R ATGEBER D IABETES

Wird Diabetes mellitus diagnostiziert

oder besteht Verdacht auf die Erkran-
kung, bedeutet dies nicht automatisch
ein Leben mit vielen Einschränkungen
und einer strengen Diät. Dennoch ist es
ratsam, die Lebensweise in gewissen
Punkten umzustellen, um den Krank-
heitsverlauf positiv zu beeinflussen.
Dieser Ratgeber wird Ihnen Wissens-
wertes zum Thema Diabetes näher brin-
gen, Grundregeln für die Ernährung bei
Diabetes vermitteln und praktische
Tipps und Rezeptideen für den Alltag
geben.

Impressum

Text: Dipl. oec. troph. Katrin Faßnacht ● Rezepte: Marlis Weber

Redaktion: Doris Eschenauer, Andrea Giese-Seip ● Grafik: Bruna Dittmann
© neuform Reformhaus®Marketing GmbH, Waldstraße 6, 61440 Oberursel ● 4. Auflage 2008

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Inhalt
Wissenswertes 04
• Was ist Diabetes?
• Formen des Diabetes
• Diagnose
• Symptome und Folgen

Ernährung bei Diabetes 06

So sieht die Praxis aus 08

Nahrungsergänzung 11

Geeignete Naturheilverfahren 12

Übersichtstabellen 14
• Lebensmittel-Auswahltabelle
• GI-Tabelle

Rezepte und Tipps 16

Weitere Informationen 30

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W ISSENSWERTES
Was ist Diabetes? der Bauchspeicheldrüse zerstört wer-
den. Der Krankheitsverlauf ist sehr
Bei Diabetes mellitus besteht ein rasch und es kommt bald zum abso-
Mangel am körpereigenen Hormon luten Insulinmangel. Eine lebenslan-
Insulin, beziehungsweise die Wir- ge Insulinbehandlung ist notwendig,
kung des Insulins auf die Körperzel- um den Bedarf an Insulin dennoch
len ist herabgesetzt. Das Hormon zu decken.
wird bei Gesunden in der Bauchspei-
cheldrüse ausreichend produziert und Diabetes Typ 2
ist für viele Stoffwechselprozesse im Diesem Diabetes-Typ geht außer
Körper verantwortlich. Eine wichtige einer erblichen Vorbelastung in den
Aufgabe ist der Transport von Nah- meisten Fällen eine jahrelange Fehl-
rungszucker in die Körperzellen. und Überernährung voraus. Doch
Insulin wird nach dem Essen ausge- auch Kinder bekommen in den letz-
schüttet und öffnet sozusagen die ten Jahren vermehrt den so genann-
Schleusen, damit Zucker (Glukose) ten „Altersdiabetes“. Zu viel fettes
aus dem Blut in die Zellen einströ- und süßes Essen in Kombination mit
men kann. Bei Diabetes geschieht wenig Bewegung führen zu einem
dies nicht in ausreichender Form, so Energieüberschuss im Körper, der
dass die Blutzuckerwerte über einen sich in Form von Übergewicht
kritischen Wert ansteigen. Da Insulin niederschlägt. Insulin wird vermehrt
außerdem den Fettstoffwechsel ausgeschüttet, die Zellen gewöhnen
beeinflusst, kann ein Mangel auch zu sich an den hohen Insulinspiegel und
erhöhten Blutfettwerten führen. sprechen nur noch mangelhaft auf
das Hormon an. In den ersten Jahren
der Erkrankung wird die Insulinpro-
duktion noch weiter angekurbelt, um
Formen des Diabetes
Es werden mehrere Formen der die mangelhafte Wirkung auszuglei-
Erkrankung unterschieden: chen. Während dieser Zeit können in
der Regel noch keine erhöhten Blut-
Diabetes Typ 1 zuckerwerte festgestellt werden – der
Diese Art des Diabetes tritt bereits Diabetes liegt verborgen (latent) vor.
meist im Kindes- und Jugendalter Nach einigen Jahren ermüdet die
(daher jugendlicher Diabetes überbeanspruchte Bauchspeicheldrü-
genannt) auf, kann sich aber auch se jedoch und ist nicht mehr in der
noch im höheren Lebensalter manifes- Lage genug Insulin zu produzieren.
tieren. Ursache für die Erkrankung Erhöhte Blutzuckerwerte sind die
sind Autoimmunreaktionen, durch Folge.
die die insulinproduzierenden Zellen

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Diagnose der HbA1c-Wert. Er ist ein Maß für
die Zuckerbelastung der roten Blut-
Ist der Diabetes bereits ausgebro- körperchen.
chen, kann die Erkrankung durch die
erhöhten Werte in Blut oder Urin
festgestellt werden. Der verborgene
Symptome und Folgen
Diabetes lässt sich nur mittels eines Typische Symptome eines ausge-
Zucker-Belastungstests durch den prägten Diabetes sind erhöhte Blut-
Arzt diagnostizieren. Hierbei nimmt zuckerwerte und dadurch hervorge-
der Patient 75 Gramm Glukose rufen Zucker im Harn, größere Harn-
(Traubenzucker) auf einmal zu sich. mengen, Durst, Müdigkeit und eine
Nach zwei Stunden misst der Arzt Beeinträchtigung des Allgemeinbe-
den Blutzuckerspiegel. Überschreitet findens. Bleibt der Blutzuckerspiegel
dieser einen bestimmten Wert, ist das über einen langen Zeitraum starken
ein Zeichen, dass das körpereigene Schwankungen ausgesetzt, ist also
Insulin keine befriedigende Wirkung nicht gut „eingestellt“, führt dies auf
mehr erzielt. Bei Vorsorgeuntersu- Dauer zu schwerwiegenden Durch-
chungen sollten vor allem ältere Per- blutungsstörungen am Herzen, im
sonen mit Übergewicht ihre Blutzuk- Gehirn, den Nieren, der Augennetz-
kerwerte überprüfen lassen. haut und den Gliedmaßen. Erblin-
dung, Nierenfunktionsstörungen,
Eine weitere Größe zur Bewertung Arteriosklerose, diabetischer Fuß,
der Blutzuckererhöhung über einen Impotenz etc. können gravierende
längeren Zeitraum (6-8 Wochen) ist Spätfolgen sein.

Blutzuckerwert nach Zucker-

(nüchtern) Belastungstest

normal unter 110 mg/100ml unter 140 mg/100ml

verborgener 140 - 199 mg/100ml

–
Diabetes mellitus

Diabetes mellitus über 126 mg/100ml über 200 mg/100ml

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E RNÄHRUNG BEI D IABETES
Das wichtigste Ziel in der Diabetes- Erkrankungen, wie Bluthochdruck
Therapie ist, den Blutzuckerspiegel und erhöhte Blutfettwerte, die häufig
in normalen Grenzen zu halten. Er in Verbindung mit Diabetes auf-
sollte weder auf Dauer erhöht treten, sinnvoll.
(Hyperglykämie) noch zu stark
erniedrigt sein (Hypoglykämie). Dies
kann passieren, wenn Medikamente
Kohlenhydrate richtig
oder Insulingaben und Ernährung
auswählen
nicht optimal aufeinander abge- Die Auffassung, dass ein Diabetiker
stimmt sind. Gerade bei latentem nie wieder Zucker und nur noch
Diabetes oder in der Anfangsphase wenig Kohlenhydrate essen darf, ist
von Diabetes Typ 2 können durch überholt. Wie auch beim Gesunden
die Einhaltung gewisser Ernährungs- sollten über 50 Prozent der Kalorien
regeln gute Erfolge erzielt werden. in Form von Kohlenhydraten aufge-
Ab einem gewissen Zeitpunkt ist die nommen werden. Entscheidend ist
Einnahme von Medikamenten oder die besondere Auswahl. Man unter-
Insulin allerdings unumgänglich, um scheidet zwischen Kohlenhydraten,
den Stoffwechsel im Gleichgewicht die „langsam“ aus dem Darm ins
zu halten. Ob mit oder ohne medizi- Blut gelangen, und solchen, bei
nische Behandlung: Die Ernährungs- denen dieser Vorgang „schnell“
empfehlungen sollten in jedem Fall geschieht. Die meisten Kohlenhydra-
eingehalten werden, da sie eine gute te bestehen aus aneinander gereihten
Blutzuckereinstellung unterstützen. Zuckern, die im Darm durch Enzyme
gespalten werden. Die kleinen Zu-
ckereinheiten (Glukose, Fruktose etc.)
werden anschließend ins Blut aufge-
Übergewicht abbauen
Wird ein latenter Diabetes entdeckt, nommen. Je schneller dies vor sich
ist es zunächst wichtig, vorhandenes geht, desto explosiver steigt der
Übergewicht abzubauen. Denn jedes Blutzuckerspiegel an, wie zum Bei-
überflüssige Kilogramm, das ver- spiel bei Traubenzucker, vielen stär-
schwindet, verbessert die Empfind- kehaltigen Produkten oder gezucker-
lichkeit des Körpers für Insulin. Der ten Getränken. Bei langsamen Koh-
Zucker wird dann wieder besser in lenhydraten aus Obst, Gemüse, Hül-
die Zellen aufgenommen, und das senfrüchten, Getreide aus vollem
Voranschreiten der Krankheit kann Korn oder auf bestimmte Weise ver-
zumindest verzögert werden. Mehr arbeiteten Lebensmitteln fällt der
Bewegung hilft ebenfalls beim Blutzuckeranstieg geringer aus. Bei
Abnehmen. Eine Gewichtsabnahme diesen meist ballaststoffreichen Nah-
ist auch in Hinblick auf weitere rungsmitteln werden die Zuckerein-

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heiten im Darm sozusagen nur Stück Eine andere bekannte Maßeinheit für
für Stück abgespalten und langsam Kohlenhydrate sind die so genannten
ins Blut aufgenommen. Broteinheiten (BE). Eine BE ent-
spricht zwölf Gramm Kohlenhydraten,
Eine Maßeinheit für den voraussicht- wobei nicht berücksichtigt ist, ob es
lichen Blutzuckeranstieg nach dem sich um „schnelle“ oder „langsame“
Essen ist der glykämische Index handelt. Wer Insulin spritzt, sollte sich
(GI). Hat ein Lebensmittel einen an die vom Arzt empfohlene Kohlen-
niedrigen GI, steigt der Blutzucker hydratmenge halten und diese zu fes-
nach dem Verzehr weniger stark an, ten Zeiten aufnehmen. Die Berechnung
es ist für Diabetiker also besser von BE liefert gute Schätzwerte, um
geeignet als eines mit hohem Index. die Kohlenhydratmenge einer Mahl-
Die GI-Werte aus Tabellen sind zeit und die gespritzte Insulinmenge
Näherungswerte, die natürlichen aufeinander abstimmen zu können.
Schwankungen ausgesetzt sind. Sie Sonst kann es leicht zu Über- oder
können jedoch als Orientierungshilfe Unterzuckerungen kommen.
für die Einteilung von schnellen und
langsamen Kohlenhydraten dienen.
Bezugsgröße ist die blutzuckerstei-
Andere Ernährungs-
gernde Wirkung von Glukose, die
faktoren
mit 100 Prozent festgesetzt ist Besonders für übergewichtige Diabeti-
(GI = 100). ker ist es wichtig am Fett zu sparen, da
es besonders viele Kalorien enthält.
Generell sollte weniger als ein Drittel
der Energie in Form von Fetten aufge-
nommen werden, wobei es nicht nur
auf die Menge, sondern auch auf die
Art der Fette ankommt (siehe Seite 9).
Denn Diabetiker leiden häufig zusätz-
lich an erhöhten Cholesterinwerten,
oder bedingt durch den Insulinmangel
an einer Erhöhung der Fette im Blut.
Beides begünstigt arteriosklerotische
Erkrankungen.

Bestimmte Vitamine, Mineralstoffe

und sekundäre Pflanzenstoffe können
Glykämischer Index von
Traubenzucker und Apfelsinen sich darüber hinaus positiv auf den
Krankheitsverlauf auswirken.

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SO SIEHT DIE P RAXIS AUS
Im Allgemeinen entspricht die für Dia- mahlzeit gesund. Frisches Obst dürfen
betiker empfohlene Ernährungsweise Diabetiker ebenfalls täglich essen,
der für Gesunde. Die Zeiten, in denen während Obstsäfte nur in kleineren
Diabetiker eine „fade Diät“ einhalten Mengen und am besten mit Wasser
mussten, sind vorbei, heutzutage geht gemischt getrunken werden.
es darum, sich insgesamt bewusster zu
ernähren. Kartoffeln sind als Pellkartoffeln zube-
reitet am wertvollsten und haben in
Dazu gehört eine vielseitige Kost mit dieser Form auch einen relativ niedri-
vollwertiger Ausrichtung, die frisch, gen GI. Auch Hülsenfrüchte sind reich
einfach und wertschonend zubereitet, an wertvollen Nährstoffen; außerdem
den Körper mit allem versorgt, was er bewirken sie nur einen geringen Blut-
braucht. Dabei bedeutet vollwertig kei- zuckeranstieg.
nesfalls einseitig und „körnerlastig“ zu
essen. Denn wichtig ist ebenfalls, dass
die Kost vertragen wird. Wenn Sie
Vorteile von Vollkorn
empfindlich sind, bevorzugen Sie Bei Backwaren ist immer die Voll-
wenig blähende Gemüsesorten sowie kornvariante vorzuziehen. Die Ballast-
feine Vollkornprodukte. Jeder muss stoffe des vollen Korns verzögern die
sich individuell umstellen und be- Aufnahme von Zucker (in dieser Form
obachten, was gut bekommt. Um star- werden die Kohlenhydrate aufgenom-
ken Blutzuckerschwankungen vorzu- men) aus dem Darm ins Blut. So
beugen, empfiehlt es sich, möglichst steigt der Blutzuckerspiegel weniger
mehrmals am Tag kleinere Mahlzeiten an als bei Weißmehlprodukten. Feine
aufzunehmen. Vollkornbrote werden übrigens auch
von empfindlichen Menschen meist
vertragen.
Frisches in Mengen
Salate und Gemüse – ob als Rohkost Auch bei Frühstücks-Cerealien bietet
oder gekocht – können nach Herzens- es sich an, die vollwertige Alternative
lust gegessen werden. Sie enthalten zu wählen, beispielsweise Speisen aus
wenig Kalorien und dafür umso mehr frisch geschroteten oder gekeimten
Vitamine, Mineralstoffe, Spurenele- Körnern oder auch Müslis aus Voll-
mente, sekundäre Pflanzenstoffe und kornflocken. Verarbeitete Cerealien
jede Menge Ballaststoffe. Die sekundä- wie Cornflakes haben einen vergleichs-
ren Pflanzenstoffe sollen unter ande- weise hohen GI.
rem einen positiven Einfluss auf das
Arteriosklerose-Risiko haben. Auch Das abwechslungsreiche Kochen mit
Gemüsesäfte sind als kleine Zwischen- verschiedenen Getreidesorten wie

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Hirse, Grünkern, Naturreis oder auch Mengen zum Süßen von Tees oder
Quinoa bereichert den Speisezettel und Speisen sind Süßstoffe unbedenklich.
liefert ebenfalls viele Ballaststoffe.
Spezielle Diabetiker-Süßwaren enthal-
ten meist Zuckeraustauschstoffe
und/oder Süßstoffe und sind deshalb
Zuckersüßes
Schnelle Kohlenhydrate, wozu vor günstiger für die Zuckerwerte als nor-
allem Zuckerarten wie Trauben-, Malz-, male Süßigkeiten. Allerdings haben sie
Rohr- und Rübenzucker gehören, trei- oft einen hohen Fett- und Kalorienge-
ben den Blutzuckerspiegel besonders halt und sollten daher nur selten bzw.
stark in die Höhe. Sie enthalten viel zu besonderen Gelegenheiten verzehrt
oder ausschließlich Glukose, die dem werden.
Körper sehr schnell zur Verfügung
steht. In kleinen Mengen sind süße
Lebensmittel heutzutage auch bei Dia-
Fett ist nicht gleich Fett
betikern erlaubt, sie sollten aber die Da viele Diabetiker des Typs 2 überge-
Ausnahme sein. Wenn Sie „Süßhun- wichtig sind und zum Teil erhöhte
ger“ verspüren, gönnen Sie sich zum Blutfettwerte aufweisen, spielt die Aus-
Beispiel gesüßtes Vollkorngebäck oder wahl der Fette ebenfalls eine wichtige
mit Trockenfrüchten, etwas Honig oder Rolle. Der Anteil an Fetten an der
mit Agaven-Dicksaft gesüßten Quark Gesamtenergieaufnahme sollte wie
oder Joghurt. beim Gesunden nur etwa 30 Prozent
betragen, das entspricht circa 80
Zuckeraustauschstoffe wie Fruktose, Gramm am Tag.
Sorbit und Mannit beeinflussen den
Blutzuckerspiegel in geringerem Maße Tierische Fette mit einem hohen Anteil
als Zucker, da sie größtenteils insulin- gesättigter Fettsäuren sind einzuschrän-
unabhängig in die Zellen aufgenom- ken, da sie den Cholesterinspiegel
men werden. Dennoch sollten sie nicht negativ beeinflussen und das Risiko für
in großen Mengen verzehrt werden. Sie diabetische Spätfolgen wie Arterioskle-
können sonst zu Verdauungsbeschwer- rose erhöhen. Daher Butter, Sahne,
den wie Durchfall oder Blähungen füh- fette Käse- und Wurstsorten sowie fet-
ren. Übrigens: Auch Zuckeraustausch- tes Fleisch möglichst selten bzw. gar
stoffe enthalten Kalorien! nicht in den Speisezettel aufnehmen.

Süßstoffe (Saccharin, Cyclamat etc.) Positiv auf die Blutfettwerte wirken

sind kalorienfrei, haben eine hohe Süß- hingegen pflanzliche Öle, die viele
kraft und beeinflussen den Blutzucker- einfach und mehrfach ungesättigte
spiegel nicht. In haushaltsüblichen Fettsäuren enthalten. Im Reform-

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haus® gibt es eine große Auswahl an Alkoholische Getränke sollten nur
kaltgepressten Ölen und Margarinen gelegentlich und möglichst zu einer
mit einer günstigen Fettsäurenzu- kohlenhydrathaltigen Mahlzeit
sammensetzung. Als genussvolle getrunken werden, da Alkohol sonst
Alternative zu Wurst bieten sich zu Unterzuckerung führen kann.
z. B. vegetabile Pasteten an.
Qualitätsaspekt
Zu einer gesunden Ernährungsweise
Außerdem wissenswert
Auch wer den Fleischverzehr gehört es auch, Wert auf gute Qua-
zurückschraubt, ist bei einer vollwer- lität bei der Lebensmittelauswahl zu
tigen Ernährungsweise mit reichlich legen. Frische Lebensmittel bzw.
wertvollem Eiweiß aus Kartoffeln, eine schonende und möglichst wert-
Hülsenfrüchten, Vollkorngetreide, erhaltende Verarbeitung liefern ein
Frischmilch, Sauermilch, Quark, Optimum an lebenswichtigen Nähr-
Käse, Tofu und anderen Sojaproduk- und Wirkstoffen. Produkte mit
ten versorgt. Aufgrund ihres relativ Lebensmittelzusatzstoffen wie zum
hohen Cholesteringehaltes sollten Beispiel künstliche Farbstoffe, che-
Eier nur in Maßen verzehrt werden. misch-synthetische Konservierungs-
mittel oder Nitritpökelsalz sind über-
Zur vollwertigen Küche gehört flüssig und nicht empfehlenswert.
außerdem das kreative Würzen mit
frischen Kräutern, Knoblauch, Meer- Wichtig ist es, beim Einkauf auf die
rettich, Hefeflocken und Hefeextrakt. Kennzeichnung zu achten, etwa bei
Salatsaucen und andere Gerichte Pflanzenölen auf kaltgepresste und
können mit Nüssen oder Nussmusen nicht raffinierte Qualität und bei
verfeinert werden. So fällt es leich- Honig auf Kaltschleuderung. Soweit
ter, am Kochsalz zu sparen. verfügbar, sollten pflanzliche
Lebensmittel aus ökologischem
Genauso wichtig ist es, ausreichend Anbau und Milchprodukte aus artge-
zu trinken, d. h. mindestens 1,5 Liter rechter Tierhaltung ausgewählt wer-
am Tag. Geeignet sind Mineralwas- den. Für sämtliche Reformhaus®-Pro-
ser, ungesüßte Früchte- und Kräuter- dukte mit dem neuform-Zeichen sind
tees sowie ungezuckerte Saftschor- weder gentechnisch veränderte Roh-
len. Grüner Tee enthält viele Flavo- stoffe noch eine radioaktive Bestrah-
noide, das sind sekundäre Pflanzen- lung zugelassen.
stoffe, die das Risiko für Herz-
Kreislauf-Erkrankungen vermindern
können.

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S INNVOLLE
N AHRUNGSERGÄNZUNG
Sinnvolle Nahrungsergänzungsmittel Vitamin C, E und Beta-Carotin
bei Diabetes sind einige Mineralstoffe Diese Substanzen gelten als gute Radi-
und Spurenelemente, schützende Vita- kalfänger. Das heißt sie können die
mine, Omega-3-Fettsäuren und sekun- gefäß- und zellschädigenden Radikale
däre Pflanzenstoffe. Neben natürlichen im Körper unschädlich machen und
Nahrungsquellen können Vitamin- und schützen auf diese Weise unter ande-
Mineralstoffpräparate oder verschiede- rem vor Arteriosklerose.
ne Produkte, in denen die genannten
Stoffe von Natur aus reichlich vorhan- Vitamin E ist reichlich in hochwerti-
den sind, helfen. Das Reformhaus® bie- gen, kaltgepressten Pflanzenölen ent-
tet eine breite Palette von Produkten halten. Besonders Vitamin-C-reich sind
an. Lassen Sie sich beraten. Sanddornbeeren, Hagebutten und
schwarze Johannisbeeren. Beta-Carotin
Chrom verbessert die Aufnahmefä- kommt vor allem in gelben Gemüse-
higkeit der Zellen für Blutzucker und und Obstsorten vor. Relativ große
gilt als Glukosetoleranzfaktor. Vor Selenmengen findet man in Fleisch,
allem Typ-2-Diabetiker sollten auf Fisch, Eiern, aber auch in Linsen oder
eine ausreichende Aufnahme von Spargel. Einige Präparate zur Nah-
Chrom achten. Chrom ist in einigen rungsergänzung liefern gleich mehrere
Präparaten mit enthalten. Radikalfänger auf einmal.

Zink ist an der Produktion des Insu- B-Vitamine Eine ausreichende Zufuhr
lins beteiligt und fördert die Wund- an B-Vitaminen soll bei Diabetikern
heilung, die bei Diabetikern häufig unter anderem zum Schutz vor so
gestört ist. Daneben verbessert es genannten Polyneuropathien, d. h. Ver-
das oft gestörte Geschmacks- und änderungen an Nervenbahnen, sinnvoll
Geruchsempfinden. sein. Gute Lieferanten für B-Vitamine
sind mageres Fleisch, Milch- und Voll-
Magnesium Ein bei Diabetikern kornprodukte sowie Hülsenfrüchte,
festgestellter Magnesiummangel Obst, Gemüse, Nüsse und Hefeprodukte.
kann durch erhöhte Zufuhr schnell
behoben werden. Magnesium wirkt Omega-3-Fettsäuren Diese mehrfach
auf Herz und Kreislauf ein. Hervor- ungesättigten Fettsäuren haben einen
zuheben ist seine gefäßerweiternde positiven Einfluss auf erhöhte Blutfett-
und blutdruckregulierende Eigen- werte und senken ebenfalls das
schaft, auch seine Wirkung als Arterioskleroserisiko. Die wirksamsten
„Anti-Stress-Mineral“. Omega-3-Fettsäuren sind in Fischöl

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und in Algen enthalten, aber auch die enthalten, sind optimal dosierbar und
etwas langsamer wirkenden Fettsäuren geschmacksneutral.
aus Lein- und Perillaöl können helfen.
L-Arginin Zur diätetischen Behand-
Zimt Eine weitere Hilfe im Kampf lung von Diabetiker-Durchblutungsstö-
gegen Diabetes kommt aus dem Reich rungen hat sich L-Arginin bewährt.
der Gewürze. Zimt lässt unseren Kör- Aus dieser Aminosäure entsteht im
per besser auf Insulin ansprechen, so Körper Stickstoffmonoxid. Die damit
dass schon geringere Mengen des Hor- einhergehende Gefäßerweiterung nut-
mons ausreichen, um den Blutzucker- zen Ernährungsmediziner in der Pro-
spiegel unter Kontrolle zu halten. phylaxe von Herz-Kreislauf-Erkran-
Hauptverantwortlich für den günstigen kungen.
Effekt ist ein wasserlöslicher Gerbstoff Darüber hinaus üben die B-Vitamine
der Zimtrinde, doch wahrscheinlich Folsäure, B6 und B12 eine Schutz-
wird er dabei von anderen Inhaltsstof- wirkung aus: Ein Mangel kann einen
fen unterstützt. Wer auf Insulin einge- wichtigen Risikofaktor für Arterio-
stellt ist, sollte mit seinem Arzt über sklerose, das Homocystein, ansteigen
mögliche Neudosierungen sprechen. lassen. Auch Inhaltsstoffe aus Kakao
Kapseln mit standardisiertem Zimt- wirken sich positiv auf die Gefäß-
Extrakt, die zusätzlich das für den gesundheit aus.
Insulinstoffwechsel nützliche Chrom

G EEIGNETE N ATURHEIL -
VERFAHREN
Neben einer geeigneten Ernährungs- tigen Wirkungen auf Herz und Kreis-
weise können auch einige Naturheil- lauf spezielle Effekte im Stoffwech-
verfahren unterstützend wirken. sel des Diabetikers. Sportliche Akti-
vität und eine eventuell nötige
Gewichtsabnahme verbessern die
Funktion der Insulinrezeptoren an
Bewegung und
Entspannung den Muskelzellen. So kann der Zu-
Bewegung, insbesondere Ausdauer- cker aus dem Blut wieder zügiger
sport, hat neben den allgemein güns- aufgenommen werden. Generell

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geeignet sind Sportarten, bei denen Knoblauch
die Ausdauer im Vordergrund steht, Die Inhaltsstoffe von Knoblauch
beispielsweise Joggen, Wandern, haben einen positiven Effekt auf
Fahrradfahren, Schwimmen etc. Blutfett- und Cholesterinspiegel
Stress spielt als Risikofaktor für sowie die Fähigkeit, die Fließeigen-
arteriosklerotische Erkrankungen schaft des Blutes zu verbessern.
eine große Rolle. Durch gezielte
Entspannungsübungen können Weißdorn
Stressbelastungen vermindert wer- Aufgrund seiner gefäßerweiternden
den. Das Angebot reicht vom klassi- und Schlagkraft erhöhenden Eigen-
schen autogenen Training bis hin zu schaften gehört der Weißdorn zu den
verschiedenen Meditationstechniken. bewährtesten und beliebtesten Herz-
An der Akademie Gesundes Leben mitteln der Naturheilkunde. Vom
(Adresse S. 30) werden Seminare zur Weißdorn sind keinerlei Nebenwir-
Entspannung angeboten. kungen, Wechselwirkungen und
Gegenanzeigen bekannt.

Kneippen und Sauna Artischocke

Zubereitungen aus Artischocke regen
Durch gezielte Wasseranwendungen die Ausschüttung von Gallenflüssig-
wird neben dem Immunsystem auch keit in den Darm an. Dadurch wird
die Herz- und Kreislauffunktion dem Körper Cholesterin entzogen,
gestärkt. Insbesondere Durchblu- das als Grundstoff für den Gallensäure-
tungsstörungen in den Beinen kann aufbau dient.
mit „Kneippen“ und Sauna vorge-
beugt werden. Im Reformhaus® werden Sie über die
verschiedenen Darreichungsformen
der Heilpflanzen beraten.
Heilpflanzen
Die Anwendung von Heilpflanzen
kann beim Diabetiker die Stoffwech-
selvorgänge unterstützen, bestimmte
Organe wie zum Beispiel Leber oder
Niere vor Schäden schützen und einer
Arteriosklerose vorbeugen helfen.

Zur Vorbeugung diabetischer Spät-

schäden sind folgende Heilpflanzen
sinnvoll:

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ÜBERSICHTSTABELLEN
Lebensmittel-Auswahltabelle

Die folgende Tabelle soll als Orientie- Ernährung. Wählen Sie in erster Linie
rungshilfe zur Auswahl von Lebens- „günstige“ Lebensmittel, aber auch
mitteln dienen. Bei der Einteilung wur- „eingeschränkt günstige“ können dann
den zwei Kriterien berücksichtigt: spe- und wann den Speiseplan bereichern.
zielle Empfehlungen bei Diabetes Auf die Nahrungsmittel in der rechten
sowie Richtlinien für eine vollwertige Spalte möglichst verzichten.

Lebens- günstig eingeschränkt ungünstig

mittelgruppe günstig

Obst Frisches oder tiefgekühl- Ungeschwefeltes Gezuckerte

Gemüse tes Gemüse und Obst, Trockenobst, Obstkonserven
Hülsenfrüchte ungesüßte Vollfrucht-Er- ungesüßte Obst-
zeugnisse, Hülsenfrüchte konserven,
Gemüsekonserven

Nüsse Nüsse, ungesüßte Nuss- Gesüßte Nussschnitten,

Saaten muse, Kerne – -muse oder -aufstriche
(Auf Kalorien achten!)

Brot Alle Getreide, ungesüßte Diabetikergebäck, Geschälter / polierter

Backwaren Vollkornerzeugnisse, Getreidebratlinge Reis, Weißmehlproduk-
Nudeln Vollkornnudeln, te, gesüßtes Gebäck,
Getreide Getreideflocken, gezuckerte Müslis und
ungesüßte Müslis Cerealien

Fleisch und Mageres Fleisch und Fette Fleisch- und

Fisch – Geflügel, Fisch, magere Wurstwaren, Geräu-
Wurstsorten chertes, Innereien

Sojaerzeugnisse Sojabohnen, Sojadrink, Sojabratlinge

Tofu, Soja-Knabberkerne –
etc.

Milch Frische Milch, Sauer- Eier, fetter Käse, Gezuckerte

Milchprodukte milchprodukte, Quark, Sahneerzeugnisse Milchprodukte
Eier Käse (möglichst fettarm)

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 Lebens- günstig eingeschränkt ungünstig
mittelgruppe günstig

Öle, Fette Pflanzenöle (kaltge- Ungehärtetes Gehärtete Back- oder

presst, nicht raffiniert), Kokosfett, Butter Bratfette, tierisches
Pflanzenmargarine mit Schmalz, Speck
günstigen Fettsäuren

Brotauf- Vegetabile Diabetiker-Konfitüren, Honig, gezuckerte Konfi-

striche Brotaufstriche Fruchtaufstriche türen und Nussaufstriche

Getränke Kräuter- und Früchtetee, Kaffee, schwarzer Tee, Gezuckerte Getränke,

ungezuckerte Säfte und trockene Weine Liköre, Spirituosen
Diabetikernektare, Mine-
ralwasser, Getreidekaffee

Süßungs- Zuckeraustauschstoffe, Zucker, Traubenzucker,

mittel Süßstoffe, Diabetiker- Sirup, Süßigkeiten
–
Süßwaren, Dicksäfte

Tabelle zum glykämischen Index (GI)

Lebensmittel mit einem niedrigen glykä- solche mit einem hohen GI (> 70) schnell
mischen Index (< 51) bewirken einen in die Höhe treiben (siehe Seite 7). Die
geringen Blutzuckeranstieg, während ihn Tabelle soll einige Anhaltspunkte liefern.

Lebens- Niedriger GI Mittlerer GI Hoher GI

mittelgruppe
Brot Grobkörniges Vollkorn- Fein geschrotetes Voll- Weißbrot/Brötchen,
Backwaren brot, Pumpernickel kornbrot, Cracker, Voll- Croissants, süßes
kornknäckebrot Gebäck

Nudeln Unges. Vollkorn-Müsli, Ge- Porridge, Hirse, Voll- Cornflakes, Pops & Co,
Getreide treidekörner, Vollkornspa- kornreis, Couscous, Maisstärke, weißer
ghetti, Hartweizennudeln Popkorn Reis

Hülsenfrüchte fast alle Sorten Zuckermais, Grüne Erb- –

Gemüse sen, Kürbis

Obst das meiste frische Obst Obstkonserven, Bananen, –

Ananas, Rosinen, Mangos

Getränke Apfel- und Orangensaft- Fruchtsaftgetränke und Colagetränke,

schorle, Gemüsesäfte -nektare Limonaden

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REZEPTE UND TIPPS
F RÜHSTÜCK
Um den Tag gleich mit einem gesun- Weizen über Nacht in wenig Wasser
den Energieschub zu starten, ist ein oder Buttermilch eingeweicht und
Müsli genau das Richtige. Das anschließend wie Müsli mit Natur-
Reformhaus bietet unterschiedliche joghurt, Buttermilch oder Milch, fri-
ungesüßte Müsli-Variationen fertig schem Obst und Nüssen vermengt.
gemischt und für jeden Geschmack
an. Wer selbst mischen möchte, soll- Wer morgens gern Brot isst, hat die
te immer verschiedene Flocken, Auswahl zwischen vielen Vollkorn-
Nüsse, ein paar Trockenfrüchte und broten und -brötchen. Abwechslung
frisches Obst im Haus haben, die beim Belag bringen vegetabile Auf-
dem Müsli die nötige Süße geben. striche aus dem Reformhaus®,
Etwas zeitaufwändiger ist das Zube- Hüttenkäse oder Quark, frisches
reiten von Frischkornmüsli. Dazu Obst und Gemüse, Nussmus oder
werden 2-3 EL frisch geschroteter Diabetiker-Konfitüre.

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E INFACHE G ERICHTE FÜR
1 P ERSON
(Die Menge kann bei Bedarf vervielfacht werden)

Sauerkrautfrischkost Pro Portion:

Zutaten: • 0,3 Eiweiß • 12 g Fett • 3 g

Kohlenhydrate • 122 kcal / 510 kJ
150 g Sauerkraut • weniger als 1/2 BE
1 kleine Gewürzgurke
q

1 EL kaltgepresstes Leinöl
q
Nussig:
Kümmel
q

q 1/2 Becher Naturjoghurt

q

Zubereitung: (1,5 % Fett)

q Saft 1/2 Zitrone
Sauerkraut und Gewürzgurke klein q Meersalz
schneiden. Mit Leinöl und Kümmel q 1 TL Nussmus
abschmecken. q 2 EL Fruchtsaft

Pro Portion: Pro Portion:

• 2,5 g Eiweiß • 12 g Fett • 1,5 g • 3,5 g Eiweiß • 5 g Fett • 6 g
Kohlenhydrate • 135 kcal / 564 kJ Kohlenhydrate • 84 kcal / 351 kJ
• weniger als 1/2 BE • 1/2 BE

Zubereitung:
Fettarme Salatsaucen Bei beiden Rezepten alle Zutaten gut
miteinander vermischen. Verwenden
Pikant: Sie verschiedene kaltgepresste Öle
und Nussmuse, um den Geschmack
q Saft von 1/2 Zitrone oder zu variieren.
1-2 EL Weinessig
q 1/2 EL Senf Mit Blattsalaten oder geraspelten
q 1 EL kaltgepresstes Pflanzenöl Gemüsesorten wie Kohlrabi, Rote
q 1 EL gehackte Salatkräuter Bete, Karotten, Sellerie, Zucchini,
Rettich o.ä. vermischen.

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Spaghetti-Variationen Kürbispesto:

3 EL Kürbiskerne
Für eine Portion 60 g Vollkornspa- 1 Knoblauchzehe
q

ghetti in reichlich Salzwasser kochen. einige Zweige frisches Basilikum

q

1 EL heißes Wasser
q

1-2 EL Kürbiskernöl
q
Champignon-Sauce:
1 TL Balsamicoessig
q

250 g frische Champignons 1 Prise Meersalz

q

1/2 Zwiebel
q q

10 g Reformhaus®-Margarine
q
Zubereitung:
1 EL Zitronensaft
q

2 EL Sahne Kürbiskerne, Knoblauchzehe und

q

1 EL gehackte Petersilie Basilikum mit dem Wasser im Mör-

q

1 EL geriebener Käse ser zerstoßen. Kürbiskernöl damit

q

je nach Geschmack: Sesam, Son- vermischen und mit Balsamicoessig

q

nenblumen- oder leicht geröstete und Meersalz abschmecken. Mit hei-

q

Kürbiskerne ßen Vollkornspaghetti vermischen.

Zubereitung: Pro Portion:

Pilze waschen und in Scheiben • 13 g Eiweiß • 28 g Fett • 39 g
schneiden. Zwiebel würfeln, in hei- Kohlenhydrate • 466 kcal / 1948 kJ
ßem Fett andünsten, Pilze zugeben • 3 - 3 1/2 BE
und ca. 10 Minuten dünsten. Mit
Zitronensaft, Sahne und frischer
Petersilie würzen. Mit Vollkornspa-
ghetti vermischen. Käse und Samen
darüber streuen.

Pro Portion:
• 24 g Eiweiß • 29 g Fett • 45 g
Kohlenhydrate • 542 kcal / 2265 kJ
• ca. 4 BE

18
Ofenkartoffeln mit Zubereitung:
verschiedenen Dips Quark mit Flüssigkeit cremig rühren
und mit den übrigen Zutaten vermi-
Zutaten: schen.

q 2 mittelgroße Kartoffeln Pro Portion:

q 1 EL kaltgepresstes Pflanzenöl
q 1 TL Sesam, Kümmel, Mohn, • 15 g Eiweiß • 2 g Fett • 8 g
Rosmarin oder etwas Paprikapul- Kohlenhydrate • 117 kcal / 490 kJ
ver • 1/2 - 1 BE

Zubereitung:
Avocadocreme:
Kartoffeln gut bürsten, der Länge
nach durchschneiden und mit der 1/2 Avocado
Schnittfläche auf ein gefettetes Bak- 1-2 TL Zitronensaft
q

kblech setzen. Mit Öl bepinseln und 1 EL saure Sahne

q

je nach Geschmack bestreuen. etwas Meersalz und schwarzer

q

Bei 200 Grad ca. 30 Minuten backen. Pfeffer

q

Pro Portion: Zubereitung:

• 5 g Eiweiß • 14,5 g Fett • 29 g Avocadohälfte schälen, halbieren
Kohlenhydrate • 270 kcal / 1130 kJ und mit Zitronensaft, saurer Sahne,
• 2 1/2 BE Meersalz und schwarzem Pfeffer
pürieren.

Meerrettich- oder Tomaten-Quark: Pro Portion:

100 g Magerquark • 22 g Eiweiß • 24 g Fett • 3 g
50 ml Milch Kohlenhydrate • 240 kcal / 1000 kJ
q

wenig Meersalz • weniger als 1/2 BE

q

schwarzer Pfeffer
q

2 EL gehackte Kräuter
q

1 EL Meerrettich oder Tomaten-

q

mark
q

19
Bunter Reissalat Tipp:

Zutaten: Anstatt Reis kann auch Quinoa oder

Couscous verwendet werden – beide
50 g Naturreis haben eine kürzere Quell- bzw. Gar-
150 ml Gemüsebrühe zeit als Reis.
q

1 grüne Paprikaschote
q

1 Tomate oder anderes Gemüse

q

1 EL kaltgepresstes Pflanzenöl
q

1 TL Senf
q
Gefülltes Gemüse
1-2 TL Rotweinessig
q

1 zerdrückte Knoblauchzehe
q
mit Tofu
schwarzer Pfeffer
q

1/2 Bund Schnittlauch Zutaten:

q
q

Zubereitung: q 1 mittelgroße Kohlrabiknolle,

rote Paprikaschote oder Zucchino
Reis in Gemüsebrühe kochen und q 1 Tomate
abkühlen lassen. Paprika und Tomate q 1 kleine Stange Lauch
in kleine Würfel schneiden. Pflan- q 50 g Tofu
zenöl, Senf, Essig, schwarzen Pfeffer q 2 EL Vollkornsemmelbrösel
und zerdrückten Knoblauch mitein- q 1 Ei
ander verrühren und zu den übrigen q Muskat, Pfeffer, Meersalz
Zutaten geben. Etwa 30 Minuten q 100 ml Gemüsebrühe
durchziehen lassen und mit geschnit- q 2 EL Sahne
tenem Schnittlauch bestreuen. Der q frische Kräuter
Salat eignet sich auch gut zum Mit-
nehmen. Zubereitung:

Pro Portion: Gemüse waschen und aushöhlen (bei

Kohlrabi und Zucchino kann das
• 7 g Eiweiß • 16, 5 g Fett • 45 g Fruchtfleisch weiterverwendet wer-
Kohlenhydrate • 360 kcal / 1505 kJ den). Kohlrabi außerdem schälen
• ca. 4 BE und in wenig Wasser ca. 10 Minuten

20
garen. Tomate und evtl. anfallendes ofen bei 220 Grad ca. 20 Minuten
Fruchtfleisch würfeln, Lauch in feine backen. Die verbleibende Gemüse-
Scheiben schneiden, Tofu zerdrü- brühe mit Sahne vermischen, gehak-
cken. kte Kräuter dazu geben und als
Sauce verwenden. Dazu passt Reis.
Alles mit Vollkornsemmelbröseln,
Ei und Gewürzen vermengen. Die Pro Portion:
Masse in das ausgehöhlte Gemüse
füllen und in eine kleine feuerfeste • 25 g Eiweiß • 20 g Fett • 34 g
Form setzen. Mit Gemüsebrühe Kohlenhydrate • 425 kcal / 1775 kJ
angießen und im vorgeheizten Back- • ca. 3 BE

Tipps für die schonende Zubereitung

● Frisches Obst und Gemüse nicht im zerkleinerten Zustand stehen oder gar
im Wasser liegen lassen

● Schütten Sie Gemüsewasser nicht weg (Ausnahme: Kochwasser von Spi-

nat)

● Wählen Sie schonende Garmethoden wie Dämpfen und Dünsten

● Frisch gemahlenes / geschrotetes Getreide ist am wertvollsten

● Keimen Sie selbst Körner und Samen (Getreidemühlen oder Keimgärten

gibt es im Reformhaus).

21
GERICHTE FÜR GÄSTE UND
DIE GANZE FAMILIE
(alle Rezepte für 4 Personen)

Gemüselasagne Mit gehackter Petersilie, Hefestreu-

würze, Meersalz und schwarzem
Zutaten: Pfeffer würzen. Für die Béchamel-
sauce Margarine erhitzen, Mehl ein-
2 mittelgroße Zwiebeln rühren. Milch unter Rühren zugie-
2 Knoblauchzehen ßen, aufkochen lassen und mit Zitro-
q

2 EL kaltgepresstes Olivenöl nenschale, Meersalz und Muskat

q

500 g Möhren abschmecken.

q

1 Stange Lauch
q

600 g Brokkoli In eine gefettete Auflaufform

q

1 Bund glatte Petersilie abwechselnd Lasagneblätter und

q

Hefestreuwürze Gemüse schichten. Béchamelsauce

q

Meersalz, schwarzer Pfeffer gleichmäßig darüber gießen, mit

q

30 g Reformhaus®-Margarine Käse bestreuen und im vorgeheizten

q

30 g Mehl Backofen bei 200 Grad ca. 45 Minu-

q

1 l Milch ten backen.

q

etwas abgeriebene Zitronenschale

q

Meersalz, Muskatnuss
q
Pro Portion:
etwa 14 Lasagneblätter
q

Fett für die Form • 33 g Eiweiß • 32 g Fett • 64 g

q

125 g geriebener Käse Kohlenhydrate • 670 kcal / 2800 kJ

q

• ca. 5 BE
q

Zubereitung:
Tipp
Zwiebeln und Knoblauch klein wür-
feln und in Öl anbraten. Gemüse put- Eine Gemüselasagne schmeckt auch
zen, klein schneiden und andünsten. gut mit 600 g Spinat und 6 Tomaten.

22
Kartoffelgulasch mit Zubereitung:
Paprika Kartoffeln schälen, in dicke Stücke
stifteln. Paprikaschoten halbieren, in
Zutaten: Würfel schneiden. Zwiebeln schälen,
in dünne Ringe schneiden. Alles in
1 kg festkochende Kartoffeln Margarine andünsten. Salbeiblätter
2 rote Paprikaschoten und Tomatenmark oder Paprikamark
q

1 grüne Paprikaschote zugeben und einige Minuten schmo-

q

2 große Zwiebeln ren. Angießen mit Tomaten- und

q

3 EL Reformhaus®-Margarine Zitronensaft sowie 200 ml Gemüse-

q

5 Salbeiblätter brühe, Lorbeerblatt und Wacholder-

q

3 EL Tomatenmark oder Paprika- beeren zugeben und ca. 15 Minuten

q

mark garen. Lorbeerblatt entfernen, mit

q

300 ml Tomatensaft Hefewürze, Paprikapulver und Pfef-

Saft von 1/2 Zitrone fer würzen. Kürbiskerne über das
q

100 ml Gemüsebrühe fertige Gericht streuen.

q

1 Lorbeerblatt
q

4 Wacholderbeeren
q
Pro Portion:
Hefestreuwürze
q

Paprikapulver • 7,5 g Eiweiß • 9 g Fett • 39 g

q

weißer Pfeffer Kohlenhydrate • 276 kcal / 1155 kJ

q

3 EL leicht angeröstete Kürbis- • 3 – 3 1/2 BE

q

kerne
q

Tipp
200 g gewürfelter Räuchertofu
machen den Gulasch noch herzhafter.

23
Dinkel-Bohnen-Auflauf verrühren. Über die Dinkel-Bohnen-
Masse geben und leicht untermischen.
Zutaten: Im vorgeheizten Backofen bei 180-200
Grad ca. 35 Minuten überbacken.
180 g Dinkel Schafskäse zerkrümeln, mit den Brö-
500 ml Gemüsebrühe seln mischen und nach ca. 20 Minuten
q

500 g grüne Bohnen auf dem Auflauf verteilen.

q

Meersalz
q

4 Tomaten
q
Pro Portion:
Fett für die Form
q

2 Eier • 19 g Eiweiß • 15 g Fett • 39 g

q

150 g saure Sahne Kohlenhydrate • 370 kcal / 1547 kJ

q

etwas Thymian • 3 - 3 1/2 BE

q

schwarzer Pfeffer, Muskat,

q

Meersalz
q

q Bohnenkraut
q 50 g Schafskäse
q 4 EL Vollkornsemmelbrösel

Zubereitung:
Dinkel in der Gemüsebrühe ca. 50-
60 Minuten garen, abtropfen lassen.
Grüne Bohnen putzen, halbieren und
in wenig Salzwasser ca. 10 Minuten
dünsten. Abtropfen lassen. Tomaten
kurz überbrühen, schälen, vierteln und
entkernen. Bohnen und Tomaten mit
dem Dinkel vermischen und in eine
gefettete Auflaufform füllen. Eier mit
saurer Sahne, Gewürzen und Kräutern

24
Kartoffelpizza mit ten. Abkühlen lassen und auf dem
Teig verteilen, ebenfalls die Oliven.
Zwiebeln Mit Hefewürze und Kräutern der
Provence würzen. Den Schafskäse
Zutaten: darüber bröseln. Im vorgeheizten
Backofen bei 200 Grad ca. 30 Minu-
125 g Weizen-Vollkornmehl ten backen.
2 mittelgroße gekochte Kartoffeln
q

Meersalz
q
Pro Portion (bei 6 Portionen):
1 Pck. Trockenhefe
q

120 ml lauwarme Milch • 12 g Eiweiß • 19 g Fett • 29 g

q

1 Ei Kohlenhydrate • 344 kcal / 1440 kJ

q

1 TL Honig • 2 1/2 BE
q

1,2 kg Winterzwiebeln
q

3 EL kaltgepresstes Olivenöl
q

100 g schwarze Oliven ohne Stein

q

Hefewürze
q

Kräuter der Provence

q

150 g Schafskäse
q
q

Zubereitung:
Für den Teig Mehl, zerdrückte Kar-
toffeln, Salz und Hefe mit Milch, Ei
und Honig zuerst verrühren, dann zu
einem glatten Teig kneten. Auf
einem Backblech ausrollen und
etwas gehen lassen.

Inzwischen Zwiebeln schälen und in

dünne Scheiben schneiden. In hei-
ßem Olivenöl einige Minuten andüns-

25
Kichererbseneintopf geben und ca. 30 Minuten mitko-
chen. Mit gehackter Petersilie,
Zutaten: Gemüsebrühe, Pfeffer und Paprika-
pulver abschmecken. Grahambrot in
300 g getrocknete Kichererbsen kleine Würfel schneiden, in dem
Meersalz restlichen Öl goldgelb rösten und vor
q

1 Lorbeerblatt dem Servieren über die Suppe

q

400 g Kartoffeln streuen.

q

200 g Möhren
q

120 g Staudensellerie
q
Pro Portion:
1 kleine Zwiebel
q

4 EL kaltgepresstes Sonnenblu- • 14,5 g Eiweiß • 13 g Fett • 56 g

q

menöl Kohlenhydrate • 410 kcal / 1714 kJ

q

2 Stängel glatte Petersilie • 4 1/2 BE

Gemüsebrühe (Extrakt oder
q

Pulver)
q

weißer Pfeffer
etwas Paprikapulver
q

3 Scheiben Grahambrot
q
q

Zubereitung:
Kichererbsen über Nacht in 2 Liter
Wasser einweichen, dann mit Salz
und Lorbeerblatt ca. 45 Minuten
kochen.

Kartoffeln schälen, Möhren putzen

und klein würfeln, Staudensellerie in
Scheiben, geschälte Zwiebel in Wür-
fel schneiden. In 1-2 EL heißem Öl
kurz anbraten. Zu den Kichererbsen

26
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(ca. 6 Waffeln)
Zutaten:
100 g Magerquark Zutaten:
50 ml Milch
q

Saft von 1/2 Zitrone 180 g Vollkornmehl

q

1 TL Agavendicksaft 2 EL Mohn
q q

ca. 100 g Obst 1/3 Pck. Trockenhefe

q q

1 Prise Meersalz
q q

40 g Reformhaus®-Margarine
q
Zubereitung:
2 Eier
q

Quark mit Milch, Zitronensaft 1/8 l Milch (1,5% Fett)

q

Fruchtzucker bzw. Dicksaft cremig etwas abgeriebene Zitronenschale

q

rühren. Obst pürieren oder klein 40 g Fruchtzucker

q

schneiden und unter den Quark Fett für das Waffeleisen

q

heben.
q

Zubereitung:
Pro Portion:
Mehl mit Mohn, Hefe, Meersalz,
• 15,5 g Eiweiß • 2 g Fett • 23 g zerlaufener Margarine, Eiern, Milch,
Kohlenhydrate • 179 kcal / 750 kJ Zitronenschale und Fruchtzucker zu
• 2 BE einem dickflüssigen Teig verrühren.
Ca. 20 Minuten quellen lassen. Waf-
feleisen vorheizen, hauchdünn mit
Fett bestreichen und den Teig mit
einer kleinen Schöpfkelle hineinge-
ben. Circa 4-5 Minuten goldgelb
backen.

Pro Portion:

• 7 g Eiweiß • 7,5 g Fett • 39 g

Kohlenhydrate • 200 kcal / 836 kJ
• 3 – 3 1/2 BE

28
Käsekuchen Die Quarkmasse einfüllen und im
vorgeheizten Backofen bei 180 Grad
Zutaten: ca. 60 Minuten backen.

125 g Vollkornmehl Pro Stück (bei 12 Stücken):

1/2 TL Weinstein-Backpulver
q

60 g Reformhaus®-Margarine • 9 g Eiweiß • 3,5 g Fett • 14 g

q

20 g Fruchtzucker Kohlenhydrate • 124 kcal / 520 kJ

q

4 EL Milch (1,5% Fett) • 1 – 1 1/2 BE

q

500 g Magerquark
q

3 Eier getrennt
q
Tipp:
50 g Fruchtzucker
q

etwas abgeriebene Schale einer Der Kuchen kann auch zusätzlich

q

Zitrone mit Aprikosen oder Pflaumen belegt

q

q 1 EL Vanillepuddingpulver werden.
q 1 Prise Bourbon-Vanille

Zubereitung:
Für den Teig Vollkornmehl, Backpul-
ver, Margarine, Fruchtzucker und
2 EL Milch miteinander verkneten,
so dass ein glatter Teig entsteht.

Diesen circa 30 Minuten ruhen las-

sen. Zwischenzeitlich Quark mit
Eigelb, Fruchtzucker, Zitronenscha-
le, Puddingpulver, der restlichen
Milch und Vanille verrühren. Eiklar
steif schlagen und unter die Quark-
masse geben. Den Teig ausrollen,
eine Springform auslegen und den
Rand hochdrücken.

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