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Por mais antigo que seja o treinamento funcional, antes utilizado

na fisioterapia para reabilitar o indivíduo para suas atividades da
vida diárias (AVDS) através de exercícios, hoje ele está difundido
pelo mundo todo. No Brasil, o professor Luciano D’Elia foi o
precursor com o CORE 360°. E a febre desta modalidade tomou
conta das academias, clubes e parques.
Mas afinal, o que é treinamento funcional?
Segundo D’Elia, treinamento funcional é puxar, empurrar,
estabilizar, levantar, agachar, arremessar, correr ou saltar para
fazer do corpo uma ferramenta que produza movimentos mais
eficientes, melhorando a performance e prevenindo lesões, em um
processo de aprendizado, desafio e evolução constante.

O que determina a dinâmica de tudo que é feito são os objetivos,

necessidades reais e o potencial de movimento de cada atleta ou
aluno. O desafio do profissional é pensar de forma sistêmica, na
medida em que o caminho natural dos exercícios é trabalhar o
corpo globalmente.

O treinamento funcional quando corretamente aplicado fornece

uma variedade de estímulos e benefícios adicionais, que as
outras modalidades não conseguem atingir. Pois a maioria dos
movimentos do cotidiano ou de gestos esportivos envolvem
ações multiarticulares e multiplanares, exigindo padrões dinâmicos
que necessitam transferência de forças entre as extremidades
superiores e inferiores do corpo.

Então podemos dizer que treinamento funcional no geral serve

para treinar o corpo nas funções para o qual ele é originalmente
desenhado. Para a reabilitação, serve para condicionar o paciente
para retornar as suas atividades da vida diárias. Para o atleta,
é uma estratégia de treino com foco no estímulo constante
de padrões de movimento para o aprimoramento de sua
performance. E para a pessoa dita “comum” envolve treinar o
corpo para as atividades do seu dia a dia.

Sua implantação como atividade física talvez esteja segundo

professores e alunos na sua dinâmica e consequentemente a
motivação.
O que é o Treinamento Funcional?

Temos que ter em mente que exercício funcional se refere a

reprodução sistemática de movimentos que possuem alguma
função para determinada modalidade esportiva ou tarefa diária
do ser humano. Portanto, todo exercício deveria ser funcional. A
capacidade funcional é a habilidade para realizar as atividades
simples do cotidiano com eficiência, autonomia e independência.
Assim, o treinamento funcional entra como uma ferramenta para
alcançar esses objetivos.

Uma das grandes vantagens é que pode ser feito em vários

lugares, até mesmo em casa.

Neste treino as máquinas são deixadas de lado, deixando de

trabalhar os músculos de forma isolada e com movimentos
mecânicos, exigindo que todas as partes do corpo trabalhem
conjuntamente.

Podemos utilizar circuito num treino de funcional, dependendo

do objetivo da aula, conciliando exercícios cardiorrespiratórios, de
força, equilíbrio, tornando-o mais dinâmico e motivante; podendo
ser realizado individualmente ou em grupo, desde que este grupo
possua características próximas.
Como toda atividade física recomenda-se no mínimo três vezes
por semana, mas nada impede que seja realizado todos os dias, o
que tornaria sua prática mais efetiva. Sua duração varia de 30 a 60
minutos, o que torna promissor para pessoas que não tem tempo
de se exercitar e dão desculpas.

Em 30 minutos de exercícios podemos fazer um treino dinâmico

e de alta intensidade, promovendo ganhos biomotores ótimos.
Um exemplo é o conhecido HITT, treinamento intervalado de alta
intensidade. Alguns autores dizem que nesse caso 10 minutos de
atividade já seriam suficientes para resultar em um corpo saudável
e definido. Isso seria possível, pois após a atividade o corpo
continua queimando gordura e acelerando metabolismo por até 48
horas.

A maior parte dos exercícios é executada com o peso do próprio

corpo. No entanto, acessórios e até alguns equipamentos
existentes no mercado, que abordaremos mais adiante, podem ser
utilizados.

Estes exercícios devem ter uma progressão da intensidade para a

evolução do treinamento. Deverão evoluir do lento para o rápido,
do simples para o complexo e, do mais estável, para o menos
estável. Em relação a carga, seu aumento deverá ocorrer quando
o exercício se tornar fácil ou ineficaz. Aí entram os princípios de
treinamento esportivo que temos que respeitar: individualidade,
sobrecarga, especificidade, variação, progressão.

Um fator essencial e muito falado, é o treinamento do CORE, que

envolve a região lombo-pélvica-quadril. É o centro, de onde parte
algo. A partir dele se produz força, gera-se estabilidade, assim
como aceleração/desaceleração. Nesse ponto o conhecimento
tanto do professor como do aluno sobre Pilates auxilia muito para
uma ativação eficaz dessa região, o que também comentaremos
em seguida.

Principais Pontos Sobre o Treinamento Funcional: Benefícios

• Desenvolvimento da performance ocupacional;

• Melhora da performance desportiva;

• Aprimoramento das atividades cotidianas diárias;

• Tonificação muscular;

• Melhora da flexibilidade, coordenação motora, agilidade,

equilíbrio;

• Melhora da postura;

• Condicionamento cardiorrespiratório;

• Emagrecimento;

• Treina a propriocepção, aumentando a consciência corporal;

• Aula dinâmica, o que motiva sua pratica;

• Previne de lesões.
Abordagem Prática Sobre o Treinamento Funcional

A ideia de que todos os exercícios são funcionais não é errônea,

mas temos que selecionar quais exercícios são ideais para nossos
alunos.

Alguns autores mostram que para se conseguir obter uma melhor

funcionalidade do treinamento os exercícios devem atingir alguns
requisitos como:

1. Melhoria das capacidades motoras (força, potência, equilíbrio,

resistência, coordenação, velocidade e agilidade, flexibilidade);

2. Movimentos reflexos relacionados ao equilíbrio quando se

realiza exercícios em cadeia cinética aberta ou fechada. Lembrando
que cadeia cinética aberta é aquela em que o músculo atua de
forma isolada, e sem base de apoio; e a cadeia cinética fechada
tem sempre uma base de apoio e proporcionam maior estabilidade
articular, além de reproduzirem movimentos funcionais comumente
executados nas atividades diárias;

3. Isolamento muscular. Devemos ficar atentos, não somente nos

músculos, mas também nos movimentos. Isso cria um paradoxo
de que é necessária a utilização de exercícios isolados para maior
aumento da força muscular pra se realizar os exercícios funcionais,
assim como o reverso também é verdadeiro, daí a necessidade dos
dois modelos.

Lembrando que os exercícios são multiarticulares e multiplanares,

trabalhando várias articulações e consequentemente vários
músculos em um mesmo exercício em vários planos de movimento.
Relembrando para os profissionais que plano sagital é executando
movimentos de extensão e flexão, plano frontal movimentos de
adução e abdução, flexões laterais de coluna e plano transversal as
rotações e aduções e abduções horizontais.

E como existe uma infinidade de exercícios que podem ser feitos

dentro do treinamento funcional, listar todos seria impossível,
assim, escolhemos alguns dentro da prática:

Afundo
Objetivo: Fortalecimento dos músculos de membros inferiores e
integração destes em um movimento funcional. Equilíbrio em base
ântero-posterior.

Posição inicial: Paralelamente, posicionar os pés na largura dos

ombros. Posição ântero-posterior com os pés em uma distância
suficiente para formar um ângulo de 90° ao final do movimento.

Execução: Inicie o movimento flexionando ambos os joelhos, até

que a coxa da perna da frente fique paralela ao solo e o joelho da
perna de trás se aproxime ou encoste levemente no solo. Inicie
a volta do movimento empurrando o solo com a perna da frente,
estendendo os joelhos até que a posição inicial seja retomada.
Pontos de correção: manter o tronco ereto durante todo o
movimento; manter o foco visual; não deixar que os joelhos
ultrapassem as pontas dos pés ao final da fase excêntrica.

Variações: Com a perna da frente sobre o bosu; afundo

pilométrico, afundo com barra.

Extensão de tronco na bola

Objetivo: Aprimorar a força dos músculos extensores do tronco.

Posição inicial: Deitado em decúbito ventral (barriga para baixo)

sobre a fitball de modo que esta fique sob os quadris e abdômen
em uma altura suficiente para equilibrar o corpo sobre a bola se
apoio dos pés em algo.

Execução: Iniciar o movimento estendendo o tronco, ativando os

músculos paravertebrais e os glúteos; estabilizar a posição final e
realizar uma fase excêntrica conduzida de volta a posição inicial.

Pontos de correção: Evitar realizar hiperextensão da coluna;

manter a ativação do core.

Abdominal SUPRA
Objetivo: Fortalecimento dos músculos abdominais, reto
abdominal, oblíquo externo.

Posição inicial: Decúbito dorsal (barriga para cima) com joelhos

flexionados a 90° e pés totalmente apoiados no solo. Mão a frente
do corpo e braços alinhados com as coxas.

Execução: Iniciar o movimento flexionando o tronco a frente em,

aproximadamente 30°, levando as mãos em direção aos joelhos.
Estabilizar o final do movimento e conduzir a fase excêntrica do
movimento, retornando até apoiar todo o dorso de volta ao solo.

Pontos de correção: Evitar projetar o pescoço a frente; evitar

impulsionar com as mãos; manter os pés firmes no solo.

Rosca Cruzada na Fita de Suspensão

Objetivo: Fortalecimento dos músculos flexores dos cotovelos
e estabilizadores da escápula em um movimento de puxar na
horizontal.

Posição inicial: Em diagonal ao solo, apoiando-se na fita de

suspensão, com os pés afastados na largura dos ombros, e
joelhos levemente flexionados. Segurando a fita em uma pegada
supinada, adotar uma posição capaz de sustentar o peso do
próprio corpo com os cotovelos estendidos.

Execução: Iniciar o movimento flexionando a articulação dos

cotovelos até a amplitude articular final, cruzando as mãos ao final
do movimento. Conduzir a volta desacelerando na fase excêntrica
do movimento, até a extensão completa dos cotovelos. Manter o
core ativado e a coluna alinhada durante a execução.

Pontos de correção: Evitar a movimentação da coluna durante

a execução; evitar a flexão e a extensão dos joelhos durante a
execução.
Exercícios durante a manhã
Objetivo: Aprimorar a ação dos músculos extensores do tronco e
dos quadris.

Posição inicial: De pé, com os pés afastados na largura dos

ombros e joelhos levemente flexionados. Posicionar uma barra
sobre as costas na altura do músculo trapézio. Manter o peitoral a
frente e os cotovelos abertos e alinhados. Ativar o core.

Execução: Iniciar o movimento movendo os quadris para trás,

enquanto o tronco flexiona a frente sem perder o alinhamento da
coluna. Descer até sentir uma tensão excêntrica forte dos músculos
extensores dos quadris (isquiotibiais). Estabilizar a posição final
e iniciar a volta, trazendo os quadris a frente, realizando um
contração concêntrica de glúteos e de isquiotibiais, enquanto o
tronco retorna a posição ereta.

Pontos de correção: Manter a ativação do core e o alinhamento

da coluna durante todo o movimento. Manter todo o pé no solo,
concentrando o peso sobre os calcanhares (retropé). Manter uma
leve flexão dos joelhos (10° a 15°) durante todo o movimento.
Treinamento Funcional para Mulheres

Temos que pensar que todos os exercícios são bem-vindos, mas

sabemos que este gênero gosta da ênfase em abdômen, glúteo e
pernas.

Assim, no treinamento funcional trabalhamos com sua

variabilidade, utilizando esse enfoque, mas sem deixar membros
superiores e o dorso de fora. Sem esquecer também os exercícios
aeróbicos, que numa sessão de treino funcional podem ser
colocados como intervalo ou como objetivo da sessão.

Prancha com extensão de braços

Exercício de fácil execução, mas exige concentração, força e
consciência corporal; trabalha ombros, braços e core (musculatura
abdominal e de parte das costas).

Como fazer: de bruços, as mãos espalmadas no chão, pernas

estendidas e levemente afastadas e a ponta dos pés apoiada
no chão. Suba o corpo, estendendo os cotovelos de modo que
fiquem abaixo da linha do ombro e formando uma linha reta da
cabeça até os tornozelos. Leve um dos braços de cada vez à frente
e volte. Pode ser feita por tempo ou por repetição de movimentos
dos braços (4 a 6 vezes) e desça. Uma sugestão e na expiração
soltar todo o ar para a contração máxima de transverso.

Prancha lateral
Ótimo para afinar a cintura, pois ele trabalha muito os músculos
abdominais (mais até que alguns abdominais), além de trabalhar a
musculatura da cintura escapular.

Como fazer: deitada de lado, pensando em empurrar o chão, já

afastando o ombro da orelha, faça o movimento inicial do exercício
anterior e sustente de 15 a 30 segundos. Faça o mesmo para o
outro lado. Podemos variar subindo e descendo o braço que está
para o teto segurando um halter.

Agachamento em segunda posição

Ao se tratar de empinar o bumbum, esse é excelente. E, fazendo
em segunda posição (pernas em posição lateral) você ainda
trabalha o interior de coxa (musculatura adutora).

Como fazer: comece fazendo o alinhamento postural: pernas

afastadas, pés abertos, alinhados com os joelhos, peso distribuído
igualmente na planta dos pés, coluna alinhada, quadris levemente
encaixados, abdômen e glúteos contraídos, peito aberto,
aproximando as escápulas (nas costas), ombros longe das orelhas,
braços estendidos na altura dos ombros (para dar equilíbrio). Faça
a flexão dos joelhos até formar um ângulo de 90 graus. Volte
para a posição inicial e repita o movimento. Para ajudar com a
respiração: inspire para descer e expire para subir. Faça 4 séries de
12 a 15 repetições.

Ponte
Além de estimular os músculos do bumbum, o exercício ainda
fortalece e mobiliza a lombar e com consciência corporal o
movimento parte do centro (core).

Como fazer: deitada de costas, pés na largura dos quadris, joelhos

flexionados, abdômen e glúteos contraídos, braços alongados ao
lado do corpo e cervical relaxada. Faça o movimento a partir da
elevação do quadril com um movimento de báscula até formar
uma linha reta do ombro ao joelho. Retorne a posição inicial
descendo num movimento contrário. Respiração: inspire parada
e expire para subir, inspire em cima e expire para descer. Faça 3
séries de 10 a 12 repetições. Para intensificar pode fazer com uma
perna elevada.

Flexão de braço
Exercício tradicional, mas trabalha o corpo todo e ainda define os
músculos dos ombros e braços.

Como fazer: deitada de barriga para baixo, mãos na altura e na

largura dos ombros, palmas tocando o chão, pernas estendidas
e unidas, pontas dos pés tocando o chão. Contraia glúteos e
abdômen, inspire e suba os braços, elevando o corpo. Expire
enquanto desce lentamente.
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Como Funciona o Treinamento Funcional
Geralmente os homens buscam a hipertrofia (aumento da massa
muscular) ou um trabalho de força. Lembrando que nem sempre
músculo grande é músculo forte.

Se o objetivo é hipertrofia, o treinamento funcional não é o mais

indicado, apesar de promover isto, ele não é tão eficiente. Neste
caso, a musculação entra como opção.

Para o ganho de força podemos utilizar o treinamento funcional.

Neste caso, só para deixar claro, não há distinção do treinamento
para homens e mulheres. A única diferença é o enfoque que os
próprios alunos querem dar ao seu treinamento, no qual homens
preferem trabalhar mais tronco e braços.

Para quem busca massa magra a alimentação influencia bastante.

Um cardápio rico em proteína e pobre em carboidrato pode ajudar.

No treinamento a proposta é uma sequência de exercícios com

maior carga e menor repetição, dando um descanso maior entre os
exercícios para os músculos se recuperarem.

Lembrando sempre que o trabalho do core é a base do

treinamento. Pois toda a força sai do centro para as extremidades,
causando estabilidade e gerando força.

Com treinos utilizando apenas o peso do corpo se conseguem

ganhos de força expressivos.

Continua aqui a opção de o treinamento funcional ser dinâmico,

fugindo do convencional treino em máquinas, podendo variar os
estímulos para se alcançar os objetivos.

Observações sobre o treinamento funcional:

equipamentos
Como dito anteriormente, muitos dos exercícios utilizam o peso
do próprio corpo, o que garante uma aproximação maior com
os movimentos executados no dia a dia. Mas podemos utilizar
acessórios como bola suíça, cinto de tração, medicine ball, bosu,
mini trampolim, faixa elástica, cones, escada de agilidade, amilhas
e halteres, cordas, entre outros. São materiais fáceis de serem
encontrados em sites e geralmente vem com vídeos explicativos, o
que torna fácil sua utilização em casa.

Também se encontra equipamentos como o trenó e a estação

(gaiola) de treinamento funcional. E, além disso, podemos adaptar
o que temos ao nosso alcance, sem necessidade de compra, como
utilizar uma cadeira, banco, caixas resistentes, escadas. Diferenciar
o piso, como grama e areia.

Isso é uma das vantagens do treinamento funcional, onde temos

que pensar nos movimentos a serem executados e não em
músculos isolados e materiais a serem utilizados. Esses dois últimos
vêm como uma consequência do primeiro.
Conceitos Importantes Sobre o Treino Funcional:
Hipertrofia

O treinamento funcional faz com que nossos músculos se tornem

mais fortes para determinados movimentos, no qual o corpo é
visto como uma unidade, integrando as estruturas corporais e
melhorando a ativação de unidades motoras nos músculos, o que é
importante para o aumento da força e, consequentemente, facilita
a hipertrofia.

Mas para treinar especificamente hipertrofia, o treinamento

funcional não é o mais eficiente. Aí entra a musculação como
já dito antes. O que seria recomendado é praticar as duas
modalidades, já que o treinamento funcional ensina nosso corpo
a gerir os movimentos o que contribui para que a maior parte da
energia dispendida em um trabalho de musculação seja destinada
especificamente ao grupo muscular solicitado.

Lembrar que: o treinamento funcional tem base nos movimentos

e não nos músculos. Para um trabalho de hipertrofia o objetivo é
treinar o músculo.
Treinamento Funcional Emagrece?
Antes de tudo é importante frisar que, para que o emagrecimento
ocorra, é necessário um balanço calórico negativo (gastar mais do
que estocar) e que qualquer atividade física contribui para isso.

No caso do treinamento funcional a resposta é positiva: sim,

emagrece.

Com todas as combinações de exercícios dentro de uma sessão de

treino, fica muito fácil gastar as calorias necessárias para perda de
peso.

Mas como toda atividade física, o emagrecimento não depende

apenas do treinamento. É preciso também ter uma disciplina na
alimentação e pensar no pré e pós treino.

Assim, cuidando o que se come até o que é feito para eliminar os

quilos a mais, é possível alcançar os objetivos. Não existe fórmula
milagrosa, a disciplina e o conjunto alimentação/exercício é
fundamental.

Como Montar Um Treino Funcional

O que norteia qualquer programa de treinamento são as metas, os
objetivos do nosso aluno.

O treino deve trazer desafios diários tanto para quem pratica

quanto para quem prescreve, mesmo sem especificidade para
desempenho esportivo.

Temos que enquadrar todos os conceitos dentro de uma sessão

que pode ser dividida nos três componentes básicos, como
exemplo:

Aquecimento: prepara todos os sistemas para a sessão de treino.

Pode ser composto de aquecimento leve; ativação do CORE;
alongamento dinâmico e ativação neuromuscular.

Aqui podemos trabalhar exercícios de aquecimento (polichinelos,

saltitos, bom dia); exercícios isométricos com 2 séries de 20 a 60
seg; exercícios dinâmicos com 1 ou 2 séries de 12 repetições.

Parte principal: Trabalho mais pesado, prevalecendo exercícios

que envolvam velocidade, resistência e força. Não esquecendo
que muitos exercícios são complexos e trabalham várias qualidades
juntas (flexibilidade, coordenação, equilíbrio, velocidade,
resistência e força). Podemos aplicar de 2 a 3 séries (dependendo
do objetivo), com 5 a 30 repetições, descanso geralmente de
poucos segundos, e muitas vezes no formato de minicircuito, ou
seja, o aluno sai de um exercício de força para membros inferiores
e vai realizar abdominais, ou exercícios para membros superiores.

Também podemos exigir um pouco mais, aplicando exercícios

de explosão e curto descanso no final desta parte, ou montando
circuitos com alta intensidade.

Volta a calma: retornar o corpo a situação que se encontrava

antes do treino. Inclui exercícios de alongamento, de relaxamento
e técnicas básicas de liberação miofascial. A respiração profunda
aqui ajuda o organismo a diminuir seu ritmo, otimizando o
processo de volta à calma.
Treinamento Funcional, Musculação e o Auxílio do
Pilates

Na musculação os exercícios são executados nos aparelhos

(direcionando os planos e eixos de movimentos) que diminuem
consideravelmente a exigência de equilíbrio, da coordenação e
padrões complexos de ativação muscular, importantes para as
atividades diárias.

Já no treino funcional, com a ajuda dos implementos, tais como

pesos livres, elásticos, bolas, superfícies instáveis entre outros,
exigem maior propriocepção na execução do exercício, trazendo
mais benefícios á capacidade funcional do corpo. O treino de força
funcional deve servir como complemento para o treino de força
tradicional e não como substituto.

Como abordado anteriormente, no treinamento funcional os

exercícios são multiarticulares, isso faz com que o aluno tenha que
prestar atenção em como realiza o movimento aumentando sua
percepção corporal; se diferenciando, assim, da musculação, onde
as máquinas levam o exercício a ser monoarticular, fazendo com
que o aluno não precise pensar muito para executar o movimento.
Os avanços e descobertas sobre o treinamento
funcional
O treinamento funcional não é um conjunto de regras fechadas
e deve incorporar novas ideias e características, com base na
vivência de cada professor/treinador e também na vivência motora
do aluno.

Se antes ele foi introduzido como reabilitação na área da

fisioterapia. Hoje se tornou o “queridinho” nos treinamentos.
Com sustentação científica, está baseado nas leis básicas de
treinamento. Estudos comprovam que o treinamento funcional está
associado com a melhoria dos aspectos neurológicos que afetam a
capacidade funcional do corpo, melhorando a força, auxiliando na
hipertrofia muscular, no equilíbrio, postura, entre outros benefícios.
Suas variações implicam em diferentes metodologias a serem
empregadas. Entre elas temos, o Hitt, o Crossfit, o Q48, o Extreme
21, entre outros.

Por Fim...
Podemos inferir que um dos maiores ganhos do treinamento
funcional é a otimização dos movimentos. Em que as atividades
mesclam muitas capacidades físicas de uma vez só. Juntar força,
flexibilidade, sistema cardiorrespiratório, coordenação, equilíbrio,
entre outras é essencial.

A grande diferença dessa modalidade é que ela visa a melhoria

do movimento como um todo, e não apenas do músculo. Por
isso envolve movimentos integrados em múltiplos planos, que
incluem aceleração, estabilização e desaceleração, com o objetivo
de melhorar a eficiência do sistema neuromuscular em atividades
específicas, sejam elas desportivas ou diárias.

Em comparação com outras modalidades o treinamento funcional

se torna mais dinâmico e prático, já que não depende de
acessórios e muito menos de máquinas para ser desempenhado. E
quando precisamos usar alguns itens, podemos adaptá-los ao local
de pratica.

Mas como todo exercício, neste tipo de treino tanto o professor

como o aluno têm que atentar para os riscos de lesões, já que
os movimentos são realizados de forma solta. Assim, temos
que buscar a execução da forma mais correta possível e com
consciência do movimento.

Além disso, com a execução correta, os resultados almejados

vêm com mais rapidez, já que estão ligados ao desempenho de
quem pratica. Por isso, o profissional tem que entender o que
está promovendo para o aluno, para potencializar seus resultados,
corrigindo quando necessário, tornando o treino agradável, mas
adequado aos objetivos.

 
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Treinamento Funcional Vs.
Musculação,
Qual É Melhor?

Quando você passa por uma academia de musculação e vê vários

alunos puxando ferro, por acaso você pensa que ali é o lugar
perfeito para o Treino Funcional (TF)? Provavelmente não, certo?
Muitos profissionais pensam assim e é um erro muito comum.

Quero que você entenda de uma vez por todas que podemos
misturar técnicas sem maiores problemas. Entre elas, a musculação
e o funcional combinam muito bem. Continue lendo para entender
qual é a melhor dessas técnicas e por que você deve utilizá-las em
conjunto.
O que é a musculação?

Basicamente, a musculação é uma modalidade que usa

movimentos de segmentos do corpo contra uma resistência para
melhorar a função do grupo muscular trabalhado. Ela está no
mercado há bastante tempo e até hoje é praticamente sinônimo
de academia.

Os praticantes de musculação buscam uma série de benefícios.

Entre eles podemos mencionar:

• Aperfeiçoamento das capacidades físicas;

• Redução dos níveis de gordura;

• Aumento de massa muscular;

• Melhora na densidade óssea;

• Melhora na resistência do tecido conjuntivo.

Realmente, praticar essa atividade traz todos esses benefícios, mas

ela vem se tornando mais polêmica atualmente. Seus exercícios
são específicos para certos grupos musculares. Por isso, quando
alguém faz um treino de musculação, pode fazer algo só para
perna ou só para membros superiores, por exemplo.

Realmente, puxar peso e fazer várias repetições de um exercício

para quadríceps leva à hipertrofia do músculo contanto que
combinado com uma dieta adequada.

Mas o debate atual não é a respeito das alterações musculares

causadas pela prática. O que realmente precisamos saber é:
as alterações que ocorrem no corpo o deixam preparado para
atividades cotidianas?

A resposta é: provavelmente não. Mesmo sendo exercícios

eficientes para aumentar a massa muscular eles não conseguem
preparar os movimentos do corpo. O exercício realizado numa
máquina de musculação em nada se assemelham ao que fazemos
diariamente.

Quais são as principais diferenças com o funcional?

O Treinamento Funcional é feito considerando padrões de

movimento funcional que são réplicas dos movimentos que
usamos diariamente. Uma de suas principais diferenças em relação
à musculação é o uso de exercícios globais.

Enquanto na musculação buscamos fortalecimento e melhora de

condicionamento físico trabalhando um grupo muscular de cada
vez, o funcional prefere trabalhar a maior quantidade de grupos
possíveis. Fazemos isso por causa de alguns conceitos bastante
importantes para a modalidade:

• Cadeias Musculares;

• Abordagem articulação por articulação.

Com tantas diferenças, ficamos com a questão: Será que

podemos utilizar o funcional juntamente à musculação?

Quando o funcional é a melhor opção?

O funcional é capaz de promover inúmeras adaptações no

corpo humano. Através de seus movimentos multiarticulares
ele consegue melhorar o controle, estabilidade e coordenação
motora. Para isso, faz uso de programação neural para melhorar os
movimentos.
Diversos estudos vêm sendo realizados para comprovar a eficiência
do TF com diversos públicos, desde indivíduos destreinados
até atletas e pessoas lesionadas. 20 mulheres inativas, fizeram
treinamento funcional por 12 semanas com 3 sessões semanais
para um estudo. As alunas passaram por uma fase de adaptação
de 4 semanas e específica de 8 semanas.

Após o período de treinamento elas conseguiram reduzir os níveis

de gordura corporal e melhorar significativamente suas habilidades
funcionais. Porém, não percebeu-se resposta de hipertrofia, apesar
de existir treino de força no protocolo aplicado.

O funcional é excelente para nossos alunos, inclusive para quem

trabalha com musculação. Ao combinar as duas modalidades
conseguimos alcançar o resultado de hipertrofia que algumas
pessoas procuram sem precisar abrir mão de movimentos
funcionais.

É possível combinar funcional e musculação?

Ao contrário da visão de alguns profissionais que preferem

trabalhar com modalidades isoladas, o funcional pode sim ser
combinado com musculação e outras técnicas.

Exercícios isolados, como a musculação, nem sempre atingem uma

resposta eficiente. Em alguns casos, o aluno alcança a estagnação
em pouco tempo e, sem ver resultados, pode até desistir da
atividade.

Um estudo com alunos não treinados percebeu que os aumentos

de secção em fibras tipo II deixaram de acontecer depois de 12
semanas. Para conseguir voltar a obter resultados, foi necessário
modificar o tipo de trabalho utilizado com esse grupo.

Por isso é tão eficiente combinar o funcional com a musculação. Ao

invés de serem modalidades incompatíveis, eles se completam. O
TF, quando bem utilizado, ajuda o aluno de musculação a melhorar
seus resultados, conseguir melhor hipertrofia e ainda melhorar sua
qualidade de vida.

Ele também serve como trabalho para prevenção de lesões. Não

parece uma boa ideia?
Como começar a utilizar o funcional na
musculação?

Certamente você quer inserir exercícios funcionais na musculação

para melhorar os resultados, certo? Portanto, comece analisando
as atividades motoras de seu aluno para avaliar o que precisa ser
melhorado. Não se preocupe, todos possuem vários desequilíbrios
de movimento e podemos corrigi-los aos poucos.

O primeiro passo para implementar o TF na musculação é

através de uma boa avaliação. Depois de saber os problemas de
movimento, defina quais são os movimentos do dia-a-dia que esse
aluno utiliza. Eles variam de acordo com a atividade profissional e
de lazer de cada um, então faça uma boa anamnese também.

Por último você deve determinar quais são os pré-requisitos para

aplicar o funcional no local de musculação. Muita gente desiste de
misturar as modalidades porque não tem acessórios funcionais na
academia.

Tenho boas notícias para você, não precisa ter vários acessórios! A
maioria dos exercícios pode ser feita somente com um colchonete.
É claro que ter uma Fitness e algumas faixas elásticas ajuda, mas
nada é obrigatório.
Agora que você tem a avaliação do aluno em mãos e já sabe
onde e como aplicar os exercícios, determine em qual fase do
treinamento eles devem ser utilizados. Novamente, isso varia.
Depende bastante do objetivo do seu aluno e da periodização que
você utiliza. Esses são os primeiros passos básicos.

Por Fim...

O objetivo da musculação é melhorar a força e função muscular do

aluno. Para isso, precisamos trabalhar principalmente com fibras
musculares de tipo II.

Infelizmente, muitos instrutores de musculação escolhem avaliar o

corpo em fibras vermelhas e brancas, ao invés de por tipo. Isso é
um problema já que divide o treino em fases aeróbias e anaeróbias
que nem sempre ajudam a alcançar o objetivo do aluno.

Ao aplicar o treinamento funcional conseguimos trabalhar melhor

as fibras de tipo II, especialmente quando combinado com a
musculação. Tome cuidado para não deixar seu aluno realizar os
movimentos muito devagar. Alguns consideram que os exercícios
sem equipamentos são uma espécie de descanso e tendem a
realizá-los de forma lenta.

Os exercícios rápidos são mais eficientes no tipo de trabalho que

buscamos ao combinar TF e musculação. Quando realizados de
forma rápida, exercícios funcionais promovem mais lesão muscular
e levam a uma maior hipertrofia. A variação na velocidade de
execução também é melhorar:

• Capacidades físicas;

• Qualidade de vida.

Tente incluir uma boa quantidade de exercícios funcionais

explosivos. De acordo com o livro Treinamento Funcional na
Musculação, de Luís Claudio Bossi, eles conseguem melhorar
em 11% a força isométrica máxima e 37% na ativação de nervos
motores. O resultado é ainda mais considerável ao combiná-los a
exercícios com carga de 80% a 100% de carga máxima.

 
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Treinamento Funcional Para
Iniciantes: A Melhor Maneira
De Preparar Suas Aulas

Seu aluno já desistiu das aulas de funcional sem falar nada ou com
uma desculpa esfarrapada? Seja sincero, ninguém está aqui para
julgar. Desistência é algo muito comum em qualquer atividade
física, especialmente quando trabalhamos com iniciantes que
acabaram de começar a treinar. Por isso você deve aprender o
quanto antes a dar aulas de Treinamento Funcional para iniciantes.
Nesse artigo você aprenderá mais sobre:

• Características específicas dos alunos iniciantes;

• Exercícios para o início do treinamento;

• Como evoluir seus alunos iniciantes;

• Dicas para preparar uma aula de Treinamento Funcional para

quem começou agora.

São temas essenciais para qualquer um que deseja ser um bom

instrutor. Precisamos sempre lembrar que boa parte dos nossos
alunos no funcional são iniciantes ou começaram nas atividades
físicas faz pouco tempo.

Quem são nossos alunos iniciantes?

Pense bem no perfil de pessoas que começam a praticar o

Treinamento Funcional com você. Geralmente o que chamamos
de aluno iniciante é uma pessoa que não pratica outras atividades
físicas há muito tempo. Essa pessoa iniciou o Funcional por
algum motivo e agora busca se desenvolver nele, mas possui
características especiais que exigem um certo cuidado.

Por estar sem treinar por muito tempo ou nunca ter treinado,
alunos iniciantes têm um corpo desequilibrado. Passar tempo
demais sem se mover e sentado faz com que algumas musculaturas
do corpo fiquem enfraquecidas e outras tensionadas. Por isso, esse
aluno tem uma possibilidade maior de desenvolver lesões ou dores
ao longo do tempo. Talvez ele até já sinta alguma dor lombar ou
algo do tipo.

Além disso, o indivíduo apresenta falta de mobilidade e

estabilidade articular, que é outro fator de predisposição a lesões.
Se quisermos que esse aluno consiga melhorar no Treinamento
Funcional, teremos de preparar aulas específicas.

Sem elas, ele provavelmente não conseguirá acompanhar o

ritmo do Funcional e acabará desistindo em pouco tempo. Quer
provas? Veja quantas pessoas conseguem se manter em um plano
de treinamento por um tempo significativo. A maioria cansa, fica
entediada ou perde a motivação. Mas nós podemos fazer melhor.

Felizmente, quando trabalhamos da maneira correta em uma aula

de Treinamento Funcional para iniciantes conseguimos ajudá-los
a evoluir muito. Pessoas que acabaram de começar conseguem
evoluir ao redor de 40% de suas habilidades nos primeiros 6
meses. Isso acontece porque realmente existe muito a melhorar no
corpo de um ex-sedentário. O melhor de tudo é que preparando
as aulas ideais o próprio aluno consegue perceber sua evolução.
Exercícios iniciais numa aula de Treinamento
Funcional para iniciantes

Os exercícios para os primeiros meses de aula do seu aluno

iniciante devem ser baseados completamente na avaliação física
atendendo as características específicas dele. As primeiras sessões
de Treinamento Funcional para iniciantes terão um único foco:
identificar e começar a corrigir erros de movimento e desvios
posturais e musculares

Falei disso no tópico anterior, mas vale a pena repetir: esses alunos
possuem o corpo repleto de desequilíbrios. Se deixarmos que
continuem se movendo assim nunca chegaremos aos objetivo do
aluno. Também não conseguimos realizar o trabalho preventivo
de lesões sem correção de movimento. Portanto, essa parte do
treinamento é muito importante.

Inicialmente, a pessoa que acabou de começar a prática de

atividades físicas não tem bom condicionamento. Parece óbvio,
mas muitas vezes o próprio praticante espera mais de suas
habilidades. O instrutor deve determinar a intensidade da aula
de acordo com a capacidade física do aluno. É a melhor maneira
de mantê-lo motivado a continuar nas aulas de Treinamento
Funcional.
Quais exercícios posso usar nos primeiros meses?

Escolha exercícios de execução mais fácil, nada de dificultar os

exercícios através do uso de acessórios ou variações. Queremos
que o aluno aprenda os padrões de movimento do Treinamento
Funcional. Ao aperfeiçoar os exercícios básicos desses padrões ele
conseguirá realizar exercícios cada vez mais avançados.

A princípio damos ênfase no trabalho de:

• Estabilidade;

• Capacidade cardiorrespiratória.

A estabilidade é essencial para garantir que o aluno estará seguro

durante os exercícios e em outras atividades fora da aula. Ela é
uma das necessidades primárias do corpo e, junto da mobilidade,
sua falta pode até causar o surgimento de patologias.

Também devemos dar início ao trabalho de capacidade

cardiorrespiratória, porém nada que passe da intensidade
moderada. O aluno iniciante está começando a melhorar seu
condicionamento físico. Precisamos de exercícios intensos o
suficiente para desafiar seu corpo, mas fáceis o suficiente para que
ele consiga fazer.
As primeiras aulas de Treinamento Funcional serão focadas em
exercícios que sigam os seguintes padrões de movimento:

• Empurrar;

• Puxar;

• Agachar;

• Levantamento terra.

A intenção é deixar que o corpo aperfeiçoe esses movimentos com

exercícios mais básicos. Vale a pena investir em simplificações dos
exercícios ou quebrar o movimento em partes. No agachamento,
por exemplo, um iniciante dificilmente conseguirá realizar o
movimento na amplitude máxima. Você pode usar uma variação
do agachamento mais simples de fazer como o wall sit ou a Fitball
para facilitar o movimento.

Aos poucos o aluno conseguirá desenvolver maior mobilidade e

estabilidade, te dando a possibilidade de evolução dos exercícios.
É nessa hora que surge uma pergunta importante, como e quando
evoluir meu aluno iniciante?
Evolução de alunos iniciantes

Assim como os exercícios iniciais, a evolução dos alunos tem tudo

a ver com avaliação. Quando digo avaliação, não quero dizer
somente aquela que você faz seguindo um protocolo a cada certo
período de meses. Na verdade, quero dizer a avaliação diária das
capacidades do seu aluno.

No início do período de treinamento o instrutor avalia o aluno e

analisa suas principais compensações e dificuldades. Ao longo das
sessões conseguimos acompanhar o aluno e perceber como está
melhorando. Devemos utilizar nosso conhecimento sobre seus
desequilíbrios para adaptar as aulas aos poucos e tentar obter
resultados melhores.

Ok, mas quando sei que meu aluno está preparado para exercícios
mais avançados?

É simples: se ele conseguir realizar o exercício mais fácil com

perfeição está pronto para evoluir. Vamos voltar para o exemplo
do agachamento já que mencionei ele anteriormente. Na primeira
avaliação do aluno você identificou que ele tem pouca mobilidade
de quadril e de tornozelos.
Por isso, ele levantava os calcanhares ao agachar e realizava uma
leve hiperlordose. Para corrigir o problema, ele começou a realizar
agachamento usando Fitball na parede. A intenção era ensinar o
padrão de movimento ao seu corpo e ajudá-lo a se preparar para o
agachamento livre.

Só podemos introduzir o agachamento livre a esse aluno

quando ele realizar a versão simplificada com perfeição. Se ele
ainda realizar uma hiperlordose ao fazer agachamentos mais
profundos não está preparado. Você pode ainda inserir exercícios
de mobilidade de quadril e tornozelo para esse aluno já que
identificamos a fonte do problema.

Podemos dizer o mesmo da carga. Se um aluno está realizando um

exercício sem carga e continua errando ele não está pronto para
fazer com pesos. Introduzir carga no Treinamento Funcional para
pessoas despreparadas é um grande erro.

Introduzindo exercícios mais avançados para um

iniciante
Claro que não podemos deixar o aluno no mesmo nível para
sempre. Seria ruim para o aluno e para o profissional que não
conseguem obter resultados satisfatórios com as aulas. Contanto
que façamos a introdução de exercícios mais avançados com
cuidado tudo deve dar certo e seu aluno não estará em risco.

Depois que a pessoa se acostumar com os padrões de movimento

do TF é ótimo inserir algumas variações em aula. Após cerca de
6 meses de treinamento também conseguimos trabalhar algumas
habilidades com maior eficiência, como:

• Mobilidade;

• Resistência;

• Força;

• Resistência aeróbia.

Depois de meses treinando seu aluno já está pronto para aumentar

a intensidade dos exercícios. Claro que isso não quer dizer que
vamos começar com um HIIT. O ideal é que após mais ou menos
6 meses o aluno treine sempre em uma intensidade pelo menos
moderada.

Alguns tipos de alunos iniciantes

O Treinamento Funcional para iniciantes de vez em quando é
complicado. Temos a necessidade de manter o aluno motivado e
ainda corrigir todos seus problemas de movimento. Nessa hora
encontraremos alguns tipos de alunos iniciantes com os quais
precisamos lidar:
Apressado
Esse aluno vê colegas que treinam há mais tempo realizando
exercícios avançados e querem fazer. Eles não ligam que seu
corpo ainda está cheio de compensações e reclamam de fazer os
exercícios para iniciantes.

Minha dica: seja paciente e explique os riscos de realizar um

exercício avançado antes de estar preparado. De vez em quando
você pode incrementar uma aula com acessórios para um trabalho
mais lúdico e dinâmico, mas nunca por insistência do aluno.

Sem coragem
Outros alunos são o contrário, eles têm medo de realizar variações
mais avançadas dos exercícios, mesmo que estejam preparados.
Isso é comum quando o aluno se lesionou recentemente ou está
em processo de reabilitação. O instrutor precisa dar bastante
atenção a esse aluno, mostrando para ele que o exercício é seguro
e que ele está pronto para realizá-lo.

Deixe que ele realize as primeiras variações do exercício de

maneira lenta e cautelosa. Assim ele começará a pegar confiança.
Aos poucos comece a desafiar esse aluno para que ele perca o
medo dos exercícios avançados.
Preguiçoso
Esse é aquele aluno que não gosta de fazer muitos exercícios. Ele
está lá por um objetivo específico como perder peso, mas ainda
não encontrou sua motivação para ficar de vez no Treinamento
Funcional. Tome muito cuidado com esse aluno, ele abandona
facilmente a prática de atividades físicas se for muito pressionado.

Tente encaixar esse aluno como parte de um grupo de

Treinamento Funcional. Se ele encontrar um lugar de convívio
social na sua aula estará mais à vontade. Tente sempre chamar sua
atenção de forma discreta quando se nega a fazer exercícios ou
reclama que está cansado. Como instrutor, é seu papel mostrar
para essa pessoa que seu corpo consegue muito mais do que ele
imagina.

Mantendo a motivação no Treinamento Funcional

para iniciantes

Existem dois motivos para evoluir um aluno iniciante:

1. Seu corpo está se desenvolvendo dentro do Treinamento
Funcional e precisa de novos desafios.

2. O aluno precisa manter-se motivado e ver resultados claros na

sua frente.

Sobre o primeiro motivo já falamos um pouquinho nesse artigo.

Basta realizar avaliações cuidadosas e evoluir o aluno conforme
seus movimentos melhorarem. Agora falta compreender a
motivação.

Vou ser claro aqui: sem motivação seu aluno vai desistir das aulas
mais cedo ou mais tarde. O provável é que isso aconteça logo,
então trate de descobrir como manter essa pessoa motivada
rapidamente.

Os alunos sempre têm um objetivo específico que deseja atingir,

pode estar relacionado a motivos:

• Saúde;

• Prazer;

• Estética;

• Sociabilidade;

• Controle de estresse;

• Competitividade.

Os alunos que buscam o treinamento funcional por questões

relacionadas à saúde estão em busca, de uma maneira geral, de
emagrecimento por motivos de doenças, recuperação de lesões
ou retorno de movimentos funcionais. Eles são os mais frequentes
para quem trabalha com reabilitação. Podemos pensar que é
razoavelmente fácil motivar esse aluno, certo? É só recuperar sua
lesão ou melhorar seus movimentos, porém, não é tão simples
assim.

Em primeiro lugar, o aluno não possui todas as ferramentas para se

avaliar e pode perceber pouco a recuperação da lesão. O papel de
mostrar a evolução é do instrutor, que deve mostrar os resultados
da avaliação para o aluno. Uma dica é tirar fotos e mostrar a
evolução a cada 12 sessões, por exemplo.

Ele também busca um lugar social onde pode conviver de maneira

agradável e se livrar do estresse do dia-a-dia.

“Mas essa pessoa não busca só reabilitação de lesão?” Sim,

mas ele só estará 100% motivado para comparecer às aulas se
encontrar eficiência e uma distração nos treinos.

Isso vale para todos seus alunos. Mesmo atletas que querem
melhorar seu rendimento esperam ter um certo elemento de
divertimento nas aulas. Por isso, você deve estar atento ao seu
planejamento e tipos de exercícios que utiliza para cada aluno. Seu
treinamento deve ser eficaz e também agradável.
3 dicas para montar a aula perfeita de Treinamento
Funcional para iniciantes

Agora que entendemos tudo sobre nossos alunos iniciantes e

sua evolução, quero finalizar com algumas dicas para uma ótima
aula. Preste bastante atenção nelas já que te ajudarão manter a
motivação do aluno e fornecer uma aula eficiente e segura.

1. Capriche no aquecimento

O aquecimento é uma parte fundamental de qualquer aula de

funcional e te ajuda a manter seus alunos em segurança. Quando
pensamos em alunos iniciantes ele é mais importante ainda. Um
bom aquecimento garante que seu aluno esteja preparado para
realizar todos os movimentos durante a aula.

Além disso, ele te ajuda a corrigir compensações e desequilíbrios

da pessoa antes que elas afetem no desempenho durante a aula. É
o momento ideal para fazer aquelas correções mais chatinhas que
interromperiam o fluxo da sessão mais tarde.

Sempre faça um aquecimento completo, é para o bem do seu

aluno e da sua aula.
2. Use exercícios que os alunos conseguem fazer

Desafios são legais e interessantes, mas eles não devem atrapalhar

a aula. Se o aluno tiver dificuldade extrema para realizar um
exercício ficará irritado, se isso se repetir muitas vezes ele começa
a repensar sua decisão de praticar Treinamento Funcional.

Escolha exercícios que sejam úteis para a aula, para o objetivo

do aluno e capazes de realizar. Nada que você precise de tempo
demais explicando ou de várias tentativas antes de acertar. Assim
você economiza tempo de aula e ainda melhora o desempenho do
aluno.

3. Faça uma progressão lógica de exercícios com intervalos de

descanso ativo

Os exercícios dentro de qualquer aula precisam progredir de

maneira lógica. Podemos começar de exercícios mais leves e
simples e avançar para exercícios mais complexos. Ou começar
com preparatórios de movimento e avançar com os exercícios
completos. Tudo é possível.

Também quero sugerir usar descanso ativo para o corpo. Muitos

alunos se desconcentram quando ficam parados conversando no
intervalo entre um exercício e outro. Fazer uma pausa de descanso
ativo ajuda a manter a concentração e a deixar a aula mais
completa.
Por fim...
Percebemos que pessoas que começaram a praticar o funcional
recentemente tem diversas características especiais. Eles possuem
um péssimo condicionamento físico e raramente tem um corpo
com características funcionais. Para piorar ainda mais a situação,
eles são voláteis e podem resolver desistir do treinamento
funcional de uma hora para a outra.

Por isso sua evolução no Treinamento Funcional deve ser muito

bem pensada. Ela deve servir para melhorar suas habilidades
funcionais e ainda ser um fator de motivação. Se formos incapazes
de realizar uma evolução eficiente corremos o risco de acabar com
a motivação do aluno.

Seguindo as dicas e informações que te passei nesse artigo o seu

trabalho no Treinamento Funcional para iniciantes ficará muito
mais fácil. Comece agora mesmo a planejar suas aulas para que
seus alunos fiquem satisfeitos e motivados e tenham cada vez mais
vontade de ir no Treinamento Funcional.
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Por que Montar uma Aula de Funcional para
Terceira Idade?

O crescente aumento da população idosa gerou diversas

necessidades para os profissionais do movimento, dentre elas
estão adaptarem exercícios em suas aulas, como: fazer um
treinamento funcional para terceira idade, respeitando seus limites
corporais.

Além disso, esse crescimento gera a necessidade de outras

mudanças na estrutura social, para que esse grupo não fique
distante de um espaço social, como:

• Alienação;

• Inatividade;

• Incapacidade Física;

• Dependência;
• Sem Qualidade de Vida.

Há a necessidade de assegurar ao idoso o direito:

• À Vida;

• À Saúde;

• À Alimentação;

• À Educação;

• À Cultura;

• Ao Esporte;

• Ao Lazer;

• Ao Trabalho;

• À Cidadania;

• À Liberdade;

• À Dignidade;

• Ao Respeito;

• À Convivência Familiar e Comunitária.

Visto que hoje há um aumento considerável do envelhecimento na

população, devido ao:

• Aumento da Expectativa de Vida;

• Diminuição da Taxa de Natalidade;

• Um Melhor Controle de Doenças Infecto-Contagiosas
(Imunização) e Crônico-Degenerativas.

Dentre esses vários fatores que colaboram para essa longevidade,

nós também podemos destacar com bastante ênfase a prática de
atividades físicas.

O idoso muitas vezes ingressa em alguma atividade esportiva

e de lazer apenas nessa idade por recomendação médica, mas
rapidamente começa a sentir os benefícios que isso gera no seu
bem-estar físico, emocional e social.

Nesta idade, os idosos mais ativos tentam experimentar diversas

possibilidades de atividades sociais, culturais, de lazer e esportivas.

É nessa mesma fase que vem a aposentadoria e ao mesmo tempo

sentimentos de incapacidade para muitos.

Mas também existe a possibilidade de terem mais tempo para

cuidarem de si e, nesse caso nada melhor que ter a ajuda de
profissionais, como um profissional para:

• Uma Promoção de Saúde;

• Melhor Qualidade de Vida;

• Estímulo a ter Autonomia.

Nessas experimentações de atividades podemos oferecer ao

idoso, em relação a atividade física, a prática do treinamento
funcional muito praticado por jovens, adultos, no meio esportivo,
etc.

Este tipo de atividade é tão benéfico quanto uma caminhada por

vários fatores, sendo o principal, o auxílio nas atividades da vida
diária como um simples ato de se vestir, por exemplo.

E como qualquer outra prática de exercícios deve ser adaptada à

população que se destina.

Nesse caso, cabe ao profissional da educação física avaliar, planejar

e implantar a modalidade e, principalmente, se especializar em
aulas para a terceira idade.

E, selecionar os exercícios respeitando as restrições e as

características que a terceira idade apresenta é zelar pela
integridade física e psicoemocional.

A atividade física é muito procurada, pois nessa fase também

aparecem diversas doenças e é na maioria das vezes por causa
dessas doenças que o idoso procura praticar exercícios.

Envelhecimento Populacional

Segundo a OMS (Organização Mundial de Saúde), a expectativa de

vida média da população mundial chegará, no ano de 2025, a 73
anos e no Brasil a 74 anos.
O envelhecimento se refere a um fenômeno fisiológico, mas com
grande influência do comportamento social.

Ao longo da vida se observa uma expressiva perda da capacidade

de desempenhar um grande número de funções, devido a
influência de diferentes variáveis como as genéticas, danos
acumulados e estilo de vida, além de alterações psicoemocionais.

Se o idoso apresentar dificuldades em realizar as atividades na

vida diária, devido a problemas físicos, isso ocasionará também
dificuldades nas relações sociais e na manutenção da autonomia,
trazendo prejuízos a sua saúde emocional.

Já o conceito de “envelhecimento com sucesso” engloba três

dimensões:

• Evitar as Doenças e Incapacidades;

• Manter uma Alta Função Física e Cognitiva;

• Engajar-se de Forma Sustentada em Atividades Sociais e

Produtivas.

Está comprovado que quanto mais ativa é uma pessoa menos

limitações ela tem. Envelhecer com saúde e qualidade é manter
um estilo de vida ativo acima de tudo. Portanto, incentivar a prática
de atividades físicas promove inúmeros benefícios, dentre eles:

• Melhora da aptidão física, que no idoso sofre um declínio que

pode comprometer sua saúde;

• Melhora o condicionamento cardiorrespiratório, a força, a

resistência muscular, a flexibilidade, a mobilidade e o equilíbrio;
• Proteção da capacidade funcional, principalmente nos idosos, ou
seja, o mantem com desempenho para a realização das atividades
do cotidiano ou atividades da vida diária;

• Promove a melhora da composição corporal, a diminuição

das dores articulares, o aumento da densidade mineral óssea, a
melhora da utilização da glicose, a melhora do perfil lipídico, o
aumento da capacidade ventilatória, a diminuição da resistência
vascular;

• Regressão do quadro de doenças e muitas vezes diminuindo a

dose ou suprimindo o uso de medicamentos;

• Alívio da depressão, aumento da autoconfiança e melhora da

autoestima;

Para que esses benefícios ocorram é necessário que não só o

idoso, mas também a família e a sociedade se comprometam em
promover, incentivar e atuar na busca da qualidade de vida para
essa população.

O incentivo através de uma atividade física de manter o idoso ativo

auxilia na saúde, no social e no emocional.

Antes, o tipo de exercício físico recomendado para idosos era mais

o aeróbio pelos seus efeitos no sistema cardiovascular e controle
destas doenças, além dos benefícios psicológicos, como uma
simples caminhada.

Atualmente, estudos mostram a importância dos exercícios

envolvendo variáveis como força, flexibilidade e equilíbrio, com
o objetivo da melhora e manutenção da capacidade funcional e
autonomia do idoso, como a musculação, o Pilates, o treinamento
funcional para terceira idade, entre outras.
E quanto menos um idoso for dependente melhor será a sua
qualidade de vida.

O que é Treinamento Funcional?

O treinamento funcional é um método sistematizado de exercícios

multifuncionais com a premissa básica de melhora do sistema
psicobiológico.

Este tipo de treinamento se baseia na aplicação de exercícios

integrados, multiarticulares e multiplanares, combinados a
movimentos de aceleração, redução e estabilização.

Os objetivos principais do treinamento funcional, são:

• Aprimorar a Qualidade de Movimento;

• Melhorar a Força da Região Central do Corpo (CORE);

• Melhorar a Eficiência Neuromuscular;

• Melhorar o Condicionamento Físico como um Todo;

• Prevenir Lesões.

O treinamento funcional se baseia nos movimentos naturais do ser

humano como:

• Pular;

• Correr;

• Saltar;

• Agachar;

• Puxar;

• Empurrar;

• Girar.

Também desenvolve e aprimora habilidades específicas do

indivíduo, sejam elas voltadas para um esporte ou para a vida
diária, promovendo uma melhor qualidade de vida.

O treinamento funcional para terceira idade leva seus praticantes

a terem um melhor equilíbrio muscular e estabilidade articular, isso
reflete no equilíbrio corporal que é uma das maiores queixas da
terceira idade devido as quedas.

Além disso, o treinamento funcional para terceira idade deve

ter como meta a melhora da capacidade física do indivíduo,
diminuindo a deterioração das variáveis de aptidão física, como:

• Resistência Cardiovascular;

• Força;
• Flexibilidade;

• Mobilidade e Equilíbrio;

• Aumento do Contato Social;

• Ajuda no Combate a Problemas Psicológicos, Como a Ansiedade

e a Depressão.

Por exemplo, a perda de força, associada à diminuição da

flexibilidade em todas as articulações, afeta:

• O Equilíbrio;

• A Postura;

• O Desempenho Funcional;

• Aumenta o Risco de Quedas;

• Problemas Respiratórios;

• Diminui a Velocidade da Marcha;

• Dificulta as Atividades da Rotina Diária.

O movimento de se levantar, ou seja, passar de sentado/deitado

para de pé, é uma das atividades mais executadas na vida diária
de um indivíduo. É um movimento complexo cuja realização é pré-
requisito para garantir uma postura em pé e essencial para o início
da marcha.

Consequentemente, a manutenção ou ganho de flexibilidade e

força muscular é uma meta importante no controle da saúde de
idosos.
Assim, programas de exercícios físicos voltados para os
componentes da capacidade funcional devem ser utilizados como
meio de atenuar ou reverter os efeitos negativos relacionados ao
envelhecimento.

Atividades físicas proporcionam ao idoso efeitos benéficos diretos

ou indiretos na prevenção e retardamento das capacidades
funcionais, reduzindo o risco de enfermidades e transtornos
frequentes do envelhecimento.

Neste caso, o treinamento funcional para terceira idade é

apropriado, pois irá demandar exatamente o que o idoso necessita
em decorrência dos seus déficits através de exercícios que
assemelham ou se aproximam das suas atividades e necessidades
diárias.

Como Montar uma Aula de Funcional para Terceira

Idade?

É necessário que o treinamento funcional para terceira idade seja

feito para ajudar ele a completar as tarefas básicas do dia a dia,
dando ênfase em exercícios de força muscular, flexibilidade e
mobilidade.

O treinamento funcional para terceira idade possibilita através do

uso do próprio peso corporal atingir essas capacidades funcionais,
bem como utilizar acessórios que incrementem a aula e desafiam o
aluno.

Pois, além das capacidades citadas acima há também a

necessidade de se trabalhar o equilíbrio, a capacidade aeróbica e a
coordenação.

Aula de treinamento funcional pode ser tanto individual quanto

em grupo. Este último, temos como opção a socialização e a
motivação através da prática coletiva.

Para manter a motivação, podemos optar por trabalhar em circuito

e por estações. Com um tempo de prática do exercício na estação
e intervalo maior entre elas, comparado as aulas convencionais,
como o método “Tabata”.

Até mesmo porque o idoso individualmente tem um tempo

de resposta mais demorado, o que aumenta coletivamente.
E, progressivamente poderá diminuir o tempo de execução e
intervalo.

Dentre os acessórios podem ser usados:

• Bola Suíça;

• Medicine Ball;

• Bosu;

• Halteres;
• Caneleiras;

• Kettlebel;

• Disco de Equilíbrio;

• Faixas Elásticas;

• TRX;

• Cones;

• Steps;

• Rampas;

• Bancos;

• Dentre Outros.

Além desses, podem ser usados equipamentos de outras

modalidades.

Devemos dar uma atenção especial para as variáveis de

treinamento e do volume intensidade, pois essas duas variáveis
precisam ser baixas.

Mas nada impede que a evolução no treinamento permita um

aumento dessas duas variáveis. Quem vai ditar essas progressões
são os alunos.

Com o cuidado das variáveis acima, a prática do treinamento

funcional para terceira idade poderá ser executada de 3 a 5 vezes
por semana.
Dentro de uma aula, podemos elencar exercícios para todas
as capacidades físicas necessárias para a aptidão do idoso às
atividades diárias na forma de circuito.

No circuito, podemos trabalhar com 6-10 estações, com exercícios

de força muscular e resistência cardiorrespiratória para os principais
grupos musculares.

Para cada exercício podem ser feitas 12-15 repetições, utilizando

cargas moderadas (cerca de 40-60% de 1RM), progredindo para
seis repetições com cargas mais pesadas (85% de 1 RM), com
duração de 30-40 s.

O aluno deve ser orientado a se deslocar rapidamente de um

exercício para o outro (15-30 s de transição entre as estações)
sendo indicado de uma a três passagens no circuito, dependendo
do nível de aptidão física do aluno.

Entretanto, essa relação entre estímulo e pausa (densidade) deve

ser manipulada em função de diversos fatores, tais como:

• Nível de Aptidão Física;

• Fase do Treinamento;

• Seus Objetivos, Como Já Dito Anteriormente.

Exercícios de Funcional para Terceira Idade e seus
Benefícios

Agachamento
Agachar é um dos movimentos mais funcionais realizado a todo o
momento no dia a dia.

Essa ação trabalha vários músculos dos membros inferiores

diretamente ligados a marcha, sentar e levantar de uma cadeira/
sofá/cama, saltar um obstáculo como uma poça de água, subir e
descer escadas, etc.

Há várias formas de implantar esse exercício na aula, começando

com bases estáveis e apoio, como uma cadeira, segurando o TRX,
passando para o agachamento sem apoio e depois em bases
instáveis, como o bosu, o disco de equilíbrio, etc.

Exercício de Agachamento com Cadeira: Posicione-se em pé de

costas para a cadeira, simulando o movimento de sentar e levantar,
flexione os joelhos e retorne à posição inicial.

Após dominar o exercício de agachamento com a cadeira, o

aluno poderá agachar sem o apoio, dando bastante atenção na
biomecânica do exercício para não ter lesões.

Prancha
Exercício para o fortalecimento do core, ou núcleo do corpo, que
tem um papel fundamental na estabilização da coluna, existindo
uma prevenção e redução de dores lombares.

Existem diversas versões para a execução da prancha, portanto

escolher a que mais se adapte ao aluno é fundamental.

Prancha com Apoio dos Joelhos: Deitado de barriga para baixo,

com pés, joelhos e antebraço apoiados. Elevar o tronco do chão
de modo a formar uma linha reta do joelho até os ombros.

Fique nessa posição estática por quanto tempo conseguir e vá

aumentando o tempo e depois poderá tirar os joelhos do chão
formando uma linha reta dos tornozelos até os ombros.

Caminhada/Corrida
É o exercício aeróbico mais fácil de ser executado, proporcionando
benefícios cardiovasculares, podendo evoluir para um trote e
corrida.

Caminhada ou Corrida Estacionária: Simular a caminhada ou a

corrida, conforme a aptidão ao exercício, sem sair do lugar. Poderá
após evolução, simular a caminhada em uma base instável, como o
bosu.
Step
Plataforma que simula a subida em escadas, podendo ser utilizada
como exercício aeróbico ou muscular, conforme a altura e o ritmo
de execução.

Subida e Descida Frontal no Step: Subir com a perna direita e

depois a esquerda, descer na mesma ordem. Conforme o ritmo,
o trabalho pode ser mais aeróbico. Para uma progressão na
intensidade e maior trabalho muscular, poderá ser colocado um
step sobre outro.

(colocar em H3 para separar dos exercícios anteriores) Exercícios

para Membros Superiores

Há várias possibilidades, utilizando halteres e faixas elásticas, como

acessórios. Podem ser executados na posição em pé, sentado ou
deitado.

Tanto na posição em pé ou sentada, podem ser executados sobre

bases instáveis, como bosu, disco de equilíbrio e bola suíça,
respectivamente.

Trabalho para Costas com Faixa Elástica e Bola Suíça: Sentado

na bola suíça, que pode ser encostada inicialmente na parede.
Segurar a faixa elástica na altura dos ombros com a tensão na
mesma largura.

Abrir os braços horizontalmente, puxando a faixa de maneira que

as mãos fiquem em linha lateralmente ao corpo.
Ponte
Esse é um exercício bastante conhecido no Pilates, mas que pode
ser tranquilamente transferido para o funcional.

Conforme é executado, pode trabalhar a mobilidade da coluna,

mas tem ênfase no trabalho de glúteo e posterior de coxa. Tem
várias opções de acessórios para sua execução.

Ponte com Overball entre os Joelhos: Deitado de barriga para

cima com os joelhos flexionados. Colocar a bola entre os joelhos e
manter leve pressão, trabalhando a parte interna da coxa junto.

Elevar o quadril até formar uma linha reta dos joelhos aos ombros.
Se for pensando em tirar vértebra por vértebra do chão trabalhará
também uma mobilidade de coluna.

Deslocamentos
Deslocamentos em diferentes direções são necessários para
coordenação, equilíbrio e agilidade.

Deslocamento Lateral: Poderá colocar uma mini band nos

tornozelos e caminhar se deslocando lateralmente entre dois
cones, colocados a certa distância um do outro. Aumentar a
intensidade do deslocamento.

Deslocamento Frente e Costas: Colocar três cones a certa distância

um do outro. Deslocar de frente até o cone do meio, virar de
costas e se deslocar até o terceiro cone. Voltar fazendo o mesmo
trabalho.
Há várias possibilidades de exercícios, de preferência que trabalhe
o corpo como uma unidade e que não isole alguma musculatura,
pois assim aproximamos mais os exercícios das atividades diárias.

O importante é adaptar cada exercício as necessidades do idoso.

E se o trabalho for para um grupo e em circuito, devemos optar

por exercícios que o grupo todo possa executar, com adaptações
individuais para cada exercício proposto dentro do circuito, até
que todos estejam praticando de forma harmônica.

Cuidados Durante o Funcional para Terceira Idade

Para qualquer idade é necessário partir de uma progressão de

exercícios do mais simples para o mais complexo.

E para a terceira idade, muitas vezes os exercícios simples são

de difícil execução, principalmente se a pessoa não estava
acostumada com exercícios físicos.

Também é preciso acompanhar a dinâmica do idoso durante os

movimentos, respeitar seu ritmo e ter seu feedback quanto a sua
percepção de esforço.
Não tem como trabalhar com uma pessoa idosa na mesma
proporção que se trabalha com um jovem.

Evitar exercícios que aumentem significativamente a pressão

arterial, visto que é uma doença silenciosa e muitas vezes o idoso
não sabe que tem.

Assim, é importante verificar a pressão arterial do aluno e, se

ele apresentar pressão com valores iguais ou acima de 160/105
(sistólica/diastólica) não deverá fazer a sessão de treino.

A dor também é um fator limitante para essas pessoas e um

indicativo de problemas. Respeite-a sempre, quando o aluno
começar a sentir dor está na hora de parar o movimento e
encontrar algo mais confortável.

Pois, do contrário o aluno pode pensar que a aula está lhe

causando mal, devido a sempre sentir dor.

Cuidados básicos e também necessários:

• Usar Roupas e Calçados Adequados;

• Não se Exercitar em Jejum;

• Dar Preferência ao Consumo de Carboidratos Antes do Exercício;

• Evitar Extremos de Temperatura e Umidade;

• Hidratação Antes, Durante e Após a Prática dos Exercícios.

Por fim...

A prática do funcional para terceira idade é de fundamental

importância para a qualidade de vida do idoso.

São notórias as diferenças em idosos que fazem atividades físicas

para os que não praticam, como:

• A Melhoria na Aptidão Física;

• Melhoria no Desempenho das Atividades do Dia a Dia;

• Maior Disposição;

• Alteração do Quadro de Doenças, Com Supressão ou Diminuição

do uso de Medicamentos;

• O Resgate da Condição de Eficiência, Independência e

Autonomia.

Infelizmente, o mundo não está preparado para o envelhecimento

em massa.

Mas é necessário que haja o reconhecimento da necessidade de se

incrementar a prática de atividades físicas desta população.
Afinal, ainda são escassas as intervenções, serviços, espaços e
equipes que promovam o reconhecimento que um estilo de vida
ativo é fundamental na preservação da saúde e manutenção da
capacidade funcional e independência do idoso.

O treinamento funcional para terceira idade parece ser uma

alternativa de atividade física segura, que pode ter um baixo custo
e estimulante para essas pessoas, com impacto positivo sobre as
capacidades físicas e cognição.

Cabe, então, aos profissionais da saúde, e dentre eles com

destaque o profissional da educação física, viabilizarem projetos
que atinjam a meta de uma população idosa mais ativa e
consequentemente com uma melhor qualidade de vida.

 
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Cadeia Cinética Fechada Ou Aberta no
Treinamento Funcional

Estudando sobre o Treinamento Funcional você eventualmente se

deparará com o termo cadeia cinética aberta ou fechada. Junto
com eles encontraremos vários exercícios que podemos usar em
aula, mas qual seria o melhor tipo para o TF?

O Treinamento Funcional está sempre em busca de um trabalho

global que consiga aprimorar as capacidades motoras dos alunos.
Então você está no caminho certo se quer descobrir qual tipo de
cadeia é mais pertinente para essa modalidade.

Explicarei nesse artigo um pouco mais sobre o conceito de

cadeias cinéticas e como elas estão relacionadas ao TF. Também
aprenderemos qual delas é mais benéfica para nossa aula e como
decidir se o exercício é bom. Quer descobrir tudo isso? É só
continuar lendo.
O que são cadeias cinéticas?

O conceito de cadeias cinéticas, na verdade, tem suas origens na

mecânica. Nessa área, as cadeias são um conjunto de elos rígidos
capazes de fazer um movimento em resposta a um estímulo. E isso
é bastante parecido com o comportamento das articulações, como
alguns autores apontam desde 1973.

O primeiro estudioso a usar o termo para se referir aos

movimentos humanos foi Stendler. Ele se baseou em teorias de
cinemática fechada e aplicou-as ao movimento humano.

Dessa maneira o termo começou a ser usado também para

humanos. A única diferença é que no corpo os elos rígidos da
mecânica se transformam em articulações.

O corpo está conectado! Além das fáscias, também temos as

cadeias para explicar isso. Isso quer dizer que ao analisar um
movimento, é preciso analisar também como ele se encaixa dentro
da cadeia.

De acordo com as cadeias cinéticas, o corpo é um conjunto de

segmentos. Quando movemos um deles, os outros se ativam
sequencialmente. Um movimento de tornozelo, por exemplo,
levaria a um movimento de joelho, quadril e assim por diante.

Para diferenciar os tipos de exercícios e movimentos que

encontramos nas atividades físicas surgiram mais dois conceitos:
cadeia cinética aberta e cadeia cinética fechada.

Cadeia cinética aberta (CCA)

Faça uma visita a uma academia de musculação. Lá encontraremos

dezenas de exemplos de exercícios em cadeia cinética aberta.
Podemos considerar que um movimento é dessa categoria quando
a extremidade que o realiza está livre no espaço.

Para um exemplo mais claro, vejamos uma cadeira extensora. Nela

o corpo está estático, sem fazer qualquer movimento enquanto o
exercício é realizado. Só os membros inferiores estão “soltos” para
fazer o esforço.

Na academia encontramos os exemplos mais claros de

movimentos em CCA, mas outras modalidades também os
utilizam. Veja um jogador de futebol que chuta uma bola, seu
membro inferior fica livre sem encontrar resistência.
Antes de modalidades como Treinamento Funcional ficarem
populares, os movimentos em CCA eram os mais usados. Podemos
ver isso tanto na prática de atividade física quanto na reabilitação.

Cadeia cinética fechada (CCF)

A principal diferença entre os movimentos em CCA e CCF é o

número de articulações recrutadas. Enquanto a CCA utiliza uma ou
poucas articulações com influência mínima nas demais, a CCF faz
um trabalho mais global.

Movimentos em cadeia cinética fechada são aqueles onde as

extremidades do corpo encontram resistência ou estão fixas. Um
bom exemplo de exercício de CCF é o agachamento.

Ao agachar os membros inferiores encontram resistência do solo.

O movimento que começa nos membros inferiores se espalha para
todo o resto da cadeia cinética.

Esse conceito recebeu atenção primeiro dos profissionais da

reabilitação. Nós, fisioterapeutas, fomos os primeiros a usar a CCF
para os exercícios. Logo a educação física seguiu a tendência,
adotando esses movimentos inclusive no Treinamento Funcional.

Qual é melhor, cadeia cinética aberta ou fechada?

Costumamos ouvir que é melhor usar cadeia cinética fechada por

constituir exercícios mais funcionais. Então seria de se esperar que
o TF optasse só por exercícios em CCF, certo? Nem sempre.

Não podemos generalizar e dizer que CCF é funcional e CCA não

é. Existem exercícios em cadeia cinética fechada que podem não
ser funcionais.

Imagine um aluno fazendo um Leg Press. Podemos dizer que esse

exercício é em cadeia cinética fechada já que os pés encontram
resistência. Porém ele não é um movimento completamente
funcional. Algo muito mais funcional seria fazer um agachamento
livre (que também é em CCF).

Ok, deu para entender que nem todo exercício em CCF é

funcional. Mas, e as cadeias cinéticas abertas, todos os exercícios
desse tipo não são funcionais, né? Também não.
Alguns exercícios em cadeia cinética aberta podem ser funcionais.
Muitos dos movimentos que realizamos diariamente com os
ombros, por exemplo, pertencem a esse tipo de cadeia.

Agora que já desmistificamos as cadeias cinéticas fechadas e

abertas, podemos falar livremente sobre os benefícios de cada
uma.

Vantagens de usar cadeias cinéticas fechadas

Nem todos exercícios em CCF são funcionais, mas a maioria
dos movimentos funcionais são em CCF. Por isso a maioria dos
exercícios que você encontra no Treinamento Funcional são desse
tipo.

Alguns exemplos são pranchas, agachamentos, flexões e

afundos.

Outra vantagem dos exercícios em CCF seria a maior estabilidade

que conseguimos ao realizá-los. Esse é um dos motivos que
destacou a cadeia fechada na reabilitação. Em pacientes que já
apresentam certa instabilidade articular, exercícios que ajudam a
manter o corpo estável são preferíveis.

Mas o que dizer do Treinamento Funcional? A não ser que

o profissional direcione sua prática à reabilitação, os alunos
costumam ser pessoas razoavelmente saudáveis.

Isso não justifica deixar de se preocupar com possíveis lesões e

patologias. Se você conseguir melhorar a estabilidade do aluno
num exercício, faça. E isso certamente te levará a usar mais
exercícios em cadeia cinética fechada.
O Treinamento Funcional também dá uma maior preferência a esse
tipo de exercícios porque eles fornecem estímulos proprioceptivos
ao aluno. A coordenação motora também ganha ao realizar
movimentos como o agachamento.

Por envolver um maior número de articulações, esses movimentos

em geral são mais complexos. Portanto, ajudam o praticante a
melhorar todas suas capacidades motoras.

Cadeia cinética aberta no Treinamento Funcional

Então cadeia cinética fechada é tudo de bom e podemos esquecer

as CCAs?

Claro que não! Na hora de escolher os exercícios para sua aula

você deve considerar não só sua funcionalidade, mas também as
necessidades do aluno.

A maior vantagem dos exercícios em CCA está no trabalho isolado

de musculaturas. Na verdade, essa característica pode ser tanto um
benefício quanto um problema dependendo de como for usado.

Ou seja, um exercício em CCA bem usado na aula será ótimo.

Pense num aluno que tem dificuldade de ativar os glúteos na hora
de agachar. Se eu colocar esse aluno para fazer agachamento
sem preparação alguma ele certamente vai compensar em outra
musculatura.

Os exercícios em cadeia aberta nos ajudam a consertar

deficiências e compensações nos alunos. A maioria das pessoas
tem dificuldade para focar num grupo específico durante um
movimento em cadeia cinética fechada. Nesse caso, a opção é
usar CCA para preparar o movimento.

Como escolher os exercícios

Sabendo que tanto exercícios em CCA quanto em CCF são

benéficos, parece difícil escolher o que incluir na sua aula. A
verdade é que a cadeia cinética é importante, mas analisar cada
exercício individualmente é ainda mais essencial.

Entender como a cadeia funciona ajuda o profissional a

compreender como o corpo vai se comportar durante o
movimento. Sabendo as relações entre cada articulação, você
pode inclusive descobrir como essas partes se influenciam no caso
de uma patologia.

Uma dor no quadril, por exemplo, pode ter origem num joelho
com movimento pouco funcional.

Já a escolha dos exercícios deve estar completamente relacionada

ao aluno. Talvez seja melhor para seu corpo um exercício em
cadeia cinética aberta que ajuda a corrigir uma fraqueza muscular.

Minha dica é: analise cada um dos exercícios e decida se servem

para o propósito da aula. Claro que ao fim do planejamento você
estará usando mais movimentos em cadeia fechada, mas aqueles
feitos em cadeia aberta podem ser incluídos.

Cadeias cinéticas na reabilitação

Na reabilitação os exercícios em cadeia cinética fechada também

costumam ser maioria. Mas ao trabalhar com pacientes sofrendo
de patologias ou lesões precisamos ter muito mais atenção ao tipo
de exercício usado.

Como mencionei anteriormente, exercícios em CCA nos ajudam

a corrigir desequilíbrios e melhorar a ativação de musculaturas
isoladas. Muitas vezes esse é um processo necessário na
reabilitação.

Portanto, na hora de decidir que exercícios aplicar pense na

avaliação que já fez do aluno. Talvez ele precise desenvolver
habilidades proprioceptivas, estabilidade e coordenação. Nesse
caso use exercícios em CCF à vontade.

Mas se existir algum grande desequilíbrio muscular que precise de

correção, não tenha medo de usar cadeias abertas.

Uma mistura dos dois tipos de exercícios, contanto que feita

corretamente, pode te dar ainda mais resultados que uma aula só
usando a CCF.

Exercícios em cadeia fechada

Para melhorar um pouco a compreensão, mostrarei aqui 3
exemplos de exercícios em cadeia cinética fechada. Você pode
usar todos eles nas suas aulas de Treinamento Funcional.

Flexão na Medicine Ball

Ponte dinâmica no rolo

Prancha dinâmica com abdução de MMS

Exercícios em cadeia aberta
Mobilidade de quadril

Elevação lateral
Flexão lateral

Por fim...
Na hora de decidir se um exercício deve ou não ser usado em aula
o que realmente importa é a necessidade do seu aluno. Mesmo
que as cadeias cinéticas sirvam como guia para a escolha de
movimentos, não devemos nos convencer só por causa delas.

Existe sim uma preferência pelo uso da cadeia cinética fechada

no Treinamento Funcional. Isso acontece porque ela é capaz de
trabalhar várias musculaturas e habilidades ao mesmo tempo.

Por esse motivo a maioria dos exercícios utilizados na modalidade

são desse tipo de cadeia. O mesmo pode ser dito para outros
métodos, como o Pilates.

Em geral, profissionais da reabilitação também preferem utilizar

movimentos em cadeia cinética fechada. Mas devemos observar
que, trabalhando com alunos sofrendo de patologias, devemos
prestar ainda mais atenção aos seus desequilíbrios.

O fato de um exercício ser em cadeia cinética aberta não deve

automaticamente exclui-lo do seu repertório. Na hora de decidir o
que usar no Treinamento Funcional você deve pensar em algo que:

1. Seja funcional;

2. Contribua para o objetivo da aula;

3. Auxilie seu aluno a melhorar seus padrões de movimento;

4. Seja transferível;

5. Corrija problemas de movimento do aluno.

Cumprindo tais objetivos, sua aula de Treinamento Funcional se

tornará mais completa e eficiente.

 
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Por que Pilates e Treinamento Funcional são a
Combinação Perfeita?

Será que sua aula ficaria mais completa usando Pilates e

Treinamento Funcional (TF)? Essas são duas modalidades
extremamente completas, mas muita gente ainda acha que não
podem ser trabalhadas juntas.

Ao contrário do que muitos, especialmente nossos alunos, pensam,

o funcional não é só para quem já tem bom condicionamento
físico. E o Pilates também não serve só para pessoas lesionadas,
suas aulas podem ser bastante intensas.

Então por que tantos instrutores isolam as modalidades e deixam

de aproveitar seus benefícios? Nesse artigo mostrarei como Pilates
e Treinamento Funcional são compatíveis. Você aprenderá um
pouco mais sobre o funcional e como seus conceitos se encaixam
com os princípios de Método.

Você também vai entender como incorporar exercícios funcionais

na sua aula de Pilates naturalmente. Está pronto para aprender
tudo isso? Então continue lendo e comece a usar o funcional nas
suas aulas logo!

Benefícios do Treinamento Funcional na

Reabilitação

A maioria dos Studios de Pilates eventualmente acaba cheio de

alunos lesionados ou com alguma patologia. O motivo é bem
simples, o Método é extremamente eficiente para a reabilitação.
Por isso, muita gente fica em dúvida se pode ou não usar
Treinamento Funcional e Pilates para esse fim.

Como praticante e instrutor de funcional, consigo te dizer que ele

pode sim te ajudar a reabilitar seus alunos!

Quando alguém se lesiona ele perde movimentos funcionais e

fica limitado por causa da dor. Nossa intenção como profissionais
do movimento é ajuda-lo a reconquistar sua funcionalidade. E é
exatamente esse o objetivo do funcional.
Através do TF conseguimos:

• Aumentar a Força Muscular;

• Melhorar a Mobilidade Articular;

• Melhorar a Flexibilidade;

• Devolver a Funcionalidade da Região Lesionada;

• Trabalhar Movimentos Funcionais.

Como podemos trabalhar movimentos similares àqueles praticados

no dia-a-dia, o aluno consegue voltar de maneira mais eficiente.
Ele fica capaz de se mover mesmo sem nossa supervisão mais
tarde.

Ou seja, os exercícios funcionais são ótimos aliados na reabilitação.

Assim, você pode deixar de ter medo e incluí-los na aula. Eles só
vão te ajudar a melhorar ainda mais seu atendimento.

O que o Treinamento Funcional traz para a Aula de

Pilates?
O Pilates possui tantos benefícios que é difícil imaginar porque um
instrutor iria querer inserir outra modalidade na aula. Então por
que eu dedicaria um artigo inteiro ao uso do Pilates e Treinamento
Funcional, não é mesmo?

Na verdade, essas duas modalidades são complementares! O

que muita gente vê como uma oposição nem chega perto disso.
O funcional consegue trazer diversos benefícios para suas aulas,
como você verá a seguir.

Comecemos lembrando que o TF trabalha com padrões de

movimento. Esses padrões são um conjunto de movimentos que,
combinados, tornam-se um gesto motor que o aluno usa em
diversas situações. Vamos para um exemplo: o agachamento.

Ele é um desses padrões usados no funcional. Ele combina

movimentos de quadril, joelho e tornozelos e também é
extremamente prático. Isso porque nos agachamos praticamente o
tempo todo. Sentando na cadeia, entrando no carro ou abaixando
para pegar algo: tudo segue o padrão do agachamento.

Então se meu aluno souber agachar com eficiência ele também

estará pronto para essas situações diárias. Sabe aquele seu aluno
idoso que “trava” quando vai abaixar para pegar algo? Trabalhar
agachamento com ele seria uma ótima ideia.

Também conseguimos trabalhar diversas características essenciais

do corpo usando treinamento funcional e Pilates. Entre elas temos:

• Força;

• Potência;

• Flexibilidade;
• Mobilidade;

• Estabilidade.

“Mas o Pilates também trabalha isso...”

Trabalha mesmo. Mas os exercícios funcionais possuem alguns

diferenciais, especialmente quanto aos planos de movimento
utilizados. Como a intenção é trabalhar de maneira global, o TF
tem exercícios em praticamente todos os planos. Aqui é um bom
diferencial do Pilates, que costuma trabalhar mais no plano sagital.

Também temos exercícios funcionais que incorporam saltos e

deslocamentos laterais, tornando-o mais dinâmico que o Pilates.

Claro que usando só o funcional, você dificilmente conseguirá a

excelência de movimento do Pilates. Porém trabalhando Pilates e
Treinamento Funcional isso é fácil de alcançar.

Posso usar todos os Movimentos do Treinamento

Funcional na Aula?
Também chamamos os exercícios do TF de exercícios funcionais,
certo? Você já sabe o motivo. Eles são transferíveis para atividades
fora da aula e preparam o aluno para se mover com segurança.

Nesse caso, por que eu deixaria de usar um exercício funcional

em aula?

Existem muitos alunos – especialmente os que têm patologias

ou lesões – com bloqueios para se mover. O médico diagnostica
a patologia e já diz “você não pode mais agachar”. Mas nós
sabemos que não é bem assim.

Esse aluno pode sim fazer um agachamento, só precisa de uma

preparação especial. E isso o Pilates consegue fornecer com muita
qualidade através da melhoria de mobilidade e força.

Os exercícios funcionais só têm restrição quando o aluno possui

desequilíbrios que o impeçam de fazê-los. Se você resolver
simplesmente não usar esse movimento as compensações
continuarão lá.

Será que estamos realmente resolvendo o problema do nosso

aluno tirando o agachamento da aula? O melhor talvez fosse
avaliar seu corpo e descobrir quais problemas de mobilidade,
instabilidade e fraqueza muscular impedem o movimento.

De qualquer maneira, sim todos seus alunos podem fazer

exercícios funcionais.

É claro que na hora de fazer exercícios avançados você precisa

considerar se o aluno realmente está preparado para ele. Como
movimentos avançados exigem maior equilíbrio, propriocepção e
coordenação motora muitas vezes é preciso preparar o corpo.
A preparação pode ser feita tanto com exercícios funcionais
simplificados quanto com exercícios de Pilates. Tudo depende da
preferência do instrutor e sua especialidade. E você ainda pode
usar uma grande variedade de equipamentos e acessórios para
esses exercícios!

Como usar Treinamento Funcional e Pilates na

mesma Aula

O primeiro passo de qualquer aula é a avaliação. O Treinamento

Funcional busca usar exercícios no momento certo para trabalhar
as características certas, e para isso deveremos conhecer muito
bem o aluno e suas necessidades.

Com as informações detalhadas que você deve ter conseguido

através da avaliação, decida onde começar a trabalhar. Lembrando
que a aula não precisa ser inteira de Pilates com uns minutinhos
finais para o funcional.

Vejo muitos instrutores que chegam no fim da aula e falam “agora

nós vamos fazer um pouco de funcional”. Não existe necessidade
disso, podemos simplesmente incluir os exercícios ao longo da
aula como qualquer outro exercício.

Claro que também é essencial explicar para o aluno a intenção

daquele exercício e porque é importante fazê-lo. Isso ajuda
principalmente com alunos que têm medo de se mover. Alguém
que tem dor lombar, por exemplo, pode recusar exercícios com
extensão mesmo que ele não esteja em crise.

Sabendo que o exercício funcional o ajudará nos movimentos o

aluno fica mais propenso a fazer sem problemas. Livrar nossos
clientes do medo de se mover também é um dos papéis de
profissionais do movimento como nós.

Quanto tempo de Funcional pode ter na minha

aula?

Essa dúvida é bastante comum e não existe uma resposta

definitiva. Depende bastante do objetivo da aula e também da
preferência do profissional.

Alguém que tem mais experiência com o TF talvez prefira fazer

uma aula com 30 minutos de Pilates e 20 minutos de funcional. Já
quem não conhece tanto pode colocar só um ou dois exercícios.

Dependendo da aula também podemos optar por usar quase tudo

só Pilates com uma ou duas exceções de funcional. Você sempre
precisa avaliar se os exercícios usados cumprem algum propósito.

Usar Pilates e Treinamento Funcional na mesma aula significa usá-

los para cumprir objetivos. Se o movimento está só servindo como
uma “distração” para o aluno ou para deixar a aula mais animada é
melhor tirá-lo.

Qual é a intensidade ideal dos Exercícios

Funcionais?
Outra vez, depende bastante de acordo com o condicionamento
físico.

Alunos mais avançados certamente podem fazer exercícios mais

intensos na aula de Pilates. Lembre-se apenas de nunca deixar uma
intensidade baixa demais para os exercícios de funcional.

Para conseguir corrigir corretamente os movimentos do aluno

precisamos chegar até quase o ponto da fadiga. É nessa hora
que ele revela as compensações mais profundas em seu corpo
e nos deixa corrigi-las. Se deixarmos os exercícios muito leves
essa pessoa não chegará na fadiga e ficará sem corrigir seus
movimentos. Isso vale para qualquer um dos seus alunos, sejam
eles idosos, atletas ou apenas praticantes.
Aliando Técnicas para Melhorar os Resultados
O maior motivo para aliar Pilates e Treinamento Funcional
está nos ganhos em questão de resultados. Quanto melhor
for a combinação entre os exercícios, mais rápido seus alunos
começarão a perceber os resultados. Usando mais de uma
modalidade sua aula só tem a ganhar!

No caso do Pilates e Treinamento Funcional, o aluno consegue

um trabalho mais completo pois trabalha um maior número de
características funcionais. Assim, ele consegue melhorar seu corpo
de maneira mais rápida.

Além disso, também teremos um repertório imenso de exercícios

funcionais para usar nas aulas de Pilates. Quem não tem problema
para variar nas aulas, não é? Usando o Treinamento Funcional
essa dificuldade praticamente acaba. Muitos alunos também
consideram as aulas que usam funcional mais animadas e
dinâmicas. Claro que esse não pode ser o único motivo de incluir o
TF, mas já ajuda.

Treinamento Funcional com Equipamentos de

Pilates
Uma desculpa bastante comum para não usar Pilates e
Treinamento Funcional ao mesmo tempo está nos equipamentos.
Ninguém quer colocar um pneu no Studio para os alunos fazerem
funcional, pois sairia completamente de contexto.

Felizmente o funcional é tão flexível que conseguimos adaptar

praticamente qualquer exercício para os equipamentos de Pilates.
Você pode inclusive conferir aqui uma lista de 50 exercícios
funcionais feitos nos aparelhos.

E você também não precisa encher seu Studio de cones e escadas

de agilidade para usar exercícios funcionais. Eles podem ser feitos
tranquilamente em acessórios comuns no Pilates como a Fitball,
o Bosu e as faixas elásticas.Temos até acessórios que servem para
ambas as modalidades como as fitas de suspensão. Viu como não
tem desculpa para evitar usar Pilates e Treinamento Funcional?

Por fim...

O Treinamento Funcional possui várias características que se

encaixam muito bem com o Pilates. Na verdade, ele serve como
um ótimo complemento para o Método.
Além de fornecer um trabalho global ele também trabalhar
diversas características essenciais para o corpo.

Se você precisa trabalhar flexibilidade, mobilidade, estabilidade,

força, e potência em aula, o funcional te ajudará. Aproveite para
incorporar o enorme repertório de exercícios funcionais que
possuímos e você terá aulas ótimas.

Não existem motivos para deixar esses benefícios de lado. Para

deixar o Treinamento Funcional ainda melhor, você pode fazê-lo
nos equipamentos de Pilates. Você também consegue usar seus
acessórios para criar ótimas variações de exercícios que animarão
seus alunos.

Está pronto para começar a usar Pilates e Treinamento Funcional

nas aulas? Basta seguir essas dicas que tudo dará certo e você
logo começará a colher resultados.

 
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Pilates Funcional: Como podemos associar essas
duas técnicas?

O motivo da exposição desse texto, é explicar como unir o Método

Pilates e o Método Treinamento Funcional. Todas as vezes que o
termo Pilates Funcional for utilizado, significa a união de um pouco
das duas técnicas no exercício proposto.

No entanto cabe deixar claro que o Método Pilates já é um

método funcional, ou seja, ele promove função no indivíduo que
utiliza da técnica.

Assim, com uma divulgação de diversas modalidades de atividade

física, o resultado foi uma exigência maior do cliente em relação
à procura da atividade física ideal. É impossível negar que existe
hoje a necessidade de uma diferenciação no mercado em relação
ao seu concorrente.

Alguns alunos não abrem mão do Pilates, mas querem um treino

com maior agilidade e que auxilie mais significativamente no
emagrecimento. E aí?
O que fazer com estes alunos que já estão cientes dos benefícios
do Método em relação à postura, ao fortalecimento muscular,
alongamento global e concentração, mas desejam complementar
as estratégias de emagrecimento com qualidade, sem deixar de
lado sua saúde e bem-estar?

Esta é a deixa do Pilates Funcional. Uma linha de atendimento

relativamente recente, baseada na junção do Pilates e do
Treinamento Funcional. Já que são duas técnicas que vem se
mostrando eficientes e com bons resultados, por que não alinhar
ambas para atingir os objetivos do seu aluno com menor tempo e
com maior qualidade?

E é sobre isso que iremos falar hoje. O Pilates Funcional. Você já

ouviu falar sobre? Trabalha com ele? Tem dúvidas? Então continue
lendo este artigo!

Sobre o Método Pilates

O Pilates é um método que trabalha os movimentos focando a

respiração, a concentração, a precisão, a fluidez, o controle e o
centro (Powerhouse).
Por ser um método em que os exercícios devem ser realizados
de maneira fluída, controlando-se a fase excêntrica e concêntrica,
a capacidade de elevar a frequência cardíaca no Pilates é,
infelizmente, limitada.

Não há como negar que o Pilates vem conquistando cada vez mais
adeptos no mundo todo, por ser uma atividade individualizada,
que trabalha o corpo de maneira global e que apresenta mínimas
contraindicações. Sendo até mesmo indicado para grupos
especiais como gestantes, idosos, deficientes físicos, etc.

Durante a prática do Pilates existe um gasto calórico, como

qualquer outra atividade física. Mas, o maior objetivo do Método é
o ganho de força e alongamento global, sendo o emagrecimento
uma consequência.

Desta forma, caso o objetivo principal do seu cliente seja o

emagrecimento, o Pilates clássico sozinho não consegue atingir
este resultado.

E é importante que você deixe isso bem claro para seu cliente,
pois caso você prometa o que não consegue cumprir, seu aluno
sairá insatisfeito, frustrado e realizando um marketing negativo
sobre seu estúdio e sobre você como profissional.

A diversidade de exercícios proporcionados pelos aparelhos,

acessórios e solo deixa o atendimento menos rotineiro e mais
atrativo para o cliente.

É seguro afirmar que o Pilates é um método efetivo com benefícios

corporais globais. Mas, o atendimento deve ser voltado para o
objetivo do seu aluno, para que ele não saia frustrado do seu
estúdio. Ou pior, abandone o seu estúdio para o concorrente.
Sobre o Treinamento Funcional

O treinamento funcional é uma prática considerada ainda recente

no Brasil, e foi introduzida no país apenas na década de 90. Mas, a
história do treinamento funcional vem desde a Grécia Antiga, onde
os atletas olímpicos o utilizavam para melhorar a sua performance
para as competições.

Em sua essência existem alguns movimentos básicos que são

enfatizados durante o treinamento. São baseados nas necessidades
do homem primitivo, mas que ainda são necessários para o
homem cotidiano. São eles o agachar, avançar, abaixar, puxar,
empurrar, levantar e o girar.

Atualmente o treinamento funcional objetiva a flexibilidade,

agilidade, velocidade, resistência, potência e todas as outras
capacidades físicas que possuímos e utilizamos diariamente nas
nossas atividades de vida. Daí o nome “funcional”, pois todos os
movimentos executados tem relação a alguma função rotineira.

E assim como no Pilates, o treino funcional enfatiza o

fortalecimento da musculatura profunda e de centro (CORE)
visando um movimento mais adequado nas extremidades. O que
gera uma maior estabilidade e evita possíveis lesões durante outras
atividades que façam parte da vida do seu aluno.

O treino é realizado por meio de pesos livres, acessórios

que trabalhem como resistência e com o peso do próprio
corpo. É muito utilizada a simulação de atividades executadas
cotidianamente pelo o aluno, visando corrigir possíveis padrões
neuromusculoesqueléticos incorretos que possam contribuir para
uma futura lesão.

As atividades são realizadas de forma rápida, mas sem que haja

a perda da qualidade do movimento, pois, o pré-requisito para a
evolução do exercício é a execução correta do mesmo sem carga.

Treinamento Funcional e Método Pilates

Por serem duas atividades que compartilham certos objetivos

(estabilização, resistência e precisão, por exemplo) agregar ambas
as técnicas só podem trazer benefícios para seu estúdio e para seu
aluno.

No treino funcional os estabilizadores centrais são chamados

de CORE, no Pilates de Power House. Tratam-se apenas de
nomenclaturas diferentes para músculos com a mesma função.

Ora, se ambos os métodos enfatizam que o movimento deve

se iniciar adequadamente no centro para que seja executado
corretamente nas extremidades, a associação de ambos não é de
se estranhar.

Pelo Método Pilates oferecer uma gama incontável de exercícios

que podem ser adaptados a cada necessidade do aluno, agregar
o extenso número de exercícios do treinamento funcional no
atendimento será mais um diferencial que seu estúdio terá perante
a concorrência.

Desta forma você poderá utilizar os princípios de ambas as

técnicas para adequar o seu atendimento às demandas do seu
aluno.

A indicação do Pilates Funcional se dá principalmente para aqueles

alunos que desejam um atendimento mais “bufante” e para
aqueles alunos atletas, de alto nível ou não, que desejam melhorar
a prática esportiva e adequar melhor seu corpo à execução dos
movimentos necessários em seu esporte.

O princípio da respiração do Pilates pode e deve ser utilizado

durante a execução dos exercícios da aula associada com o
Treinamento Funcional, com o objetivo de melhorar a oxigenação
durante os exercícios e aumentar o percentual de ativação
muscular.

O aumento da demanda de aporte sanguíneo e oxigenação

tecidual aumentará a frequência respiratória e cardíaca do
seu aluno, aumentando assim o gasto energético durante o
treinamento. Então, para os alunos que desejam uma aula mais
agitada, mas sem abrir mão dos benefícios do Pilates, o Pilates
Funcional será muito bem aceito.

Outro diferencial é a possibilidade da simulação de movimentos,

conforme citado anteriormente. Esta simulação baseia-se na
adequação do atendimento para os gestos esportivos ou de
movimentos comprometidos após uma lesão.

O Pilates Funcional irá auxiliar na readequação do padrão de

movimento trabalhando não somente o movimento de forma
fracionada, mas pode ser utilizada a simulação completa do gesto.
Na verdade, no Brasil existem clubes que utilizam essa junção de
modalidades como opção de tratamento e prevenção de lesões.

Ou seja, se até mesmo atletas competitivos atingem ganhos

significativos no Pilates Funcional, o que dizer do seu aluno? Com
certeza ele só tem a ganhar!

Diferença entre Pilates e Pilates Funcional

O Pilates clássico tem seus objetivos bem estabelecidos na

contemporaneidade. Busca um corpo com movimentos mais
harmônicos, fluidos e controlados. A respiração própria durante
a fase concêntrica e excêntrica dos exercícios proporciona uma
melhor oxigenação e concentração durante o movimento.

Desta forma o aluno deverá estar atento ao exercício para que o

pratique de forma correta e adequada. A velocidade lenta durante
a execução é um parâmetro de qualidade do movimento. No
Pilates clássico são trabalhadas as alterações posturais e cinéticas
buscando a melhora da qualidade de vida no geral.

Já o Pilates Funcional objetiva a adequação daquele movimento

para além do estúdio. Os exercícios são mais vigorosos, mas não
devem perder a efetividade.

A maior ênfase durante o Pilates Funcional é adequação de

padrões de movimentos que serão utilizados cotidianamente pelo
aluno, diferente do Pilates clássico que busca resultados para o
corpo como um todo, sem especificar uma função fora do estúdio.

O Pilates Funcional busca a adequação de movimentos em relação

a certas funções em particular.

Como, por exemplo, a simulação de um saque do vôlei sobre

o Reformer para melhorar o desempenho durante o saque, ou
a reprodução com a hipercorreção de um chute do futebol no
Cadillac para que em campo o atleta tenha maior afinidade em
realizar aquele movimento.

Mas o Pilates Funcional, não se restringe apenas a atletas, de alto

nível. Também poderá ser utilizado para regularizar movimentos
que foram alterados devido a alguma lesão. Nestes casos a
hipercorreção do movimento no estúdio resultará, assim como nos
atletas, em um padrão sensório-motor mais satisfatório.
Benefícios do Pilates Funcional

Diferentes objetivos requerem diferentes abordagens de

atendimento. Sendo assim, iremos citar aqui os principais
benefícios do Pilates Funcional para que você direcione este tipo
de atendimento para seus alunos que desejam atingi-los.

1) Aumento do Condicionamento Aeróbico: por ser uma

atividade que é realizada com maior velocidade, mas sem perder
a qualidade do movimento, o Pilates Funcional auxilia no ganho
de condicionamento aeróbico. Este benefício infelizmente não é
atingido no Pilates clássico, devido à natureza da execução dos
exercícios.

2) Aumento do Gasto Energético durante a Aula: pelo aumento

das frequências cardíaca e respiratória durante o atendimento,
seu aluno terá um maior gasto de calorias durante a execução das
atividades propostas.

3) Ganho de Velocidade na Execução do Movimento: como

citamos anteriormente, uma das maiores diferenças do Pilates
clássico com o Pilates Funcional é a velocidade da execução
dos movimentos. Este ganho de velocidade é devido a maior
propriocepção e controle de movimento proporcionados pela
técnica.

4) Ganho de Controle Motor voltado para as Demandas Diárias:

a adequação do tratamento voltado para o gesto esportivo ou
para um padrão e movimento incorreto pós-lesão é muito utilizado
no Pilates Funcional, pois o Pilates clássico não tem capacidade de
trabalhar velocidade e mudança rápida de direção.

5) Emagrecimento: que o Método Pilates clássico AUXILIA no

emagrecimento já estamos cientes. Mas, o Pilates Funcional
tem um papel ainda mais forte nesse objetivo, até mesmo pelo
maior gasto calórico já citado. Mas, infelizmente a literatura
científica ainda não nos dá suporte para afirmar que o Pilates
Funcional sozinho resulta em emagrecimento. Mesmo assim,
podemos afirmar sem medo que através dele assim como uma
alimentação saudável e o auxílio de uma outra atividade física, o
emagrecimento virá com menor tempo e maior qualidade.

Pilates Funcional Emagrece?

Conforme superficialmente abordado anteriormente, assim como
no Pilates clássico, não existe comprovação científica de que o
Pilates Funcional sozinho possa resultar no emagrecimento, até
mesmo porque este não é o objetivo principal deste tipo de
modalidade.

O que podemos afirmar é que o Pilates Funcional irá auxiliar o

seu cliente a emagrecer com maior qualidade caso ele o associe
a outras atividades físicas que também aumentem a frequência
cardíaca significativamente.
Sendo assim, caso seu aluno te questione se o Pilates Funcional
emagrece, você poderá afirmar que existem clientes que alcançam
o emagrecimento através dele, mesmo não sendo este o objetivo
principal do tratamento.

Mas, que para resultados mais satisfatórios o ideal é a associação

do Pilates Funcional com outras atividades físicas que demandem
um maior gasto calórico e a uma alimentação balanceada, pois
desta forma o resultado virá mais rapidamente.

Por fim...

Vimos aqui então sobre a diferença do Pilates clássico para o

Pilates Funcional e quais os benefícios podemos obter ao associar
o “o melhor dos dois mundos”.

Sendo assim, baseado em tudo o que foi citado, podemos afirmar

que o Pilates Funcional irá se tornar um diferencial do seu estúdio,
visto que através dele você poderá individualizar ainda mais o
tratamento do seu aluno.

Caso seu aluno for um atleta, essa personalização do atendimento

será ainda mais nítida, pois poderá haver a simulação dos gestos
esportivos durante as aulas. E nos casos dos alunos que desejarem
atingir o emagrecimento, o Pilates Funcional será um belo aliado
no alcance deste objetivo.

Você tem alguma dúvida sobre o Pilates Funcional? Já atendeu

algum aluno baseado no método? Há procura no seu estúdio?
Conta pra gente nos comentários!
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Pilates e Treinamento Funcional na Reabilitação

Você sabe como utilizar o Pilates e treinamento funcional?

Pilates e treinamento funcional, são dois métodos que parecem

diferentes um do outro, mas que podem ser utilizados em conjunto
dentro da sua aula, já que são dois recursos fisioterapêuticos. Mas,
como?

É fato que, nos dias de hoje, a fisioterapia conta com inúmeras

técnicas “paralelas” que ajudam a potencializar as técnicas
originais e conquistam a atenção e fidelização de pacientes e
clientes.

Pesquisas científicas dão suporte para a efetividade dessas

técnicas, e é cada vez mais frequente ver clínicas de fisioterapia,
Studios de Pilates e Treinamento Funcional funcionam – com
a premissa de promover a saúde, prevenir lesões, focando na
qualidade de vida, independência funcional e autonomia do
paciente.
Você sabe por quê?

O Treinamento Funcional

Uma técnica contemporânea é o Treinamento Funcional (TF),

criado nos USA, chegou ao Brasil na década de 90.

Nele, os exercícios são transferidos para as atividades de vida

diária do paciente, utilizando equipamentos de fácil logística
ou simplesmente o próprio corpo, fugindo dos tradicionais
treinamentos de força e resistência muscular.

Dentre os benefícios do TF destacam-se o aumento da

propriocepção, da força e da resistência muscular, além da melhora
da flexibilidade, da coordenação motora, do equilíbrio e do
condicionamento cardiovascular.

Estudos comprovam que, nos idosos, o TF melhora o equilíbrio, o

padrão de marcha, sendo um recurso comumente utilizado para a
prevenção de lesões em atletas e na reabilitação.
O TF para Fisioterapeutas

O critério para o paciente ser submetido ao TF é a devida

indicação da prática, além da manutenção de prontuário e
evolução fisioterapêutica. O profissional utiliza feedbacks verbais
(voz de comando), visuais (demonstração da execução do
movimento) e táteis (toque eficiente) para que o paciente entenda
o exercício e perceba a importância de se realizar corretamente.

O Conselho Federal de Fisioterapia e Terapia Ocupacional –

COFFITO normaliza que:

– Art. 3º. Constituem atos privativos do fisioterapeuta prescrever,

ministrar e supervisionar terapia física, que objetive preservar,
manter, desenvolver ou restaurar a integridade de órgão, sistema
ou função do corpo humano, por meio de:

II – Utilização, com o emprego ou não de aparelho, de exercício

respiratório, cardiorrespiratório, cardiovascular, de educação
ou reeducação neuromuscular, de regeneração muscular, de
relaxamento muscular, de locomoção, de regeneração osteo-
articular, de correção de vício postural, (..), para o desempenho
físico do cliente.
Dessa forma, compete a você a decisão de escolha da melhor
abordagem cinesiomecanoterapêutica, seja esta combinada
ou não com outras abordagens, baseadas no diagnóstico
cinesiológico funcional do paciente e embasado cientificamente.

O Pilates para os Fisioterapeutas

Por ser uma prática de exercícios físicos e alongamento que utiliza
o peso do corpo na sua execução, o Pilates melhora a respiração,
diminui o stress, desenvolve a consciência e o equilíbrio corporal. É
um processo de reeducação dos movimentos que propõe trabalhar
o corpo todo, trazendo a estabilização muscular e mental.

Os movimentos realizados no método proporcionam um

alongamento e fortificação que podem parecer simples, mas agem
no corpo de forma integrada e individualizada. Realizar exercícios
de pouco impacto, com poucas repetições geram resultados
eficazes e assim os músculos e articulações sofrem menos
desgastes, por esses e outros motivos o Pilates na reabilitação de
atletas é um ótimo caminho.

Um outro motivo do Pilates ser adequado para a reabilitação, é o

fato do método não se basear na quantidade de exercícios, mas
sim a perfeição na execução de cada um deles. Sendo de forma
lenta e bem-feita promovem equilíbrio do organismo e ajudam a
eliminar a dor.

Para você instrutor conseguir fazer a identificação das lesões

existentes, é necessário que se realize uma avaliação do
movimento (gesto esportivo) e a avaliação fisioterápica.
É importante lembrar que é preciso tomar cuidados especiais com
os atletas que estão em processo de reabilitação, como exercícios
de impacto (salto e corrida), grupos musculares e se for pós
cirúrgico, respeite o tempo e limitações de cada paciente.

O Pilates e Treinamento Funcional

O maior objetivo das aulas de Pilates, associadas ao treinamento

funcional, é individualizar a orientação dos exercícios por meio
de avaliação cinesiológica-funcional e postural, levando em
consideração as atividades da vida diária e profissional do
paciente.

Outro benefício que a junção das técnicas traz é o grande

repertório de exercícios que você pode oferecer para seus alunos o
que faz com que você possa diferenciar bastante suas aulas.

Esse treinamento aborda muitas articulações, como quadril,

lombar, tornozelo, joelho, torácica, escapula, glenoumeural,
entre outros. Além de exercitar a musculatura e flexibilidade
do tornozelo, do quadril e na torácica, os dois métodos aliados
consequentemente evitam a dor no joelho, na coluna, no ombro
ou na cervical.

O maior benefício do Pilates e treinamento funcional para seus

alunos é a prevenção de lesões e o aumento do desempenho
deles.

É importante ressaltar que os equipamentos necessários, para a

pratica desses movimentos são feitos nos próprios aparelhos ou
acessórios de Pilates.

Aliar essa técnica ao método traz diversos benefícios aos seus

alunos, isso porque é uma ótima maneira de prevenir as lesões
e ao mesmo tempo aumentar o desempenho e levar o aluno ao
resultado esperado por ele ao começar a prática de Pilates.

Por fim...
Agora que você já sabe como o Pilates e o Treinamento Funcional,
trabalham em conjunto, por que não utilizar os dois métodos na
sua aula?

Procure seus clientes, e mostre para eles as vantagens de

adicionar esses exercícios nas suas sessões, mesmo se o objetivo
for reabilitação, fortalecimento, prevenção, ou até mesmo o
emagrecimento.
 ESTE ARTIGO
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Treinamento Funcional Terapêutico: Um aliado na
Reabilitação!

Você já pensou em usar o Treinamento Funcional (TF) com seus

alunos em reabilitação? Se ainda não tinha imaginado essa
possibilidade te apresento uma nova opção: o Treinamento
Funcional Terapêutico.

Ao contrário do que muitos pensam, o TF não é uma modalidade

exclusiva de quem quer manter o corpo bonito e saudável. Ele
também possui inúmeras características úteis para seus pacientes
lesionados ou com alguma patologia.

Quer aprender mais sobre essa modalidade? Continue lendo esse

artigo onde explicarei o que é o TFT, como usá-lo na reabilitação e
quais são suas vantagens. Vem comigo!
O que é Treinamento Funcional Terapêutico (TFT)?

O que o Treinamento Funcional pode ter de terapêutico?

O público tem uma visão um pouco errada dessa modalidade.

Pensam que ele só serve para quem já está saudável e quer
melhorar o corpo ou a aptidão física. Mas eu te garanto que o TF e
seus exercícios se encaixam perfeitamente bem na reabilitação.

Uso o termo Treinamento Funcional Terapêutico para falar sobre

o TF aplicado à reabilitação de lesões e patologias. É só um
nome diferente para não espantar os alunos do seu espaço, mas a
modalidade continua a mesma.

O objetivo do Treinamento Funcional é recuperar as funções de

cada parte do corpo levando em consideração as cadeias cinéticas.
E não seria exatamente isso que queremos fazer com nosso aluno
lesionado?
Como o Treinamento Funcional contribui para a
Reabilitação
Uma aula de Treinamento Funcional busca selecionar exercícios
que consigam melhorar as seguintes características:

• Resistência Cardiovascular;

• Resistência Muscular Localizada;

• Força Muscular;

• Flexibilidade;

• Equilíbrio;

• Coordenação Motora;

• Estabilidade.

Agora quero que você pense em quais são as necessidades da

maioria dos seus alunos. Estabilidade, mobilidade, força, equilíbrio,
coordenação…

Muitos pacientes com patologias e lesões precisam dessas

características.

O Treinamento Funcional Terapêutico nos traz todas as

características necessárias para um trabalho de prevenção e
tratamento. Quer outro motivo? Seus exercícios possuem grande
foco no Core, assim como o Pilates. Dessa maneira o corpo
mantém-se estabilizado e com uma boa base.

Durante a aula o aluno terá incentivos para desenvolver todas as

características citadas acima através de movimentos funcionais. Os
exercícios utilizados trabalham capacidades que o aluno utiliza em
sua vida fora da aula, algo importante para quem quer evitar uma
lesão.

De que adianta fortalecer os glúteos do aluno se em casa ele não

consegue agachar? É por isso que exercícios do TFT nos auxiliam
tanto na reabilitação.

Todo mundo pode praticar o TFT?

“Será que o Treinamento Funcional Terapêutico não é puxado

demais para meu paciente?”

Você está certo em se preocupar com o tipo de modalidade que

seu paciente realiza, especialmente estando em reabilitação.
Mas pode ficar tranquilo, o TFT é uma modalidade que pode ser
adaptada para qualquer público.

Para que uma aula seja considerada de Treinamento Funcional

deve obedecer algumas regras, como:
• Frequência adequada de estímulos no treinamento: o
TFT procura usar uma variedade de estímulos para melhorar a
habilidade proprioceptiva do praticante.

• Volume das sessões: as sessões de treinamento devem ser em

quantidade suficiente para que o corpo se exercite, mas sem levar
à fadiga.

• Intensidade: uma aula precisa ser de intensidade adequada

para aquele aluno de maneira que as musculaturas melhorem seu
desempenho sem risco de lesão.

• Duração do esforço e pausa para recuperação: entre os

exercícios o instrutor deve respeitar uma pausa para recuperação,
evitando fadiga excessiva e lesões.

• Organização metodológica: os exercícios devem ser utilizados

de maneira lógica, ajudando a atingir os objetivos gerais e
específicos do aluno.

Obedecendo a esses princípios na preparação das aulas, o aluno

estará perfeitamente seguro. Claro que o instrutor deve preparar as
aulas de acordo com os limites de cada um sendo que um grupo
de exercícios pode ser fácil demais para um e difícil demais para
outro.

Como usar o Treinamento Funcional Terapêutico

Para usar o TFT será necessário adaptar uma aula convencional de
Treinamento Funcional para a reabilitação. A parte mais importante
desse processo é observar a individualidade de cada um.
Você está trabalhando com um tenista destro com uma lesão
no ombro direito. Os exercícios na aula para esse cliente serão
diferenciados.

Será necessário utilizar movimentos similares aos da modalidade

esportiva, além de focados na reabilitação dessa lesão. Também
precisamos pensar numa mistura de exercícios unilaterais e
bilaterais para fortalecer seus membros superiores desiguais.

Mas não vamos trabalhar só o ombro no Treinamento Funcional

Terapêutico. Lembram do trabalho funcional e global? Exercícios
isolados não cumprem qualquer um desses propósitos se usados
sozinhos.

O seu aluno também precisa de exercícios para trabalhar a base e

o Core, que certamente estarão compensando por causa da lesão.

Está mais fácil de entender como o Treinamento Funcional

Terapêutico nos ajuda numa reabilitação?

Para quais Patologias o Treinamento Funcional

Terapêutico pode ser usado?
Só posso afirmar uma coisa: não existe uma contraindicação para
o Treinamento Funcional. Idosos, gestantes e crianças podem
pratica-lo, assim como pacientes com as mais diversas patologias.
A modalidade é cheia de benefícios e será uma aliada para
reabilitar.

Fortalecimento de Core para Patologias

O Core possui grande ênfase em todos os exercícios do
Treinamento Funcional Terapêutico. Ele também é essencial para
um corpo equilibrado, forte e capaz de se movimentar, como todos
nós já sabemos.

As musculaturas do centro de gravidade do corpo estão envolvidas

na estabilização do tronco, sustentação das vísceras e conectadas
por meio de cadeias cinéticas a membros superiores e inferiores.

Quando existe uma patologia, a região merece atenção porque

provavelmente estará tensionada ou compensando. Os exercícios
do TF trabalham o Core incessantemente, exigindo sua ativação a
todo o momento.

Outra característica muito interessante para treinar o Core na

modalidade é o uso de bases instáveis. Acessórios como o Bosu
e a Fitball são muito presentes, forçando o aluno a fortalecer seu
centro ao mesmo tempo que trabalha equilíbrio.
Treinamento Funcional Terapêutico para Lesões
Muitas das lesões encontradas tiveram origem numa falta de
estabilidade das articulações afetadas. Essa característica é a
habilidade da articulação de voltar a seu estado original depois de
sofrer perturbação no movimento.

Quando um paciente apresenta uma certa articulação instável é

questão de tempo para que ele sofra uma lesão. E a recuperação
da mesma envolverá recuperar a estabilidade e fortalecer as
musculaturas responsáveis por isso.

E onde entra o Treinamento Funcional

Terapêutico?
Seus movimentos são um ótimo jeito de trabalhar a estabilidade
e mobilidade articular. Além disso, o TFT auxilia seu praticante
a melhorar suas habilidades proprioceptivas, intimamente
relacionadas à prevenção e a reabilitação de lesões.

A propriocepção é a capacidade de um indivíduo de se relacionar

com o ambiente através de informações sobre o próprio corpo
e o que o cerca. Vemos muitas pessoas com déficit em sua
propriocepção, especialmente quando tratamos com alunos
sedentários.

A falta dessa habilidade leva ao uso errado de gestos motores

e problemas de estabilidade dinâmica. Por serem incapazes de
coordenar seus movimentos, esses indivíduos também possuem
uma ativação muscular ineficiente levando a gastar mais energia
que necessário.
O treino com exercícios que estimular a propriocepção procura
melhorar os reflexos e movimentos voluntários do aluno em
especial para movimentos multiarticulares.

Dessa maneira seu aluno lesionado estará pronto para se mover

com risco diminuído. A melhora na propriocepção também ajuda a
estabilizar a articulação e acelerar o processo de reabilitação.

Treinamento Funcional Terapêutico na Reabilitação

No início de um trabalho de reabilitação usando o TFT sempre

começaremos observando a base. A lesão pode ser no ombro, mas
como está o Core desse aluno? E os membros inferiores?

É importante fortalecer e corrigir as musculaturas de base para

que sua disfuncionalidade não influencie a região lesionada. Esse
trabalho é essencial, especialmente quando o aluno está com dor
na região lesionada.

Saindo um pouco do foco da lesão, você conseguirá realizar

muitos exercícios sem dor. Ao mesmo tempo, uma base mais forte
e estável provavelmente auxiliará a aliviar o desconforto da lesão.
Trabalhar o Core e outras bases auxiliam a recuperar uma postura
de qualidade, além de garantir melhor ativação muscular. Com
essas musculaturas trabalhando perfeitamente os próximos passos
serão mais fáceis.

Após esse fortalecimento você pode introduzir exercícios corretivos

para a lesão ou patologia específica.

Para relembrar: no Treinamento Funcional Terapêutico usamos

dois tipos de trabalho, corretivo e de força. Numa fase inicial de
tratamento é interessante evitar o trabalho de força, dando ênfase
ao corretivo.

A razão é bastante óbvia. Um aluno lesionado apresenta diversos

padrões de movimento disfuncionais e musculaturas tensionadas.
Ao tentar fortalecer essa estrutura posso até piorar o quadro
porque é algo que o corpo não está preparado para fazer.

O corpo precisa de ambos os tipos de trabalho, mas inicialmente

devemos corrigir e preparar o corpo. Mais tarde, quando seu aluno
já estiver com movimentos melhores, será importante usar o treino
de força para ter musculaturas fortes e capazes de estabilizar as
articulações.

Estabilidade e Mobilidade Articular

As articulações no corpo possuem dois tipos de necessidades:
estabilidade e mobilidade.

Para um funcionamento correto tudo precisa de equilíbrio.

Mobilidade demais cria uma articulação propensa a lesões,
enquanto estabilidade demais com pouca mobilidade cria rigidez.
Se existem duas necessidades, o que você deve trabalhar
primeiro?

A abordagem joint by joint, utilizada no Treinamento Funcional,

mostra que cada articulação possui uma necessidade primária.
Algumas tem a tendência de se tornarem rígidas, exigindo um
trabalho de mobilidade durante a reabilitação. Outras se tornam
extremamente móveis, como a lombar, e precisam de estabilidade.

Abaixo você pode conferir as principais necessidades:

Cervical - Mobilidade;

Ombro - Estabilidade;

Coluna torácica - Mobilidade;

Coluna lombar - Estabilidade;

Quadril - Mobilidade;

Joelho - Estabilidade;

Tornozelo - Mobilidade;

Pé - Estabilidade.

Trabalho Isolado vs. Trabalho Global

O foco do Treinamento Funcional Terapêutico é no trabalho global,
o que não quer dizer que exercícios isolados são proibidos. Tudo
depende da avaliação que o profissional fez do aluno e de suas
necessidades.
Algumas vezes encontraremos casos em que o corpo apresenta
uma disfunção extrema em certa parte. Portanto, será preciso
trabalhar a região isoladamente para corrigir seus movimentos
antes de integrar todo o corpo num trabalho global.

Posso usar o Treinamento Funcional Terapêutico

com Pilates?

O TFT e o Pilates não são modalidades opostas, pelo contrário.

Um consegue suprir falhas no outro e recomendo muito misturar os
dois.

Também é ótimo lembrar que o TFT e o Pilates possuem diversas

semelhanças. Uma delas sendo o treinamento do Core, ou Power
House, em todos os exercícios e a preferência por movimentos
integrados ao invés de isolados.

Utilizando o repertório do Treinamento Funcional Terapêutico sua

aula também se tornará mais dinâmica por incorporar todos os
planos de movimento contidos no TF.

Ambas as modalidades auxiliam num processo de reabilitação,

portanto não ignore o que o Treinamento Funcional Terapêutico
tem a oferecer.

Exercícios que podemos usar na Reabilitação

Muitos dos exercícios mais “famosos” do Treinamento Funcional
são rodeados de mitos. Um exemplo deles é o agachamento.
Há quem pense que esse exercício é perigoso por colocar
pressão excessiva no joelho e na lombar, mesmo que ele seja
completamente seguro.

Também recebo muitas dúvidas perguntando se pode usar esse

ou aquele exercício do TF com alunos com X patologia. Minha
resposta é: pode, contanto que ele seja executado com qualidade
e cuidado.

Praticamente todos os exercícios do Treinamento Funcional

Terapêutico podem ser utilizados numa reabilitação. Não importa a
patologia ou lesão.

Voltemos ao exemplo do agachamento. Alguém com uma

patologia no quadril pode agachar? Claro que pode, mas precisará
de um trabalho preparatório primeiro. O movimento feito da
maneira errada é o único perigo para nossos pacientes.

Tudo que você precisa fazer é prestar atenção na qualidade do

movimento e na dor. Assim que um aluno reclamar de dor pare o
exercício. Nunca passe do limite do corpo demonstrado pela dor,
exagerar nisso talvez leve a uma piora no quadro do aluno.
Por fim...

Um paciente lesionado ou com patologia precisam de um cuidado

especial. Seu corpo está desequilibrado, com falta ou excesso de
mobilidade e estabilidade e apresentando movimentos pouco
funcionais.

Apesar de parecer um trabalho pesado demais para alguém nessa

situação, o Treinamento Funcional é uma solução perfeita. Seus
exercícios ajudam a recuperar os movimentos, adquirir estabilidade
articular e melhorar a propriocepção.

O Treinamento Funcional Terapêutico ainda proporciona

fortalecimento muscular, para criar um tratamento completo.

 
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Quer inovar sua aula de Treinamento Funcional?
Saiba como!

O Treinamento Funcional é uma modalidade que tem ganhado

cada vez mais espaço em academias e ganhando mais adeptos a
cada dia que passa. São diversos tipos de exercícios que auxiliam
no fortalecimento, no condicionamento e na biomecânica do
corpo.

Inovar uma aula de treinamento funcional pode ser algo que,

à primeira vista, pareça um bicho de sete cabeças, mas não é
tão complicado assim! Separamos algumas dicas para que você
consiga trazer para seus alunos a inovação necessária durante
exercícios físicos! Continue lendo para entender!
Benefícios que o Treinamento Funcional traz ao
seu aluno

Primeiramente, é preciso ter em mente que o Treinamento

Funcional confere inúmeros benefícios ao seu aluno. Este tipo
de treinamento, nada mais é do que a reprodução sistemática
de movimentos que possuem alguma função para determinada
modalidade esportiva ou tarefa diária do ser humano.

Uma das grandes vantagens do funcional é que pode ser feito em

vários lugares, até mesmo em casa! As máquinas não são utilizadas
durante os exercícios, o que faz com que os músculos não sejam
trabalhados de forma isolada e com movimentos mecânicos,
mas sim o contrário: todas as partes do corpo trabalham
conjuntamente.

Confira abaixo alguns dos benefícios que o Treinamento Funcional

pode garantir!

• Desenvolvimento da performance ocupacional;

• Melhora da performance desportiva;

• Aprimoramento das atividades cotidianas diárias;

• Melhora da flexibilidade, coordenação motora, agilidade,
equilíbrio;

• Melhora da postura;

• Condicionamento cardiorrespiratório;

• Emagrecimento;

• Treina a propriocepção, aumentando a consciência corporal;

• Aula dinâmica, o que motiva sua prática;

• Melhora na habilidade para realizar os movimentos rotineiros no

dia a dia;

• Previne lesões musculares;

• Melhora as funções cardíacas;

• Definição muscular, uma vez que trabalha todos os grupos

musculares;

• Previne doenças das articulações como a tendinite, por exemplo;

• Melhora o equilíbrio corporal;

• Melhora a flexibilidade e a força corporal;

• Melhora o tônus muscular;

• A coordenação motora e a postura;

• Auxilia no desenvolvimento da massa magra.

Diferenças do Crossfit e do Treinamento Funcional

O crossfit é, na verdade, um treinamento baseado na força e

no condicionamento do corpo. O crossfit trabalha com alta
intensidade e constantemente sofre variações. Ele trabalha dez
aptidões:

• Capacidade cardiorrespiratória;

• Força;

• Resistência;

• Flexibilidade;

• Velocidade;

• Potência;

• Coordenação;

• Agilidade;

• Equilíbrio;

• Precisão.
Detalhe: o crossfit pode ser treinamento funcional, mas nem todo
treino funcional é crossfit.

No treinamento funcional há diferentes tipos de movimento

utilizados para conseguir aperfeiçoar o condicionamento físico,
evitando lesões e contribuindo para uma melhora da postura e da
biomecânica do corpo.

O treinamento físico preza pela saúde, já o crossfit preza pelos

resultados. O treinamento funcional, por exemplo, é muitas
vezes indicado para a reabilitação de traumas que ocorreram em
acidentes. O crossfit é ideal para quem quer ganho de massa
muscular mais rápido.

O Treinamento Funcional e o Emagrecimento

É inegável os benefícios do treinamento funcional, mas você sabia

que ele também pode auxiliar seu aluno a chegar no peso ideal?
Pois bem, ele alterna entre estímulos em exercícios aeróbicos,
exercícios resistidos e exercícios intervalados.

A execução correta dos exercícios, gera uma maior carga nos

músculos fazendo com que o emagrecimento ocorra de forma mais
eficiente, assim como a definição muscular. Exercícios aeróbicos
de alta intensidade fazem parte do treinamento funcional o que
contribui para que o metabolismo acelere e continue assim por
mais tempo para a queimar gordura pós-treino.

Importante! Faça a Anamnese de seus alunos

É muito importante fazer uma avaliação física antes de começar o

treinamento funcional, já que com ela é mais fácil obter o sucesso
desejado. O objetivo de realizar uma anamnese específica sobre
atividades físicas e outras anamneses como a cardíaca e outras
doenças, postural, nutricional (trabalhe em conjunto com um
nutricionista) é que ela possibilita ao médico e ao profissional de
educação física conhecer um pouco do histórico de saúde do
aluno, possíveis lesões que ele possa ter sofrido e objetivos a
serem atingidos.

Exemplo de anamnese:

• Nome, idade, peso, estatura, etnia, sexo, nível de

condicionamento físico;
• Tipo sanguíneo, fator RH, pressão arterial, F.C em repouso,
último check-up;

• Testes de esforço, estresse, anemia, glicose, colesterol (HDL,

LDL), triglicérideos;

• Fumante (número de cigarros por dia e se parou, quando?);

• Alergias (fator desencadeante);

• Doenças anteriores;

• Doenças familiares;

• Cirurgias e internações, lesões anteriores;

• Uso de medicação;

• Anamnese Nutricional:

• Nome do (a) Nutricionista, telefone;

• Quantas refeições são feitas por dia;

• Ingere bebidas alcoólicas, qual a frequência;

• Ingestão calórica diária;

• Gasto calórico diário;

• Ingerem líquidos com que frequência;

• Consomem suplementos alimentares, quais;

• Anamnese Atividade Física:

• Pratica algum tipo de atividade física, qual?;

• Quantas vezes por semana e a duração da atividade;

• Intensidade;

• Já praticou atividade física, há quanto tempo?;

• Objetivos da prática da atividade física;

• Horários preferidos;

• Atividades físicas preferidas;

• Disponibilidade, local, dias da semana, horários;

• Em seguida será realizada a avaliação de medidas

antropométricas e de composição corporal como: peso, altura,
dobras cutâneas e circunferências. E depois conhecer as
necessidades e objetivos do aluno.

Como Montar Um Treino Funcional

O que norteia qualquer programa de treinamento são as metas: os
objetivos do aluno. O treino deve trazer desafios diários para quem
pratica, mas também para quem prescreve – mesmo que não haja
qualquer especificidade para o desempenho esportivo. Temos que
enquadrar todos os conceitos dentro de uma sessão que pode ser
dividida em três componentes. São eles:

1. Aquecimento: prepara todos os sistemas para a sessão de

treino. Pode ser composto de aquecimento leve; ativação do
CORE; alongamento dinâmico e ativação neuromuscular.

2. Parte principal: um trabalho mais pesado, prevalecendo

exercícios que envolvam velocidade, resistência e força. Não
esquecendo que muitos exercícios são complexos e trabalham
várias qualidades juntas (flexibilidade, coordenação, equilíbrio,
velocidade, resistência e força).

3. Volta a calma: retornar o corpo a situação que se encontrava

antes do treino. Inclui exercícios de alongamento, de relaxamento
e técnicas básicas de liberação miofascial. A respiração profunda
aqui ajuda o organismo a diminuir seu ritmo, otimizando o
processo de volta à calma.
Dicas infalíveis para montar o Treinamento
Funcional perfeito!

Separamos algumas dicas infalíveis para você montar o

treinamento funcional perfeito! Confira abaixo:

Reforce o aquecimento

O aquecimento é uma parte fundamental de qualquer aula de

funcional! Ele ajuda a manter seus alunos em segurança e evita
lesões. Quando pensamos em alunos iniciantes, principalmente,
ele é de suma importância!

Além disso, ele te ajuda a corrigir compensações e desequilíbrios

da pessoa antes que elas afetem no desempenho durante a aula. É
o momento ideal para fazer aquelas correções mais chatinhas que
interromperam o fluxo da sessão mais tarde.

Sempre faça um aquecimento completo, é para o bem do seu

aluno e da sua aula: nada de usar um aquecimento levinho para
uma aula intensa ou algo assim. Lembre-se do objetivos dessa
etapa da aula, caso ele seja bem feito seus alunos terão menos
dificuldades nos exercícios e um risco de lesão mínimo.
Aqui podemos trabalhar exercícios de aquecimento (polichinelos,
saltitos, bom dia); exercícios isométricos com 2 séries de 20 a 60
seg; exercícios dinâmicos com 1 ou 2 séries de 12 repetições.

Use exercícios que os alunos conseguem fazer

Desafios são legais e interessantes, mas eles não devem atrapalhar
a aula. Se o aluno tiver dificuldade extrema para realizar um
exercício ficará irritado, se isso se repetir muitas vezes ele começa
a repensar sua decisão de praticar Treinamento Funcional.

Escolha exercícios que sejam úteis para a aula, para o objetivo

do aluno e capazes de realizar. Nada que você precise de tempo
demais explicando ou de várias tentativas antes de acertar. Assim
você economiza tempo de aula e ainda melhora o desempenho do
aluno.

Faça uma progressão lógica de exercícios com intervalos de

descanso ativo

Os exercícios dentro de qualquer aula precisam progredir de

maneira lógica. Podemos começar com exercícios mais leves/
simples e depois avançar para exercícios mais complexos. Ou
começar com preparatórios de movimento e avançar com os
exercícios completos. Tudo é possível.

Também quero sugerir usar descanso ativo para o corpo. Muitos

alunos se desconcentram quando ficam parados conversando no
intervalo entre um exercício e outro. Fazer uma pausa de descanso
ativo ajuda a manter a concentração e a deixar a aula mais
completa.
Tenha um objetivo definido
Toda aula de Treinamento Funcional precisa de um objetivo para
guiá-la. Podemos definir isso como aquilo que queremos melhorar
no aluno com essa sessão. Eu quero que ele termine a aula com
melhor mobilidade de ombro, mais flexibilidade ou mais força?
Usarei alguns exercícios específicos para isso. Lembrando que esse
objetivo não tira o caráter global da aula, somente a direciona.
Você continua precisando de exercícios que trabalhem todo o
corpo.

Preste atenção na vontade de seus alunos

Você tem algum protocolo de aula pronto que gosta de usar?
Esqueça ele! Toda aula de Treinamento Funcional deve ser
individualizada. Pense bem nos alunos com os quais você está
trabalhando, crie uma aula que consiga atender suas necessidades
individuais ou necessidades do grupo.

Quais Acessórios Usar em um Circuito Funcional?

Para melhorar as suas aulas de treinamento funcional, você pode
adicionar alguns acessórios durante a realização do circuito
funcional. Eles podem ser:

• Fitas de suspensão;

• Fitball;

• Bosu;

• Balance Pad;

• Cordas;

• Kettlebell;

• Halter;

• Cama elástica;

• Step;

• Equipamentos de musculação.

Não se preocupe tanto com os acessórios, eles são apenas um

complemento para a sua aula. O ponto principal de qualquer
treino funcional é a prática de exercícios e a forma como eles estão
organizados no circuito.

Claro que você precisará lembrar do espaço disponível para cada

um desses acessórios. O ideal é montar o circuito de treinamento
funcional um pouquinho antes da aula. Assim dá para garantir que
tenha espaço para tudo.
Por fim...

O Treinamento Funcional foi desenvolvido para proporcionar ao

aluno um melhor condicionamento físico de uma forma que o
permita realizar exercícios que fujam das repetições insistentes da
musculação. Existem diversos tipos de exercícios e acessórios que
irão te auxiliar durante a montagem das aulas de funcional.

Você precisa fazer uma avaliação física, individual, em seus alunos

para saber qual o tipo de treinamento é mais adequado às
condições dele. Com as dicas que nós demos, você agora pode
encontrar formas de diversificar e inovar suas aulas!
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