Barriga Chapada

Estrela Terra
a r
b adar i g a
h a p
TÁTICA ALIMENTAR
c
SEMANAL DA
1 Edição
a
Santa Cruz do Sul

Free Empreendimentos Digitais
2019
ISBN: 978-65-81495-00-8
Perder barriga é o desejo
de muitas pessoas, e a
alimentação costuma ter
relação direta com a gordura
localizada nessa região.
Na maioria das vezes, esse
acúmulo de gordura vem da
ingestão de carboidratos
simples, presentes em pães,
massas, doces, refrigerantes
e bebidas alcoólicas.
Além do incômodo estético,

a barriga costuma ser um
fator de risco para a saúde
cardiovascular. Colesterol,
hipertensão, diabetes e outros
problemas de saúde podem
surgir quando a cintura está
maior do que o indicado.
Quando falamos em emagrecer

ou perder medidas de cintura
e barriga temos que ter
consciência de que a fórmula
para conseguir os melhores
resultados é associar atividade
física e dieta.
Dessa forma o Intensity,
pensando em você, que deseja
reduzir medidas do cinturão
abdominal, criou o INTENSITY
BARRIGA ZERO! É um programa
de exercícios direcionado para
a queima de gordura e definição
da região abdominal.
Para que esse programa

realmente funcione, reduzindo
medidas e tonificando seu
abdômen, é essencial associá-lo
a uma dieta adequada também a
esse mesmo objetivo.
A dieta de ciclagem
de carboidratos
vem sendo indicada
por nutricionistas
e é considerada hoje
como um dos métodos
mais eficazes para
reduzir medidas
abdominais tratando-
se de alimentação.
C i c l a g e m d e
Ca r b o i d r a t o
O método se trata de uma
estratégia de alternação
da ingestão de carboidratos,
em bases diárias, semanais
ou até mensais. Com o objetivo
de evitar o efeito platô.
O efeito platô é uma
reação do nosso organismo,
onde ele “estaciona” no
processo de emagrecimento,
se adaptando à dieta.
O corpo se acostuma com a

nova condição que foi imposta
e passa a gastar menos calorias,
desacelerando o metabolismo,
parando de perder peso.
Existem diversos protocolos

do ciclo. Algumas pessoas
ajustam a ingestão
diariamente, enquanto outras
seguem períodos mais longos,
alternando entre quantidade
baixa, moderada e alta de
carboidrato. Isso estimula
o corpo a recorrer a diferentes
fontes de energia, otimizando Já os dias de baixo carbo,
a perda de peso. ajudam na queima de gordura
e flexibilidade metabólica.
Os dias de carbo alto A manipulação da insulina
reabastecem o glicogênio também é beneficiada, sendo
muscular, aumentando o sensibilizada e evitando
desempenho, reduzindo problemas como a diabetes.
o desgaste muscular e
contribuindo com o ganho O protocolo que vamos usar
de massa magra. Além de aqui é o que alterna dois dias
melhorar os hormônios de carboidrato baixo com
controlando a saciedade e o um dia de alto carboidrato,
apetite - leptina e grelina. durante 30 dias.
Q u a l é a e ?
qu a n t i d a d
MAIS MENOS
CARBO CARBO
O CARBOIDRATO DEVE A QUANTIDADE
CORRESPONDER A 30% CAI PARA 10%
DAS CALORIAS. DAS CALORIAS
Em um cardápio de 1500 kcal, Ou 37 gramas,
são 112 gramas do nutriente, o que corresponde a:
o equivalente a:
1 fatia de pão integral
2 fatias de pão integral + 1 batata-doce
+ 1 banana + 3 col. (sopa) de brócolis
+ 2 colheres (sopa) cozidos picados.
de arroz integral
+ 1 concha pequena de feijão.
C I C LO D E C O N S U M O D E C A R B O I D R ATO S
PA R A Q U E I M A A B D O M I N A L
Domingo Segunda Terça Quarta Quinta Sexta Sábado
MENOS MENOS MAIS MENOS MENOS MAIS MENOS

CARBO CARBO CARBO CARBO CARBO CARBO CARBO
Domingo Segunda Terça Quarta Quinta Sexta Sábado
MENOS MAIS MENOS MENOS MAIS MENOS MENOS

CARBO CARBO CARBO CARBO CARBO CARBO CARBO
CARDÁPIO
PARA DIAS
DE MAIS
CARBOIDRATO
mais Das 1500 calorias

do cardápio,
30% são de carboidratos
(cereais, raízes e legumes).
Sugestão do nutricionista
Ramon Nicotari:
siga esta versão por um dia
e emende outros dois
com menos carbo.
CARDÁPIO PARA DIAS DE
MAIS CARBOIDRATO
CAFÉ
DA
MANHÃ
Opção 1
Omelete com 2 ovos inteiros
e recheada de cogumelos frescos
1 porção de fruta com

1 rodela grossa de abacaxi
ou 1 kiwi/goiaba
Opção 2
1 iogurte natural sem sabor
com 1/2 dose de whey protein
1 porção de fruta com

1 goiaba pequena
ou 5 morangos
ou 1 ameixa
ou 1 fatia de melão
ou 1 fatia de melancia
Opção 3
Vitamina energética:
1 dose de whey protein
batida com 1 kiwi
e polvilhada com nibs de cacau
MAIS CARBOIDRATO
LANCHE
DA
MANHÃ
Opção 1
1 copo grande (300 ml)
de chá-verde
1 punhado (20 gramas)

de mix de castanhas (amêndoa,
nozes ou castanha-do-pará)
Opção 2
de chá-preto
1 pedaço (20 gramas)

de coco fresco natural
Opção 3
de chá-mate
1/2 abacate médio

com limão e pimenta-do-reino
e pouco sal
MAIS CARBOIDRATO
ALMOÇO
10 minutos antes
Shot de 1 limão
Opção 1
Salada de folhas à vontade
Tempero: 1 col. (sobremesa)
de azeite extravirgem, pouco sal,
pimenta-do-reino e ervas a gosto
(alecrim, orégano, manjericão,
tomilho ou hortelã)
4 col. (sopa/80 g) de legumes

ou verduras (abóbora, abobrinha,
berinjela, quiabo, brócolis,
vagem) cozidos ou refogados
1 filé médio (100 g) de

peito de frango grelhado
3 col. (sopa/60 g) de arroz

integral cozido
MAIS CARBOIDRATO
ALMOÇO
10 minutos antes
Shot de 1 limão
Opção 2

cozidos ou refogados
1 filé médio (100 g) de peixe

branco assado ou grelhado
4 col. (sopa/80 g) de batata-doce

(ou inhame ou cará) cozida
Opção 3

ou verduras cozidos
ou refogados
1 porção (160 g) de
“escondidinho” de carne moída
MAIS CARBOIDRATO
LANCHE
DA
TARDE
Opção 1
1 pote de iogurte proteico
(14 g de proteína) sem açúcar
e com 1 maçã pequena picada
Opção 2
2 xíc. (chá/20 g) de pipoca
com pouco sal
1 porção de fruta
1 pera, caju, kiwi
ou 5 morangos
Opção 3
Vitamina proteica
1/2 dose de whey protein
batida com 1/4 de papaia,
1 col. sopa de farelo de aveia
ou aveia em flocos, 1/2 copo
(100 ml) de água
e 3 pedras de gelo
MAIS CARBOIDRATO
JANTAR
10 minutos antes 1 shot de limão
Opção 1
3 col. sopa (60 g)

de legumes cozidos
1 filé médio (100 g)

de frango grelhado
e temperado com açafrão
2 ovos cozidos (ou mexidos)
Opção 2
2 col. sopa (50 g)

de legumes cozidos
1 fatia (120 g) de torta de frango
1 concha média (70 g)

de feijão azuki
MAIS CARBOIDRATO
JANTAR
Opção 3
2 col. sopa (50 g)

de legumes cozidos
1 filé médio (100 g)

de peixe branco ensopado
ou grelhado
3 col. sopa (60g)

de tabule de quinua
com tomate, pepino e cebola
MAIS CARBOIDRATO
CEIA
Opção 1
de chá de camomila
com 20 gotas de própolis
1 kiwi pequeno
Opção 2
de melissa com 20 gotas
de própolis
1 ameixa pequena
Opção 3
de chá de hortelã
1 tâmara seca
CARDÁPIO
PARA DIAS
DE MENOS
CARBOIDRATO
menos As calorias continuam

as mesmas, mas só 10%
delas vêm de carboidrato,
e, por isso, as porções
de proteína e gordura
são mais caprichadas.
Intercale com o primeiro
cardápio
MENOS CARBOIDRATO
CAFÉ
DA
MANHÃ
Opção 1
Omelete marguerita
2 ovos com recheio de tomate,
manjericão e 1 fatia (20 g)
de queijo meia cura
Opção 2
1 panqueca proteica
2 ovos batidos com 1 col. sopa
de farelo de aveia e 1 pitada
de sal, recheada com
2 col. sopa (20 g)
de queijo cottage
e 1 fio de azeite extravirgem
Opção 3
Vitamina de abacate
1 dose de whey protein batida
com 3 col. sopa (60 g) de abacate
3/4 de copo (150 ml) de água,
1 col. (chá) rasa de cúrcuma
e 3 pedras de gelo
MENOS CARBOIDRATO
LANCHE
DA
MANHÃ
Opção 1
1 pedaço (30 g) de coco
fresco natural
Opção 2
1 punhado (30 g)
de mix de nuts
(amêndoa, nozes
ou castanha-do-pará)
Opção 3
3+1⁄2 col. sopa
de abacate com limão,
pouco sal e pimenta-do-reino
MENOS CARBOIDRATO
ALMOÇO
10 minutos antes
Shot de 1 limão
Opção 1
2+1⁄2 col. sopa (50 g)

de berinjela e abobrinha
refogadas
1 filé pequeno (80 g)

de carne magra (patinho/alcatra)
1 xícara chá (50 g)

de cogumelos refogados
na manteiga
2 quadradinhos (10 g)
de chocolate 85% cacau
MENOS CARBOIDRATO
ALMOÇO
10 minutos antes
Shot de 1 limão
Opção 2
1 prato sobremesa (60 g)

de abobrinha refogada
1 porção de almôndega fit
1 fatia fina (50 g) de abacaxi
Opção 3
6 colheres de sopa (60 g)

de abóbora refogada
Panqueca low carb
1/2 Polpa de maracujá

com 1 colher de sopa (10g)
de coco ralado
MENOS CARBOIDRATO
LANCHE
DA
TARDE
Opção 1
1 pote de iogurte
com 14g de proteína natural
com 2 colheres de sopa (15 g)
de semente de abóbora e nibs
Opção 2
2 ovos cozidos
3 colheres de sopa (60g)
de abacate com 1 colher de
sobremesa (5g) de cacau em pó
e 1 colher de sopa (10 g)
de coco ralado
Opção 3
Salada de atum
1/2 lata de atum (escorra o óleo)
com tomate e cebola
+ 5 morangos
CARDÁPIO PARA DIAS
DE MENOS CARBOIDRATO
JANTAR
Opção 1
1 prato de sobremesa (50 g)

de ervilha fresca refogada
1 porção (100 g)
de filé de frango crocante
Opção 2

de abóbora refogada
Omelete com 2 ovos

e recheio de alho-poró refogado
Opção 2

de quiabo/abobrinha refogado
1 pedaço pequeno (80 g)

de lombo suíno magro assado
CARDÁPIO PARA DIAS
DE MENOS CARBOIDRATO
CEIA
Opção 1
de chá de mulungu
Opção 2
de chá de erva-cidreira
e 1 pedaço pequeno (20 g)
de coco fresco natural
Opção 3
de chá de folha de maracujá
1 colher de sopa (20 g)

de pasta de amendoim
sem açúcar
Assim como qualquer dieta
restritiva, essa é uma dieta
eficiente que ajuda na perda
de peso, mas deve ser feita por
tempo determinado. Afinal,
nosso corpo precisa de uma
alimentação balanceada, onde
receba todas os nutrientes,
incluindo o carboidrato.
O ciclo de carboidratos é
uma ferramenta eficiente pra
queima calórica e tonificação
da região abdominal, porém
deve ser feito por, no
máximo, três meses. Após
esse período deve-se manter
uma alimentação saudável
e balanceada e para isso
é recomendado sempre
o acompanhamento de
profissionais qualificados.
Agora que você já sabe o

que fazer, tire as medidas da
circunferência do seu abdômen
para comparar daqui a 30 dias.
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Além do incômodo estético,

Quando falamos em emagrecer

Para que esse programa

O corpo se acostuma com a

Existem diversos protocolos

Domingo Segunda Terça Quarta Quinta Sexta Sábado

MENOS MENOS MAIS MENOS MENOS MAIS MENOS

Domingo Segunda Terça Quarta Quinta Sexta Sábado

MENOS MAIS MENOS MENOS MAIS MENOS MENOS

mais Das 1500 calorias

1 porção de fruta com

1 porção de fruta com

1 punhado (20 gramas)

1 pedaço (20 gramas)

1/2 abacate médio

4 col. (sopa/80 g) de legumes

1 filé médio (100 g) de

3 col. (sopa/60 g) de arroz

4 col. (sopa/80 g) de legumes

1 filé médio (100 g) de peixe

4 col. (sopa/80 g) de batata-doce

4 col. (sopa/80 g) de legumes

3 col. sopa (60 g)

1 filé médio (100 g)

2 ovos cozidos (ou mexidos)

2 col. sopa (50 g)

1 fatia (120 g) de torta de frango

1 concha média (70 g)

2 col. sopa (50 g)

1 filé médio (100 g)

3 col. sopa (60g)

menos As calorias continuam

Salada de folhas à vontade

2+1⁄2 col. sopa (50 g)

1 filé pequeno (80 g)

1 xícara chá (50 g)

1 prato sobremesa (60 g)

1 porção de almôndega fit

1 fatia fina (50 g) de abacaxi

6 colheres de sopa (60 g)

Panqueca low carb

1/2 Polpa de maracujá

1 prato de sobremesa (50 g)

1 prato de sobremesa (50 g)

Omelete com 2 ovos

1 prato de sobremesa (50 g)

1 pedaço pequeno (80 g)

1 colher de sopa (20 g)

Agora que você já sabe o

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