Consejo 1: Consulta a un médico deportivo antes de comenzar a correr

Antes de iniciar cualquier programa de entrenamiento, es esencial consultar a un médico

especializado en medicina deportiva. Este profesional puede evaluar tu estado de salud y
detectar posibles problemas que podrían complicarse con el ejercicio, como hipertensión o
problemas cardíacos. Además, es aconsejable realizar un examen de pisada para identificar
tu tipo de pisada: pronador, supinador o neutro. Cada tipo de pisada afecta la forma en que
tu pie impacta el suelo, lo que puede influir en el tipo de calzado que necesitas. Algunas
tiendas deportivas ofrecen análisis de pisada gratuitos, pero lo ideal es que un podólogo
deportivo realice el examen.

Consejo 2: Comienza alternando entre caminar y correr

Si eres principiante o si te cuesta correr de forma continua, es mejor comenzar combinando
intervalos de caminar y correr. Esta técnica ayuda a evitar la fatiga temprana, permitiendo
que tus músculos y sistema cardiovascular se adapten gradualmente al ejercicio. Cuando
sientas que tu respiración se vuelve difícil o te encuentras en la “zona roja” (una señal de
esfuerzo máximo), camina durante unos minutos para recuperarte y luego retoma el trote.
Esto permitirá que llegues al final de la sesión sin agotarte en los primeros minutos.

Consejo 3: Consejos para corredores con sobrepeso

Si tienes sobrepeso, correr puede generar un mayor impacto en las articulaciones, lo que
aumenta el riesgo de lesiones. Para comenzar, realiza entrenamientos en máquinas de bajo
impacto, como la bicicleta o la elíptica, que reducen la tensión en las articulaciones. Usa
zapatillas con buena amortiguación y, si es posible, ropa transpirable que no te ajuste
demasiado. Además, mantente bien hidratado y evita las bebidas deportivas con
carbohidratos si tu sesión dura menos de una hora. Bebe solo agua y añade sales
minerales en caso de calor intenso.

Consejo 4: Ritmo adecuado para quemar grasa

Para maximizar la quema de grasa, el ritmo de carrera debe estar entre el 50-70% de tu
frecuencia cardíaca máxima, lo cual puedes calcular restando tu edad a 220 (en hombres) o
a 214 (en mujeres). Este nivel permite que tu cuerpo use las grasas como fuente principal
de energía. Si quieres perder peso, combina días de baja intensidad con sesiones
ocasionales de alta intensidad, que elevan el metabolismo y aumentan el consumo de
calorías incluso después del ejercicio.

Consejo 5: Calorías quemadas al correr

La cantidad de calorías quemadas varía según el peso corporal y el ritmo. La guía
proporciona una tabla de referencia: por ejemplo, una persona de 60 kg quema
aproximadamente 630 kcal por hora al correr a 6 minutos por kilómetro, y 720 kcal a 5
minutos por kilómetro. Para perder 1 kg de grasa, se deben quemar unas 7,000 kcal. Lo
ideal es combinar el ejercicio con una dieta que reduzca 500 kcal diarias y gastar otras 500
kcal con ejercicio.

Consejo 6: Correr durante la menstruación

Correr durante el periodo puede ayudar a reducir los dolores menstruales, ya que el
ejercicio mantiene los niveles de estrógenos uniformes, lo que ayuda a aliviar los cambios
de humor. Sin embargo, debido a la pérdida de sangre, puede ser beneficioso aumentar la
ingesta de alimentos ricos en hierro o consultar sobre suplementos de hierro.
Consejo 7: Entrenar al menos dos veces por semana
Es recomendable realizar un mínimo de 2 sesiones de entrenamiento semanales para
mantener la forma física. Si es posible, incorpora una tercera sesión para optimizar el
desarrollo cardiovascular y de resistencia. Tres días de ejercicio semanal es ideal para
mejorar la salud y mantener un buen estado físico.

Consejo 8: Idealmente entrena de 3 a 5 días por semana

Para el máximo beneficio, se aconseja correr de 3 a 5 días a la semana. No se debe
superar los 5-6 días para evitar el sobreentrenamiento, el cual puede llevar a lesiones y a
una disminución del rendimiento. Los días de descanso permiten que el cuerpo se recupere
y asimile el entrenamiento realizado.

Consejo 9: Evita entrenar días seguidos

Distribuir los días de entrenamiento de forma alterna (día sí, día no) permite una mejor
recuperación. Es ideal no entrenar más de 4 días consecutivos para reducir el riesgo de
fatiga muscular y lesiones. Esto también evita que el cuerpo se sobrecargue y asegura un
mejor rendimiento en cada sesión.

Consejo 10: Incrementa el volumen de entrenamiento progresivamente

El volumen de entrenamiento debe aumentar de forma gradual, no superando el 10% de
incremento en distancia o tiempo por semana. Aunque el sistema cardiovascular se adapta
rápidamente, los músculos, tendones y ligamentos necesitan más tiempo. Realiza también
ejercicios de fuerza para mejorar la resistencia y reducir el riesgo de lesiones.

Consejo 11: Sigue una dieta equilibrada

Una dieta sana y balanceada es fundamental para el rendimiento y la recuperación. Se
recomienda consumir frutas y verduras, proteínas magras (como pollo y pescado),
carbohidratos de índice glucémico bajo (pasta y arroz integral) y grasas saludables (como
aceite de oliva y frutos secos). Evita los alimentos ultraprocesados, ricos en azúcar y grasas
saturadas.

Consejo 12: Mantén una hidratación adecuada

Bebe al menos 2 litros de agua al día, incrementando la cantidad a 3 litros en días de calor.
El agua es fundamental para mantener el rendimiento y prevenir deshidratación, que puede
causar calambres y afectar la recuperación.

Consejo 13: Alimentación antes del entrenamiento

Una hora antes de entrenar, come algo ligero y fácil de digerir, como una manzana o un
yogur desnatado sin azúcar. Esto proporciona energía sin provocar pesadez en el
estómago. Bebe también un vaso de agua grande. Evita las bebidas azucaradas, ya que
provocan una subida y bajada rápida de azúcar en sangre, lo que puede causar mareos.

Consejo 14: Hidratación durante el entrenamiento

Para sesiones de menos de una hora, bebe agua sola o con sales minerales si hace calor.
En entrenamientos de una a dos horas, es necesario reponer carbohidratos, con una bebida
que contenga unos 70 gramos de carbohidratos por litro. Para sesiones de más de dos
horas, añade electrolitos y aminoácidos a la bebida para prevenir calambres y mantener el
equilibrio de minerales.

Consejo 15: Calentamiento previo

Calienta antes de correr con movilidad articular, estiramientos dinámicos y un masaje con
roller miofascial para preparar los músculos y articulaciones. Un calentamiento adecuado
mejora el rendimiento y reduce el riesgo de lesiones.

Consejo 16: Escoge terrenos adecuados para correr

Para proteger tus articulaciones y minimizar el impacto, corre en terrenos blandos y planos,
como tierra compactada en caminos de montaña o parques. Evita el asfalto, que tiene un
impacto el doble de fuerte que otros terrenos, y el cemento, que es aún más perjudicial. Los
terrenos blandos, como la arena, también pueden provocar lesiones en el tobillo debido a la
inestabilidad, por lo que si corres en la playa, hazlo en la arena húmeda y dura. Además,
evita correr en zonas muy contaminadas, ya que el monóxido de carbono de los coches
puede afectar seriamente tu salud.

Consejo 17: No uses pesas en los tobillos al correr

Llevar peso extra en los tobillos puede afectar negativamente la técnica de carrera y
aumentar el riesgo de lesiones en músculos y tendones. Para ganar fuerza sin peligro, es
mejor correr en cuestas o hacer ejercicios de fuerza específicos para corredores. Usar
pesas en los tobillos puede alterar la forma natural de correr y provocar lesiones a largo
plazo.

Consejo 18: Ajusta la inclinación en la cinta de correr

Si entrenas en una cinta, ajusta la inclinación a un 1% para compensar la falta de
resistencia del viento que tendrías en una carrera al aire libre. Este pequeño ajuste hace
que el entrenamiento en cinta sea más realista y efectivo para simular las condiciones de
correr en el exterior.

Consejo 19: Usa zapatillas adecuadas y cámbialas regularmente

Las zapatillas de running deben elegirse según el tipo de pisada, el peso y la frecuencia de
entrenamiento. Es ideal que las compres en una tienda especializada, donde puedan
asesorarte y ofrecer un análisis de pisada. Cámbialas aproximadamente cada 800 km, ya
que la amortiguación se desgasta con el tiempo, incluso si las zapatillas parecen estar en
buen estado exteriormente. Recuerda también alternar entre dos pares, si es posible, para
alargar su vida útil.

Consejo 20: Elige calcetines específicos para correr

Los calcetines de running deben ser finos, cortos y sin costuras para evitar rozaduras y
ampollas. Usa calcetines de hilo sintético, ya que absorben menos el sudor que el algodón y
mantienen los pies secos. Asegúrate de que no haya arrugas al ponértelos, ya que estas
pueden causar ampollas durante la carrera.

Consejo 21: Viste ropa deportiva adecuada

Utiliza ropa técnica de materiales sintéticos que sea transpirable y cómoda. Evita ropa de
algodón, ya que retiene el sudor y te hace sentir húmedo y frío al terminar de correr. No
uses chubasqueros o ropa de plástico para sudar más; esto solo lleva a la deshidratación
sin quemar más grasa.

Consejo 22: Incluye estiramientos y masaje miofascial en tu rutina

El running puede acortar los músculos si no realizas estiramientos después de cada sesión.
Estirar y usar un roller miofascial en músculos como los isquiotibiales reduce la tensión en
ligamentos y tendones y previene lesiones. Realiza estiramientos después de correr,
cuando los músculos están calientes, y sé meticuloso para no hacer movimientos bruscos.

Consejo 23: Usa auriculares y aplicaciones para mantenerte motivado

Escuchar música o usar aplicaciones de entrenamiento puede hacer el entrenamiento más
agradable. Sin embargo, elige música con ritmos suaves para no influir en tu cadencia de
carrera. Aplicaciones como Endomondo y GameFit son útiles para monitorear el progreso y
mantener la motivación.

Consejo 24: Entrena con pulsómetro para ajustar la intensidad

Un pulsómetro es una herramienta útil para controlar la intensidad del entrenamiento y
evitar el sobreentrenamiento. Los modelos básicos miden la frecuencia cardíaca y alertan
cuando estás por encima o por debajo de los rangos ideales, mientras que los avanzados
tienen GPS y otras funciones. Esto te ayuda a regular la intensidad del entrenamiento de
acuerdo a tu condición física.

Consejo 25: Entrena en zonas de frecuencia cardíaca adecuadas

Tu frecuencia cardíaca ideal para el entrenamiento está entre el 60% y el 85% de tu
máximo, con la mayoría de los rodajes en el 70-80%. El umbral aeróbico es el punto donde
tu cuerpo puede entrenar en estado aeróbico (quemando grasas), y el umbral anaeróbico es
cuando tu cuerpo entra en estado anaeróbico (quemando carbohidratos). Si puedes hablar
sin dificultad al correr, estás dentro del primer umbral; si te cuesta hablar, estás en el límite
del segundo. Usa la fórmula de Karvonen para calcular tu frecuencia cardíaca de trabajo.

Consejo 26: Usa la fórmula TRIMP para medir la intensidad del entrenamiento
La fórmula TRIMP, desarrollada por Eric Banister, permite cuantificar la intensidad del
entrenamiento al calcular la carga de trabajo en función de la frecuencia cardíaca y el
tiempo de ejercicio. La versión simplificada se calcula como la duración de la sesión
multiplicada por un factor basado en la frecuencia cardíaca media. Para un control más
detallado, usa la versión avanzada ajustada por Morton, que considera factores específicos
para hombres y mujeres.

Consejo 27: Ajusta la intensidad para lograr objetivos específicos

La intensidad del entrenamiento aeróbico debe adaptarse a tus objetivos. Por ejemplo, si
deseas mejorar la resistencia, mantén un ritmo moderado por más tiempo. Si quieres
velocidad, realiza entrenamientos de alta intensidad. En cualquier caso, es importante tener
un equilibrio entre los distintos tipos de entrenamiento para mejorar la condición física
general.

Consejo 28: Controla tus pulsaciones según la distancia de carrera

La frecuencia cardíaca a la que corres debe ajustarse a la distancia: en carreras de 5 km
puedes ir al 95% de tu frecuencia máxima; en 10 km al 90%; en medio maratón al 85%; y en
maratón al 80%. A medida que aumentan los kilómetros, debes reducir la intensidad para no
agotar tus reservas energéticas antes del final.

Consejo 29: Registra tus entrenamientos en un diario

Mantén un “Diario de Entrenamiento” en el que anotes los detalles de cada sesión,
incluyendo la distancia, tiempo, sensaciones y cualquier dificultad. Esto ayuda a monitorear
tu progreso y te permite identificar patrones o áreas de mejora.

Consejo 30: Mantén una postura correcta al correr

La postura ideal para correr es con la cabeza y el tronco erguidos, sin inclinarse demasiado
hacia adelante o hacia atrás. Balancea los brazos de manera natural, permitiendo que las
manos rocen el pantalón. No cierres demasiado las manos; imagina que sostienes algo
frágil para mantenerlas relajadas.

Consejo 31: Respira por la boca y la nariz

Respirar por la boca y la nariz permite una mayor entrada de oxígeno y facilita el ritmo de
carrera. Aunque algunos corredores intentan respirar solo por la nariz, esto puede limitar la
cantidad de oxígeno disponible y hacer que la carrera sea más incómoda.

Consejo 32: Controla tu ritmo en compañía de otros corredores

Si corres con otra persona, asegúrate de ir a un ritmo cómodo. Si te cuesta hablar o tu
respiración se vuelve entrecortada, significa que estás yendo demasiado rápido y te estás
acercando al umbral anaeróbico. Evita que tu compañero tire de ti; si es más rápido, pídele
que corra a tu ritmo.

Consejo 33: Mantén una mente relajada al correr

Si te sientes incapaz de relajarte mentalmente mientras corres, es una señal de que vas
demasiado rápido. Reducir el ritmo y enfocarte en la respiración puede ayudar a calmarte y
disfrutar más de la sesión.

Consejo 34: Maneja el flato o dolor lateral al correr

El flato, un dolor en el costado, puede ser causado por falta de oxígeno en los músculos
respiratorios o por el rebote del estómago contra el peritoneo. Para aliviarlo, reduce el ritmo,
respira profundamente y presiona la zona afectada con la mano contraria. Si persiste,
intenta estirar el diafragma o levantar los brazos.

Consejo 35: Hidrátate correctamente para prevenir calambres

El calambre suele ser causado por fatiga, deshidratación y falta de sales minerales. Bebe
suficiente agua durante la hora anterior a correr y, si hace calor, hidrátate durante la sesión
con bebidas que contengan electrolitos. Después de la sesión, sigue bebiendo para una
buena recuperación.

Consejo 36: Evalúa la recuperación de tu frecuencia cardíaca

Un indicador clave de recuperación es la frecuencia cardíaca después del ejercicio. Toma
tus pulsaciones justo al terminar y luego un minuto después (Índice de Recuperación al
Minuto - IR1). Si bajan al menos 30 pulsaciones en ese minuto, tu recuperación es
adecuada. Existen otros indicadores como el IR2 y el IR5 para diferentes niveles de
intensidad.
Consejo 37: Revisa tus pulsaciones en reposo al despertar
Una buena forma de saber si estás recuperado o sobreentrenado es monitorear tus
pulsaciones en reposo cada mañana. Tómatelas al despertarte, sin levantarte de la cama.
Si tus pulsaciones están más altas de lo normal (5-10 pulsaciones por encima de tu media),
es señal de que necesitas descansar o realizar una sesión suave. Si el aumento es de 10
pulsaciones o más, lo mejor es tomarte el día libre para permitir una recuperación completa.
Muchos pulsómetros modernos pueden registrar esta información y facilitar el seguimiento.

Consejo 38: Identifica los síntomas de sobreentrenamiento

Además de las pulsaciones elevadas, otros síntomas de sobreentrenamiento incluyen fatiga
continua, pérdida de peso, pérdida de apetito, insomnio, cambios de humor, resfriados
frecuentes y problemas menstruales en mujeres. Si presentas varios de estos síntomas,
reduce la intensidad de tus entrenamientos y toma días de descanso. Hidrátate bien y
procura dormir al menos 8 horas por noche para recuperarte adecuadamente.

Consejo 39: Realiza ejercicios de fuerza como complemento al running

El entrenamiento de fuerza es esencial para evitar lesiones y mejorar tu rendimiento en
carrera. Dedica al menos dos días a la semana a ejercicios de fuerza, utilizando tu propio
peso corporal, bandas elásticas o pesas. Trabajar músculos de las piernas, el core y la parte
superior del cuerpo te ayudará a tener una mejor postura, mayor resistencia y menor riesgo
de lesiones.

Consejo 40: Nunca te detengas abruptamente al terminar de correr

Cuando finalices tu sesión, no te detengas de golpe; en su lugar, camina o trota suavemente
durante 5-10 minutos. Esto permite que tu frecuencia cardíaca baje gradualmente y ayuda a
que los músculos se relajen, disminuyendo el riesgo de mareos y acelerando la
recuperación. Después de enfriarte, estira todos los grupos musculares utilizados.

Consejo 41: Realiza ejercicios de core después de correr

Al terminar tu entrenamiento, incluye algunos ejercicios de core (planchas, abdominales)
durante 30-60 segundos cada uno. Estos ejercicios compensan la carga en la zona lumbar y
ayudan a fortalecer el tronco, lo que mejora la estabilidad y reduce el riesgo de dolor de
espalda.

Consejo 42: Hidrátate y repón nutrientes tras el ejercicio

Al terminar de correr, hidrátate con al menos medio litro de agua o una bebida isotónica a
temperatura ambiente o ligeramente fría. Puedes hacer tu propia bebida con agua, jugo de
limón, una pizca de sal y algo de azúcar. Después, consume carbohidratos de índice
glucémico alto (como un plátano) y proteínas de rápida digestión (como un yogur o
requesón). A la hora y media, come una comida equilibrada con carbohidratos, proteínas y
verduras para una recuperación completa.

Consejo 43: Dúchate y utiliza agua fría en las piernas para recuperar
Después de entrenar, una ducha es ideal para relajarse. Finaliza con un chorro de agua fría
en las piernas durante unos 3 minutos, lo que mejora el retorno venoso y reduce posibles
inflamaciones, favoreciendo la recuperación muscular.
Consejo 44: Cuida tus zapatillas después de correr
Ventila tus zapatillas en un lugar seco y evita ponerlas en la lavadora o cerca de la
calefacción, ya que el calor puede dañar los materiales y reducir la amortiguación. Si están
húmedas, coloca papel de periódico dentro para absorber la humedad.

Consejo 45: No corras con dolor; si te lesionas, descansa

Si sientes dolor, detén la actividad inmediatamente y descansa durante 3 o 4 días. Correr
con dolor puede agravar la lesión y hacer que se vuelva crónica. Para mantener la forma,
puedes hacer ejercicios de bajo impacto como natación, bicicleta o elíptica. Consulta a un
médico, preferiblemente especializado en deporte, para que te oriente en la recuperación.

Consejo 46: Duerme al menos 8 horas para una recuperación completa

El descanso nocturno es crucial para la recuperación muscular, ya que durante el sueño
profundo se libera la hormona del crecimiento, que ayuda a reparar los tejidos. Intenta
dormir al menos 8 horas cada noche y, si es posible, toma una breve siesta si no
descansaste bien la noche anterior. La siesta no debe ser muy larga, para evitar problemas
de insomnio en la noche.

Consejo 47: Practica la actividad física como un hábito para tu salud

Recuerda que la actividad física no solo mejora tu rendimiento en carrera, sino que también
es fundamental para tu salud física y mental. La constancia en el ejercicio físico ayuda a
mantener una buena condición física, reduce el estrés, mejora el estado de ánimo y
contribuye a una mejor calidad de vida. Haz del running y del cuidado físico un hábito
regular y disfruta de los beneficios que aporta a tu bienestar.