Running

RUNNING
Convierte tu barrio, tu calle o cualquier lugar cercano en tu circuito particular de

entrenamiento. Desgasta el asfalto, invade los parques, conquista tu ciudad corriendo.
Nada mejor que salir a correr cada da para despejar tu cabeza y desconectar del estrs
laboral. Ponte en forma progresivamente explorando los lmites de tu capacidad fsica.
El running aporta numerosos beneficios a tu salud. Estimula la circulacin sangunea
y mejora tus capacidades cardiovascular y pulmonar, adems de mantener en forma y
desarrollar la agilidad de msculos, ligamentos y tendones. Ms all de esto, contribuye
a conciliar mejor el sueo y mejora el proceso digestivo.
En Lidl queremos promover el ejercicio fsico, porque somos conscientes de que es un

elemento esencial de tu bienestar. Te animamos a salir a correr cada da y vayas
aumentando tu resistencia poco a poco, paso a paso.
Has decidido que ha llegado la hora de calzarte las zapatillas y darle la espalda a la
vida sedentaria? Ests dispuesto a postergar el sof para ltima hora del da? Si
quieres, puedes! rmate de fuerza de voluntad y preprate mentalmente para cambiar
tus hbitos de vida e incorporar el ejercicio fsico a tu vida.
Rutinas de running para principiantes

El principal problema al que se enfrenta un principiante que nunca ha practicado
ejercicio es la falta resistencia fsica. Los primeros das son los ms duros, ya que la
fatiga, la falta de capacidad pulmonar puede desencadenar una sensacin de desasosiego
y desnimo. Nuestro consejo: No te rindas! Adquirir una rutina y aumentar la
resistencia requiere tiempo y constancia. Sigue nuestros consejos, aguanta y en unas
semanas vers progresos.
Es muy importante que no te impacientes y evites a toda costa sobrecargar tu cuerpo, ya

que puedes lesionarte. Necesitas conocer y aceptar las limitaciones de tu cuerpo para
poder trabajar en ellas. Si nunca has practicado running y en general no eres muy
deportista, lo primero es mejorar tu capacidad cardiopulmonar.
El principal objetivo de un corredor principiante es ir aumentando el tiempo que resiste

corriendo. La velocidad no es un objetivo que deba tener en cuenta hasta que no sea
capaz de aguantar como mnimo media hora corriendo. A continuacin te proponemos
una rutina de running para principiantes de 4 semanas de duracin. El objetivo es
que llegues a los 30 minutos seguidos.

Semana 1
Calentamiento: Camina diez minutos a paso ligero los tres das antes de comenzar a
entrenar.
Da 1: Corre durante un minuto y medio. Despus camina durante tres minutos. Repite
estos ejercicios 5 veces. Camina 5 minutos para ir bajando pulsaciones y estira al menos
durante 10 minutos.
Da 2: Corre durante 2 minutos. Camina 3 minutos. Repite este ejercicio 4 veces.

Cuando termines camina 5 minutos y despus no te olvides de estirar durante mnimo
10 minutos.
Da 3: Corre 2 minutos y despus camina 3 minutos. Repite 5 veces. Al terminar

camina 5 minutos ms y estira al menos durante 10 minutos.

Semana 2
Calentamiento: Camina siempre 10 minutos a paso ligero antes de comenzar con el

entrenamiento.
Da 1: Corre 2:30 minutos y camina durante 3 minutos. Repite este ejercicio 4 veces. Al
terminar camina 5 minutos y estira al menos durante 10 minutos.
Da 2: Corre 3 minutos y camina otros 3 minutos. Repite el ejercicio 5 veces. Al

terminar camina 5 minutos y estira al menos durante 10 minutos.
Da 3: Corre 3:30 minutos y camina otros 3 minutos. Repite el ejercicio 5 veces.

Camina 5 minutos y estira unos 10 minutos despus de realizar el ejercicio.

Semana 3
Calentamiento: Camina 10 minutos para calentar.
Da 1: Corre 6 minutos y camina 2. Repite el ejercicio 4 veces y despus camina otros 5

minutos. Por ltimo estira unos 10 minutos.
Da 2: Corre 8 minutos y camina 2. Repite el ejercicio 3 veces y despus camina otros 5

minutos. Finalmente estira 10 minutos.
Da 3: Corre entre 8 y 9 minutos a ritmo lento y camina 2. Repite el ejercicio 3 veces.

Camina 5 minutos o ms, si lo consideras necesario, para bajar pulsaciones.

Semana 4
Calentamiento: Camina 5 minutos a paso ligero para calentar.
Da 1: Corre 15 minutos y camina durante 2 minutos. Corre otros 15 minutos y camina

5 para bajar pulsaciones. Por ltimo, no te olvides de estirar durante 10 minutos.
Da 2: Corre 10 minutos y camina 1 minuto. Repite este ejercicio tres veces. Cuando
termines camina 5 y finalmente estira durante unos 10 minutos.
Da 3: Corre 20 minutos, camina 2 minutos y despus corre otros 10 minutos. Cuando

hayas finalizado, camina 5 minutos para bajar pulsaciones. Por ltimo estira durante 10
minutos.
Rutinas de running con intervalos de alta intensidad

Las rutinas de intervalos de alta intensidad, conocidas tambin como HIIT por sus siglas
en ingls alternan ejercicios de corta duracin pero de intensidad cardiovascular muy
elevada con ejercicios cortos de baja intensidad. Son ejercicios excelentes para
fortalecer el corazn y se pueden aplicar a modalidades deportivas muy diversas.
A continuacin te proponemos una rutina de running con intevalos de alta intensidad,
que te ayudar a quemar grasa superflua, a fortalecer tu musculatura y robustecer tu
sistema cardiorespiratorio.
Si siempre sales a correr mnimo media hora, pero no habas practicado antes running
con sprints de corta duracin, te recomendamos que empieces practicando el siguiente
entrenamiento tres veces por semana.
Entrenamiento de alta intensidad
Calentamiento: Corre a ritmo lento, al trote, durante cinco minutos.
Fase 1: Corre a ritmo medio durante 10 minutos.
Fase 2: Entrenamiento con intervalos de alta intensidad. Sprint: Realiza un sprint de 1

minuto, tratando de correr tan rpido como puedas. Bajar pulsaciones: Corre durante 2
minutos a ritmo medio. Repite estos intervalos 4 veces.
Fase 3: Trota durante unos 5 o 10 minutos a ritmo suave para ir bajando pulsaciones.
Estiramiento: Estira durante mnimo 10 minutos.

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Convierte tu barrio, tu calle o cualquier lugar cercano en tu circuito particular de

En Lidl queremos promover el ejercicio fsico, porque somos conscientes de que es un

Rutinas de running para principiantes

Es muy importante que no te impacientes y evites a toda costa sobrecargar tu cuerpo, ya

El principal objetivo de un corredor principiante es ir aumentando el tiempo que resiste

Da 2: Corre durante 2 minutos. Camina 3 minutos. Repite este ejercicio 4 veces.

Da 3: Corre 2 minutos y despus camina 3 minutos. Repite 5 veces. Al terminar

Calentamiento: Camina siempre 10 minutos a paso ligero antes de comenzar con el

Da 2: Corre 3 minutos y camina otros 3 minutos. Repite el ejercicio 5 veces. Al

Da 3: Corre 3:30 minutos y camina otros 3 minutos. Repite el ejercicio 5 veces.

Calentamiento: Camina 10 minutos para calentar.

Da 1: Corre 6 minutos y camina 2. Repite el ejercicio 4 veces y despus camina otros 5

Da 2: Corre 8 minutos y camina 2. Repite el ejercicio 3 veces y despus camina otros 5

Da 3: Corre entre 8 y 9 minutos a ritmo lento y camina 2. Repite el ejercicio 3 veces.

Calentamiento: Camina 5 minutos a paso ligero para calentar.

Da 1: Corre 15 minutos y camina durante 2 minutos. Corre otros 15 minutos y camina

Da 3: Corre 20 minutos, camina 2 minutos y despus corre otros 10 minutos. Cuando

Rutinas de running con intervalos de alta intensidad

Entrenamiento de alta intensidad

Calentamiento: Corre a ritmo lento, al trote, durante cinco minutos.

Fase 1: Corre a ritmo medio durante 10 minutos.

Fase 2: Entrenamiento con intervalos de alta intensidad. Sprint: Realiza un sprint de 1

Estiramiento: Estira durante mnimo 10 minutos.

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