Coisas que devem ser desmistificadas em relação ao paleo

Sendo uma mulher da ciência, há muita coisa que leio por aí que me irrita, mesmo. Agora, estando quase a terminar o curso de psicologia, até percebo melhor porque é que as pessoas se comportam de certas maneiras e porque é que têm crenças tão ridículas e enraizadas. Mas ler certas coisas, parvoíces, ideias completamente absurdas que não fazem nenhum sentido do ponto de vista científico, deixa-me exasperada. Parece que uma das missões do cientista é, ou deveria ser, desmisitificar estas ideias, e por isso eu tento fazer a minha parte aqui no blog. 

O motivo desta introdução é o que leio num grupo sobre alimentação paleo no facebook. Acho que é o maior grupo no facebook e o seu fundador faz um ótimo trabalho a tentar informar as pessoas sobre a alimentação paleo. No entanto, também caiem no grupo pessoas que não fazem ideia nenhuma do que é o paleo; outras que acham que ser paleo é continuar a comer todos os bolos e doces que quiserem, substituindo a farinha e o açúcar por ingredientes aceitáveis. Outras pessoas estão completamente perdidas, pedem conselhos aos outros leitores e recebem um chorrilho de disparates em troca. Outras pessoas baseiam o seu "conhecimento" naquilo que lêm nos meios de comunicação social e, pior, no facebook e outras redes sociais. E, claro, também há muitas pessoas no grupo que sabem do que estão a falar (mas essas parecem-me, infelizmente, uma minoria).

O que me levou ao post de hoje foi um comentário de uma leitora à entrevista do Dr. Manuel Pinto Coelho no Alta Definição. Escreve ela que "até concordo com alguns princípios desta dieta, mas quando ele diz que no paleolítico se vivia muito... nunca se viveu tanto como agora e isso deve-se à nossa alimentação diferente dos restantes animais. Não aprecio fundamentalismos! Com tantas restrições ao açúcar, ao glúten, ao leite, transforma-nos todos em intolerantes."

Isto, para mim, é de bradar aos céus! Então nós hoje em dia vivemos muito graças à nossa alimentação?? Vamos lá ver o que nos diz a ciência.

Para começar, um estudo sobre a longevidade das sociedades de caçadores-recoletores atuais:

Acham mesmo que a pouca diferença que existe entre os norte-americanos e as várias sociedades caçadoras-recoletoras se deve à fantástica alimentação que os americanos fazem? Ou será que é por eles terem acesso a medicina e tecnologias que lhes prologam a vida, enquanto os caçadores-recoletores não têm nada disso? 

Outra coisa, é o medo que as pessoas têm da gordura - que comer gordura engorda, provoca doenças cardiovasculares e coisas dessas. Que o melhor mesmo é usarmos os hidratos de carbono como fonte de energia e fazermos uma alimentação baixa em gordura. Bem... há gordura e gordura, e a investigação cientifica que mostra como esta ideia é completamente errada é tanta, que vou só referir alguns estudos.

Primeiro, foi graças à nossa dieta rica em gordura, em comparação com os outros primatas, que o cérebro do Homo sapiens se tornou maior e mais complexo. O ser humano mostra uma preferência evolutiva por comidas ricas em gordura e tem uma maior capacidade para digerir e metabolizar dietas ricas em gordura do que os outros primatas. O nosso tracto gastrointestinal é consistente com o consumo de grandes quantidades de alimentos de origem animal, ao contrário de primatas como gorilas e chimpazés. Este artigo tem todas estas evidências científicas e muitas mais.

Segundo, ensaios clínicos controlados mostram que dietas ricas em gordura e baixas em hidratos de carbono ganham sempre relativamente às dietas pobres em gordura e ricas em hidratos de carbono. Alguns exemplos: 

The LC diet appears to be an effective method for short-term weight loss in overweight adolescents and does not harm the lipid profile.

A dieta baixa em hidratos de carbono (LC = low carb) foi mais eficaz na perda de peso em adolescentes com excesso de peso e não prejudicou o perfil lipídico (ou seja, não fez aumentar o colesterol nem os riglicéridos).

Based on these data, a very low carbohydrate diet is more effective than a low fat diet for short-term weight loss and, over 6 months, is not associated with deleterious effects on important cardiovascular risk factors in healthy women.

A dieta baixa em hidratos de carbono é mais eficaz que a dieta baixa em gordura para perda de peso a curto-prazo; após 6 meses, a dieta baixa em hidratos de carbono não está associada a aumento de fatores de risco cardiovascular.

Compared with a low-fat diet, a low-carbohydrate diet program had better participant retention and greater weight loss. During active weight loss, serum triglyceride levels decreased more and high-density lipoprotein cholesterol level increased more with the low-carbohydrate diet than with the low-fat diet.

Quem estava na dieta baixa em hidratos de carbono não desistiu tanto do programa como aqueles que estavam na dieta baxa em gordura, e a perda de peso foi maior. Na dieta baixa em hidratos de carbono, os níveis de triglicéridos diminuiram (o que é bom) e o colesterol HDL (o bom colesterol) aumentou, relativamente à dieta baixa em gordura.

Bom, aqui fica alguma food for thought. Voltarei em breve com mais ciência para desmistificar outras crenças...

Baby steps

Uma coisa que me irritava no Leo Babauta era a ideia de que devíamos trabalhar num só hábito de cada vez. Nada de tentar implementar dois ou mais hábitos novos ao mesmo tempo! O que resulta é direcionar toda a nossa energia e força de vontade para uma só coisa nova - até se tornar um hábito, e aí sim, podemos começar a trabalhar noutra coisa qualquer.

Já escrevi sobre isto anteriormente e comprovei que de facto implementar um hábito de cada vez resulta - continuo a achar que é possível agrupar pequenos hábitos (o habit stacking) mas, para coisas grandes, devemos focar-nos numa só coisa de cada vez.

Nos últimos meses tenho feito isto relativamente à minha atividade física. Como já escrevi muitas vezes, a minha prática de yoga nunca foi, infelizmente, consistente e disciplinada (porque eu não sou tão disciplina como pareço...). Quando (re)comecei a nadar, há precisamente 3 meses, decidi esquecer tudo o resto e focar-me em estabelecer o hábito de ir às aulas de natação duas vezes por semana. Nas primeiras semanas foquei-me só nisso: se não fizesse yoga, paciência, não vinha mal nenhum ao mundo - tinha é que ir à natação. Em 3 meses faltei apenas 2 semanas (4 aulas), uma por constipação, outra por gastroenterite. Hoje, ir às aulas de natação já está tão entranhado que já nem penso nisso. Preparo o saco no dia anterior, não marco nada na agenda para aquele período, não invento desculpas para não ir. Tornou-se tão natural como sair de casa para ir trabalhar. Aliás, agora o que me assusta é quando chegar o verão e acabarem as aulas - como é que vou estar 2 meses sem nadar??

Depois de estabelecido o hábito da natação, foquei-me na musculação. Por mais desportos que experimente, a verdade é que volto sempre para aquilo que conheço, que me é confortável e, em última análise, aquilo que realmente gosto. Não há aulas de grupo, spinning ou power jump, nem crossfit, nem nada do género que me dê prazer como fazer musculação. Tal como na natação e no yoga, não preciso interagir com ninguém nem olhar para o que os outros estão a fazer, posso ter os phones nos ouvidos a ouvir a minha música, não tenho ninguém a puxar por mim e muito menos a gritar (na natação o professor até grita, mas dentro de água não ouço nada...). Sou só eu e os meus pensamentos. É disso que gosto. Portanto, voltei para a musculação.

Treino duas vezes por semana, também à hora de almoço, combino treino com pesos com treino calisténico (com o peso do corpo), e só faço exercícios compostos (isolar músculos é coisa que já não faz sentido para mim). É uma atividade que fiz durante muito tempo, num ginásio que conheço há quase 20 anos, por isso esse hábito (re)estabeleceu-se rapidamente.

Agora, vou trabalhar no hábito de praticar yoga de manhã. A minha inconsistência nesta área é enorme, variando entre práticas de ashtanga de hora e meia, ou 5 minutos apenas de alongamentos - isto deve-se, naturalmente, às horas a que acordo. Mas não é isto que quero para mim! Quando pratico consistentemente, tenho mais energia, mais motivação, sinto-me melhor em todos os aspetos. 

Por isso, decidi começar com baby steps para estabelecer este hábito - na verdade, o hábito que estou aqui a trabalhar é o acordar consistentemente cedo, em vez de acordar um dia às 5h da manhã e no dia seguinte quase às 8h. O meu plano é este: uma semana a praticar apenas 30 minutos (perfeitamente fazível!); outra semana a praticar 45 minutos, o que implica acordar 15 minutos mais cedo - até aqui é fácil; seguem-se duas semanas a praticar 1 hora, passando finalmente para as práticas de hora e meia, o que implica uma alvorada às 6h da manhã - essa hora que já foi a minha hora de acordar...

E acredito que, com estes pequenos passos, este será mais um hábito que ficará tão entranhado que vai ser difícil inventar desculpas para não o fazer!...