Cómo bajar la panza

5 partes:Acelera el metabolismoHaz ejercicios para bajar de pesoHaz dieta para bajar de

pesoMide tu progresoMantente motivado

Existen muchos trucos publicitarios peligrosos y nada efectivos para bajar la panza. Si
bien no existe una “receta mágica” que haga bajar la panza rápidamente, este artículo te
explicará las causas que hacen que el abdomen se hinche y cómo puedes deshacerte de
esos “rollitos”.

Parte 1 de 5: Acelera el metabolismo

1.

Toma desayuno. Parece contradictorio comer si estás tratando de bajar de peso,

pero los estudios demuestran que tomar desayuno una hora después de haberte
levantado incrementa los niveles de insulina de una manera más estable y los
niveles de colesterol LDL malo disminuyen.[1]

o Procura tomar desayuno a la misma hora todos los días. Si acostumbras

levantarte más tarde los fines de semana, entonces toma tu desayuno
apenas te levantes.
o Considera incluir proteína y alimentos con una alta cantidad de fibra
(huevos, mantequilla de maní, frutas y verduras frescas) en tu desayuno,
ya que tardarán más en procesarse que los azúcares refinados y los
carbohidratos complejos. De esta manera te sentirás saciado toda la
mañana.
o Evita que tu desayuno conste únicamente de cereales azucarados, gofres,
panqueques, tostadas francesas, pastelitos o avena instantánea. Si tienes
 que darte un gusto y comer algo con azúcares refinados, equilíbralo con
proteína o fibra.
o Come avena. La avena es particularmente buena para el desayuno. Es un
hidrato de carbono de bajo IG (índice glucémico), lo cual significa que
libera menos azúcar en la sangre y ayuda a controlar tu peso. También te
hace sentir lleno durante más tiempo.

2.

Relájate. Los estudios indican que la secreción de cortisol (una hormona que el
cuerpo produce cuando se está bajo estrés) está relacionada con el incremento de
la grasa abdominal.[2] Las estrategias a continuación te servirán para combatir el
estrés diario:

o Duerme el tiempo suficiente. La mayoría de los adultos necesita al

menos siete horas de sueño cada noche para funcionar adecuadamente.[3]
o Programa tiempo en tu día para relajarte. Aunque solo sean 15 minutos a
la hora de la comida, procura encontrar tiempo para cerrar tus ojos,
respirar profundamente y olvidarte de tus preocupaciones.
o Procura no tener las cosas que te estresen en tu dormitorio. En lo posible,
no trabajes ni realices ninguna tarea estresante en esta habitación. Esa
área deberá estar reservada para descansar y relajarte. Deja tus
preocupaciones fuera una vez que entres a tu dormitorio.
3.

Procura caminar 10 000 pasos al día. En un estudio a un grupo de hombres se

le pidió reducir la cantidad de pasos que camina diariamente, de 10 000 a 1500
(sin cambiar su dieta), y su grasa visceral se incrementó 7 % después de tan solo
dos semanas.[4]

o Consigue un podómetro (medidor de pasos) y procura incrementar el

número de pasos que caminas diariamente.
o Usa las escaleras en vez del ascensor; camina en lugar de manejar.
o Ponte de pie y camina 30 pasos cada 30 minutos. Si tu trabajo es de
estilo sedentario, considera comprar una caminadora con escritorio.

4.
 4

Cambia los granos refinados por los granos integrales. Se han realizado
estudios científicos en los que se ha demostrado que la gente que consume
granos integrales (además de cinco porciones de frutas y verduras, tres porciones
de lácteos bajos en grasa y dos porciones de carne magra, pescado o pollo) baja
más la grasa abdominal que los que consumen la misma alimentación, pero solo
con granos refinados.[5]

o Derrite la grasa comiendo granos. Una alimentación rica en granos

integrales cambiará la manera en que el cuerpo maneja la glucosa y la
insulina, acelerando la reducción de grasa, especialmente la grasa
visceral. La grasa visceral es una capa de grasa profunda, la cual es más
fácil de quemar que la grasa subcutánea (la que puede verse y agarrarse).
o Evita los granos blancos. Es decir, consume pan de trigo integral en vez
de pan blanco muy procesado. También te recomendamos consumir
arroz integral en lugar de arroz blanco.
o

5.

Bebe bastante agua. Ciertos estudios han demostrado que beber agua a lo largo
de todo el día activa más el metabolismo, sea cual sea el tipo de alimentación.[6]
Además, beber bastante agua ayudará a tu cuerpo a eliminar los desechos y
toxinas mejorando así la salud.

o Procura beber ocho vasos de 250 ml (8 oz) al día o 2 litros (64 oz) en
total.
o Lleva una botella de agua contigo a donde vayas, de tal manera podrás
beber agua cada vez que tengas sed.
o Aprende a reconocer cuándo estás suficientemente hidratado. Sabrás que
has bebido suficiente agua cuando tu orina sea casi clara. Si sigue
saliendo amarilla, bebe más agua.
 o Reduce significativamente tu consumo de licor, de refrescos azucarados
(como Coca Cola, 7-Up, Pepsi y todas las bebidas de dieta) y las bebidas
carbonatadas. [7]

Parte 2 de 5: Haz ejercicios para bajar de peso

1.

Haz ejercicio en sesiones pequeñas. Los estudios demuestran que el

entrenamiento intercalado, o sea combinar sesiones cortas muy energéticas con
periodos cortos de descanso, podría mejorar los músculos y crear resistencia más
rápidamente que los ejercicios por largos períodos de tiempo.[8]

o Corre a velocidad. Corre tan rápido y tan lejos como puedas durante 20
segundos. Luego, disminuye el ritmo y camina hasta que recuperes tu
respiración normal. Repite el proceso durante 10 minutos.
o Instala una caminadora, bicicleta estática o elíptica para tu entrenamiento
intercalado. La mayoría de equipos modernos de ejercicios puede
programarse para tener intervalos de entrenamiento, los cuales aumentan
significativamente la dificultad del ejercicio durante periodos cortos de
tiempo.
o Haz caminatas rápidas. Haz ejercicio a lo largo de tu horario de trabajo y
haz caminatas enérgicas de cinco minutos. Toma pasos agigantados y
mantén un ritmo enérgico o sube y baja las escaleras.
2.

Evita hacer abdominales (por ahora). Los abdominales y las sentadillas te

ayudarán a formar músculos fuertes, pero no podrás verlos debido a que hay una
capa de grasa que los cubre. De hecho, hacer abdominales podría hacer que tu
abdomen se vea más grande, ya que estarás formando músculos. Prueba los
ejercicios a continuación para enfocarte más bien en los músculos del torso:

o Haz el puente. Ponte en la posición de plancha o flexión. Descansa tus

codos y mira siempre al suelo. Contrae los músculos del abdomen,
imagina que se desplazan a la columna. Mientras tanto, tu trasero deberá
estar bajo y tu columna, derecha. Mantén esta posición hasta que dejes
de sentirte cómodo. Durante ese periodo, no arquees tu espalda, mantenla
lo más derecha posible. Si te parece muy difícil al principio, haz que tus
rodillas sean una plataforma de descanso. Trata de mantener la posición
durante 30 segundos y repite este ejercicio de 3 a 5 veces.
o Haz sentadillas. Párate separando los pies 20 a 25 cm (8 a 9 pulgadas),
extiende los brazos frente a ti y desciende tus caderas hacia atrás. Haz
cuatro series de 15 a 20 sentadillas mientras te ejercitas varios minutos
después de cada serie.
o Estira los costados de la cintura. Párate derecho, con los pies a la altura
de las caderas. Pon tu mano derecha sobre tu cadera derecha y levanta
bien tu brazo izquierdo, de modo que tu palma esté frente al derecho.
Mantén tus piernas centradas, inclínate hacia la derecha y estira tu brazo
izquierdo, lo cual a su vez estirará tu costado izquierdo. Hazlo de 3 a 5
veces de cada lado.
3.

Haz ejercicios de cardio. Los ejercicios aeróbicos, los que aceleran el corazón,
queman calorías rápidamente y facilitan la pérdida de grasa en todo tu cuerpo,
incluido el abdomen. No podrás quemar grasa solamente en el abdomen, pero
normalmente es la grasa que se quema primero al hacer ejercicio, sea cual sea la
forma o tamaño del cuerpo.[9]

o Toma el tiempo de los kilómetros que corras. Lleva un registro de cuánto

tiempo te tome correr un kilómetro. Conforme mejores tu respuesta
cardiovascular, notarás que te tomará menos tiempo.
o Corrige los calambres de las piernas. Si te dan calambres en las piernas
(un dolor a lo largo de las canillas cuando corres), es probable que hagas
demasiada pronación (es decir, estás ejerciendo la mayor parte de tu peso
sobre la parte externa del pie). Existen zapatillas diseñadas
específicamente para aliviar ese dolor.
o No ejercites en exceso. Al empezar a hacer ejercicios cardiovasculares,
primero procura hacerlo tres días por semana, luego aumenta a cuatro
cuando puedas. Si te esfuerzas demasiado todos los días, no le darás
tiempo a tu cuerpo para que se recupere y forme músculos, además
podrías sufrir una lesión.
 4.

Agrega ejercicios de resistencia. Según un estudio del año 2006 publicado por
la International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism (Publicación
internacional de nutrición deportiva y metabolismo para ejercicios), combinar
ejercicios cardiovasculares (aeróbicos) con ejercicios de resistencia es más
efectivo que hacer únicamente ejercicios cardiovasculares para deshacerse de la
grasa abdominal. [10] Podrás hacer ejercicios de resistencia levantando pesas,
usando máquinas de gimnasio o bandas de resistencia.

Parte 3 de 5: Haz dieta para bajar de peso

1.

1
 Reduce tu ingesta de calorías. A menos que restrinjas tu ingesta calórica, no
bajarás la panza. Prueba los consejos a continuación:

o Recuerda que se necesita un déficit de 3500 calorías para bajar medio

kilo (1 libra) de grasa. Es decir, tendrás que quemar 3500 calorías con
ejercicios o consumir 3500 calorías menos, las cuales quemarías en una
semana.
o Procura bajar un máximo de 1 kilo (2 libras) por semana. Si bajas más
peso que eso, podría no ser saludable y podrías sufrir el efecto rebote.
o Lleva un registro de lo que comes en un diario. La mayoría de la gente
tiende a no darle importancia a cuánto come cada día. Obtén una
evaluación honesta de tus hábitos alimenticios al anotar todo lo que
comas durante una semana. Utiliza una calculadora de calorías en
Internet para determinar cuántas calorías estás consumiendo
aproximadamente cada día. Con esa información podrás determinar
cuántas calorías puedes dejar de comer.
o Prueba una dieta en la que consumas 2200 calorías (para hombres) o
2000 calorías (para mujeres) por día. Se supone que deberá causar el
déficit suficiente para bajar medio o 1 kilo (1 o 2 libras) por semana,
dependiendo de tu nivel de actividad.

2.

Consume grasas buenas. Los estudios sugieren que una alimentación alta en
grasas monoinsaturadas, como las que se encuentran en los avocados, nueces,
semillas, soya y chocolate podrían prevenir la acumulación de grasa abdominal.

o Las grasas trans, las que se encuentran en la margarina, galletas,

pastelitos y todo producto elaborado con aceite parcialmente
hidrogenado, producirían más grasa que se acumula en el abdomen. Así
que evítalos lo más que puedas.[11]
3.

Ingiere más fibra en tu alimentación. La fibra soluble (como la que se

encuentra en las manzanas, avena y cerezas) disminuye los niveles de insulina,
los cuales aceleran la quema de grasa visceral.[12]

o Agrega más fibra a tu dieta, pero hazlo lentamente. Si actualmente

ingieres 10 g de fibra por día, no ingieras 35 g de fibra al siguiente. Las
bacterias naturales de tu sistema digestivo necesitan tiempo para que
puedan adaptarse a los nuevos niveles de fibra.
o No le quites la cáscara a las frutas y verduras. Al consumir más frutas y
verduras añadirás más fibra a tu alimentación, pero solo si le dejas la
cáscara, ya que ahí se encuentra toda la fibra. Así que no peles las
manzanas antes de comerlas. Si comes papas, cómelas con la cáscara (en
el caso de las papas al horno o el puré). Si las pelas, procura comer las
cáscaras de otra forma, por ejemplo, podrías hornearlas bañadas con
queso parmesano. Cocer las papas sin pelar retendrá más vitaminas y
minerales en la pulpa (pero no comas la cáscara si está verde).
o Toma más sopa de arveja partida. La arveja partida contiene fibra
poderosa. Tan solo una taza contiene 16,3 g de proteínas.
Parte 4 de 5: Mide tu progreso

1.

Mide la proporción de tu cintura con tus caderas. La proporción de tu cintura

con tus caderas (o la circunferencia de tu cintura dividida por la circunferencia
de tus caderas) podría ser un buen indicador de cuánta grasa abdominal
necesitarás bajar. Tendrás que hacer lo siguiente:

o Colócate una cinta de medir en la parte más angosta de tu cintura, al

nivel del ombligo. Anota la medida.
o Ahora colócate la cinta de medir en la parte más ancha de tus caderas,
donde se siente el hueso (aproximadamente 1/3 del camino desde la parte
superior de la cadera). Anota la medida.
o Divide la medida de tu cintura entre la medida de tus caderas.
o Los resultados saludables son los siguientes: las mujeres tendrían que
tener una proporción de 0,8 o menos; los hombres, 0,9 o menos.[13]

2.
 2

Continúa tomando tus medidas conforme progreses. Después de haber

adoptado algunas de las estrategias antes mencionadas, sigue tomándote las
medidas para que puedas ver tu progreso.

3.

Pésate todos los días a la misma hora. Debido a que el peso de tu cuerpo
podría fluctuar dependiendo de la hora del día (según tu comida más reciente o
tu evacuación intestinal más reciente), lo más recomendable es que te peses a la
misma hora todos los días. Mucha gente prefiere pesarse a primera hora de la
mañana antes del desayuno.

Parte 5 de 5: Mantente motivado

1.
 1

Une fuerzas con algún amigo. Tratar de bajar de peso junto con un compañero
te ayudará a responsabilizarte por tus acciones, además de tener un incentivo
extra para cumplir con los encuentros para hacer ejercicios. Comparte tus
victorias con tu amigo y conversen sobre las posibles soluciones a los obstáculos
que encuentres.

2.

Ten en cuenta los riesgos asociados a la grasa abdominal. Bajar la panza no

debe ser solo un objetivo de tipo cosmético. Tener en cuenta los riesgos a la
salud que implica tener un abdomen abultado te ayudará a mantenerte motivado.

o La grasa abdominal está vinculada con las enfermedades

cardiovasculares, la diabetes y el cáncer. Para ser más específicos, la
capa más profunda de la panza, la grasa que no puedes ver ni agarrar, es
la que supone mayores riesgos a la salud. Esto se debe a que las células
de la grasa “visceral” en realidad producen hormonas y otras substancias
que afectan la salud (por ejemplo: una mayor resistencia a la insulina o
riesgo de cáncer de mama).[14]
o El hecho de que las células de la grasa “visceral” estén ubicadas justo al
costado y entre los órganos de la cavidad abdominal es perjudicial. Por
ejemplo, la grasa junto al hígado se filtra a él, lo que causa el hígado
graso, el cual es un factor de riesgo para la resistencia a la insulina, de
esta manera se podría generar diabetes tipo 2.[15]