Die Vermittlung

3 Die Vermittlung des Programms Die Trainer müssen das Teilnehmerhandbuch gelesen haben, bevor sie den folgenden Abschnitt lesen. Es enthält Fotos und Bilder, die das Verständnis des folgenden Abschnitts verbessern. Sie sollten darauf zurückgreifen können, während Sie die nun folgenden Informationen durcharbeiten. Es ist wichtig, den Teilnehmern nicht nur die Übungen, sondern auch die Prinzipien, auf die sich die Übungen beziehen, zu vermitteln. Während Sie ein Prinzip erklären, demonstrieren Sie dieses gleichzeitig und geben Sie Beispiele, wie es sich auf die Verbesserung der Funktion oder auf das Gehen auswirkt und zur Reduktion von Stürzen beiträgt. Sie sollten die Übungen auch demonstrieren, während Sie diese unterrichten. 3.1 Das Programm unterrichten Zu Beginn Folgende Struktur sollte bei der Vermittlung des LiFE Programmes berücksichtigt werden: • Vermitteln Sie die Prinzipien des Gleichgewichts und der Kraft einschließlich funktionaler Beispiele und der Relevanz der Übungen. • Bringen Sie dem Teilnehmer die ausgewählten Übungen bei, und bekräftigen Sie das damit verbundene Prinzip. • Demonstrieren Sie dem Teilnehmer die Übungen. Sehen Sie in der Tabelle der alltäglichen Routine (Abschn. 2.1) nach, wo der Teilnehmer jeweils bestimmte Übung in seinen Alltag einbetten könnte. © Springer-Verlag GmbH Deutschland, ein Teil von Springer Nature 2019 L. Clemson et al., Trainer-Manual – Aktiv und sicher durchs Leben mit dem LiFE Programm, https://doi.org/10.1007/978-3-662-57582-6_3 41 42 L. Clemson et al. • Lassen Sie den Teilnehmer die Übung in der Situation ausführen, in der er die Übung wahrscheinlich durchführen wird. Wenn dies nicht möglich ist, helfen Sie ihm, sich vorzustellen, wie er die Übung in dieser Situation durchführt (zum Beispiel im Supermarkt). • Korrigieren Sie die Ausführung des Teilnehmers, falls nötig. • Ermutigen Sie den Teilnehmer sich systematisch vorzustellen, wie, wann und wo er die Übungen durchführen wird. • Lassen Sie den Teilnehmer planen, wo er die Übungen durchführen wird. Dies beinhaltet den Ort und die tägliche Aufgabe, mit der die jeweilige Übung verbunden wird. • Lassen Sie den Teilnehmer die Übung durchführen und wiederholen. Während er dies tut, erklären Sie ihm die positiven Effekte dieser speziellen Übung. • Zeigen Sie dem Teilnehmer den dazugehörigen Abschnitt im Teilnehmerhandbuch. • Betonen Sie wichtige Punkte und Tipps. • Überprüfen und betonen Sie alle Vorsichtsmaßnahmen, um zu gewährleisten, dass die Übung sicher durchgeführt wird. • Stellen Sie sicher, dass die Übung im Übungsplaner (Abschn. 5.1) notiert wird. Jedes Mal wenn Sie eine neue Übung einführen, sollten Sie die obigen Schritte mit dem Teilnehmer durchlaufen. Fortschritte durch LiFE: Die Teilnehmer benötigen mehrere Sitzungen, um das Programm zu erlernen. Einige werden das LiFE Konzept schneller und vollständig erfassen; andere werden dafür länger brauchen. Die obigen Schritte können für das Vermitteln der Übungen herangezogen werden, bis alle LiFE Übungen eingeführt sind. Nach der ersten Sitzung • Ermutigen Sie die Teilnehmer, die Übungen in verschiedenen Teilen des Hauses und der häuslichen Umgebung (zum Beispiel Garten) durchzuführen und die Übung in unterschiedliche alltägliche Aufgaben einzubetten. • Motivieren Sie die Teilnehmer, selbst Ideen zu entwickeln, wo Sie die Übungen in ihren Tagesablauf einbetten könnten. Dadurch wird der Fokus verschoben: Weg vom Trainer, der Vorgaben macht, hin zum Teilnehmer, der unabhängiger wird. 3 Die Vermittlung des Programms 43 • Bitten Sie die Teilnehmer, den Übungsplaner (Abschn. 5.1) und den Übungszähler (Abschn. 5.2) auszufüllen. Das Ausfüllen dieser Dokumente ist entscheidend für die Festigung der Übungen (siehe Kap. 5 „Planung und Dokumentation der Durchführung der LiFE Übungen“). • Zeigen Sie, wie die Teilnehmer den Schwierigkeitsgrad jeder Übung steigern können, und ermutigen Sie die Teilnehmer dazu, sich weiterhin selbst herauszufordern. Die oben genannten Vermittlungsstrategien können bereits in der ersten Sitzung eingeführt werden. Dies hängt jedoch davon ab, wie schnell der einzelne Teilnehmer die Prinzipien versteht und diese sicher durchführen kann. 3.2 Weiterführende Punkte zur Vermittlung des Programms Verknüpfen der Übungen mit situativen Hinweisreizen und Aufforderungen: Ermutigen Sie die Teilnehmer, die Übungen mit bestimmten alltäglichen Aufgaben oder Routinen zu verknüpfen. Wenn Sie zum Beispiel während des Zähneputzens einen Tandem-Stand durchführen, wird die Aufgabe des Zähneputzens zum Hinweisreiz oder zur Aufforderung, den Tandem-Stand durchzuführen. Dies ist ein Beispiel dafür, wie diese LiFE Übung in die alltägliche Routine eingebettet ist. Änderungen innerhalb der Umgebung: Die Teilnehmer sollten auch dazu motiviert werden, ihre Umgebung so zu ändern, dass sich ihnen mehr Möglichkeiten zum alltäglichen Üben bieten. Dies könnte beinhalten, alltägliche Gegenstände an verschiedenen Stellen im Haus zu positionieren. Zum Beispiel könnte der Teilnehmer das Waschmittel in ein niedrigeres Regal stellen, sodass er eine Kniebeuge durchführen sollte, um es zu erreichen. Oder aber der Teilnehmer könnte die Dose mit dem Kaffeepulver auf ein etwas höheres Regal stellen, sodass er immer auf seine Zehen stehen muss, wenn er nach der Dose greifen möchte. Eine Vielzahl von Beispielen finden Sie im LiFE Teilnehmermanual. Suchen Sie nach Möglichkeiten, den Schwierigkeitsgrad der Übungen zu steigern: Den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, kann für viele Teilnehmer eine Herausforderung sein. Manche Teilnehmer möchten nur bestimmte Übungen durchführen. Der Trainer sollte daher die Wichtigkeit des 44 L. Clemson et al. Konzepts der Progression betonen. Das heißt, Teilnehmer sollten den Schwierigkeitsgrad ihrer Übungen kontinuierlich steigern, um einen relevanten Trainingseffekt zu erzielen. Zum Beispiel könnte ein Teilnehmer die LiFE Übung neben einer Küchentheke mit zeitweiliger Handunterstützung durchführen. Die Art der Unterstützung hängt von der Übung und dem Leistungsstand des Teilnehmers ab. Die Teilnehmer sollten ermutigt werden, ihre Handunterstützung zu verringern, sobald sich ihre Gleichgewichtsfähigkeit verbessert. Die Trainer verweisen die Teilnehmer immer wieder auf das Teilnehmerhandbuch, um dort Anweisungen, Fotos und hilfreiche Tipps zu den Übungen zu erhalten. Das Teilnehmerhandbuch dient als Arbeitsbuch. Die Teilnehmer sollen es behalten, da sie es benötigen, um sich Notizen zu machen. 3.3 Vermittlung der Gleichgewichtsprinzipien und Übungen Jeder Trainer sollte sich vorab die Anweisungen, Fotos und Tipps der Übungen im Teilnehmerhandbuch ansehen. 3.3.1 Zentrale Punkte Um die Gleichgewichtsfähigkeit zu verbessern, müssen Teilnehmer anspruchsvolle Gleichgewichtsübungen durchführen. Je besser die Gleichgewichtsfähigkeit wird, desto herausfordernder sollten die Übungen werden. Nur dann wird es gelingen, die Gleichgewichtsfähigkeit weiter zu verbessern. Demonstrieren Sie den Teilnehmern immer die Übung, und erklären Sie die Prinzipien. Die Prinzipien zur Verbesserung der Gleichgewichtsfähigkeit • Die Unterstützungsfläche verkleinern • Das Gewicht bis an die Grenzen der Stabilität verlagern • Über Gegenstände steigen 3 Die Vermittlung des Programms 45 3.3.2 Die Unterstützungsfläche verkleinern Erklärung und Demonstration des Prinzips Die Unterstützungsfläche beinhaltet alle Körperteile, die Kontakt zum Boden oder etwas anderem haben, was Sie im Gleichgewicht hält. Sie vergrößern Ihre Unterstützungsfläche, indem Sie Ihre Hände benutzen, um sich selbst abzustützen, oder indem Sie einen Spazierstock verwenden. Wenn Sie Ihre Unterstützungsfläche reduzieren, erhöhen Sie damit die Schwierigkeit. Es fordert Ihre Gleichgewichtsfähigkeit stärker, wenn Sie auf einer kleinen Unterstützungsfläche stehen oder gehen. Wenn Sie Ihre Füße auseinanderstellen und sich gleichzeitig mit einer Hand an einem Stuhl oder Tisch festhalten, haben Sie eine große Unterstützungsfläche. Demonstrieren Sie, wie sich die Unterstützungsfläche verkleinert und dadurch die Gleichgewichtsfähigkeit mehr gefordert wird, wenn Sie Ihre Füße zusammenstellen und sich nicht festhalten. Relevanz im Alltag Es kommt nicht oft vor, dass jemand im Alltag einen Tandem-Stand oder Tandem-Gang durchführen muss, aber es gibt Situationen, in denen man auf einem Bein stehen muss, um Schuhe, Socken oder eine Hose anzuziehen oder um sich nach der Dusche die Füße abzutrocknen. Der Tandem-Stand oder Tandem-Gang ist eine effektive Möglichkeit, die Gleichgewichtsfähigkeit zu verbessern und dadurch die Fähigkeit zu erhöhen, im Alltag zurechtzukommen. Während des Gangzyklus gibt es eine Phase, bei der man auf einem Bein steht, während das andere Bein nach vorne geschwungen wird. Wenn man übt, auf einem Bein zu stehen, kann man somit nicht nur sein Gangbild verbessern, sondern sich auch noch vor Stürzen schützen. Der Fokus bei der Verkleinerung der Unterstützungsfläche muss jedoch immer auf der Sicherheit der Teilnehmer liegen. LiFE Übungen, die auf dem Prinzip „Die Unterstützungsfläche verkleinern“ beruhen 1. Tandem-Stand 2. Tandem-Gang 3. Einbeinstand 46 L. Clemson et al. Anleitung zur Vermittlung von Übungen, die auf dem Prinzip „Die Unterstützungsfläche verkleinern“ beruhen: 1. Tandem-Stand: Den Tandem-Stand können Sie am sichersten durchführen, wenn Sie etwas zum Festhalten in der Nähe haben. Zum Beispiel die Arbeitsfläche in der Küche, das Waschbecken im Badezimmer, den Esstisch oder einen stabilen Stuhl. Für den Tandem-Stand stellen Sie einen Fuß direkt vor den anderen – die Ferse des einen Fußes berührt dabei die Zehen des anderen Fußes. Der Trainer sollte dem Teilnehmer demonstrieren, wie er die Übung durchführen soll. Begonnen wird dabei mit Handunterstützung. Zeigen Sie dem Teilnehmer dann, wie die Handunterstützung verringert werden kann, indem zunächst eine Hand entfernt und dann nur noch die Fingerspitzen als Stütze verwendet werden, bevor schließlich die Übung ohne Handunterstützung durchführt wird. Eine weitere Möglichkeit, die Schwierigkeit zu steigern, ist es, das Körpergewicht vermehrt auf den vorderen oder hinteren Fuß zu verlagern. Dies kann auch während einer alltäglichen Aufgabe wie beispielsweise dem Abwasch geschehen. 2. Tandem-Gang: Am sichersten kann diese Übung an Orten durchgeführt werden, an denen etwas Stabiles zum Abstützen in der Nähe ist, wie beispielsweise eine Küchenarbeitsplatte oder ein Esstisch. Die Möglichkeit zur Absicherung sollte mindestens ein bis zwei Meter lang sein. Hausflure eignen sich ebenfalls, da die Teilnehmer die Wände zur Unterstützung nutzen können. Die Teilnehmer müssen verstehen, dass eine korrekte Übungsdurchführung mit Handunterstützung erstrebenswerter ist als eine hohe Geschwindigkeit und eine mangelhafte Übungsdurchführung. 3. Einbeinstand: Demonstrieren Sie diese Übung dem Teilnehmer auf ähnliche Weise wie den Tandem-Stand. Beim Durchführen des Einbeinstands erreicht man die kleinstmögliche Unterstützungsfläche. Helfen Sie den Teilnehmern zu verstehen, dass der Grad der benötigten Unterstützung variieren kann. Das liegt daran, dass wir an manchen Tagen etwas mehr Unterstützung benötigen als an anderen Tagen und dass dieselbe Übung in verschiedenen Situationen unterschiedlich schwierig sein kann. 3 Die Vermittlung des Programms 47 3.3.3 Das Gewicht bis an die Grenzen der Stabilität verlagern Erklärung und Demonstration des Prinzips Für eine gute Stabilität muss der Teilnehmer in der Lage sein, das Gleichgewicht zu halten, auch wenn das Gewicht während der Bewegung verlagert wird. Wenn der Teilnehmer sich zu einer Seite lehnt (die Wirbelsäule bleibt dabei gerade), verlagert er sein Körpergewicht bis an einen Punkt, an dem er nicht mehr in der Lage ist, das Gleichgewicht zu halten. Dieses Prinzip wird „Das Gewicht bis an die Grenzen der Stabilität verlagern“ genannt. Wenn die Teilnehmer in der Lage sind, ihr Gewicht problemlos und sicher entweder in eine Seitwärts- oder Vorwärts- und Rückwärtsbewegung zu verlagern, werden sie seltener das Gleichgewicht verlieren. Der Trainer muss die Übung demonstrieren, indem er sein Gewicht nach vorn und hinten bzw. seitlich verlagert, bis er an die Grenze der Stabilität gelangt. Das Gewicht von einem Fuß auf den anderen Fuß zu verlagern, wird schwieriger, wenn man die Unterstützungsfläche verkleinert. Das Gewicht bis an die Grenzen der Stabilität zu verlagern, kann dadurch erschwert werden, dass die Unterstützungsfläche verkleinert wird oder man länger an der Grenze der Stabilität und somit am Endpunkt innehält. Relevanz im Alltag Wenn etwas außerhalb der Reichweite erreicht werden möchte, kann man sein Gewicht in diese Richtung verlagern – sich an die Grenzen der Stabilität begeben – und somit den Gegenstand erreichen. Zum Beispiel wird das Gewicht nach hinten verlagert, wenn man sich die Haare mit beiden Händen im Stehen wäscht oder wenn man die Vorhänge zuzieht. Wenn man auf einer Rampe auf und ab geht, muss beim Hinaufgehen das Gewicht nach vorn und beim Hinuntergehen das Gewicht nach hinten verlagert werden, um das Gleichgewicht halten zu können. LiFE Übungen, welche auf dem Prinzip „das Gewicht bis an die Grenzen der Stabilität verlagern“ beruhen 1. Das Gewicht nach vorn und hinten verlagern 2. Das Gewicht zur Seite verlagern 48 L. Clemson et al. Anleitung zur Vermittlung von Übungen, die auf dem Prinzip „Das Gewicht bis an die Grenzen der Stabilität verlagern“ beruhen: 1. Das Gewicht nach vorn und hinten verlagern: Der Teilnehmer muss mit den Füßen schulterbreit auseinander stehen und das Körpergewicht zunächst nach vorne verlagern, bis er das Gewicht auf den Zehen spürt. Die Fersen bleiben dabei auf dem Boden. Im Anschluss wird das Gewicht nach hinten verlagert, bis der Teilnehmer das Gewicht auf den Fersen spürt. Hierbei bleiben die Zehen auf dem Boden. Es muss darauf geachtet werden, dass der Teilnehmer nicht in der Hüfte nach vorne oder hinten abknickt. 2. Das Gewicht zur Seite verlagern: Der Teilnehmer muss mit den Füßen schulterbreit auseinander stehen und das Körpergewicht zunächst auf den rechten Fuß verlagern. Dabei bleibt der linke Fuß auf dem Boden. Der Teilnehmer lehnt sich so weit wie möglich nach rechts und hält in dieser Position inne. Im Anschluss wird die Bewegung wiederholt, und der Teilnehmer bewegt sich auf die gegenüberliegende Seite. Bei dieser Übung muss darauf geachtet werden, dass der Teilnehmer nicht in der Hüfte abknickt, das heißt, der Rücken muss eine gerade Linie aufweisen. Für beide oben genannten Übungen ist es wichtig, dass die Teilnehmer etwas zum Abstützen in der Nähe haben. Diese Übungen können auf verschiedene Arten variiert und somit schwieriger gestaltet werden. Der Teilnehmer kann • die Füße näher zusammenbringen (geschlossener Stand), • am Ende der Bewegung länger innehalten und • die Übung mit weniger Unterstützung durchführen (beispielsweise eine Hand loslassen). Eine Übung für Fortgeschrittene ist, wenn die Vorwärts- und Rückwärtsbewegung in einem Tandem-Stand durchgeführt wird. Dies ist eine Kombination zweier Prinzipien und Übungen und gleichzeitig auch eine Steigerung des Schwierigkeitsgrads beider Übungen. Das LiFE Programm bietet viele Möglichkeiten der Steigerung, wenn sich die Teilnehmer verbessern. 3.3.4 Über Gegenstände steigen Erklärung und Demonstration des Prinzips In Situationen in denen der Teilnehmer mit Hindernissen wie Gullideckeln und unebenen Oberflächen zurechtkommen muss, ist es wichtig, dass er 3 Die Vermittlung des Programms 49 in der Lage ist, selbstbewusst und sicher über Gegenstände zu steigen. Die Teilnehmer müssen in der Lage sein, sowohl vorwärts und rückwärts, als auch seitwärts über Gegenstände zu steigen. Ein hoher Schritt über einen Gegenstand dauert gewöhnlich länger als ein normaler Schritt. Dadurch muss das Standbein stabil stehen und die Anforderung an die Balance steigt. Den Teilnehmern sollte, vor allem zu Beginn, eine Möglichkeit zur Unterstützung zur Verfügung stehen. Ein Türrahmen ist daher eine gute Möglichkeit die Übung sicher durchzuführen. Die Teilnehmer sollten mit einem hohen Schritt versuchen über die Türschwelle zu steigen. Das folgende Bein sollte ebenfalls in einer hohen Schrittbewegung hinterher gebracht werden. Relevanz im Alltag Die Teilnehmer müssen möglicherweise über ein Verlängerungskabel, ein Kinderspielzeug, eine Lache im Supermarkt oder über Unebenheiten auf dem Fußweg steigen. Oftmals achtet man beim Übersteigen besonders auf den vorderen Fuß, vergisst jedoch den folgenden Fuß, welcher dann am Objekt hängen bleiben und das Gleichgewicht stören kann. Aus diesem Grund ist es wichtig, sich auf beide Füße zu konzentrieren. LiFE Übungen, die auf dem Prinzip „Über Gegenstände steigen“ beruhen 1. Vorwärts und rückwärts über Gegenstände steigen 2. Seitwärts über Gegenstände steigen Anleitung zur Vermittlung von Übungen, die auf dem Prinzip „über Gegenstände steigen“ beruhen: 1. Vorwärts und Rückwärts über Gegenstände steigen: Legen Sie ein Stück Papier oder ein Tuch auf den Boden. Die Teilnehmer sollen nun den Gegenstand mit einem hohen Schritt übersteigen. Sie sollten den vorangehenden Fuß hoch und über den Gegenstand heben. Der folgende Fuß soll ebenfalls hoch und über den Gegenstand gehoben werden. Der Fuß, der folgt, ist ebenso wichtig wie der vorangehende Fuß. Die Teilnehmer sollten zunächst vorwärts über den Gegenstand steigen. Anschließend sollten sie dann mit einem Fuß zurücktreten und mit dem anderen folgen. Dabei sollten die Teilnehmer den Fuß, mit dem sie den Schritt beginnen, hin und wieder wechseln. 50 L. Clemson et al. 2. Seitwärts über Gegenstände steigen: Das Übersteigen von Gegenständen in einer Seitwärtsbewegung erfolgt auf die gleiche Weise wie die Vorwärts- und Rückwärtsbewegung, außer dass sie seitwärts durchgeführt wird. Für beide oben genannten Übungen sollte den Teilnehmern immer etwas zum Abstützen zur Verfügung stehen. Die Teilnehmer werden dazu ermutigt, zu Beginn die Übung mit Unterstützung durchzuführen. Sie werden aber darauf hingewiesen, diese Unterstützung schrittweise abzubauen, sobald mehr Selbstvertrauen besteht. 3.3.5 Vermittlungsreihenfolge der Gleichgewichtsübungen Es gibt keine festgelegte Reihenfolge, in der die Übungen vermittelt werden sollen. Die meisten Teilnehmer finden die Übungen zur Reduzierung der Unterstützungsfläche am einfachsten. Der Tandem-Stand und der Einbeinstand sind eher anspruchsvolle Übungen, aber die Teilnehmer scheinen das Konzept leicht zu verstehen und die Übungen sind relativ einfach in den Alltag zu integrieren. Zudem kann jeder Trainer individuell mit dem Teilnehmer entscheiden, inwieweit dieser die Steigerungen hinsichtlich der Schwierigkeit der Übungen mit in seine Planung einbeziehen möchte, da dies von der alltäglichen Situation abhängen kann, in die der Teilnehmer die Übung einbettet. 3.3.6 Weitere Möglichkeiten, die Gleichgewichtsfähigkeit herauszufordern Um die Gleichgewichtsfähigkeit zu verbessern, sollte man diese herausfordern, indem man die Schwierigkeit der Gleichgewichtsübungen wie folgt steigert: Die Unterstützung durch die Hände reduzieren • Unterstützung durch zwei Hände • Unterstützung durch eine Hand • Unterstützung durch die Fingerspitzen, zwei Fingerspitzen, eine Fingerspitze • Intermittierende Unterstützung – abwechselndes Festhalten und Loslassen • Keine Handunterstützung 3 Die Vermittlung des Programms 51 Kombinieren der Gleichgewichtsprinzipien Durch die Kombination der Gleichgewichtsprinzipien können die Teilnehmer ihre Gleichgewichtsfähigkeit ebenfalls herausfordern. Zum Beispiel kann das Prinzip der Reduktion der Unterstützungsfläche mit dem Prinzip der Gewichtsverlagerung bis an die Grenzen der Stabilität kombiniert werden. Wer in der Lage ist, sein Gewicht mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen leicht von einem Fuß auf den anderen Fuß zu verlagern, kann die Übung erschweren, indem die Unterstützungsfläche reduziert wird. Übung für Fortgeschrittene Wenn die Teilnehmer an Selbstvertrauen gewinnen, möchten sie möglicherweise ihre Gleichgewichtsfähigkeit weiter fordern. Die folgenden Aufgaben können zu jeder der LiFE Gleichgewichtsübungen hinzugefügt werden. Es ist nicht nur wichtig, dass die Teilnehmer verstehen, wie sie ihr Gleichgewicht fordern können, sondern vor allem auch, wie sie dies sicher tun können. Die Augen schließen: Das Schließen der Augen erschwert es uns, das Gleichgewicht zu halten, da der menschliche Organismus normalerweise auf das Sehen angewiesen ist, um in Balance zu bleiben. Es gibt jedoch Situationen, in denen man Dinge tun muss, ohne etwas sehen zu können. Durch Übungen mit geschlossenen Augen lernt der Teilnehmer, in Situationen wie beispielsweise einem abgedunkelten Raum oder auf einer schlecht beleuchteten Straße zurechtzukommen und das Gleichgewicht zu halten. Etwas anderes zur gleichen Zeit tun: Indem Teilnehmer etwas anderes tun, während sie versuchen das Gleichgewicht zu halten, fordern sie ihre Gleichgewichtsfähigkeit noch stärker heraus. Das Gehirn versucht dann, beide Aufgaben parallel durchzuführen. Praktische Beispiele hierfür sind Gespräche mit anderen Personen, während etwas getragen wird, oder das Ausführen einer täglichen Aufgabe, während parallel eine Gleichgewichtsübung durchgeführt wird. Gleichzeitig eine geistig anspruchsvolle Aufgabe durchführen: Parallel zur Gleichgewichtsübung eine kognitiv anspruchsvolle Aufgabe durchzuführen, 52 L. Clemson et al. ist eine weitere Möglichkeit, das Gleichgewicht zu fordern. Wiederum muss das Gehirn gleichzeitig mehrere Dinge koordinieren. Wenn die Teilnehmer eine Übung wie den Tandem-Gang erschweren möchten, können Sie versuchen, die Geburtstage ihrer Enkelkinder zu benennen oder so viele Tiere wie möglich alphabetisch aufzulisten. Auch ein Telefongespräch kann eine zusätzliche geistige Aufgabe darstellen. 3.3.7 Den Schwierigkeitsgrad der Gleichgewichtsübungen steigern Das Erhöhen des Schwierigkeitsgrads ist eine Schlüsselkomponente des Programms. Die Trainer sollten den Teilnehmern Anweisungen geben, wie sie die Übungen steigern können. Die Entscheidung, ob zusätzliche Gleichgewichtsherausforderungen integriert werden, hängt von den Fähigkeiten des Teilnehmers ab. Eine allgemeine Regel bei der Steigerung des Schwierigkeitsgrads besteht darin, die Teilnehmer dazu zu bringen, die Unterstützung durch die Hände zu reduzieren. Dies ist ein sehr einfaches und verständliches Konzept. Es bedeutet auch, dass die Teilnehmer dann die Hände frei haben und ihren normalen Aufgaben nachkommen können. Die Teilnehmer sollten dazu motiviert werden, die Unterstützung durch die Hände wie oben beschrieben zu reduzieren. Obwohl die Trainer das strukturierte LiFE Assessment Tool (LAT) verwenden, um die Fähigkeiten jedes einzelnen Teilnehmers zu bewerten, können die Teilnehmer Gleichgewichtsübungen in beliebiger Reihenfolge in ihren Alltag integrieren und üben. Anspruchsvolle Gleichgewichtsübungen müssen keine hierarchische Struktur aufweisen. Zum Beispiel bevorzugen es einige Teilnehmer vielleicht immer noch, Unterstützung durch eine Hand oder die Fingerspitzen zu haben, schließen jedoch trotzdem schon ihre Augen. Einige werden feststellen, dass sie ein wenig Unterstützung benötigen, wenn sie eine anspruchsvollere Übung ausprobieren möchten. Es wird jedoch dringend empfohlen, dass die Teilnehmer jeweils nur eine Aufgabe hinzufügen. Zum Beispiel sollte ein Teilnehmer nicht von der Unterstützung durch zwei Hände zur Unterstützung nur mit den Fingerspitzen übergehen und gleichzeitig eine Zusatzaufgabe durchführen. Vielmehr sollten sie entweder ihre Unterstützung durch die Hände verringern oder eine Zusatzaufgabe hinzufügen. Die Teilnehmer sollten versuchen, zunächst die Gleichgewichtsübung sicher durchzuführen, bevor sie eine Zusatzaufgabe hinzufügen. 3 Die Vermittlung des Programms 53 Insgesamt konzentriert sich das Programm darauf, Teilnehmer dazu zu ermutigen, ihre Gleichgewichtsfähigkeit zu fordern und gleichzeitig ihre Sicherheit zu gewährleisten. Wie viel muss ein Teilnehmer tun? Die Teilnehmer müssen keine bestimmte Anzahl an Übungen oder Wiederholungen durchführen. Der Fokus liegt stattdessen darauf, so viel wie möglich zu tun und neue Wege zu finden, mehr zu tun. 3.4 Vermittlung der Kraftprinzipien und Übungen Jeder Trainer sollten sich vorab die Anweisungen, Fotos und Tipps der Übungen im Teilnehmerhandbuch ansehen. 3.4.1 Zentrale Punkte Um die Muskelkraft zu verbessern, muss die Muskulatur entsprechend beansprucht werden. Dies bedeutet, dass die Muskeln stärker arbeiten müssen. Bei den LiFE Kraftübungen müssen die Teilnehmer gezielt nach Möglichkeiten im Alltag suchen, ihre Muskeln mehr zu belasten. Muskelgruppen, welche die Teilnehmer vor Stürzen schützen, sind im Teilnehmerhandbuch aufgeführt. Es handelt sich hierbei um die Muskulatur der unteren Extremitäten. Im Rahmen des LiFE Übungsprogramms müssen die Teilnehmer lernen, die Prinzipien, die dem Krafttraining und den Kraftübungen zugrunde liegen, in ihren Alltag zu integrieren, um die Kraft der Beinmuskulatur zu verbessern. Die Prinzipien zur Verbesserung der Kraft: Die Teilnehmer können ihre Muskeln auf unterschiedliche Weise beanspruchen. Sie können • die Häufigkeit, mit der ein Muskel beansprucht wird, erhöhen; • die Bewegung langsamer ausführen – dadurch muss die Muskulatur länger und ausgiebiger arbeiten; • weniger Muskeln nutzen, um das gleiche Gewicht zu bewegen; • das Gewicht erhöhen, das bewegt werden muss. 54 L. Clemson et al. Die Erläuterung und Demonstration der Kraftprinzipien erfolgt etwas anders, als dies bei den Gleichgewichtsprinzipien der Fall ist. Die Kraftprinzipien können auf alle Kraftübungen angewendet werden. Die Teilnehmer müssen zunächst verstehen, dass sie ihre Muskeln beanspruchen müssen. Indem sie die Übungen durchführen und dann die oben genannten Prinzipien anwenden, können sie die Belastung ihrer Muskulatur gezielt steigern. 3.4.2 LiFE Kraftübungen • • • • • • • Knie beugen Aufstehen vom Stuhl Auf den Zehen – Gehen und Stehen Auf den Fersen – Gehen und Stehen Treppensteigen Seitwärtsgehen Muskeln anspannen Knie beugen Erklärung: Partielle und vollständige Kniebeugen sind eine einfache und effektive Möglichkeit, die Kraft der Hüftmuskulatur und Oberschenkelmuskulatur, speziell die des Quadrizeps, zu steigern. Viele Menschen haben aufgrund von Arthritis in den Knien Angst vor Kniebeugen. Es muss keine vollständige Kniebeuge ausgeführt werden. Jede Abstufung der Kniebeugung hilft bereits, die Kraft der kniegelenksnahen Muskulatur zu verbessern. Wenn Probleme mit Arthritis und/oder Arthrose in den Kniegelenken bestehen, stellen Sie sicher, dass die Kniebeugen im schmerzfreien Bewegungsbereich durchgeführt werden. Relevanz im Alltag: Starke Quadrizepsmuskeln verbessern die Kniestabilität und dadurch die funktionelle Fähigkeit, Treppen zu steigen und von einem Stuhl aufzustehen. Demonstration: Die Teilnehmer sollen etwas von einem Couchtisch oder einem niedrigen Regal aufheben, indem sie ihre Knie beugen anstatt die Hüftgelenke oder den Rücken. Jedes Mal, wenn die Teilnehmer etwas unterhalb der Hüfthöhe ausführen, sollten sie versuchen, die Knie zu beugen. Im Alltag gibt es zahlreiche Gelegenheiten, bei denen der Teilnehmer die Knie anstatt des Rückens beugen kann. 3 Die Vermittlung des Programms 55 Aufstehen vom Stuhl Erklärung: Ältere Menschen erheben sich oft von einem Stuhl, indem sie sich stark auf die Arme stützen. Mit einer guten Aufstehtechnik können sie in die Lage versetzt werden, sich stärker auf ihre Beine zu konzentrieren und die Übung damit zur Kräftigung der unteren Extremität durchzuführen. Relevanz im Alltag: Sich souverän und sicher von einem Stuhl erheben zu können, ermöglicht den Teilnehmern, sich in verschiedenen Situationen wohl zu fühlen. Viele soziale Einrichtungen haben Stühle ohne Armlehnen. Wenn die Teilnehmer üben, ohne die Unterstützung ihrer Arme von einem Stuhl aufzustehen, werden sie ihr Selbstvertrauen steigern und aus einer Vielzahl von Stühlen aufstehen können. Demonstration: Die folgende Erklärung bezieht sich auf „normale“ Stühle und „niedrige“ Stühle. Ein normaler Stuhl ist beispielsweise ein Esszimmeroder Küchenstuhl. Ein niedriger Stuhl ist ein Sessel oder ein Sofa. Es ist schwieriger, aus einem niedrigen Stuhl aufzustehen, da dies erfordert, dass die Teilnehmer mehr Weg überwinden müssen. Zudem ist die mechanische Hebelwirkung geringer. Erklären Sie den Teilnehmern, wie viele Menschen beim Aufstehen von einem Stuhl auf Armlehnen oder einen Tisch vor sich angewiesen sind. Zeigen Sie den Teilnehmern, wie sie an die Vorderkante des Stuhls rutschen, den Oberkörper nach vorne über die Oberschenkel beugen und sich durch die Kraft der Beine nach oben drücken können. Es ist in Ordnung, wenn die Teilnehmer zu Beginn die Unterstützung durch ihre Arme benötigen. Dennoch sollen die Teilnehmer lernen, wie sie den Gebrauch der Arme verringern können, um die Kraft in ihren Beinen zu trainieren. Obwohl ein niedriger Stuhl eine größere Herausforderung darstellt, können die Teilnehmer die Übung auch dort durchführen. Voraussetzung hierfür ist, dass dies für sie auch sicher ist. Zur Feststellung, ob die Teilnehmer in der Lage sind von einem niedrigen Stuhl aufzustehen, kann das LiFE Assessment Tool (Abschn. 2.2) herangezogen werden. Auf den Zehen – Gehen und Stehen Erklärung: Die Teilnehmer sollen auf den Zehen stehen oder gehen, um dadurch ihre Plantarflexoren (Wadenmuskulatur) zu kräftigen. 56 L. Clemson et al. Relevanz im Alltag: Starke Plantarflexoren sind wichtig, da sie dabei helfen, den Fuß vom Boden abzudrücken und den Körper vorwärts zu bewegen. Demonstration – Stehen: Die Teilnehmer sollen auf ihren Zehen stehen, wann immer sie nach etwas oberhalb der Schulterhöhe greifen. Obwohl sie groß genug sein können, um nicht auf den Zehenspitzen stehen zu müssen, ist es dennoch sinnvoll, um dadurch die Wadenmuskulatur zu stärken. Zum Beispiel könnten die Teilnehmer auf den Zehen stehen, wenn sie nach oben greifen, um etwas aus dem Küchenschrank oder einem hohen Regal in der Waschküche zu holen, oder wenn sie ein Kleidungsstück von der Garderobe nehmen. Das Regal oder der Schrank muss nicht unbedingt hoch sein – etwas, was sich oberhalb der Taille befindet, kann genügen, um als Aufforderung zur Übungsdurchführung zu dienen. Es ist in Ordnung, wenn die Teilnehmer sich zunächst mit einer Hand abstützen müssen, während sie mit der anderen Hand nach dem gewünschten Gegenstand greifen. Sie werden mit der Zeit in der Lage sein, die benötigte Handunterstützung zu verringern. Demonstration – Gehen: Die Teilnehmer sollten zu Beginn immer etwas zum Festhalten in der Nähe haben. Die Arbeitsplatte in der Küche, der Esstisch oder die Wand im Flur sind hierzu gute Möglichkeiten. Die Teilnehmer sollten auf den Zehen vorwärts gehen und die Fersen vom Boden abheben. Vielen Teilnehmern gelingt es lediglich, die Fersen ein kleines Stück vom Boden abzuheben. Auf den Fersen – Gehen und Stehen Erklärung: Stehen oder Gehen auf den Fersen hilft, die Dorsalflexoren (die Muskeln an der Vorderseite des Unterschenkels) zu kräftigen. Es ist zusätzlich eine herausfordernde Gleichgewichtsübung. Relevanz im Alltag: Diese Muskeln sind wichtig, da sie dafür sorgen, dass der Vorderfuß angehoben wird, um ein „Schlurfen“ beim Gehen zu vermeiden. Demonstration – Stehen: Die Teilnehmer sollen sich auf ihre Fersen stellen, während sie in der Küche oder am Waschbecken im Badezimmer stehen. Diese Übung soll zu Beginn mit Unterstützung der Hände durchgeführt werden, da dies eine besonders schwierige Übung ist. 3 Die Vermittlung des Programms 57 Demonstration – Gehen: Die Teilnehmer sind dazu angehalten, diese Übung zu Beginn immer mit Unterstützung durchzuführen. Sie können entlang der Arbeitsplatte in der Küche oder im Flur auf den Fersen gehen. Dabei sollten die Teilnehmer darauf achten, die Zehen vom Boden abzuheben. Erklären Sie, dass es oft einfacher ist, auf den Fersen zu gehen, als auf den Fersen zu stehen. Zunächst müssen sich die Teilnehmer durch ihre Hände abstützen; wenn ihre Muskeln stärker werden und die Gleichgewichtsfähigkeit sich verbessert, wird es ihnen leichter fallen, auf den Fersen zu stehen oder zu gehen. Dann können sie allmählich die benötigte Unterstützung reduzieren. Die Teilnehmer werden allerdings auch dann noch ihre Kraft trainieren und verbessern, wenn sie weiterhin Unterstützung durch die Hände benötigen. Die Übungen „Auf den Zehen – Gehen und Stehen“ und „Auf den Fersen – Gehen und Stehen“ sind nicht nur sinnvolle Kräftigungsübungen, sondern auch gute Gleichgewichtsübungen. Treppensteigen Erklärung: Treppensteigen ist eine effektive Übung, um die Hüft- und Oberschenkelmuskulatur zu stärken. Relevanz im Alltag: Oft sind Menschen durch fehlendes Selbstvertrauen in ihrem Alltag eingeschränkt. Dies gilt insbesondere auch für eine eingeschränkte Fähigkeit zum Treppensteigen. Die Fähigkeit, Treppen voller Selbstbewusstsein hochzugehen, steigert die Wahrscheinlichkeit, zu Hause und unterwegs unabhängig zu bleiben. Demonstration: Viele ältere Menschen verwenden beim Treppensteingen das Geländer, um sich hochzuziehen. Daher ist es wichtig, dass die Teilnehmer lernen, ihre Beine einzusetzen, um sich von einer Treppenstufe hoch zur nächsten abzudrücken. Dadurch können sie die Beinkraft trainieren. Wenn die Teilnehmer nervös werden, sobald sie das Treppengeländer loslassen, dann zeigen Sie ihnen, wie sie die benötigte Unterstützung schrittweise reduzieren können. Viele Menschen begrenzen die Anzahl der Gelegenheiten, bei denen sie die Treppe nutzen. Erklären sie den Teilnehmern, dass sie jedes Mal, wenn sie die Treppe hinaufgehen, ihre Beinmuskulatur stärken. Aus Sicherheitsgründen wird die Übung nur beim Hinaufgehen, nicht jedoch beim Hinabgehen durchgeführt. Die zum Training gewählten Treppen sollten ein Treppengeländer haben und frei von Gegenständen sein. 58 L. Clemson et al. Es ist wichtig, enthusiastische Teilnehmer daran zu erinnern, es mit dieser Übung nicht zu übertreiben. Stattdessen sollten sie langsam beginnen und die Wiederholungen an der Treppe langsam steigern. Eine Übung für Fortgeschrittene ist es, 2 Treppenstufen auf einmal hochzugehen. Seitwärtsgehen Erklärung: Die Hüftabduktoren sind eine wichtige Muskelgruppe, da sie beim Gehen das Standbein stabilisieren. Schwache Hüftabduktoren können eine Ursache von Stürzen sein. Seitwärtsgehen hilft, die Hüftabduktoren zu stärken. Hierbei handelt es sich um keine Bewegung, die im täglichen Leben häufig durchgeführt wird – das LiFE Programm bietet jedoch die Möglichkeit dazu. Relevanz im Alltag: Die meiste Zeit geht man vorwärts. Hin und wieder auch rückwärts. Zudem gibt es Situationen, in denen man seitlich gehen muss. Zum Beispiel, wenn man sich um einen Tisch mit Stühlen herumbewegen, in einen überfüllten Aufzug einsteigen oder auf einem schmalen Pfad gehen möchte. Wenn man in der Lage ist, durch ausreichende Kraftund Gleichgewichtsfähigkeit Schritte zur Seite durchzuführen, kann dies dazu beitragen, einen Sturz zu verhindern. Demonstration: Die Teilnehmer sollten zu Beginn immer etwas zum Festhalten in der Nähe haben, beispielsweise die Arbeitsplatte in der Küche oder den Esstisch. Zeigen Sie den Teilnehmern, wie sie seitwärtsgehen, indem sie das eine Bein abspreizen und zur Seite hochziehen und dann absetzen, um dann das andere Bein nachzuziehen und neben das Standbein zu stellen. Demonstrieren Sie die Bewegung in beide Richtungen. Muskeln anspannen Indem die Teilnehmer die Muskeln während des Sitzens anspannen (Sprunggelenks-, Knie- und Gesäßmuskeln), können sie die Belastung auf die selbigen erhöhen und sie somit stärken. Diese Übung mit ihren unterschiedlichen Ausführungsformen ist eher eine „traditionelle“ Übung. Für die Sprunggelenke sollten die Teilnehmer ihre Zehen und Fersen abwechselnd auf- und abbewegen (dies trainiert die 3 Die Vermittlung des Programms 59 Dorsalflexoren und Plantarflexoren). Um die Knie zu stärken, sollten die Teilnehmer die Beine abwechselnd im Kniegelenk strecken und für ein paar Sekunden in dieser Position innehalten. Um den Gesäßmuskel zu trainieren, sollten die Teilnehmer ihr Gesäß anspannen, einige Sekunden innehalten, um dann die Muskulatur wieder zu entspannen. Teilnehmer können diese Übungen immer dann durchführen, wenn sie für längere Zeit sitzen. Dies kann während der Werbepause sein, während sie fernsehen, auf den Bus oder Zug oder beim Arzt oder Friseur warten. 3.4.3 Vermittlungsreihenfolge der Kraftübungen Es gibt keine festgelegte Reihenfolge, in der die Übungen vermittelt werden sollen. Die meisten Teilnehmer finden die Übungen „Knie beugen“, „Aufstehen vom Stuhl“ und „Treppensteigen“ am einfachsten. Auch die Übungen zum Anspannen der Muskulatur sind recht einfach in der Durchführung, allerdings fällt es den Teilnehmern oft schwer, an diese Übungen zu denken. Seien Sie vorsichtig, wenn Sie „Knie beugen“ und das „Treppensteigen“ gleichzeitig einführen, da beide Übungen das Potenzial haben, Knie mit degenerativer Arthritis und/oder Arthrose zu reizen. Trainer sollten den Teilnehmern dabei helfen, Übungen zu wählen, die sie zunächst leicht in ihren Alltag integrieren können. 3.4.4 Den Schwierigkeitsgrad der Kraftübungen steigern Die Strategien zur Steigerung der Kraft werden je nach Teilnehmer unterschiedlich eingeführt und umgesetzt. Dies liegt daran, dass das Programm individuell auf jeden Teilnehmer zugeschnitten ist. Wenn Teilnehmer zum Beispiel die Übung „Aufstehen vom Stuhl“ durchführen, führen einige Teilnehmer die Übung häufiger in ihrem Alltag aus, andere werden die Übung hingegen langsam ausführen und wiederum andere werden in der Lage sein, sowohl die Häufigkeit zu erhöhen als auch die Übung langsamer auszuführen. Die Teilnehmer müssen die Schwierigkeit nicht in einer bestimmten Reihenfolge steigern. Darüber hinaus hängt die Art, wie die Teilnehmer ihre Muskeln beanspruchen, davon ab, wie sie die Übungen in ihre Routine einbetten. Für die meisten Teilnehmer ist es die einfachste Art, ihre Muskeln zu trainieren, indem sie die Häufigkeit erhöhen, mit der sie einen Muskel oder eine Muskelgruppe beanspruchen. 60 L. Clemson et al. Wie viel muss ein Teilnehmer tun? Wie auch bei den Gleichgewichtsübungen müssen die Teilnehmer keine bestimmte Anzahl von Übungen oder Wiederholungen durchführen. Der beste Weg, die Muskelkraft zu steigern, ist, so viel wie möglich zu tun und immer neue Wege zu finden, mehr zu tun.