Ebook Biomecanica 2024 - Janaína Cintas

INÍCIO
QUEM SOU EU?
Sou Janaína Cintas, criadora dos cursos de

Biomecânica do Pilates, Atualizações Científicas do
Power House, Avaliação Postural, Cadeias
Musculares, ABC da Fáscia, Liberações Viscerais e
criadora dos métodos ROD - Reestruturação e
Organização de Diástase e MH - Metodologia
Hipopressiva.
Sou Fisioterapeuta graduada há 30 anos pela

Universidade da Cidade de São Paulo e tenho
formação em Cadeias Musculares, Método Pilates e
Pilates Aéreo na Escola Internacional de Madrid, na
Espanha.
Espero que este material sirva como um guia para

você entender um pouco mais sobre o mundo
fascinante da Biomecânica, e como ele pode ajudar
(muito!) a melhorar a qualidade das suas aulas de
Pilates.
Gostaria de te parabenizar por ter chego até aqui e te
desejo uma excelente leitura!
workshoopbiomecanica2024
GUIA
PRÁTICO
DA BIOMECÂNICA DO PILATES
Biomecânica é uma disciplina que combina princípios de
biologia, anatomia, física, engenharia e matemática para
estudar o movimento dos organismos vivos, especialmente
do corpo humano. Ela se preocupa em entender como as
forças externas experimentam os sistemas biológicos e
como esses sistemas respondem a essas forças
Sendo de fundamental importância seu domínio para

a potencialização dos exercícios de Pilates: para a
criação de boas bases de movimento, boas
alavancas, boas conexões e adaptações necessárias
a fim do máximo aproveitamento do sistema de
treinamento no método Pilates.
BIOMECÂNICA
PILATES
NOSSO CORPO É UM SISTEMA

DE ALAVANCAS
onde faz-se necessário dominar em nossas aulas de Pilates
pois refere-se a relação entre uma força aplicada

(contração de determinado grupamento
muscular),um ponto de apoio (a base do movimento)
e uma carga ( o ponto móvel, ou seja, o segmento
corporal que se moverá) em um sistema de alavanca.
Através da biomecânica entendemos como a
aplicação de forças poderá resultar em movimento
de partes do corpo.
Unidades a serem entendidas para a construção de

sua aula de Pilates:
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PONTO FIXO
DO MOVIMENTO
NA BIOMECÂNICA, O "PONTO
FIXO"
Na biomecânica, o "ponto fixo" no movimento

corporal humano é uma referência ou localização
específica do corpo que serve como uma âncora
(base do movimento) ou ponto de partida (posição
inicial) para a construção do movimento.
Esse ponto fixo é crucial para estudar como as partes

do corpo se movem em relação umas às outras e
como as forças são aplicadas durante o movimento.
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PONTO MÓVEL
DO MOVIMENTO
NA BIOMECÂNICA, O "PONTO
MÓVEL" DO MOVIMENTO
é o termo que descreve uma parte do corpo que está se
movendo em relação a um ponto fixo
Enquanto o ponto fixo é uma referência estática que

serve como âncora para análise do movimento (já
discutido anteriormente), o ponto móvel é o
segmento do corpo que está se deslocando durante
a execução de uma determinada ação muscular.
Já entendemos então que durante a execução de

qualquer movimento no corpo humano, temos uma
base de apoio (ponto fixo), um segmento corporal
que realiza o movimento (ponto móvel) e uma ação
muscular que moverá nosso sistema de alavancas, e
no Pilates não se faz diferente.
Mas, como trazer esses conceitos biomecânicos para

a prática da minha aula? Não é muito difícil? Vou te
mostrar como é simples na prática, vamos construir
agora uma boa base (ponto fixo) para o The Hundred
primeiro exercício descrito por Joseph Pilates.
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THE
HUNDRED
O PRIMEIRO PONTO A SER BEM

CONSTRUÍDO É A BASE DE
APOIO
Como sabemos Joseph inicia sua sequência

pedagógica de construção de movimento
preferencialmente deitado, o que faz muito sentido
quando pensamos no desenvolvimento neuro-psico-
motor do desenvolvimento do nosso controle motor.
Nesse momento você deve estar pensando nos seus

alunos, e já torcendo o nariz para dizer que boa parte
deles não consegue realizar o The Hundred. E pior,
caso insista seu aluno terá dor, e está
completamente correto em sua análise, por isso que
a construção de uma boa base começa no pré-
Pilates, pois é nele que identificamos as
compensações de movimento, as fraquezas e
encurtamentos musculares, as hipo mobilidades
articulares que dificultam a boa execução do The
Hundred de seu aluno sem dor.
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POSIÇÃO
INICIAL
THE HUNDRED
Aluno em decúbito dorsal com os membros inferiores em
flexão e pés apoiados no mat com uma ligeira ativação de
força dos pés para o mat e para longe da cabeça a fim de
ganhar espaço nas articulações do quadril, joelhos e
tornozelos.
Membros superiores apoiados no mat ao lado do

corpo com as mãos espalmadas no chão e com
transferência de força para o mat e em direção ao
calcanhar para o ganho de espaço entre as
articulações do ombro e cotovelo.
Joseph Pilates executando o exercicio The Hundred

do Metodo Pilates em seu livro Return to Life.
THE
HUNDRED
CONSTRUÇÃO DAS CONEXÕES

Para a construção das conexões de membros superiores,
membros inferiores e tronco.
Chamamos a consciência, dentro do princípio da

concentração para o centro do corpo, a partir daí
colocamos nosso aluno para experienciar a pelve
neutra (descrita como Espinha Ilíaca Ântero-Superior
na altura da Sínfise Púbica) designada como posição
ótima (sem sobrecarga lombar), a partir daí
solicitamos o início do trabalho de preparação das
conexões com a retro e anteversão do quadril já
avaliando qual a posição de mais conforto da lombar
do nosso aluno, lembrando que nem sempre a pelve
neutra será confortável para ele, logo o nosso
trabalho começa na construção da base (ponto fixo
do movimento) em pelve neutra.
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THE
HUNDRED
Para uma boa conexão com a coluna cervical agora

chamada ao movimento com a solicitação de flexão
e extensão da cabeça, ainda sem retirá-la do mat
com a inclusão da respiração livre, orgânica e fluida.
Conduzimos nosso aluno para começar a esboçar o
C profundo e perfeito da coluna vertebral completa
(rounding de coluna), onde a lombar irá para
retroversão e a cervical também, direcionando o
queixo para o peito.
Agora aprofundamos as conexões, ainda com todos

os segmentos corporais apoiados no solo solicitamos
que durante a expiração as costelas descam em
direção ao quadril, além da descida do esterno em
direção ao umbigo.
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THE
HUNDRED
QUASE PRONTO!
Vamos falar dos membros inferiores?
1- Ao final de toda a construção anterior solicitamos

que o aluno estenda os joelhos sem perder as
conexões, desenvolvendo mais um ponto fixo entre
os membros inferiores (a linha média de ativação dos
membros inferiores) a força será executada entre os
calcanhares. Essa fase da construção é muito
importante, pois na extensão do joelho solicitamos
que nosso aluno mostre sempre sua região inguinal,
além da sínfise púbica sem perder o neutro da coluna
já conquistado, com ativação glútea adicionada.
Comece com amplitudes de movimento pequenas
nos joelhos.
2- Realize a ponte para o início do ganho da

estabilidade do quadril.
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THE
HUNDRED
3- Um membro inferior por vez sem perder o neutro

da coluna, e de forma alternada peça a retirada de
um dos pés do mat.
4- Construa um bom Table Top (flexão de 90 graus

de quadril e flexão de 90 graus de joelhos) comece
de forma alternada, trabalhe no movimento até que
seu aluno consiga manter 90 graus de flexão de
quadril com os joelhos estendidos e os pés esticados
para o teto.
5- Não pule etapas! A construção de uma boa base

(ponto fixo do movimento) é fundamental para a
evolução dos exercícios.
6- Paulatinamente comece a exercitar a descida dos

membros inferiores.
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THE
HUNDRED
VAMOS FALAR DOS MEMBROS

SUPERIORES?
1- Com os membros inferiores nas diversas posições

citadas anteriormente comecemos a construção
pedagógica dos membros superiores. Exemplo: Com
os membros inferiores flexionados e os pés apoiados
no mat levemos os ombros para flexão completa
solicitando ao aluno que leve as mãos para trás da
cabeça com os cotovelos estendidos e retorne à
posição inicial.
2- Usamos o Magic Circle para a mesma sequência

de pré-Pilates, na flexão total dos ombros a conexão
com o centro pode ser perdida se seu aluno tiver
encurtamento do grande dorsal, ou ombros
protrusos. Corrija-os.
3- Com os membros inferiores ainda apoiados no

mat realizamos a abdução e adução horizontal dos
membros superiores.
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THE
HUNDRED
4- Com os membros inferiores ainda com os pés

apoiados no mat solicitamos a sequência dos Arms
que são pequenos movimentos dos braços ao longo
do corpo: em flexão\extensão (movimento da batida
dos braços do The Hundred), círculos em rotação
interna (arm circles), círculos em rotação externa
(arm circles).
5- Repita a construção da base com os membros

inferiores estendidos, em table top, esticados para o
teto, em ponte. Seja meticuloso nas variações de
membros inferiores já descritas e comece a
coordenar membros superiores e inferiores.
Ao final da sequência dos Arms já introduzimos a

respiração marcada para o The Hundred. Cada ciclo
inspiratório corresponde a 5 batidas vigorosas dos
braços e para cada ciclo expiratório mais 5 batidas
de braços. Com essa respiração Joseph tem como
objetivo aumentar a capacidade expansiva
pulmonar. Seu aluno pode começar com 2 ou 3
batidas sincronizadas com o ciclo respiratório e
evoluir gradualmente.
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THE
HUNDRED
VAMOS FALAR DA COLUNA

CERVICAL?
Lembram-se que paramos nas flexões e extensões

da cervical com o apoio no mat, pois então! Está na
hora de intensificar a força nas mãos em direção aos
calcanhares e começamos a retirar a cabeca do solo,
mas cuidado, nesta fase as conexões das costelas e
esterno não podem ser perdidas.
Quando toda a sequência pedagógica estiver

preparada o ponto fixo do The Hundred estará
pronto para ser exercitado com contrações suaves e
muita consciência corporal, esse trabalho de centro
é fundamental para a construção das próximas
bases: Sentado, 4 apoios, ajoelhado em pé. Tudo é
uma questão de organização pedagógica corporal.
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THE
HUNDRED
CONCLUSÃO
Viu como uma boa sequência de construção corporal

e o preparo de uma base forte com conexões
conscientes levam suavemente a execução do
Hundred de forma segura, sem dor, e de forma
possivel para todos nossos alunos?
Ah! Nesse momento você deve já ter sacado que o

ponto móvel do The Hundred está nos membros
superiores, pois eles se mexem. Já deve ter sacado
também que usamos de muito Pré-Pilates para a
construção
do exercício.
Bons estudos, te vejo do outro lado!
Janaína Cintas
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Sendo de fundamental importância seu domínio para

NOSSO CORPO É UM SISTEMA

pois refere-se a relação entre uma força aplicada

Unidades a serem entendidas para a construção de

Na biomecânica, o "ponto fixo" no movimento

Esse ponto fixo é crucial para estudar como as partes

Enquanto o ponto fixo é uma referência estática que

Já entendemos então que durante a execução de

Mas, como trazer esses conceitos biomecânicos para

O PRIMEIRO PONTO A SER BEM

Como sabemos Joseph inicia sua sequência

Nesse momento você deve estar pensando nos seus

Membros superiores apoiados no mat ao lado do

Joseph Pilates executando o exercicio The Hundred

CONSTRUÇÃO DAS CONEXÕES

Chamamos a consciência, dentro do princípio da

Para uma boa conexão com a coluna cervical agora

Agora aprofundamos as conexões, ainda com todos

1- Ao final de toda a construção anterior solicitamos

2- Realize a ponte para o início do ganho da

3- Um membro inferior por vez sem perder o neutro

4- Construa um bom Table Top (flexão de 90 graus

5- Não pule etapas! A construção de uma boa base

6- Paulatinamente comece a exercitar a descida dos

VAMOS FALAR DOS MEMBROS

1- Com os membros inferiores nas diversas posições

2- Usamos o Magic Circle para a mesma sequência

3- Com os membros inferiores ainda apoiados no

4- Com os membros inferiores ainda com os pés

5- Repita a construção da base com os membros

Ao final da sequência dos Arms já introduzimos a

VAMOS FALAR DA COLUNA

Lembram-se que paramos nas flexões e extensões

Quando toda a sequência pedagógica estiver

Viu como uma boa sequência de construção corporal

Ah! Nesse momento você deve já ter sacado que o

Bons estudos, te vejo do outro lado!

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