de 60 minutos se cierra esa ventana y recuperar los depsitos de glucgeno
en 24 horas, se hace difcil. Los carbohidratos simples son los mejores para este propsito; una
bebida deportiva te vendr de perlas.

- El error ms comn entre los principiantes

suele ser el sobreentrenamiento.
Lo que para unos es sobreentrenamiento, para otros no lo es, pero si trabajas el mismo grupo
muscular ms de dos veces por semana, o haces ms de 15 series por grupo durante un periodo
prolongado de tiempo, es posible que ests sobreentrenando, y eso limitar tu progreso.

-Olvdate de la fase de carga de los

suplementos de monohidrato de
creatina.
Recientes estudios indican que una dosis de carga de 20 a 30 gramos diarios durante 5 das
seguida de una dosis de mantenimiento de 2 o 3 gramos diarios no produce mayores nivel es de
creatina que tomar 2 o 3 gramos al da durante un mes.

-Al hacer movimientos de press no

rodees la barra con el pulgar.
Si te duele la mueca al usar un agarre con el pulgar sobre la barra, coge esta de manera que el
peso caiga directamente sobre el antebrazo. Las muecas no deben doblarse hacia atrs.

-Si quieres conseguir mayor definicin

muscular.
Haz un mnimo de 20 minutos de ejercicios aerbicos con el estomago vaco y evita consumir
caloras despus de las 7 de la tarde; si es que no entrenas por la noche.

-Si puedes, entrena en un gimnasio con

luz natural o elctrica correcta.
Estudios indican que la luz fluorescente puede aumentar la fatiga mental; algo negativo para un
buen entrenamiento.

- La flexin a un solo brazo apoyado

contra un banco es un buen ejercicio de
bceps.
Sujetate contra un banco inclinado paras estabilizar el cuerpo. Para aumentar la intensidad,
prueba a hacer flexiones tipo martillo cuando lleguis al fallo muscular en las repeticiones
normales.

-Entrena con pesas de 45 a 60 minutos

seguidos. (Sin incluir los
estiramientos).
No slo trabajaras con ms intensidad, sino que no te sentirs cansado por pasarte tanto tiempo
en el gimnasio.

- Basate en una protena procedente de

fuentes de alta calidad.
Te la proporcionar los materiales frescos necesarios para desarrollar msculo. Una lista parcial
incluye cortes de carne magra, pollo, pescado, huevos, leche y algunos suplementos de protena.
Aljate de las carnes procesadas y las leches endulzadas.

- Los ejercicios multiarticulares son los

mejores para desarrollar msculo.
Estos ejercicios puede que no siempre sean cmodos pero funcionan. Algunos de los mejores
incluyen el press de banca, peso muerto, sentadilla, remo con barra y press militar.
- Una muestra reciente de culturistas profesionales indic que estos eran sus 5 suplementos.
En orden de la importancia que les concedan: 1 protena de suero en polvo, 2 glutamina, 3
creatina, 4 vitamina C, y 5 suplemento multimineral con calcio, potasio, magnesi o y zinc.

- Para desarrollar los msculos, entrena

un mximo de 3 4 das por semana.
Si entrenas de verdad duro (y debes hacerlo), es probable que no te recuperes del todo si vas ms
das al gimnasio.

- Recuerda siempre la importancia de la

simetra.
Tener msculo es bueno, pero que est en los lugares idneos es todava mucho mejor. El ojo
humano fluye inconscientemente desde los hombros hasta los gemelos, pasando por la cintura,
cuando evala un fsico. No descuides la relacin entre esas partes del cuerpo.

- Muchos profesionales toman de 5 a 7

gramos de glutamina antes de
acostarse.
La glutamina posee propiedades anticatablicas y la idea es minimizar la descomposicin del
tejido muscular durante las ocho o diez horas de ayuno.

-Los carbohidratos deben representar la

base de la dieta todo atleta y culturista.
Buenos ejemplos son el arroz. La pasta las patatas, cereales, verduras y fruta.

- Que es mejor: un ejercicio a tope o

muchas series?
La respuesta es muy simple, a pesar de las controversias implicadas: las series mltiples. La
investigacin cientfica lo ha demostrado, y tampoco encontrars un solo competidor que haga
una sola serie por grupo muscular.

- Hay que pensar en el agua como en el

cuarto macronutriente.
No dejes al azar el consumo de este liquido vital. Los culturistas inteligentes beben dos litros al
da.

- Solo debemos pensar en una cosa

cuando hagamos una serie.
La forma en que se siente el msculo cuando se mueve a lo largo de su intervalo de recorrido. Si
perdemos el control de la repeticin, el asunto se va al traste. La conexin msculo - mente es
muy importante.

- La constancia es siempre la clave del

xito.
Entrena cuando debes hacerlo, come a tu hora y descansa en los momentos adecuados. Si te
saltas un entrenamiento o comes algo insano o poco nutritivo, no te sientas culpable, basta con
que no conviertas el fallo en un hbito.
Bueno, espero que os sirvan de algo, sobre todo a los nuevos,
saludos y bye!!

ADACTADO Y TRADUCIDO

POR JORGELUIS Para Infoculturismo.com